Как накачать живот в домашних условиях – Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Интересные статьи по теме похудения

Секреты тренировок:

• Мышцы пресса необходимо тренировать утром. Лучше всего это делать на голодный желудок, когда в организме отсутствуют питательные вещества, и она начинает бороться с собственными жировыми отложениями.
• Как определить, что вы качаете правильные мышцы? Для этого нужно во время выполнения того или иного упражнения застыть на пике на две-три секунды. Так вы сможете понять, какие именно мышцы напряглись в данную секунду.
• Чтобы подкачать живот, не нужно выполнять слишком много упражнений. Не стоит думать, что за неделю вы станете обладательницей кубиков. В определенный момент мышцы живота отключатся, и нагрузка пойдет на другие участки. Количество повторов, конечно же, определяется вашей физической подготовкой, но их не должно быть более 20.
• Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.
• Количество занятий за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта.

Упражнения на мышцы живота

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

2. Исходное положение

3. Исходное положение: на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте тоже упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

4. Исходное положение: на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

5. Исходное положение: на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

6. Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц брюшного пресса и помогут вам избавиться от проблем в области живота.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги упираются во что-нибудь твердое (или вставьте под диван). Не стоит слишком высоко поднимать корпус, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделать минимум 50 повторов за один подход. Последние двадцать повторов даются, как правило, через силу.

Смотрите видео: Как подкачать живот за 5 минут

Акцент на низ живота

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения — лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Главное – правильно выполнять упражнения. Ваша цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц. Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Методика выполнения некоторых упражнений на проработку нижних мышц живота представлена на видео.

Избавиться от живота невозможно, пока Вы не измените привычки

1. В первую очередь избегайте волнений и стрессов. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона – кортизола, который способствует накоплению жира на животе.
2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии.
3. Исключите из рациона калорийные и жирные продукты. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота — стоит две недели посидеть на диете. Помните, чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете.
4. Диета включает в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах — помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.
5. В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Без воды в организме человека замедляется обмен веществ, плохо выводятся шлаки и токсины – то есть не происходит естественной очистки.
6. Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам.

stroinayaya.ru

Как в домашних условиях накачать мышцы живота

Как накачать пресс в домашних условиях? Преимущества крепких мышц живота! ⋆ Женский журнал Citywoman

Жирок на животе и боках – проблема большинства девушек. И сколько бы она ни качала пресс, под жирком его видно не будет. У вас может быть упругий животик и даже кубики, но под жирком такой красоты не будет видно.

Если качать пресс, при этом питаясь неправильно, ваши старания не принесут вам результата.

Необходимо правильно питаться и пить много жидкости.

Мы уже писали о том, как сделать талию тонкой: тонкая талия-рецепты красоты. Вы можете узнать рецепты осиной талии и обертывания, которые мы грамотно скомпоновали в этой статье. Обертывания вы можете сочетать с упражнениями для гарантированного быстрого эффекта!

Давайте же рассмотрим, какие упражнения для пресса помогут вам добиться идеальных параметров!

Как накачать пресс в домашних условиях? Некоторые рекомендации!

Сейчас мы подробно вам расскажем, как сделать ваш животик плоским, а мышцы упругими и эластичными. Вы непременно заметите то, как изменится ваша фигура. Она преобразится уже через несколько недель интенсивных упражнений.

За счет этого комплекса упражнений вы избавитесь от лишнего жирка на животе и боках. За свой кропотливый труд вы получите бонус – тонкую осиную талию и крепкое здоровье.

А в сочетании упражнений с обертываниями, вы добьетесь результата уже за 1 неделю!

Обратите Внимание!

Вам не нужно нагружать себя дополнительным отягощением. Достаточно собственных усилий. Если у вас слишком слабые мышцы и, кажется, что уже все потеряно, не отчаивайтесь.

Вы отметите, что ваша осанка заметно изменилась, а мышечный корсет стал упругим и подтянутым.

Добиться результатов реально завтра, если приступить к занятиям уже сегодня!

 Подтянутые мышцы живота — сделают вас не только красивыми, но и здоровыми.

Если взглянуть с точки зрения анатомии, то мышцы поддерживают внутренние органы (мочевой пузырь, кишечник, желудок). Все эти органы должны удерживать крепкие мышцы. Качая пресс, вы проводите отличную работу и способствуете оздоровлению желчных путей, печени, пищеварительной системы.

Важно знать, что здоровый орган – это, прежде всего, тот орган, который получает питательные вещества с током крови. Поэтому отличное кровоснабжение вам непременно обеспечено с выполнением данного комплекса упражнений. Упражнения для нижнего пресса и верхнего способствуют улучшению интимных мышц.

А крепкие интимные мышцы (есть такое направление имбилдинг) способствуют лучшей сексуальной удовлетворенности и прекрасно располагают женщину к рождению ребенка.

 Упражнения для похудения живота

 Подготовьтесь, для этого вам понадобится:

•  Фитнес коврик.
•  Секундомер.
•  Топ с шортами, кроссовки.
•  Полотенце.
•  Питьевая очищенная вода.
•  Хорошее настроение и вера в 100% результат.

 Возьмите за правило – 1 раз в неделю меряйте сантиметром вашу талию, ведите записи в фитнес блокноте. Тренируйтесь каждый день. Если ваш пресс слишком болит (молочная кислота), то тренируйтесь через день. Пусть мышцы восстановятся. Итак, поехали?

 Сколько времени стоит уделять тренировке живота в день?

Всего лишь 10 минут полноценной работы на пресс!

 Каждое упражнение длится 45 секунд, поэтому рекомендуем включить секундомер. Дышите равномерно, не задерживайте дыхание!

 Лежа на полу, на спине, вытяните руки вдоль тела, приподнимите голову от пола и лопатки. Делайте махи прямыми ногами к себе поочередно. То есть, одна нога максимально к себе, вторая к полу и, наоборот.

Важно! Старайтесь не класть ноги на пол, не касаться пола, ноги должны быть выпрямлены. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. (Делайте 2 подхода по 45 секунд с отдыхом между подходами несколько секунд).

Самое Важное!

 Лежа на полу, заведите руки за голову, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Тянитесь правой рукой за левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой за правую ногу. Почувствуйте отличное скручивание. (Делайте так же 2 подхода по 45 секунд с отдыхом между подходами 2-3 секунды).

 Лягте на бок. Согните ноги в коленях. А теперь приподнимитесь так, чтобы опереться об руку, согнутую в локте. Образуйте прямую линию тела с коленями, ноги согнуты и отведены назад. Между тремя точками, а именно головой, животом и коленями должна проходить прямая линию.

На одну руку, согнутую в локте, вы опираетесь, другую положите на бок. Пружиньте телом вниз и вверх (исходное положение). Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы. Поменяйте положение и проделайте то же самое. (Делайте так 45 секунд на одну сторону, 45 секунд на другую.

Всего 2 подхода, 1 и 2 сторона считается за 1 подход).

• Уголок с поворотами туловища

 Сядьте, ноги согните в коленях, стопы на полу. Отклонитесь слегка назад, спина прямая, руки перед собой согнуты в локтях, делайте скручивания в стороны. (2 подхода по 45 секунд).

• Проработка верхнего пресса

 Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх, носочки смотрят на вас, ступни прямые, угол между телом и ногами должен составлять 90 градусов. Тянитесь прямыми руками к носочкам, отрывая при этом лопатки от пола. (Проделайте так 2 подхода по 45 секунд, с отдыхом между подходами несколько секунд).

 Станьте в позу планка (прямое тело на носочки, опираясь на прямые руки, упираясь ладонями в пол). Ваше тело должно представлять наклонную ровную линию, не сгибайтесь в пояснице. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх. Напрягается пресс, прокачиваются ягодичные мышцы. (45 секунд, проделайте 2 подхода, не забывайте дать немного отдыха телу между подходами).

• Обратная планка с поднятием ног

 Позиция та же, но теперь в перевернутом виде. То есть лягте на спину, затем обопритесь на вытянутых прямых руках о пол, упираясь ладонями в пол. Корпус должен принять ровное положение, не прогибайтесь в спине, не пытайтесь сесть на пол. Поднимайте поочередно прямые ноги к потолку. (45 секунд, проделайте 2 подхода).

 Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поднимите вверх ноги так, чтобы под коленом был угол 90 градусов. Поочередно ставьте ступни ног на пол. Упражнение проделывайте медленно, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. (45 секунд, 2 подхода).

• Уголок, проработка всего пресса

 Сильное упражнение. Сядьте в уголок, руки за спиной в качестве опоры. Сгибая ноги в коленях, тяните их к корпусу, при этом корпусом двигайтесь на встречу к коленям. Отклоняясь корпусом назад, отводите ноги, выпрямляя колени. Проделайте 2 подхода по 45 секунд.

 Пейте воду, если ощущаете жажду. Проделывая этот комплекс упражнений, вы получите превосходный результат. Ваш живот будет плоским и подтянутым, а мышцы крепкими.

Если также уделять время себе и крутить обруч, делать обертывания, то тонкая талия вам гарантирована.

Вы снова ощутите себя стройной и прекрасной, сможете надеть любимое облегающее платье.

Готовьтесь получать комплименты от мужчин!

 Какие упражнения на пресс делаете вы? Сколько сантиметров ваша талия? Поделитесь своими секретами стройности с журналом City Woman и нашими читателями.

Источник: http://www.citywoman.info/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax-preimushhestva-krepkix-myshc-zhivota/

Прокачиваем прямую мышцу живота до кубиков

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову.

Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги.

Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

1. Увеличить размер прямой мышцы;
2. Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы — скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

1. Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения.

    Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке.

   Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.

2. Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу.

   Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное — делать скручивания за счет движения таза вверх.

   Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты.

Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/nakachat-pryamuyu-mishcu-jivota.html

Как накачать мышцы пресса в домашних условиях

О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины. Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих. Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны. Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

Правила эффективной тренировки

Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу, необходимо соблюдать следующие правила:

• Многие считают, что тренироваться необходимо на голодных желудок, но это не совсем верно. Специалисты рекомендуют перекусить за 1−2 часа до тренировки. Но обратите внимание, что именно перекусить, а не плотно поесть, ведь переполненный желудок может стать причиной головокружения или тошноты.
• Перед тренировкой в обязательном порядке следует хорошо разогреть мышцы. Для разминки нужно выполнить несколько простых упражнений, которые приведут мышцы в тонус. Если хорошо не размяться, появляется большой риск получить травму.
• Не перенапрягайтесь во время занятий. Тренироваться следует 3−4 раза в неделю — этих занятий хватит, чтобы хорошо прокачать мышцы и получить подтянутый рельефный пресс.
• Во время тренировки должно чувствоваться напряжение косых мышц. Но когда нет такого эффекта напряжения, то наверняка человек делает упражнение неправильно, и надеяться на положительный результат не имеет смысла.
• После окончания занятия нужно повременить с едой в течение часа. Если кушать хочется очень сильно, то съешьте яблоко или выпейте стакан воды.

Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется. По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.

Источник: https://zaryadka.guru/bodibilding/kak-nakachat-myishtsyi-pressa

Как накачать мышцы живота?

Накачать мышцы живота женщинам всегда труднее, чем мужчинам. Причина этого таится в женских гормонах, которые делают мышцы более эластичными, тонкими и длинными. У женщин в области живота часто откладываются жир, с помощью которого организм делает стратегический гормональный запас. Как можно накачать пресс, чтобы он был плотным, не отвисал, и выглядел как у модели в модном журнале?

Накачать живот быстро – задача очень сложная, требующая настойчивости и упорства. Она под силу любому человеку при условии систематических тренировок и соблюдения диеты.

В домашних условиях можно накачать живот быстро, если составить график тренировок и придерживаться его. Только регулярное выполнение упражнений для укрепления пресса принесет успех, который выразится в появлении желанных кубиков на животе.

Полезный Совет!

Занятия для укрепления мышц живота проводят в течение часа через день. Это оптимальный вариант для тренировок, потому что более частые занятия не дают восстановиться нагруженным мышцам полностью.

Если пресс хорошо развит, в занятиях используют гантели для отягощения.

Какие мышцы поддерживают живот

Основные мышцы пресса – это косые (внешние и внутренние) и прямая мышца живота.

Внешние косые мышцы являются самыми крупными. Они лучше всего просматриваются из всех названных мышц у людей, имеющих низкое количество жира. Абдоминальные мышцы пролегают наискось от груди к низу живота, и находятся под углом 90 градусов к внутренним косым мышцам.

Предназначение этой пары – выполнять противоположные движения торсом. Чтобы накачать кубики на животе, нужно выполнять упражнения, укрепляющие прямую мышцу, выстилающую наружную стенку брюшины.

Она плоская и длинная, ее разделяет на правую и левую половинки вертикальная линия, состоящая из сухожилий.

При упражнении на пресс, нагрузка дается не на верхнюю или нижнюю его часть, а на всю целиком.

Есть определенные упражнения, которые могут перенести часть нагрузки с одной части мышцы на другую, но не более того. Накачать низ живота сложнее всего.

Причиной этого является то обстоятельство, что в этой области пресса прямая мышца очень тонкая, и брюшная стенка состоит в большей части из соединительных волокон.

Особенности работы мышц живота

Чтобы накачать живот, надо знать, какие упражнения отвечают за укрепление конкретных мышц. Многие рекомендуемые упражнения на пресс дают нагрузку на мышцы, которые отвечают за сгибание тазобедренного сустава. При их выполнении нагрузка распределяется между разными группами мышц живота, которые выполняют только статическую часть работы, находясь при этом в сокращенном состоянии.

Не все традиционные упражнения для укрепления пресса дают желанный результат. Скручивание максимально увеличивает нагрузку на все мышцы живота.

Упражнение, выполненное правильно, всегда приводит к ответу мышц, на которые усиливается нагрузка. В них ощущаются специфические ощущения, и появляется явно выраженное жжение в области пресса.

Именно скручивания являются самыми эффективными для желающих накачать живот быстро.

Обратите Внимание!

Нужно освоить правильную технику при выполнении движений. Скручивания относятся к движениям, имеющим небольшую амплитуду движения. Основными ошибками при их выполнении становится перераспределение нагрузки на другие части тела и их мышцы. При скрещивании рук может произойти перенос части нагрузки на шею.

При поднятии ног иногда подают туловище как можно выше, перераспределяя нагрузку на мышцы бедра. При выполнении таких упражнений нужно обязательно следить, чтобы нижняя часть позвоночника не отрывалась от пола. Не надо стараться касаться локтем коленей.

Для усиления эффекта упражнений на скручивание можно поместить отягощение на грудь, а ноги, согнув в коленях, положить на скамью или упереть в стену.

Основные группы упражнений

Любую тренировку нужно начинать с общеукрепляющих упражнений. Они позволят разогреть мышцы и подготовить их к сильным нагрузкам. Если этого не сделать, то все тело будет болеть после тренировки так сильно, что приступить через день к новому занятию окажется не под силу.

Начальная группа специальных движений развивает не только пресс, но и прорабатывает остальные группы мышц. Разогрев мышечной ткани начинают, выполняя легкие упражнения.

Полезны повороты туловища в разные стороны, скручивание позвоночника, всевозможные наклоны, и другие движения, направленные на улучшение подвижности.

В общеукрепляющую группу включают подтягивания на турнике, бег, быструю ходьбу продолжительное время и плавание. Особенно благотворно на усиление пресса влияют подтягивания.

Ноги во время виса на турнике держат в приподнятом состоянии согнутыми в коленях. Когда мышцы живота окрепнут, выполняют «уголок», держа ноги во время подтягиваний под прямым углом к туловищу.

Люди с накачанным прессом используют различные грузы для утяжеления.

Дальше переходят к специфическим упражнениям, предназначенным для тренировки косых и прямой мышцы. Начинают их делать по восемь раз, не торопясь, прорабатывая их постепенно.

Самое Важное!

Традиционное и эффективное упражнение для того, чтобы накачать живот быстро, является поднятие туловища из положения лежа. Выполняя его, следят, чтобы руки были сцеплены за головой, а ноги не поднимались и лежали горизонтально.

Выполнив все задуманные упражнения, предназначенные для того, чтобы накачать низ живота, косые и прямую мышцы, переходят к растяжке. Стретчинг предотвращает появление болевых ощущений на следующий день.

Что поможет подтянуть обвисший живот

Появление складок на животе в результате стремительного похудения после родов или вследствие возрастных изменений фигуры сигнализируют о начинающемся ожирении, гормональном дисбалансе.

Одних упражнений для пресса недостаточно. Нужно придерживаться низкокалорийной диеты, с объемной пищей, которую разбивают на 5-6 приемов с обильным питьем.

Полностью следует отказаться от сладких и газированных напитков.

Перед тренировкой есть запрещено. Чтобы приступить к занятиям, которые должны помочь накачать живот быстро, должно пройти не менее часа после приема пищи. Есть после занятий можно через два часа. В промежутке между приемами пищи рекомендуется обильное питье. 

В меню должны быть каши, хлеб грубого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Под запретом находятся сладости, солености, копчености. Не надо есть жирное и жареное.

Увеличение подвижности благотворно сказывается на состоянии организма в любом возрасте. Нужно ходить пешком не менее 2 часов в день, всегда подниматься по лестницам, а не ездить на лифте.

После занятия пользуйтесь душем, растирая кожу живота специальной щеткой.  Водные процедуры сочетают с использованием антицеллюлитных кремов и масок, скрабов и гелей. И обязательно обратитесь к врачам – диетологу, эндокринологу, которые помогут подобрать нужную диету и улучшить гормональный фон.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/kak-nakachat-myshcy-zhivota

❶ Как накачать плоский живот

Инструкция

Тренировки должны быть регулярными. Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, можно заниматься дома.

Перед занятием разогрейте мышцы с помощью небольшой пробежки и разогревающих упражнений. И даже после этого не стоит давать себе сразу максимальную нагрузку, пользы от такой тренировки не будет, а вот последствия могут быть плачевными.

Пресс — это группа мышц. Чтобы в итоге получить плоский живот, вам потребуется выполнять целый комплекс упражнений.

Полезный Совет!

Упражнения для верхней части пресса. Лягте на пол, сомкните руки на груди, а ноги согните в коленях. Плавно отрывайте затылок от пола так, чтобы вы тянулись за грудью, а не шеей. Поднимайте туловище насколько сможете, затем так же плавно опускайте.

В качестве альтернативы можно выполнять это упражнение на мяче для фитнеса.

Упражнения для низа живота. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях на 90 градусов.

Поднимите ноги в таком положении и плавно, приподнимая таз, подтяните их к груди.

Упражнения для косых мышц. Лягте на пол, руки сведите на затылке, они должны быть параллельны полу. Ноги согните в коленях. Поднимайте голову и плечи вверх, при этом правым плечом необходимо коснуться левого бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже с касанием левым плечом правого бедра.

Также для косых мышц эффективно упражнение, при котором вы лежа на боку опираетесь на локоть. Суть его состоит в том, чтобы как можно выше оторвать туловище от пола и зафиксировать его в крайней верхней точке на несколько секунд, затем постараться плавно опуститься.

Увеличивать интенсивность занятий следует постепенно, соблюдая принцип «не навреди». И помните главное — чтобы добиться желаемого результата, необходимо ежедневно выполнять весь комплекс требований, начиная с диеты и заканчивая упражнениями.

Полезный совет

Путь к стройной фигуре и плоскому животу стоит начать со здорового питания. Употребляйте в пищу продукты богатые витаминами. Лучше делать это 5-6 раз в день небольшими порциями. Ужин должен быть не позднее, чем 3 часа до сна. Не рекомендуется есть одновременно с просмотром телевизора или чтением журнала.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-117252-kak-nakachat-ploskiy-zhivot

fitnesru.com

Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

Здоровое питание • 17.03.2018

Автор: admin

Хотеть крепкий пресс и красивый живот сейчас модно. Все хотят четкие кубики и стройную талию. А кто для этого что делает? Покажите мне женщину, которая самостоятельно дома достигла хорошего результата. Возможно, такие женщины и есть, но их можно пересчитать по пальцам одной руки. Многие бегут в спортзал и там получают нужный результат, но нас интересует вопрос: возможно ли уменьшить живот и накачать пресс в домашних условиях? Например, маме в декрете.

Давайте поговорим о прессе. Все слышали о существовании нижнего, среднего, бокового и верхнего пресса. Что это? Где эти чудо-прессы заканчиваются, а где они начинаются? Мой вам совет – не думайте о глупостях. Если вы решили привести в порядок живот, вы должны знать какие там есть мышцы, как они работают и за что они отвечают. Это основа для  правильного начала работы и планирования всего процесса. Существует всего 3 основные мышцы которые задействованы в формировании плоского живота: передняя мышца, и 2 боковых косых мышцы. Формированием кубиков занимается именно передняя мышца. Поэтому, мы не «качаем пресс», а ведем работу над тремя мышцами. И если вы будете ежедневно только качать пресс, хоть по 100 раз в 10 подходов и больше ничего не делать – это не даст желаемого результата. А что же даст результат? Разбираемся!

Сразу же нужно отметить, что наличие у женщины минимальной жировой прослойки на животе – это нормальное и естественное состояние, которое необходимо, например, для вынашивания ребенка, но в остальные периоды количество этого жира должно быть не большим. Для каждой женщины размер этой жировой прослойки индивидуальный, и зависит от типа фигуры, поэтому не нужно себя сравнивать с более худощавой подругой и расстраиваться, что у нее получается достичь плоского живота быстрее, чем вам. Но достичь красивого живота могут все! Главное – это желание.

Так что же нужно делать, чтобы получить живот своей мечты? Ответ прост: спорт и правильное питание. Да, составляющих всего две, но самое-самое важное: это нужно делать на регулярной основе! Это не значит, если месяц что-то поделали и хватит. Нет! Полностью меняем стиль жизни! Со спортом нужно подружиться надолго. Не нравится, не хотите? Тогда не нойте, что вас не устраивает ваш вид, идите и наслаждайтесь обвисшим животом. Не хочется? Тогда четко ставим цель и вперед!

Рассмотрим первую составляющую. Что значит спорт для красивого живота? Пресс качать? А вот и нет! Самое важное в процессе женского процесса похудения – это организация полноценной кардионагрузки. Вы когда-нибудь видели человека с идеальным животом, но неподкачанными ногами или руками? Нет! Поэтому нагрузка должна быть полной! Конечно, лучше если кардионагрузка совмещается с силовой, однако в домашних условиях это не столь просто выполнимо. Так как же «сжечь» жир на животе? Это процесс гормональный и прорабатывая одну лишь зону живота «качанием пресса» вы не получите такого эффекта, как при кардиотренировке всего организма. Что такое полноценная кардиотренировка для женщин? Простыми словами – это зарядка, которая учащает ваш пульс. Это не легко, ведь кардионагрузка – это высокий пульс, который нужно научиться контролировать и знать свои допустимые границы. Считается допустимая норма пульса при тренировках очень просто: от 220 вычитаете свой возраст и умножаете на 0,5 (таким образом вы определили нижнюю границу пульса), а для вычисления верхней границы умножаете на 0,7. Очень хороший курс который подойдет для применения в домашних условиях – это курс от Джиллиан Майклс. Рекомендуем заниматься по ее методике. Также в домашних условиях можно делать комплекс из простых упражнений, по несколько подходов, которые есть на фото ниже.

Второй важный момент – это питание. Здоровое, полноценное питание, однако с исключением навсегда врага номер один плоского живота – белого хлеба. Конечно, лучше исключить еще и картофель, и макароны из мягких сортов зерновых. Ведь именно своим питанием вы создаете основу под красивый живот. А спорт уже придает красивую форму. Как вы понимаете, без прочного фундамента красивый дом не построишь. Поэтому питание очень и очень важно! Подружитесь с овсянкой, фруктами и орехами. Питание должно быть дробное и частое. Свой день обязательно нужно начинать со стакана воды с лимоном. Старайтесь кушать небольшими порциями 5 раз в день. Три основных приема пищи и два перекуса. Но! Никаких бутербродов на перекусы. Бутерброды – это прямой путь к обвисшему животу. Лучше съесть на перекус орешки или хлебцы. Продержите такой режим хотя бы на протяжении 12 недель, и вы увидите результат. Один срыв в питании – это минус одна неделя тренировок! Понимаете, насколько теперь больше придется пахать за лишний тортик или бутербродик? Поэтому, смотрим на таблицу правильного питания, составленную учеными Гарвардского университета и питаемся по этому принципу.

Ну и напоследок еще раз расставим акценты.

Первый. Не верьте ,что пресс можно накачать по какой-то ускоренной программе за 5 дней! И не увлекайтесь упражнениями только на пресс. Мышцы живота работают практически при любых кардионагрузках. Так что работайте над всем телом, занимайтесь кардиоупражнениями и ваш живот быстро придет в норму. Если хотите красивых кубиков – тогда уже нужно подключить силовую нагрузку. Но делать это уже после того, как вы в целом достигли желаемого веса. Кстати, практически все спортсмены занимаются прессом не более 1-2 раз неделю. В остальное время они занимаются телом в целом.

Второй. Пресс делается на кухне, а не во время усиленных тренировок! Не обманывайте себя! Если вы втихаря подъедаете – результата не будет НИКОГДА! Наполняйте свою тарелку полезными и приятными продуктами и все у вас получится!

lady-guid.com

Накачать кубики на животе в домашних условиях – это просто!

Рельефный, подкачанный пресс – мечта любого мужчины или даже девушки. Ведь каждый человек хочет летом выйти на пляж и снять с гордостью футболку, под которой красуются невероятно красивые мышцы.

Бытует мнение о том, чтобы добиться безупречного вида пресса необходимо «мучить» себя долгие месяцы изнурительными тренировками в атлетических залах. Но так ли это? Можно ли и как накачивают кубики на животе за неделю в домашних условиях люди, при этом экономя свое время и деньги на посещение спортзалов?

Убрать излишний жир

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях? Мало кому известно, что 6 кубиков на торсе начинают быть видны только тогда, когда слой жировой прослойки не превышает 1 см. Поэтому, цель ясна — убрать живот и накачать кубики.

Стоит отметить, что локальное избавление от «залежей» невозможно,  поскольку, как правило, жир сжигается по всему телу постепенно. Для этого необходимо прибегать к активным кардионагрузкам по 3-4 раза в неделю (через день).

Очень часто новички допускают ошибку, пытаясь добиться того, как быстро накачать кубики на животе в домашних условиях. Стоит отметить, что если бессистемно нагружать себя длительными часами ежедневных тренировок, то это может навредить, поскольку можно получить невыносимую боль от забитости ваших 6 мышц торса, нежели привести их великолепную форму.

Если вы решили вплотную заняться вашими формами, необходимо начинать тренировки постепенно и достаточно будет всего несколько подходов упражнений для мышц пресса (не более 15-20 минут в день), чтобы организм начал привыкать к нагрузкам. Большинство тренеров рекомендуют начинать с обычного бега. Именно бег задействует абсолютно все мышцы вашего тела, что помогает значительно ускорить процесс сжигания излишних накопленных жиров.

Если же вы не знаете, как накачать кубики если на животе жир, не стоит торопиться или же расстраиваться. Конечно, не всегда есть возможность бегать по утрам. В таких случаях можно дома заняться таким видом кардионагрузок, как приседания в связке с отжиманиями от пола. Эффект от такой тренировки будет такой же, как и от бега. То есть, накачать кубики на животе можно не только выполняя упражнения лишь на мышцы пресса.

Мало кто знает, что у каждого человека под прослойкой жира в области пресса уже есть 6 мышц, которые не сильно развиты и выражены, но, тем не менее, они есть.

Зная это, каждому человеку такая задача, как накачать кубики на животе в домашних условиях, стает более видимой и достижимой.

Комплексная тренировка

Ранее уже отмечалось, как накачать кубики на животе в домашних условиях за месяц. Но давайте рассмотрим детально, на что нужно сделать «упор», чтобы вскоре увидеть на торсе 6 рельефных мышц.

Для того чтобы быстро накачать кубики на животе нужно предавать нагрузки еще и на спину, поэтому поочередные нагрузки помогут быстро убрать жир с «боков» и выправить осанку. Если же ранее вы никогда не предавали правильных нагрузок на спину, необходимо, хотя бы месяц потренироваться, особенно девушке.

Существует достаточно много методик как быстро можно накачать кубики на животе, но если же вы знаете, что ваш живот «хранит» жир, то тренировки необходимо совершать сутра, до приема пищи. Именно утром жир уходит быстрее, так как организм еще не получил определенную порцию калорий, а «естественная энергия» будет быстро превращаться в мышцы. Таким образом, можно сделать 6 кубиков дома не за месяц, а за неделю.

Следует отметить и тот факт, что методика «создания» красивого торса и накачивания 6 кубиков дома значительно отличаются между собой. Изначально нужно сделать плоский живот, затем ставить цели того, как накачать живот до кубиков.

Необходимо сказать несколько слов о диете. Она очень помогает добиться такой цели, как сделать живот плоским и накачать кубики. Все дело в том, что правильное белковое питание помогает сжигать жировые отложения, а физические нагрузки, при этом, закрепляют результат. Некоторые люди уже знают, как дома накачать кубики на животе и ранее достигали своей цели. Но из-за набора веса все прежние старания «ушли в небытие».

В таких случаях проще добиться эффекта, ведь существует такое понятие, как «мышечная память».

Тело будет привыкать к нагрузкам намного быстрее, а результат не заставит себя ждать, и вопрос как накачать кубики на животе станет для вас неактуальным уже через короткое время.

Выполняем упражнения для мышц пресса

На самом деле упражнения для пресса очень просты, поэтому в домашних условиях вы сможете их выполнять с легкостью. Нужно предавать нагрузкам как нижний, так и верхний пресс (комплексно), лишь в этом случае вы в скором времени сможете увидеть явный результат.

Начинать тренировку лучше с верхнего пресса, так как именно эти мышцы более укреплены в организме человека. Таким образом вы хорошо разогреетесь и сможете «преумножить» ожидаем эффект от упражнений нижней части мышц живота.

• Традиционная тренировка. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Выполняем подъемы туловища, при этом стопы не отрываем от пола. Выполняем от 30 до 50 повторов, в 2-3 подхода;
• Горизонтальный подъем. Ложимся на пол, руками цепляемся за перекладину, выполняем подъемы ног, при этом не сгибаем их в колене. Делаем 15-20 раз;
• Исходная позиция: ложимся на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Производим одновременный подъем туловища и ног, выполняя скручивания.

Вы можете самостоятельно дополнять и изменять выше приведенный примерный комплекс, дополнительно активизируя косые мышцы, в результате чего, вы сможете добиться поставленных результатов — как накачать 6 кубиков на животе.

kudakrasivee.ru

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях

Красивый и плоский живот – один из главных признаков подтянутой и привлекательной фигуры. Стройный силуэт – не только признак здоровья, он повышает самооценку, помогает в личных отношениях, позволяет носить модную и стильную одежду.

Можно ли убрать живот, качая пресс, – актуальный вопрос для всех, кто стремится к достижению идеальной фигуры.

Содержание статьи

В процессе похудения область живота сложна для избавления от лишнего жира. Правильное решение — сочетать упражнения для пресса со снижением калорийности в рационе питания. Этот комплексный подход поможет убрать жировой слой, одновременно укрепляя мышцы живота.

Красивая форма живота достигается не изнурительными упражнениями на пресс, а определенной системой похудения и гимнастики для сжигания жировых отложений, которая реальна в домашних условиях.

Для достижения определенных результатов без вреда здоровью следует отнестись к зарядке для пресса живота со всей ответственностью. Слишком большие нагрузки с целью убрать живот могут привести к переутомлению организма.

Делая упражнения для пресса живота, следует знать, что многие диеты для похудения несовместимы с занятиями спортом. Некоторые из них способствуют истощению организма. Поэтому лучше проконсультироваться с диетологом – можно ли качать пресс в условиях использования данной диеты, чтобы не испытывать недомоганий и головокружений.

Упражнения на пресс следует делать, соблюдая несколько правил:

• Помещение, где происходят занятия, должно быть хорошо проветрено;
• При выполнении упражнений возникает чувство жажды, поэтому нужно подготовить заранее питьевую воду;
• Специалистами рекомендуется делать гимнастику в утренние часы, до завтрака. Но качать пресс можно и в другое время дня, спустя примерно 2,5 часа после приема пищи;
• Чтобы эффективно убрать лишний жир в ходе похудения, упражнения следует выполнять в быстром, усиленном темпе;
• Не рекомендуется качать пресс с использованием отягощений, чтобы избежать формирования объемных мышц;
• Правильно начинать выполнение упражнений для пресса с небольших нагрузок – первые пару недель не больше трех подходов примерно по 10 повторений. Соблюдая регулярность занятий в домашних условиях, чтобы эффективно убрать живот, постепенно нужно перейти в ежедневный режим занятий;
• Качать пресс следует с напряжения мышц живота. Показателем того, что упражнение выполняется правильно, является ощущение жжения. Заниматься рекомендуется плавно, без резких рывков.

Самые безопасные и лучшие упражнения на пресс – различные вариации прямых и обратных скручиваний. Для того чтобы убрать живот, отличный результат приносит метод гигантского сета, при котором комплекс упражнений выполняется подряд, не останавливаясь.

После одного сета разрешен отдых в течение минуты, при правильном его выполнении мышцы нижнего и верхнего пресса прекрасно прорабатываются.

Каждое упражнение выполняется от 20 до 50 раз:

• Лежать на спине с согнутыми ногами, вдохнуть, потянуться за руками вперед, выдохнуть. Поднимаясь, следует напрягать мышцы пресса, не махая головой;
• Сесть на край скамейки или кровати, затем лечь на спину. Не смыкая пальцы, завести руки за голову, сгибая ноги в коленях, тянуть их к животу. Выпрямить туловище, держа мышцы в напряжении, и снова подтянуть ноги. Данное упражнение эффективно для нижнего пресса;
• Лежать на спине, расположить руки вдоль туловища, поднимать ноги, сгибая их в коленях. Приподнимать таз над поверхностью пола с напряжением живота, стараясь не опираться на руки;
• Лежать на спине, поднять корпус, удерживая его в таком состоянии 10секунд.

Многих волнует вопрос: «Почему я качаю пресс, а живот увеличивается?» Рельефность живота достигается с помощью его сушки, суть которой состоит в правильном питании. Для этого нужно максимально сократить потребление жиров и углеводов, жареных и жирных блюд, сахара и соли. Основой рациона должна стать белковая пища, салаты, фрукты, зелень.

В некоторых случаях при похудении проведение полноценных тренировок может быть невыполнимо – по противопоказаниям медиков, отсутствии свободного времени или по другим причинам. Но даже в таких ситуациях есть возможность убрать ненужные жировые отложения. Существует упражнение, выполнять которое можно в любых условиях – вакуумная гимнастика для пресса живота.

Суть этого метода заключается в тренировке поперечной мышцы живота, с помощью которой удерживаются внутренние органы. При неправильном питании, отсутствии занятий спортом или по другим причинам эта мышца вытягивается. Выполнять вакуумную гимнастику можно несколькими способами. Для начала, чтобы привыкнуть, можно в течение дня втягивать живот на несколько секунд.

Процесс этой гимнастики заключается в следующем: вдохнув полной грудью воздух через нос, быстро выдохнуть его через рот, втянуть живот как можно сильно и удерживать в таком состоянии, задержав дыхание, полминуты. Время и сила втягивания постепенно будут увеличиваться.

Втягивать пресс для похудения живота можно, находясь в разных положениях:

• Сидеть с прямой спиной, положив руки на коленях;
• Лежать на спине, согнуть колени с поднятием ног, положив руки на живот или вдоль тела;
• Стоять на коленях, поставив руки перпендикулярно полу, как для отжимания;
• Стоять прямо, можно наклонившись, опираясь руками на что-либо;
• Присев на четвереньки, положить ладони на колени, подавшись корпусом немного вперед.

Благодаря тому, что во время втягивания живота происходит активная работа мышц, при регулярном выполнении этих упражнений можно достичь следующих результатов:

• Убрать живот, сформировать красивую талию;
• Выровнять осанку;
• Натренировать пресс и мышцы внутри живота;
• Проводить профилактику кишечных проблем и запоров;
• Подтянуть кожу на животе.

Массажер – это приспособление, помогающее в борьбе с лишним весом, уменьшением жировых отложений на животе. Он применяется в домашних условиях в комплексе с режимом питания и физическими упражнениями.

Для похудения используются три вида таких приборов – тепломассажеры, вакуумные и вибромассажеры.

• Тепломассажеры изготавливаются в виде пояса, который стимулирует потоотделение. За счет этого происходит процесс похудения и выведения шлаков из организма. Противопоказаниями к его применению являются непереносимость больших температур, гипертония, наличие новообразований.
• Вибромассажеры провоцируют сокращение мышц живота, подавая им импульсы, улучшают кровообращение. Этот процесс позволяет убрать лишний жир при помощи вибраций. Данные приспособления изготавливаются в основном в виде пояса, позволяя при их использовании оставлять руки свободными для других дел. Также они бывают ручными. Варикоз и гипертония являются противопоказанием для такого массажа.
• Вакуумные массажеры действуют по принципу баночного массажа. При его применении улучшаются обменные процессы, что способствует похудению. Противопоказаны данные приспособления при заболеваниях сердца, сосудов, кожи, печени, почек, плохой свертываемости крови.

Упражнения в совокупности со сбалансированным, преимущественно белковым, питанием, а также массаж проблемных зон довольно быстро побеждают лишние жировые отложения в области живота.

Кроме того, все это не требует каких-то особых материальных вложений: не обязательно посещать дорогой фитнес-клуб, ведь можно заниматься и в домашних условиях!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс для похудения живота. Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс – один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

Как правильно подготовиться к занятиям: советы для начинающих

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Эффективные упражнения для упругого живота

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
— Ноги — на ширине плеч, руки – на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

— Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
— Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

— Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:
— Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 90⁰, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

— Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 90⁰ и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2–3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень эффективных упражнений не заставит себя долго ждать.

Советы, как накачать пресс для ленивых

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
— планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
— упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
— упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
— виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
— «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

fb.ru