Как накачать низ груди – Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях и в спортзале? 10 советов от бодибилдеров по эффективной тренировке грудных мышц. Секреты увеличения объема груди за счет интенсивных тренировок. Фото и видео-уроки.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

• Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
• Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
• Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
• Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

• Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
• Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
• Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
• Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

• Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
• Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
• Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

• Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
• В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

fb.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Если Вы читаете этим строки, то наверняка Вас интересует, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Здравствуйте, дорогие читатели и случайные посетители моего блога. Сейчас я Вам расскажу, каким образом добиться роста нижней части груди, какие упражнения для этого больше подходят, а какие будут неэффективны.

Содержание (Скрыть)

Спортивную девушку выделяет подтянутая фигурка и накачанная попа. А что тогда выделяет парня? Бицепсы? Не совсем так. Скорее ширина плеч и развитость грудной клетки. Именно по этим критериям можно определить наличие жимовых упражнений в программе тренировок парня. А накачать бицепсы – это для слабаков. Общая масса – вот реальная сила.

Как растут мышцы груди?

Так же, как и все другие мышц – путем их стимуляции с помощью физического труда (тренинга), питания и восстановления. Но весь «прикол» в том, что разные отделы или как их принято называть пучки грудных мышц могут развиваться по-разному. Самым труднонакачиваемым отделом является верхний, но нередки те случаи, при которых отстает нижний.

Обычно как это происходит? Начинаешь жать штангу, гантели, делать разводки и БАМ! грудь уже вроде бы приобретает спортивную форму, а точнее нижний и средний отделы. Но бывает и так, что нижний отстает в силу морфологии или физиологии – не знаю в чем там отличие. Не подскажите?

Так вот, грудные мышцы развиваются под действием жимовых (при которых Вы от себя что-то отталкиваете – их еще называют толчковыми) и растягивающих упражнений (когда грудь можно растянуть). Как не бывает в мире ничего абсолютно чистого или однозначного, так и не получится у Вас (да и у кого-либо другого) накачать только нижний пучок мышц груди: параллельно с ним в работу будут вовлечены средние пучки, а также мышцы плеч (передний отдел «дельт») и трицепсы. Так уж мы устроены.

Как тренировать грудь?

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Какие упражнения можно использовать?

Важно отметить, что вес отягощений необходимо подобрать так, чтобы последние два повторения были тяжелыми. Не стесняйтесь на последних подходах пользоваться помощью друзей или товарищей по залу. Ну, и, конечно, не забывайте о разминке. Если вы занимаетесь дома, то вам будет полезна вот эта статья.

Начало недели

1. Жим штанги лежа под отрицательным наклоном – скамья наклонена вниз и Вам придется жать вверх, но чуть наискось по отношению к своему телу. Если не разобрались – «гугл» в помощь. 4 подхода по 8–12 раз.
2. Жим гантелей под отрицательным наклоном – в принципе все то же самое, что и в предыдущем упражнении, с разницей лишь в снарядах. И да, не забывайте, что гантелями поднять такой же вес, как был на штанге, не получится: там руки работают сообща, а здесь каждая отвечает за свой утяжелитель. 3 подхода по 10 раз.
3. Разведение гантелей в стороны («разводка») – это упражнение направлено не на конкретное развитие нижнего отдела, а на растягивание работающих частей груди. В данном случае – нижних пучков. Чем больше растяните грудь, тем больше должно нарасти. Но не переусердствуйте – травмы еще никто не отменял. 3 по 10.
4. Сгибания и разгибания рук в упоре на параллельных брусьях. Правда, сложное название? Проще будет сказать «отжимания на брусьях». Отрегулируйте ширину брусьев так, чтобы было не широко, но и не узко. Если ширина не регулируется – работайте с тем, что есть, здесь я Вам не помощник. 3 по 15 — 18
5. Отжимания от пола. Хотите узнать, как звучит полное название этого упражнения? «Сгибания и разгибания рук в упоре лежа». Сложно, не правда ли? Поставьте ладони (и пальцы) на полу таким образом, чтобы они составляли треугольник, опустите их немного вниз, на уровень солнечного сплетения. Отожмитесь 10–12 раз в 2-х сетах.

Дополнительная информация: бывает так, что зал не располагает скамьей, позволяющей сделать отрицательный наклон. Что ж, тогда возьмите скамью с положительным наклоном, поднимите ее почти до конца, поставьте под штангу в тренажере Смита и выровняйте опускание штанги таким образом, чтобы она Вам ложилась четко на низ груди (можно чуть ниже). Закидывайте ноги (заднюю часть колен) на верх скамьи, а спиной ложитесь вниз, предварительно отрегулировав положение штанги. Вот Вам и жим под отрицательным углом.

Конец недели

1. Жим штанги узким хватом – не таким узким, как при работе на трицепсы, но и не таким широким, как при работе на средний отдел груди. 4 по 8 – 12.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – привяжите к себе дополнительные 8–10 кг железа и отжимайтесь. Пусть Вы не сможете по началу делать сеты до конца – делайте, сколько сможете. Всего желательно сделать 4 сета по 6–8 раз. В дальнейшем можно больше.
3. Отжимания от пола с возвышения – положите под ладони какие-то возвышения (бруски, кирпичи, степ-платформы). Из-за увеличенной амплитуды движения грудь буквально будет разрываться. Я это упражнение вообще выполнял, опираясь на рукояти гирь, за неимением ничего другого. Представляете? Проще говоря, отжимался на гирях. Думаю, и Вы найдете способ. Сделайте его в 3-х подходах по 12 – 15 раз.
4. «Разводка». 3 по 10, ничего нового. Можете, кстати, делать не разводку, а «бабочку» — та же «разводка», только сидя в тренажере.

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

К ним можно причислить: жимы штанг и гантелей под положительным наклоном, задние отжимания или, как будет правильно, сгибания и разгибания рук в упоре сзади, отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Вот в принципе и все, что нужно знать для того, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Ну, а у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь этой статьей с друзьями. Всего доброго.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и отжимания от пола и брусьев

Комплекс упражнений для низа груди включает отжимания от наклонных поверхностей, использование штанги и скамьи. Заниматься можно в домашних условиях или в зале, используя тренажер, но помните, что нужно прокачивать всю мускулатуру тела. Делайте упражнения для нижней части груди 2-3 раза в неделю, чередуя с упражнениями на другие части тела.

Формирование мускулатуры не ограничивается упражнениями, ведь чтобы мускулатура росла, необходимо правильно питаться. На первых этапах придется избавиться от лишнего жира, а потом включить в свой рацион нужное количество белков. Нижние мышцы проявляются быстро и без особых усилий, если вы не пропускаете тренировки и сохраняете баланс между проработкой верхней и нижней части.

Отжимания от пола

Накачать нижние грудные мышцы быстро и в домашних условиях можно при помощи обычных отжиманий от пола. Это упражнение подойдет и для верхних мышц, все зависит только от наклона тела. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, направляя ее в нужную область.

Отжимания от пола благотворно влияют не только на грудь, но также на руки, пресс и остальные мышцы, которые напрягаются в процессе. Когда тело находится в статическом положении, работают икры, спина и плечи.

Нижние грудные мышцы также прокачиваются, но эффект, если не использовать дополнительные упражнения, минимальный. Отжимания от пола можно использовать в домашних условиях, но если есть желание хорошо прокачать нижнюю часть большой мышцы, лучше прибегнуть к использованию дополнительного инвентаря.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях подарят вам четкую границу нижних мышц, выделив ее на общем фоне, но необходимо выполнять упражнения с обязательным наклоном корпуса вперед. Опуская тело, следует подтягивать голову к груди, а локти разводить как можно дальше друг от друга. Проработка низа груди может происходить при помощи двух вариаций отжиманий, влияющих либо на приобретение четкой границы нижних мышц, либо для увеличения их массы.

Качая нижние мышцы груди, не выпрямляйте руки до конца. Иначе большая часть нагрузки пойдет на мышцы рук, и нужная область не прокачается в достаточной степени, хотя отжимания на брусьях идеально подходят проработки грудных мышц.

Отжимания с наклоном вперед

Отжимания с наклоном вперед можно выполнять не только на брусьях, достаточно расположиться головой вниз, поставив стопы на скамье, а руки на полу. Руки должны быть на ширине плеч, локти в процессе отжимания старайтесь разводить шире. Если нет скамьи, используйте любое возвышение.

Этим упражнением можно не только сформировать красивую линию низа груди, но и поработать трицепсы и дельты. Чтобы основная нагрузка шла именно на низ груди, следите за локтями и расстоянием между руками.

Жим штанги на скамье с наклоном

Использование штанги приходит на ум в первую очередь, когда возникает вопрос, как накачать нижние грудные мышцы. Подъем и опускание штанги значительно влияет на растягивание большой мышцы, поэтому идет мощная проработка низа. Вы обретаете массу и получаете четкий контур, но важно придерживаться основного принципа: располагаться на скамье нужно так, чтобы голова находилась под наклоном вниз.

Оптимальный наклон составляет 20-40 градусов, при большем наклоне качать мышцы со штангой практически невозможно, а при меньшем эффект от упражнения будет минимальным.

Зная, как качать нижние мышцы груди штангой, можно добиться невероятных результатов и для других областей тела. При жиме штанги работают трицепсы, дельты и вся большая мышца.

Гриф штанги нужно держать хватом сверху, а руки на ширине плеч. На вдохе штангу опускают вниз, задевая нижнюю часть груди, затем вновь ее поднимают. Делайте 4 подхода по 8 повторений, уделяя низу груди 2-3 дня в неделю.

megamyshcy.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома

Содержание статьи:

Каждый мужчина стремится к идеальным формам, прорисованным мышцам. Но к сожалению плотный рабочий график не всегда позволяет уделить внимание себе и посетить тренажерный зал. Поэтому у многих возникает вопрос как накачать нижнюю часть грудных мышц выполняя упражнения дома. Изначально стоит определиться с желаемым результатом. Через несколько месяцев активных тренировок вы хотите получить красивый торс с четко прорисованным очертанием мышц или увидеть в зеркале отражение грудных мышц как у Шварценеггера?

С достижением последнего результата все несколько сложнее. Вам потребуется не только выполнять упражнения для нижней части груди, но и жать штангу с большим количеством блинов, желательно чтоб каждый весил не менее двадцати пяти килограмм, и употреблять стероиды. Немаловажным аспектом в достижении успеха является и генетическая предрасположенность. Но если вы не стремитесь к таким серьезным результатам, а хотите придать фигуре соблазнительности, тогда специально разработанная программа тренировки для накачивания груди в домашних условиях позволит увидеть значительный эффект через пару месяцев.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди. Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

• на середине;
• в конце, опустившись максимально низко.
• Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

• отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
• отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

 

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

ekrasota.com

Как накачать низ грудных мышц в домашних условиях

Грудные мышцы должны быть прокачаны равномерно, потому как оставленное на половине дело будет смотреться не эффектно и накачать их нижнюю часть должен любой парень, пожелавший мощный рельеф, а делается это простыми упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Молодые люди, приходя в спортзал, пытаются всеми силами приобрести желаемые формы используя различные виды нагрузок, но толком не понимая, какой эффект каждая из них должна дать. Другая группа мужчин использует 1-2 упражнения для того, чтобы прокачать все грудные мышцы, в том числе и их низ, но этого будет недостаточно, потому как нужно комплексно подходить к накачиванию рельефа и знать какую тренировку и когда нужно применять.

Порядок выполнения

Опытные бодибилдеры рекомендуют начинать тренировку на низ груди с упражнения, имеющие название жим лежа под отрицательным наклоном, потому как нужно использовать свежесть и полноту сил, чтобы прокачать с максимальным эффектом проблемную часть.

Если выполнять нагрузку на эту область в конце тренировки, то сил будет значительно меньше и проблемная зона от этого не перестанет быть такой. Кроме того, лучше увеличить поднимаемый вес и уменьшить количество подходов, потому как эффект станет ощутимее.

Главное запомнить, что ответом на вопрос как накачать нижнюю часть груди является максимально уделенное внимание этой зоне, а для этого нужно поставить упражнение для нее на первое место.

Увеличенная нагрузка для проблемной зоны

Для комплексной прокачки груди используются различные формы нагрузки, исполняемые под разными углами и в случае с нижней частью система особо не отличается. Специальный тренажер, на котором можно менять наклон подъема, в этом сможет помочь, для этого нужно постепенно изменять угол.

Нужно также знать, что нет смысла от двух одинаковых упражнений подряд, например, жим гантелей, а затем штанги, при этом находясь под одним углом наклона. В такой ситуации нужно хотя бы изменить на несколько градусов свою позицию, а для лучшего эффекта можно изменить количество подходов. Допустим, для штанги находясь под отрицательным наклоном в 20° 4-5 подходов с большим весом будет считаться хорошей нагрузкой, а гантели можно взять полегче, изменить угол до 25° и делать 8-10 повторений. Такие эксперименты с весом и плоскостью, на которой находится тело в момент выполнения упражнения, хорошо помогут как поддерживать организм в тонусе, так и накачать низ грудных мышц.

Выполнения нагрузок на одну группу мышц

Когда происходит сведение рук в кроссовере или выполнения этого же упражнения находясь под отрицательным углом с гантелями, то это хорошо позволяет накачать низ груди, потому как работа трицепсов здесь минимальна, а нагрузка направлена только на проблемные мышцы.

В этом случае нужно повысить нагрузку или увеличить количество подходов, но желательно выполнять такие упражнения ближе к концу тренировочного процесса.

Разнообразие тренировочного процесса

Когда долго выполняются одни и те же движения они уже приедаются, хотя и продолжают давать результат, но уже не тот что вначале. Чтобы улучшить прокачку нижней части грудных мышц, нужно иногда разнообразить тренировочный процесс. Менять чаще наклон, делать упражнения со снарядами, которые раньше не использовались и т. д. Выполнить это нужно, чтобы мышцы постоянно чувствовали что-то новое и тогда эффект будет сильнее.

Также можно делать отжимание на брусьях с отягощением и без него, но для прокачки этой зоны следует наклонить ноги слегка назад, а корпусом выдвинуться вперед и тогда нагрузка пойдет на нужную группу мышц.

Интенсивная тренировка

Многие бодибилдеры являются поклонниками тренировки до полного отказа, когда мышцы уже неспособны поднимать нагрузку, а затем уменьшают вес и повторяют то же самое.

Методика поможет прокачать нижнюю часть груди, если использовать такие приемы, как:

• Дроп-сет. Нужно выполнять упражнение с весом до тех пор, пока не будет сил его повторять и уменьшить нагрузку на 20-30%, а затем повторить то же самое. Пауза между походами должна быть минимальна и составляет не более 5-10 секунд;
• Отдых-пауза. Выполняется такой метод, например, со штангой. Берется максимально вес, который может поднять спортсмен и выполняется 1 подъем. Далее, отдых 10 секунд, затем еще раз и т. д. Когда уже нет сил это делать, можно уменьшить вес на 25% или попросить напарника помочь в завершающей стадии;
• Негативы. Позитивный подъем той же штанги, это когда ее поднимают наверх, а негативный это опускание вниз. Для такой тренировки понадобится 2 человека. Первый будет поднимать снаряд вверх, а второй будет выполнять упражнение с негативом, то есть опускать ее потихоньку вниз.

Такие приемы в сочетании с упражнениями для нижней части грудных мышц помогут их быстрее качать, но как бы много ни было тренировок, их нужно сочетать с правильным питанием и отдыхом.

Прокачка мышц груди в домашних условиях

Залог роста мышц в домашних условиях – это правильное питание и постоянные тренировки. В рационе начинающего бодибилдера должны быть продукты, содержащие большое количество белка, который важен для формирования рельефа. Что касается тренировок, то в них должны входить отжимания, которые принесут много пользы, особенно для нижней части грудных мышц.  

Правильно отжиматься в домашних условиях можно так:

• Для полноценной мышечной нагрузки достаточно 3 подходов по 20 раз. Нужно прорабатывать не силу, а выносливость и поэтому отжимания с паузой является лучшим решением, потому как делать упражнение нужно не быстро и чувствовать всю нагрузку;
• Чтобы усложнить процедуру можно положить книги под ноги или делать хлопок при подъеме, но первоначально лучше сделать несколько подходов простых отжиманий. Для тех, кто раньше не делал такие упражнения лучше подкладывать под руки мягкую материю и постепенно наращивать количество подходов.

Независимо от того, где проводятся занятия, в домашних условиях или спортзале, нужно знать, как прокачать рельеф, в том числе и низ у грудных мышц, а иначе можно их просто истощить и не получить желаемого результата.

nashimyshcy.ru

Как накачать грудь: упражнения | Твой Фитнес

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!

Анатомия груди

Грудь можно условно разделить на три сектора:

• Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
• Середина, занимающая основную площадь.
• Низ – зона ниже линии сосков.
• Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

• Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
• Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
• Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
• Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Жим штанги лежа

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:

• Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
• Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
• Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
• Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
• Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:

• Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
• Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.

Жим головой вниз

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову

Жим гантелей

Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Тренажер Смита

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Разводки

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают

Жим в хаммере

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Кроссовер на блоках

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Отжимания

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания на брусьях

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

• Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
• Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
• Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа 

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Жим Свенда

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:

1. Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
2. Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
4. Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
5. Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
6. Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
7. Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

1. Наборные гантели
2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
4. Скамья (опционально).
5. Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

День А

1. Жим гантелей лёжа 4х10;
2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
3. Разводка лёжа 4х14.

День Б

1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
2. Отжимания от пола 4хМАКС;
3. Жим Свенда 3х12.

День С

1. Жим головой вниз 4х8;
2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

Полезные советы

1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
2. Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

1. Углеводы – 2 гр. на кг веса;
2. Белок – 1 гр. на кг веса;
3. Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

samsebetrener.ru