Как накачать мышцы ягодичные в домашних условиях – Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях быстро

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным!

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие советы

Темп нашей жизни из года в год ускоряется. Люди часто только мечтают о том, чтобы в своём плотном графике выделить время на посещение спортзала. А можно ли проводить тренировки дома? Многих девушек, например, интересует вопрос: как накачать ягодицы в домашних условиях и можно ли это сделать быстро, за месяц?

Для начала определимся, что такое ягодичные мышцы и какое значение они имеют для человека, не считая, конечно, эстетического. Ягодица – это группа мышц. Она подразделяется на большую, среднюю и малую мышцы. Большая ягодичная мышца служит для того, чтобы фиксировать корпус нашего тела в вертикальном положении, и помогает сгибать и разгибать бёдра. Она в нашем теле самая большая и почти полностью перекрывает собой находящиеся под ней среднюю и малую ягодичные мышцы. Именно она отвечает за внешний вид нашего «тыла»: чем более развита и чем более она тренирована, тем подтянутее и привлекательнее будет рельеф ягодиц. Средняя ягодичная мышца даёт нам возможность отводить бедро в сторону. Малая же участвует во всех движениях ног, а также движениях таза и корпуса тела.

Современный малоподвижный образ жизни привёл к тому, что у многих мужчин и женщин наблюдается атрофия ягодичных мышц. Они становятся очень слабыми и вялыми, теряют свою форму. Ягодичные мышцы постепенно отучаются работать, выполняя только самый необходимый набор функций, а большая часть нагрузки переносится на мышцы бёдер и нижней части спины. Всё это впоследствии может негативно сказаться на здоровье человека. Конечно, больше всего данный факт расстраивает представительниц прекрасной половины человечества, ведь обладающая подтянутыми соблазнительными формами девушка всегда привлекает внимание мужчин. Но переживать не стоит: всё поправимо!

Определённая нагрузка на ягодичные мышцы вернёт им желаемую форму. Главное – определиться с тем, какой результат вы хотите получить в процессе тренировок: просто подтянуть, придав ягодицам определённый тонус, или же нарастить мышечную массу попы. В первом случае результат можно увидеть довольно быстро, через месяц занятий, а для того, чтобы накачать ягодицы, потребуется от полугода до года регулярных тренировок. Привести своё тело к идеальным пропорциям можно, купив абонемент в тренажёрный зал. В домашних условиях подкачать ягодицы также можно достаточно быстро, иногда даже в течение месяца, подобрав специальный комплекс упражнений для занятий дома.

Корректировка питания

Итак, чтобы нарастить мышечную массу в области ягодиц, нам необходимо вести работу в нескольких направлениях одновременно, то есть комплексно. Некоторые, к сожалению, даже не догадываются, что одними только упражнениями – как дома, так и в тренажёрном зале – не удастся добиться желаемого результата, то есть круглой и подтянутой попы. Основой всего в этом деле является правильное и сбалансированное питание. При верном расчёте контроль за питанием позволит снизить вес, если присутствуют излишки жира в организме, следовательно, сделает контуры ягодиц более чёткими и рельефными. При отсутствии лишнего и небольшой мышечной массе в этой области правильное питание в комплексе с постоянными тренировками поможет нарастить недостающий объём.

Ни в коем случае не надо голодать и истязать себя всевозможными изощрёнными диетами, которыми просто изобилуют просторы интернета. Сбалансированное питание – это употребление в пищу здоровых продуктов, богатых всеми необходимыми для организма витаминами и микроэлементами. Очень важно следить за количеством съеденного: лучше есть 5–6 раз в день понемногу, чем 2–3 раза, но до отвала.

Пробежимся по рекомендуемым продуктам, которые желательно включать в свой рацион в период наращивания мышечной массы. Это фасоль и бобовые, коричневый рис, картофель, овсяная крупа, гречка, перловая крупа, цельнозерновой хлеб, оливковое масло первого отжима, миндальное и льняное масла, миндаль, кешью, грецкие орехи, сухофрукты, мёд. Овощи же должны присутствовать в вашем рационе постоянно. Морковь, свёкла, капуста, кабачки, помидоры, салат – просто кладезь витаминов и микроэлементов! Старайтесь есть тушёную и отварную пищу, избегая жареной.

Для того чтобы мышечная масса ягодиц стала больше, необходимо употреблять в пищу больше белка, так как белок является строительным материалом для мышечных волокон. Ещё одно важное замечание: для того чтобы ягодицы стали более заметными, нужно максимально уменьшить жировые отложения в области талии. Поэтому с булочками, пирожными и конфетами лучше расстаться сразу.

Комплекс для занятий дома

Перед выполнением упражнений сделайте лёгкую разминку: попрыгайте через скакалку, сделайте несколько махов ногами в стороны, разомните суставы. После того как почувствуете, что тело готово к тренировке, приступайте.

1. Махи назад согнутой ногой (на полу). Примите исходное положение, упёршись согнутыми в локтях руками и согнутыми в коленях ногами в пол. Сделайте 15 махов вверх правой, затем 15 махов левой ногой. Следите за тем, чтобы нога не «уходила» в сторону. Движение должно совершаться чётко вверх. Сделайте 3 подхода.
2. Ягодичный мостик. Упражнение очень эффективно приводит ягодицы в тонус. Ложитесь на пол, руки расположите вдоль туловища, согните ноги в коленях, поставьте их максимально близко к ягодицам. Поднимите таз, а в верхней точке подъёма напрягите мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 20–25 раз.
3. Классические выпады. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на талии. Если у вас есть гантели, то после того, как вы освоите это упражнение без веса, возьмите дополнительное утяжеление. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Делайте широкий шаг ногой, сгибая её в коленном суставе, и приседайте до параллели бедра с полом. Вторая нога также сгибается в колене и висит над полом, не задевая его. Далее, опёршись на переднюю ногу, сделайте выдох и вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 выпадов на каждую ногу. Спину на протяжении всего упражнения сохраняйте прямой.
4. Присед возле стены. Это упражнение быстро укрепляет ягодичные мышцы. Прижмите к стене ягодицы и спину. Не отрывая их от плоскости, опуститесь вниз до параллели бёдер с полом так, как будто садитесь на стул. Зафиксируйтесь в таком положении секунд на тридцать. Сделайте три подхода. На следующее занятие увеличьте время выполнения на 10 секунд, затем ещё на 10, и так в течение месяца.
5. Приседания являются базовым, но весьма эффективным упражнением. Делайте приседание, перемещая ягодицы вниз и назад. После того как сгиб в коленном суставе станет равным 90 градусов, начинайте возвращаться в исходное положение, как можно сильнее перенося вес на пятки ног (в этом случае мышцы ягодиц значительно больше включаются в работу). Делайте 4–5 повторов по 12–15 раз.
6. Подъём на возвышенность. Для этого упражнения вам потребуется диван или устойчивый стул. Встаньте лицом к нему и, ступив на него одной ногой, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Не подпрыгивайте, не помогайте себе второй ногой. Всё движение должно совершаться за счёт мышц поднимающей ноги. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
7. Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги достаточно широко, носки направьте в разные стороны и сделайте приседание так низко, как только можете. Выполните 4 подхода по 10–12 раз.
8. «Ходьба на ягодицах». Данное упражнение также отлично укрепляет мышцы. Сядьте на пол или на коврик и попробуйте ходить на ягодицах вперёд и назад.
9. Махи ногами в стороны. Расположитесь на коврике на боку, упёршись согнутой в локте рукой в пол. Одна нога, лежащая на полу, чуть согнута в колене; другая, которой вы совершаете махи, выпрямлена. Сделайте 3 подхода по 15–20 махов каждой ногой.

Быстро привести ягодичные мышцы в тонус можно и за месяц регулярных занятий дома, но для этого, начиная именно с этого месяца, вы должны твёрдо нацелиться на результат и уверенно идти к его достижению. Сбалансированный рацион питания и качественные регулярные тренировки помогут вам достичь желаемой цели. Реально и возможно всё. Главное – захотеть!

legkopolezno.ru

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

• Большая ягодичная;
• Малая ягодичная;
• Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

• Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
• Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
• Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Приседания

Это классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.

Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:

• Четырехглавую мышцу бедра;
• Среднюю ягодичную;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
• На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
• Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь.

Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.

В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.

Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от типа телосложения – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.

Широкие приседания

Выпады

Упражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:

• Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
• На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
• На выдохе выпрямьтесь.

Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.

Здесь действуют те же принципы биомеханики:

• Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
• Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
• Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.

Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.

Становая (мертвая) тяга

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Махи

• Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
• Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
• Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.

Мостик

• Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
• На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.

Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.

В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

trenirofka.ru

Как эффективно накачать ягодичные мышцы дома

К сожалению, природа распорядилась так, что женские ягодицы предрасположены к жировым отложениям. Если не уделять внимания ягодичной зоне и, начиная еще с подросткового возраста, не тренировать ягодичные мышцы, то постепенно можно потерять упругость, красоту и привлекательность самой красивой части женского тела.

Целлюлит, появившийся на ягодицах в молодом возрасте, через несколько лет станет серьезной проблемой. От него сложно избавиться. Без специального комплекса упражнений и правильного питания эффект не наступит. Можно ограничить себя в еде, больше двигаться, избегать стрессовых ситуаций, посещать салоны красоты, но только усиленная физическая нагрузка способствует тренировке упругости и подтянутости ягодиц.

Эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц более чем достаточно. Каждый может подобрать для себя именно ту методику, которая будет ему по душе. Кому-то нравится заниматься в домашних условиях, кто-то предпочитает упражнения или езду на велосипеде на свежем воздухе, а кого-то манит спортзал или тренажерный комплекс. В любом из этих мест можно выполнять упражнения на ягодичные мышцы.

Единственное и главное условие – напряжение мышц в области ягодиц. Рассмотрим несколько простых упражнений на ягодичные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

1. Исходное положение – лежа на раскладном кресле (диване, скамье, стуле и т. д.) животом вниз, при этом таз и ноги должны свисать. Ноги медленно приподнимаются вверх. Руками следует держаться за края опоры. Достигнув верхней точки, нужно напрячь ягодичные мышцы и задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуская ноги, не следует ими касаться пола, а лучше снова начать упражнение. Такое движение позволяет одновременно подкачивать мышцы поясницы.

2. Стоя на четвереньках с прямой спиной, выполнять поочередно махи и подъемы ног то левой ногой, то правой. Мах – согнутая в колене нога поднимается вверх, подъем – прямая нога поднимается вверх.

3. Приседания и выпады вперед с гантелями (штангой, пластиковыми бутылками с водой), при этом спина держится ровно. Утяжелитель находится в руках, опущенных по бокам, или располагается на уровне плеч.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Таз приподнимается в верхнюю точку, напрягаются ягодичные мышцы на пару секунд. Затем ягодицы опускаются вниз, но пола не касаются.

5. Лежа на боку, выполнять мах ногой в сторону на угол 70 градусов. Для усложнения этого упражнения можно воспользоваться утяжелителем, надев его на лодыжку.

6. Сидя на полу «по-турецки» (ладони положить на колени), переносить попеременно вес тела то на одну ягодицу, то на другую. При этом руками нужно создавать сопротивление. Такие раскачивания производятся с ровной спиной и втянутым животом.

7. Сидя на полу, следует попеременно перемещать ягодицы, двигаясь при этом вперед, а потом назад. Выполняя это движение, руки нужно положить на затылок, а спину держать прямо.

В спорткомплексах и тренажерных залах установлены разнообразные тренажеры и приспособления. Как правило, в таких заведениях работают опытные инструкторы, которые грамотно подскажут, как накачать ягодичные мышцы правильно и с пользой для себя.

fb.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Автор: Татьяна Мылян  7 февраля 2016     2053     0  

Каждая, современная женщина старается быть ухоженной, стильной и модной.
Но достаточно ли этого в нашем мире? Конечно же, нет. Нужно ещё вести здоровый образ жизни и обязательно следить за своим телом. Это значит держать все мышцы в тонусе, поскольку они кроме основных функций выполняют ещё одну – эстетическую, придают телу плавные, закруглённые очертания.

Одной из самых сексуальных частей тела женщины считается её попа. Но сидячий образ работы, недостаток физических нагрузок, нерациональное питание плохо влияют на состояние ягодичных мышц. Они становятся дряблыми и отвисшими. Поэтому чтобы всегда быть на высоте, смело надевать облегающую юбку-карандаш, брюки различного фасона и купальники, нужно уделять этой части тела больше внимания и знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Если вы устремлённый человек, умеющий добиваться своих целей, то узнав, как накачать ягодицы в домашних условиях вы уже через 1 — 2 месяца, будете удивлять всех своими формами.
Получить от природы идеальную фигуру дано далеко не каждому, но приложив усилия, знания того как накачать ягодицы в домашних условиях и потратив время, можно многое улучшить в своём теле.

Мышцы ягодиц. Их строение

Чтобы определить, как накачать ягодицы в домашних условиях, нужно сначала разобраться, что представляют собой ягодичные мышцы.

Мышечное строение ягодицы — это соединение большой, средней и малой мышц ягодицы.

1.Большая. Находится под кожным покровом. Самая большая и мощная мышца в теле. Поддерживает туловище, двигает бедром. От формы этой мышцы зависит внешний вид ягодиц.

2.Средняя. Находится под большой мышцей, имеет треугольную форму. Создаёт плавную линию бедра, накрывая тазовые кости.

3.Малая. Наименьшая мышца. Похожа на среднюю. Находится под ней. Отводит ногу в сторону и выпрямляет её.

Это основные мышцы, которые формируют ягодицы и, зная, как они работают, можно точно определить, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Какие упражнения помогут накачатьягодицы в домашних условиях.

Для того чтобы начать занятия, нужно определить для себя как накачать ягодицы в домашних условиях и подобрать комплекс упражнений, который должен давать максимальные нагрузки на все ягодичные мышцы.

Комплекс может быть таким:

1.Растяжка, которая разогреет мышцы, приготовит к нагрузкам. Это наклоны к полу, старайтесь положить ладони рядом со стопами. Задержитесь в такой позе на 5 – 10 секунд (3 подхода)
2.Приседания, они очень эффективно влияют на мышцы ягодиц. Поставьте ноги как можно шире. Приседайте, стараясь держать спину ровно. Выполните 3 подхода по 10 приседани

3.Очень хорошо нагружают мышцы маховые упражнения. Для усиления воздействия, рекомендуется привязывать к ногам на уровне стопы утяжелители (до 500 гр). Выполняются упражнения как стоя на ногах (отводим ногу подальше назад), так и стоя на коленях и локтях (выправляем ногу параллельно полу и выполняем махи вверх). Рекомендуется для выполнения 3 подхода по 10 – 15 махов

4. Очень тонизирует мышцы всего тела, но ягодиц в особенности прыжки на скакалке. Выполняя 100 прыжков каждый день (2подхода по 50), вы удивитесь результату уже через 2 недели.
Зная как накачать ягодицы в домашних условиях и усиленно работая над собой, вы встретите весну с удивительной фигурой.

Все права защищены © Queen-Time.Ru

Рассказать друзьям.

queen-time.ru