Придаем ягодицам формы всего за неделю
Сегодня существует много проверенных методик, которые позволят за короткое время привести женскую фигуру в норму. Практически каждая женщина мечтает «поставить крест» на проявлениях лишнего веса в области ягодиц и бедер, придать этим частям тела подтянутости, формы и обаятельного внешнего вида. Статистика говорит о том, что мужчина при первом виде женщины в первую очередь обращает внимание на лицо, а потому на округлые, выпуклые формы «пятой точки».
О такой попе мечтает практически каждая женщина
В большинстве случаев даже красивое лицо не сможет компенсировать дряблую, обвисшую и, следовательно, непривлекательную попу. Последние «симптомы» скорее всего, являются последствием неправильного питания, сидячего, неподвижного образа жизни. Немаловажную роль играет и сам настрой человека, который не желает и не пытается внести изменения в свою фигуру.
Вернемся к вопросу, как накачать ягодицы за столь короткий период времени всего за неделю. Как оказывается и такое возможно, правда не для всех. Понятно, что при особо сложных случаях, подтянуть ягодицы за неделю будет невозможно. Если на вашей попе нет существенных жировых отложений, данный комплекс тренировкой именно для вас. Учтите сразу, что для достижения цели вам придется очень усердно работать над собой, уделять внимание упражнениям практический каждый день. Что тут поделаешь, красота требует жертв. Тем более, потрудиться придется только неделю, максимум две.
Анатомия ягодично-бедренной области
Комплекс недельных упражнений для ягодиц
Самым разумным решением станет покупка абонемента в тренажерный зал, где индивидуальный тренер поможет повысить эффект от тренировок. Как правило, преимущественная часть женщин в силу разных причин не могут выделить время или деньги на посещения зала. В таком случае расстраиваться не стоит, ведь если есть желание аналогичного эффекта можно достигнуть и в домашних условиях.
Бег лучший способ размять мышцы
В «преддверье» интенсивным тренировкам нужно подготовить свое тело к нагрузкам путем проведения разминки. Она поможет разогреть нужные группы мышц и тем самым снизить к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения упражнений. После разминки интенсивная тренировка уже не такая страшная и травмоопасна. Наиболее распространенная травма во время тренировки ягодиц это повреждение седалищных нервов в результате соблюдения плохой техники выполнения упражнений.
Упражнение №1
Те женщины, которым удалось достигнуть результатов за неделю-две, отмечают большую эффективность следующего упражнения для ягодиц. Техника выполнения следующая. Примите исходную позицию: лягте на коврик, обе ноги согните в колене, руки сосредоточьте на пояснице. Переходим к основному этапу, который заключается в поднятии туловища до максимально возможного уровня. В верхней точке таз фиксируют на несколько секунд, одновременно напрягая ягодицы, потом возвращаются в исходную позицию. Нужно сделать 15-20 повторения в двух подходах. Перерыв между подходами не больше 5 минут. После двух дней занятий количество повторений следует увеличивать.
Поднятие таза
Упражнение №2
Приседания – лучшее упражнение для ягодиц. Их нужно выполнять каждый день в два подхода. На первых порах можно практиковать обычные приседания, потом желательно увеличивать нагрузку, используя гантели. Если этих аксессуаров в домашнем обиходе, их можно заменить бутылками с водой. Во время выполнения приседаний, важно соблюдать правильную технику. Главное, старайтесь приседать максимально глубоко, при этом попу задвигайте максимально назад. Ширина расположения ног должна быть таковой, чтобы оставалась возможность сделать глубокие приседы.
Правильное положение тела во время приседаний
Упражнение №3
Качать ягодицы дома можно легко с помощью махов ногами. Упражнение проводят по 20-25 повторений в два цикла. При этом цикл составляют сначала махи одной ногой, потом другой. Примите исходную позу: станьте ровно, упритесь одной рукой об стену или спинку стулья и начинайте отводить одну ногу максимально назад. Движение назад осуществляется на выдохе, возвращение на исходную — на вдохе.
Махи ногами в положении стоя
Махи в сторону являются одной из вариаций данного упражнения. Отличие в том, что нога заводиться не назад, а в сторону. Здесь акцент делают на внутренней мышце бедра и большой ягодичной мышце. Еще одна вариация махов ногами — в положении на четвереньках. Технология выполнения следующая: опираемся локтями и коленями на четвереньки, и начинаем отводить сначала одну, потом вторую ногу вверх. При этом сгиб в колене остается. Фиксация крайнего положения ноги также необходима. Количество повторений для одной ноги составляет 10 раз. Число подходов 2-3. Со временем нагрузку на мышцы надо увеличивать.
Комплекс упражнений для ягодиц. Махи ногами
Боковые махи это еще одно эффективное упражнение из тренировочного арсенала для ягодиц и бедер. Лягте на бок, одной рукой обоприте голову, вторую вытяните вдоль туловища, обе ноги слегка согните в колене. Ту ногу, которая расположена сверху поднимаю вверх по максимуму, коленный сустав не разгибают. Делаем плавные поднятия и опускания 15-20 раз и то же самое выполняем после поворота на другой бок. Чтобы ощутить нагрузку нужно сделать 3 подхода. Через 2-3 дня к активной ноге можно закрепить отягощение.
Упражнение №4
Такое упражнение как выпады будет эффективным при любом раскладе. Для выполнения понадобится минимум инвентаря, поэтому совсем не принципиально находитесь вы дома или в тренажерном зале. Первые два дня занятий тело нужно приручить к технике выпадов, а потом рекомендуется использовать утяжелители.
Выпады с гантелями
Начальная позиции следующая: стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (если не используются утяжелители), либо спущены вниз вдоль туловища. Далее выпускаем одну ногу на широкий шаг вперед, и переводим всю массу тела на нее. Со стороны получается, будто выполняются приседания на одну ногу. Положение бедра опорной ноги должно достигнуть параллельности с полом, задняя нога сгибается в коленном суставе и почти касается пола. Фиксируемся в этом положения на 2-5 секунд и осуществляем поднятие тела, делаем нужное число повторений и возвращаемся на исходную. Меняем ноги местами и поступаем аналогично. При выполнении занятия активно задействуются бедренные и ягодичные мышцы, что позволяет сделать существенный акцент на их упругости и подтянутости.
Тренировка ягодиц. Выпады
Упражнение №5
В комплекс упражнений для желательно включить еще и «мостик». Скорее всего, способ выполнения мостика знакомый всем еще с детства. Ложитесь на коврик, ноги согните в колене и поставьте ступни всей плоскостью к полу, руки ровные, немного раздвинуты в стороны, ладони обернуты вниз. В таком положении осуществляем подъем туловища, таким образом, чтобы верхний отдел спины не отрывался от пола.
Представим еще одно упражнение, суть его такова: ложитесь на бок, руки перед собой, спина выпрямленная, ноги прямые. В таком положении верхнюю ногу в выпрямленном состоянии нужно поднимать вверх настолько это возможно. Подобные движения активно задействуют ягодичные и бедренные мышцы, позволяют убрать такие неприятности женской фигуры как «бока».
Участвующие мышцы в упражнении «мостик»
Для правой и левой ноги выполняем одинаковое число повторений, для начала 20 раз будет вполне достаточно, чтобы произвести первичную проработку нужных групп мышц. В аналогичной позиции можно усложнить упражнение и тем самым лучше нагрузить мышцы. Обе ноги, лежа на боку, не держим вытянутыми, а сгибаем в колене. Верхнюю ногу отводим максимально вверх, только на средине пути ее разгибаем и уже до крайней позиции отводят прямой. Нога как бы должна открываться наружу во время выполнения этого упражнения, чтобы как следует отяготить задачу бедрам.
После любой комплексной тренировки нужно закрепить мышцы пробежкой или быстрой ходьбой. 5-10 минут активных движений будет вполне достаточно.
Эффективные упражнения для ягодиц
Если на протяжении недели регулярно выполнять вышеупомянутые упражнения, на последний день вы сможете на собственном примере судить о том, можно ли накачать красивые ягодицы за такой короткий период времени. Если же результатов так и не видать, возможно, вы не в идеале соблюдали технику выполнения упражнений, либо просто прорабатывали мышцы впустую, без привлечения отягощений. Хотелось бы посоветовать следующее, даже при отсутствии результатов спустя неделю, не останавливайтесь на достигнутом результате. Скорее всего, ваш случай требует более интенсивного и продолжительного тренировочного процесса. Как бы там не было, при таком настрое, видимый результат наступит очень скоро.
www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях
Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю
Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.
За сколько можно накачать попу
Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.
Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц
Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.
Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.
Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.
Приседания
Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условияхСамое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
- Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
- Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
- Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
Выпады
Как делать выпады, чтобы накачать попуВыпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
- Держите спину ровно.
- Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
- Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
- При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назад
Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попуЕсли приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попуПодъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носки
Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.
Накачанная попа: до и после + фото
Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.
Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.
 Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за месяц. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
|
Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂
Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.
Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!
bandwolf.ru
упражнения, отзывы, фото и видео
К сожалению, не все представительницы прекрасного пола следят за своей фигурой постоянно, боясь набрать лишние килограммы. Поэтому вопрос о том, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю без изнуряющих физических нагрузок, сочетающихся с голоданием, довольно распространен.
Содержание:
3 важных и полезных советы от профессионального тренера
Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю
Диета для быстрого накачивания попы девушке в домашних условиях за неделю
Примерное меню на 1 день
Индивидуальная тренировка для ягодиц в домашних условиях, видео
Отзывы с фото до и после
Именно поэтому в сегодняшней статье мы решили помочь своим читательницам, рассказав про эффективные упражнения, которые в сочетании с щадящей диетой помогут за 7 дней получить уже первые результаты усердных стараний.
3 важных и полезных советы от профессионального тренера
1) Приседания — одно из самых эффективных упражнений, позволяющее привести за короткий срок ягодичные мышцы и ноги в форму. Поэтому если необходимо за неделю накачать попу, то просто обязательно включить в программу тренировок комплекс приседаний.
Важно! Чтобы достичь эффекта, необходимо правильно присаживаться, напрягая ягодичные мышцы, распрямляя плечи и держа спину ровно. Ноги при этом должны быть расставлены по ширине плеч, а руки сходиться в замок, соприкасаясь между собой локтями.
2) Питание — вторая ступень на пути к стройной фигуре и красивым ягодицам. В сочетании с программой тренировок, поможет улучшить результативность и увидеть упругость кожного покрова и округлившиеся формы — через короткий срок.
Диета должна быть дробной, включать в свой рацион максимум полезности в виде витаминов и микроэлементов. А вот о вредных продуктах следует забыть, причем не на время, а на всю оставшуюся жизнь (за исключением праздников).
3) Сила воли — не мало важная составляющая тренировок. Если мотивации нет, то уже после 1 занятия не захочется продолжать! Поэтому если хочется иметь красивое тело, необходимо ежедневно смотреть на фигуру спортсменов, покупать красивую одежду, рассчитанную на подчеркивание соблазнительных изгибов.
Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?
Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).
Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.
Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).
- Поднятия корпуса
Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.
Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.
- Дыхательная гимнастика
Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.
Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.
Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.
Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.
Диета для быстрого накачивания попы девушке в домашних условиях за неделю
Само собой разумеющееся, что без физических упражнений попа не накачается. Однако, чтобы добиться более результативных результатов, лучше всего сочетать программу тренировок с диетическим рационом, рассчитанным исключительно на сжигании подкожного жира, а не истощении мышц.
Среди вариантов: диета Елены Малышевой, АВС, магги, творожное, мясное и овощное меню.
Примерное меню на 1 день
- На завтрак: половина грейпфрута, зеленый чай, 1 отварное яйцо.
- Первый перекус: 1 стакан кефира, 1 сушка с изюмом.
- Обед: 200 г диетического мяса кролика и гарнир в виде отварного риса.
- Второй перекус: свежо выжатый апельсиновый сок, несколько орехов (для ускорения обмена веществ подойдет миндаль).
- На ужин: Отварная цветная капуста, 1 стакан натурального йогурта с кусочками свежих фруктов или ягод.
Индивидуальная тренировка для ягодиц в домашних условиях, видео
Отзывы с фото до и после
Накачать попу за неделю для худой девушки — возможно, а для полной — нереально! По себе знаю, необходим минимум месяц в сочетании диетическим питанием.
Диета Гербалайф + упражнения направленные на ягодичные мышцы = мой выход для поддержания фигуры в тонусе после новогодних праздников и зимних перекусов. Одна неделя помогает избавиться от 5-7 кг, подтянуть фигуру и попу.
Ответить на вопрос, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю — проще простого! Сложнее выполнять все предписания, рекомендованные профессиональными тренерами и диетологами, не опустив руки раньше времени.
Прочитано раз: 32 074 За сегодня: 1
myprodiets.info
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?
Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?
Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».
Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?
Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).
Приседания
Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.
Махи ногами
Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).
Поднятия корпуса
Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Мостик
Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.
Дыхательная гимнастика
Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.
С гантелей
Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.
Велосипед
Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.
Планка
Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц
Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
- Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. - Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Диета для попы
Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!
Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.
Как повысить результативность занятий
Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
- Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
- Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
- Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
- Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
- Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
- Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
- Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.
Когда ждать результата?
«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.
Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.
Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.
Основные ошибки в накачке попы
stroynaya-zhizn.ru
Как накачать попу за неделю: 🏋 упражнения для ягодиц
На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.
Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?
Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.
Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.
Упражнения для упругой попы за неделю
Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.
Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.
Приседания для упругой попы
Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.
«Мостик» для упругой попы
Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.
На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.
Махи ногами для упругой попы
Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.
Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.
Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.
Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.
ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕВыпады для упругой попы
Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.
Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.
Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.
Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.
Видео: как накачать попу за 1 неделю
Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.
Как часто вы выполняете упражнения?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Более 4 раз в неделю 32%, 49 голосов
49 голосов 32%
49 голосов — 32% из всех голосов
1-2 раза в неделю 27%, 42 голоса
42 голоса 27%
42 голоса — 27% из всех голосов
3-4 раза в неделю 21%, 33 голоса
33 голоса 21%
33 голоса — 21% из всех голосов
каждый день.*14%, 22 голоса
22 голоса 14%
22 голоса — 14% из всех голосов
никогда*5%, 8 голосов
8 голосов 5%
8 голосов — 5% из всех голосов
Всего голосов: 154
3 июля 2018
* — добавлен посетителем
×
Вы или с вашего IP уже голосовали.www.azbukadiet.ru
Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю. Эффективные упражнения для начинающих
Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.
Содержание статьи:
Принципы эффективной тренировки
Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.
Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.
Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:
- Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
- Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
- Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
- Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.
Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.
Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях
Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.
Приседания
Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.
Классические приседания
Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.
- Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
- В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
- В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.
Глубокие приседания
Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.
С узкой постановкой стоп
Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.
- Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
- На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.
Приседания с выпрыгиванием
Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.
Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.
Махи назад и в стороны
Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:
- махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
- махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.
Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.
Махи назад
Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.
Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).
Махи в стороны
Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».
Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.
Мостик (подъем таза)
Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.
Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.
Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.
Выпады вперед
Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм. 
Классический вариант:
- Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
- Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
- Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
- Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.
Махи лежа на боку
Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.
По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.
Подъем ног
Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.
Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.
Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.
Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем
Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.
Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге. 
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.
- Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
- Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
- Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
- Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.
Шаги на степе с поднятием колена
Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.
Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.
Приседания «реверанс»
Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.
- Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
- Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
- Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
- Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.
Выпады со штангой
Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.
Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Приседания «плие»
Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:
- Ноги расставляют настолько широко, насколько это возможно, носки разводят в разные стороны.
- На вдохе начинают медленно опускать бедра под прямым углом к полу. Фиксируют ноги в этой позиции на 3-4 секунды.
- На выдохе принимают исходное положение. Туловище во время выполнения держат прямо.
Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.
Упражнения с эспандером
Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.
Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.
Упражнения с фитболом
Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.
Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.
Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.
Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.
Румынская тяга
Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.
Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.
Специалисты рекомендуют не разгибаться полностью во время возврата в начальное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.
Запрыгивание на возвышенность
Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.
На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.
Ходьба на беговой дорожке «в гору»
Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.
Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу. За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.
Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.
Упражнение Сплит
В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.
Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.
Такой подход имеет свои плюсы:
- постепенно прорабатываются все мышечные группы;
- невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.
Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.
Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.
План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.
При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.
Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.
Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.
Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.
Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.
Видео-ролики: как накачать попу дома
Как быстро накачать попу в домашних условиях:
Как всего за месяц накачать попу:
ladysdream.ru
Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю: эффективные упражнения
Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю – вопрос актуальный. Такие ситуации, когда хочется выглядеть идеально перед каким-либо важным событием, а остается всего несколько дней, не редкость. Как пример – поездка на курорт, предстоящая фотосессия или намечающаяся встреча выпускников, где требуется быть идеальной по всем параметрам. В таких случаях необходимо действовать уверенно и не терять времени.
Неделя – достаточный срок, чтобы увидеть первые стойкие результаты занятий. Всего за неделю можно привести мышцы попы в тонус и убедиться в действенности метода тренировок на дому.
Главное, это соблюсти несколько основных правил работы с телом:
- Заниматься, согласно комплексу.
- Не переусердствовать и не пытаться усовершенствовать тренировку по собственному желанию.
- Позаботиться о правильном питании и режиме сна.
Если точно знать, как правильно тренироваться дома, то первые результаты не заставят долго ждать.
Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю
За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.
Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.
Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта.
Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.
Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов.
Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю
Если то, как правильно заниматься, тема не слишком сложная и понятная, то требуется нужно акцентироваться на комплексы занятий, которые помогут получить явный результат всего за 7 дней.
Не многие отдают отчет, что для получения красивой попы в такие короткие сроки понадобится хорошенько потрудиться. Пускай занятия не длятся по несколько часов и выглядят вполне безобидными и пустяковыми, отзывы тренеров напоминают об их немалой сложности, и указывают на достаточно большую энергозатратность при выполнении таких тренировок. Стоит разобраться, какие же упражнения, которые можно сделать дома, сделают ягодицы подтянутыми и идеальными в самые короткие сроки.
Приседания
Это упражнение является самым простым и базовым. Но для его эффективности стоит понимать то, как правильно выполнять приседания. Требуется выровнять спину и приседать до момента, пока угол колена не будет прямым. Для упрощения задачи можно представлять, что сзади находится невидимый стул на который требуется присесть. Приседать до состояния “корточек” не требуется. Нельзя приседать стоя на носочках.
Ягодичный мостик
Это упражнение очень эффективно для ягодиц, но и для спины и пресса. Для выполнения требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях. Положив руки по швам, нужно плавно поднимать и опускать таз, так мы максимально эффективно качаем попу. Для усложнения задачи можно сомкнуть руки за спиной в замок или слегка вытянуть вперед одну ногу. Не стоит переусердствовать с количеством повторов.
Выпады
Выпады является вторым по простоте, классическим упражнением для ягодиц. Это упражнение мы делали ещё в школе на занятиях физкультурой. Оптимальная эффективность достигается за счет использования гантелей по 1-2 кг. Для выполнения тренировки нужно стать прямо, руки расположить по швам, а спину выровнять. Нужно сделать широкий шаг вперед и присесть. После возвращаемся в прежнюю позицию и шагаем другой ногой. Важно не сгибать в колене ногу, которая стоит позади. Делать слишком много повторов опасно, так как это может привести к сильным болям в ногах, икроножных мышцах и ягодицах.
Румынская тяга
Это упражнение достаточно сложное, но считается одним из самых эффективных среди всех аналогичных ему. Оно рассчитано на проработку задней части бедра и ягодиц. Для выполнения потребуются гантели потяжелее – до 5 кг. Необходимо стать прямо, наклониться за гантелями, не сгибая спины и ног в коленках, а после выровняться. Требуется начинать с 10-12 наклонов. Перед началом выполнения упражнения нужно обязательно разогреть мышцы ног и следить за тем, чтобы они не перенапрягались до жгучих и невыносимых болей. Ощущения спазмов могут говорить о микротравмировании мускулов.
Махи
Это упражнение также достаточно непростое и практически всегда вызывает легкие утренние боли у неподготовленных девушек. Делать махи нужно так: встать в позу собаки, выровнять спину и поочередно поднимать, согнутую в колене ноги назад, пытаясь достичь максимальной высоты подъёма ступни над остальным туловищем и головой. Без предварительного разогрева мышц (хотя бы 15 минут) девушки могут получить травмы мышц. При выполнении упражнения нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя остановиться в том случае, если появились острые спазмы. Первоначально достаточно 8-10 повторов, которые можно постепенно увеличивать с течением тренировок.
Важно: Попутно можно тренировать и растяжку. Она увеличивает возможности тела и амплитуду движений при занятиях. Но выработать растяжку ни за 1 ни за 2 недели, увы, нельзя. Это может привести к разрыву мышц и потребности во врачебной помощи.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин
Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.
Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.
- ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2017 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
- Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
- Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.
Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.
vfigure.ru
