Как накачать круглую попу в домашних условиях – Как сделать попу круглой, как убрать впадины на ягодицах по бокам, как из квадратной попы сделать круглую, как поднять попу ягодицы, как приподнять попу, Кость широкая

Содержание

Как накачать круглую попу

Содержание статьи:

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы.

Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях).

И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Предыдущий постПредыдущийСледующий постСледующий

Источник: https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-okrugleniya-yagodic/

Секреты красивой попы: программа для ягодиц

Всё больше девушек на улицах похожи на плоскозадых, недоразвитых девочек. Нормальная женская фигура, по природе своей, должна иметь определённую форму бёдер и ягодиц. Причём, последние должны быть в наличии не только потому, что они поддерживают наше туловище в равновесии, но и это просто красиво.

Девушкам без круглой попы никак нельзя быть. Поэтому, в данной статье я расскажу, как накачать красивую попу и какие упражнения для ягодиц лучше всего на них действуют, ведь многие мучаются в попытках избавиться от плоскозадости, и желая заиметь привлекающие мужчин округлости, но не знают, как это сделать.

А гены — это ещё не всё!

Поскольку «мягкое место» состоит из больших и малых ягодичных мышц, мы будем налегать на те и другие. Хотя, малые ягодичные менее важны для нас в данном случае, но они тоже являются частью зада, формируя его очертания.

Ягодицы разворачивают ноги ступнями наружу и внутрь, отводят бёдра назад и в стороны, а также удерживают наше тело в вертикальном положении.

Внимание!

Исходя из этого, делаем вывод, что качать их нужно упражнениями, которые максимально задействуют ягодичные мышцы, соответственно их функциям.

Ведь любая мышца получает стимул к росту тогда, когда нагрузка ложится непосредственно на неё, косвенная или прямая.

Наилучший эффект для улучшения формы ягодиц

достигается при отведениях бедра назад и в сторону. Такое движение производится в нескольких разных упражнениях, типа приседаний, выпадов, мёртвых тяг и прочих. Итак, разберёмся, по какой программе вы достигнете максимального эффекта для роста ягодичных мышц.

Приседания помогут хорошо нагрузить ваш зад, особенно, если приседать поглубже. При этом, бедро отводится относительно далеко вперёд, что помогает растянуть ягодичные мышцы, следовательно, поработать им придётся больше, чем когда присед делается неглубоким.

Ещё лучше будет приседать в стиле Сумо, так как при этом таз отводится назад, туловище несколько наклоняется вперёд для удержания равновесия, и ягодицы растягиваются ещё сильнее.

Как вариант, можно делать жимы ногами в станке, выставляя ступни поближе к верхнему краю платформы.

В выпадах, если оставлять ногу подальше вперёд, ягодичные тоже растягиваются сильнее, что влечёт за собой большую на них нагрузку. Но нужно следить за тем, чтобы не нарушалась техника выпадов, и не приходилось наклоняться вперёд.

Отлично пробивают ягодицы на рост гиперэкстензии и, особенно, их обратная форма. При этом поднимается не туловище вверх, а ноги, что позволяет хорошенечко сократить мышцы попы. Кстати, тем, кто не посещает тренажёрку, и любит заниматься дома, я рекомендую выполнять отведения ноги назад, стоя на стуле.

Ещё одно хорошее упражнение для ягодиц, которое поможет им расти в толщину – это становая тяга. Упражнение по функциональности для ягодиц будет схоже с приседаниями-Сумо, однако, нагрузку иногда следует варьировать, чтобы шокировать мышцы. Поэтому, можно чередовать от тренировки к тренировке некоторые упражнения.

Для малых ягодичных мышц, которые придают округлость в верхнебоковой части таза, можно выполнять разнообразные

отведения ноги в сторону. Например, лёжа на боку, поднимать ногу вверх. Либо, делать боковые отведения в кроссовере. Также, в некоторых качалках установлены специальные тренажёры, предназначенные как-раз для отведения ноги назад или в сторону.

Важно!

В Гакк-тренажёре можно приседать, расположившись лицом в спинке тренажёра. Приседая поглубже и отводя таз назад вы адски нагрузите ваши ягодицы, и привлечёте много мужского внимания к своей персоне. =)

Чтобы накачать ягодицы и сделать красивую попу, вы будете заниматься по программе, составленной из некоторых упражнений, перечисленных выше.

Программы для ягодиц:

1-й вариант:

  • Глубокие приседы – 4х15
  • Выпады – 3х15
  • Обратные гиперэкстензии – 3х20

Напишу ещё парочку вариаций, которые вы сможете менять от тренировки к тренировке. Либо, вы можете заниматься месяц-второй по одной программе, а затем менять на другую, которая включает в себя некоторые иные

упражнения для ягодиц.

2-й вариант:

  • Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
  • Становая тяга – 3х15
  • Отведение ноги назад – 3х20

3-й вариант:

  • Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
  • Обратные гиперэкстензии – 3х20
  • Разведения ног, сидя – 3х20
  • Отведение ноги в сторону – 3х20

Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым, вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется:

метод предварительного утомления.

Количество тренировок – 1-2 в неделю. Как правило, ягодицы тренируются в день тренинга ног.

Как тренировать ягодицы дома

Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома, я тоже набросал программку:

  • Приседания – 3х20-30
  • Отведения ноги назад – 3х15-20
  • Отведения ноги в сторону – 2х15-20

Первая цифра после слов означает количество подходов, вторая, и та что, после тире, например, 15-20, – это возможное количество повторений в подходе, то есть, от пятнадцати до двадцати.

Если проявить фантазию, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома.

Скажем, можно лечь телом на стол, точнее, грудью и животом, обхватить его спереди руками, и делать обратные гиперэкстензии.

При этом, муж, подруга или кто-то из детей может слегка надавливать на ваши ноги, создавая сопротивление. Либо привязывается к голеням какое-то небольшое отягощение. Только смотрите, не завалите стол на бок! =)

Ещё можно лечь вниз животом на пол и приподнимать ноги вверх. Сильно скрутиться не удастся, да и не надо. Зато ягодицы дополнительно посокращаются.

Также, приседать можно с ребёнком на плечах. Ребёнку весело, а вам польза: дополнительная нагрузка.  Только делать это следует, если вы достаточно сильны для таких нагрузок, и ребёнок весит немного.

Ещё можно становиться лицом к столу, комоду, шкафу, — чему угодно, обо что получится опереться руками.

Совет!

При этом, несколько наклоняетесь вперёд, становитесь на носочки или какою-то подставку, и начинаете махать одной из ног назад, отводя её подальше.

Вы обязательно почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы. Количество подходов тоже порядка трёх, а повторений, если нечем ногу нагрузить, — около 20-30.

В общем, если проявить фантазию и желание, то можно накачать ягодицы в домашних условиях, и приобретя некоторые необходимые знания, можно даже добиться того, чтобы у Вас была своя эффективная программа для ягодиц.

Стоит заметить, что таких тренировок в домашних условиях может быть  2-3 в неделю, ведь отягощений, как таковых, нет, и мышцы меньше повреждаются во время выполнения упражнений.

Изначально, когда вы только начинаете заниматься, не следует сразу переходить в дико активную фазу, чтобы не перетренироваться. Да и мышцы ещё будут частенько побаливать.

Но, как говорится, нет боли – нет роста, да и красота требует жертв!

Источник: http://bituha.ru/trening/programs/item/281-krasyvye_yagodicy_sekrety_trenirovki?print=1&tmpl=component

Несколько упражнений для круглой попы

Упругие круглые ягодицы – это очень красиво и сексуально. Кому-то круглая попа досталась от природы, а кому-то повезло меньше. Но женщинам с плоской пятой точкой не стоит расстраиваться, ведь добиться отличного результата можно и в домашних условиях.

Круглая попа – как накачать?

Shutterstock

Качать попу можно не только на тренажерах в спортзале, но и в привычных домашних условиях. Несколько простейших упражнений не займут у вас много времени и сил, а результат будет восхитительным. Выполнять занятия желательно в первой половине дня, если такой возможности нет, можно заниматься вечером за несколько часов до сна.

Упражнение № 1. Поставьте руки на пояс, правую ногу выдвиньте на шаг вперед, спина должна быть ровной, колени мягкими, а пресс напряженным.

Внимание!

На вдохе согните ноги в коленях, упритесь правой пяткой в пол и опуститесь, не доставая левым коленом пола. Поднимитесь на выдохе в исходное положение и поменяйте ноги.

Сделайте по 15 повторов на каждую ногу

Упражнение № 2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, напрягите мышцы живота, спину держите прямо, лопатки сведите.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, таз при этом отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Отличные результаты дает ежедневная ходьба на ягодицах по 5–10 минут

Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, пятки поставьте на пол и плотно придвиньте их к ягодицам. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вытолкните таз как можно выше. Напрягите ягодицы и на вдохе опустите их, при этом не касаясь пола руками. Сделайте 10 раз.

Упражнение № 4. Встаньте на четвереньки, на вдохе вытяните одну ногу назад и дотроньтесь носком до пола. На выдохе поднимите ногу и нарисуйте в воздухе круг, затем вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение другой ногой. Всего нужно сделать 10–15 повторов.

Попа будет более упругой, если несколько раз в неделю заниматься на велотренажере

Упражнение № 5. Лягте на живот, лоб положите на ладони, таз плотно прижмите к полу, согните ноги в коленях под прямым углом, максимально напрягите ягодичные мышцы и бедра. На выдохе высоко поднимите бедра, вы опустите, не отпуская напряжения в ягодицах. Сделайте упражнение 10 раз.

Если совсем нет времени заниматься укреплением ягодиц, можно делать простые и очень эффективные упражнения, которые не заметят окружающие.

Практиковать их можно поджидая общественный транспорт, во время обеденного перерыва или занимаясь делами по дому

Упражнение № 1. Стоя, сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, задержите дыхание на 5–10 секунд. Затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.

Важно!

Упражнение № 2. Сидя за столом, можно проделать следующую малозаметную технику. Ноги слегка разведите и обопритесь руками о стол, поднимите таз на несколько миллиметров от стула и задержитесь так на 3–5 секунд, затем опуститесь. Проделайте упражнение 7–10 раз.

Также интересно почитать: анестезия при родах.

Как накачать попу за неделю: пятиминутный секрет сексуальности

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/neskolko-uprajneniy-dlya-krugloy-popyi/

hudeem-p.com

Как сделать попу круглой — упражнения дома

Многие желают знать, как сделать попу круглой. Упражнения дома помогут добиться результата.

Спортивные и накачанные девушки с округлыми и упругими формами стали новым модным трендом. Многие девушки тратят огромные средства сначала на похудение, а затем на занятия в фитнес-зале для возвращения округлых форм. Но можно ли сделать все эти упражнения в домашней обстановке?

1

Распространенные ошибки

На многих рекламных банерах, которые обещают девушкам округлые попы, девушки бегают, делают выпады и приседают. Подобные упражнения подтянут мышцы, но только на бедрах. Ходьба и приседания, как и махи ногами, не придадут попе округлости.

Определить, нужно ли подтягивать попу, можно очень простым способом. Необходимо поместить карандаш или ручку между бедром и ягодицей. Если карандаш даже некуда закрепить, необходим срочный «набор» мышц, а если карандаш держится довольно продолжительное время без усилий девушки, попу необходимо подтянуть.

При занятиях дома важно выполнять упражнения, которые влияют на ягодичную мышцу, а не на бедренную. При регулярных правильных занятиях мышцы начнут увеличиваться в размерах, а бедра лишь слегка подтянуться, не увеличиваясь в размерах.

Питание при желании накачать красивую попу дома необходимо прокорректировать. На строгих диетах при физических нагрузках сидеть нельзя. При занятиях фитнесом обязательно необходимо употреблять в пищу белок: каши, нежирное мясо и рыбу, творог. А вот убрать из рациона необходимо фастфуд, сладости и жирную выпечку.

Эффективные упражнения, помогающие девушке за неделю подкачать ягодицы на дому

2

Занятия в домашних условиях

Упражнения с физической нагрузкой отлично помогают избавиться от лишнего жира и подтянуть ягодичные мышцы. В качестве снарядов можно использовать:

  • гантели;
  • гири;
  • штангу;
  • пластиковые бутылки с песком;
  • книги.

Первое упражнение — это приседание со штангой без «блинов». Если занятия делаются дома, спортивный снаряд можно заменить прямой палкой или снарядом для гимнастики.

Штанга располагается на плечах, ноги на ширине плеч, руки закинуты на штангу по бокам. При выполнении этого упражнения важно приседать не сгибая спину.

Во время приседаний со штангой одновременно прорабатываются мышцы попы, спины и бедер, это особенно полезно при отсутствии каких-либо мышц на ягодицах.

Второе упражнение — упражнение с гантелями. Необходима одна гантеля максимум 5 кг. Если дома такой нет, спортивный снаряд можно заметить пластиковой бутылкой с песком или водой.

Гантеля берется обеими руками и размещается на уровне живота в вертикальном положении. Удерживая снаряд со строго прямой спиной, необходимо приседать не отрывая от пола пятки.

Упражнение третье — ходьба и приседания с книгами на голове. Красивая попа во многом зависит от правильной осанки. Любые упражнения с книгами на голове помогают сформировать правильное положение спины и получить красивую попу.

Начинать упражнения можно с небольшой книжки, увеличивая постепенно нагрузку до нескольких книг за раз. Книги ложатся на голову, сначала необходимо пройти несколько шагов с книгами, затем пойти то же расстояние, но уже на цыпочках и вернуться назад на пятках. Важно держать ровно спину и всеми силами стараться удержать книги.

Для добавления интенсивности с книгами на голове можно приседать, при этом также важно не отрывать от пола пятки и не сгибать спину.

Каждое упражнение на первом этапе необходимо совершать по два подхода (по пять упражнений). С каждым днем при отсутствии побочных действий нагрузку можно постепенно увеличивать.

3

Упражнения без лишней нагрузки

Силовые упражнения с физической нагрузкой могут быть противопоказаны людям с заболеваниями внутренних органов, нарушениями зрения, высоким давлением и т.д.

Отсутствие возможности заниматься активными видами спорта — не повод отказываться от мечты о красивой попе. В настоящее время популярность набирает новое направление в фитнесе — стрейчеринг. Это упражнения, которые основаны на йоге и пилатесе. Упражнения направлены на растяжку и тренировку мышц, развитие гибкости.

Упражнение «бабочка». Для этого необходимо сесть на пол и максимально близко поджать под себя ноги, разведенные в стороны. Пятки должны плотно прилегать друг к другу. Затем руки кладутся на стопы, спина максимально нагибается вперед. При хорошей растяжке голова может коснуться пола, но усердствовать без подготовки нельзя.

В согнутом положении необходимо подвигать коленями, имитируя движения крыльям бабочек. При этом будет ощущаться легкое напряжение мышц ягодиц и бедер.

Упражнение «лодка». Это упражнение имеет множество различных названий, но является наиболее популярным для того, чтобы привести в порядок ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги вытянуть вперед и назад. При каждом упражнении необходимо максимально вытягивать вперед и вверх ноги и руки. Держаться так нужно в первый раз минимум три секунды, с каждым новым подходом увеличивая время на секунду.

Упражнение «бразильская попка». Используется для одновременного подкачивания и мышц попы и бедер. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях, отрывая при этом от пола ягодицы. Первая часть упражнения производится в спокойном положении: необходимо на несколько секунд замереть, а затем поднимать поочередно каждую ногу несколько раз. Важно при этом вытягивать вперед носок — это способствует лучшему растяжению мышц.

Выполнять упражнения стейчеринга нельзя без предварительного разогрева мышц. Поэтому перед каждым упражнение необходимо разминать мышцы голени и бедер, сделать несколько наклонов в стороны и взад-вперед для спины. После окончаний занятий эти упражнения необходимо повторить снова, чтобы разгрузить мышцы.

popravsya.ru

Как попу сделать круглой? | Блог Алисы

Салют мои дорогие читательницы, с вами снова Алиса, давайте обсудим сегодня важный вопрос о том, как попу сделать круглой без всевозможных пластических операций и вмешательства извне. На самом деле многие женщины готовы лечь под нож хирурга, чтобы добиться идеальных форм и линий фигуры, но операции мало кому будут по карману, да и здоровья не у всех хватит перенести такой стресс.

Другое дело правильное питание и регулярные физические нагрузки, благодаря которым каждая девушка, женщина и даже дама солидного возраста сможет вернуть попе первозданные формы и округлые линии. Всем своим девчонкам, особенно тем, кто недавно рожал или резко похудел, я советую интенсивно качать ягодицы на дому или в тренажерном зале, в противном случае ваша пятая точка станет обвисшей и плоской.

Содержание статьи

Строение ягодиц

Давайте для начала кратко рассмотрим строение нашей попы, а именно из каких мышц она состоит. В дальнейшем это поможет понять, какая программа упражнений и ритм тренировок поспособствуют увеличению размеров попы, приданию ей округлых форм. Ягодицы женщины состоят из:

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.
  1. Большая мышца — это самая крупная мышца в вашем теле, которая отвечает за вытягивание, раздвигание и поворачивание ног. Без ее нормального функционирования не сможет выполнять свои задачи малая мышца.
  2. Средняя мышца — она располагается на внешней части ягодиц, поддерживая тазовую область, чтобы мы с вами могли сохранять равновесие.
  3. Малая мышца — она располагается снизу средней мышцы, отвечая также за равновесие человека.

Все три указанных мышцы играют важную роль в общем состоянии здоровья человека, его выносливости и силе. Если мышцы будут слабыми, все это негативно скажется на осанке, походке, состоянии позвоночника и спины, а также на мочеполовой системе. К тому же помните, что слабые мышцы в тазу приводит к ослабеванию всего мышечного корсета. Поэтому милые мои девочки, качайте ваши ягодицы не так для красоты, как для всеобщего здоровья.

Для справки! Ни одна тренировка не будет эффективной без правильного питания и полноценного отдыха. Для роста мышц важно налегать на белки, но при этом употреблять в малых количествах углеводы и жиры. Восстанавливаться после тренировок можно в сауне, бане, с помощью контрастного душа или на сеансе массажа.

Как правильно питаться для округлой попы?

Многочисленные исследования специалистов подтвердили, что одни только физические упражнения будут низкими по степени результативности, если женщина будет неправильно питаться. Для быстрого роста мышц вам потребуется составить определенный рацион, а главное, пить как можно больше воды. Упор в питании делайте на следующие пункты:

  1. Больше половины рациона должно состоять из белковосодержащих продуктов — мясо птицы, куриные яйца, бобовые и нежирная рыба. Также отдавайте предпочтение авокадо, миндалю, маслу оливы, свежим фруктам и овощам, цельным злакам в кашах и хлебе.
  2. Протеиновые коктейли могут стать отличной добавкой к вашим тренировкам, важно лишь правильно подобрать для себя полезный и натуральный продукт. Не забывайте употреблять как можно больше молочной и кисломолочной продукции.
  3. Жиры — необходимый ресурс для восстановления энергии и сил организма. Жиры должны быть в виде растительных масел, рыбы жирных сортов и орехов, но в умеренных количествах.
  4. Углеводы — необходимая поддержка жизнедеятельности организма. В рационе представителями углеводной пищи должны быть бурый рис, капуста, отрубной хлеб, крупы.

Исключить из рациона нужно колбасные изделия, копчености, соления и маринады, а также консервы, сладкую воду, кондитерские изделия. В сутки обязательно выпивайте 3 литра чистой воды, так как из-за ее нехватки организм запасается жировой тканью.

О питании я уже как-то посвящала отдельную статью, поэтому рекомендую с ней ознакомиться здесь.

Упражнения для тренировки ягодиц

Поддержать тело, в частности, попу, можно при помощи чередования силовых упражнений и кардионагрузок. От себя могу предложить новичкам 4 базовых упражнения, которые помогут округлить форму попы без посещения тренажерных залов и фитнеса. Для этого выполняйте через день или 3 раза в неделю следующие виды упражнений:

  1. Подъем таза. Для выполнения такого упражнения вам нужно лечь на пол на спину, руки расположить вдоль себя, а ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Теперь постепенно без резких движений поднимайте таз как можно выше перед собой. В верхней точке сожмите ягодицы и зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего опускайтесь вниз. Не доводя торс до пола, повторить упражнение на подъем. Всего сделайте 10-15 повторов по 3 захода, но следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.
  2. Приседания. Во время выполнения такого упражнения ноги можно держать на ширине плеч или развести максимально широко, приседать нужно тазом ниже линии расположения колен. Весь упор делайте на пятки ног, которые нельзя отрывать от пола. Колени во время приседа не выходят за линию расположения носков ног, ступни плотно прилегают к полу. В будущем можете взять в руки по гантели, чтобы повысить эффективность тренировки.  Более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите можно ознакомиться из отдельных статей на блоге.
  3. Упражнение Моллюск — лежа на боку, постарайтесь согнуть ноги под углом 45 градусов, друг к другу прижимая пятки ног. Во время выполнения упражнения разводите ноги, но не отрывайте друг от друга пятки. Всего нужно сделать 10-15 движений в 3 захода, прокачивая большую ягодичную мышцу.
  4. Упражнение Охотничья собака — классное и одно из моих любимых упражнений, в котором вам нужно встать на четвереньки. Далее одновременно выводят вперед правую руку и назад левую ногу, удерживают в течение минуты, после чего меняют руку и ногу. При этом следите, чтобы напрягались мышцы ягодиц, а не позвоночник.

Дисциплина и систематичность выполнения таких упражнений научат вас силе воли, сделают вас не только красивыми внешне, но и сильными изнутри. А ваша попа уже через пару месяцев преобразится до неузнаваемости. Ухаживайте за кожей попы при помощи косметических средств, балуйте себя аромаваннами и сауной, массажем и процедурами контрастного душа.

Советы по увеличению попы

Некоторые знаменитости Голливуда предлагают свои секреты касаемо прокачки ягодиц и достижения колоссальных результатов. Я собрала рекомендации Ким Кардашьян, Бейонсе, Дженнифер Лопес, после чего составила краткий путеводитель для новичков в теме прокачки ягодиц. Итак, прокачивайте свою попу, следуя нескольким советам:

  • тренируйте мышечный корсет регулярно согласно составленному графику;
  • бегайте по утрам;
  • уделяйте каждый день минимум по 1 часу на занятия спортом;
  • питайтесь качественными, свежими и полезными продуктами;
  • пейте много природной воды;
  • разогревайтесь перед тренировками и правильно остывайте;
  • устраивайте себе приятный отдых;
  • откажитесь от диет и резкого похудения;
  • подберите такой гардероб, который подчеркнет плоды вашей работы.

Главное условие эффективных тренировок, вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы ощущаете усталость и даже боль, не изнуряйте себя нагрузками. Не травите организм химическими добавками для роста мышц, а питайтесь белковой натуральной пищей.

Вывод

Не зацикливайтесь на том, как попу сделать круглой, так как это совершенно не главное. Куда важнее подтянуть ваш мышечный каркас, натренировать мышцы и сделать попу упругой и подтянутой. Всем девчонкам утверждаю, что диеты и похудения — это не лучший способ изменить свою фигуру. Только спорт и правильный подход к тренировкам помогут вам забыть о целлюлите, растяжках, провисании и дряблости ягодиц.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Как накачать круглую попу девушке дома

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу

Красивая, объемная женская попа всегда будет в моде. Однако не у каждой девушки красивые ягодицы даны от природы.

Поговорим о том, как увеличить ягодицы в домашних условиях, если их форма и объем не совсем удовлетворяют потребностям в красоте.

Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек всегда зависит от двух основных моментов:

  1. масса мышц,
  2. и физическая подготовка или тренированность

Потеря объема бедра и ягодичных мышц происходит в том случае, если девушка ведет сидячий образ жизни и малодвигается.

Такая жизненная позиция негативно действует на все тело, но касательно женских форм, в первую очередь «бьет» по ягодицам.

Пропадает внешняя привлекательность ягодиц, они становятся дряблыми, вялыми, плоскими, возможно ,под одеждой их еще можно скрыть, но на пляже, в купальнике все последствия отсутствие спорта и правильного питания бросаются в глаза.

Обратите Внимание!

Вместе с сидячим образом жизни часто развивается гиподинамии, а это в нашей сегодняшней жизни прямой путь к дегенеративным изменениям ягодичных мышц. Помимо того, что они становятся плоскими, со временем попа начинает обвисать, а бедра терять в объеме и эластичности.

А ведь поддерживать бедра и ягодицы в прекрасном состоянии очень просто! Достаточно регулярно нагружать их физическими упражнениями и вести правильное питание, причем не обязательно при этом садиться на жесткие диеты.

Но самое главное, сделать попу объемный, красивой, увеличить ягодицы или не допустить их обвисания и увядания, можно и в домашних условиях достаточно быстро и практически за неделю!

Немного анатомии

Ягодицы состоят из трех типов мышц, причем эти мышцы разные по размеру. Именно последнее качество и привело к их названиям.

Распределяются условно ягодичные мышцы на:

  • малую,
  • среднюю,
  • и большую.

Соответственно, для того чтобы девушке увеличить ягодицы, необходимо будет работать над увеличением каждой из этих трех мышц.

Отметим, что здесь работает абсолютно простой принцип — чем более равномерно будет распределяться нагрузка на каждую из мышц, тем более качественно будет увеличиваться в объеме попа.

Нельзя изолированно тренировать одну из трех мышц, в этом случае ягодицы будут развиваться и расти, но можно получить неправильную и не совсем привлекательную форму.

Кроме того, комплекс упражнений всегда рассчитан и улучшение состояния бедра, это:

  1. укрепление мышц,
  2. упругость и эластичность кожи,
  3. сглаживание поверхности бедра,
  4. борьба с целлюлитом и растяжками.

Упражнения на неделю для ягодиц

Несмотря на распространенное мнение о том, что ягодицы – это исключительно приседания, мы предлагаем начать комплекс упражнений с подъема гантелей.

Для этого необходимо взять в каждую руку по одной гантели, расставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед, не сгибая колен, при этом гантели должны коснуться пола. Подъем медленный.

Это будут не столько воздействия на ягодичные мышцы, сколько очень важная для любых физических нагрузок разминка. Рекомендовано проводить два три подхода по 20-30 повторений, в неделю 3-4 раза.

Следующее упражнение, это своеобразный жим ногой. В условиях тренажерного зала делать его очень удобно, но и в домашних условиях даже за неделю можно быстро добиться качественных результатов, используя самую обычную бельевую резинку.

Для этого необходимо резинку сложить в несколько раз так, чтобы ее длина была порядком полутора метров.

Один конец привязывается к батареи или ножке тяжелой мебели на высоте 10 сантиметров от пола, на втором конце резинки делается своеобразная петля для ноги.

Нога отводится назад на максимальное расстояние при натяжении резинки. Упражнение делается на обе ноги по очереди 40 раз.

Любой девушки оно будет крайне полезно не только для увеличения попы, но и для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Отлично себя зарекомендовало упражнение с поднятием и отведением ноги назад.

Для выполнения необходимо

  • встать на колени,
  • сделать упор на прямые руки,
  • прогнуться в спине,
  • медленно начать поднимать вверх и отводить назад ногу, вытягивая при этом носок,
  • в конечном положении необходимо будет задержаться на 3-5 секунд,
  • потом поменять ногу.

И главное упражнение для попы, это естественно приседания и полуприседания. Выполняются они по 20-30 раз в несколько заходов.

В неделю можно выполнять их по 3 — 4 дня. На видео в конце статьи все упражнения будут продемонстрированы в правильном выполнении, что очень важно для качественной проработки мышц каждой девушке.

Можно сказать, что определенные эффекты от упражнений можно будет увидеть уже через неделю, хотя действительно изменения будут заметны через полтора — два месяца.

Самое Важное!

Главное не бросать физические упражнения и заниматься три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки в домашних условиях должно быть от 30 до 50 минут, а начинать упражнения лучше всего с растяжки.

После первых тренировок можно будет ощутить боль в мышцах ягодиц и бедра, это не страшно, наоборот, болевые ощущения говорят о том, что мышцы начали работать и увеличиваться.

В борьбе за красивые ягодицы поможет Lipo Star System, жиросжигающий препарат, который нормализует процессы обмена, а также борется с поверхностными дефектами как целлюлит.

Дополнения к упражнениям

Физические упражнения — это основа увеличения ягодиц, они придают им объем и форму. Однако в комплексе должны присутствовать еще некоторые моменты:

  • режим дня,
  • правильное питание.
  • режим активного отдыха.

Так как увеличить ягодицы нельзя без физических нагрузок, девушке необходим запас энергии, а это сбалансированное питание.

Продукты должны содержать необходимое количество углеводов, жиров и главное белков. Лучше всего если источником этих компонентов будут выступать исключительно натуральные продукты или гейнер для девушек для набора веса.

Для женского организма всегда очень важно получать полноценный отдых, поэтому вместе с физическими упражнениями, и правильным питанием необходимо будет разработать систему прогулок на свежем воздухе и спокойного здорового сна.

Источник: http://fitonyashka.org/trenirovki/vidy-uprazhnenij/kak-uvelichit-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ягодицы девушке дома – советы и рекомендации

Упругие и круглые ягодицы у девушек всегда нравятся мужчинам, привлекая их и возбуждая. Но не все девушки от природы обладают попкой хорошей формы и завидуют тем, у кого она лучше.

Кроме того, из-за недостатка времени на походы в специализированные фитнес-клубы, которые, к тому же, не из дешевых удовольствий, девушки отчаиваются найти действенные советы в своем вопросе.

Но не стоит отчаиваться, наш сайт поможет тебе найти ответ на вопрос, как накачать ягодицы дома, не посещая фитнес-центры и уделяя упражнениям лишь 40 минут раз в два-три дня.

Итак, без долгих раздумий и вступлений начинаем говорить о советах, как накачать мышцы ягодиц девушке дома по порядку:

1) Любая тренировка начинается с разминки. Встаньте во весь рост, затем слегка согните ноги в коленях. Немного приседая, выставьте правую ногу вперед, а руки поставьте перед собой.

Правая нога в таком случае является опорой, масса вашего тела сконцентрирована на левой. Затем сделайте то же самое, только стоя на левой ноге. Повторите 8 раз, меняя ноги. После этого выполните новые 8 повторений, при этом приседая чуть глубже.

Отдохните пару минут, и вас уже ждет второе упражнение, как накачать ягодицы дома.

2) Стоя прямо на левой ноге, согните правую немного в коленях и выставьте вперед, опираясь на носочек. Согните перед собой руки, плечи прямые. Выполняйте приседания, представляя, что садитесь на стул, масса тела переносится на левую пятку, и вставайте обратно вскоре. Следует делать пару подходов по 7-8 приседаний.

Обращайте внимание, чтобы колено находилось на одной высоте со ступней. Повысьте сложность – на десять-пятнадцать секунд оставаясь на согнутых коленях, выполните 2-3 новых мини-приседа. Повторяйте 7-8 раз это упражнение. И повторите его на другой ноге.

Чувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц? Это явный признак того, что вы на правильном пути к своей цели! Отдохните несколько минут, потрясите ногами.

3) Следующее упражнение – встаньте на левую ногу, правую отнесся за спину, выпрямите плечи, руки положите на бедра. Правую ногу поднимайте назад, на максимально возможную высоту.

Для удержания равновесия, можно придерживаться за что-либо руками. Как обычно, наши знакомые 7-8 повторов на каждую ногу. И снова – небольшое усложнение.

Прикрепляйте к ступне нетяжелый груз, и с ним сделайте повторения 4 раза на каждой ноге. Отдохните минут 5.

4) Также обязательное упражнение для накачивания ягодиц. Встаньте на колени, опираясь на немного согнутые руки, голова смотрит прямо. Не выпрямляя их, нужно поднять правую ногу кверху до уровня спины.

Вам предстоит поднимать и опускать ногу 7-8 раз. И то же самое для второй ноги. Крайне важно выполнять упражнение с максимальной амплитудой, поднимая ногу как можно выше. Вы должны чувствовать напряжения ваших ягодичных мышц.

Отдохнув пару минут, выполните ещё 10 повторений для каждой ноги.

5) Ну и последнее упражнение для накачки мышц ягодиц для девушек, при котором также активно работают продольные мышцы спины.. Лягте на пол спиной вверх, ноги согните до угла 90 градусов. Руками держитесь за что-либо, либо вытяните их вдоль туловища. Поднимайте ноги вверх на максимальную высоту 10 раз. Выполните спустя пару минут ещё один подход.

Ну что ж, как видите, тренировка мышц ягодиц для девушки длится не более 40 минут, которые найдет каждая из вас в своем плотном графике.

В первые дни после тренировок вы можете почувствовать легкую боль в мышцах – это нормально. Спустя неделю-полторы она навсегда исчезнет.

И спустя месяц-два вы увидите первые результаты, которые не заставят вас пожалеть, что решились на улучшение своей фигуры!

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙСелебрити

Полезный Совет!

Алекс Родригес впервые посетил шоу Эллен Дедженерес. Во время разговора с ведущей, профессиональный американский бейсболист еще раз рассказал историю знакомства с Дженнифер Лопес. Но…

Источник: http://missis.top/kak-nakachat-yagodicy-devushke-doma-sovety-i-rekomendacii/

Как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы.

Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу.

Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

  • перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
  • обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
  • тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
  • для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
  • не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
  • особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
  • тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
  • каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
  • соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
  • для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
  2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
  4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
  5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
  6. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

  1. Ноги ставим вместе.
  2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
  3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
  4. Правая нога сгибается под прямым углом.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

  1. Становимся в коленно-локтевую позу.
  2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
  3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
  3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
  4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
  5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
  6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

  1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
  2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
  3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
  4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Гантели берем в руки.
  3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
  4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
  5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
  6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
  7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
  3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
  4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
  5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
  6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

  1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  3. Ступни ставим на фитбол.
  4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
  5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
  6. На выдохе опускаем таз вниз.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bez-bileta-v-rio-de-zhaneyro-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-yagodits/

Секреты тренировки: как сделать попу круглой упражнения дома

Если вы хотите, хоть немного приблизиться к идеалу, хватит сидеть на диване, сегодня мы расскажем, как сделать попу круглой, упражнения дома делать для этого будет вполне достаточно.

Бразильские сериалы были популярными во все времена, и если женщины смотрели их из-за душераздирающих историй, которые случались с героями, то мужчины чисто наблюдали за героинями с красивыми и упругими попами. Округлые формы, которые являются визиткой бразильских дам, нравятся всем, и это вовсе не странно, ведь идеальная фигура всегда была в почете. Давайте разберемся, как ее достичь.

Упражнения для красивых ягодиц

Современным девушкам очень тяжело посещать спортзал, ведь утром нужно идти на работу, а вечером требуется уделять внимание семье. Несмотря на такую занятость, каждая женщина, независимо от ее возраста, хочет быть красивой.

Сделать попу круглой можно не только в спортзале, есть комплекс гимнастических упражнений, которые вы можете проделывать дома. Это очень удобно, ведь не нужно собираться и ехать после трудового дня в другой конец города на занятия по фитнесу.

При правильном составлении схемы тренировок, упражнения на дому дадут результат не хуже того, который вы получите в спортзале на тренажерах.

Первое упражнение, которое со временем сделает вашу попу круглой – это приседания. С приседаниями все знакомы еще со школьного времени, где ни один урок физкультуры не проходил без такой разминки. Для тог чтобы попка была круглой, приседать нужно следующим образом:

  1. 1. Встаньте в стойку «ноги на ширине плеч», а руки скрестите на груди.
  2. 2. Носки направьте в разные стороны.
  3. 3. Приседание делайте на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус вверх.

Требуется не меньше 30 приседаний, при этом следите, чтобы все время ваша спина была ровной. Глубину приседания можете контролировать по уровню бедер, они должны быть параллельны полу.

Второе упражнение проводят стоя на локтях и коленях:

  1. 1. Встаньте в вышесказанную позицию, для удобства используйте коврик.
  2. 2. Прогнитесь таким образом, чтобы ваши бедра были выше плеч, а пятки смотрели верх.
  3. 3. В данной позиции старайтесь поднимать каждую ногу по очереди как можно выше.

Выкидывайте ногу вверх на выдохе, а на вдохе старайтесь возвратить ее на место. Важно не опускать плечи, и не сутулится во время проведения гимнастики.

Махи ногами, упражнение конькобежец и тяга с гантелями

Очень хорошо себя зарекомендовали классические махи ногами. Эти упражнения позволяют качественно потренировать внешнюю и боковую поверхность ваших бедер. Выполняют махи следующим образом:

  1. 1. Лягте на пол боком, а голову положите на согнутую в локте руку.
  2. 2. Правую ногу прижмите к полу, а левой ногой осуществляйте подъем вверх. Важно не сгибать ноги в коленях, а носочком тянуться вперед. Как и в вышеперечисленных упражнениях, поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.
  3. 3. Оборачиваемся на другую сторону и делаем махи второй ногой не меньше 25 раз. Вы должны ощущать жжение в мышцах во время махов.

Наверное, все замечали, какие красивые попы у конькобежцев и девушек, которые занимаются фигурным катанием. Следующее упражнение так и называется «конькобежец» и считается одним из самых эффективных для тренировки ягодиц. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. 1. Станьте ровно, ноги немного расставлены, руки зафиксированы на талии.
  2. 2. Сделайте выпад ногой назад, при этом ваш корпус опуститься до уровня пола. В отличие от классических выпадов нога должна идти не по ровной линии, а под небольшим углом или, лучше сказать, по диагонали.
  3. 3. Сделав вдох, возвращайте ногу в исходное положение.
  4. 4. Меняйте ногу и проделывайте 20 выпадов. Очень важно, чтобы выпады осуществлялись только за счет ноги, которая находится впереди. Не нагружайте заднюю ногу, так как упражнение получится неправильным и результата ожидаемого, вы не получите.

Следующее упражнения нужно делать с гантелями, оно носит название «становая тяга». Иногда в спортзалах для этого упражнения вместо гантелей берут штангу. Если гантелей дома у вас нет, вы можете утяжелить руки обычными пластиковыми бутылками с водой.

Для выполнения упражнения станьте прямо, можно немного согнуть ноги в коленях. В руки возьмите гантели или бутылки. С ровной спиной делайте наклон вперед. Сделав выдох, поднимайте корпус медленно за счет сжимания ягодиц и сведения лопаток.

Для хорошего результата, вам нужно делать по 25 наклонов в 3 подхода.

Как часто нужно заниматься, чтобы попа стала круглой?

Очень важно не перерывать тренировки, если вы настроились получить бразильскую попку – доведите дело до конца. Занимайтесь по вышеуказанной схеме хотя бы 3 раза в неделю. Но не переусердствуйте, ведь если вы будете постоянно подвергать себя большой нагрузке, то мышечные волокна не будут успевать восстановиться, и вы будете ощущать боль в суставах и спине.

Не забывайте правильно дышать, от этого зависит ваша выносливость во время тренировки, и, как следствие, ее результативность. Неправильное дыхание может сделать даже самое эффективное упражнение бесполезным.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Вначале достаточно заниматься на базовых нагрузках, которые указаны выше, но затем, можно увеличивать количество подходов.

Обратите Внимание!

Если вы хотите добиться быстрого результата, опытные тренеры рекомендуют комбинировать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, ходьбой пешком или аэробикой.

Активные тренировки помогут не только сделать красивую форму ягодиц, но и избавят от проблемы целлюлита, который часто локализуется в области бедер.

Проводить тренировки для округлой попы на дому с FitnessDieta.ru куда проще, чем в спортзале. Вам не придется краснеть, если у вас что-то не выходит или постоянно думать, что о вас подумают другие посетители клуба. Дома вы можете выложиться на все 100% и полностью сосредоточиться на занятиях, главное, не лениться и не жалеть себя.

Наберитесь терпения и помните, что ничего не дается даром, чтобы получить идеальное тело, нужно работать над собой. Не отчаивайтесь, если спустя несколько недель не заметите результата, для всего свое время.

У каждого человека организм уникальный, у кого-то жировая прослойка сжигается медленней, а у кого-то мышечная масса набираться длительное время, но результат от ваших стараний обязательно будет.

Источник: http://FitnessDieta.ru/fitness/Kak_sdelat_popu_krugloy_uprazhneniya_doma.html

fitnesru.com

6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглой

1. Махи лежа

Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.

А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену. Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.

2. Махи назад

Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.

3. Приседания

Нагрузка на: бедра, икры, плечи

Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете — при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.

4. Скручивания

Нагрузка на: бедра, ягодицы

А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях. Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите.

5. Махи стоя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.

Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите.

6. Поза героя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник

А. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром. Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10−15 подходов, повторите с другой ноги.

Приятный бонус! Три хитрости на каждый день

1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней повехности бедра.

2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.

3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Фото: архив ДО.

www.goodhouse.ru

Как накачать большую попу?

Каждая девушка характерна своей изюминкой во внешности. Нет никакой тайны, что завоевать очарование мужчин гораздо легче, если обладать красивой, круглой и подтянутой попой. Ведь на это злачное место большинство мужчин смотрит в первую очередь. Попу, которую мало кто замечает, приложив усилия можно в корне преобразовать. Есть парочка эффективных способов, основанных на специальных тренировках. Сейчас мы о них расскажем. 


Большие попы в тренде

Большую, не обвисшую, с хорошо подчеркнутыми линиями попу называют бразильской. Мода на них пришла из латиноамериканских стран, где практически каждая вторая женщина может похвастаться именно таким обаятельным местом. Виной этому генетическая предрасположенность жительниц этой части мира. 


Карнавал в Бразилии

Женщине с большой попой гораздо легче завоевать внимание мужчин, нежели тощим, неформенным красавицам. При выборе методики для тренировки своих ягодиц девушка должна определиться, какое место для занятий ей более приемлемо, дом и тренажерный зал. В обоих случаях достичь результата реально. 


С такой попой завоевать внимание мужчины несложно

Тренировка дома

Многие люди испытывают неуверенность, когда пребывают в спортзале. Некоторым просто не хватаете времени и средств, чтобы посещать такие места. Совсем не надо переживать по этому поводу, перспектива бразильских ягодиц реальна и в домашней обстановке.  Для этого вовсе не нужны особые аксессуары, нужно обзавестись спортивным карематом или обычным ковриком.  


Столько больших ягодиц в одном месте
!!!Важно!!!

Рабочая поверхность, на которой будут выполняться упражнения не должна быть скользкой. Это обязательное условие проведения занятий.

Основная часть женщин интересуются теми методами тренировок, которые позволили бы накачать попу без участия тренера. К счастью это возможно. Залог успеха – регулярность тренировок. При этом не нужно каждый день истязать себя, достаточно заниматься трижды в неделю.

 


Предмет зависти многих женщин

Домашние упражнения для ягодиц

Если вы преследуете цель накачать большую попу, обратите внимание на парочку следующих упражнений: 

Маятник

Упражнения создано для создания таких желанных и привлекательных ягодиц. Становимся в позицию «на четвереньки» и делаем упор на руки. Медленно начинаем поднимать выпрямленную ногу. Чтобы достичь максимальной высоты отклонения, параллельно необходимо тянуться пальцами. После этого также потихоньку, держа напряжения в каждой мышце, возвращаемся в начальное положение. 


Одна из вариаций маятника
!!!Важно!!!

Эффективность маятника зависит от того настолько медленно вы двигаетесь. Чем медленнее, тем мышцы качественнее работают. Количество повторений – 12 раз на каждую ногу.

Выпады

Данное упражнение позволит заметно подкачать мышцы ягодиц. Станьте прямо, руки приложите к бедрам, ноги вместе. Сделайте шаг вперед, согните коленный сустав под углом 90 градусов, присядьте и вернитесь обратно в прямую стойку. В рамках тренировки нужно сделать 24 выпада, по 12 на каждую ногу. 


Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.

Приседания

Любой тренер вам скажет, что попа не будет красивой никогда, если не приседать. То же касается эффектных больших ягодиц. Примите прямую стойку, ноги раздвиньте на ширину плеч, руки протяните перед собой. На протяжении всего цикла, спину нужно держать максимально ровной. 


Приседания для ягодиц

Начинаем приседать, сгибаем коленные суставы до той поры, пока линия бедер и пола не станут параллельными. Это нижняя точка опускания, когда она достигнута, можно подниматься. Количество плавных опусканий и поднятий корпуса должна составлять 50 раз, каждую неделю нагрузку следует увеличивать на 5-10 повторений. 


Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Упражнения в спортзале

Итак, с помещения дома перебираемся к спортзалу. Здесь намного легче добиться результата, многие об этом скажут, но только если не лениться, а усердно работать. Есть специальные комплексы упражнений, которые помогают сделать попу огромной и обаятельной. Вот несколько упражнений, обязательно обратите на них внимание: 


Качаем попу в спортзале
!!!Важно!!!

Перед тренировкой ягодиц всегда нужно разминаться. Это поможет подготовить мышцы к работе. С этой целью можно позаниматься на велотренажере в течение 15 минут или на беговой дорожке.

Мостик на лопатках

Тренер в спортзале может предложить сделать именно это упражнение, поскольку оно позволит целенаправленно воздействовать именно на ягодичные мышцы.

  • лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выдвиньте вдоль туловища;
  • используйте утяжелители: положите штангу на нижнюю часть живота или только гриф, и поддерживайте ее руками. Можно держать гантели в обеих руках; 

Мостик на лопатках без применения утяжелителей
Совет

Нагрузку при выполнении мостика можно увеличить, просто поставив стопы на носки.

  • напрячьте ягодичные мышцы и медленно начинайте двигать тазом вверх до крайне возможной точки. При этом работать мышцами поясницы не надо;
  • достигнув максимальной точки, таз нужно медленно опустить, округлив поясницу;
  • повторите упражнение 13-15 раз. 

Ягодичный мостик

Махи ногами в тренажере

  • станьте в очередь за необходимым тренажером, выберите отягощение, которое вы способны осилить, закрепите его специальным ремешком к голени;
  • примите ровную, неподвижную стойку, держитесь за ручки. Свободную ногу поставьте на небольшое возвышение, это придаст упражнению эффективности;
  • начинайте отводить рабочую ногу назад, держа спину постоянно ровной, зафиксируйте ногу в конечном положении на 3-5 секунд;
  • медленно вернитесь в исходное положение.  

Фитнес. Тренировка ягодиц. Отведение ноги.
Вывод:

Любая женщина может иметь бразильские ягодицы, главное желание и упорность в тренировках. Нагружать ягодицы можно и дома, и в спортзале, пусть каждая девушка выбирает более приемлемый вариант. Выполняя правильные и уместные для ягодиц упражнения, уже скоро вы сможете удивить мужчин своими обаятельными формами ниже пояса. Удачи!


Как накачать ягодицы дома

Как накачать попу в тренажерном зале

www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Как сделать попу круглой, как убрать впадины на ягодицах по бокам, как из квадратной попы сделать круглую, как поднять попу ягодицы, как приподнять попу, Кость широкая

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу круглой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин.

1) Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

2) Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая и средняя ягодичная в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра:

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

2) Не прокачена средняя ягодичная? (Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская) Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

3) Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

1) Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют крепление более «короткое», а значит и приподнять ягодицы будет проще.

2) Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

— Стабилизует тело при беге, ходьбе

— Отводит бедро в сторону

— При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально

— Передние пучки поворачивают бедро внутрь

— Задние пучки поворачивают бедро наружу

Обязательно посмотрите разъяснительное видео!

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована:

• выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав

• махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой)

• упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике, проходка боком, ягодичный мост)

Даже дома вы можете найти подходящие упражнения:

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

moj-doktor.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *