Как на турнике качать крылья – как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале

Как накачать крылья на турнике

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

Новички часто совершают одну и ту же ошибку, которая может перечеркнуть все их старания в будущем. Они акцентируют свое внимание на бицепсах, трицепсах, грудных мышцах, но совсем забывают о своей спине. Поэтому через несколько месяцев после начала занятий начинающие атлеты выглядят еще более несуразно, чем были до прихода в спортзал. Причина – ненормальные пропорции тела, полученные в результате перекачивания одних и игнорирования других мышц. Не допускайте этого!

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

О роли турника

По правде говоря, турник – это основной снаряд каждого новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний. Основные требования к выполнению:

• не раскачивайтесь;
• спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
• во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
• всем занятиям должна предшествовать разминка.

Как тренировать крылья

Крылья – так в народе называют латеральные мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.

Подтягивания обычным хватом (посмотреть упражнение)

Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.

Подтягивания широким хватом (посмотреть упражнение)

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.

Подтягивания с посторонней помощью

Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.

bodymaster.ru

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

Когда речь идёт о накачивании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi – поверхностные мышцы нижней части спины. Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Этот навык достался нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. С помощью широчайших мышц спины древний человек мог перемещаться с помощью рук, хватаясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние рёбра вверх при вдохе.

Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов. А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Особенности формирование крыльев в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины тяжело качаются, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся лишь тогда, когда в течение месяца три раза в неделю проделывать весь комплекс упражнений для крыльев. Кроме того, для придания фигуре пропорциональности не следует забывать о мышцах ног и о руках, чтобы на фоне накачанной спины они не выглядели комично. В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются и другие мышцы спины.

Самое простое упражнение для крыльев – это классическое отжимание. Но не от пола, а от табуреток. Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табуретка.

1. Поставьте табуретки на расстояние друг от друга таким образом, чтобы между ними помещался ваш торс.
2. Поставьте левую ладонь пальцами вперёд на левую табуретку, правую ладонь – на правую табуретку.
3. Ноги поставьте на диван или кровать. Подойдёт любая возвышенность, но следует учитывать, что у начинающих качков ноги не должны находиться выше головы. Такое положение значительно увеличивает нагрузку, и это может привести к травме сустава руки.
4. Расставьте ладони немного шире плеч. Медленно опускайте торс таким образом, чтобы грудная клетка оказалась ниже поставленных ладоней.
5. Сделайте для начала три подхода по 10 отжиманий. Когда выполнять их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем и 20 опусканий торса.

Делайте подобные отжимания три раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяца в качестве разминки перед началом работы с гантелями или подтягивания на турнике.

как накачать бицепс в домашних условиях

Работа над крыльями с помощью турника

Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Притягивайте к себе что-нибудь тяжёлое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому придётся не подтягивать тяжести к себе, а использовать свой вес в качестве утяжелителя. В этом нам поможет обычный домашний турник.

1. В данном упражнении будет задействован также бицепс. Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя (пальцы на вас не смотрят).
2. Подтянитесь грудью к перекладине, старайтесь не выгибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
3. Лопатки сведите вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
4. Плавно распрямите руки и примите исходное положение. Не бросайте тело, контролируйте процесс опускания. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги между собой.

Если вы хорошо освоили данное упражнение, добавьте в конце ещё одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заводите голову под турник, касаясь перекладины плечами. Сначала научитесь качественно выполнять подтягивание. Как только станет возможным, наращивайте количество повторов. Сначала делайте 3 сета по 5-7 повторов, увеличивая через месяц количество до 5 сетов по 15-20 повторов (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – это качественное выполнение. Не раскачивайтесь, не ставьте ладони пальцами на себя (так половина нагрузки переходит бицепсу), не прогибайте поясницу.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.

• Повисните на турнике, слегка раскачивая ноги.
• Одним махом обеих ног раскачайте корпус.
• Попробуйте с первого раза с замаха ногами встать руками на турнике, как это делают гимнасты.

Спортсмены могут сразу стать вниз головой, но наша задача – это прокачка мышц спины. Поэтому эквилибристики не нужно, достаточно просто стать на перекладине на вытянутых руках.

как научиться подтягиваться на турнике

Работа над крыльями с помощью гантелей

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.

• Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
• Опустите руки с гантелями вдоль тела.
• Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
• На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
• На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.

Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.

1. Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
2. Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью вверх.
4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.

Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.

1. Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
2. Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки вверх.
3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
4. Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.

как набрать мышечную массу худому

Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:

1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
2. Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
3. Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
4. Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
5. В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

Видео: как накачать крылья на турнике

howtogetrid.ru

Как накачать крылья на турнике

Содержание статьи:

Как накачать крылья в домашних условиях

Крыльями профессионалы бодибилдеры называют широчайшие мышцы спины. От их развития зависят очертания торса, привлекательность фигуры мужчины. Часто новичков интересует вопрос: как накачать крылья в домашних условиях?

Оглавление статьи

• 1 Не выходя из дома
• 2 Без снарядов и с ними

Не выходя из дома

Если позволяют возможности, занимаются в домашнем тренажерном зале, оборудованном штангой, гирей, гантелями с разным весом, специальной скамьёй.

Если есть причины не заниматься в зале, можно использовать импровизированные площади домашнего пространства. Главное, чтобы они обеспечивали достаточное количество кислорода при нагрузках.

Чтобы накачать крылья дома самостоятельно, надо правильно использовать основные принципы тренировочного периода, их несколько:

1. Постепенное увеличение нагрузок. Самые малые нагрузки с отягощениями начинаются с 15 кг. Увеличивают вначале повторы, затем количество подходов для выполнения упражнений.
2. Медленное, спокойное выполнение нагрузок для увеличения эффекта пампинга (накачки). Чередование нагрузок мышечных групп от крупных групп мышц к мелким мускулам.
3. Использование разнообразных спортивных снарядов или их импровизации. В домашних условиях удобно пользоваться гантелями, гирей, перекладиной. При их отсутствии можно использовать уличный турник, отжимания с подставками, отжимания от пола.
4. Пользоваться приспособлениями для безопасности тренировок (пояс, перчатки, ремни).
5. Не забывать о необходимости повышенного (до 170 г) употребления белка за сутки, высококалорийной пищи. Используя эти правила, можно относительно быстро (за 1–2 месяца) накачать крылья в домашних условиях.

Без снарядов и с ними

Накачать крылья можно отжиманиями от пола, для этого никаких специальных условий не надо, кроме хорошо проветренного помещения.

Отжиманиями достигается хорошее напряжение широчайших мышц спины, если эту нагрузку выполнять регулярно, ежедневно, до утомления мышц. Количество возможных подходов определяет самочувствие.

Отжимания в попытке накачать крылья можно сделать ещё более эффективными, если делать их с подставками, позволяющими опускать грудь ниже уровня ладоней.

Внимание!

Накачать крылья с помощью спортивных снарядов дело нелёгкое, но увлекательное: за тренировку есть возможность сменить снаряд, изменить его вес или использовать несколько удобных исходных позиций. Подобрать для себя предмет, который нравится, легко меняет вес, можно дома.

Это может быть гиря, гантели со сменным весом, длинная спортивная сумка с короткой ручкой (сэндбэг), наполненная песком до 50 кг. Для того чтобы накачать крылья дома, нужна кроме тяжести специальная скамья для выполнения упражнений. Нагрузки отличаются при использовании разных предметов.

Рассмотрим некоторые из них подробнее:

• Как накачать крылья гантелями, подробно рассказывает в своём видео профессиональный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Он демонстрирует на видео позу, которую необходимо принять в домашних условиях для выполнения упражнения. Рука, нога с одной стороны делают упор на скамье. Другая нога стоит рядом со скамьёй.

Рукой, расположенной с той же стороны, что и стоящая нога, берётся гантель (ещё лучше, если она крепится к руке ремешком).

Рукой с гантелей совершаются движения по направлению к бедру (так называемое «карманное» движение) с одновременным выдохом. Первый вес гантели обычно 15 кг.

Совершается 5–8 повторов таких движений, далее следует перерыв 3 минуты или смена рук. Первый раз рекомендуется сделать не менее 3 подходов, чтобы избежать переутомления мышц, их травмирования.

В своём видео Ю. Спасокукоцкий предупреждает о контроле выполнения техники, недопустимости чикинга (рывка) в конце подъёма гантели, что снижает эффективность упражнения. Многократные повторы, технически правильно выполненные, способствуют развитию выносливости мышц. Обычная кратность тренировок атлета для того, чтобы накачать крылья, не превышает раза за неделю.

• На видео можно познакомиться с техникой выполнения подобного упражнения при использовании сэндбэга (сумки с песком и удобной короткой ручкой). Сущность производимых движений с сумкой та же, что с гантелей. Это хорошо заметно на видео.
• При отсутствии специальной скамьи в домашних условиях можно проделывать эти упражнения стоя, в наклоне вперёд с упором одной рукой на колено одноимённой ноги. Такая нагрузка выполняется профессионалами из-за большой технической сложности.
• Профессионалы бодибилдеры знают, как накачать крылья на турнике в домашних условиях. Внешняя простота исполнения таких упражнений скрывает большой труд, не менее полугода упорных тренировок. Наиболее эффективны подтягивания с широким прямым, обратным хватом. Количество подтягиваний за один подход не превышает 5–7 раз. Лучше увеличивать число подходов с медленным выполнением нагрузки.

Накачать крылья в домашних условиях не проблема. Для этого надо большое желание, терпение, упорство в выполнении тренировочных нагрузок.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh

Как накачать крылья на турнике

Руки на ширине плеч в положении обратного хвата. Большие пальцы рук обхватывают перекладину. Ноги согнуты в коленях. Делая выдох, прогните спину, чтобы при движении вверх плечи были отведены назад и вниз, начните подтягиваться. Касаясь перекладины верхней частью груди, закончите выдох. Делая вдох, вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.

Упражнение № 2 Подтягивание широким хватом к груди

Руки шире плеч на 15-20 см. Ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Подтягиваясь, прогните спину, максимально отведя лопатки назад. Коснувшись перекладины верхней частью груди, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Упражнение № 3 Зависания на одной руке

Это упражнение на широчайшие мышцы, которое также укрепляет бицепсы и предплечья.

https://www.youtube.com/watch?v=Db2iNbGm7Ec

Руки в положении узкого обратного хвата. Подтянитесь на обоих руках, так чтобы подбородок был на уровне перекладины. Затем отпустите одну руку и постарайтесь продержаться в такой позе как можно дольше. Потом опуститесь, передохните и снова выполните зависание, но уже на другой руке.

Упражнение № 4 Подтягивание широким хватом за голову

Ладони на перекладине на расстоянии 15-20 см шире плеч. Подтягивайтесь вверх, следя за тем, чтобы тело было строго перпендикулярно полу, а локти направлены в пол. Это упражнение на верх и середину широчайших мышц спины.

Но не злоупотребляйте этим упражнением, так как качать крылья на турнике этим способом весьма травмоопасно.

Упражнение № 5 Подтягивание узким прямым хватом

Руки в данном упражнении расположить максимально близко друг от друга, чем ближе, тем упражнение будет результативнее. Большие пальцы рук лежат сверху на перекладине. Подтягиваясь, отведите плечи назад и вниз, максимально прогибая спину. Коснувшись перекладины верхней частью груди, сделайте выдох. Этим упражнением вы проработайте низ широчайших мышц спины.

Упражнение № 6 Подтягивание узким обратным хватом

Выполняя это упражнение вы прокачиваете низ широчайших мышц.

Руки находятся на расстоянии 15-30 см друг от друга. Повиснув на прямых руках, прогните спину и начинайте подтягивание, сводя лопатки вместе и отводя их вниз. Делая выдох, коснитесь верхней частью груди перекладины и затем на вдохе вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.

Упражнение № 7 Перекаты на турнике

Это трудное, но очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины.

Подтянитесь средним прямым хватом, затем отставьте одну руку подальше. Выполняйте плавные перекаты из стороны в сторону, не опускаясь вниз.

Источник: http://statsilnim.ucoz.ru/publ/turnik/uprazhnenija_na_turnike/kak_nakachat_krylja_na_turnike/7-1-0-29

Как накачать крылья на турнике

Пришло время снова поговорить о том, какие существуют методы, чтобы накачать крылья на турнике. Ведь большинство атлетов не имеют возможности посещать дорогие финес залы. Что же остается делать в таком случае? Тренироваться то хочется, потенциал есть, а нет места для занятий спортом.

Вашему вниманию предоставляется новая программа подтягиваний на турнике. Насколько она эффективна — покажет только лишь Ваша практика!

Как же так?

Если Вы действительно будете склоняться к тому, что выше написано, тогда Вам в спорте действительно нечего делать. Ведь не зря существует пословица — кто ищет, тот обязательно найдет. Если Вы будете проявлять свое упорство к тренировкам, будете сами стремиться сделать себя лучше, ярче, тогда успех не заставит себя долго ждать.

Пункт 1

Важно!

К примеру, идеальным методом раскачки широкой спины, рук, а также плеч является турник. Поэтому, чтобы накачать крылья на турнике, необходимо посещать спортивные площадки примерно 4-5 раз в неделю. Занятия, естественно, будут проходить в режиме «просушка», тоесть мы будем наращивать именно число повторений.

Пункт 2

Следующим этапом является использование дополнительного отягощения для работы на турниках. Сюда можете подойти следующая экипировка:

— рюкзак с весом, кирпичами

— пояс с фиксированной гирей

— специальный жилет-утяжелитель

— дополнительный вес на спину — для этого можно попросить, чтобы кто-то Вам повесился на спину.

Последний способ утяжеления как никакой другой поможет Вам быстрее накачать крылья на турнике,потому что чем больше нагрузка будет приходить на мышцу, тем ощутимее проявится эффект.

Заключение

Помните, что для качественных тренировок на турнике Вам понадобится придерживаться еще и правильного питания. О том, как питаться и что именно необходимо кушать — читайте в специальном разделе на сайте «Питание». Там расписано куча дополнительных статей по правильному и сбалансированному питанию начинающих атлетов.

Теперь предлагаю Вам ознакомиться с очень хорошим видео о том, как накачать крылья на турнике в домашних условиях, за короткие сроки. Главное при этом — использование дополнительных отягощений и постоянство тренировок. Не забывая еще и о правильном питании, Вы обязательно будете обречены на успех! Удачи Вам на турнике!

Источник: http://m-body.ru/load/turnik_men/uprazhnenija_na_turnikakh/kak_nakachat_krylja_na_turnike/32-1-0-847

Как быстро накачать крылья

Первое, на что чаще всего обращают внимание на фигуре человека —  ширина плеч и спины. Широкая спина всегда скажет наблюдателю о том, что обладатель такой фигуры не сидел без дела.

Самое трудное в этом — заставить себя заниматься, потому что наличие свободного времени всегда подразумевает под собой «ничегонеделание». Если же у Вас получилось пересилить свою лень, то Вам крупно повезло.

Первое что Вам необходимо знать — это то, что результат не придет сам собой и придется немного постараться., чтобы ловить на себе восхищенные и завистливые взгляды. Итак, представляем Вашему вниманию несколько отобранных упражнений, которые пользуются популярностью у  множества культуристов от новичков до профессионалов.

Как накачать крылья штангой

Упражнение 1

Одно из упражнений со штангой для широчайших мышц спины — это махи со штангой. Суть этого упражнения такова:

• Расставьте ноги на ширине плеч
• На такой же ширине расставьте ладони на грифе штанги
• Выпрямите спину и опустите штангу вниз на вытянутых руках
• Подними штангу перед собой на уровень плеч
• Верните ее в исходное положение

Чем тяжелее штанга, которой Вы совершаете махи, тем больше вероятности, что Ваше тело будет раскачиваться, поэтому правильно подобранный вес снаряда играет здесь немаловажную роль.

Упражнение 2

Второе упражнения из серии как быстро накачать крылья (широчайшие мышцы спины). Его следует выполнять так:

• Расставьте ноги на ширине плеч
• Хватом снизу возьмите гриф штанги
• Опустите штангу вниз перед собой
• Наклонитесь вперед на 30−45 градусов
• Ноги можно слегка согнуть в коленях
• Подтяните штангу к животу, заведя локти выше линии спины
• Верните руки  исходное положение

Чем дальше Вы заводите локти за линию спины, тем больше напрягаются прорабатываемые мышцы. Если вес штанги будет слишком большим, то Вам придется тянуть ее всем телом и нагрузка распределяется с широчайших мышц на мышцы спины, пресса и так далее.

Как накачать крылья гантелями

Мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на крылья с помощью гантелей. Вот, пожалуй, пара самых распространенных и эффективных.

Упражнение 3

Тяга гантели в положении стоя. Для этого вам понадобится всего одна гантель весом около 6−8 кг (для новичков). Техника выполнения такова:

• Возьмите в одну руку гантель
• Выставите противоположную ногу вперед
• Вторую ногу отставьте назад
• Ноги слегка согните в коленях
• Слегка наклонитесь вперед
• Свободную руку уприте о колено
• Руку с гантелью подтяните к ребрам, заведя локоть выше линии спины
• Верните руку в исходное положение

На протяжении всего упражнения старайтесь держать спину прямой, чтобы техника была наиточнейшей и а нагрузка распределялась не беспорядочно, а направленно.

Упражнение 4

Одновременный мах гантелями. Для этого упражнения Вам понадобятся 2 гантели весом 5−8 кг. Техника выполнения:

• Ноги расставьте на ширине плеч
• В каждую руку возьмите по гантели
• Спину держите прямо
• Поднимите гантели перед собой на уровне плеч
• Не спеша опустите их обратно

Главное в этом упражнении — не переборщить с весом, иначе Вы не сможете избежать раскачиваний, а раскачивание — это помощь подъему гантелей всем телом, и, следовательно, нагрузка частично уходит от широчайших мышц спины.

Как накачать крылья на турнике

Самое лучшее упражнение на турнике для широчайших мышц спины — подтягивания широким хватом. Суть упражнения:

• Ухватитесь за перекладину хватом шире плеч на 15−20 см с каждой стороны.
• Вытянитесь во весь рост, расслабив все мышцы
• Подтянитесь наверх, стараясь достать подбородком перекладины
• Вернитесь вниз в исходное положение

Вес тела — идеальный вес как для рук, так и для плеч, пресса и так далее. Благодаря ему и появились так называемые турникмены, которые все свои тренировки занимаются на перекладинах.

Как накачать крылья отжиманиями

Отжимания являются универсальным упражнением для множества групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. Отжимания с широким расположением рук нашли свое применение в прокачке «крыльев». Суть упражнения такова:

• Примите упор лежа
• Руки расставьте больше ширины плеч на 15−20 см с каждой стороны
• Спину держите исключительно прямой как во время опускания, так и во время подъема
• Опуститесь вниз, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола
• Вернитесь  в исходное положение

Данное упражнение можно выполнять каждый день, не боясь надорвать или повредить связки и мышцы. Если игнорировать тяжелые снаряды и отжать свое предпочтение только турнику и отжиманиям, то можно добиться неплохих результатов.  Объем мышечной массы будет зависеть исключительно от интенсивности тренировок.

Так что если Вы еще не передумали и знаете чем заняться в свободное время, то дерзайте.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-bystro-nakachat-krylya.html

Как накачать крылья?

Как накачать крылья?

В это небольшой статье мы расскажем Вам, как накачать крылья дома и дадим советы о том, как быстро накачать крылья. Специалисты отмечают, что существует несколько эффективных методик накачивания мышц, в частности, крыльев, и некоторые из них можно с упехом применять дома.

Почему многие стремятся накачать крылья  (широчайшие мышцы спины)? Дело в том, что эти мышцы помимо некоторых важных функций (например, поддержание осанки) отвечают еще и за ширину торса, а для многих внешнее восприятие своей мышечной массы довольно важно. Существуют различные способы накачивания этих мышц. Можно накачать крылья на турнике, штангой, гантелями, отжиманиями и другими способами. Приведем несколько методик.

Способ первый. Здесь мы расскажем, как можно накачать крылья отжиманиями. Отжимания с целью накачивания широчайших мышц чем-то похожи на обычные отжимания от пола, однако имеется одно существенное отличие.

Нужно производить отжимания так, чтобы верхняя часть туловища опускалась ниже упора, для чего желательно использовать, например, стулья, табуреты или скамейки. Руки при этом должны располагаться как можно шире, но не переусердствуйте, чтобы не повредить чрезмерной нагрузкой плечи.

Совет!

Ноги для усиления нагрузки можно расположить на диване или какой-либо другой опоре.

Способ второй. С помощью этой методики Вы можете накачать крылья гантелями или грузами. Если у Вас есть гантели — прекрасно, если нет — не беда, можно попробовать сделать грузы из мешочков, наполняя их песком. Подойдут также и кирпичи, которые можно обмотать бинтами, сделав петли для захвата грузов руками.

Упражнение называется тягой гантелей в наклоне. Займите устойчивое положение и наклонитесь вперед. Если удастся добиться прямого угла при наклоне, то упражнение будет проходить с максимальным эффектом. Наклон вперед (желательно под прямым углом) и есть исходное положение. Руки при этом должны быть опущены и сведены внизу.

Теперь медленно, не разгибаясь, разводите руки в стороны. Сила эффекта будет зависеть от того, насколько широко и высоко подняты руки. Чем шире и выше — тем лучше. Нужно также следить за тем, чтобы при разведении руки были прямыми, не согнутыми в локтях, иначе эффект от упражнения будет не такой высокий.

Делать это упражнение нужно первоначально в три подхода по десять раз. Затем можно постепенно увеличивать и груз, количество повторений и подходов.

Способ третий. В этой главе мы расскажем, как накачать крылья на турнике. Здесь надо отметить, что турник вообще является крайне полезным снарядом для накачивания не только крыльев, но и многих других мышц человеческого тела.

Например, при подтягиваниях работают и бицепсы, и трицепсы, и мышцы груди и предплечья, и, конечно же, крылья. Поэтому занятия на турнике являются наиболее эффективным способом для самостоятельного накачивания крыльев. При подтягиваниях выполняйте несколько рекомендаций.

Во-первых, следите за тем, чтобы тело не раскачивалось — это существенно снижает эффект при выполнении упражнений. Для того, чтобы меньше раскачиваться, нужно скрестить ноги в лодыжках.

Во-вторых, при выполнении этого упражнения следуйте простому правилу: при подтягивании на первом месте стоит качество выполнения упражнения, а уже потом количество. Поэтому лучше подтянуться два-три раза правильно, чем десять-пятнадцать раз неправильно. Существует также несколько вариантов подтягивания, о которых мы Вам сейчас расскажем.

Вариант первый. Он называется обычный хват. Этот хват при подтягивании к перекладине нужно выполнять немного шире уровня плеч, при этом сводя лопатки при подъеме. Подтягиваясь, смотрите на перекладину, при этом выполняйте все движения плавно и не делая перерывы в крайних точках при подъеме и опускании.

Вариант второй. Этот вариант называется широкий хват. В целом, последовательность действий при выполнении этого упражнения та же, что и при обычном хвате, но данный хват должен быть максимально широким, откуда и происходит его название.

Существует и еще один способ выполнения широкого хвата. При подтягивании можно заводить голову за перекладину и касаться перекладины плечами.

Внимание!

Чтобы усилить нагрузку при выполнении этих упражнений, можно использовать подтягивание с отягощением либо попросить друга, чтобы он отклонял Ваше тело назад, если угол подъема составляет менее 45 градусов.

Мы привели основные и наиболее эффективные методики того, как накачать крыла самостоятельно в домашних условиях. Теперь несколько слов о том, каких ошибок следует избегать при занятиях и каким советам лучше следовать.

Многие, приходя в тренажерный зал или занимаясь самостоятельно, пытаются использовать ту или иную программу, по которой занимались чемпионы. Однако они не учитывают, во-первых, этапы занятий (на определенном этапе нужно выполнять определенные упражнения и соблюдать определенный вид диеты), а во-вторых, тип мускулатуры.

Существуют различные мускульные типы, о которых написано немало книг, и для каждого типа нужна определенная программа.

И в завершении скажем еще об одной важной детали. Самостоятельная работа по совершенствованию своего тела требует от человека высочайшей самодисциплины, самоорганизации и недюжинной силы воли.

Как бы Вам ни хотелось пропустить занятие, этого нельзя делать ни в коем случае, иначе вся проведенная перед этим работа окажется насмарку. Помните, что желаемого эффекта Вы добьетесь лишь в том случае, если будете заниматься каждый день по определенной программе. В противном случае лучше и не начинать.

Вы можете также воспользоваться и другими материалами данного раздела, а также найти в Интернете видео, как накачать крылья быстро и эффективно.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/nogi/kak-nakachat-krylja

hudeem-p.com

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
• различные виды подтягиваний;
• отжимания на опорах;
• подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

• прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
• наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
• голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
• во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

• движение гантели по направлению вверх на выдохе;
• максимально возможное поднятие снаряда;
• включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
• задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
• плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

builderbody.ru

Как накачать крылья, упражнения с гантелями и на турнике.

Широчайшие мышцы спины часто называют крыльями. Когда они идеально прокачаны, мужская фигура смотрится непревзойденно. Чтобы их правильно накачать, необходимо знать особенности строения и упражнения для их работы.

Неважно, профессиональный ли это спортсмен или новичок-любитель, всем хочется добиваться максимальных результатов и иметь идеальное строение тела. Для этого бодибилдеры проводят много времени в тренажерном зале. Важно уделить особое внимание мышцам спины. Именно они придают вид «треугольного» мощного облика.

Мышцы спины не видны при выполнении упражнения, поэтому на их работе тяжелее сосредоточиться. И часто спортсмены не уделяют им достаточного количества времени на тренировку.

Мы проанализировали особенности строения широчайших мышц, подобрали лучшие упражнения для их прокачки. Поэтому если вы желаете накачать красивые, широкие крылья, – эта статья для вас.

Особенности широчайших мышц спины

Перед началом тренировки стоит разобраться в кинезиологии мышц, чтобы понять суть их работы. Узнав особенности строения и функции той или иной мышцы, накачать ее становиться гораздо проще. Крылья начинаются между вторым и третьим ребром снизу и прикрепляются к плечевой кости.

Они выполняют важные задачи в работе организма. Одной из самых главных функций считается приведение плечевой кости. Подняв руки вверх, выполняя силовое упражнение, эти мышцы участвуют в вытягивании плечевого пояса. А если упражнение направлено на нижнюю тягу, то мышцы сокращаются. Поэтому необходимо выполнять упражнения на крылья на тягу. Они развивают мышечные волокна, увеличивая их эффективность.

К широчайшим мышцам спины относиться и круглая мышца, она помогает в работе крыльев. Тренируя одну из них, в работу вступает и другая. Начинается данная мышца внизу в лопатке над широчайшими мышцами. Ее начало там же, где и у крыльев. Суть ее работы заключается в расширении, внутреннем вращении и привидении сустава плеча.

Упражнения для прокачивания крыльев

Мужчина, который идет в тренажерный зал, хочет в результате получить идеальные пропорции своей фигуры. Неважно, какие исходные данные имеет человек, важно, сколько усилий он прилагает к тому, чтобы добиться желаемого результата. Упражнения, способные прокачать ваши крылья:

• Подтягивание на турнике.
• тяга (со штангой, с гантелями).
• тяга с блоком.

Благодаря этим упражнениям мечта накачать крылья становиться реальностью. Но важно не только механично делать упражнения, важно следить за техникой их выполнения. Это обязательное условие для того, чтобы работала именно нужная группа мышц, и при этом был снижен риск возникновения травмы.

Роль техники в накачивании крыльев

Начинающим бодибилдерам сложно понять важность правильного исполнения упражнений. А ведь именно от этого зависит их результативность. С ходом тренировок человек учится прислушиваться к своему телу, сосредотачивать внимание на нужной мышце.

Накачать толщину широчайших мышц не так трудно, для этого понадобиться намного меньше времени, чем для прокачки в ширину. Но чтобы сократить время для достижения данной цели, необходимо обратить внимание на правильность техники выполнения. Этому невозможно научиться за одну тренировку, практика, усилия и сила воли спортсмена способствуют появлению понимания и освоение различных техник.

Мышца, которая включается в работу вместе с крыльями, это бицепс. Отдельно прокачка широчайших мышц не может происходить. Поэтому новички в спорте допускают самую распространённую ошибку: пользуются силой бицепса в процессе тренировки крыльев. Поэтому результаты и получаются не такие, какими они хотят их видеть. Необходимо сосредоточиться на работе широчайших мышц, чтобы нагрузка на бицепс была минимальной. Только так вы сможете увеличить эффективность тренировки.

Чтобы получилось «отключить» работу бицепса, нужно обратить внимание на положение руки. Необходимо зафиксировать кисть в положении «чаша». Весь период выполнения упражнения зафиксировать свои мысли на широчайших мышцах.

Бицепс всегда включается в работу при выполнении тяговых упражнений. Поэтому и нагрузка автоматически разделяется. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужна практика и опыт. Визуализируйте работу необходимой вам мышцы, представляйте, что работает именно она.

Для начала необходимо начинать тренировки с малым весом. И только когда техника выполнения будет отточена идеально, можно перейти к следующему этапу, увеличению нагрузки. Если сразу взять большой вес и при этом выполнять упражнение неправильно, кроме как повышения возможности возникновения травмы, вы ничего не получите.

Запомните, правильная техника дает 90 % успеха и эффективности от упражнения. Поэтому, прежде всего, нужно проработать именно ее.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Мы разработали сет из упражнений, который поможет вам накачать крылья. Он рассчитан на выполнение раз в 7 дней. Когда вы выполните все задачи сета, закрепите его результат, выполнив упражнения на заднюю дельту. Завершить тренировку необходимо растяжкой. Сначала не используйте большой вес, освойте технику. Приблизительно через месяц можно начинать увеличивать нагрузку.

Качаем крылья:

1. разминка. Подтянитесь 10 раз. Выполните два подхода. Если вам сложно выполнить такое количество раз, уменьшайте цифру. С ходом тренировок у вас обязательно получиться. Это разминка, здесь важно разогреть нужные мышцы. Далее приступайте к выполнению основных упражнений по прокачке крыльев.
2. становая тяга 10 р.;
3. тяга верхнего блока к груди 10 р.;
4. гиперэкстензия 15 р.;
5. растяжка.

Важно, выполняя упражнения, концентрировать свое внимание мышце, чувствовать ее работу. Не так важен вес, как психологическая концентрация. Также не лишним будет добавить спортивное питание в свой рацион.

musclesfit.ru

Как накачать крылья: советы профессионального тренера

Крыльями называют широчайшие мышцы спины, потому что внешне они действительно похожи на большие крылья. Чем примечательны широчайшие? Они визуально создают объем, делают спину красивой вне зависимости от вашего пола. Например, широкие плечи и широкая спина в совокупности способны создать ощущение узкой талии, что особенно важно в таких видах спорта, как бодибилдинг или бодифитнес. Кроме того, это будет выглядеть эстетично.

Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Поэтому очень важно своевременно укреплять эти группы мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, ведь там атлет имеет возможность делать  упражнения со специальным утяжелением – штангой или гантелями.

Укрепление этих мышечных групп предотвратит многие травмы опорно-двигательного аппарата и позволит более успешно выполнять многие физические упражнения.

Как накачать крылья в домашних условиях различными способами? Как накачать крылья гантелями? Как накачать крылья на турнике? Как накачать крылья штангой, гирей? Можно ли это сделать быстро? Нужно ли добавлять отжимания? Вопросов может возникнуть много, на эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответ ниже. Мы рассмотрим основные рекомендации по тренировке крыльев, а также простенький тренировочный комплекс для начинающих спортсменов.

Основные рекомендации по тренировкам и восстановлению

Ниже представлено несколько рекомендаций и советов, которые могут быть полезны тем, кто решил заняться тренировкой крыльев. Подходите ко всему с умом!

Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

• Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро.
• Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
• Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок. Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
• Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Упражнения для мышц спины

Крылья можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника. Есть множество упражнений на эту группу мышц. Некоторые упражнения для крыльев представлены ниже.

Самые популярные упражнения на крылья – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу.

Можете дополнять тренировку крыльев отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

• Подтягивания на турнике. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Подтягивания на перекладине или турнике практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах для общей физической подготовки.
• Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепсы бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит.
• Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантеля.
• Можно также накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу, как выполняете тягу гантели.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Крыльями называют широчайшие мышцы спины. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений.

Широчайшие мышцы спины можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника.

Есть множество упражнений на эту группу мышц. Самые популярные – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу. Подтягивания на турнике – это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины.

Становая тяга – это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Тяга гантели к поясу – это наиболее популярное упражнение для широчайших с гантелью. Можно также накачать их и с помощью гири, выполняйте для этого тягу гири к поясу. Можете дополнять тренировку этой группы отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму – и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь по большей части обычные физкультурники. А с нами всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

legkopolezno.ru

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

Похожие статьи

Содержание статьи:

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

• Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
• Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
• Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
• Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч.
Несколько нюансов: 

• В пояснице допускается небольшой прогиб.
• Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
• Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг. 

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

• Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
• Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
• При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
• Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
• Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
• Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
• Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

www.soveton.com