Как качают – Как быстро накачаться. Сильный рост мышц!

Как накачать мышцы

Тема того, как накачать мышцы остро волнует, как новичков, так и умудренных опытом атлетов. Вся цель бодибилдинга как раз и сводится к накачке мышц максимально быстро.

Как накачать мышцы

Статья расскажет про основные принципы мышечного роста и то, как использовать их на практике. Она полезна не только новичкам, но и опытным спортсменам. Понимание принципов быстрого роста мышц будет выделять Вас на фоне 90% посетителей тренажерных залов, которые годами топчутся на одном месте.

Как накачать мышцы быстро

Физиологически наше тело стремится к состоянию гомеостаза – равновесию и покою. Оно старается максимально сберечь энергию, т.к. от этого зависит жизнь организма. Поэтому существует равновесие между внешними факторами окружающей среды и внутренними, протекающими в теле.

Что случится, если равновесие будет нарушено? Если внешняя среда окажет физический стресс на тело ему придется адаптироваться, чтобы сохранить равновесие. Касается это всех процессов организма, не только мышц.

Адаптация это и есть средство приспособления к внешним условиям. Когда Вы жмете штангу от груди, то разрушаете мышечные волокна, нарушаете спокойствие внутренней среды. Если нагрузка становится регулярной, телу приходится адаптироваться, чтобы противостоять разрушениям. Как? Мышечным ростом. Большие и сильные мышцы лучше противостоят внешней нагрузке.

Мышцы будут расти от регулярно приложенной нагрузки

Если мышцы адаптированы поднимать 50 кг, а затем после силового тренинга адаптировались поднимать 100 кг, то это значит, что их сила выросла в два раза. При этом мышечные объемы тоже увеличились (зависимость правда не совсем линейная).

Адаптация к нагрузке – вот к чему нужно стремится, если Вы хотите накачать мышцы быстро. В любом спорте самых высоких достижений добивается тот, кто максимально быстро адаптировался к поставленным требованиям.

Как накачать мышцы быстро? Главной задачей тренинга должно стать сохранение постоянной способности к адаптации, причем адаптация должна проходить максимально быстро.

Принципы тренинга, напрямую влияющие на рост мышц

Тренировка разрушает мышечные клетки. Силовая выносливость падает на время периода восстановления. После тренировки Вы принимаете много пищи, отдыхаете, а организм стремится побыстрее вернуться к равновесию, путем залечивания поврежденных мышечных клеток. Обычно на это уходит несколько дней. После этого сила мышцы возвращается в прежнее состояние. И вот тут происходит интересное!

Тело восстанавливает мышечную ткань, но делает это с запасом, чтобы в будущем противостоять подобным нагрузкам. Это явление называется суперкомпенсация. Ответить точно, когда она наступает и сколько длиться невозможно. Принято считать, что этот процесс длиться несколько недель.

Фаза суперкомпенсации характеризуется увеличением силового потенциала

Если тело затем не получает подобного физического стресса, то мышцы в течении нескольких недель возвращаются к исходному уровню. Тело старается тратить энергию по минимуму и только по необходимости.

В телостроительстве существует два самых важных принципа:

• принцип суперкомпенсации
• принцип прогрессии нагрузок

Давайте разберемся с этими принципами.

Суперкомпенсация не вечна. И если прикладываемый к организму стресс не будет повторяться из раза в раз, то тело вернется к начальному состоянию. Мышцы уменьшатся до исходного размера. Поэтому нужно прогрессировать нагрузку в период суперкомпенсации. Не раньше и не позже.

За счет сверхкомпенсации Вы станете чуть сильнее и появится возможность одолеть чуть большую нагрузку. Поэтому нужно запомнить два важных правила:

• Идти тренироваться нужно в тот момент, когда Вы стали чуть больше и сильнее
• При этом тренироваться нужно с чуть большими весами или чуть большей нагрузкой

Каждая последующая тренировка должна проводиться в фазе суперкомпенсации. Тогда Вы будете прогрессировать семимильными шагами.

Идеальное начало следующей тренировки на пике силы

На практике очень тяжело точно уловить момент, когда наступает фаза суперкомпенсации. Поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения. Перед тренировкой Вы должны достаточно отдохнуть, у Вас должны появиться силы и жгучее желание потягать железо.

На каждой тренировке добавляйте от 2,5 до 5 кг к весу на штанге в тяжелых базовых упражнениях и старайтесь выполнить намеченное количество повторов/сетов. На то, чтобы одолеть новый вес с тем же самым количеством повторов/сетов у Вас есть 2-3 недели. Как только новый вес при неизменном количестве повторений и сетов взят, добавляйте очередное отягощение. Если удается долго следовать данной схеме, то Вы попали в правильный график.

Что произойдет если тренироваться чуть раньше или чуть позже наступления момента суперкомпенсации? Толка для мышечного роста не будет никакого. Вы не сможете реализовать принцип прогрессии нагрузок, Вы не будете на пике своей силы. Вы просто будете тренироваться с той же нагрузкой, что была на прошлой тренировке. Телу не нужно будет адаптироваться к изменяемым условиям внешней среды. Нагрузка то одна и та же.

Слишком частые тренировки прерывают стадию восстановления.

Очередная тренировка начинается, когда еще не закончено восстановление

Эффект от таких тренировок отрицательный. Это то, что называется перетренированность. Рост остановится.

Слишком редкие тренировки (раз в 2-3 недели), проводимые в фазе спада суперкомпенсации – это топтание на одном месте из года в год.

Тренируясь редко мышечный тонус находится на одном уровне

Получается, что каждая последующая тренировка проводится в момент возвращения организма к исходному уровню. У Вас также не получится реализовать принцип прогрессии нагрузки, без которого рост невозможен.

Я думаю, эти графики открывают Вам глаза и дают понимание сути тренировочного процесса. В чем же секрет быстрого мышечного роста? На каждой следующей тренировке Вам нужно давать чуть больше стресса, чем на предыдущей. Чем чаще и дольше Вы сможете это делать, тем быстрее будут расти Ваши мышцы.

Новички растут, как на дрожжах практически от любой силовой программы. Любая нагрузка для них – новая. Телу приходится адаптироваться, отвечая ростом мышц. Со временем тело адаптируется к нагрузке. У опытных атлетов прогресс замедлен из-за большого количества мышц и развитой адаптации.

Увеличение нагрузки — путь к росту мышц у опытных спортсменов

Таким спортсменам стоит полностью сконцентрироваться на увеличении нагрузки любым способом. Приходится прибегать к различным специальным методам, типа негативов, дроп-сетов, суперсетов, увеличения количества подходов, сокращения количества повторений при увеличении рабочего веса, уменьшение пауз отдыха между сетами и т.д. (подробнее о способах увеличить нагрузку).

Но есть способ, который работает на 100%. Это циклирование нагрузки. У этого принципа есть серьезные научные и физические обоснования. После длительного интенсивного тренинга Вы снижаете или убираете полностью нагрузку. Мышцы становятся слабее и меньше. После такого отдыха, мышцы воспринимают прежнюю рабочую нагрузку, как новый стресс, что приводит к росту силовых показателей.

Если у атлета уже нет возможности увеличить стресс, то стоит принудительно себя ослабить. Данная схема подразумевает волнообразный цикл периодов восстановления и нагрузок. Вы делаете шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед.

Как добиться максимальной адаптации

Выше говорилось о том, что главным приоритетом в тренировочном процессе является сохранение способности к адаптации. Рассмотрим несколько важных принципов, при которых адаптация максимальна.

Максимальная адаптация достигается при работе над одним требованием

Невозможно качать мышцы эффективно и бегать марафонские дистанции. В данном случае Вы действительно сможете накачать мышцы, но не тех размеров, которые могли бы накачать, фокусируясь только на этом. Вы действительно пробежите марафон, но будете в числе последних на финише.

Тело максимально эффективно адаптируется, если ему поставить одно требование. Если добавляется второе, третье, десятое – происходит равномерное распределение адаптации на все перечисленные требования.

Если необходимо достичь высшего результата, то следует с особым вниманием соблюдать первое правило. Хочешь больше приседать – приседай, хочешь лучше бегать стометровку – бегай стометровку.

Что это значит на практике? Не стоит распылять силы делая по пять упражнений на одну группу мышц. Больше они от этого не станут. Большинство посетителей тренажерных залов так и топчутся на месте, потому что дают нагрузку под разным углом, удивляют мышцы, добивают, изолируют, в общем занимаются полной ерундой. Телу намного сложнее приспособиться к такому большому количеству факторов, в результате рост мышц так и не наблюдается, а если и есть, то небольшой.

Все, что Вам нужно — это сконцентрироваться на силовой работе. Все внимание следует направить на увеличение нагрузки в одном упражнении, которое будет задействовать большое количество мышц. Тело наилушим образом адаптируется к одному упражнению, чем к трем или пяти. Поэтому, чтобы накачать мышцы максимально быстро следует выкинуть все лишнее и выделить одно базовое упражнение на конкретную группу мышц и работать в нем достигая пика силы в диапазоне повторений 5-10.

Фокусируясь только на одном упражнении для конкретной группы мышц Вы добьетесь для себя самой большой прибавки на штанге. Чем больше веса Вы поднимаете, тем больше Ваша сила. Чем больше сила, тем больше у Вас мышц.

Заключение

Бодибилдинг – это телостроительство во всей его красе. Ситуация замечательна тем, что наше тело — пластичный инструмент. При умном подходе Вы сможете преобразовать его до неузнаваемости.

Вышеизложенные принципы дают понимание как накачать мышцы. Остается внедрить их в свой тренировочный план и использовать, анализируя ошибки и успехи.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как накачать мышцы быстро?

Как накачать мышцы быстро? Всем привет. С вами снова Борисов Денис и новый выпуск видео блога экстремального фитнеса www.fit4life.ru. Каждый день мне присылают очень много вопросов по различным аспектам телостроительства. И выбрать, до которого именно снизойти особым вниманием достаточно не просто. Я стараюсь освещать то, что особенно важно и о чем спрашивают чаще. Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как накачать мышцы быстро. Это вопрос одинаково остро волнует как новичков, только пришедших в тренажерный зал, так и опытных атлетов выступающих на международных соревнованиях. Что же…. Давайте откровенно разберемся без всякой пафосной лжи, и всякой навязчивой рекламы.

Теория Роста Мышц

В этом выпуске я не буду очень глубоко погружаться в спортивную физиологию, так как это очень обширная тема требующая серии статей. Скажу лишь самое главное. Суть заключается в том, что наш организм не хочет меняться! Наше тельце ВСЕГДА, подобно престарелому консерватору, стремиться к постоянству и неизменности, иначе говоря к покою. Это то, что физиологи называют ГОМЕОСТАЗОМ или равновесием. Происходит это просто потому, что тело как система бережет энергию, а значит делает ваше существование более экономичным и логичным.

Однако равновесие, это не только левая чаша весов, но и правая тоже. Ведь нужно что то уравновешивать. Верно? Если на левой чаше мы имеем внутреннею систему – наш организм, то на правой чаше весом мы имеем систему – внешней среды, которые постоянно взаимодействуют пытаясь достичь равновесия. Если внешняя среда вдруг поменяется на какое то время, то внутренняя будет сотрясаться катаклизмами и переменами из за потери равновесия.

Если внешняя среда будет повторно меняться, то внутренней среде придется со временем приспособиться к этим переменам для того чтоб сохранять свое постоянство. К примеру, если человек попал на яркое солнце (новая, внешняя среда для него), то он обгорит (катаклизм внутренней среды). Если это будет продолжаться какое то количество дней, то внутренняя среда (кожа) приспособиться к изменению внешней (солнце) путем АДАПТАЦИИ — выработке малатонина (Загар Кожи).

Иначе говоря, адаптация – это приспособление внутренней среды организма к изменениям во внешней среде. Адаптация – это способ поддержания равновесия. Говоря простым языком, адаптация – это привыкание.

Хорошо. А причем тут рост мышц? Думаю что самые сообразительные уже уловили прямую связь. Тренировка в тренажерном зале – это грубое нарушение равновесия внешней средой. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, вы разрушаете мышечные клетки и другие внутренние системы вашего организма. Это чудовищный стресс и чудовищное нарушение внутреннего покоя, такое же как ожог или обгоревшая на солнце кожа. И если подобное издевательство продолжается регулярно, то вынуждает ваше тело приспособиться путем увеличения размера мышечных волокон или потемнением кожи, если мы говорим про солнце.

Суперкомпенсация или Рост мышц

Итак что такое рост мышц мы разобрались. Это приспособление к изменениям во внешней среде, это приспособление к тренировкам, которые являются стрессом для наших мышц. А как же это происходит?

Мы имеем исходный уровень по середине. Это то, как выглядит наш бицепс сейчас – это же, иначе говоря, тот самый гомеостаз или равновесие с внешней средой. Вот вы пошли на тренировку, которая является стрессом и вызвали серьезные отрицательные возмущения – разрушили мышечные клетки бицепса. После завершения тренировки вы кушаете и отдыхаете а организм все это время стремиться по быстрее вернуться к утерянному равновесию путем залечивания мышечных клеток и устранения других повреждений вызванных тренировкой. Вот прошло пару дней и вы восстановились до исходного уровня – бицепс вернул тот размер, который был изначально. Но вот только тут то и начинается самое интересное. Наше тело «думает», а вдруг эта фигня с тренировкой еще раз повториться….хм…а может не повториться? Дайка я чуть подстрахуюсь на этот счет и сделаю запас (суперкомпенсацию) на случай подобного стресса в будущем. Ну а если стресс не повториться, тогда все верну как было через пару недель. На практике это выразится в увеличении бицепса чуть больше исходного уровня.

Это очень важный момент. Собственно говоря есть, на мой взгляд, два самых важных секрета или принципа мышечного роста. Это принцип суперкомпенсации и принцип прогрессии нагрузки. Сейчас мы говорим про первый. Его суть в том, что после разрушения вы восстанавливаетесь не до исходного уровня, а чуть больше. И это в общем то и есть рост.

Прогрессия нагрузок

Это второй важный принцип. Как вы обратили внимания, суперкомпенсация не вечная, и если стресс не повториться, то тело вернется (уменьшиться) до исходного размера. Вот чтобы этого не происходило, вам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации. Тут два момента. Первый – тренироваться нужно именно в том момент, когда вы стали больше (сильнее) а не через месяц. А второй – во время последующих тренировок вы можете и должны использовать больший стресс (нагрузку) потому что стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.

Каждая повторная тренировка должна проводиться именно в фазе суперкомпенсации, тогда вы будите шагать вперед изменяя исходный уровень роста на вновь достигнутый.

Что будет если тренировать мышцы чуть раньше суперкомпенсации или же чуть позже? Тут все просто, в обоих этих случаях вы не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как будите не на пике своей силы.

Слишком частые тренировки будут прерывать стадию восстановления еще до того, как наступит рост. Эффект будет в этом случае отрицательным и вы вгоните себя в жесткую перетренированность и остановку роста.

Слишком редкие тренировки – проводимые в фазе утерянной суперкомпенсации – это будет просто топтание на одном и том же месте годами. Потому что каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста. Это замкнутый круг.

Рецепт быстрой накачки мышц.

Этот рецепт очень прост: нужно регулярно давать мышцам больший стресс чем на предыдущей тренировке, что будет приводить к регулярному росту (адаптации). Чем быстрее у вас получится давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.

Но тут не все так прямолинейно. Со временем организм привыкает к регулярному стрессу и соответственно прекращается рост. Наступает так называемое плато. То, что мало знакомо новичкам (они растут от любых программ, т.к. для их мышц любая программа, даже самая идиотская, — это стресс). Но то, что хорошо знакомо тем, кто отзанимался больше года. Что делать? Какие упражнения поменять? Сплиты? Возникает сразу масса вопросов.

Запомните: ваша цель одна – увеличивать нагрузку. Не думайте о том, как увеличить бицепс. Думайте, как увеличить вес штанги в сгибаниях на бицепс. Тут может быть много вариантов. Например, делать больше негативных повторений или временно вообще снизить количество повторений для того чтоб увеличить вес. Приемов очень много.

Контролируемая Растренированность

Но есть один самый лучший из всех. Это…. Контролируемая Растренированность. Вам нужно существенно снизить нагрузку на тренировка или вообще их убрать на какое то время для того, чтоб стать слабее. Согласен, что звучит это весьма крамольно и многие захотят меня линчевать как еретика. Однако это работает и под этой системой есть серьезное научное обоснование.

Когда вы какое то время не тренируетесь вообще или тренируетесь с очень легкой нагрузкой, это значит, что ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Что это значит? Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит мышцы будут к этому стрессу адаптироваться и рости.

Переодизация нагрузок.

Многие слышали про переодизацию в тренинге, но мало кто понимает ее суть. А суть очень простая – вы не претесь как баран на прямую, а даете нагрузку волнами. На пике вы тяжело тренируетесь и делаете два шага вперед. На спаде вы тренируетесь облегченно и добиваетесь растренированности, что является шагом назад.

Подобная переодизация может принимать самые разные формы и размеры. Например вы можете чередовать недели. Неделя тяжелая, затем неделя легкая. Можете чередовать месяцами: один тяжелый, следующий легкий. Можно подбирать варианты. К примеру, один месяц легкий, затем два тяжелых. Главное понять идею а затем воплотить ее в своей программе.

Это система 100% рабочая. Вы делаете шаг назад, для того чтобы сделать шаг вперед. К этому нужно просто привыкнуть психологически.

С вами был Борисов Денис блог экстремального фитнеса www.fit4life.ru Свои вопросы вы можете обсудить на форуме нашего сайта. Всем спасибо. Все свободны))))

Денис Борисов

www.fit4life.ru

20 мифов о том как накачать мышцы

Post Views: 79

Как правильно накачать мышцы – это значит, как не совершать ошибок и добиться максимальной эффективности от применяемых методик. Сегодня я познакомлю вас с 20 самыми распространенными мифами и ошибками от Фредерика Хатфилда.

Накачать мышцы предполагает либо наличие знающего учителя, либо собственную базу знаний и, чем больше и дальше вы будете качать мышцы, тем больше знаний вам понадобится. И на этом пути знать, чего делать не стоит, не менее ценное знание, чем «как правильно».

Пулловеры расширяют грудную клетку

В середине прошлого века существовало такое заблуждение, что с помощью этого упражнения можно вытащить верхние ребра наружу и таким образом расширить грудную клетку. Сегодня известно, что это полная ерунда, но ерунда достаточно живучая. Периодически я вижу рекомендации по использованию пуловеров для накачки грудных мышц. Пулловеры – это упражнение для широчайших и, что важно, очень травмоопасное упражнение. Хотите широкую грудь – делайте базовый жим лежа.

Силовые упражнения делают женщин мужеподобными

Понятно, откуда существует такое заблуждение – просто посмотрите на современных профессионалок от атлетизма (бодибилдинга, культуризма) и всё будет понятно. Но эти дамы получили свою «мужественность» не от железа, а от инъекции мужских гормонов. Бываю конечно случаи «мужской генетики», но это просто единичные случаи, и дам с таким наследством видно и без железа.

Среднестатистическая женщина не должна бояться железа, как источника мужской мускулатуры – у вас её не может быть просто потому, что в женском организме практически отсутствуют гормоны стимулирующие рост мышц. Максимум, которого вы можете добиться – крепкие и эластичные мышцы, красивая фигура и здоровье.
Кроме того, силовой тренинг просто необходим женщинам в возрасте 30+.

Как только я закончу тренироваться, так сразу же покроюсь слоем жира

Это не от железа зависит, а от вашей генетики. Если человек был круглым, взялся за железо и обрел фигуру, то как только физические нагрузки закончатся организм «постарается» всё вернуть в исходное состояние. И это касается не только полных. Если фигура была худощавой, то после окончания тренинга от былых успехов останется «резьба по кости». От природы никуда не денешься. Если вас угнетает «так это на всю жизнь», то лучше и не начинайте заниматься до понимания, что пока есть движение – есть жизнь.

Для того, чтобы накачать разные части квадрицепсов, необходимо менять положение ступней.

Возьмите анатомический атлас или верьте на слово: квадрицепс действительно состоит из четырех «компонентов», но работают они как одна единая мышца, и происходит это потому, что у всех «компонентов» одно общее сухожилие, которое «крепится» у колена. И что совсем печально, так это то, что и вверху всё также крепится в одной точке. И поэтому, какую бы вы позицию не выбрали, как бы стопы не заворачивали, грузить все пучки будете одновременно.

Для того, чтобы убрать жир с живота, нужно накачать пресс

Этот совет я вижу чуть ли не каждый день в социальных сетях. Это самая-самая ерунда, которую только можно услышать. Жир не горит избирательно в отдельной точке организма. Такой эффект даст только липосакция, но это к «как правильно накачать мышцы» никакого отношения не имеет. Любая физическая активность приводи в сгоранию жира, но не в какой-то определенной области, а по всему телу. Есть места с которых жировая прослойка уходит быстрее, но пресс к этим местам никакого отношения не имеет. Чем больше вы сжигаете энергии при физической активности, тем больше сгорает жира, а упражнения на пресс не самые энергоемкие. Хотите убрать жир с пресса – занимайтесь кардиоупражнениями. Не любите кардио – приседайте со штангой. Так жир с живота уйдет быстрее.

Для женщин важен тонус мышц, а не их рост

Давайте разбираться, что такое тонус. Женщина занимается с железом и её мышцы преодолевают сопротивление, т.е. сокращается с усилием. Эта «сокращенность» частично сохраняется и после окончания тренировки. Эта некоторая «сокращенность» и называется тонусом. Соответственно, если женщина занимается регулярно, то её мышцы так же регулярно находятся в тонусе. Если вы тренируете мышцу – она всегда находится в тонусе. И у мужчины, и у женщины. Что же касается роста мышц, то это зависит от нагрузки, т.е. от используемых при тренинге весов и методик «накачки». Кроме того, женский организм генетически не предрасположен к существенному росту мышц.

Для того, чтобы накачать мышцы нужны штанга и гантели, а на тренажерах делаю рельеф мышц
Если использовать правильные методики, то и тренажеры, и штанга, и гантели будут давать рост мышц и их объемов. А рельеф делает, в первую очередь, грамотная диета. И без неё вы не получите рельеф, хотя на метле летайте.

Для того, чтобы накачать предплечья, икры и пресс, нужно тренироваться ежедневно

Ежедневно можно качать любую мышцу. Вопрос – зачем? Любая мышца требует отдыха, и интенсивный тренинг не означает тренинг ежедневный. Если у мышцы нет времени на отдых, то наступит период перенагрузки и мышца начнет… сохнуть.

Малые мышцы требуют ежедневной тренировки

Очень часто схему тренировки строят так: тренирую грудь, а заодно и трицепсы. Они же все равно грузятся при накачке мышц груди. Кажется, что это логично. А в реалиях получается, что трицепс или «недотренирован», или «перетренирован». В любом случае –плохо. Всё дело в том, что для каждой мышцы требуется свой подход, который зависит от её строения, способности к восстановлению и т.д.

Самый лучший результат дает сплит, когда на одной тренировке накачивают только одну мышцу – это гарантия самого высокого роста мышечной массы.

Много повторений – это рельеф, мало – это масса

Ещё раз: рельеф – это грамотная диета. Всё остальное – это накачать мышцы. Нет спора, что с большими весами мышечная масса растет быстрее, но регулярные занятия только по одной схеме неминуемо приведет к застою. Необходимо чередовать веса, количества повторений, скорость исполнения. В общем – нужно чередовать нагрузку. В этом вся суть эффективного тренинга.

Приседания способствуют расширению бедер

Расширению бедер способствует расширение костей таза, а это тренингом сделать невозможно. Кости штангой не исправить. Единственное, что может случиться – увеличится масса ягодичных мышц. Не хотите ягодицы – не опускайте зад до самого пола. Останавливайте приседание на уровне, когда ваши бедра параллельны полу.

Для спины очень вредны становая тяга и наклоны со штангой

Все упражнения для накачки мышц вредные, если их делать неправильно. Травмы случаются не от упражнений, а от нарушения техники выполнения упражнения. Правильный вес и правильная техника исполнения – это гарантия того, что все упражнения полезные.

Если делаешь «скручивания», то нужно обязательно втягивать пресс

Я долго искал в этом смысл и не нашел. Задерживать дыхание – это полезно, поскольку стабилизирует поясницу. Если хотите делать скручивания – подложите под поясницу валик из полотенца. Это увеличит амплитуду движения и немного растянет пресс.

Лучший способ сжигания жира – аэробные упражнения

Если вы не ставите перед собой цели накачать мышцы, то это утверждение совершенно верно. Доказано, что во время аэробной тренировки средней интенсивности около 50% энергии тело получает за счет распада жировых отложений. Около 50. А откуда берется остальное? Сгорают запасы углеводов и белок, который «изымается» из мышечных тканей.

Поэтому, увлечение аэробикой может сыграть с вами дурную шутку. Это если вы поставили себе цель накачать мышцы. А если цель – мышцы, то от жира следует избавляться путем составления грамотной диеты и активного силового тренинга. Аэробики может быть ровно столько, сколько не вредит мышечным объемам.

Лучший тренинг – это один сет до отказа

Для стимуляции роста мышц одного сета всегда мало. Даже самого-самого напряженного.
Перед тренировкой необходимо растянуться
Не путайте растяжку с разминкой. Растяжка – это специальный вид упражнений, который требует предварительной разминки, или разогрева тела. Растягиваться перед тренировкой без разминки нельзя – можно получить травму ещё до силового тренинга, а в процессе тренировки ситуацию усугубить.

Перед силовой тренировкой лучше делать специальную разминку – выполнить упражнение, которое собираетесь выполнять, но легким весом и полной амплитудой. Затем увеличиваете вес и подходите к своему рабочему весу.
А растяжку следует делать после силовой тренировки. Это будет действительно полезно.

Вот пожалуй и все советы на тему «как правильно накачать мышцы» и 20 самых распространенных заблуждений по этой теме.

Похожие записи:

Post Views: 79

tvoyasuperfigura.ru

Как накачать мышцы | Как накачать

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Содержание

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб.  Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии. Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше. Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Советуем прочитать статьи по питанию, которые рассматривались раньше:

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.
Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Советы по составлению тренировок

• Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
• На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
• Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как накачать мышцы|Советы для начинающих и возвращающихся

Post Views: 70

Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало.

Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы?

Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана.

Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест?

Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое.

А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок.

А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке. А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам. Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой.

Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда.

Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко. Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра. А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно.

Как накачать мышцы – план

Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.

• Экономия сил и времени

Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.

• Первый месяц – месяц легких весов

Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента. Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно. Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.

• Необходимо научиться терпению

Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.

• Слушайте своё тело

Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня. Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.

• Всё, что причиняет боль – запрещено

Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально. А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте. Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.

• Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку

Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами. Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса. Но не делайте этого вначале. Всему своё время.

• Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго

Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом. Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы». Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.

Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!

Похожие записи:

Post Views: 70

tvoyasuperfigura.ru

Как накачать | Новичку

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

fitmania.by

Как накачать мышцы

Как с помощью плавания накачать мышцы груди и пресса? Секрет спортивной фигуры пловцов — все о том, как сделать широкие плечи и развить грудные мышцы.

Комплекс упражнений с подвесными ремнями TRX для развития стабилизирующих мышц корпуса и пресса. Простая программа тренировок для домашнего выполнения.

Тренировки с персональным тренером — действительно ли они нужны? Сколько стоят услуги хорошего тренера и по каким критериям нужно выбирать лучшего?

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

Как правильно составить программу тренировок для эффективного силового тренинга? Пошаговые советы и рекомендации наиболее эффективных упражнений для роста мышц.

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Чем отличается спортивный метаболизм и как определить свой тип телосложения? Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц.

В какое время лучше тренироваться — утром или вечером? Действительно ли утренние тренировки быстрее всего сжигают жир? Правила силовых тренировок ранним утром.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок и рекомендации по ежедневному рациону.

Ключевые характеристики каждого из трех типов телосложения (мезоморф, эктоморф и эндоморф), сводная таблица и рекомендации по определению вашего соматотипа.

Как правильно подобрать рабочий вес штанги и гантелей для тренировки? С каким весом нужно выполнять упражнения для прокачки трицепса, а с каким — для мышц груди?

Можно ли качать пресс пять раз в неделю? Сколько времени нужно различным мышцам тела для восстановления и какова оптимальная частота тренировок для похудения?

Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.

Главные правила разминки перед силовыми тренировками, плюсы для восстановления и быстрого роста мышц. Простой и эффективный комплекс упражнений на разминку.

fitseven.ru