Как накачать огромную попу – Как накачать огромную попу

Советуем почитать

Как накачать большую попу | SwagSwag

Здравствуйте! В данной статье мы расскажем какие упражнения помогут накачать большую попу и как получить большую эффективность от выполнения упражнений.

Девушки с большими, спортивными и подтянутыми попами всегда привлекали большинство мужчин и молодых парней куда больше, чем девушки с попами меньшего размера.

Иметь хорошую, подтянутую, спортивную и красивую попу хочется наверное всем представительницам прекрасного пола. Попа является одной из основных проблем для многих женщин, и если мать-природа наделила вас отличным пузырем сзади, то примите наши поздравления. Даже не имея яркой внешности, ваша попа будет привлекать внимание и заставлять сходить с ума всех мужчин .

Как накачать большую попу?

Так какие же все таки самые эффективные упражнения,  которые помогут  накачать ваш вид сзади? Прежде всего, есть хорошая новость, это то, что это не займет у вас много часов тренировки, чтобы сформировать ваш тыл.

Мышцы, которые образуют эту важную часть тела женщины  их всего 3, но наиболее важной является большая ягодичная мышца —  которую мы будем называть ягодицы, для краткости, стоит отметить, что  большая ягодичная мышца является крупнейшей мышцой в организме человека. Есть несколько типов упражнений, которые можно выполнять, но опять же, одной из самых важных вещей, — это то, что все упражнения должны выполняться последовательно.

1. «Маятник» Формирует красивые и упругие формы ягодиц. Для начала необходимо встать на четвереньки с упором на руки и чередуя, медленно  поднимать ноги вверх

Распрямить сначала одну ногу, пока полностью. Затем медленно довести пальцы ног, максимально выше линии позвоночника. После того как вы достигли высшей точки, медленным движением опустите ее в исходное положение (именно медленно, из-за того  что в этом случае гравитация будет делать за вас работу, а не ваши мышцы).Повторите это по меньшей мере 12 раз, затем поменять ноги.

2. «Выпады»

Выпады ногой вперед — является очень эффективным упражнением для накачки ваших ягодиц. Выполняется оно достаточно просто, необходимо встать прямо, руки положить на бедра. Сделайте шаг вперед , и сгибая ногу в колене под углом 90 градусов присядьте и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой ноги.

3. «Приседания»

Любимое упражнение для каждой девушки. Необходимо встать прямо, руки держать перед собой. Начинайте приседать, для правильного выполнения представьте что вы садитесь на скамейку, но при (очень важно) этом держите спину ровно. Останавливаться следует, тогда, когда ваши бедра будут параллельны полу, а ноги согнутся под углом в 90градусов.

Результат не заставит себя долго ждать, эта крупная мышца быстро растет, особенно у женщин, по этому уже через месяц вы и ваши друзья оценят результат ваших стараний!

Важно помнить!

Так же не забывайте что Ваш успех на 80 % зависит от вашего питания,  правильно питаться и употреблять белковую пищу (куриная грудка, яйца, протеин), без которой роста и развитие мышц происходить не будет и ваши тренировки будут крайне мало результативны.

Как накачать большую попу и узкую талию

Содержание статьи:

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: 5 самых эффективных упражнений!

Эта тренировка для дома хороша тем, что прорабатывает основные проблемные зоны девушки! Это 5 наиболее эффективных упражнений в погоне за стройным телом! Сжигай жир, качай мышцы — и будешь в форме!

Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

1. Приседания Сумо с гантелью

Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками (можно начать с 3−5 кг) и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки (чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

2. Планка

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз,держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены,живот постарайтесь втянуть.

Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода.

Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов- 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

4. Подъем таза на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.

Финальное положение: начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Исходное положение: встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.

Финальное положение: на выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше.

В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2−3 раза в неделю, Вы сохраните Ваше тело в тонусе.

Источник

• ТЕГИ
• бедра
• в домашних условиях
• жиросжигание
• попа
• пресс
• тонкая талия
• ягодицы

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/ploskij-zhivot-tonkaya-taliya-i-kruglaya-popa-samaya-effektivnaya-trenirovka

Увеличиваем объем бедер

Такие известные дивы, как София Вергара и Скарлетт Йоханссон смогли вернуть моду на фигуру, напоминающую песочные часы. И если вашу светлую головку терзают мысли относительно того, как сделать свои бедра шире, мы дадим несколько дельных советов и рекомендаций.

Содержание:

Итак, вам нужны упражнения, которые помогают сделать бедренную часть немного шире. Для этого в комплекс привычных тренировок следует включить подъемы бедра, подъем ног в сторону и выбрасывание ног из приседа.

Очень важно не забывать осуществлять выпады в стороны с гантелями в руках, которые создают большее сопротивление, стимулируют рост бедренных мышц и увеличивают их объем.

Внимание!

В данной практике существует огромное количество асан, которые помогают бедрам раскрыться, укрепляют их мышечные ткани и делают их предельно гибкими. В процессе занятий стоит выполнять позы Лягушки, Ящерицы, Голубя и Лицо Коровы.

Занимателен тот факт, что даже просто сидя на попе можно сделать бедра пошире. Это объясняется тем, что во время сидения возрастает давление на область ягодиц и бедренного отдела. Это способствует увеличению жировой массы в этих районах тела.

Если и после всего этого нужные части тела не стали шире, попробуйте следующее:

• Крема, помогающие восполнить нехватку коллагена и эластина, которые отвечают за скорость восстановления и роста бедренных мышц;
• Родите, поскольку в процессе вынашивания и разрешения от бремени бедренный отдел расширяется естественным путем, стараясь помочь ребенку быстро и благополучно появиться на свет. Конечно, в процессе восстановления эта часть тела может приобрести первоначальный облик, но чаще случается обратное;
• Согласитесь на операцию. Желание походить на Ким Кардашьян вполне способно привести вас на операционный стол. В ходе хирургического вмешательства, с разных зон тела откачивается жирок, который потом помещается в бедренную часть. Более пышные формы верхних отделов ног можно получить благодаря силиконовым срезам, втиснутым под ткани и кожу бедра;
• Измените свою привычную осанку. Опустите и немного отведите назад плечики, выпрямите спину, переместите вес всего тела на одну ногу, а бедра немного разведите. Эта поза позволяет получить нужные изгибы, особенно, если ее дополнить руками, поставленными на бедра. Если продемонстрировать широкие бедра нужно в положении сидя, просто перекрестите нижние конечности, или переместите вес тела на одно из бедер;
• Качайте бедрами при ходьбе, что придаст вам женственности, очарования и привлечет мужские взгляды. Расслабьте все тело, выпрямите спину и носите туфли на высоком каблуке;
• Если все, что указано выше, вам не подходит, попробуйте просто подождать, поскольку с возрастом широкие бедра могут появиться в результате увеличения исходных параметров таза.

Если накачать свои ноги в нужном месте не получается, а ложиться на стол пластического хирурга нет ни возможности, ни жгучего желания, просто смените свой гардероб. В этом деле вам помогут следующие советы:

Ответом на то, как зрительно сделать широкие бедра, станут короткие юбки, выдержанные в более светлых и пестрых оттенках, чем блузка или пуловер.

Необходимо направлять внимание окружающих именно на нижнюю часть тела, что обязует избегать рубашек и кофточек с воланчиками, рюшечками и оборками.

Юбки должны иметь форму «баллона», «тюльпана» или «солнце-клеша», желательно, чтобы на них присутствовали поперечные полоски.

Если вы привыкли или обязаны носить юбки пониже колен, стоит отдать предпочтение пышным и широким моделям либо же покупать варианты, расширяющиеся книзу. Ни в коем разе не покупайте юбки-карандаши.

Летом мышцы ног как никогда открыты окружающим, поэтому желание продемонстрировать широкие бедра становится еще более актуальным. Если начать носить сарафаны или топики без бретелек, за счет отсутствия материи на верхней части тела, создастся зрительный эффект объема внизу.

Не нужно натягивать юбку на самую середину живота. Намного лучше, когда одежка будет иметь заниженную талию, и широкий броский пояс.

Стоит покупать юбки, платья и прочие предметы гардероба, которые в области бедер будут украшены многоярусными воланами, оборками и драпировкой. Эти детали отвлекут внимание окружения от массивной верхней части тела.

Носите брючки любого кроя, равно как и разнокалиберные шорты. Особое внимание уделяйте брючкам-галифе и моделям с объемными кармашками. Это очень удобные и практичные предметы гардероба, которые зрительно сделают бедренный отдел шире.

Важно!

Обязательно запаситесь красивой обувью на высоком, устойчивом и удобном каблуке. Она отвлечет посторонние взоры от проблемного участка вашего тела, заставив перевести взгляд на стройные ножки и соблазнительную походку.

Перед тем как решиться на операцию или роды, сядьте и поразмыслите, действительно ли вы хотите заполучить широкую верхнюю часть ног именно такими способами? Возможно, что стоит более настойчиво выполнять упражнения, решающие проблему того, как сделать ваши бедра шире?

Попробуйте усложнить занятия более тяжелыми гантелями, работайте в разных техниках и старайтесь достичь положительного результата.

Заодно стоит кушать побольше фитоэстрогена и белка, которые содержатся во льняных семечках, сыре тофу и сое. Эти продукты помогают увеличить грудь и сделать талию тоньше, что визуально изменит пропорции тела «расширит» бедренную часть.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uvelichivaem-obem-beder

как сделать ягодицы большими, а живот плоским

Всем привет! Пишу от имени своей девушки (не захотелось ей самой регистрироваться и самой писать). В общем вроде как убедил я ее подготовиться если уж не к текущему, то хотя бы к следующему пляжному сезону. Но вот столкнулись с одной проблемой.

И ей, и мне нравится, когда ягодицы и бедра большие и объемные (пускай и с жирком — да не вопрос!), а талия узкая, живот плоский. Знаю, что многие девушки приходят в ужас, заметив рост пятой точки, но это не наш случай. Как говорится, «нам бы ваши проблемы». У нас ситуация другая — если она набирает вес, то жир идет в руки и главным образом в живот и бока.

Попа при этом остается плоской, а бедра — узкими. Если худеет — то опять же живот и бока остаются, а попа попадает «под удар» и становится еще более плоской и еще более узкой…

в общем, все наоборот! И вот решила она заняться фитнесом, я даже готов был помочь в плане тренинга, но тут непонятно в итоге, какую программу тренировок и какую диету выбрать? Если бегать на дорожке, то уйдут остатки и без того «небогатой» попы, а живот еще неизвестно уйдет или нет.

Если набирать массу, делать силовые упражнения, то надо будет много кушать, и опять же все пойдет в руки и живот. Опять же если садиться на углеводы, чтобы попа подросла, вместе с тем и будет расти живот…. в общем, что тут делать — не ясно. Как правильно подобрать питание и как спланировать тренировки? Быстрый результат нам не нужен, лучше то, что в долгосрочной перспективе сработает. Будем рады выслушать советы!

чем это бег с утра отличается от бега не с утра интересно?да еще и глобально

Miller88, передай своей лентяйки пусть сама таки зарегистрируются если не хочешь пачку глумежа получить

Denis Chernyaev, Вообще совершенно разные вещи, ставя на этом эксперименты на личных опытах например в армии я это понял. т.к. бегал раньше вечером, в обед и т.д., а попав в армию начал бегать по утрам. Во первых больше веса не нужного скидываеш, а во вторых ты знаешь что такое утренняя физическая зарядка и для чего она?!

Denis Chernyaev, отличается запасом гликогена в печени, с утра его нет а в течении дня печенка возьмет свое!!! вот по этому с утра бегать эффективнее)

Совет!

Ок, спасибо!) В общем, получается все же сначала максимально возможный сброс веса легкий тренинг без больших весов на целевую группу мышц. Потом добавлять веса. Ок! Бег тогда натощак.

Хотя вот раньше слышал, что он не очень полезен, но это видимо при наборе массы.

P.S> поводов для глумежа не вижу абсолютно)) Это ведь профильный форум и вопрос вполне адекватный.

Но по поводу «лентяйки» верно подмечено, у всех свои минусы)

Denis Chernyaev, Даже при всем при том что утром дохрена картизола, мышечная масса ни теряется, а отлично подчеркивается. Это даже научно доказано насчет утренней пробежки. Можно и БСАА принять перед бегом, в этом случае будет только лучше.

Спасиб!) начинать будем аккуратно, чтобы ничего не сломать) Бег для начала 4-5 дней в неделю. Ну и тренировки 2 раза. Потом постепенно добавим. Ну и с питанием разберемся.

Чтобы порции были поменьше, здоровее, да почаще.

А насчет бега по утрам сам подумываю. Ибо работа изматывает, часто клонит в сон, энергия частно «на нуле», надо бы зарядку организму давать.

Не думаю тоже, что сильно в мышцах будет потеря от такой разминки.

Miller88, Какая потеря?! Пробежка после нее богатырский завтрак и все ок! Не заморачивайся даже!

Denis Chernyaev, и это правильный ответ)))

Miller88, пусть втягивает живот и выпячивает жопу, эффэкт 100% )))

На самом деле лучший вариант — это хорошо поспать, выспаться, затем пробежка и богатырский завтрак, который после бега уж точно полезет, ибо организм включится в работу.

а насчет втягивания живота и выпячивания попы — возможно, но ходить так проблематично) Просто были сомнения реально насчет того, с чего лучше начать и как поступить.

Выходит, что все же первый главный этап — это все же общая подготовка сброс жира. Все остальное уже потом.

А как насчет того чтобы с утра на джине бегать на голодный желудок, не крякнет у меня инсулиновый вброс ? джин с утра у меня

Скажите, пожалуйста, а сколько нужно бегать с утра? я бегаю в среднем 20-30 минут в среднем темпе, 4 раза в неделю. больше не получается-создается ощущение забитости мышц. причем на 4 ый день ноги еле тащатся.

но учитывая , что общее состояние после пробежку супер все равно бегу. иногда сил больше и бегаю минут 40 — но потом дня 3 не могу выйти на пробежку.

Внимание!

и еще надо ли сразу после пробежки тянуть мышцы? и через какое время лучше поступить к завтраку и что лучше кушать? спасибо.

Анюта Свищёва, для жиросжигания эффективно бегать 45-60 мин. Кушать можно сразу после кардио, т.к. процесс жиросжигания происходит только непосредственно во время кардио (в отличии от силовых). Растяжка всегда уместна.

Гляньте от Кати Усмановой видяшки, она отлично про попу рассказывает. И бедра у нее конечно не большие, но по мне так просто огонь.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t18602.kak_sdelat_jagodicy_bolshimi_a_zhivot_ploskim/

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: самая эффективная тренировка

Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками (можно начать с 3−5 кг) и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки (чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть.

Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода.

Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов- 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

4. Подъем таза на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.

Финальное положение: начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Исходное положение: встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.

Финальное положение: на выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше.

В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2−3 раза в неделю, Вы сохраните Ваше тело в тонусе.

Важно!

Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову — основательницу проекта Fitforyou fitforyou.ru/, компанию Reebok www.reebok.ru, Фотографа Цагик Геворкян www.instagram.com/caxik_gevorgyan/

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/ploskiy-zhivot-tonkaya-taliya-i-kruglaya-popa-samaya-effektivnaya-trenirovka/

Как сделать попу больше

Говорят, чужая душа – потемки. Это действительно так. Наглядным примером являются представительницы прекрасной половины человечества. Они проводят огромное количество времени перед зеркалом для того, чтобы найти очередной недостаток в своей внешности. Странно, конечно, но факт.

При этом женщины неустанно следят за модой, стараясь ей соответствовать. На сегодняшний день, наверное, каждая знает, как похудеть, а вот как сделать попу больше для придания ей аппетитности? Именно этот вопрос и стал главной темой статьи, т.к. волнует он действительно многих женщин.

Для начала стоит отметить, что нет ни одного более быстрого и эффективного способа, как сделать попу больше, чем пластическая хирургия. Однако далеко не каждая девушка согласится на операцию только для того, чтобы получить желанные формы, да и стоит она совсем недешево. Поэтому предлагаем другой вариант – долгий и усердный труд над собой.

Наша попа имеет ягодичные мышцы, которые можно увеличивать, как и любые другие, при помощи тренировок и физических нагрузок.

Регулярно посещая спортзал (3-4 раза в неделю), при помощи специальных упражнений любая женщина может качать бедра и ягодицы, что придаст этой части тела округлую форму, упругость и более привлекательный внешний вид.

Для получения лучшего и более быстрого результата до тренировок (не позднее чем за час) и после рекомендуется есть белковую пищу.

Итак, какие же упражнения направлены на увеличение попы? Самое первое, основное и наиболее эффективное из них – приседания. Это подтвердит любой тренер по фитнесу.

Совет!

Исходное положение – ноги, расставленные на ширину плеч, и руки на поясе (для большего результата в руки можно взять какой-нибудь груз). При этом приседать необходимо медленно, как можно ниже, так, чтобы попа немного выступала назад.

В самом низком положении нужно немного задерживаться (буквально на пару секунд). Приседания должны выполняться в два или три подхода (по 17 раз каждый).

Отведение ног назад – тоже очень хороший способ, как увеличить жопу. Выполнять его можно, стоя прямо либо на коленях. Выбрав более подходящее положение, отведите ногу назад, удерживая ее секунд 15, а затем верните в исходное положение.

В ходе тренировок можно делать выпады. Данное упражнение надо делать не спеша, при этом можно использовать груз, а можно заниматься и без него.

Давая советы, как сделать попу больше, некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют ко всем вышеперечисленным упражнениям добавить еще одно. Лежа на спине, руки надо вытянуть вдоль туловища.

Ноги следует поднять вверх, согнув их под углом 90 градусов в коленях. Медленно опуская одну ногу, надо попытаться достать ею до пола. При этом важно, чтобы ступня оставалась в перпендикулярном положении относительно пола.

Делать упражнение рекомендуется, пока не устанете.

Стоит сказать, что через какое-то время регулярных тренировок может показаться, будто попа стала меньше. Возможно, так оно и будет. Ведь под действием физических нагрузок сгорают лишние жиры. Однако волноваться по этому поводу вовсе не стоит. Продолжая занятия, вы добьетесь того, что жир полностью пропадет, попа станет упругой и начнет расти ягодичная мускулатура.

Работая над тем, как сделать попу больше, важно придерживаться некоторых правил в питании. Так, например, лучше всего отдать предпочтение не простым углеводам, а сложным: они не так скоро переработаются в жир и вместе с тем дают организму много энергии.

Внимание!

Следует также больше ездить на велосипеде, ходить пешком, устраивать утренние и вечерние пробежки, прыгать со скакалкой. Все это будет способствовать улучшению формы вашей попы и поддержанию ее красоты. В завершение хотелось бы напомнить, занявшись упражнениями по увеличению попы, очень важно не «забрасывать» их, т.к. это грозит отвисанием мышц.

Источник: http://fb.ru/article/40999/kak-sdelat-popu-bolshe

hudeem-p.com

Как сделать попу больше в домашних условиях?

Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете». Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.

Как накачать большую попу?

Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств. Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться. И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:

Приседания

Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.

1. Присед-разогрев. Ставим ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, и приседаем с отведением попы назад, будто пытаемся сесть на стул. Спина при этом должна оставаться прямой, а пятки – не отрываться от пола. Это упражнение можно использовать в качестве разогрева перед более сложными, а для новичков оно станет отличным стартом тренировок. Делать по 2-3 подхода в 10-15 раз, с каждым месяцем увеличивая количество подходов.



2. Присед-пружинка. Приседаем с ногами на ширине плеч так же, как и в прошлом упражнении, а выходим из него прыжком-пружиной, максимально разгибая ноги. Новичкам нужно делать в два подхода по 5-10 раз, а более натренированным – 2-3 подхода по 10-15 раз.



3. Присед-пистолетик. Одно из наиболее сложных упражнений с необычайно высокой эффективностью. Стоим прямо, руки перед собой, одна нога чуть приподнята вперед. Приседаем на второй ноге, пытаясь сесть на ней максимально низко, при этом приподнятая нога остается на весу и полностью распрямляется параллельно полу. Новичкам стоит выполнять это упражнение с опорой одной рукой на диван или кровать. Делаем «пистолетик» в 2 подхода по 5-10 раз, каждую неделю наращивая количество приседов на 2-3.



4. Присед со стенкой. Становимся примерно в полуметре от стены спиной к ней, ноги на ширине плеч. Приседаем «как на стульчик», не отрывая пяток от пола и прислоняясь спиной к стене. В приседе приподнимаем поочередно ноги, после чего встаем в исходное положение. Делаем 2 подхода по 5-10 раз.

Махи

Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:

1. Махи в стороны. Ставим сбоку от себя стул, держимся за него рукой и делаем противоположной ногой махи вбок, стараясь не наклонять корпус в сторону стула. Потом переставляем стул и проделываем то же упражнение с другой ногой. Делаем махи в 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.



2. Махи назад. Ставим стул перед собой, держимся за него обеими руками и поднимаем одну ногу назад, стараясь не наклонять корпус вперед и держать спину ровно. Делаем в 2 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Бег на месте.

Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.

Что надо есть, чтобы попа стала больше?

Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:

• Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
• Нежирное молоко, кефир и простокваша.
• Вареная рыба.
• Фрукты и овощи.
• Вареная фасоль.

А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.

Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!

ladybe.ru

Как накачать упругую попу? Все тонкости и секреты!

В статье, я расскажу, как накачать упругую попу, т.е. классные ягодицы без лишнего жира.

Для тех, кто не в курсе, ягодицы состоят из МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ (мышц).

Например, женская грудь = нет. Она состоит из жира. С ней работать (как-то увеличить) = невозможно (только вживление неорганического вещества, имплантация, т.е. не естественный путь).

А вот с ягодицами = работать можно (а точней, даже нужно) без каких либо проблем, естественным путем потому что там содержатся мышцы, а мышечную ткань можно (спокойно) увеличивать.

Абсолютно любая девочка, девушка / женщина = всегда хочет выглядеть на все 100%, всегда быть стройной, желанной, сексуальной, красивой и т.д. и т.п. = и как ты понимаешь, без упруго-развитой попы = этому женскому силуэту = не бывать никогда.

Попа = это женская основа. База.

Ну, посмотри на любую фитоняшку, красивую женщину, у них у всех есть классные задницы.

Без классной задницы = женского силуэта попросту нет. Сразу же — не то пальто. И точка.

Классная, упругая, твердая, сочная, накаченная задница позволяет женщине более эффективно привлекать мужчин в свою жизнь! А что это тебе дает, в свою очередь?

Мужчина для женщины является основным ресурсом в жизни! №1. Именно достойный мужчина женщину и кормит, одевает, защищает, заботиться, обеспечивает и т.п. и о будущем потомстве (детях) тоже.

Проще говоря, без достойного мужчины = ты проиграешь в естественном отборе. Вот и все.

Вот, что дает тебе классная попка. Да, есть ещё много других нюансов, много-много.. не пойми неправильно. Но! Сегодня мы говорим за женскую красоту и именно женские ягодицы.

Задница привлекает абсолютно всех мужчин без исключения. Так работает наш инстинкт.

Сочная, упругая, классная, накаченная попка — возбуждает. Её хочется. Слюни аж текут.

За счёт этого и происходит гораздо более эффективное привлечение/влечение мужчин(ы).

ВЫВОД: если хочешь победить в естественном отборе = классная попа = в твоих интересах!

 * Упругая * попа! 

Я ставлю акцент в этой статье на слове — упругая, упругая попа.

Упругая попа = значит с минимальным % жира. Как этого достичь? Как растить преимущественно мышечную ткань на попе, чтобы попа была упругой, твердой, без жира.

Вот, как это реализовать на практике — мы и будем обсуждать, в данной статье.

Как накачать упругую попу

Основная сложность наращивания мышц без излишков жира — состоит именно в питании.

Когда цель что-то накачать (увеличить) требуется избыток калорий по питанию.

Именно избыточная калорийность и увеличивает вес тела.

Однако, вся сложность в том, что этот вес тела может увеличиваться как за счёт мышечной ткани (мышц) (что нам и нужно), так и за счёт жировой ткани (жира) (это нам не нужно).

На практике — увеличивается и то и то, не может такого быть, что растут одни мышцы, без жира. А вот наоборот, может спокойно и мы это можем видеть каждый день невооруженным взглядом =)

Все, что можно предпринять в этой ситуации — это приложить максимальные усилия на то, чтобы жир прирастал в меньшей степени и медленнее, чем мышечная ткань (мускулы).

Перед тем, как начинать набирать сухую массу (при мин жира)

Перед тем, как это делать (как это делать, я расскажу чуть позже), я настоятельно рекомендую тебе просушиться (т.е. сжечь жир на теле, снизить % жира на своем теле), п.с. позже я объясню для чего. Возникает вопрос: насколько нужно похудеть (сжечь жир) ?

Ответ: мужчины — минимум 10%, девушки/женщины — 15-18-20%. См. ниже фото демо:

Эта % пропорция = оптимальна как для здоровья, так и для хорошего внешнего вида.

Это нужно сделать по трем причинам: 

1.Без этого, ты не сможешь объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира… ну, сама подумай, как?

Если у тебя много лишнего жира на теле, то как ты будешь оценивать, что вес увеличивается за счет мышц, а не жира и дальше? Ну это же логично…

А когда ты будешь сухой уже (при минимуме жира), у тебя будет возможность дальнейшей оценки. То есть, ты будешь видеть, как растет (попа), в соотношении мышцы / жир.

2. Этот момент ещё важнее, потому что согласно проводимым опытам и исследованиям:

• Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
• Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Вот, почему, если цель накачать мышцы = то, прежде всего, нужно снизить % жира в теле, до тех самых норм, мужчина (10-15%), женщины (15-20%) и только после этого начинай растить мускулы (мышцы). Подробнее: «Сначала похудеть (сжечь жир), а потом растить мышцы».

3. И наконец, если у тебя есть лишний жир на теле = ты не можешь выглядеть по-настоящему красиво, женственно, с*ксуально, привлекательно и т.д. и т.п. потому что ваау эффект девушки/женщины достигается лишь тогда, когда у нее есть мышечная ткань (мышцы) на теле при минимуме жира.

Поэтому выводы делай уж самостоятельно — я тебе привел 3 неоспоримых аргумента.

О том, как правильно сжигать жир (худеть) изучай вот эту статью: «Как сжечь жир: от А до Я».

Но! В идеале, конечно же, приобретай мой курс (пригодится на всю жизнь) по этой теме:

Ок. Теперь, как растить сухую массу (вкл. на попе)? 

Чтобы увеличивалась преимущественно мышечная ткань = важно 2 момента.

• 1-й. Наличие регулярных правильных (силовых) тренировок.
• 2-й. Правильное питание (не слишком большой избыток по калориям)

Давай разбираться вкратце с каждой составляющей по-порядку.

Силовые тренировки — запускают будущий ВОЗМОЖНЫЙ рост мышц!

Без силовых тренировок (твоя попа) не будут расти и увеличиваться (становится красивыми, накаченными, упругими и т.д. и т.п.) понимаешь?

Тренировки — активируют процесс роста МЫШЦ!

Без тренировок = заполучить красивую попу, мышцы на попе, и в целом, накачать мышцы (на теле) без тренировок, априори, в принципе, невозможно.

Если  у тебя будет питание (как надо, для роста мышц (вкл. попы) = но не будет тренировок = ты будешь увеличивать вес тела только за счёт жира, без мышц, понимаешь?). Поэтому позаботься о тренинге!

Под правильными тренировками я подразумеваю грамотную программу тренировок, в данном случае, с акцентом на ягодичные мышцы (попу), в котором правильно все подобрано/составлено: базовые многосуставные упражнения, их порядок, очередность, кол-во подходов / повторов; отдых, восстановлеине, соблюдение прогрессии нагрузки и пр. Об этом в двух словах не расскажешь.

Рекомендую тебе изучить вот эти статьи (они дают ответы на множество вопросов):

Что касается питания, то вот тут то я и должен рассказать тебе о многом важном!

Как я уже говорил, если твоя цель накачать (что-то увеличить) должен быть избыток калорий.

Избыток калорий — это когда ты кушаешь больше энергии (углеводов), чем тратишь (расходуешь)), собственно, это и приводит к увеличению твоего веса тела. Но! Смотри.

Если этот твой избыток будет слишком большим = ты будешь набирать помимо мышц ещё и большое кол-во жира, а это не есть хорошо (плохо) потому что наша цель = упругая твердая попа с малым % жира на ней.

В целом, наша цель = красивая женская фигура, с минимальным % жира на теле.

Другая же сторона медали, если углеводов (энергии) будет слишком мало = то, роста мышц (в нашем случае, ягодичных мышц) тоже не будет, т.к. не созданы необходимые условия – а именно избыток ккал.

Понимаешь, какая дилемма? 

Важно подобрать золотую середину. Где и мышцы расти будут (по нашей теме ягодичные мышцы), но и без чрезмерного кол-ва жира. То есть – преимущественно мышечная ткань. Жир по минимуму.

Чтобы реализовать это на практике, я рекомендую постепенно повышать калорийность в рационе питания, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало/весы на себя, как идёт процесс…

• Если мышцы растут (в нашем случае, ягодичные) при минимуме жира = все хорошо.
• Если растет и много жира = нужно слегка уменьшать углеводов.
• Если роста мышц (вкл. попы) вообще нет = то нужно добавлять углеводы.

То есть, постоянно нужно корректировать углеводы (энергию) и смотреть на себя (на свои результаты) в зеркале, на весах.

Поэтому с углеводами – нужно быть аккуратнее, повторюсь:

• Если их будет много = плохо, будет расти и мышцы и жир в большом кол-ве.
• Если их будет мало = вообще не будет роста мышц.
• Нужно искать золотую середину (где рост мышц будет, при минимуме жира).

Это основная информация, которую я хотел рассказать в данной статье. Именно от того, как правильно ты создал (а) избыток = будет зависеть то, в каком соотношении будет расти мышцы и жир.

То, что нужно употреблять правильные продукты (здоровые, диетические из углеводов, белков, жиров) = само собой. Если ты едите хлам всякий = то, о какой сухой мышечной массе может идти речь? О каком красивом внешнем виде может идти речь? Думаю, это и так логичные вещи.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать в этих статьях, которые я привожу ниже:

То, что продукты нужно грамотно распределять и грамотно употреблять = тоже самое собой.

Много вещей, которые имеют значения. Понимаешь? Невозможно обо всем рассказать в одной статье.

В этой статье, я рассказал об очень многих полезных (на мой взгляд) вещах, однако, я веду к тому, что это все лишь немногие кусочки знаний (информации). Здесь = не все!

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. касательно накачки классных упругих ягодиц/стройных (не перекаченных) ножек, можешь в моем курсе:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Как накачать красивую попу

К упругим и сочным ягодицам стремятся не только женщины, но и мужчины. Эта часть тела нравиться обоим полам, поэтому данная информация пригодится и тем, и другим.

Содержание (щелкните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия ягодиц и особенности тренировки

2. Домашние тренировки (без дополнительного оборудования)

3. Тренировки с дополнительным оборудованием (штанга, гантели, тренажеры)

4. Лучшие упражнения для тренировки попы и ягодиц

5. Три лучших видео тренировки ягодиц

1 Анатомия ягодиц и особенности тренировки

Ягодичные мышцы — три парные мышцы, расположенные в ягодичной области:

1. Большая ягодичная мышца — самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцей для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

2. Средняя ягодичная мышца — располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

3. Малая ягодичная мышца — лежит под средней. Задействована в разгибании бедра и внешнем вращении бедра. Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Форма попы зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений ее можно сделать более подтянутой, крепкой и упругой. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо попы нужно тренировать мышцы разгибающие позвоночник и мышцы задних поверхностей бедер. Все 3 группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

2 Домашние тренировки для упругой попы (без специального оборудования)

Круговая домашняя тренировка бедер и ягодиц

Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме без использования отягощений. Вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Выполняйте этот комплекс два раза в неделю и будьте в форме!

Подробнее…

Таблица пресиданий для девушек

Эта программа для тренировки ног и ягодиц рассчитана на 31 день приседаний в домашних условиях. Данная тренировка подойдет новичкам и домохозяйкам. Используя эту схему можно привести мышцы попы в тонус всего за один месяц регулярных тренировок.

Подробнее…

Комплекс несложных упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете выполнять этот комплекс в домашних условиях. Главное — регулярность и техника.

Подробнее…

3 Тренировки с дополнительным оборудованием (штанга, гантели, тренажеры)

Комплекс для попы из силовых и аэробных упражнений

В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц. Мы составили комплекс из силовых и аэробных упражнений, так как считаем, что именно такой метод тренировок приносит максимально положительный результат для представительниц прекрасного пола. Учитывая то, что в данном комплексе большая половина упражнений имеет силовой характер, будет достаточно выполнять его не чаще одного раза в неделю. Таким образом твои ягодичные мышцы смогут восстановиться в полном объеме, что несомненно принесет быстрый и хороший результат. 

Подробнее…

Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

Ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек, поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно! В этой статье вы найдете три лучших упражнения для попы от известной спортсменки Марии Цкирии, которые вы можете выполнять в спортивном зале используя различные тренажеры.

Подробнее…

Делаем сексуальные женские ягодицы

Для того чтобы ягодичные мышцы были упругими, необходимо выполнять силовые и аэробные упражнения. Тонус и рельеф вашим ягодицам обеспечат силовые упражнения, ну а аэробные избавят вас от лишних калорий и жира. Соблюдая правильную диету и выполняя упражнения представленные в этой статье можно достаточно быстро обзавестись красивой, сексуальной попой.

Подробнее…

Не забывайте выполнять растяжку ягодичных мышц в конце каждой тренировки. Растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, уменьшит мышечную напряженность и заставит тело расслабиться.

4 Лучшие упражнения для тренировки попы и ягодиц

1. Приседания

Без сомнений, приседания считаются лучшим и самым эффективным упражнением для тренировки попы. Но помимо ягодичных мышц, здесь активно участвуют мышцы пресса, бицепсы бедер и квадрицепсы. То есть, всего одним упражнением можно качественно проработать практически всю нижнюю часть туловища. Для получения лучшего эффекта приседать необходимо со штангой или гантелями. Дополнительная нагрузка позволит добиться желаемого результата гораздо быстрее.

Больше информации о приседаниях… 

2. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Упражнение позволит вам хорошо прокачать попу, мышцы стабилизаторы, а также поможет практикующим научиться удерживать равновесие тела. Для лучшего эффекта выпады следует делать со штангой или гантелями.

Больше информации о выпадах…

3. Подъемы таза

Еще одно замечательное упражнение для достижения красивой и упругой попы. Как и в предыдущих упражнениях его лучше делать с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей или блина.

4. Разведение ног на тренажере

Разведение ног — это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.

Больше информации об упражнении…

5 Три лучших видео тренировки ягодиц

1. Как накачать попу в домашних условиях

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения 2 раза в неделю. На технику упражнений нужно обратить особое внимание! Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают.

2. 8 эффективных упражнений для сексуальной и красивой попы!

Смотри самые эффективные упражнения для попы в новом видео Наталии Макеевой и повторяй прямо сейчас! Все, что от тебя потребуют эти упражнения, – коврик и несколько минут свободного времени ежедневно. Сэкономь на тренажерах и фитнес-клубах и забудь о жировых отложениях! Упражнения для красивой попы можно выполнять дома, и при этом они реально работают. Следуй всем подсказкам тренера и отмечай приятные изменения в своей фигуре день за днем.

3. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

В этом видео обладательница сексуальной попы Екатерина Усманова расскажет и покажет, как эффективно тренировать ягодичные мышцы.

justsport.info

Как накачать попу

Как накачать попу

Расскажу о том как накачать попу, о базовых упражнениях, плюс фишки которые многие не знают, ну а я как тренер неоднократно давал их своим подопечным и они отлично прогрессировали.

Красивая округлая попа одинаково нравятся как мужчинам, так и женщинам. Так как ягодицы состоят из мышц, не нужно расстраиваться из-за плоских форм, ведь все можно исправить. Стоит лишь начать их тренировать, и они увеличатся в объёмах.
Есть большой выбор упражнений, которые помогут вам обрести попу вашей мечты.

Упражнения для попы

Базовые упражнения

1.Приседания

Глубокие приседания (попой в пол) одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Важно приседать максимально низко, чтобы почти касаться пяток, такое выполнение даёт максимальный результат в приросте объёмов в нужном нам месте.
Если есть «тренажёр Смита», то еще лучше. В нём мы сможем еще больше нагрузить попу, сделав шаг вперед, тем самым сместив акцент. С обычной штангой так не получится, а вот «тренажёр Смита» он ходит по полозьям и нам не нужно держать равновесия.

2.Становая (мёртвая) тяга на прямых ногах

Как выполнять упражнение, думаю многим известно или же можно посмотреть видео в интернете. Хочу лишь вам сказать, что движение надо начинать не за счёт наклона спины, а за счёт отведения таза назад, сохраняя прогнутую спину. Гриф вести прям по ногам, ведь чем ближе центр тяжести к нам, тем больше будет работать попа и ноги, чем дальше от нас – больше будет нагружаться спина. Движение вперед только благодаря тазу, так вы будете акцентированно работать на бицепс бедра и ягодицы с минимальной нагрузкой на спину. Также я бы посоветовал наклоняться как можно ниже, желательно чтобы гриф или гантели касались пола.

3.Выпады

По мощности воздействия наравне с приседаниями. Отлично подходит вторым упражнением для развития круглых форм. Технику рассказывать не буду, скажу лишь то, что когда сгибаете впереди стоящую ногу, необходимо контролировать положение колена, оно должно быть наравне с носком, иначе можно со временем травмировать. И не касайтесь коленом сзади стоящей ноги об пол, ударяясь так регулярно, можно также получить травму. Запомните, весгда делаем упражнения медленно, подконтрольно, нам важно думать и прочувствовать рабочую мышцу, а не просто делать на количество.

А теперь секретные упражнения

1.Гиперэкстензия с круглой спиной

Обычно в тренажёрном зале все делают это упражнение с ровной спиной, да такой вариант отлично подходит для развития мышц спины. Но ведь для нас в приоритете попа. А теперь попробуйте скруглить спину, опуститься вниз и также с круглой спиной, не разгибаясь, подняться вверх за счет ягодичных, сжимая их своим усилием в верхней точке. Уверяю вас, ваша попа будет гореть адским пламенем от такой техники исполнения. Очень крутое упражнение, о котором мало кто знает.

2.Разведение ног в тренажёре в наклоне

Как и с предыдущим упражнением, тут тоже есть свои фишки. Обычно просто садятся на тренажер, облокачиваясь на спинку, и разводят ноги в сторону. Я же вам советую наоборот, наклонится максимально вперед, и в таком положении полулёжа, разводить ноги в сторону. Так максимально нагружается внешняя часть ягодиц.

3.Подъём таза в тренажёре

Можно делать лёжа на полу или облокотившись на лавку, это все стандартные упражнения, которые все наверно видели. А есть секретное упражнения, лично я ни разу не видел, чтобы его кто-то делал в зале. Это подъем таза с упором каждой ногой, поочередно в «тренажёре Смита». Так очень удобно делать, во-первых, акцент на каждую сторону, так можно лучше прочувствовать работу, чем когда упражнение сразу загружает всю мышцу в целом. Во-вторых, вес отягощения никуда не давит и вам комфортно, что позволяет каждый раз увеличивать нагрузку.

Как быстро накачать попу — итоги.

Есть великое множество упражнений чтобы накачать попу, которые я не написал сюда, лишь потому, что я считаю, что они менее эффективны, чем те, что я перечислил выше. Этих 6 упражнений вам будет достаточно для развития красивой, упругой, округлой попы. Не забывайте, необходимо правильно питаться и постоянно увеличивать нагрузку на тренировке, иначе прогресс остановится. Поднимая на каждой тренировке вес, все больше и больше, мышцам не останется выбора, как начать расти.
Сколько делать подходов и повторений, какие мышечные волокна можно развить для максимального прогресса, читайте в статье как накачать ягодицы в домашних условиях.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai