Как накачать в домашних условиях верхнюю часть ягодиц – Как накачать верхнюю или нижнюю часть ягодиц? Помогут правильные приседания

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

sportmenu.com

Как накачать верхнюю часть ягодиц — упражнения в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть ягодиц, знают далеко не все, особенно те, которые только начали заниматься своеобразным “тюнингом” своей фигуры. Стоит заметить, что ягодичная группа мышц больше всех остальных склонна терять свою форму и упругость, поэтому она требует особого подхода со стороны спорта и физических нагрузок. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть ягодичных мышц.

Как накачать верхнюю часть ягодичной группы мышц в спортзале и необходимые упражнения.

Стоит заранее подготовиться к трудностям, всем известно, что красота требует жертв. Если девушка будет заниматься в спортивном зале, то упражнения для верхней части ягодиц ей поможет выполнять тренер. Он расскажет все особенности при выполнении каждого и посоветует самые эффективные из них.

1

Основные упражнения

Первый всем давно известный метод для накачки ягодиц — приседания. Он, пожалуй, является самым эффективным из всех. Это упражнение имеет ряд своих особенностей, смотря, как его будет выполнять человек, такая группа мышц и будет качаться. Чтобы качать ягодицы не полностью, а только их верхнюю часть, нужно подойти к стулу и принять такую позу, словно хочется сесть на него, но не полностью.

Второе упражнение для увеличения мышечной массы верхней части ягодиц заключается в том, что нужно лечь на мат или просто мягкую плоскую поверхность, ноги закинуть на возвышенность 20-30 см и начать подымать таз как можно выше. Для усложнения и большей эффективности этого упражнения можно положить на пресс блин из-под штанги маленьких или средних размеров и проделывать те же действия, но теперь с блином на прессе. Существует еще и третий уровень сложности этого упражнения. Можно положить на пресс блин, поднять таз и попросить тренера начать давить на пресс девушки с блином, а она должна оказывать незначительное сопротивление, плавно опускаясь вниз.

Третье упражнение проще предыдущего. Нужно лечь на спортивную скамью животом так, чтобы бедра свисали вниз, а ноги касались пола. Приняв такое положение, следует начать подымать каждую ногу поочередно. После осваивания начального уровня, на каждую ногу можно повесить утяжелитель (вес от 0,5 кг каждый, до 2кг). Когда девушке станет просто выполнять и это упражнение с утяжелителем, ей дают гантель, чтобы она ее зажала между коленей.

Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере “гиперэкстензия”. Он стоит под наклоном 30-45 градусов (регулируется). Девушка фиксирует свои ноги в самом тренажере и ложится животом вниз на его поверхность. Далее необходимо приподнять тело вверх, но не с помощью рук, а напрягая ягодичные мышцы — упражнение следует делать долго и регулярно.

Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

2

Занятия в домашних условиях

Многие девушки, женщины не могут найти свободное время, чтобы пойти в спортзал и подправить фигуру. Казалось бы, безвыходное положение, но ему тоже найдется свое решение. Существует домашний комплекс упражнений для накачки верхней части ягодичных мышц. Стоит заметить, что он значительно проще, чем в спортзале, так как проходит абсолютно без дополнительного оборудования и тренажеров. Нагрузки ведутся значительно меньше, но по эффективности и результатам он явно уступает спортзалу.

Домашние методы для “тюнинга” ягодиц:

1. 1. Выпады.

Задача заключается в том, что нужно как можно дальше выкинуть одну ногу, а вторую оставить в исходном положении и присесть в такой позе как можно ниже. Будет напоминать своеобразную растяжку. Для большей эффективности и результативности, это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

2. 1. Бег.

Далеко не все девушки знают, что, если правильно бегать, можно достичь красивых ягодиц за минимальный срок, так как он является одним из самых эффективных методов для накачки верхней части ягодичных мышц. Как же правильно бегать? При пробежке девушке нужно контролировать группу ягодичных мышц, которые напрягаются. Стоит держать ноги ближе друг к другу, это способствует подтягиванию мышц внутреннего бедра и верхней части ягодиц.

3. 1. “Ходьба” на ягодицах.

Как бы странно это не звучало, но действительно существует такое упражнение. Девушке необходимо сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Затем начать поочередно передвигать ноги вперед напряжением бедра. Так перемещаться по полу стоит порядка 10-15 минут.

4. 1. Поднятие колен.

Это упражнение поможет придать упругости верхней части ягодиц. Необходимо стать на коленки, выпрямить спину и начать подымать каждую ногу по очереди над полом, под углом 90 градусов. И так 60 раз.

5. 1. Велотренажер.

Если на дому имеется велотренажер, это упростит задачу накачки ягодичных мышц. Рекомендуется выбрать наиболее подходящую для себя нагрузку на этом тренажере, чтобы сильно не перенапрягаться при занятиях.

6. 1. Гимнастический мяч.

Девушке нужно сесть на него и поставить ноги под прямым углом и начать прыгать на нем. Гимнастический мяч дает возможность за минимальный срок накачать верхние ягодичные мышцы. Он выполняет ту же функцию и является настолько же эффективным, насколько и велотренажер. Гимнастический мяч также очень полезен для девушек, женщин после родов.

7. 1. Скакалка.

Прыжки на скакалке являются одними из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичной массы мышц.

Если ежедневно прыгать на скакалке, то через полтора месяца будут видны безупречные результаты. Кроме ягодичных мышц скакалка помогает улучшить другие элементы женской фигуры, например, бедра, живот. Помимо всего прочего скакалка способствует восстановлению нормального кровообращения в человеческом организме.

8. 1. Подъемы.

Этот элемент растяжки танцовщиц по-своему поможет улучшить фигуру, подтянуть и накачать верхнюю часть ягодиц. Задача заключается в том, что девушке нужно лечь на бок и начать подымать ногу настолько высоко, как она может. И так каждую по 55 раз

3

Заметные результаты и дополнительные меры

Каждый из методов подкачки верхних ягодичных мышц имеет свои сроки, через которые будут видны результаты:

1. 1. Результаты прыжков на скакалке будут видны через 1,5-2 месяца активных занятий.
2. 2. Выпады дадут о себе знать после 2 месяцев занятий.
3. 3. Ходьба на ягодицах улучшит их форму через 3-4 месяца.
4. 4. Регулярные приседания улучшат форму верхней части ягодиц через 4-5 месяцев.

Для более ускоренного результата, можно соблюдать определенную пищевую диету здорового питания. Можно принимать протеин для ускоренного роста мышц. Дополнительные курсы массажа также будет способствовать улучшению формы ягодичных мышц. Народный метод советует обертываться водорослями в области верхней части ягодиц для придания дополнительного тонуса мышцам.

Можно обратиться к своему личному тренеру или тренеру из спортзала для дополнительной консультации или советов по поводу занятий и тренировок. Он вам посоветует, какой график следует соблюдать, когда лучше делать перерывы между упражнениями, а когда стоит усиленно заниматься накачкой мышц. Главное никогда не нарушать заданный тренером график!

popravsya.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.

2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.

3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.

4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

womanadvice.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Не только женская, но и мужская половина человечества при желании иметь красивое и пропорциональное тело должна уделять внимание тренировкам ягодичных мышц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как накачать верхнюю часть ягодиц. Заниматься можно и дома, и в зале, отличие будет заключаться только во времени получения результата. Если вы выбрали тренировки в домашних условиях, тогда хотя бы приобретите гантели, поскольку без дополнительного веса никуда.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Прежде чем перейти к комплексу, рассмотрим несколько правил. В первую очередь важно регулярно нагружать мышцы, в противном случае результата не будет. Вот только не стоит заниматься ежедневно, ведь мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Чтобы получить результат, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода, по 12-15 повторений. В мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение подразумевает использование нагрузки, не стоит брать сразу большие веса, поскольку тело должно привыкнуть.

Как накачать верхние мышцы ягодиц:

1. Приседания со штангой. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на уровне плеч, при этом носки слегка поверните в стороны. Штангу положите на плечи. Опускаетесь вниз, отводя ягодицы назад и направляя колени немного в стороны, и следите, чтобы они не заходили за носки. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.

2. Полумостик. Если интересует, как накачать заднюю поверхность бедра и ягодиц, тогда обратите внимание на это упражнение, которое дает отличную нагрузку на указанные группы мышц. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу. Одну ногу разогните и держите ее прямой. Задача – поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет образовать прямую линию. Важно во время этого максимально напрягать ягодичные мышцы. Затем опустите таз вниз, но не кладите его на пол и ногу постоянно держите вытянутой.

3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение. Мнение о том, что оно прокачивает только спину, неверно, ведь все зависит от степени наклона тела. Расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики находились на месте сгиба поясницы, а ступни зафиксируйте под нижним валиком. Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

kak-bog.ru

Как подтянуть ягодицы (попу). Как накачать верхнюю часть

Если очень грубо разделить упражнения для ягодиц. То можно выделить те, которые работают на создание объема (мясистости), а есть те, которые очерчивают рельеф, подтягивают её.

Ниже мы приведем несколько основных и эффективных упражнений, которые покажут, как подтянуть ягодицы (попу). Ранее мы рассказывали про самые эффективные упражнения для ягодиц, а нижеописанные могут дополнить вашу тренировку ног. Наша цель – средняя и малая ягодичный мышцы, которые формируют «верх» попы, ту часть, которая начинается от поясницы.

Как сделать попу «полочкой» или «рюкзачком»

Разведение ног в тренажере – акцентированной и «жестко» прорабатывает вашу среднюю и малую ягодичную мышцу. Не оставляет без внимания и большую ягодичную, но в меньшей степени. Выполнять упражнение нужно до жжения в мышца, иначе эффекта не будет. Подробнее о технике прочитайте в описании упражнения.

Отведение ноги в сторону в кроссовере – по принципу действия очень похоже на первое упражнение. Задействует та же группа мышц, но за счет того, что нога удерживается постоянно прямой есть мнение о том, что эффективность его даже чуть выше. Также важно соблюдать правильную технику, потому что само упражнение позволяет «халтурить», от чего эффективность значительно снижается

Отведение ноги назад в кроссовере – может быть выполнена не только в данном тренажере, вариантов несколько. Это упражнение позволяет нагрузить большую ягодичную мышцу, всю заднюю поверхность бедра и проработать ту самую верхнюю часть попы, которая нам нужна.

Во всех этих упражнения нужно очень много внимания уделять технике (будто есть упражнения где технике не нужно уделять внимание). В противном случае в не достигнете желаемого результата.

Комментим, забираем к себе на стену и тренируемся!)

bodyfit.net.ua

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и в спортзале

Привлекательная фигура – один из главных достоинств женщины, однако одними диетами получить идеальные формы практически невозможно. Правильное питание, физические упражнения – залог упругого, аппетитного тела. Интересующей женской частью тела для мужчин является попа, которую не всем удается эффективно прокачать. Каждая девушка мечтательно смотрит на таких див, как: Дженнифер Лопез, Ким Кардашьян, однако не все понимают, что это не просто генетика, но и постоянная, тяжелая работа над собой. Далее мы рассмотрим несколько советов, как накачать ягодицы и придать им аппетитной формы.

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Большинство людей уверены, что придать красивую форму вашим ягодицам возможно только в тренажерном зале, в этом есть доля правды. Ведь как бы мы не хотели начинать тренировки дома, обычно все наши начинания заканчиваются после первой тренировки. В зале мы не отвлекаемся на посторонние детали, а подкаченные девушки вокруг только мотивируют нас к тяжелой работе над собой. Если вы планируете приобрести или уже являетесь обладателем абонемента в спорт-зал, то возьмите во внимание несколько эффективных способов для накачки ягодичных мышц:

• Выпады со штангой. Это одно из самых эффективных тренировок для ягодиц, после приседа, оно совершенно не сложное, однако не следует начинать с крупных весов, чтобы не повредить мышцы, суставы. Оно помогает растянуть бицепс бедра, а также ягодицы. Техника проста: штангу держите на плечах, после чего делаем шаг вперед, сгибаем ногу так, чтобы колено не выходило за носок, задняя нога почти достает до пола, а далее опять возвращаемся в исходную позицию. Если вы абсолютный новичок, вместо штанги могут быть обычные гантели по 2-3 кг. для начала.
• Глубокий присед. Многие задаются вопросом: «можно ли приседаниями накачать ягодицы?», ответ однозначен: можно и даже нужно. Присед – это базовое, самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Главное, приседать полностью на 90 градусов, чтобы выбрать самую удобную, подходящую для вас стойку во время приседа поэкспериментируйте с постановкой ног разной ширины.
  

  Новички должны начинать приседы только с пустым грифом, чтобы наработать правильную технику выполнения приседаний. Спина должна быть ровной, в постоянном напряжении, когда встаем, следим за спиной, чтобы она не наклонялась вперед.

  Если для вас приседания со штангой слишком тяжелы на начальном этапе, замените их приседаниями на более упрощенном варианте, тренажере Смитта.

• Становая тяга с прямыми ногами. Становая тяга направлена на укрепление и рост бицепса бедра, ягодичных мышц, а также на выпрямителей позвоночника. Успех этого упражнения – правильная техника выполнения. Ни в коем случае нельзя сгибать или выгибать спину. Ноги могут быть слегка согнуты, а штанга скользит вплотную к ногам. Выполняем наклон вперед так сильно, насколько вам позволит ваша гибкость и сила. Не стоит спешить во время выполнения, все делаем медленно, правильно, следим за своими движениями.

Если вы не уверены в своих силах, то лучше всего оплатить пару занятий тренера, который покажет вам, как правильно выполнять тренинг, укажет вам на ваши ошибки, и уже через несколько занятий вы будете готовы к самостоятельным занятиям, не боясь, что можете себе навредить. Также не стоит начинать силовые упражнения тез предварительного разогрева мышц, иначе вы рискуете получить серьезные травмы. Будьте внимательны к своему здоровью, телу, делайте ровно столько, сколько можете осилить, тогда занятия в зале принесут вам массу удовольствия, а ваша попа будет выглядеть сексуальнее, чем у Бейонсе.

к оглавлению ↑

Особенности упражнений для мужчин и женщин

Мужчины по своей природе не склонны иметь такие аппетитные формы ягодиц, как женщины, поэтому цели во время тренировок в спорт-зале у противоположных полов разные. В то время, как во время приседа женщина добивается упругой, более объемной попы, то мужчина качает мышцы бедер, икры, поэтому техника выполнения одного упражнения может меняться. Вторым значительным отличием в выполнении тренинга мужчинам и женщинами, являются веса. Даже самые сильные и спортивные женщины не рискуют брать ультра-тяжелые веса, это им ни к чему, ведь красивую попу легко достичь правильным выполнением с умеренным весом.

к оглавлению ↑

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Бразильянки могут похвастаться самыми аппетитными ягодицами и за такими формами стараются угнаться наши соотечественницы. К сожалению, наша генетика только в редких случаях способствует получению таких форменных ягодиц и для идеальных форм нужно долго, упорно работать. Существует большое количество всевозможных вариантов, как накачать ягодицы настоящей бразильянки. Занятие следует проводить в тренажерном зале или в домашних условиях, однако первый вариант более практичен с технической точки зрения, ведь оборудовать дом необходимыми тренажерами не так уж и легко.

Для занятий в домашних условиях нужно будет сочетать силовые нагрузки с бегом по утрам, а также косметическими процедурами: обертывания, пилинги, массажи, которые помогут избавиться от целлюлита, заметно подтянуть кожу. Одним из главных правил получения бразильских ягодиц, это: регулярные и систематические тренировки, в идеале подойдут занятия через день, чтобы мышцы всегда были в тонусе.

к оглавлению ↑

Упражнения для верхней части ягодиц

Чтобы занятия были эффективны, следует разделить их на тренировку для верхней и нижней части ягодиц, так вы повысите свою работоспособность во время тренировок, а главное добьетесь нужного вам результата. Как накачать ягодицы, в вернее их верхнюю часть, интересует многих женщин. Для начала следует разогреть мышцы на любом кардио-тренажере, а в домашних условиях подойдет разогрев энергичными танцами или зарядкой. После чего приступаем к выполнению тренинга для верхней части ягодиц:

• Поднятие ягодиц. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях и ставим на какую-либо возвышенность, после чего медленно поднимаем таз, чем выше, тем лучше. Лучше всего делать 3 подхода по 15-20 повторений. Такой тренинг может использоваться не только для накачки ягодиц, но и как разогрев.
• Гиперэкстензия. В домашних условиях тяжело придумать альтернативу этому тренажеру и заменять его нет смысла, ведь он с легкостью помогает накачать верхнюю часть ягодиц. Плотно закрепляем икры в тренажере, опускаем валик к верхней части бедра и делаем наклоны, не округляем спину. Более продвинутые спортсмены могут брать дополнительные веса.
• Разведение ног в тренажере. Такое упражнение также помогает накачать боковые мышцы и способствует повышению силовых возможностей, ягодицы становятся крепче и сильнее. Для новичков подойдет вес от 25 кг, более легкие веса не дадут никакого результата. Техника выполнения данного упражнения очевидна и легка: сводим и разводим ноги в тренажере так, чтобы напряжена была внешняя часть бедра, ягодичные мышцы, но ни в коем случае не икры и позвоночник.

Если ваши занятия проходят в домашних условиях, то вам также подойдет физическая нагрузка, которая выполняется лежа на животе, ноги вытянуты, медленно поднимаем левую ногу и задерживаем ее на высоте на 10 секунд, то же самое проделываем с правой ногой. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений, после чего повторяем это с двумя ногами одновременно. Для тех, кто хочет усложнить задачу следует добавить утяжелители для ног.

к оглавлению ↑

Для нижней части

Не стоит верить фитнесс-тренерам, которые обещают накаченную попу всего за несколько недель или за месяц. Чтобы добиться ошеломительных результатов, нужно много и упорно работать над собой, своей силой воли и телом. В борьбу нужно включить правильное питание, здоровый режим сна и изнурительные тренировки. Нижняя часть ягодиц – самая проблемная часть женского тела, сложная для прокачки. Как накачать ягодицы так, чтобы результат был очевиден и продержался долгие годы. Не стоит отчаиваться, если вы работаете несколько месяцев, а результата так и нет, может, вы неправильно выполняете тренинг или плохо питаетесь, а может еще не время и нужно еще немного терпения.

Самым основным способом для того, чтобы накачать и подтянуть нижнюю часть ягодицы, считается такое базовое упражнение, как глубокие приседания. Перед началом выполнения следует хорошо разогреть мышцы, для этого подойдут те же приседы, только без утяжелителей. Делаем 10 холостых приседов, после чего приступаем к выполнению основного тренинга.

Чтобы нижняя часть ягодиц хорошо прокачивалась, нужно делать глубокие приседы, опираясь на пятки и отводя ягодицы назад. Вы должны чувствовать, что пятки, как-будто, прилеплены к полу и они будут вашей опорой во время приседания. Большое количество повторений с маленьким весом поможет подсушить зону ягодиц, а большой вес и меньшее количество повторений помогает накачать мышцу.

Вторым эффективным вариантом для того, чтобы накачать нижнюю мышцу ягодиц смело считается махи ногами. Для этого упираемся на любой предмет, спину держим ровно и начинаем высокие махи ногами, делаем несколько подходов по 20 повторений, то же самое проделываем, только отводим ноги назад, и делаем махи наоборот. Для усложнения задачи можете прикрепить к ногам утяжелители по 1,5 кг. каждый.

Выпады, как говорилось ранее, один из самых эффективных способов накачать красивую попу. Выпады задействуют изолированные группы мышц, поэтому и считаются такими сложными в выполнении. Главное – соблюдать технику безопасности, не отводить колено за носок, чтобы не повредить коленный сустав. Если вы давно ходите в тренажерные залы, то сможете сами придумывать себе упражнения и делать тренировку интересной и энергичной. Не забывайте раз на 2 месяца менять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.

к оглавлению ↑

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы дома, такой вопрос задают многие домохозяйки или те, у кого нет времени на тренажерный-зал. Накачать попу дома возможно, однако потребуется чуть больше усилий, терпения и немного финансовых вложений для начала, чтобы закупить весь необходимый реквизит: мат, мяч, эластичная лента, а также утяжелители для ног. Начинаем тренировку с разогрева, для этого включаем зажигательную музыку и энергично двигаемся: танцуем, разминаемся, делаем зарядку. После того, как мышцы разогрелись, следует приступать к самой тренировке:

• Берем стул, опираемся на него носочком и приседаем так, чтобы ноги были согнуты на 90 градусов, такое упражнением может быть альтернативой выпадам со штангой, поэтому для усложнения следует взять какой-то утяжелитель, в домашний условиях подойдет портфель с книгами. Делаем 10-15 повторений на каждую ногу, по три подхода.
• Приседы. Здесь нет ничего замысловатого, ставим ноги на ширине плеч и медленно приседаем, а встаем чуть быстрее. Стараемся приседать глубоко, чтобы каждая мышца была задействована по время выполнения этого упражнения.
• Упражнение ласточка. Становимся, ног вместе и наклоняемся вперед, ногу отводим назад в позе ласточки, в финальной позиции задерживаемся на несколько секунд и повторяем то же самое на вторую ногу, 15 повторений по 3 подхода.

к оглавлению ↑

Как накачать ягодицы в домашних условиях (ВИДЕО)

Как правильно накачать ягодицы девушке

Упражнений, как накачать ягодицы, существует столько, сколько их может придумать человек, поэтому если вы желаете разнообразить свои тренировки, можете смело брать за основу стандартные, базовые упражнения и переделывать их так, как хотите, главное, чувствовать напряжение мышц и делать все безопасно, аккуратно.

womsay.ru

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

1

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

2

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело — это личная победа каждого.

popravsya.ru