Как накачать ляшки – Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
3. С вдохом поднимаемся обратно.
4. Во время приседания держим спину ровно.
5. Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
4. Снова повторяем упражнение.
5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

1. Становимся прямо, немного согнув колени.
2. Берем подготовленный вес в обе руки.
3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
7. Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

• Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
• Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
• Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
• Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

figuradoma.ru

Как накачать ляжки девушке в домашних условиях за неделю

Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день.

Содержание статьи

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

• Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
• Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
• Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
• Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

• Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
• Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
• Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
• В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

• Правильное и сбалансированное питание;
• Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
• Увеличение времени тренировок в два раза;
• Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

• Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
• Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
• Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
• Приседайте со штангой или гантелями;
• Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

• Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
• Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
• Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
• Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

• Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
• Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
• Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
• Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
• Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как накачать ляхи в домашних условиях?

Не раз приходится наблюдать, как по пляжу ходят огромные дядьки с тощими как у курицы ножками. Такая фигура, по мнению многих, мягко говоря, неполноценна. Ну, мужчине-то ладно, — большую часть жизни они все равно проводят в брюках, а вот как быть женщинам с тощими бедрами? Или наоборот, чрезмерно полными? – ведь женские юбки и шорты еще никто не отменял. Досадно, когда Вы не влезаете в них… Именно поэтому и следует качать ляхи. Причем даже если нет времени на спортзал, это вполне качественно можно сделать и в домашних условиях. Как? Мы сейчас расскажем…

Перед началом тренировки позаботьтесь, чтобы под руками было все необходимое, а также хорошо проветриваемое помещение. Идеальнее всего если дома у Вас будет штанга (такое правда встречается редко), или на худой край некое её подобие, минимально у вас должны быть хотя бы гантели. Лучше всего приобрести их, ведь они понадобятся нам не только для выполнения описанных тут упражнений, но и для разных других мышечных групп, которые вероятнее всего тоже нуждаются в улучшении… Поверьте, собственного веса будет не достаточно. Ну, разве что на самом начальном этапе…Еще неплохим подспорьем будут утяжелительные манжеты на ноги. Это – вообще вещь незаменимая для каждой женщины, желающей накачать свои ягодицы, но вернемся к ляхам…

Первое и самое важное упражнение, это классические приседания, про технику их выполнения много говорить не будем, она детально описана в предыдущих наших статьях.

Для тех, у кого штанга имеется, — вот ряд рекомендаций: наиболее важно, чтобы возле вас был человек, который сможет помочь в исполнении, поскольку полноценный вес на штанге Вы вряд ли поставите в исходное положение. Потому что для удержания такой штанги нужно будет иметь стойки.

Если штанги у Вас нет — не беда, будем обходиться подручными средствами в условия дома. Наполняем две пластиковые полторашки из-под миниралки водой – вот Вам и утяжеление для каждой руки – дёшево и сердито. Заодно нагрузку можно регулировать объемом налитой воды. Или берите утяжелительные браслеты, только одевайте их не на ноги, а на руки или плечи. Еще один толковый вариант добавить нагрузку – это наплечный рюкзак, по вкусу набитый чем-нибудь тяжеленьким. Это вообще самый классный домашний вариант – нагрузка равномерно распределяется по телу, не надо ее балансировать, как-то снимать со стоек (как штангу), подымать в исходное положение. Одел рюкзак и тренируйся – красота! Единственный минус в любом из рассмотренных альтернативных вариантов – это не такой тяжелый вес, как в случае с штангой. Исходя из этого, нужно будет делать больше повторений, даже в два-три раза больше, а все это из-за того, что веса — не будут большие, но напряжение от такого интенсивного тренинга будет колоссальное. А это как раз то, что нам нужно!

Учтя все это, можно приступать к исполнению, держа спину ровной, ноги на ширине плеч, взгляд вверх, надо приседать, чтобы колени не выпирали за носки. Также особенно следить за дыханием: при приседе вдох, а при поднятии – выдох.

Желая накачать ляхи в домашних условиях, есть еще несколько отличных упражнений. Выпады с использованием гантель (или рассмотренных выше подручных заменителей) отлично «прогружают» квадрицепсы и часть ягодичных мышц. Поэтому для их реализации Вам нужно стать ровно, взять гантели с весом прямым хватом, держа руки по швам и смотря вперед сделать шаг правой ногой, при этом левой опуститься на колено и продолжить движение уже с другой ноги. Если в условиях дома Ваше место передвижения ограниченное, можно делать, не двигаясь с места, сначала на одну ногу, а потом на другую.

Для выполнения следующего упражнения, которое концентрированно накачивает ляхи, нужно достать невысокую скамейку – пойдут две табуретки. С ее помощью мы будем тренировать бицепс бедра. Для этого лягте на нее, лицом вниз, подогните ноги в коленях и попросите, чтобы вам подали гантель, или импровизированный снаряд, или утяжелительные манжеты таким образом, чтобы Вы смогли держать ее обеими ногами, а дальше как в тренажере, плавно опускайте ноги с весом вниз и снова поднимайте вверх.

Накачать квадрицепс поможет следующее упражнение. Для начала сядьте на высокий стул и закрепите гантель, или импровизированный снаряд, или утяжелительные манжеты выше щиколотки, затем сидя на стуле, разгибайте ногу в колене, до полного выпрямления, вниз опускайте медленно, растягивая мышцы, тоже повторите и с другой ногой.

Усвоив все вышеизложенное и попробовав все перечисленные упражнения, теперь Вы четко знаете, как накачать ляхи в домашних условиях. А раз так, — так чего же Вы ждете? – давайте бегом приводить себя в порядок, пляжный сезон ведь – не за горами!

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

как накачать ЛЯЖКИ как у Машки?

Привет, комрады. На повестке дня у нас сегодня самая сильная мышечная группа. НОГИ — всему голова! Так ли это? А еще, как правильно растить свои ляжки? На что обратить внимание? Как избежать травм? И многое другое в сегодняшнем выпуске экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru.  В свое время Денис Борисов совершил массу ошибок, так же как и массу верных решений связанных с тренингом ног. И сегодня я попробую  все это систематизировать и озвучить.

АНАТОМИЯ (устройство) НОГ

Чтоб разобраться как правильно что то развивать, сначала нужно разобраться как это устроено и работает. Поэтому мы начнем наш НОЖной ЛикБез с анатомии. Итак, что такое ноги?

Обратить внимание стоит на три самых больших «куска»:

• Квадрицепсы (то, что спереди. Они      разгибают ногу в колене)
• Бицепсы Бедер (то, что ззади, под      задницей. Они сгибают ногу в колене)
• Голень (То, что сзади ноги, под      коленом. Они поднимают вас на носки)

Именно их мы и будем развивать, потому что это приводит к самой большой эффективности.

Эти большие куски мышц крепятся на кости. Надеюсь, для вас это не является уж слишком большой новостью.   У нас есть КОЛЕНО (коленный сустав), вверх от которого идет самая прочная человеческая кость — БЕДРЕННАЯ (вместе с наколенником для защиты коленного сустава), а вниз идет кость — БЕРЦОВАЯ (большая и малая).

Все кости, для того, чтоб двигаться друг относительно друга соединяются в подвижное (шарнирное) соединение под названием СУСТАВ. Если мы говорим о ногах, то самые важные для нас СУСТАВЫ (сверху вниз):

• Тазобедренный (двигает бедро,      относительно таза)
• Коленный (двигает бедренную кость      относительно берцовой кости, т.е. бедро относительно голени)
• Голеностопный  (двигает стопу относительно голени)

СУСТАВ — это герметически закрытая  полость (суставная сумка), заполненная смазкой (синовальной жидкостью) для снижения трения.  В принципе, это самое важное. Ах, да. совсем забыл про мениск. МЕНИСК — это хрящевая подушка (прокладка) в КОЛЕННОМ СУСТАВЕ для амортизации толчков (ударов при беге или прыжках).  Т.к. мениск, это не кость ( не способен срастаться), то его травмы очень тяжело лечатся.

КВАДРИЦЕПСЫ. (квадро — четыре, часто называют поэтому четырехглавой мышцей бедра) — группа мышц расположенных на передней части бедра.  Когда тренер говорит, что ноги — самая сильная мышечная группа в теле (а это действительно так), то он имеет в виду именно КВАДРИЦЕПСЫ, которые самые сильные в комплексе ног.  Как вы уже поняли, они состоят из 4 ГОЛОВОК (или пучков). Грузить вас не нужной информацией я не буду, поэтому запомните главное: основная ФУНКЦИЯ КВАДРИЦЕПСОВ — РАЗГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. удаление  бедренной кости от берцовой).

 БИЦЕПС БЕДРА (двуглавая мышца бедра) находится сзади и состоит из двух головок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА БЕДРА —  СГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. сближение бедренной и берцовой костей)., Вторая важная функция бицепсов бедер (и это важно, потому что учит нас правильной тренировке) — это РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при зафиксированной без движении голени ( в этом случае бицепсы бедер делят нагрузку по разгибанию вместе с ягодицами)

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: для развития больших бицепсов бедер важны не только сгибания ног (в тренажере), НО и  РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при фиксированных гленях (т.е. варианты становых тяг, и особенно МЕРТВАЯ ТЯГА)

ГОЛЕНЬ находится сзади и состоит из двух, важных для нас мышц: ИКРЫ (икроножная мышца) и КАМБАЛОВИДНАЯ мышца, которая находится под икрой.  Для нас важно, что основная функция этих мышц — РАЗГИБАНИЕ стопы относительно голени.  НО тут есть хитрый нюанс: икроножная выполняет эту работу, когда нога выпрямлена в коленном суставе, а камбаловидная выполняет эту работу, когда нога согнута в коленном суставе. Отсюда все нюансы тренировки (нужно тренировать голень сидя и стоя).

Тренировать или не тренировать ноги?

Хорошо, с устройством разобрались. Давайте теперь слегка пофилософствуем на тему пользы и вреда тренинга ног.  Есть фанаты как ЗА, так и ПРОТИВ.  Давайте разбираться. Сначала  ПЛЮСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

• Равномерное развитие верх-низ      (эстетический момент)

• Хороший      отклик роста всего тела, в том      случае, когда вы тренируете ноги (т.к. тело стремится к равномерности и      если у вас сильные ноги, то и верх будет стремиться к тому же)

• Чем      больше и сильнее ноги, тем ниже      центр тяжести тела.  Чем ниже      центр тяжести, тем вы более устойчивы (в единоборствах, к примеру это      важно). Более того, чем ниже центр тяжести, тем больше у вас возможный      силовой потенциал для верхних мышц с точки зрения физики (чем больше и      прочнее основание пирамиды, тем больше возможная высота и прочность этой      пирамиды)

• Функциональность.  Вопрос очень спорный (разве сильная      спина менее важна?), но тем не менее именно с ног начинается большинство      побед во всех видах спорта. К примеру в любой ударной технике основа —      ноги, а вовсе не руки или грудь.  Я      уже молчу про футбол или легкую атлетику.

• Гормональный отклик. Считается,      что чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем      больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста.   Ноги — самая большая группа.  Поэтому выброс анаболических гормонов тоже      должен быть самый большой.

В принципе, большинство этой информации давно всем известно. Но давайте сейчас, для равновесия, взглянем и на «темную сторону» (ой чувствую меня в живую скоро съедят силовики)))))).  МИНУСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

• Визуальный (эстетический) минус:      чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха      тела ( рук и ширина плеч).  Порой      опытные атлеты любят смеяться над «пляжниками» (большой верх      тела на ножках-спичках), и это не всегда оправданно. Одно дело, если      человек вообще не тренирует ноги и выглядит уродливо несоразмерно. И      совсем другое дело когда не ставит себе целью максимально большие      ноги.  Пример: тот же Том Плац.  Посмотрите, атлет с мощнейшим верхом      визуально проигрывает многим коллегам с менее развитыми ногами, у которых      из-за этого верх смотрится лучше.

• Проблемы с суставами. Очень      большая и систематическая нагрузка на коленные суставы может      способствовать разрушению хрящевой ткани.       Это вовсе не правило, конечно. Но возможность попасть в группу      риска. Ни один сустав не работает так много и так часто у человека как      коленный и голеностопный.       МНОГО  и ЧАСТО! О.к. А если      мы добавим в этот тандем еще и ТЯЖЕЛО? Что получится?  Поймите, я очень верю в эффективность      приседаний. Но большинству обычных людей выходить за пределы 150-180 кг на 10 раз, я бы      не советовал.

• Отбор ресурсов у других мышц.      Часто говорят о том, что ноги помогают расти другим мышцам, забывая про      обратную сторону медали.  Чем больше      вы тратите восстановительного ресурса на какую то одну мышцу, тем меньше      его у вас остается для другой мышцы.       А ноги самые сложные в тренировке (самые тяжелые) мышцы.  Часто говорят от анаболическом отклике      для всего тела.  Мне кажется это      притянуто за уши. Во-первых, как я сказа, ресурс тратится на одно, лишая      другое. Во-вторых, говорить о каких то гормональных отличиях — глупо,      потому что мы можем сравнить сколько гормона вырабатывает у обычного      человека (без анаболиков) с  химиком      и сравнить. На сразу станет понятно, что колебания, если и есть, то они      крайне малы и ими можно пренебречь.

• Возможность раннего закрытия зон роста      костей в длину у молодежи.       Кости, как я уже упоминал в одном из выпусков могут расти в длину      только до 20-25 лет (пока делится хрящ на конце кости), после чего это      процесс останавливается и рост возможен только в толщину.  Так вот, механическая нагрузка вдоль      кости, может тормозить рост кости в длину. Это значит, что если вы      переборщите с тяжелыми весами в приседаниях в молодом возрасте, то это      может затормозить ваш возможный рост.

ВЫВОДЫ:

Тренировать ноги НУЖНО.

Тренировать ноги нужно ОСТОРОЖНО (чтоб не повредить суставы). Т.е. следить за правильной техникой и делать очень качественную разминку.

Тренировать ноги нужно РАВНОМЕРНО (Квадрицепс + Бицепс бедра + Голени)

Тренировать ноги повышая веса нужно только до определенного порога (150-180 кг), а потому увеличивать нагрузку СПЕЦ-ПРИЕМАМИ (предварительное утомление, дропсеты, суперсеты и т.д.)

Тренировать БИЦЕПС и КВАДРИЦЕПС бедра можно СУПЕРСЕТАМИ т.к. это классические антагонисты.

Тренировать ноги нужно ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Что-ж…поговорим о самых ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ для НОГ.

Не буду перечислять все возможные упражнения, теша свое самолюбие (дескать, смотрите, сколько я всего знаю). Лучше я вам  перечислю некоторые САМЫЕ САМЫЕ. Итак…

ПРИСЕДАНИЯ

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела.  Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела.  Даже сейчас, если  вы сидите на стуле, вам пришлось приседать, а после просмотра, когда вы пойдете к холодильнику за бутербродом вам снова придется задействовать те же самые мышечные группы, что и в классических приседаниях.

Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела.

Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт: ПРИСЕДАНИЯ — НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ. Большие веса в большом обьеме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям  и воспалениям. Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ!  2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум.  Обычно имеет смысл присесть раз 20-30 с пустым грифом, затем повесить50 кги сделать еще один разминочный подход на 20 повторений, после этого добавить еще вес и сделать 12-15 повторений.  ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе.   Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.

О.к. Как приседать? Видов приседаний существует очень много, я расскажу про два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).  Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.  Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.  Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс.  И большие ягодичные мышцы.  Это минус.

Бодибилдерские приседания.

Положение штанги — высоко на трапеции для того, чтоб вы не наклонялись слишком вперед.  Положение головы —  голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус и упрощает движение.

Положение рук:  шире плеч. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками.

Постановка ног -поставьте ноги в позицию для прыжка вперед. Обычно это как раз ширина плеч.  Носки разверните на 45 градусов, т.е. ваши стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов (прямой угол).

Положение пяток  — устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками — они наклоняются вперед и часто толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок).  Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками.  Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс.

Глубина седа -параллель!  Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы.

  Дыхание: выдох на усилии т.е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох .

НЮАНСЫ: ПРИСЕДАНИЯ: чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.

чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.

Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.

ЖИМ НОГАМИ

Базовое упражнение намбер два для ног.  Собственно на нем и заканчиваются базовые упражнения для квадрицепсов.  Я не буду описывать гакк-приседания, приседания с штангой на груди, потому что они все существенно менее эффективны, чем классические приседания и жим ногами.

Итак, жим ногами, будем откровенны, ХУЖЕ чем приседания потому что в этом упражнении тазобедренный сустав у нас зафиксирован , что не совсем естественно, как вы понимаете.  Обычные приседания мы используем постоянно. А где вы видели жимы ногами лежа? Вот тут то и оно. Жим ногами более противоестественное упражнение.

В общем жим ногами менее базовое упражнение, чем приседания, потому что в нем активнее всего работает один сустав (коленный), а тазобедренный работает достаточно пассивно из-за фиксации тела в лежачем положении.  НО! Эта же фиксация дает нам лучшую изоляцию именно квадрицепса.  И это нужно использовать в том случае, если вы уже испортили технику приседаний и чувствуете только вашу растущую жопу. В этом случае предварительно
утомление разгибаниями + жим ногами = то, что вам нужно для акцентированного исправления ситуации.

Жим ногами любят очень многие, потому что в этом упражнении можно взять гораздо больший вес, чем в приседаниях.  Это и не удивительно тело и бедра лежат не напрягая свою стабилизирующую функции, да кроме того их вес минусуется из жимовой составляющей. Ессено, что можно взять больший вес.  НО это черевато потому что подобную нагрузку в обычных приседаниях вы бы просто не взяли т.е. она чрезмерна для ваших суставов.

О.к. Техника ЖИМА НОГАМИ

Положение ступней: на ширине плеч. Чем больше развернуты носки в стороны, тем больше можно задействовать приводящии и ягодицы. Чем ближе носки, тем больше работает внешняя часть квадрицепса.  Чем ноги выше, тем больше работает квадрицепс и меньше ягодицы.  Чем ноги ниже, тем больше работают ягодицы и «капля» (если носки наружу).

Положение корпуса: тело плотно лежит на спинке тренажера. Задница не отрывается от спинки.  Плотность сохраняется на протяжении всего движения. Чем ниже вы опускает платформу, тем больше отрывается задница, и тем опаснее для суставов и тем больше включается задница в работу.

Сгиб в коленях: сохраняется всегда. В верхней точке не разгибаем ноги до конца потому что это украдет нагрузку из квадрицепса и перенесет ее на сустав. Т.е. ноги постоянно в согнутом положении на протяжении всего подхода.

Положение пяток: «прилепили» к платформе — так комфортнее для работы. Т.е. вы всегда толкаетесь пятками (это загружает квадрицепс).  Оторвали пятки? Загрузили суставы и жопу!

Дыхание: та же фигня.  Выдох на усилии.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Последнее упражнение, на которое стоит обратить для тренировки квадрицепсов — это разгибания ног в тренажере.  Его особенность — работа только в одном суставе (коленном), при полном выключении остальных (тазобедренного и голеностопного), т.е. это чистой воды  ИЗАЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ.   Зачем оно нам нужно? ДВЕ ЦЕЛИ:

1. разогрев мышц и коленного сустава      перед приседаниями
2. «Добивка» уже утомленных      мышц в конце тренировки

Упражнение достаточно простое. Не буду его долго рассусоливать.  Обратите внимание на положении носков. Двигая их друг относительно друга можно удобно смещать нагрузку с внешних частей бедер на внутренние.   Кроме того, хорошо работает пиковое сокращение. Для этого возьмите умеренный вес и положите руки на квадрицепсы. В верхней  точке задерживайте ноги на пару секунд чувствуя руками сокращение мышц. Работает 100%.  Кроме того в этом упражнении возможны частичные повторения и сбрасывания веса (дроп сеты).

МЕРТВАЯ ТЯГА

Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) — вариант становой тяги.  Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер.  Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения.  Базовое и Изолирующее.   Мертвая тяга и Сгибания ног.  ВСЕ остальное от лукавого! Забейте. Вам достаточно этой двойки и все.  Итак, мертвая тяга на прямых ногах…

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно.  Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:

Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.

Начало движения: здайте бедра и задницу назад.  Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад.  Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).

Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног.  Значит вы на верном пути. Это оно.

Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.

Великолепное упражнение для развития ног.  Если у меня есть возможность (время) сделать только два упражнения для ног, то я сделаю приседания и мертвую тягу. Это лучший выбор!

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Изолированное упражнение на бицепс бедра (работает только коленный сустав, а тазобедренный и голеностопный спят). Упражнение великолепно добивает уставший в тягах бицепс бедра.

Помните, что в изолирующих упражнениях любой читинг запрещен! Т.е. никаких толчков и рывков.  Не отрывайте колени от скамьи.  Можете поэкспериментировать  с разворотом носков друг относительно друга  Иногда это помогает сконцентрировать нагрузку на нужных местах.

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Для развития голеней у нас есть два основных упражнения: это подьемы на носки стоя и сидя.   Итак, подьем на носки стоя акцентировано воздействует на ИКРОНОЖНЫЕ МЫЦЫ (это то, что находится снаружи).  Для подобного упражнения нам понадобится тренажер.  Никакие подьемы с штангой на плечах или с одной гантелью в руке не заменят нам классического подьема на  носки стоя в тренажере.  Самая близкая альтернатива — это «ослиные» подьемы.  Особенность последнего заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперед. НО помните! Нет лучшего упражнения для развития икроножных, чем подьем на носки стоя в тренажере.

Положение носков и пяток: чаще всего параллельное.  В дальнейшем вы можете экспериментировать (полезно бывает раздвигать пятки в стороны друг от друга), но освоение техники начинайте с классической параллели.

Глубина опускания: максимальная.  Т.е. растягивайте игры в нижней точке амплитуды.

Веса: большие. Дело в том, что икроножная привыкла сокращаться тысячи раз за день, поэтому единственный способ ее удивить — это маленькое количество повторений с очень большим весом.  От этого и отталкивайтесь.   Быстрые мышечный волокна в икрах реагируют на такое же время под нагрузкой, как и в любых других мышцах т.е. отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. НО т.к. амплитуда очень короткая, то там где обычно вы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  ТО ТУТ вы за это время успеете сделать 10-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.

Фактически икры очень легко растут у ВСЕХ, КТО ИХ РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРУЕТ! Насчет проблемной зоны — ЭТО МИФ.  Просто часто на тренинг этих мышц либо вообще забивают, либо тренируют спустя рукова. Качество отдачи всего прямо-пропорционально качеству подачи.

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ

Второе важное упражнение для развития голеней.  Тут такая же фигня как с тренингом бицепсов рук.  У нас есть бицепс и  брахиалис (который под бицепсом) выталкивающий его на ружу.   В голени у нас тоже  есть ИКРЫ и КАМБАЛОВИДНЫЕ мышцы под ними. Чем больше камбаловидная, тем лучше «выпирает» наружу икроножная.

Особенность камбаловидной мышцы заключается в том, что она хорошо работает тогда, когда нога находится согнутой в коленном суставе.  Поэтому, не мудрствуя, делаем подьемы на носки сидя. Это будет то, что доктор прописал .

Почему ноги не растут?

Причины основные две:

1. либо      ноги тренируют слабо (с      маленькой нагрузкой  и по      «праздникам»)
2. Либо      ноги тренируют слишком интенсивно      и часто (перегружают организм тяжелой нагрузкой)

И сразу же хочется написать: Аууу, Дэнчки, какая нагрузка оптимальная?  Ребята, ну сколько уже можно твердить:  НЕТ ТАКОЙ!  Для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка для тебя не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой.  Все это нужно подбирать эмпирически. Т.е. опытным путем.

Комплекс тренировок

(как может он меняться с ростом вашей тренированности)

Запах

Приседания 2×20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

Дух

Приседания 2×20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

Мертвая тяга  1×20 (разм.) + 3-4×6-12

Слон

Приседания 2×20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

Разгибания сидя 1×20 (разм.) + 3-4×6-12

Мертвая тяга  1×20 (разм.) + 3-4×6-12

Сгибания ног 1×20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Икры стоя 1×20 (разм.) +3-4 х 10-20

Черпак

Приседания 2×20-30 (разм.) + 4 х6-12

Разгибания сидя 1×20 (разм.) + 4×6-12

Мертвая тяга  1×20 (разм.) + 4×6-12

Сгибания ног 1×20 (разм.) + 4 х 6-12

Икры стоя 1×20 (разм.) +4 х 10-20

Икры сидя 1×20 (разм.) +4 х 10-20

Дед

Приседания 2×20-30 (разм.) + 4 х6-12

Жим ногами 1×20-30 (разм.) + 4 х6-12

Разгибания сидя 1×20 (разм.) + 4×6-12

Мертвая тяга  1×20 (разм.) + 4×6-12

Сгибания ног 1×20 (разм.) + 4 х 6-12

Икры стоя 1×20 (разм.) +4 х 10-20

Икры сидя 1×20 (разм.) +4 х 10-20

Дембель

Приседания 2×20-30 (разм.) + 5 х6-12

Жим ногами 1×20-30 (разм.) + 5 х6-12

Разгибания сидя 1×20 (разм.) + 4×6-12

Мертвая тяга  1×20 (разм.) + 5×6-12

Сгибания ног 1×20 (разм.) + 4 х 6-12

Икры стоя 1×20 (разм.) +5х 10-20

Икры сидя 1×20 (разм.) +4 х 10-20

Надеюсь вы уловили общую идею, друзья. Вроде бы все основное сказал. Ах да, отдых между подходами.  В тяжелых упражнениях (приседания, прежде всего), отдых увеличивается где то до 2 минут. За меньшее время вы просто физически не успеете восстановиться.  В остальных упражнениях сокращаем отдых до 1-1.5 минуты.  Не забываем растягивать мышцы во время отдыха и будет вам счастье.

www.fit4life.ru

Как накачать ляжки?

Хорошо накачанные, подтянутые красивые ляжки требуют долгих изнурительных тренировок. Но немногим известно, что желаемого результата можно вполне добиться и вне тренажерного зала или фитнес центра, а непосредственно в домашних условиях. Понятное дело, при этом не стоит забывать о сбалансированном питании и индивидуальных особенностях организма.

Занятия в спортзале.

Физические занятия в тренажерном зале хороши тем, что в Вашем распоряжении находится значительное количество спортивного оборудования, снарядов и инвентаря. Помните, что для работы над ляжками подойдут только конкретные тренажеры, о которых мы расскажем далее:

Гак-приседания — идеальный вариант для того, чтобы накачать мышцы бедер. Они выполняются на специальном гак-тренажере, действие которого направлено на разработку квадрицепсов бедра, верхних трапецевидных мышц, а также ягодиц. Важно находиться в удобном положении, правильно дышать. Выполняя упражнение, держите пресс в напряжении, после каждого приседа — глубокий выдох. Если у вас есть проблемы со спиной, можете быть спокойны: тренажер не оказывает на нее нагрузки. Такие приседания подходят как для женщин, так и для мужчин, причем практически любого возраста….

Глубокие приседания со штангой или гантелями. Здесь происходит дополнительная нагрузка на мышцы ягодиц, рук, пресса. Правильное выполнение упражнения выглядит так: приседаем как можно глубже, не сокращая амплитуду. Таким образом, мы нагружаем целевые мышцы по полной, не рискуя понизить нагрузку. В идеале это упражнение должно выполняться в 3-4 подхода по 8-13 раз.

Упражнения в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях без специального оборудования сложно обойтись. Приобретите гантели с регулируемым утяжелением, степы либо используйте в качестве снарядов импровизированные подручные средства.

Итак, уже усвоив нюансы работы в зале, теперь узнаем, как накачать ляжки в условиях дома или улицы с ограниченным количеством спортивного инвентаря:

Приседания.

Значительную часть в комплексе домашних упражнений на бёдра занимают приседания. Важно выбрать для себя несколько наиболее подходящих вариантов и выполнять их ежедневно в определенное время. Идеальный вариант — вечер, после 17:00. Максимальный эффект для мышц производят следующие упражнения:

• Пистолет — присяд с выставленной вперед ногой;
• приседания с утяжелениями;
• приседания классические.

При выполнении осанку держать прямо, напрягать мышцы пресса, руки перед собой. Если в руках груз, то ноги при выполнении расставлены, руки со снарядами опущены вниз, прямые. Держим тело в напряжении, дыхание ровное, выдох через рот.

С каждой неделей добавляйте количество подходов. Начинаем с 2-3 по 20 раз.

Выпады.

Это упражнение отлично влияет на тонус мышц, подтягивает ягодицы. Выпады делаются правой и левой ногой поочередно, по 5-7 раз в подходе. Сила воздействия зависит от того, насколько глубоко делается выпад. Нагрузка от тела ложится на ногу, которой упражнение выполняется. Покачиваемся, напрягая мышцы бедер и икр. Для усиления нагрузки можно использовать гантели или импровизированные усилители веса. Держим руки прямыми по сторонам, напрягаем их, тянем тело вниз. Дыхание ровное.

Соблюдаем правильное питание.

Недостаточно знать лишь теоретическую базу, чтобы эффективно воздействовать на ляжки важно соблюдать строгий режим питания. Занятия фитнесом, бодибилдингом или любым альтернативным видом спорта в обязательном порядке требуют этого. Вот какие особенности можно выделить:

Уделяем внимание белкам, углеводам и клетчатке. Они в обязательном порядке должны находиться в Вашем повседневном рационе. Это всегда каши, бананы, картофель, мясо птицы, рыба, красное мясо, а также разнообразная зелень и овощи.

Если вам хочется добиться результата быстрее, а на правильное питание нет времени или денег, то протеиновый коктейль — отличный помощник. К тому же, его можно комбинировать с вариантом питания, который описан выше.

Отличное дополнение (или замена) ко всему вышеперечисленному — это комплексы аминокислот, а также различные заменители естественного белка – протеины и прочие продукты спортивного питания, о которых более подробно читайте в нашем специальном разделе…

Работайте над собой, и будьте всегда безупречны и неотразимы!

www.fitness-bodybuilding.ru

Как накачать ляшки в домашних условиях?

Приседания, выпады, прыжки. Работа с собственным весом и на фитболе. Ляшки сгорают от активных тренировок дома.

Как накачать ляшки в домашних условиях?

Нижнюю часть тела трудно прокачивать, но усилия того стоят. Мышцы ног, ягодиц и нижнего пресса выжмут из тебя все соки на тренировке, зато ляшки станут накачанными. Добавь бег, скакалку или велосипед, и ты уже стройняшка.

Приседания на ляшки

1. Классические приседания

Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч носками вперед. Держи корпус прямо, руки на уровне груди. Дискомфорта не будет, если плечи останутся на одном уровне. Работает только нижняя часть тела – задействуй мышцы ягодиц и ног.

Сделай присед, бедра направь назад. Поясница не прогибается, пресс собран – корпус держи в одном положении. После приседания вернись в исходное и выведи бедра вперед. Мышцы ягодиц сокращаются – дополнительная нагрузка для тонуса бедер. Ты почувствуешь, как напрягаются задние мышцы ног. Туловища по-прежнему в прямом положении.

2. Приседания с прыжками

Усложним подход: из классического приседания выпрыгнуть вверх и вернутся в исходное положение. Прыгай в кроссовках для амортизации – кости и суставы защищены от повреждений, нагрузка на позвоночник меньше.

Подпрыгивай и тянись корпусом вверх. Носки оторваны от пола. Вернись в приседание, ступив на носки, потом на стопу и в конце на пятку – перекатывания облегчает приземление.

3. Приседания плие от ляшек

Проработаем внешнюю и заднюю поверхность ног. Ляшки уйдут, если прокачивать несколько зон. Встань прямо, корпус по выученной схеме, ноги шире классической стойки. Разведи ступни в стороны, носки направь в разные стороны по диагонали. Следи, чтобы колени не заваливались внутрь – старайся развести наружу каждый раз, как приседаешь.

Выполни приседания: ягодицы отводи назад, корпус прямо, грудь вперед, голову и подбородок немного вверх. Напряжение проявится в мышцах бедер и боковой поверхности ног.

Если у тебя проблемы с сосудами или венами, лучше исключи этот подход.

4. Приседания и выброс ноги

Проработаем внутреннюю зону. Встань в положение третьего упражнения. Присядь, вернись в исходное, а затем выведи одно ногу в сторону.

Делай так: приседаешь, распрямляешься, правую ногу поднимаешь стопой в левую сторону, будто хочешь отфутболить мяч, затем снова на пол. Повтори для левой ноги – стопой вверх, в сторону и на пол.

Упражнения на фитболе

1. Разогреемся

Ляг на пол. Лопатки прижаты к полу, ноги согнуты, стопы на полу. Руками удерживай корпус – положи по обе стороны от туловища. Подымай ягодицы вверх и сокращай мышцы. Ноги в широкой стойке тренируют ляшки, а в узкой стойке ягодицы.

2. Подъем таза на фитболе

Лечь на пол, поставить ноги на фитбол. Ориентируйся на стойку прошлого упражнения, только стопы на верхушке мяча. Медленно подними таз вверх, немного подтягивая мяч. Лопатки и плечи на полу. Шею не отрывай – лицо вверх.

Количество повторений: 15 раз для каждого упражнения.

Сеты: по 1-2 раза в неделю.

Сделай заминку, растянись или посиди в любимых позах из йоги.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

www.protein.biz.ua

Как накачать ляжки | SportSovety.ru

Многие спрашивают, как накачать ляжки и какие для этого есть эффективные и лучшие упражнения. Ниже в статье вы найдете такие упражнения и советы в картинках и видео. Самое главное тренировать ляжки как минимум 3-4 раза в неделю, а можно каждый день или через день.

В статье вы узнаете лучшие упражнения в фото и видео, чтобы накачать ляжки. Для данных упражнений, вам не нужно тратить время и деньги на походы в тренажерный зал. Так как накачать ляжки в домашних условиях быстро и просто вполне реально.

 Как накачать ляжки

Приседания

Лучшее упражнения для ляжек ног – это приседания. Их можно выполнять как с гантелями, штангой так и просто со своим телом. Первое время не делайте резких нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузки и у вас вес получиться. Узнайте: как отжиматься девушкам от пола.

Бегайте на улице

Многие покупают беговые дорожки, это хорошо для зимнего периода, но летом, весной и осенью лучше бегать по вечерам на свежем воздухе. Это придаст вам сил и бодрости, а также поможет накачать ляжки эффективнее.

Ходьба 3 раза в день

Чтобы не набрать лишний вес и накачать ляжки, вам нужно каждый день ходить на улице на свежем воздухе, где меньше машин и больше природы. Делать это лучше утром, днем и вечером после еды, чтобы пища быстрее переработалась организмом, и не осталось ничего лишнего. Узнайте: как делать жим гантелей сидя.

Гимнастика и фитнес

Также накачать ляжки можно, записавшись на танцы, фитнес, гимнастику, акробатику. Можно заниматься дома, используя наши упражнения, но лучше записаться к профессиональным тренерам, если вы хотите сохранить свое здоровье и быстрее накачать ляжки чтобы быть красивее и привлекательнее.

  SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

sportsovety.ru