Как накачать попу картинки – Как сделать красивую упругую попу? Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Как накачать ягодицы — 85 фото лучших схем тренировок и питания

Каждая девушка хочет чтобы её тело выглядело красиво и было привлекательным. То же самое касается и ягодиц, которые привлекают взгляды мужчин и заставляют других дам завидовать.

Идеалом, к которому стремится прекрасная половина, является подтянутая и упругая попа, позволяющая носить всё что угодно и выглядеть при этом прекрасно.

На самом деле есть множество способов привести нижнюю часть спины в хорошую форму за небольшой промежуток времени. Для этого нужно просто выполнять некоторые правила.

Первое что нужно сделать — сбросить лишний вес

Прежде чем вплотную заниматься тренировками ягодичных мышц, необходимо уменьшить объёмы (если есть лишние)? этого участка тела. Для того чтобы сбросить лишний вес, основополагающими факторами является рацион и программа тренировок.

Нужно помнить, что жир не уходит локально, его прослойка уменьшается в разных частях тела по-разному.

По этому похудение — это комплексная мера, которая придаст соблазнительности не только ягодицам, но и всей фигуре.

Главным образом нам нужно обратить внимание на обмен веществ. Этот процесс позволяет расходовать энергию более эффективно и не допускать её отложения в виде жира.

Кроме того, для получения эффекта необходимо расходовать энергии или калорий больше, чем получает организм, для чего и нужны будут тренировки. Наиболее простым способом стимулировать обменные процессы является некоторая корректировка рациона и увеличение количества приёмов пищи в течение дня.

Необходимо кушать 4-5 раз в день. При это нужно сохранить объёмы потребляемых веществ.

Иными словами, нужно, нынешнее количество пищи, потребляемой за день, разделить на ещё 2-3, скажем так подхода. Это позволит энергии непрерывно поступать в организм, что стимулирует обменные процессы, которые запускаются, при необходимости распределить питательные вещества после приёма пищи.

Дополнительно модифицировать свой рацион нужно таким образом, чтобы максимально снизить количество потребляемых жирных, мучных и сладких продуктов. Содержащиеся в них элементы усваиваются наихудшим образом и быстрее всего откладываются про запас.

Держать мышцы в тонусе очень легко

Ягодичные мышцы на прямую задействованы в нашей походке, поэтому нет никаких проблем с тем, чтобы поддерживать их форму привычными нам способами, избежав изнурительных тренировок.

Нужно лишь немного изменить образ жизни. К примеру, можно выходить на прогулки, хотя бы по вечерам, подниматься домой не на лифте, а по лестнице.

Также важны утренние и вечерние зарядки дома. Это могут быть даже упражнения на растяжку, однако и они позволят держать в тонусе не только попу, но и всю остальную фигуру.

Для тех, кто целые дни проводит на рабочем месте, тоже есть специальный метод. Ягодицы можно качать не вставая с рабочего места. Просто нужно их напрягать и расслаблять. Делая по несколько подходов в день, можно придать им желанную форму.

К числу домашних методов стимулирования ягодичных мышц также относятся приседания, прыжки на скакалке и такие специальные упражнения как:

Лёжа на ровной поверхности на спине, подогнуть колени так, чтобы пятки касались нижней части спины. Руки лежат вдоль туловища.

Нужно работать тазом, поднимая и опуская его при помощи ягодичных мышц. Это не очень сложное упражнение, при его выполнении должно чувствоваться напряжение в ягодицах.

Нужно лечь на бок и медленно поднимать и опускать ногу. Поочередно выполняя это упражнение для обеих ног, в мышцах создастся нужное напряжение, которое укрепит и придаст красивую форму.

Очень эффективным упражнением является знакомый всем со школьных лет «велосипед». Буквально 5-7 минут в день будет достаточно, чтобы мышцы пришли в «боевое» положение.

Фото советы как накачать ягодицы

Рекомендуем статьи по теме:

woman-top.ru

Как я накачала красивую и круглую …. « Делюсь опытом

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе!

Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться.

Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу!

Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы :)).

В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках.

Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомьтесь тут.

Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить.Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня). Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь.

delus-opyt.ru

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Ягодицы являются самой привлекательной и сексуальной частью тела девушки. Поэтому попа требует поддержания формы. Некоторым представительницам слабого пола повезло иметь упругие ягодицы от природы. Тому же, кто обделен такой роскошью, приходится прилагать немалые усилия для достижения совершенства. Как известно, за несколько дней добиться идеала не получится, но немного улучшить внешний вид попы за короткий срок вполне реально, если есть терпение и упорство.

Как быстро накачать попу дома за неделю?

Подойдя к занятиям со всей ответственностью, можно добиться того, что первый результат станет заметным уже через неделю. Как быстро накачать попу дома за неделю?

На заметку! Прежде всего, стоит отметить, что в физических нагрузках особенно нуждаются люди, которые ведут сидячий образ жизни.

Если мало двигаться, мышцы слабеют, теряют свою упругость, что, несомненно, отражается на внешности. Нужно заметить, что в тренажерном зале накачать попу проще, поскольку там имеются специальное оборудование. Однако и в домашних условиях укрепить ягодичную мышцу вполне реально. Правда, придется приготовиться к изнурительным тренировкам, особенно если нужно получить результат за короткий срок.

Важно! Чтобы быстро накачать попу, кроме физических нагрузок, нужно исключить из своего рациона определенные продукты.

К ним относятся:

• колбасные изделия,
• соусы,
• сладости,
• выпечка,
• жирная пища,
• жареные блюда.

Желательно также отказаться от кофе.

Следует обратить внимание на блюда, приготовленные на пару, употреблять больше белка (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями способствует быстрому сбросу лишних килограммов и набору мышечной массы.

Если раньше девушка не занималась спортом, ей не следует сразу нагружать себя по максимуму. Необходимо начать с небольшой разминки, несмотря на то, что накачать попу нужно всего за неделю.

Если сразу воздействовать на мышцы тяжелыми упражнениями, на следующий день просто не получится подняться с кровати, не говоря уже о продолжении комплекса тренировок. Таким образом, попытка накачать попу за неделю не увенчается успехом.

Важно! Даже при выполнении упражнений в течение нескольких месяцев разминка необходима. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц

Итак, существует несколько основных упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы за неделю:

• приседания;
• махи на боку;
• подъем обеих ног одновременно;
• подъем таза;
• напряжение-расслабление.

Для каждого упражнения следует выделить определенное количество времени. Конечный результат зависит от правильной техники выполнения.

Приседания

Приседание занимает главенствующее место во всем комплексе упражнений, предназначенных для быстрого накачивания попы. Чтобы получить максимальную эффективность, важно знать, на какую глубину опускаться. Как утверждают специалисты, чем глубже приседания, тем лучше результат. Но и здесь есть свои «подводные камни».

На заметку! Слишком глубокое приседание повышает риск травматизма, что особенно касается неподготовленных к нагрузкам мышц.

Поэтому важно ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется боль, не стоит слишком усердствовать. И, наоборот, если упражнение дается легко, можно использовать утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой, чтобы добавить нагрузку и повысить эффективность.

Чтобы выполнить приседания, нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опустить тело вниз, сгибая ноги в коленях. В целом, бедра должны стать параллельными полу. Руки при этом выставляются перед грудью, спина ровная, слегка выдается вперед. Опустившись на максимально возможную глубину необходимо так же медленно подняться и принять исходное положение. На первый раз достаточно 10−15 приседаний, в дальнейшем их количество необходимо постепенно увеличивать.

Махи на боку

Для этого упражнения желательно использовать небольшой мягкий коврик. Махи на боку выполняются следующим образом:

1. Девушка ложится на правый бок, при этом она упирается в пол локтем. Вторая рука находится на талии.
2. Левая нога поднимается вверх до максимального уровня, желательно образовать прямой угол с полом. Затем принимается исходное положение.
3. Упражнение нужно выполнять 10 раз, а затем столько же махов сделать второй ногой, сменив положение на левый бок.

Такое упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и бедра.

Подъем обеих ног

Такое упражнение дает возможность одновременно задействовать мышцы ягодиц и пресса. Выполняется такая последовательность действий:

1. Девушка ложится на спину, складывая ноги вместе. Руки нужно развернуть в стороны, чтобы обеспечить лучшую устойчивость.
2. Ноги поднимаются вверх, образуя с полом угол 30 градусов.
3. Задержавшись в таком положении несколько секунд, девушка опускает ноги.

Для такого упражнения достаточно 20 повторений. Нужно следить, чтобы носки были вытянутыми, дабы получить большую эффективность.

Подъем таза

Чтобы приступить к подъему таза, необходимо лечь на спину и образовать в коленях сгиб таким образом, чтобы стопы размещались на коврике полностью. Руки располагаются вдоль тела. Ягодицы приподнимаются до того, насколько это возможно. Необходимо на несколько секунд задержаться в таком положении, а потом вернуться в исходную позицию.

На заметку! При выполнении этого упражнения важно обращать внимание на то, чтобы спина была прямой.

Благодаря этому можно получить максимальную эффективность от занятий. Подъем таза выполняется 10 раз.

Напряжение-расслабление

Стоит отметить, что это упражнение имеет достаточно странное название. Но главное его преимущество состоит в том, что оно не требует специального места для выполнения. Его можно делать где угодно.

Суть упражнения состоит в том, чтобы напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, удерживая напряжение около 3 секунд. Подходов может быть сколько угодно.

Такая тренировка полностью безопасна и исключает травматизм. Делать напряжение и расслабление мышц попы можно даже сидя. В результате это может перерасти в привычку, что только сыграет на руку. Тренировки будут происходить автоматически, девушка даже не всегда будет их замечать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях? Потребуется приложить немало усилий и выделить время для тренировок. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку. Результата не получится достичь очень быстро, но попа медленно и уверенно будет становиться красивее и соблазнительнее. Как показывает практика, только упорные люди добиваются результата.

Видео: как накачать попу за 2 недели

Чтобы быстро накачать попу, следуйте видео-урокам. Используя видео, вы точно сможете повторять технику упражнений.

www.azbukadiet.ru

Как накачать девушкам красивую попу?

Девушки часто забывают о том, что действительно нравится мужчинам, и  больше внимания уделяют прессу, желая добиться плоского живота. А как же красивые, большие и округлые ягодицы? Именно этой части тела и стоит уделить особое внимание, чтобы обрести аппетитные формы и сексуальность. Из этой статьи вы узнаете, как накачать красивую попу дома.

Упражнения для попы

Как накачать попу за месяц? Как накачать попу за неделю?Наверное, каждая желает узнать ответ на данный вопрос. Но спешу вас огорчить, ничего быстро не делается, всегда требуется терпение и усердие. Для того чтобы ягодицы стали больше и обрели красивую форму потребуется ни один месяц, но первые результаты вы заметите уже через несколько недель.

Ниже приведена программа, с помощью которой вы узнаете, как накачать попу в домашних условиях.

Первое упражнение. Первое, с чего стоит накачать – растяжка. Делать её необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, да и техника выполнения упражнений будет лучше. В качестве растяжки можно выполнять всего три упражнения:

• Наклоны стоя к носкам
• Выпады
• Наклоны с широко поставленными ногами

Растяжка не должна быть сильной, достаточно просто разогреть мышцы.

Упражнение второе. После растяжки переходим к приседаниям. Если у вас дома есть бодибар или гриф, то это замечательно, так как со временем вы сможете увеличивать нагрузку, а значит, попа будет расти. Для того чтобы максимально включить в работу ягодицы, выполняйте глубокие приседания плие. Ноги ставятся широко, носки разворачиваются в стороны. Спину всегда держим прямо, таз отставляем назад. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Упражнение третье. Следующее полезное упражнение – махи ногой вверх. Делается оно на полу и особого умения не требует. Руками и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх. Повторите для каждой ноги по 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение четвёртое. Поднятия таза – это упражнение, в котором вы лучше всего прочувствуете жжение в ягодицах. Ложитесь на пол, стопы прижимаете к тазу, руки кладёте вдоль корпуса. Поднимаете таз как можно выше, толкая ягодицами. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Отличные статьи для девушек: упражнения как накачать пресс за месяц с картинками и как накачать пресс женщине в домашних условиях.

Ну вот мы и ответили на ваш вопрос «Как накачать попу девушке в домашних условиях?». Небольшой комплекс упражнений для ягодиц выполняйте два раза в неделю, и вскоре вы заметите, как округлилась ваша попа.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как накачать попу к лету

Как накачать попу – перед летом этот вопрос очень актуален.

“Как накачать попу?” — девушки спрашивают, и мы постараемся вам ответить в этой статье на все ваши вопросы. Мы расскажем о комплексе упражнений, который сделает ваши бедра и попу красивыми. В комплекс упражнений будут включены как упражнения не требующие спец. оборудования, которые помогут накачать попу в домашних условиях, так и упражнения с использованием  различных тренажеров. Главное помните, чтобы получить результат нужно ваше желание и регулярные занятия. Далее в этой статье: как накачать попу приседаниями, о 12 основных упражнений для подтягивания попы в домашних условиях  и об упражнениях для накачивания попы на тренажерах.

А так же в завершении статьи мы расскажем:

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ НЕ ИЗНУРЯЯ СЕБЯ ТРЕНИРОВКАМИ, А ПОЛУЧАЯ УДОВОЛЬСТВИЕ.

И ко всему этому целых 3 видео по теме: «Как накачать попу»

Как накачать попу приседаниями.

Приседания – это одно из самых эффективных упражнений для накачивания попы в домашних условиях. Они так же хорошо развивает бедра и талию. Приседания можно легко делать не только дома, но и где угодно. Рассмотрим разные варианты.

Накачать попу приседаниями — легкий вариант.

Поставьте ноги на ширине плечи и вытяните руки вперед. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад. Приседать до конца не надо, достаточно чтобы попа была параллельно полу, при этом колени с пальцами ног должны быть на одной линии. Делайте упражнение медленно – несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза по 15 повторов.

Накачать попу приседаниями — усложненный вариант.

Делаем все точно так же как и в легком варианте, но ноги нужно расставить вдвое шире ширины плеч, а руки скрепить в «замок» за головой. Не забывайте держать спину ровно.

Накачать попу приседаниями — вариант с фитболом.

Обопритесь спиной о мяч для фитбола позади себя и приседайте вниз настолько, насколько сможете. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. При приседаниях отводите попу назад.

Накачать попу приседаниями — усложненный вариант с фитболом.

Очень эффективное упражнение для накачивания попы, отличается от обычного приседания тем, что нужно приседать и подниматься на одной ноге. Вторая нога при этом находится на весу перед вами. Для утяжеления можно взять гантели. Если сперва вам тяжело держать равновесие, придерживайтесь за стену.

Эти упражнения разрабатывают мышцы ягодиц и внутренней части бедер. Выполнение данных упражнений по три, лучше по четыре, раза в неделю сделает вам упругую попку. Обязательно достигайте параллельности между полом и попой при приседаниях, при этом попу старайтесь выдвинуть как можно дальше назад.

Не забудьте в конце статьи посмотреть видео «Как накачать попу для новичков»

Как накачать попу в домашних условиях

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №1.

Это упражнение отлично раскачивает мышцы попы. Сперва его достаточно трудно выполнять, но через день — два у вас все будет получаться не задумываясь. Примите упор лежа. Руки нужно поставить на ширину плеч, а ноги должны составлять со спиной прямую линию. Медленно подтяните правую ногу к груди, затем верните в исходное положение. Повторите с левой ногой. Постепенно увеличивайте скорость упражнения.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №2.

Упражнение разрабатывает не только ягодицы и ляшки, но и спину, и бедра, и живот. Так же как и предыдущие упражнения легко выполняется в дома. Встав на четвереньки, поставьте ноги и руки на ширине плеч. Затем не спеша поднимаем левую руку вперед, а правую ногу отводим назад. Поднятая рука и нога должны быть прямыми. Также следим и за прямой спиной. В таком положении нужно зафиксироваться на 5-10 секунд. Возвращать тело в исходную позицию нужно медленно. Как вы наверно уже догадались, повторяем все с правой рукой и левой ногой.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №3.

Вы можете поспорить, сказав, что это упражнение для пресса, но вы удивитесь как оно простимулирует мышцы вашей попы. Делается очень просто. Лягте на спину, руки вдоль. Медленно поднимаем ноги на 45 градусов, и фиксируем хотя бы на 30 секунд. Опускаем и отдыхаем пару-тройку минут. Повторяйте по 3-5 раз.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №4.

На ровном полу лягте на спину, ноги нужно поднять и согнуть в коленях. По очереди разгибайте ноги, стараясь как можно сильнее их вытянуть. Делайте по 10-20 разгибаний на каждую ногу по 2-3 повтора.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №5.

Встаньте на четвереньки как в упражнении номер два и по очереди выпрямляйте ноги, оттягивая носок назад. Очень высоко поднимать ногу не надо. Следите за прямой спиной. В верхней точке подъема задержите ногу на 5-10 секунд. Делайте 3 захода по 15 поднятий на каждую ногу.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №6.

Лягте набок, как показано на фото. Согните ногу, которая оказалась сверху, под углом в 90 градусов. Обратным движением этой же ноги, коснитесь носком пола за своей спиной. Так как это довольно сложное упражнение, вам хватит пары подходов по 15 раз на каждую ногу.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №7.

Для этого упражнения нужна опора: спинка стула, но лучше стенка. Обопритесь обеими руками, немного отклонившись назад. Каждую ногу не сгибая, по очереди, отводите максимально далеко назад. Очень важно не сгибать ноги, иначе будут работать не мышцы попы. Для большей концентрации воздействия на мышцы бедер описывайте полукруг вокруг опорной ноги. Делайте 3 подхода по 15 повторений.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №8.

Лежа на спину, подогните колени. Поставив ступни на ширину плеч. Упираясь ногами, поднимите попу от пола, напрягая ягодицы как можно сильнее. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке подъема. Держите спину прямо.

Также можно опираться одной ногой в пол или скамейку, при этом вторую ногу держать выпрямленную вверх или вперёд.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №9.

Пожалуй, только выпады поспорят с приседаниями за первенство в укреплении мышц попы. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо. Держа спину прямо, сделайте широкий шаг вперед, при этом низко опуская верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. Можно так же «ходить» выпадами, т.е. в прыжке чередовать ноги. Этот способ довольно трудный, поэтому попробуйте его сперва без дополнительного веса.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №10.

Здесь главное подобрать высоту ступеньки, она должна быть не меньше 40 см, чтобы достаточно активизировать мышцы ягодиц. Дома используйте стул или скамейку. Чтобы усложнить упражнение возьмите в руки гантели. Выполняйте по 3 подхода по 15-20.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №11.

Все как всегда просто. Возьмите стул, высота которого около 40 сантиметров. Встаньте на небольшом расстоянии от него. Напрягите свою попу и запрыгивайте на стул. Затем также спрыгивайте обратно. Делайте по 3 подхода и по 15-20 повторений.

Качаем попу в домашних условиях. Упражнение №12.

Это упражнение похоже на Упражнение №5. Вам нужно лечь на живот согнув ноги в коленях и поднять попу вверх. Опирайтесь на локти, и держите выпрямленной спину. Поднимайте ноги по очереди как можно выше.

Не забудьте в конце статьи посмотреть видео «Как накачать попу в домашних условиях»

Как накачать попу в тренажерном зале

Качаем попу в тренажерном зале. Упражнение №1.

Тренажер на фото специально предназначен для развития мышц ягодиц и бедра. Поставьте нужный вес и сделайте по 15 раз 3 подхода.

Качаем попу в тренажерном зале. Упражнение №2.

Есть такой тренажер – степпер. Он отлично качает попу и есть практически в каждом тренажерном зале. Плюсы тренажера в том, что вы сами выбираете требуемую нагрузку. Даже 15 минутная тренировка даст хорошие результаты.

Качаем попу в тренажерном зале. Упражнение №3.

Это упражнение выполняется при помощи тросового тренажера (или ленты для упражнений). Наденьте манжету для лодыжки, закрепленную на низкий блок. Немного согните колени, сожмите ягодичные мышцы и медленно отведите ногу назад. Потом так же медленно верните ногу в исходное положение.

Качаем попу в тренажерном зале. Упражнение №4.

Одно из самых эффективных упражнений. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Согнув колени и отведя попу назад, выгните спину и наклонитесь вперед. Выпрямляйтесь медленно. Вы сразу почувствуете как напрягаются ваши ягодицы. Делайте 3 подхода по 5-7 раз.

Качаем попу в тренажерном зале. Упражнение №5.

Возьмите штангу так, чтобы она легла на заднюю часть плеч. Выполняйте выпады, делая шаг вперед одной ногой и приседая. Корпус держите ровно. Во время приседания нельзя чтобы колено уходило за стопу.  Так же можно с заранее выставленной ногой, просто делать приседания вверх и вниз.

Качаем попу в тренажерном зале. Упражнение №6.

Положите штангу на заднюю часть плеч. Спина должна оставаться прямой с естественным прогибом в пояснице. Выполняйте приседания. Это же упражнение можно делать на одной ноге, отведя вторую ногу назад и положив на скамью.

Не забудьте в конце статьи посмотреть видео «Как накачать попу»

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ НЕ ИЗНУРЯЯ СЕБЯ ТРЕНИРОВКАМИ, А ПОЛУЧАЯ УДОВОЛЬСТВИЕ

Конные прогулки – вот и весь секрет подтянутой попы.

Вы видели хоть одного жокея с большой попой?

Верховая езда — это отличная возможность не только снять стресс и усталость, забыть о повседневных заботах, но и улучшить свое здоровье и физическую форму. Всего один час пешей прогулки и на следующий день, вы почувствуете себя так, как будто мышцы вашей попы работали в тренажерном зале. Подтянуть и накачать попу,  получая удовольствие, а не изнуряя себя в тренажерке – Как Вам?

Во время верховой езды у человека работают абсолютно все мышцы тела. Когда человек сидит на лошади, он двигается вместе с ней, инстинктивно, чтобы удержать равновесие, он напрягает совершенно разные группы мышц. Прорабатываются даже те мышцы проблемных женских зон, которые обычно не используются при занятиях фитнесом. Наилучшим образом работают мышцы ног и поясницы, мышцы спины и пресса. Нагрузки на организм напрямую зависят от вида шага лошади и от скорости езды.

Так же конные прогулки оказывают положительное воздействие на нервную, пищеварительную и кровеносную системы. При нарушениях опорно-двигательного аппарата и искривлениях позвоночника, врачи рекомендуют катание на лошадях.

При правильном подходе, этот вид спорта  для поддержания тела в тонусе становится универсальным.

3 видео по теме: «Как накачать попу»

 

Видео «Как накачать попу в домашних условиях»

 

Видео «Как накачать попу для новичков»

 

Видео «Как накачать попу»

freefromfat.ru

Как быстро накачать попу примеры 2017 фото полезные советы

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого. Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут. Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта. Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ. Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Эффективные упражнения для ягодиц примеры 2017 фото

Любая уважающая себя девушка пытается следить за своей фигурой. Упругие и красивые половинки попы являются настоящим произведением искусства на женском теле. Большинство мужчин при виде девушки впервые, обращают внимание именно на попу. Часто от этого критерия формируется впечатление мужчины про женщину, если «пятая точка» не устроила его глаз, есть высокая вероятность, что следующего свидания не произойдет. Обаятельная попа также является предметом зависти со стороны других женщин.

Классические приседания. Придерживаясь правильной техники выполнения приседаний можно довольно быстро увидеть на себе результаты. Пожалуй, это наилучшее упражнения для ягодиц, которому нет равных в области фитнеса. Существует множество вариаций приседаний, в зависимости от исходного положения, применяемого инвентаря, техники движений и т.п. Приседания делают с гантелями, одним грифом, штангой, либо просто под нагрузкой собственного веса. Упражнение задействует целый комплекс мышц тела человека, основной акцент припадает на бедра и ягодицы. Движения во время приседаний действуют как катализатор для процесса обмена веществ, соответственно сжигание жира и рост мышц существенно ускоряется. Приседая, вы дадите отличный стимул не только для мышц ягодиц, но и ног, что в итоге позитивно отобразится на их стройности.  За один раз вам удастся поразить сразу две цели.

Приседания Плие. Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты в стороны. Медленно приседайте, разводя колени в одном направлении с носками. На что обратить внимание!
1. Во время приседаний немного наклоните корпус вперед отводя таз назад;
2. Спину держите прямо;
3. Присест должен быть максимально глубоким;
4. Для усложнения упражнения, в нижней точке задержитесь на пару секунд или сделайте тройную пружинку;
5. Так же для того что бы усложнить упражнение, задержитесь в нижней точке и поочередно отрывайте пятки от пола.

Выпады вперед. Исходное положение: встаньте прямо, зафиксируйте спину, можно взять дополнительное отягощение в виде гантелей или бутылок с водой. Сделайте широкий шаг вперед, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичная мышца. После чего вернитесь в исходное положение или продолжайте шаги вперед, если позволяет пространство. Руки можно опустить вдоль туловища или держать перед собой для лучшего равновесия. На что обратить внимание!
1. Спина должна быть прямая, корпус четко перпендикулярен полу;
2. Колено задней ноги должно почти касаться пола;
3. Согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;
Выпады эффективно прокачивают мышцы ягодиц и передней части бедра, по этому, если у Вас есть проблема перекачанности ног, данное упражнение не стоит выполнять слишком часто, а так же стоит отказаться от отягощений при его выполнении.

Самые эффективные упражнения для бедер примеры 2017 фото

Область бедер является одной из наиболее проблемных зон женской фигуры. Именно на бедрах зачастую откладываются лишние килограммы при неправильном питании. Кроме того, эта область больше других страдает от сидячего образа жизни. Наиболее распространенные проблемы — это наличие «ушек» и дряблая кожа на бедрах. Однако, с помощью эффективных упражнений для бедер и ягодиц, можно быстро избавиться от лишних сантиметров и сделать фигуру более привлекательной.

Очень эффективное упражнение для бедер — махи ногами. Существует немало вариаций таких упражнений, наиболее распространенные из них — это махи из положения стоя на четвереньках. Необходимо, опираясь на ладони и колени, выводить вверх сначала согнутую на 90 градусов, а затем прямую ногу, максимально напрягая при этом ягодицы. Выполнить 2 подхода по 20 раз для каждой ноги. Махи можно делать и в положении лежа на боку, на спине или стоя. При этом одинаково эффективными будут как подъемы прямой ноги, так и согнутой. Упражнение также хорошо влияет на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подтягивает кожу.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Подъем таза лежа на спине Мостик. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. Из этого положения выталкивайте таз максимально вверх, после чего возвращайтесь в исходное положение, но не кладите таз на пол, а как бы немного нависайте над полом. Во время выполнения упражнения держите ягодицы в напряжении, как бы зажимая их. На что обратить внимание!
1. Во время упражнения напрягайте также мышцы пресса, это поможет фиксировать спину и исключить прогиб в пояснице;
2. Обратите особое внимание на колени, они не должны разъезжаться в стороны, зафиксируйте их в одном положении;
3. Для большей эффективности, подняв таз вверх, сделайте зависание ли три пружинки;
4. В качестве отягощения можно взять бутылку с водой или блин от штанги и во время выполнения упражнения придерживать руками в паховой области, делая при этом упор не на руки, а на верхнюю часть туловища;
5. Упражнение можно усложнить поднятой, перпендикулярно полу, ногой и в этом положении делать поднятие таза. В таком случае нужно делать подходы на одну и вторую ногу. Упражнение задействует не только ягодичную мышцу, но и пресс, а так же бицепс бедра, что позволяет укрепить и подтянуть заднюю часть бедра.

ira-moda.ru

Как накачать попу! | Life style Fitness

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе! Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться. Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу! Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы :)). В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность  человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках. Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомтесь тут. Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить

Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу  примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня). Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь. Ниже буду приводить для наглядности картинки из моей новой книги «Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин» Марка Велла, а также ролики с Youtube. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Этот тип упражнений считается самым эффективным для наращивания мышечной массы. Поэтому именно с них всегда начинается тренировка. При выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышечных групп и суставов. Ниже я приведу примеры некоторых базовых упражнений на ноги и ягодицы. Приседания со штангой. Новичкам следует начинать приседать только с весом собственного тела, постепенно подключая свободные веса (штанга или гантели). Есть несколько вариантов подобных приседаний. Они могут зависеть от постановки ног, глубины приседания и положения штанги. Это достаточно травмоопасное упражнение. Особенно опасность повышается с увеличением рабочего веса. Поэтому следует очень внимательно следовать технике выполнения. И лучше выполнять его под контролем тренера! Никогда самостоятельно не приседайте с большим весом. С вами всегда на подстраховке должен находиться тренер или другой человек, который может помочь. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, позвоночником, то стоит воздержаться от подобного упражнения или же делать его с небольшим весом и очень аккуратно. Приседания со штангой.Отлично прорабатывают заднюю группу мышц бедра и большую ягодичную мышцу. 

  При выполнении данного упражнения необходимо наклонить спину вперед, слегка прогнув ее в пояснице. Спина всегда остается в фиксированном положении, работают только ноги и ягодицы. Приседаем, отставляя попу назад, как-будто хотим сесть на стул. Поднимаясь, делайте упор на пятки, создавая напряжение в ягодицах. Ни в коем случае не делаем резких движений, не сводим колени и не помогаем себе подниматься спиной. Это чревато растяжениями и травмами. Ниже я привожу пример приседаний с правильной техникой. Можно приседать с узкой постановкой ног, тогда нагрузка больше будет идти на ягодицы и переднюю поверхность бедра. При широкой постановке нагрузка идет и на внутренюю часть ног. Можно приседать до параллели, можно ниже. От этого будет разная нагрузка. Советую подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Передние приседы (со штангой на груди) Прорабатывают в основном квадрицепсы. Штангу держим перед собой на груди. Техника выполнения схожа с приседаниями со штангой на плечах. Но при подъеме с приседа делайте упор не на пятки, а на всю ступню. И в первом, и во втором варианте приседаний вдыхаем садясь, выдыхаем вставая. Жим ногами.Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. Также имеет различные модификации в зависимости от постановки ступней (рядом, широко, врозь и т.п.), их расположения на платформе (выше, ниже). Есть вариант упражнени с жимом одной ногой. Внимательно следите за техникой выполнения. Ни в коем случае не делайте резких рывковых движений. Медленно опускайте ноги, чувствуя напряжение в ягодицах и бицепсе бедра. Более энергичным движением, но без рывка, выталкивайте платформу вверх, делая упор на пятки. Вы обязательно почувствуете напряжение в большой ягодичной мышце. Не делайте пружинящих движений, выпрямляя ноги, чтобы не допустить травмирования колен. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера. Вдох при сгибании, выдох на жиме.

Один из вариантов выполнения жима

Выпады Новичкам советую все упражнения делать только с собственным весом. Необходимо сначала выучить технику, а потом брать гантели или штангу. Выпады также имеют несколько вариаций: выпады в движении, выпады-ножницы, боковые выпады. Рассмотрим каждый из них. Обратный выпад со штангой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Медленно сделайте шаг назад. Примите положение выпада, согнув обе ноги и опустив тело вертикально полу. Спина при этом ровная. Не допускаем наклонов вперед или назад. Бицепс передней ноги должен принять положение параллельно полу, голень — вертикально. Задняя нога не касается коленом пола, зависает над ним. Возвращаясь в исходное положение, делаем упор на пятку передней ноги, создавая напряжение в ягодицах. Ни в коем случае не отрывайте от пола пятку передней ноги. Боковые выпады. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте выпад ногой в сторону, таз отводя назад. Перенесите вес тела на ногу, которая делает выпад. Опуститесь до параллели. Потом вернитесь назад. Спина при этом прямая, зафиксирована в одном положении. Опускаясь сделайте вдох, поднимаясь выдох. Шагающие выпады. В видео отлично показана техника и варианты выполнения Приседания-ножницы (выпады) Хорошее видео с описанием техники выполнения Подъем на степ-платформу или скамьюВстаньте перед платформой. Поставьте одну ногу на нее. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе, и сразу же верните ее на пол. Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки блин.

Становая тяга. Хорошо прорабатывает заднюю группу мышц бедра, ягодицы, подтягивает «дряблое место» под попой. Также бывает нескольких видов: на прямых, полусогнутых ногах и на одной ноге. Можно выполнять как со штангой, так и и с гантелями. Тяга штанги на прямых ногах («мертвая тяга») Становая тяга на одной ноге ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Направлены на проработку одной группы мышц или одной мышцы. Используются как вспомогательные к основным, позволяя целенаправленно проработать ту или иную мышцу, нарастить объем тренировочной работы. Т.к. базовые упражнения очень изнурительны. А изолирующие упражнения помогают «добить» мышцу. Ниже приведены некоторые из них. Разведение ног в тренажере Прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Следите, чтобы таз был плотно прижат к подушке во время выполнения упражнения во избежание напряжения в пояснице. Сведение ног в тренажереПрорабатывает внутреннюю часть бедра — приводящие мышцы.  Поясница, как и в разведении, должна быть плотно прижата. Для усложнения туловище можно слегка наклонить вперед.

Отведение ноги на блоке или тренажере Есть несколько вариантов: отведение ноги в сторону ( направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы и стабилизирующие) или назад (направлено на проработку ягодичной мышцы и мышцы бедра). Сгибание ног сидя в тренажере Прорабатывает заднюю группу мышц бедра. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера и изолирована. Работаем только ногами, при этом контролируя напряжение именно в мышцах бедра, голень при этом стараемся не напрягать Разгибание ног в тренажере Упражнение прорабатывает передние мыщцы бедра. Делаем упражнение плавно. В верхей точке слегка задерживаемся, создавая напряжение в мышцах Гиперэкстензия Прорабатывает верхнюю часть ягодиц, а также низ спины. Нагрузку можно смещать, варьируя высоту размещения конца тренажера по от отношению к вашему телу. Для усложнения упражнения можно варьировать угол наклона лавки и в руки можно брать блин. Руки можно держать на груди Сгибание ног на тренажере лежа Хорошо прорабатывает заднюю группу мышц бедра Приседы на одной ногеУпражнение довольно травмоопасное и сложное в выполнении. Тяжело грамотно контролировать напряжение, держать спину ровной и удерживать равновесие. Советую делать его перед зеркалом. Для начала без веса. Как вариант, гантели можно держать внизу. При подъеме делайте упор на пятку передней ноги. При  соблодении правильной техники дает хорошую нагрузку на ягодичную мышцу.

И под конец хочу поделиться рецептом роста ног и ягодиц, который работает в моем случае. Но он не является особенным и может сработать для многих других. Как я писала выше, если вы не догружаете мышцы, то они не развиваются. Мой прогресс пошел тогда, когда я прошлой зимой начала работать на массу. Я начала приседать, постепенно наращивая веса, с большим весом жала платформу так, что чувствовала огромное напряжение в ягодичных мышцах/, делала глубокие выпады, также создавая максимальное напряжение. И тогда процесс пошел. После я сушилась и потеряла часть жира и мышц (зато приобрела личный опыт и понимание поведения своего организма на сушке). Но форма осталась. И все вы ее видели в последней фотосессии. Я упорно продолжала нагружать попу и ноги. И поддерживала результат. Теперь я готовлюсь к соревнованиям. И моего нынешнего результата для этого недостаточно. Да и мне хочется иметь более рельефные ноги и чуть большего размера попу 🙂 Сейчас я тренирую ноги 3 раза в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц. Но почти каждый раз приседаю, подбирая вес так, чтобы последний шел через силу. Иногда последние подходы тренер слегка помогает мне делать то или иное упражнение. От этого мои мышцы после первой недели тренинга просто взорвались! Я визуально увидела перемены. Они есть и в объемах (скоро истечет месяц и я опубликую их). Но хочу заметить, что подобных подходов с работой до «отказа» не должно быть слишком много и это не надо делать во всех упражнениях в комплексе. Сделайте первый подход базового упражнения разогревочным, а два поработайте до отказа. Ни в коем случае не изнуряйте себя до изнеможения. Т.к. в этом случае вы истязаете не столько мышцы, сколько вашу нервную систему. Лучше совмещать базовые упражнения с подходами «до отказа» со вспомогательными упражнениями, нагружая мыщцу именно наращиванием объема тренировки, а не просто «убийственным» весом. Итак, если вы не человек с генетикой, которая позволяет растить мышцы даже от малейших нагрузок, то не бойтесь работать по максимуму. Гигантских ног вам не видать, уж поверьте 🙂 Если после комплекса на низ вы чувствуете, что можете легко сделать еще, значит нагрузка недостаточна. Усложняйте упражнения, увеличивайте вес, увеличивайте количество повторений или подходов, дополняйте базовые упражнения вспомогательными. И вы буквально выползете из зала уставшие, но счастливые и с результатом! Посмотрите на себя в зеркало и вы увидите, как после хорошей тренировки поднимается ваша попа и наливаются мышцы. Пример моей силовой тренировки, которая улучшила мою попу тут (комплекс 1). Что же делать тем, у кого быстро растут мышцы и от малейших нагрузок разносит в разные стороны? В вашем случае тоже стоит работать по максимуму. Но не с весом, а с повторениями. Берите небольшой вес и делайте минимум 15, а то и 100 (в зависимости от треноровочной программы) повторений. Многоповторные тренировки придают мышцам тонус, способствуют сжиганию жира (как при кардиотренировках). Пример многоповторной тренировки можно посмотреть тут (комплекс 2). Также представляю вашему вниманию интересный комплекс и подход из журнала Muscle&Fitness. Качать тут. Но не стоит слепо следовать одному варианту тренировок, если вы заметили, что прогресса уже нет. Во-первых, раз в несколько месяцев меняйте тренировочные программы. Мышцам свойственно адаптироваться. Новые упражнения и виды нагрузок дают возможность мышцам снова активно включиться в работу. Также вы можете экспериментировать с количеством повторений и подходов. Вовсе не значит, что если для вас работает силовой тренинг с небольшим количеством повторений, то вам следует тренироваться так всегда. Для встряски мышц, сжигания подкожного жира без кардио можно перейти на многоповторные упражнения. А потом снова вернуться к привычному тренингу. Или разнообразить тренировку упражнениями из функционального тренинга или кроссфита на формирование силы и выносливости. Ваши тренировки могут с легкостью превратиться в увлекательный творческий процесс работы над своим телом. Желаю всем круглых аппетитных попок! 🙂

daryakarelina.com