Как накачать икры на ногах девушке и парню
Есть множество мнений и вариантов о том, как эффективнее всего накачать икроножные мышцы. Но какой вариант правильный? Сколько должно быть повторений каждого упражнения, какие из тренировок наиболее эффективны, какой темп необходим во время занятий? Это знают только профессионалы, которые на личном опыте установили все особенности, и всеми их знаниями мы готовы сегодня поделиться с вами.
Какие мышцы придется тренировать?
Чтобы накачать икры на ногах, нужно знать, из каких мышц состоят наши голени. Среди них:
- Самая выдающаяся — икроножная. Она выглядит в виде двух своеобразных головок. Начинается у бедренной кости. Поэтому во время сгибания в коленке своей ноги, мы прорабатываем также и эту мышцу.
- Камбаловидная имеет соответствующий названию вид. Она плоская и спрятана под икроножной мышцей, перед костями голени.
- Длинная малоберцовая, которая почти не отвечает за то, чтобы мы могли подняться на носки.
- Две первые мышцы книзу соединяются между собой, а потом переходят в ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, прикрепляется уже к пятке. Исходя из анатомии, становится понятно, как накачать икры ног дома или же в тренажерном зале.
Истории, как тренировали икры звезды (популярные упражнения Арнольда Шварценеггера)
«Железный Арни» является счастливым обладателем крупных, выдающихся мышц ног. Но как же он этого добился? Его советы и методы тренировки помогут ответить на вопрос, как мужчине или девушке накачать икры.
Этот известный бодибилдер сам разработал схему упражнений с использованием небольшого веса. Именно поэтому данный вариант позволительно использовать и милым дамам. Достаточно подниматься на носки с весом до 300 кг по 8-10 повторений. Можно применять способ «пирамиды», когда постепенно, при каждом подходе вес сбрасывается, но количество повторений увеличивается.
Поверьте: Арнольд точно знает, как девушкам лучше качать икры ног. Достаточно подобрать необходимый вес. Но помните — он не должен быть слишком маленьким!
Базовые упражнения для икроножных мышц
Как максимально быстро накачать икры ног? Все просто. Достаточно по максимуму развить камбалавидную и икроножную мышцы на ногах. Именно они формируют округлую форму этой части тела. Ниже мы предлагаем познакомиться с самыми эффективными упражнениями.
Подъем на носки стоя, сидя
Если вы не знаете, как накачать икры дома, то стоит внимательнее познакомиться с этим упражнением. Оно является базовым и прорабатывает все важные мышцы голени. Идеально, конечно, для исполнения потребуется тренажер, но достаточно будет и гантелей. Итак, техника:
Ноги слегка согнуты. Это нужно для безопасности и удобства.
От того, как анатомически расположены икры (низко или же предельно высоко), зависит конечный результат – как вам удастся накачать икроножные мышцы. Для каждого варианта характерна своя амплитуда. Акцент вверх должен присутствовать у тех, кто имеет высокие мышцы голени. Особое внимание нижней точке уделяют те, у кого довольно «низкопосаженные» икры.
Выполняем по 8-10 раз за каждый подход.
Подъем сидя
Это еще одно упражнение, которое ответит на вопрос, как накачать икроножные мышцы девушке или мужчине. Лучше выполнять его не дома, а в условиях тренажерного зала. Так будет безопаснее, а также есть возможность водрузить более тяжелый вес. Суть заключается в том, что согнутые ноги под углом в 90 градусов нагружаются весом. Его и придется постоянно опускать и поднимать из положения как можно ниже. Необходимо «растягивать» тренировку, прорабатывая голени в каждом положении. Такие занятия помогут всем, кто интересуется, как лучше качать внутреннюю часть икр.
«Осел» для утолщения голеней
Очередной тренинг, помогающий добиться такого результата, как накачать икры на ногах – это «Осёл». Делать его нужно из положения, когда носки стоп стоят на возвышенности в 15-20 см. Наклоняемся вперед и облокачиваемся на какую-либо горизонтальную плоскость. Получается, что в итоге тазобедренные суставы расположены непосредственно над носочками.
Можно задействовать дополнительную нагрузку. Тогда партнер садится на спину упражняющемуся. Причем сесть нужно очень низко, чтобы вес пришелся на ноги.
Наконец, опускаем пятки максимально низко. Теперь поднимаемся, пока мышца полностью не сократится. Так повторяем много около 8-10 раз.
В какие дни и с чем тренировать икры?
Хотите знать, как накачать икры ног девушке или же мужчине? Тогда важно изучить не только базовые этапы тренировки, но и ее схему, продолжительность и регулярность. Хорошие результаты будут, если заниматься не более 20 минут за раз. Большее время будет бесполезно, а возможно, даже пойдет во вред. Всего за тренировку можно делать по 3 подхода к каждому упражнению. В противном случае есть возможность получить даже микроповреждения, что никак не разовьет голени.
Совместно с икрами можно тренировать любую другую часть тела. Но стоит помнить, что особое внимание голеням не нужно уделять чаще, чем 2 раза за неделю.
Отзывы тех, кто уже занимается и получил свои результаты
gym-sport.ru
Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения
В меру накаченные икры – это красиво. Женские ноги, знающие, что такое спорт, смотрятся очень сексуально и имеют приятные очертания, а мужские ‒ гармонируют с рельефным телом. Чтобы получить удовлетворительный результат, необходимо овладеть базовыми знаниями о тренировке голени и реализовать их.
Можно ли накачать икры ног в домашних условиях
Ответ положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами. Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии. Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе. Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит.
Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног. Однако про икроножные мышцы тоже не следует забывать. Основные правила удачной тренировки:
- Делайте упражнения для голени не чаще, чем два раза в неделю, учитывая при этом основную нагрузку. Если вы активно качаете бедренную мускулатуру, снизьте физическое воздействие на икры.
- Не выполняйте кардиоупражнения после силовой тренировки голени. Так все ваши старания окажутся бесполезными. Лучше провести аэробику вначале занятий, тогда икры как следует разомнутся.
- Как накачать икроножные мышцы? Делайте не больше 10-15 повторений за один подход. Увеличивайте нагрузку – добавляйте рабочий вес.
- Наращивайте число подходов и сокращайте отдых между ними.
Эффективные упражнения для икроножных мышц для девушек
Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:
- Подъем на носочки. Отрывайте пятки от пола (а лучше задействовать небольшую подставку) и поднимайте их на максимальную высоту. Медленно опустите стопы вниз. Количество подходов – 3-4.
- Как накачать икры дома еще быстрее? Первое упражнение сделайте с отягощением – возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
- Усложненный вариант подъема на носки – выполнение задания на каждую ногу попеременно.
- Высоко поднимитесь на носочки и ходите по комнате маленькими шагами. Не сгибайте ноги в коленях.
- Ходите по лестнице по 15-30 минут. Желательно через ступеньку и с отягощением.
- Прыжки на месте или со скакалкой. Как накачать икры ног с помощью этого упражнения? Остановиться следует тогда, когда вы почувствуете жжение в голени.
- Выпрыгивания вверх из положения сидя. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.
- Приседания с грузом. Упор переносите на носки.
- Приседания на одной ноге. Держась за опору, опускайтесь вниз. Контролируйте положение корпуса – не стоит им вилять и наклоняться по сторонам, чтобы помочь себе.
- Подъем носков из положения сидя. Присядьте на стул, поместите на колени груз. В медленном темпе поднимайте носочки максимально высоко.
Как накачать икры мужчине
Правильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой. Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам. Между этим необходимо прорабатывать разные группы мышц, чтобы обеспечить хорошую физическую форму, выглядеть в реальности и на фото неотразимо.
Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):
- Подъем на носки. В верхней точке выдержите пятисекундную паузу.
- Жим носками. Необходимо стопами толкать подвижную платформу вверх. Ваш корпус при этом находится в лежащем или полулежащем положении.
- Подъем на носки сидя, в тренажере, согнув колени (три разных упражнения). Как накачать икры ног этими способами вы поймете, когда увидите тренажер. Меняется только положение тела и характер нагрузки мышечной ткани.
Правила для мужчин:
- Обеспечьте полную амплитуду растяжения-сокращения мускулатуры.
- Не опускайтесь до конца, не отдыхайте внизу.
- Поднимайтесь вверх максимально высоко. Почувствуйте мощное сокращение голени в верхней точке.
- Плавность и медленный темп – залог успеха.
- Выполняйте задания практически до отказа икр.
- Голени качаются долго, поэтому проявите терпение и не бросайте свою затею, не добившись успеха.
Видео
sovets.net
Как накачать икры ног (голени)? Все тонкости и секреты!
В этой статье, я расскажу вам, как накачать икры ног (голени), за максимально короткое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, скорей всего ничего не получиться)).
Какие делать упражнения для накачки голени?
Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: «Упражнения для голени», однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:
Подробно про технику выполнения этих упражнений: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».
Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.
КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?
Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.
ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А ! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!
Сколько делать повторений в упражнениях на голень?
Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?
Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа.
Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.
Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).
Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).
Сколько делать подходов в упражнениях на голень?
Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».
Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!
Сколько отдыхать между подходами для голени?
Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — ни чем не отличается от тренировки других мышечных групп. Т.е. стандартный: 1 мин, максимум 2 — не больше. Подробно в статье: «Отдых между подходами».
Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали :D), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.
Программа тренировок для накачки голеней
Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет :D) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).
Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).
Почему именно вначале?
Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…
Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…
Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:
Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
- Ослик
- Жим носками ног в тренажере для жима ногами
Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
- … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)
Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.
Просто придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
- Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
- Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
- Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
- В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
- Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
- В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
- Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
- Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
- Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
- Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.
Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
фото, видео. Мужской сайт Mensweekly.ru
Вы довольны своим телом и вам удалось равномерно прокачать все группы мышц. Но есть у вас одна слабость – икры ног, они не радуют вас формой и объемом. В результате ноги выглядят не так, как вам хотелось бы. Если хотите сделать их более подтянутыми, придать им форму и немного объема, не забывайте 2 раза в неделю уделять им отдельное внимание. Если у вас нет возможности посещать спортзал, воспользуйтесь нашей программой для домашней тренировки.
Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения
Если у вас от природы слабые мышцы икр, вам придется постоянно работать нам ними. С помощью тренировок с отягощениями вы сможете изменить их и придать нужный объем, форму. С красивыми икрами ваше тело станет еще привлекательнее! Достаточно уделять выполнению упражнений 15 минут два раза в неделю.
Как накачать икры ног девушке или мужчине в домашних условиях? Чтобы тренировка дала максимальный результат, не забывайте хорошенько размять ноги перед выполнением основного комплекса. Сделайте 10-минутную растяжку, она поможет подготовить суставы и сухожилия. Ну и конечно же, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, менять упражнения, так как мышцы икр очень быстро привыкают к одной тренировочной программе.
Если вы хотите подкачать спину дома, в этом вам поможет наша программа упражнений
Оптимальный вариант – выполнять упражнения с утяжелением – гантелями или бутылками воды. Нагрузка без веса не даст желаемых результатов. Количество выполнений каждого из представленных упражнений – 15-20, не меньше.
Подъемы на носочки сидя. Вам нужно сесть на стул или скамью, гантели размещаем на коленях, держим их. Теперь медленно поднимаем носочки максимально высоко, задерживаем в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
Подъемы на носочки стоя. Техника выполнения очень похожая, но в этот раз вам нужно принять положение стоя. Держим гантели и приподнимаемся как можно выше, опускаемся.
Подъемы на носочки на возвышении. Подойдет даже небольшое возвышение, найдите что-нибудь подходящее. Становимся возле стены, одной рукой обопритесь об неё, во второй руке держим гантелю. Ступня расположена так, как на фото – пятка находится в воздухе. Медленно приподнимаемся, потом максимально опускаем стопу вниз.
Также в домашних условиях можно подкачать косые мышцы пресса, ознакомьтесь с планом тренировки.
Подъемы на одной ноге. Выполнить это упражнение немного сложнее, чем предыдущее. Одну ноги забросьте на вторую, как на картинке. Поднимаемся и поднимаемся по той же схеме, что и в предыдущем варианте, но только уже на одной ноге.
Приседание плие на носках. Ставим стопы как можно шире, носки и колени смотрят в стороны, в руках держим гантелю или бутылку с водой. Приседаем как можно ниже, затем встаем на носочки и стоим так несколько секунд, поднимаемся.
Приседания с прыжком вверх. Отличное упражнения для ваших ног, в том числе и для икроножных мышц. Приседанием как можно ниже, затем выпрыгиваем вверх.
Прыжки на скакалке. Несмотря на то, что многие терпеть не могут это упражнение, вам все же придется его выполнить. Нагрузка идет на икроножные мышцы и уже после первой тренировки вы ощутите это. Выполнять прыжки лучше в конце тренировки икроножных, достаточно 10 минут.
Как накачать ноги в домашних условиях: видео
Просмотрев этот ролик, вы наглядно увидите, как правильно выполнять упражнения для икр. И конечно же, не забывайте о разминке перед и после занятия, так вы предотвратите возможные травмы.
Мужской сайт Mensweekly.ru
mensweekly.ru
Как мужчине накачать икры ног
Как накачать икры ног — Совет ON
Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.
Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.
Строение трехглавой мышцы
Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.
Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.
Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.
Обратите Внимание!
Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.
К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.
- Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
- Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
- Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
- Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.
Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».
Общие принципы
Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.
- Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
- Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
- Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
- 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
- В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
- В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
- Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
- Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
- Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.
Как эффективно накачать икры дома?
Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.
«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.
«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.
«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.
Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.
Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.
Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.
«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.
Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.
Упражнения на икры в тренажерном зале
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.
Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:
- делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
- выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.
Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.
В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.
С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.
Часто встречающиеся ошибки
Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:
- неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
- быстрый темп и слишком большое количество повторений;
- частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
- неадекватный для своего физического развития вес.
Видеорекомендации
Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.
Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.
А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.
А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.
Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/nogi/kak-nakachat-ikry.html
Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях
Накачать икры ног стремятся не только мужчины, но и девушки, ибо красивые, рельефные ноги смотрятся эстетично в любом возрасте и для любого пола.
Приобрести нужную форму голени достаточно сложно, ведь она состоит из большого количества мышечных волокон и связок, которые проработать очень сложно. Поэтому над красотой голени приходиться работать много часов и недель.
Часто парни хотят накачать мышцы задней поверхности голени, а девушки мечтают о слегка подкаченных и рельефных икрах.
Накачать икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно упорным трудом. Это можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. В каждой из этих тренировок есть свои особенности, на них и акцентируется внимание в этой статье.
Анатомическое строение голени
В анатомии голеностопа есть несколько важных анатомических образований:
- Большеберцовая и малоберцовая кости.
- Трёхглавая мышца, которое состоит из камбаловидной и двуглавой икроножной.
- Ахиллово сухожилие.
- Передняя большеберцовая мышца.
- Длинный разгибатель пальцев.
- Длинный разгибатель большого пальца.
- Короткая малоберцовая мышца.
- Верхний держатель сухожилий мышц разгибателей.
Со стороны гистологии икра состоит из одинаковых цилиндров, которые отличаются длиной и шириной. В них хорошо развита зернистая эндоплазматическая цепь, позволяющая мышечной ткани быстро реагировать на нервный импульс и осуществлять синхронное сокращение.
Анатомия икроножной мышцы:
- Внутренняя головка (медиальная).
- Латеральная головка.
- Под латеральной головкой непосредственно между обеими берцовыми костями находится камбаловидная мышца.
- Физические нагрузки для закачки икры голени.
Эффективные упражнения
Для разминки можно использовать на выбор несколько элементов:
- Ходьба на месте с высоко поднятым коленом с частотой 30 шагов в минуту.
- «Бёрпи» — новомодное и эффективное упражнение, которое отлично заменяет любой кардиотренажёр. По своей сути оно является аналогом всеми давно забытого советского упражнения «упор-присев, упор-лёжа, упор-присев, встали». До сих пор это упражнение используется на уроках физической культуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На счёт «раз» сгибаем ноги в коленях и упираемся руками о пол, на счёт «два», почувствовав опору под руками, прыжком убираем ноги из-под себя так чтобы тело и ноги стали в одну линию параллельно полу. Ложимся на пол. Всё это необходимо делать одним слитным движением. На счёт «три» прыжком ног, вместе с выпрямлением рук, подгибаем ноги под себя. Из этого положения выпрыгиваем вверх на невысокое расстояние от пола (10-20 см), руками делаем хлопок над головой. Повторяем упражнение 10-15 раз, чего должно хватить для разминки, согревания тела и разгона крови по всем частям тела, а также мышцам нижней конечности.
- Бег трусцой 10-15 минут.
Комплекс упражнений для девушек
Как накачать икры ног девушке в домашних условиях:
- Упражнение «Подъёмник» делается очень легко. Выполнение: встаньте лицо к стене. Упритесь в неё руками для лучшей устойчивости. И поднимайтесь на носочки. Упираясь ими в пол, пытайтесь оттолкнуть пол от себя, поднимая пятки максимально высоко и фиксируя их на несколько секунд вверху.
- Упражнение «Поочерёдный подъёмник». Упражнение аналогично предыдущему, за исключением темпа и порядка сокращения мышц. В этом упражнении необходимо поднимать пятки поочерёдно, без их фиксации в воздухе. Повторять упражнение нужно около 30-45 сек.
- Упражнение «Высокий каблук». Выполнение такого упражнения позволит не только укрепить мышечную структуру икроножной мышцы, но и сделать её более рельефной. По технике выполнения упражнение похоже «Подъёмник». Нужно поднять одну ногу и подниматься на второй безо всякой опоры. При повторении такого упражнения более 15-25 раз в сутки для каждой ноги, можно относительно быстро натренировать икру до нужного физического состояния.
- «Лодочка». По ровному полу нужно ходить перекатываясь с пятки на высокий носок, поочерёдно с ноги на ногу. Это упражнение даёт двойной эффект. Оно отлично подходит для лечения плоскостопия и подкачки мышц голени не только задней, но и передней поверхности.
- «Подъёмник лёжа». Принять упор лёжа. Максимально перенести тяжесть тела на руки, так, чтобы пятка заняла максимально высокое положение. На счёт «раз» максимально опустить пятки вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение тела, на счёт «два» вернуться в исходное положение.
Качаем икроножные мышцы у мужчины
Штанга для наращивания икроножных мышц
Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.
Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.
Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:
- Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
- При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.
Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале
- Наращивание мышц в тренажерном зале
Упражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
- Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
- Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
- Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.
Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:
- Перед упражнением обязательно разогреться.
- Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
- Поверхность пола ровная.
- Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.
Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:
- Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой.
- Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
- Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.
Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.
Источник: https://NogoStop.ru/golen/kak-nakachat-ikry-nog.html
Как мужчине накачать икры ног | PowerMass.Info
Накачанные Икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.
Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.
Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.
Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, Добиться поставленной цели и в домашних условиях.
Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.
Никакой боли быть не должно.
Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.
Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.
Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.
Содержание
Подробнее об анатомии
Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.
Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.
Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.
Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
- выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью; аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок; неправильно подобранный тренинг.
Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.
Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.
Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения на икры в домашних условиях
«Пружинка»
Исходное положение
Встаньте, спину держите ровно.
Выполнение
Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.
Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.
Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.
Общие рекомендации
Делать упражнение нужно медленно.
Ходьба на носочках
Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.
Ходьба по лестнице
Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.
Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.
Степ платформа
Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.
Исходное положение
Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.
Выполнение
Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.
Общие рекомендации
Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.
Выпрыгивания с гантелями
Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.
Исходное положение
Присядьте, возьмите в руки гантели.
Выполнение
Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.
Комплекс для тренажерного зала
Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.
Подъем на носки сидя
Начальная позиция
Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.
Техника исполнения
Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.
Общие рекомендации
Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.
Подъемы из положения стоя
Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.
Начальная позиция
Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.
Техника исполнения
Поднимитесь максимально высоко на носочки.
Общие рекомендации
Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.
Жим носками
Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.
Начальная позиция
Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.
Техника исполнения
Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации
Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.
Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.
Источник: http://powermass.info/kak-muzhchine-nakachat-ikry-nog/
fitnesru.com
Как накачать икры в домашних условиях? Советы для начинающих
Очень красиво смотрятся у мужчин подтянутые и накачанные икры. И этого можно легко добиться! Кстати, качая остальное тело, икры и ноги обязательно должны быть накачаны, иначе вы рискуете получить травму в виде разрыва сухожилия. Но ее можно легко избежать, если уделять икрам особое внимание, как и ногам. Итак, как накачать икры в домашних условиях? Поговорим сегодня об этом, так как это все-таки немаловажный вопрос.
Как быстро накачать икры дома?
Упражнения для икр
Самое эффективное упражнения для икр – подъем на носочки. Но это упражнение нужно делать правильно, распределяя одинаковую нагрузку на обе ноги. А чтобы так сделать, лучше сначала держаться руками за стенку. Итак, держимся, а затем медленно, без резких движений встаем на носочки. А потом так же медленно возвращаемся в исходное положение. Для лучшего эффекта возьмите в руки гантели, хотя бы по 1 кг. Делайте 4 подхода по 30 повторений.
Следующее упражнение для икр – тот же подъем на носочки, но уже под наклоном. Чтобы сделать это упражнение, станьте перед столом и обопритесь на него руками. Потом наклонитесь почти на 90 градусов и становитесь на носочки. Затем опуститесь. Для лучшей эффективности делайте максимальный подъем на носочки. Делайте упражнение, как и предыдущее – медленно и без резких движений. Сделайте 30 повторений по 3-4 подхода.
И еще одно упражнение, основанное на подъеме носочков, только сидя способствует накачиванию икроножных мышц. Сядьте на какую-нибудь не очень высокую поверхность, чтобы ваши стопы полностью становились на пол и поднимайтесь на носочки. Все делайте медленно и аккуратно, чувствуя все мышцы. Сделайте 40 повторений по 2-3 подхода.
Также с помощью бега вы можете быстро накачать икры.
Еще приседания неплохо способствуют увеличению икр. Для лучшей эффективности приседайте со штангой.
Отличное и самое простое упражнение для увеличения икроножных мышц – прыжки со скакалкой. Берем скакалку в руки и просто прыгаем. А лучше всего разнообразьте тренировку, прыгая под музыку, либо на одной ноге, либо на носочках. Прыгайте каждый день сначала в течение минуты, а затем увеличивайте тренировку каждый день на 30 секунд. То есть на следующий день вы уже будете прыгать 1 минуту 30 секунд, на следующий – 2 минуты и так далее.
Выполняя комплекс упражнений для икр, вы очень быстро накачаете икры ног. Я надеюсь, что моя статья о том, как накачать икроножные мышцы, очень помогла!
Приятных тренировок вам и быстрых результатов, дорогие друзья!
ok-health.ru
Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях быстро – упражнения
Икры нами часто игнорируются, а вот мужской и женский пресс всегда на первом месте. Почему так? Во время ходьбы группы мышц верхней части ног неплохо поддерживают основной корпус тела. В свою очередь, икры упорно трудятся, чтобы стабилизировать тело при каждом его движении, а также снизить любые дополнительные нагрузки: скручивания, подъемы пальцев с опусканием на пятки и т. д.
Очень важно, чтобы мышцы нижней части ног поддерживали каждое движение тела, иначе есть риск получения серьезной травмы. Стоит оставить их в покое и вы не сможете эффективно стабилизировать утяжелители во время силовых тренировок. Значит, эффективность последних упадет наполовину. Хуже всего, возможно вы будете выглядеть как человек с куриными ножками. Кстати, это стоит учитывать не только мужчине, но и женщине. Чтобы быстро накачать икры необходимо знать о частоте выполнения упражнений, их последовательности и о многом другом.
1
Анатомия икроножной мышцы
Икры — группа мышц в верхней части голени чуть ниже колена. Она состоит из 2-х частей, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.
- Gastrocnemius или икроножная мышца. Её лучше всего видно невооруженным глазом. Крепится на ахиллово сухожилие и берет свое начало сразу за коленом на бедренной кости, где пересекает коленный сустав.
- Soleus или камбаловидная мышца. Её не видно при взгляде снаружи. Лежит под икроножной мышцей в задней части голени.
Главная функция этих двух мышц — поднятие пятки как прямой ноги, так и с согнутым коленом. Сгибание пятки используется везде: во время ходьбы, прыжков, бега, приседаний и т.д.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке – комплекс упражнений
2
Какой должна быть наилучшая тренировка?
Нет надобности впадать в крайности и усложнять и без того часто запутанную тренировку. Хотите знать, как накачать икроножные мышцы без вреда для здоровья? Упражнения должны быть максимально простыми и не занимать много времени. Нет никаких преимуществ от совершения бесчисленного количества подходов различных упражнений для икр. Как и в случае с грудью, бедрами и кором, есть только один способ хорошо проработать икроножные мышцы. Вот как накачать большие икры: подъемы тела на носочках способны отлично подкачать икроножную мышцу; те же подъемы, но в положении приседа формируют камбаловидную мышцу.
Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях?
3
Что необходимо знать перед началом?
Если вы хотите знать, как накачать икры в домашних условиях, то должны учитывать некоторые нюансы.
- После занятий икры восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц и, таким образом, их нужно качать более интенсивно. Вам только на руку увеличение силы сопротивления.
- Икроножные мышцы особенно хорошо реагируют на интервальные тренировки, которые включают в себя чередование периодов высокой интенсивности и короткого отдыха.
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам
4
Лучшие упражнения
Делайте эти упражнения на икры от одного до трех раз в неделю.
4.1
Жимы икр
Положите на пол степпер или найдите какое-нибудь возвышение (коробку или старые книги) высотой 10 см. Станьте на него так, чтобы ступня висела наполовину. Опустите пятки на 5 см. Затем станьте на носочки. Для завершения одного подхода это упражнение необходимо повторить от 15 до 20 раз. Есть два варианта его окончания. Персональный тренер многих голливудских звезд Джеймс Льюис для проработки внутренней икроножной мышцы советует сделать так, чтобы пальцы на ногах смотрели внутрь, а для построения внешней мышцы — снаружи. Это лучшее упражнение из всех и почти ответ на вопрос, как быстро накачать икры.
4.2
Выпады с толчками
Встаньте. Ноги вместе, руки по бокам. Шагните вперед, делая выпад правой ногой. Согните её на 90 градусов в колене и сзади вытяните левую ногу, при этом колено её также согните. С этой позиции толкайтесь вверх, как будто стараясь выпрямить левую ногу. Вам нужно покачивать одну, а затем и другую ногу вверх и вниз 15 раз. Это упражнение хорошо развивает камбаловидную мышцу, которая, по словам персонального тренера Ли Хэйварда, может полностью сокращаться только, когда ваша ножка согнута, по крайней мере, под углом 30 градусов.
4.3
Упражнение «альпинист»
Начните с позиции отжимания от пола. Согните правое колено и расположите правую ногу под грудью, ступни прочно посажены на полу. Держите руки прямо и оттолкнитесь ими от пола, чтобы поменять ноги местами, т. э. выпрямите правую ногу и поднесите к груди левую. Повторяйте так быстро, как только сможете в течение одной минуты. Это упражнение способно накачивать не только икры, но и другие мышцы ног.
4.4
Прыжки на скакалке
Прыжки через скакалку хорошо воздействуют на мышцы, обеспечивая тренировку сердечно-сосудистой системы и способны увеличить объем икр. Согласно журналу Muscle and Fitness, когда вы прыгаете на скакалке, то в основном прорабатываете икроножные мышцы, но не забывайте, что включаются все части тела. Начните прыгать со скакалкой обеими ногами в течение одной минуты. Для новичков этого вполне достаточно. Комбинируйте различные виды прыжков для достижения большей эффективности. Скакалка — это также ответ на вопрос, как накачать икры ног девушке.
4.5
Растяжка
Делая упражнения на растяжку вы сможете защитить икроножные мышцы от повреждений. Упругие и гибкие икроножные мышцы также способны снизить нагрузку на ноги и лодыжки при беге. Растяжка способствует эластичности мышечных волокон, поэтому помогает достичь максимального эффекта во время силовой тренировки.
4.6
Двойные подъемы на носках
Это упражнение потребует от вас навыков балансировки. Если с этим возникают проблемы, либо держитесь за что-то, либо убедитесь, что находитесь поблизости от поручня! Мы не хотим причинить вам вред! Итак, как качать икры:
- Найдите степпер или положите стопку книг.
- Возьмите в руки гантели или бутылки не больше 2 кг.
- Встаньте прямо, чтобы пятки свисали на краю платформы.
- Поднимитесь вверх на кончиках пальцев и напрягите икроножные мышцы.
- Удерживайте положение в течение 1/2 секунды.
- Опустите пятки ниже края платформы.
- Повторите.
4.7
Подъемы на одной ноге
Здесь лучше использовать вес, но вы можете пропустить этот пункт. Как ни странно, тренировки икр часто являются более эффективными с меньшим весом! Это упражнение отлично помогает накачать икры ног в домашних условиях.
- Найдите поблизости какой-нибудь степпер, а также стул, чтобы удерживать положение.
- Держите вес одной рукой.
- Используйте другую руку, чтобы помочь себе с балансированием.
- Встаньте кончиками пальцев на край платформы.
- Согните сзади другую ногу.
- Поднимитесь вверх на носочки и напрягите икроножную мышцу.
- Удерживайте положение в течение 1/2 секунды.
- Опустите пятки ниже края платформы.
- Повторите.
- Затем поменяйте ноги.
4.8
Подъемы икр с использованием гантелей
Вы сделаете это упражнение более эффективным, если положите что-то под пальцы ног, например доски из дерева. Это позволит икроножным мышцам охватить больший диапазон движений.
- Найдите стул или скамью, чтобы присесть.
- Поставьте гантели или бутылки на бедра или на каждое из них отдельно.
- Сядьте прямо, ступни целиком касаются земли.
- Поднимите пятки и напрягите икроножные мышцы.
- Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
- Опустите ноги вниз на землю.
- Повторите.
4.9
Подъемы икр с фитболом и двумя гантелями
Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении намного проще поддерживать баланс. Это одно из самых популярных упражнений для проработки икр.
- Прижмите фитбол к стене грудью.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Используя обе ноги, поднимитесь вверх на носочках.
- Медленно опуститесь вниз.
- Повторите.
4.10
Подъемы на одной ноге с фитболом
Это почти такое же упражнение, как и предыдущее. Оно сложнее, но если вы хотите быстро заполучить накачанный внешний вид икр, то не поленитесь его усложнить.
- Возьмите фитбол и 2 гантели.
- Прижмите мяч к стене грудью.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Поднимите одну из ваших ног.
- Другой ногой станьте на носочки.
- Медленно опуститесь вниз.
- Повторите.
4.11
Упражнение с сопротивлением
Уровень сложности этого упражнения можно варьировать, меняя силу сопротивления. Тяните ленту очень туго, и проработка икр усложнится.
- Возьмите ручки ленты и оберните её вокруг спины.
- Лягте на коврик для йоги.
- Напрягите пальцы ног, и сожмите икроножные мышцы.
- Повторите.
5
Длительность тренировки
Эффективные занятия не обязательно должны быть длинными. Для тренировки икроножных или любых других мышц вполне достаточно 20 минут. А можно ли больше? Нет, больше не стоит. Есть такой закон убывающей отдачи, и он относится ко многим вещам в жизни, в том числе и к фитнесу.
В основном закон утверждает, что чем дольше вы тренируетесь, тем менее накаченный вид будут иметь мышцы. Существует точка отсчета, после которой вы начинаете терять мышечную массу. Это правило не стоит игнорировать.
Например, после первого подхода подъемов икр вы заработали 3 очка мышц (это только пример). Второй подход принесет вам дополнительные 2; за третий вы заработаете 1. Четвертый не принесет никакой пользы для мышц. Выполнение пятого и остальных лишь отнимет очко от общей суммы. Вот почему 20 минут — это идеальное количество времени, чтобы накачать икры и другие части тела. Три подхода и ни одного больше. Конечно, это не точные цифры, но тот же принцип остается в силе. Запомните: не нужно увеличивать продолжительность.
Так, например, качаем икры с помощью вышеупомянутой тренировки. В понедельник сделайте три подхода подъемов икр на одной ноге. Каждый подход не должен занимать больше 30 секунд плюс 90 секунд отдыха. Таким образом, максимальное время для первого упражнения: 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (1,5 минуты отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Поскольку в день прописаны три упражнения, (6 минут * 3) = 18 минут — максимальная продолжительность занятий.
6
Нужно ли одновременно тренировать другие части тела?
Икроножную мышцу можно прорабатывать вместе с другими частями тела. Нет никакой выгоды от разделения такой тренировки. Так как некоторые упражнения для ног прорабатывают много мышц, предпочтительнее тренировать икры вместе с подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами и грудью. Грудь входит в тренировку для ног только потому, что верхняя часть тела имеет больше мышц, которые необходимо тренировать, чем нижняя.
Некоторые отказываются от принципа разделения тренировки по частям тела, и просто делают становую тягу и приседания. Это превосходные упражнения для тренировки четырехглавой мышцы, но они не задействуют в полной мере самую нижнюю часть тела. Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, то вот еще один великий совет: делать только приседания для прокачки икроножных мышц — это все равно что пройти 1/2 пути. Вот почему так важно включать отдельные упражнения для тренировки некоторых зон. Это огромный плюс к результативности занятий.
7
Заключение по теме
Теперь вы знаете всю правду о том, как накачать икры. Как правильно делать упражнения, чтобы повысить эффективность тренировки? 20 минут, разделение по частям тела и разумный подход к исполнению намеченного. Итак, в следующий раз, когда пойдете в спортзал или захотите вспомнить, как накачать икры ног дома — прочтите еще раз эту статью. Даже если вы этого не сделаете, продолжайте тренироваться, и мы гарантируем, что результат не заставит себя долго ждать.
popravsya.ru
