Как много научиться отжиматься – что делать, чтобы больше отжиматься?

    Содержание

    что делать, чтобы больше отжиматься?

    Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

    Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

    1. Соблюдайте правильную технику

    Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

    • Тело должно образовывать единую прямую линию;
    • Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
    • При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
    • На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
    • На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

    2. Определите свой максимум

    Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

    Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

    Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.
     

    3. Подходы, повторения и отдых

    Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
    Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

    Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

    Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

    На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.
     

    Схема для увеличения отжиманий

    В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

    Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

    Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

    • Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты;
    • Отжимания с узкой постановкой рук

      Бриллиантовые отжимания
       

    • Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы;
    • Классические отжимания
       

    • Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы.
    • Отжимания с широкой постановкой рук

    Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

    Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

    Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

    • отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди;
    • Отжимания от опоры
       

    • отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.
    • Отжимания с ногами на возвышенности

    Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

    Заключение

    Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

    Как увеличить количество отжиманий в видео формате

    А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
    Программа отжиманий на все мышцы торса.

    Загрузка…

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

    Мы в VK, подписывайтесь!

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Как легче, больше и лучше отжиматься от пола

     

    Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола, чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.

     

    В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола, в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола.

     

     

    Как легче отжиматься от пола

     

    Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.

    Чтобы легче отжиматься от пола, вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте: как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях.

     

    Как больше отжиматься от пола

     

    Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.

     

     

    Также чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте: как правильно отжиматься и зачем это нужно.

     

    Как лучше отжиматься от пола

     

     Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.

     

    SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    Поделитесь статьей в соц. сетях:

    sportsovety.ru

    Как научиться отжиматься от пола

    В прошлой статье мы рассмотрели методику обучения подтягиваниям, в которой не последнюю роль играли отжимания. Но как быть тем людям, которые и отжиматься тоже не особо умеют? Для них — наша следующая статья о том, как научиться отжиматься.

    Прежде чем перейти к самой методике тренировок, которая поможет в отжиманиях, я хочу рассказать 2 интереснейших случая. Один из этих случаев связан с моим знакомым, другой – с моей женой. Пусть они оба будут предисловием к нашей основной теме.

    Как научиться отжиматься

    Каждый человек может научиться отжиматься и за короткий срок серьезно поднять свой результат в данном упражнении. Приведу 2 примера.

    Пример 1

    В давние времена, еще во время моей учебы в школе, был в нашем классе один мальчик довольно упитанной комплекции.

    Несмотря на хорошее умственное развитие, его физические способности были невелики, и на уроках физкультуры он редко делал что-либо кроме сидения на скамейке.

    Но однажды, во время зачета по отжиманиям, когда для отличной оценки нужно было отжаться от пола 30 раз, его вызвали и, к всеобщему удивлению, приняв упор лежа, он начал отжиматься.

    Смеяться и улыбаться мы перестали уже где-то после 3-его отжимания, т.к. знали, что он не мог отжаться вообще ни разу.

    Когда он выполнил 15 отжиманий от пола и прекратил упражнение, учитель поставил ему «отлично» (за выполнение невозможного), а мы очень зауважали.

    Данный пример доказывает, что даже при невозможности сделать ни одного отжимания, каждый способен научиться отжиматься.

    Пример 2

    Женщины обычно слабее мужчин. А моя жена намного слабее меня (это уже точно). Но в период ухаживания, уже не помню почему, я стал учить ее отжиматься.

    С трудом она смогла отжаться от скамейки (не от пола) 3 раза, а потом уехала отдыхать на юг. Но перед этим я взял с нее обещание, что она будет отжиматься каждый день по 1-му подходу от пола. Столько раз, сколько сможет.

    В итоге, вернувшись с юга, без разминки и в обычной одежде, она довольно легко отжалась от скамейки (дело было в парке) 9 раз.

    Данный пример доказывает, что любой, даже слабый человек, может серьезно поднять результат в отжиманиях.

    Методика обучения отжиманиям

    Доказав, что и слабые мужчины, и женщины могут не только научиться отжиматься, но и серьезно повысить результаты в данном упражнении, перейдем к методике обучения отжиманиям.

    Данная методика состоит из 2 частей.

    1-ая часть предназначена для тех, кто вообще не может отжаться от пола ни одного раза.

    2-ая часть направлена на увеличение количества отжиманий.

    Что делать, если вообще не можешь отжаться от пола ни разу

    Т.к. мышц почти любого человека достаточно для того, чтобы отжиматься от пола, необходимо восстановить отсутствующие нервно-мышечные связи, которые не дают мышцам выполнить работу. Проще говоря, необходимо немного поднять тонус мышц, дать им схожую нагрузку.

    Для этих целей, необходимо выполнять всё те же отжимания (как мы помним из предыдущей статьи, чтобы научиться отжиматься, нужно отжиматься), но не от пола, а от более высокой поверхности: скамейки, края кровати, стола, стены, наконец.

    Доведя количество отжиманий, например, до 10, снизить уровень опоры, и снова довести общее количество отжиманий до 10 (цифра немного условная, можно выбрать более низкие или высокие нормативы).

    Задача одна: сделать хотя бы несколько полных отжиманий от пола. Желательно – не менее 5. И тогда можно будет переходить ко 2-ой части методики по обучению отжиманиям.

    Т.к. наша задача на данном этапе не увеличение объема мышц, а наработка хорошего нервно-мышечного ответа, то можно тренироваться хоть каждый день, но делать не более 1-3 подходов. 3 подхода – это самый максимум из того, что позволяет выполнять средняя эндокринная система без риска перегрузки.

    Что делать для того, чтобы увеличить количество отжиманий

    После того, как хотя бы несколько отжиманий от пола перестали быть проблемой (это занимает совсем немного времени при должных усилиях), следует поменять методику тренировок.

    Для увеличения общего количества отжиманий от пола нужно выполнять 5-7 отжиманий от пола в хорошем темпе (не медленно), а затем подняться с пола и отдохнуть в течение 50-60 секунд. Походить, помахать руками. В общем, расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.

    А затем снова сделать быстрый подход из 5-7 отжиманий. И снова отдых.

    И таких чередований – около 20. Это займет 20-22 минуты. Всё, тренировка закончена.

    Такие тренировки уже не стоит проводить каждый день. Лучше остановиться на 2-3 тренировках в неделю.

    В итоге такая нагрузка позволит серьезно повысить выносливость работающих при отжиманиях мышц, что позволит им выполнять больше отжиманий за один раз до тех пор, пока не будет достигнут т.н. отказ (невозможность дальнейшего продолжения упражнения).

    Какие мышцы работают в отжиманиях

    Приведенная методика не только поможет научиться отжиматься и поднимет максимально возможное количество выполняемых отжиманий, но и прекрасно скажется на фигуре. Ведь во время отжиманий нагрузка приходится почти на все мышцы организма.

    Трицепсы, грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы выполняют работу (динамическая нагрузка), а мышцы кистей, пресса, ноги и длинные мышцы спины помогают удерживать тело в нужном положении (статическая нагрузка). Не говоря уже о более мелких мышцах.

    Вывод: Отжимания – прекрасное упражнение для всего тела, овладеть которым под силу любому человеку. Даже такому, который изначально не может выполнить ни одного отжимания от пола.

    Понравилось? Поделитесь!

    blogozdorovie.ru

    Как накачать руки и как научиться отжиматься много раз? За один раз отжимаюсь раз 5-10 не больше (

    Для наглядности ниже приведена схема месячного плана увеличения количества отжиманий в 10 раз.

    ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 10 раз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

    Втоpник

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

    Сpеда

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

    Четвеpг

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 5 подходов

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 6 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 7 подходов

    Пятница

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

    Суббота

    Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 10 pаз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

    ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

    Втоpник

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

    Сpеда

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

    Четвеpг

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

    Пятница

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

    Суббота

    Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

    ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

    Втоpник

    Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

    Сpеда

    Утpо с 7:00-7:30 26 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 26 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 31 pаз по 4 подхода

    Четвеpг

    Утpо с 7:00-7:30 27 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 27 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 32 pаз по 4 подхода

    Пятница

    Утpо с 7:00-7:30 28 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 28 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 33 pаз по 4 подхода

    Суббота

    Утpо с 7:00-7:30 29 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 29 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 34 pаз по 4 подхода

    ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

    День с 13:00-13:30 36 pаз

    Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

    Втоpник

    Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 38 pаз

    Сpеда

    Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

    День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

    Четвеpг

    Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 3 подхода

    День с 13:00-13:30 30 pаз по 4 подхода

    Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 5 подходов

    Пятница

    Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

    День с 13:00-13:30 36 pаз

    Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

    Суббота

    Утpо с 7:00-7:30 38 pаз

    День с 13:00-13:30 39 pаз

    Вечеp с 19:00-19:30 40 pаз

    После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз.

    otvet.mail.ru

    Как научиться отжиматься с нуля?

    Для многих людей вопрос о том, как научиться отжиматься с нуля, кажется невероятно сложным и недостижимым. Дело в том, что это упражнение задействует большинство групп мышц – и пресса, и спины, и рук. Именно поэтому для того, чтобы его выполнять, нужна хотя бы минимальная физическая подготовка. Впрочем, если вы готовы не щадить себя, сделать это будет не так и сложно.

    Как правильно научиться отжиматься?

    Как правило, люди, которые держат себя в прекрасной форме, уже умеют отжиматься, поскольку это одно из важнейших базовых упражнений, которое укрепляет одновременно большинство групп мышц. Если же вам интересно, как научиться отжиматься с нуля, вероятно, вы довольно далеки от спорта и только-только начинаете разбираться во всех его премудростях.

    Перед отжиманиями стоит сначала привести мышцы в тонус. Вам поможет в этом обычная гимнастика с гантелями или пробежки, а также комплекс стандартных упражнений на пресс и руки. Дело в том, что без этого у вас, возможно, не хватит сил на то, чтобы выполнить подъем.

    Выполняйте упражнения, по крайней мере, неделю или две перед тем, как переходить к отжиманиям. В свой комплекс обязательно включите упражнение «отжимания с колен»: примите упор лежа, при этом точки опоры – колени и ладони. Тело от головы до колен представляет собой единую линию, руки на ширине плеч, ноги ниже колен можно скрестить – как вам удобно. Сгибая руки в локтях, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполнять нужно 3 подхода по 15-20 раз.

    Как научится отжиматься от пола?

    Помните, оттого, что вы просто прочитаете об этом, ваш умении не изменятся. Вам нужно брать и пробовать, по ходу решая все всплывающие вопросы. Для начала посмотрите – вдруг вы уже умеете это делать и только из-за неправильной техники у вас ничего не получалось? В правильном выполнении порядок действий таков:

    1. Примите упор лежа. Пола касаются только пальцы ног и ладони (пальцы смотрят вперед). При этом ноги нужно расположить вместе, а руки – на ширине плеч. Тело от шеи до пяток должно составлять одну прямую линию. Следите за тем, чтобы у вас не выпирали ягодицы и был втянут живот. Голова не должна быть ни опущена, ни задрана – разместите ее в удобном положении, при котором она составляет с шеей одну линию.
    2. Если вы освоили правильную позу, осталось только научиться в этом положении сгибать руки в локтях. В умеренном темпе опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх. Когда вы опускаетесь, вдыхайте, когда поднимаетесь – выдыхайте.

    Если вас интересует вопрос, как быстро научиться отжиматься, то прямо сейчас отойдите от компьютера и попробуйте! Научиться таким классическим отжиманиям очень просто, они доступны даже детям в начальной школе.

    Вопрос о том, как научиться отжиматься на кулаках или пальцах, второстепенен. Но если вы подумываете и о таких рекордах, то здесь методика абсолютно та же сама, прибавляется только усложненная стойка.

    Как научиться много отжиматься?

    Для того, чтобы освоить многократное выполнение этого упражнения, стоит воспользоваться специальной схемой, которая была разработана специалистами в области фитнеса. Чередуя последовательно нагрузку и отдых, вы очень быстро добьетесь результатов. Это эффективнее, чем каждый день заставлять себя отжиматься все больше и больше. Если в какой-то момент вам не хватит силы перейти на программу следующей недели, попробуйте повторить программу предыдущей и только после этого переходить на следующий уровень.

    Если вы поставили себе цель – распечатайте план занятий и двигайтесь вперед. На первых неделях это будет особенно просто.

    kak-bog.ru

    Как научиться отжиматься от пола?


    Каждый мужчина или юноша должен быть сильным и правильно физически развитым! Для этого ему необходимо постоянно заниматься спортом или выполнять ряд базовых силовых упражнений. Самым распространённым упражнением, которым можно заниматься даже дома, является отжимание от пола. Это упражнение дает возможность не только держать физическое состояние человека в тонусе, но и хорошо развивает мышечную массу рук, плеч, груди и спины! Это очень простое упражнение, которое поможет любому мужчине выглядеть подтянутым и накачанным,  даже если он не посещает регулярно тренажерный зал!


    Давайте разберёмся, как научиться правильно отжиматься, и рассмотрим специальную программу для увеличения количества отжиманий!?


    Итак, приступим! Как правильно отжиматься? Для этого вам необходимо выбрать ровную поверхность и принять упор лежа так, чтобы спина была прямой а ваши руки находились немного шире плеч. В таком положении тела сгибайте руки в локтях, тем самым, опуская вес собственного тела до касания грудью пола. Затем выпрямляйте руки и принимайте исходное положение. Не пытайтесь отжиматься рывками или помогать себе другими частями тела: упражнение выполняется исключительно руками! Всё очень просто!




    Существуют другие способы отжимания, такие как:


    • отжимание на кулаках – упор в упражнении делается не на ладони, а на кулаки, что даёт возможность отжиматься людям, которые чувствуют неудобства при стандартном способе отжимания!




     


    • отжимание на коленях – облегченная версия отжимания, где вы принимаете упор лежа, но при этом опираетесь об пол ладонями и коленями. Принцип выполнения отжимания на коленях такой же, как и у обычного отжимания!




     


    • отжимания на скамейке — упражнение, где вместо пола для упора руками используется скамья (или любой другой крепкий подъем), которая облегчает нагрузку при выполнении упражнения; либо для упора ногами – в этом случае нагрузка, наоборот, сильно возрастает;




     


    • отжимания от стены – самый легкий способ отжиматься! Вместо пола в упражнении служит опорой стена. Принцип выполнения упражнения тот же, что и при обычном отжимании!





    Все виды отжиманий делаются неспешно, с равномерным дыханием и, желательно, за несколько подходов! Если вы новичок в этом деле, смотрите не переусердствуйте с количеством отжиманий – лучше сделать меньше раз, но качественно. В дальнейшем, когда вы почувствуете прилив сил в руки,  – можете увеличить количество отжиманий и количество подходов до удобной вам величины!


    Не забывайте так же о том, что перед каждым занятием вам необходимо как следует размяться. Если позволяют условия, – то сделайте небольшую десятиминутную пробежку по стадиону с махами руками в разные стороны, сделайте несколько приседаний до упора, а также хорошо разомните туловище различными наклонами в стороны! Не пренебрегайте разминкой – это ваша гарантия безопасного выполнения упражнения!


    Через некоторое время, когда вы наберётесь опыта и сможете выполнять более 50 отжиманий за подход – можно утяжелить упражнение методом добавления грузов на спину (металлический блин или различные гири). Таким образом вы увеличите поднимаемый вами вес и можете ускорить процесс развития и накачивания мышц. При усилении не забывайте держать спину ровно и выполнять упражнение правильно. Лучше в этом случае сделать меньше количество раз, но взять качеством!


    Когда вы научитесь без особых усилий отжиматься от пола десять раз, – можно воспользоваться специальной методикой, разработанной специально для тех, кто хочет увеличить своё количество отжиманий примерно в десять раз. Эта методика требует от вас постоянства, а также психологической устойчивости, так как, возможно, за первые недели тренировок будет не всё получаться, как того хотелось, что требует особой психической устойчивости!  


    Если вы готовы, – тогда начнём! Начальный уровень человека должен составлять минимум десять отжиманий! Весь курс занятий разбит условно на четыре недели, где каждая неделя разбита на семь дней, а каждый день разбит на три занятия. По возможности выделите себе три раза в день время, примерно по пятнадцать-двадцать минут, которое вы сможете полностью посвятить тренировке! Для этого вам нужно только немного свободного места и пол, что позволяет тренироваться вам даже на рабочем месте! В таблице, что приведена ниже, указывается грамотный график упражнений, составленный по рекомендуемому времени занятий:





    Не забывайте между подходами делать перерывы по пять-семь минут, чтобы дать возможность отдохнуть всем мышцам и восстановить дыхание! Не перенапрягайте себя! Если чувствуете чрезмерную усталость, –  увеличьте периоды на отдых между подходами, но не давайте мышцам полностью остыть!


    Помните, что результат будет, если вы станете заниматься непрерывно и с увеличением нагрузок и количества отжиманий! Успехов вам в занятиях и крепкого здоровья! 

    www.znaikak.ru

    Как научиться отжиматься | Wolf Workout

    Очень хорошим способом поддержания здоровья и крепости мышц являются отжимания. Делать их можно, не выходя из дома. Но как быстро научиться отжиматься, чтобы упражнения приносили максимум пользы?

    Учимся отжиманиям с нуля

    Если вы не занимались физкультурой ранее, то, скорее всего, мышцы ваши ослаблены. Поэтому нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу же пытаться выполнить 50 отжиманий, иначе вы просто не сможете завтра пошевелить руками. Как научиться отжиматься неподготовленному физически человеку?

    Начните с отжиманий от стены. Это упражнение под силу каждому, для него не требуется специальная подготовка. Встаньте у стены, отступите на один шаг назад, упритесь в стену двумя руками. Сгибайте руки, разводя локти в стороны, и наклоняйте туловище к стене. Важно! Корпус должен оставаться прямым, его нельзя прогибать. В этом упражнении важно, чтобы работали только руки. Это может показаться очень легким упражнением, не дающим должного эффекта. Однако это не так. Оно включает в работу мышцы груди, рук, приучая их к отжиманиям. Начинайте с пяти повторений. Внимание! Отступив от стены немного дальше, тем самым вы увеличите нагрузку на бицепсы, руки поставите шире — больше нагрузите мышцы груди.

    Используем возвышенность

    Если, отжимаясь от стены, у вас без проблем получается выполнить 10 подходов по 20 повторов, спокойно переходите к упражнению с упором на возвышенность. Для этого подойдет табурет, невысокий стул, лавка. Обопритесь на эту поверхность руками, в пол — носками ног, туловище держите прямо, спину — ровно. Оставляйте корпус статичным, работают только руки. Начинайте с пяти повторов и десяти подходов, постепенно доведя до 10 по 10 или пять под

    wolfworkout.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о