Как качать правильно мышцы в домашних условиях – Как правильно качаться в домашних условиях

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

В этой статье будет рассказано о том, как накачать мышцы в домашних условиях, без посещения спортзала, совмещая тренировки, питание и сон.

В процессе набора мышечной массы, кроме тренировок, не меньшую роль играет правильное питание и сон. О правильном питании и отдыхе будет рассказано в других статьях, здесь будет затронута тема тренировок.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Упражнения для мышц

В домашних условиях можно выполнить упражнения на все виды мышц.

• Турник подходит для прокачки спины, плечей (прямой хват), бицепса (обратный хват), пресса (уголок).
• Штангу можно смастерить из сподручных вещей (например, на черенок лопаты навесить 5-литровые бутылки, наполненные мокрым песком. Каждая бутылка даст вес около 10 кг). Штангой можно накачать трицепс (жим груди узким хватом), бицепс (поднятие штанги на бицепс в положении стоя), мышцы ног (присед со штангой), выполнить становую тягу (участвуют почти все мышцы), мышцы груди (жим груди), плечи (поднятие штанги до груди в положении стоя). Практически все эти упражнения можно выполнить обычными гантелями.
• Предплечье можно накачать, купив эспандер. Желательно покупать 2 эспандера – жесткий и мягкий. Сначала выполнять упражнения жестким эспандером до изнеможения, а потом легким – так вы наиболее нагрузите свои мышцы.
• Трицепс также можно накачать путем опускания туловища с опорой на скамью.
• Если у вас дома есть брусья, то с помощью них можно накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
• С помощью отжиманий от пола можно накачать грудь, трицепсы.

Известно, что при многих повторах мышцы тренируются на выносливость, при небольших повторах (1-5) на силу, а 6-10 повторов обеспечивают рельеф и силу. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что при правильной тренировке необходимо выполнять 6-10 повторов, чтобы последний был пиковый, до изнеможения, когда больше уже физически выполнить невозможно. Таким образом, мышцы воспринимают эту ситуацию, как стрессовую, происходит выброс энергии в мышцы, разрушение мышц с последующим восстановлением в процессе отдыха – так вы добьетесь максимального результата.

Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо воспользоваться правилом: каждые 20% сверхнормы повторов – это примерно 10% дополнительного веса. Например, вы выполнили на максимум поднятие штанги на бицепс 40 кг 12 раз. Это на 20% больше, чем ваша норма (10 раз). Значит, ваш вес – 44 кг. Практически во всех упражнениях требуется использовать дополнительный вес (турник, брусья, отжимания, приседания и т.д.).

Тренируйтесь до изнеможения, правильно питайтесь, отдыхайте – и вы достигнете желаемого!

Вконтакте

Facebook

Twitter

LinkedIn

Одноклассники

menside.ru

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях

Многие мечтают о красивом и подтянутом теле, но нет времени сходить в тренажёрный зал. Тренироваться возможно и в домашних условиях, главное не лениться. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут добиться положительного результата.

Упражнения для накаченных мышц дома

Многие люди задаются вопросом – как накачать мышцы в домашних условиях и возможно ли это? Благодаря специальным упражнениям возможно привести тело в форме и выглядеть привлекательно. Давайте вместе рассмотрим их:

• Супермен. Для выполнения необходимо лечь на живот. Руки и ноги поднимают над поверхностью. Затем следует опустить конечности. Вы должны ощущать, будто тянетесь вперед. Колени при этом не сгибаются.
• Отжимания. Следует встать на четвереньки. Руки находятся на ширине плеч. Ноги выпрямляются. При этом вес тела удерживается благодаря ладоням и носкам стоп. Необходимо сохранять прямое положение, живот втянуть, спину выровнять. Голова зафиксирована в одном положении. Затем грудная клетка опускается так, чтобы достать до пола. Расстояние между корпусом и поверхностью должно быть не больше, чем кулак. В нижней точке задерживаются. Затем возвращаются в исходное положение. Таз не опускается и не поднимается во время выполнения упражнения.
• Разведение гантелей в разные стороны в наклоне. Как накачать мышцы при помощи этого упражнения? Всё просто, нужно использовать специальный снаряд – гантели. В домашних условиях можно заменить обыкновенными бутылками, наполненными водой или песком. Исходное положение – торс должен быть параллелен поверхности. Спина прямая, но немного сгибается в пояснице. Ладони развернуты друг к другу, руки прямые. Локти немного согнуты. Когда происходит подъем – руки перпендикулярны полу. Они никуда не отводятся. Гантели поднимаются максимально высоко. В верхней точке ни должны быть выше спины.
• Как качаться при помощи приседов с гантелями? Необходимо встать ровно, руки немного шире плеч. Ладони со снарядом развернуты вовнутрь. Следует выполнять присед до того, пока бедра не станут параллельны полу.
• Мышцы пресса. Необходимо сесть на поверхность, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Туловище отклоняется назад, при подъеме тело поворачивается вправо, в следующий раз – влево. При выполнении спина не опускается на пол. Делать по 5-7 раз.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Необходимо лечь на табуретки так, чтобы ноги доставали пола. Затем руки со снарядами вытягиваются вперед над корпусом и разводятся в стороны. Таким образом вы узнаете, как быстро накачать верхнюю и внешнюю стороны мышц груди.

Рекомендации, которые помогут быстро накачать мышцы

Для того чтобы результат был положительным, важно соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения. Также стоит прислушиваться к таким советам профессионалов:

• Придерживайтесь правильного питания. Пища, которая поступает в организм, даёт энергию. Она израсходуется во время тренировок. Без протеинов мышцы не смогут расти.

  Стоит завести дневник и следить за количеством калорий, которые потребляете в сутки.

• Выкладывайтесь на тренировке по полной. Как накачать мышцы, если не заниматься усердно? Если утром после тренировки у вас не болят мышцы – занятие прошло зря.
• Тренироваться необходимо не менее 3-4 раз в неделю.
• Здоровый сон. Ночью организму необходимо дать отдохнуть, чтобы восстановить силы и энергию. Мышцы растут во сне. Поэтому если не высыпаться, то человек себя плохо чувствует, синтез белка замедляется. Спать нужно от восьми часов в день. 
• Откажитесь от вредных привычек – курения и алкоголя. Как это мешает подкачать тело? Замедляются процессы роста и восстановления мышц. Уменьшается количество витаминов и минералов в организме. Курение плохо сказывается на сне и дыхании.
• Количество тренировок в неделю должно быть такое, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась по два раза. Также между занятиями должен быть 1-2 дня. Это поможет мышцам восстановиться и подготовиться к новым физическим нагрузкам. В одной тренировке можно соединить близкие группы мышц. В дни отдыха возможно выполнить пробежку.
• Как правильно качать мышцы? Важно не количество, а качество. Правильное выполнение упражнения 10 раз будет эффективнее, чем неправильное 20. Движения должны быть плавными. На подъёме или расслаблении выполняют вдох, в момент напряжения – выдох. Спина всегда ровная, не нужно сутулиться.
• Перед самой тренировкой стоит сделать растяжку, а после – заминку. Это поможет предотвратить нежелательные повреждения и подготовить мышцы к будущим физическим нагрузкам.
• Для серьёзных тренировок стоит задуматься о спортивном оборудовании для дома. Среди таких: ленточные экспандеры, гантели, турники, которые устанавливаются в дверных проёмах.
• Чтобы избавиться от лишних килограммов используют кардио.

Если у человека присутствуют травмы или заболевания, лучше перед тренировками проконсультироваться с врачом.

После занятия отличным перекусом станет нежирное молоко с шоколадом. Макароны лучше использовать только твёрдых сортов пшеницы. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и яйцах. Стоит отказаться от жирной пищи, фаст-фуда. Чтобы узнать дополнительные способы, как подкачаться рекомендуется пообщаться с тренером.

fiteria.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях

Здравствуйте, господа спортсмены. В этой статье я хочу немного рассказать о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Собственно, вопрос этот интересует многих, так как не у всех есть возможность ходить в зал, по тем или иным причинам, а накачаться, хорошо выглядеть хотят многие. Это же замечательно, — и если есть цель, нужно искать возможности. Дома, более чем реально накачаться, но нужно знать и понимать определенные основы.

В начале тренировок дома нужно тренироваться с собственным весом, но когда вы сможете без проблем выполнять по 20 повторении в подходе, нужно подключать дополнительный вес. В качестве дополнительного веса дома, может быть что угодно, — хоть рюкзак с книгами или песком, хоть бутылки с водой.

Кроме качественных тренировок, должно быть хорошее питание. Чтоб накачаться, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, и только тогда мышцы будут расти.

У вас так же должен быть хороший отдых, и в частности сон. Вы должны спать как минимум 8 часов, и без хорошего сна мышцы будут расти неохотно.

Меньше нервничайте. Если вы будете много переживать, нервничать по какому то ни было поводу, то вам будет очень сложно накачаться.

Как накачать мышцы в домашних условиях

В первую очередь хочу рассказать, как накачать мышцы в домашних условиях без турника и брусьев. В этом случае мы акцентируем внимание на двух упражнениях, а именно отжиманиях и приседаниях. Много вариаций отжиманий помогут нам развить верхнюю часть тела, а приседания, — нижнюю.

Итак, давайте начнем с отжиманий

Отжимания для груди. Чтоб работала грудь, нужно чтоб во время упражнения, большая часть амплитуды приходилась на плечевой сустав. Для этого нам нужно ставить руки широко. Естественно, положение «упор лежа». Опускаемся как можно ниже, и помним, что грудные больше работают в нижней амплитуде, и можно руки полн

wolfworkout.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях | Фактор Силы

 Мне часто задают подобные вопросы. Сразу скажу без большого веса отягощения вы не станете большим, но даже дома и с небольшими весами вы можете заметно поправить фигуру!

В принципе есть два пути, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Путь первый. Вы тренируетесь дома и у вас практически нет оборудования. Достигнув определенного уровня вам придется пойти в тренажерный зал.

Путь второй. Вы тренируетесь дома/гараже/во дворе и самостоятельно изготавливаете оборудование, либо закупаете его.

Сейчас мы рассмотрим первый путь и немного коснемся второго пути. Я расскажу какие упражнения вы сможете делать дома и какое нехитрое оборудование вы можете сделать самостоятельно.

Начнем с программы тренировок в домашних условиях.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю примерно по часу и планомерно наращивать нагрузку. Самое главное не гнаться за весами выполнять все технично. И на первых порах лучше как можно медленнее продвигаться, если вы не хотите получить травму. Т.к. ваши мышцы и связки еще не окрепли.

Первый день. Руки и пресс

• Разминка 10 мин
• Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз
• Жим стоя или сидя 2 подхода по 10 раз
• Скручивания или подъемы ног в висе (на турнике) до касания перекладины 3 подхода по 20 раз

Второй день. Ноги

• Приседания 4 подхода по 20 раз
• Наклоны вперед с грузом 3 подхода по 20 раз
• Подъемы на носки 3 подхода по 20 раз

Третий день. Спина и руки.

• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10-15 раз
• Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 15 раз
• Разводка гантелей в стороны  3 подхода по 15-20 раз

Пояснения к программе.

Сразу говорю, что это не единственно верная программа накачки  мышц в домашних условиях, и вы можете заниматься по любой другой, но смотрите, что бы было не больше 4-х упражнений в день.

Все упражнения можно начинать делать с весом тела, потом добавлять отягощение. Упражнения на ноги можно сразу делать с отягощениям.

Ноги даже в зале необходимо тренировать на  20 повторений. Так задействуются все мышечные волокна. Иначе заметного роста не будет.

На остальные мышечные группы  указано высокое кол-во повторений, потому что я уверен, у вас под рукой нет большого разнообразия весов.

Как увеличить интенсивность даже с маленькими весами я рассказывал в этой статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Дам вам несколько советов как самостоятельно изготовить спортивные снаряды, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Первое, что вы можете сделать это взять старый футбольный мяч и набить его песком. Если есть возможность можно добавить в него металлические подшипники. С ним можно приседать, отжиматься, жать и т.д.

Гантели можно изготовить в домашних условиях  из пластиковых бутылок.

Если вы все еще думаете, как накачать мышцы в домашних условиях, то дам вам еще пару советов .

Если обычные отжимания от пола вам тяжело делать, то делайте облегченные с упором на колени. Если наоборот легко, то делайте отжимания на одной руке, на брусьях, поставив ноги диван и т.д. Меняйте положение кистей. Очень много вариантов!

Конечно дойдя но хорошего уровня вы встанете перед выбором  идти в зал или строить свой зал у себя дома. Но что бы вы не выбрали, я желаю вам удачи. И я уверен, что данная методика обязательно поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам!

Успехов!

П.С. Я думаю сделать серию статей по этой теме или целый обучающий курс. Отпишитесь в комментариях, если вам интересна эта тема.

На закуску интересное видео

ffactor.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях

Добрый день дорогие читатели Азбуки Фитнеса. Сегодня мы хотим рассказать вам о возможности накачки мышц в домашних условиях. Сразу оговоримся термины, которые мы будет употреблять, не являются терминами спортивной науки или медицины, однако так как они широко распространились в народе и поэтому понятны большинству читателей.

Что такое накачка мышц

«Накачка» – в общем смысле это выполнение физических упражнений для увеличения размера и улучшения качества мышц тела.  Нормальный взрослый человек, вне зависимости пола и от возраста, хочет красивое спортивное тело, однако в условиях современной жизни, мало кто может себе позволить посещать фитнесс клуб или спортивный зал, у кого то нет времени, у кого то денег, а у большинства ни того ни другого. Плюс существует нормальное чувство стеснительности при походе в зал, особенно у новичков,  склонных к полноте. Поэтому выбираем путь – тренироваться дома.

Можно ли накачаться дома?

Вполне, при соблюдении несложных правил развитие мышц в домашних условиях вполне возможно. Конечно, нужно разобраться с мотивацией и своими целями, но будем считать, что на первом этапе нас интересует сделать себе подтянутое и красивое тело, в максимально короткий срок.

Сроки накачки мышц дома

Сразу огорчим читателей, надеющихся  подготовиться за неделю к пляжному сезону, на данный момент развития спортивной и фармакологической науки, ни одна методика тренировок и не один препарат не может дать мгновенного результата. Среднему нетренированному человеку необходимо 3 месяца для получения видимых результатов, при условии  регулярности упражнений (минимум 2 раза в неделю по 30 минут) и соблюдения правильного питания. Конечно, каждый человек уникален, но в данном случае чудес не бывает.

Толстый и тонкий

Если вам повезло, и вы от природы получили хороший генотип, плюс к этому вы получали хорошее сбалансированное  питание в детстве, то, скорее всего, вы обладатель так называемого мезоморфного типа с хорошей фигурой. Таких везунчиков очень мало, остальным людям придется корректировать недостатки фигуры.

Однако хорошая новость состоит в том, что есть многочисленные примеры построения хорошей фигуры у людей с избыточной массой тела (полных, отечных и тд), и у людей астенического телосложения, с недостаточной массой тела, в том числе и в домашних условиях. Конечно, нужен правильный психологический настрой на результат, внутренняя мотивация, дисциплина.

Итак, мы решили начать тренироваться дома, что дальше?

Конечно, нам понадобится некоторое оборудование. Примеры домашних комплектов оборудования

Важно: Не покупаем никаких громоздких тренажеров, сначала пройдем начальную подготовку,   а уж потом пойдем в фитнес зал и там попробуем позаниматься на всех возможных тренажерах. Если уж сразу хочется потратить хорошую сумму на оборудование, лучше купить атлетическую скамью с наклоном.

Из оборудования особенно на первом этапе самое главное

Для мужчин – турник и гантели, а  для женщин коврик и …. штанга, но об этом чуть позже…  Итак покупаем.

Турник – для турника самое главное, насколько крепко он будет закреплен, если вы не уверены в крепости ваших дверных проемов, лучше для монтажа турника обратится к специалисту. По факту обыкновенной стальной перекладины из спортивного магазина для большинства задач хватает.

Разборные гантели – хорошие разборные гантели стоят достаточно дорого, чтобы немного сэкономить, можно купить:  гантельные грифы и минимальны набор блинов, потом постепенно докупая блины. Поэтому лучше сразу купить универсальные длинные гантельные грифы из металла, такого диаметра, чтобы можно было использовать универсальные блины для штанги.

Упоры для отжиманий – какие вам понравятся и лягут в руку.

Первые шаги в накачке мышц

Чтобы мышцы росли, необходима хорошая нагрузка, полноценное питание и …. время. Время требуется  для восстановления организма от того стресса, каким является накачка – тренировка. Принцип простой – подвергаете мышцы стрессу, с условием планового повышения нагрузки, тело адаптируется к нагрузке, сначала увеличением тонуса мышц, а потом так называемой мышечной гипертрофией, то есть ростом мышц, конечно если вы будете поставлять ему строительный материал – белковую пищу.  Поэтому даем дозированный стресс с постепенным увеличением нагрузки, под увеличением нагрузки понимают увеличение количества повторений и добавление  веса (в случае с гантелями, штангой).

Какие бывают упражнения для накачки мышц в домашних условиях

Не зависимо где бы вы не занимались дома или в зале, все упражнения можно разделить на базовые и изолированные (формирующие). Базовые упражнения – задействуюболее одной группы мышц, изолированное – одну группу, хотя при определенной технике, базовое упражнение можно превратить в изолированное и наоборот. Конечно, в обычной квартире вряд ли найдутся  стойки для приседаний, лавка для жима или помост для штанги, поэтому домашней базой будем считать «родственные» многосуставные упражнения

Главные  базовые упражнений для накачки мышц дома

• Отжимание от пола
• Приседания с отягощениями
• Подтягивание на турнике
• Жим гантелей или штанги вверх
• Тяга становая с гантелями или наклоны, стоя с отягощениями

Составив программу из данных упражнения и делая их правильно, уже через 2 месяцы вы получите положительный реальный результат.

Очень часто неподготовленным людям особенно с избыточной массой тела невозможно отжаться от пола даже один раз, не говоря уже о подтягивании. Это не страшно, можно начинать с отжимания от мебели, отжимания с колен, а вместо подтягивания использовать тягу резинового эспандера (например, эспандера лыжника) закрепленного за турник.

Отжимания

Считается базовым упражнением для многих видов спорта, военной подготовки, не требует какого либо оборудования. Хотя упоры или рукоятки для отжимания очень помогут, как избежать лишней нагрузки на кистевые суставы, так в дальнейшем, изменяя угол и ширину установки упоров, смещать акценты нагрузки  на мышечные зоны. Существует несколько десятков видов данного упражнения, причем некоторые виды довольно  экзотичные, как например отжимания в стиле «человек — паук».  Но обычно, даже опытные атлеты используют три основных вида отжиманий  средним, широким и узким хватом. И если отжимания средним хватом (чуть шире чем ширина плеч) будет базовым движением, то отклонения в ширине хвата будет смещать нагрузку либо на трицепс (уже), либо на грудные мышцы (шире), поэтому данное базовое движения можно превратить в изолирующее.

Итак, сначала измерим ваш уровень подготовки, вот некоторые нормативы для сравнения

Как видно из таблицы, если вы не можете отжаться в классической базовой технике 8-10 раз, значит ваш уровень спортивной подготовки очень низкий, или у вас избыточный вес, либо недостаточная мышечная масса и сила. Однако не стоит отчаиваться, все возможно изменить.

Подтягивания

Упражнения более сложное, чем отжимание, задействованы другие группы мышц, чем в отжиманиях – мышцы, выполняющие противоположные движения, то есть мышцы антагонисты. На результат в подтягивании обратно пропорционально влияет ваш вес, если у вас высокий процент жира в теле, или вы обладатель длинных конечностей, вам будет очень тяжело преодолеть силу тяготения и подтянутся

Нормативы для подтягиваний обычно существую только для мужчин, ведь задачи развития широкой спины и бицепсов для девушек обычно не ставится. По стандартным нормам подтянуться 8-12 раз будет вполне хорошим результатом для домашнего атлета. Однако если вы не можете подтянуться даже одного раза, данное упражнение можно так же выполнять в облегченном режим, или заменить на сходное.

Приседания

Тут все просто – обычно даже неподготовленный человек может выполнить данное движение несколько раз, потому как в естественной жизни мы выполняем сходные движения разгибание ног при вставании. В приседаниях также существуют несколько десятков вариантов выполнения, базовым движением мы будем считать приседания без отрыва ступни со средней постановкой ног.

Общие принципы построения программы для накачки дома

Итак, мы начали заниматься накачкой мышц, что будем делать

Составим самую простую программу, которую будем делать в таком режиме: День тренировок — два-три дня отдыха. Какие дни недели для занятий выбирать не принципиально, однако необходимо учитывать ваш образ жизни, работы и тд. Главное здесь регулярность, самое трудное в первый месяц, ваше тело будет пытаться вернуть вас в состояния покоя, здесь конечно нужна сильная мотивация, и она у всех разная. Но поверьте иметь хорошее спортивное тело, это как обладать комфортной мебелью или хорошим автомобилем.

Ищите что-то мотивирующее для вас:  как вы будете похожи на фотографии спортивных звезд,  мысли об улучшенном самочувствии, о возможностях карьеры, что угодно, только чтобы не бросить занятия в первый месяц. Первая программа не будет содержать специализацию, то есть первые два-три месяца каждая тренировка будет одинаковая

1. Упражнения на пресс на полу (скручивания, подъем туловища, подъем ног)
2. Отжимания от поверхности (пол, мебель)
3. Приседания (со своим весом или с отягощениями – гантелями, рюкзаком с грузом)
4. Подтягивания средним хватом
5. Тяга гантелей становая или на прямых ногах

Сколько выполнять повторов и подходов в домашней накачке. Чтобы начать будет достаточно одного подхода и 10-12 повторений, при условии конечно, что последние два повтора будут на пределе, ведь главным условием укрепления мышц будет стресс, если нет стресса , не будет и адаптации к нему. Постепенно необходимо увеличить число подходов до 3-4 , а вот количество повторений больше 15 делать не нужно, если конечно вы не тренируетесь в стиле силовой выносливости или такого направления как кросс-фит.

Питание для накачки дома

Вы наверняка знаете, что условием построения спортивного телосложения является питание с преобладанием белковой пищи, содержащее медленные углеводы, необходимое количество жиров (для построения гормонов) витаминов и минералов.   Универсальная формула будет такая 2 г белка на 1 кг веса без жира.

Если вы мужчина весом 90 кг, допустим у вас 20% жира в организме, то есть нормальная масса тела без жира 72кг, вам в день нужно 140-160 грамм белка. Женщинам нужно 1,5-1,8 грамм белка на 1 кг веса. Подробно про питание узнаете из других статей, а пока главное условие больше белка, умеренно жиров, достаточно сложных углеводов, и отказ от вредных быстрых углеводов (сахаров, кондитерских и булочных изделий)

Пока все, будьте красивыми и сильными

С Уважением Азбука Фитнеса!  

Что еще почитать

azfit.ru