Как накачать попу девушке в тренажерном зале – Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? – все о фитнесе и бодибилдинге

    Содержание

    Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

    Попа как орех. Тактика и стратегия.


    В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к локальному плану тактического решения поставленной задачи и озвучить программу для девушек в тренажерном зале на попу и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях.
    Главным преимуществом в создании красивой накачанной попы является большое многообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.
    Однако, нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но, если вы обычная посетительница тренажерного зала, мечтающая о накачанной попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.

    Как накачать большую попу

    1. Глубокие приседание со штангой

    Обычно, когда женщина качает попу, она выполняет для этого целый комплекс упражнений.  Программа для девушек в тренажерном зале на попу у иных представительниц прекрасного пола включать до десятка различных упражнений. Но, чтобы накачать большую попу, вполне достаточно одних приседаний со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в тренажерном зале, слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

    Глубокие приседания со штангой | Лучшее упражнение для создания накачанной попы

    Выполнить глубокий присед можно и с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания накачанной попы станет тренажёр Смита, который придумал гениальный бодибилдер Джек ЛаЛэйн. Техника выполнения этого упражнения, как впрочем, и всех остальных, очень проста — медленные подконтрольные движения с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодицы становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10. В попостроительной науке есть одно непреложное правило: построить попу как орех без приседаний со  штангой не возможно. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова. Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».

    как накачать попу видео:

    Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. А, количество подходов может быть увеличено до 5-6. Это позволит накачать попу девушке в тренажерном зале быстрее.

    2. Жим ногами в тренажёре

    Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, жим ногами в тренажере оказывает сильное воздействие на бицепс бедра.

    Жим ногами с высокой постановкой ног отлично нагружает ягодицы и бицепсы бедер

    Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главным преимуществом подобного упражнения является то, что его, в отличии от приседаний со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес при этом необходимо будет уменьшить, однако нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Я рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на попу новую, непривычную для нее нагрузку.

    Вывод: чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать ростом объема в ответ на новое упражнение.

    3. Обратные выпады

    Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад.

    Обратные выпады позволяют прорабатывать различные участки ягодичных мышц

    Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения — тренажёр Смита.

    Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

    • Вариант 1. Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
    • Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой.  В этом случае нагрузка на ягодицы сместиться в самый низ, а нагрузка на бицепс бедра существенно возрастет.

    Вывод: Поскольку разные варианты этого упражнения  воздействуют на различные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

    Как сделать попу как орех

    После того как попа девушки станет накачанной и увеличиться в объеме, ее необходимо превратить в попу как орех, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

    1. Отведение ноги в сторону

    Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

    Отведение ноги в сторону на нижем блоке формирует боковые отделы ягодичных мышц

    Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

    Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах.

    2. Разведение ног на специальном тренажёре

    Такое оборудование присутствует сейчас в любом уважающем себя спортклубе и пользуется у женщин повышенной популярностью.Это отличное формирующее упражнение на попу в тренажером зале. При его выполнение, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

    bestbodyblog.com

    Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

    Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

    Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

    Немного информации об анатомии

    Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

    Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

    Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

    Упражнения на накачивание ягодичных мышц

    Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

    Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

    Приседания

    Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

    Выполнение:

    • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
    • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
    • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
    • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Важные нюансы:

    1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
    2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
    3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
    4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

    Выпады

    Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

    Выполнение:

    • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
    • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
    • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
    • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

    Важные нюансы:

    1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
    2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
    3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

    Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

    • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
    • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
    • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
    • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

    Мостик на лопатках

    Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

    Выполнение:

    • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
    • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
    • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
    • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

    Важный нюансы:

    1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
    2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
    3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

    Махи ногами назад в кроссовере

    Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

    Выполнение:

    • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
    • становятся прямо, берутся за поручни;
    • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

    Важные нюансы:

    1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
    2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
    3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

    Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

    builderbody.ru

    Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

    Содержание статьи

    Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.

    Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

    1. Правильное и гармоничное питание.
    2. Выполнение специальных упражнений.

    Качаем попу в тренажерном зале

    Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

    Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

    Приседания с гантелями

    1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
    2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
    3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
    4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

    Приседания в тренажере Смита

    Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

    1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
    2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
    3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

    Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

    Приседания в гакк-машине

    Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

    1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
    2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
    3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

    Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

    Существует несколько вариантов этого упражнения:

    1. С широко расставленными ступнями
    2. Сведенными вместе
    3. Выдвинутыми вперед
    4. Поставленными в плотную к тренажеру
    5. Приседания лицом к тренажеру

    Приседания со штангой

    Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

    1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
    2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
    3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
    4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
    5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

    Жим ногами на тренажере под углом

    Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

    1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
    2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
    3. Приступить к выполнению упражнения.

    Гиперэкстензия на ягодицы

    Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

    1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
    2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

    Упражнения с фитболом

    1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
    2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
    3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

    Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

    Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

    Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

    При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

    Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

    1. Ягодичные мышцы
    2. Мышцы бедер
    3. Икроножные мышцы

    В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

    1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
    2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

    Программа упражнений на накачку попы

    Начните с обычных приседаний

    Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

    Боковые отведения ног

    Для их выполнения примите следующее положение:

    1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
    2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
    3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

    Выпад

    1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
    2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
    3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
    4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

    Планка

    1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
    2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
    3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
    4. В таком положение замрите на одну минуту.

    Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

    Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

    А если попа – худая

    Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.

    В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

    Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

    Как накачать попу по системе workout — видео

    Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

    justfitnes.ru

    упражнения для ягодиц в зале

    Накачать упругую, подтянутую и привлекательную попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок. Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают защитить поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами. Сегодня я расскажу о том, какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужно выполнять, а также дам 8 полезных советов, которые сделают вашу тренировочную программу эффективнее и ускорят появление результатов!

    Содержание статьи

    1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

    Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

    Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

    Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

    2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

    В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

    Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

    Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

    Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

    Научные подход к тренировке ягодичных мышц

    3. Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов

    Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.

    Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

    Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!

    Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц

    Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:

    • 5 или меньше (в подходе): сила
    • 6-8: сила и гипертрофия
    • 8-12: гипертрофия/пампинг
    • 12 или более: гипертрофия/выносливость

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    • Приседания
    • Приседания сумо
    • Приседания  плие
    • Становая тяга
    • Становая тяга сумо
    • Становая тяга на одной ноге
    • Выпады с реверансом
    • Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
    • Обратные выпады
    • Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
    • Отведение ноги назад в кроссовере
    • Махи гирей
    • Тяга нижнего блока между ног
    • Боковые выпады
    • Прыжки вперед из приседа
    • Прыжки вперед из приседа с гантелями
    • Подъем таза лежа  (с отягощением или без)
    • Подъемы на степ-платформу
    • Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
    • Выпады с ходьбой
    • Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
    • Отведение ноги в кроссовере
    • Боковые выпады в кроссовере
    • Приседания на одной ноге с петлями TRX

    Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео

    4. Готовьтесь к тренировкам

    Я никогда не появлюсь в зале без четкого плана в голове, что я намерена делать и какие упражнения буду выполнять.

    Перед тренировкой я также обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю хотя бы 1 порцию пищи (смесь из быстро перевариваемых белков и углеводов) и принимаю предтренировочный комплекс, чтобы приложить максимум усилий, выполняя упражнения для попы.

    Кроме того, я слежу за должной гидратацией организма и избегаю обезвоживания.

    5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги

    Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.

    Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

    Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.

    Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

    6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

    Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

    Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

    Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

    Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

    7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

    В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

    На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

    Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

    8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

    Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

    Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

    Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале

    После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.

    Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html

    Загрузка…

    athleticbody.ru

    Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

    Главная » Девушкам » Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек





    Накачайте ягодицы, которые вы всегда хотели, вместе с профессионалом в категории «Бикини» Кэти Чанг Хуа.

    Девушки, я понимаю, что накачать попу, которой можно гордиться – тяжелый труд. Генетика мне не подарила круглых ягодиц, поэтому я должна усердно работать, чтобы придать им красивую форму. Сегодня я хочу поделиться с вами одними из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

    В ходе тренировки делайте 8-12 подходов в каждом из упражнений. Если вам по силам сделать больше, значит увеличьте вес или усложните упражнение. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.

    Подготовка к тренировке

    Давайте приступим!

    Разминка

    1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

    Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

    Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

    2. «Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

    Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

    Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

    Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

    1. Приседания с отведением ноги в сторону

    3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

    Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

    Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

    2. Приседания на коленях

    3 подхода из 12 повторений

    Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

    Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

    3. Косые выпады назад с гантелью

    3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

    Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

    Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.

    4. Гиперэкстензия с гантелью

    3 подхода из 12 повторений

    Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

    Примечание: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

    5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

    3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

    Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

    moremuscles.ru

    Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео

    Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

    Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу. Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать комплекс на тренажерах. Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания. В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

    С чего начать

    Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

    Набор эспандеров Mini Bands

    Содержание статьи:

    Специфика тренировки ягодиц

    Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

    Что нужно знать перед тренировкой

    Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

    Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

    Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

    В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

    Универсальный трубчатый эспандер HVAT

    Тренажер Смита и упражнения на нем

    На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц. Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы. Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

    Приседания с гантелями и штангой

     

    Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

    Выпады с гантелями и со штангой

     

    Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

    Болгарские выпады

    Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

    Гиперэкстензия

    Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

    Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

    • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
    • Тренировки с большими весами;
    • Правильно выполнять технику любого упражнения.

    Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

    Альтернативный вариант

     

    Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

    1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

    2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

    3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

    Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

    Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

    Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

    Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

    Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

    Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

     

    Набор эспандеров Латексная лента

    Оцените статью:

    womensfate.ru

    Как накачать попу в домашних условиях и в тренажерном зале девушке

     

     

    Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Для каждой мышцы есть свои упражнения, но в большинстве случаев работают все мышцы.

    Вы должны запастись терпением, если решили накачать ягодичные мышцы – это долгий процесс, который требует регулярности тренировок и соблюдения правильного питания. Чтобы увидеть результаты, вам понадобиться как минимум 6–8 месяцев при соблюдении всех условий и при том, что вам не нужно скидывать лишний вес.

    Чтобы достичь желаемого результата вам может понадобиться не один год, но если вы будете регулярно и интенсивно заниматься в тренажерном зале, а также употреблять спортивное питание, то процесс может намного ускориться.

    За 1-3 месяца вы можете придать форму своим ягодицам, они станут более округлыми и подтянутыми.

    Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

    Существует очень много различных комплексов упражнений для того, чтобы накачать попу. У каждых спортсменок и фитоняшек есть свои программы тренировок, которые разработаны индивидуально и дают больший эффект именно для них.

    Но есть много упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу в области ягодиц для любой девушки, вы можете выбрать наиболее подходящие для вас или чередовать их:

     

     

    1. Самое важное и эффективное упражнение – приседания. Данное упражнение задействует все ягодичные мышцы, бицепс бедра, заднюю поверхность бедра приводящие мышцы и икроножные. Техника выполнения выглядит следующим образом: необходимо взять штангу на плечи, наклонить корпус чуть вперед, ноги должны быть немного шире плеч, вес обязательно должен переводиться на пятки, а колени не должны быть сведены. Необходимо приседать как можно глубже, отводя ягодицы назад и обязательно с прямой спиной, смотря вверх. Чем глубже вы приседаете, тем больше идет нагрузка на мышцы ягодиц. Необходимо делать по 4 подхода по 8–10 приседаний и отдыхать 1-2 минуты, не более. Если вы будете добавлять вес на штангу, то также будет прокачиваться и спина, что очень важно, спинку необходимо дополнительно укреплять с помощью других упражнений.
    2. На втором месте у нас выпады с гантелями, после приседаний является очень эффективным упражнением. Необходимо взять гантельки или блинчики в каждую руку, для начала можно взять по 2–3 кг или делать упражнение в тренажере Смита. Такое упражнение нужно обязательно делать на ровной поверхности. При выполнении этого упражнения задействуется малая ягодичная и передняя поверхность бедра, а также голени. Техника выполнения: руки должны быть опущены вниз, вы должны делать шаги, опускаясь на одно колено, не касаясь пола, но максимально быть приближенным к нему, шаг нужно делать как можно шире, чтобы больше работали ягодицы, спину нужно обязательно держать прямо. На каждую ногу необходимо сделать по 8–10 выпадов и выполнить таких 4 подхода.
    3. Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах. Данное упражнение помогает сформировать красивый переход от ног к вашим ягодицам. В данном упражнении задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Техника выполнения: возьмите штангу, отведите попу назад, ноги должны быть чуть шире плеч, постепенно опускаясь со штангой к полу, колени держите прямыми, а штангу проводите как можно ближе к коленям, это помогает больше задействовать ягодичные мышцы, наклонитесь как можно ниже, а затем снова поднимайтесь вверх. Запомните, что ягодицы нужно выпячивать при выполнении данного упражнения. Выполнять также по 8–10 повторений в 4 подхода.
    4. Подъем таза или ягодичный мостик. Задействует только ягодичные мышцы. Лягте на пол, возьмите штангу и положите ее чуть ниже живот или делайте упражнение без нее. Техника упражнения: После того как вы легли на пол, вытяните руки или держите ими штангу, согните ноги и придвиньте их насколько сможете к вашим ягодицам. Затем вам нужно постепенно и плавно поднимать таз, делая мостик и при этом напрягая ягодицы. Чтобы достичь максимального эффекта, то задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Делайте это упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
    5. Жим ногами с узкой постановкой ног. Данное упражнение с такой постановкой ног направленно именно на проработку ягодичных мышц. Ноги нужно поставить ближе к друг другу и выполнять жим платформы. 4 подхода по 10–12 повторений.
    6. Махи в тренажере или с утяжетялями на четвереньках. Техника выполнения: станьте в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу назад, работая при этом ягодицей. Выполнять 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
    7. Гиперэкстензия с весом. Необходимо взять вес удобный для вас, лучше начинать с блинчика в 1,25 кг и начать наклоняться вперед, держа блинчик у себя на шее, когда подниметесь вверх, перед тем как опускаться снова, зафиксируйтесь в этой точке на 10–15 секунд, чтобы прочувствовать мышцы ягодиц. Упражнение следует делать по 8–10 повторений в 3 подхода.

    Данные упражнения являются самыми популярными в тренажерном зале среди девушек. Также можно попробовать такие упражнения, как: разведение ног в тренажере и запрыгивание на возвышенность. Эти упражнения также помогут вам в достижении вашей цели.

    Как можно накачать попу в домашних условиях

    Накачать попу в домашних условиях можно, но вам необходимо иметь хотя бы парочку гантелек. Есть упражнения, которые помогут привести вашу попу в порядок даже дома.

    Самыми популярными упражнениями являются:

    1. Самое первое и эффективное упражнение – махи ногами. Техника упражнения была описана выше. Вам нужно встать в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу вверх по очереди, по 15 повторений на каждую. Выполнять по 4 подхода.
    2. Ходьба по попе. Очень эффективное упражнение. Вы должны сесть на ягодицы, сомкнуть прямые ноги, руки при этом держать перед собой. Вам нужно выполнять шажки, при этом выдвигать вперед бедро и так вы будете шагать вперед, а потом еще и назад. Повторять по 20 раз в три подхода.
    3. Махи ногой вверх. Вам нужно лечь на живот и выполнять махи каждой ногой вверх из этого положения, но запомните, что нельзя сгибать ногу. Выполнять в три подхода по 20 раз.
    4. Выпады. Техника была описана выше. Желательно купить гантельки хотя бы по 2,5 кг или можете набрать 2 бутылки воды и взять их в руки.
    5. Наклон в перкресте. Встаньте прямо и перекрестите ножки взяв гантельки в руки, постепенно и плавно наклоняйтесь вперед, держа при этом прямой вашу спинку. Смените перекрест и повторите упражнение. Делать по 8 раз на каждую ногу в три подхода (также можно заменить бутылкой с водой).
    6. Упражнение стульчик. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спинкой и присядьте, представив, что вы садитесь на стульчик. Вы должны застыть в этом положении на 20–30 секунд и повторить данное упражнения еще два раза. Желательно каждый день увеличивать на 5 секунд время.
    7. Подъем является наиболее эффективным для того, чтобы накачать попу в домашних условиях. Техника данного упражнения была описана выше, только в домашних условиях вы должны вытянуть ручки и прижать их полу, а таз поднимать плавно, чтобы чувствовать каждую мышцу.
    8. Метроном. Упритесь руками в пол, став на коленки. Необходимо поднимать каждую согнутую ногу влево или вправо, но так чтобы она была на одной паралли с вашим телом. Выполнять по 12 упражнений для каждой ноги в 4 подхода.

    Подтянуть и немного подкачать попу можно дома, но запомните, что для того, чтобы шел прогресс, вам необходимо заниматься с отягощением и правильно питаться.

    Основы правильного питания

    Первое, что вам нужно запомнить – есть больше белка. На каждый кг веса для девушки необходимо употребить 2–2,5 грамм белка. Например, если девушка весит 60 кг, то ей нужно от 120 до 180 грамм белка в день, тогда и начнется рост мышечной массы.

    Питание зависит от телосложения: эндормофам нужно добавлять еще жиров и углеводов, мезоморфам – в умеренном количестве белков и углеводов, а эндоморфам лучше вообще сократить количество потребляемых жиров и углеводов, а оставить лишь белок.

    Необходимо питаться фруктами, овощами, зеленью и грибами, чтобы обеспечить организм полезными веществами.

    Воды нужно пить от 2,5 до 3,5 литров в день. Исключить из рациона сладкий чай, газировку и жирную пищу.

    И самое главное, меньше нервничайте! Стресс очень негативно сказывается на росте мышц.

     

    beautifulandhappy.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о