фитнес для девушек, отзывы, как правильно делать упражнения
Каждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы всё в её фигуре было идеально. Одним из «проблемных» мест большинство считает ягодицы. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, а иметь красивую и накаченную попу хочется.
Существуют специальные упражнения, направленные на эффективную проработку ягодичных мышц.
Кому нужны такие занятия?
- Ведущим малоподвижный образ жизни. Обычно это касается тех, у кого работа связана с компьютером;
- Тем, у кого есть целлюлит, как бы ни говорили, что есть чудодейственные скрабы и обёртывания, без физической нагрузки должный эффект не получится;
- Всем, кто хочет иметь подтянутые, упругие ягодицы.
Как правильно подготовиться к занятиям?
Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы
Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться.
- Подготовить организм к физическим нагрузкам хорошо поможет выполнение небольшой
зарядки по утрам, лёгкая пробежка. - Правильное питание. Нужно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное. Весь результат, достигнутый спортивным путём, сойдёт на нет после поедания торта.
- Полюбите прогулки. Если вы проводите много времени за компьютером или не любитель ходить пешком – без пеших прогулок вам не обойтись. Это и хорошая физическая нагрузка и полезно для общего внешнего вида. Начните с небольших 15 минутных прогулок, постепенно увеличивая время. Также откажитесь от лифта – ходьба по лестнице является одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц.
зарядки по утрам, лёгкая пробежка.Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время.
Самые действенные упражнения
Перед тем как приступить к занятиям нужно обязательно хорошо размяться, чтобы подготовить и разогреть мышцы и избежать возможных растяжений, особенно это касается тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам.. Подойдут любые базовые упражнения. В качестве разминки подойдут танцы под вашу любимую музыку. В общей сложности на разминку нужно отвести примерно
- Махи ногами – это одно из самых известных, но тем не менее очень действенных упражнений. Нужно встать на четвереньки, туловище наклонено вперёд, опора идёт на локти. Выполняется 20 махов сначала правой, затем левой ногой. Желательно сделать 3 подхода на каждую ногу. Но если вы чувствуете, что вам тяжело с непривычки, лучше сделать по одному подходу, а спустя какое-то время повторить упражнение. Старайтесь следить, чтобы ноги не касались пола и на последнем махе задержите ногу в поднятом положении, сосчитайте до 40, при этом нужно напрягать ягодицы. Данное упражнение позволяет хорошо проработать ягодичные и бедренные мышцы.
- Махи в сторону – исходное положение, как в предыдущем, только локти не должны сгибаться. Согнув ногу в колене, надо отвести её в сторону, затем, снова согнув в колене, вернуть в прежнее положение. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- Приседания. Да, всем хорошо знакомое и несложное упражнение. Без него сделать ягодицы красивыми у вас не получится. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, нужно знать некоторые нюансы для того, чтобы сделать его правильно. Спина должна быть прямой, ноги – чуть шире плеч. Приседая, нужно отводить ягодицы назад, пока не достигнете прямого угла. После этого на несколько секунд задержитесь в этом положении и так же, с прямой спиной, поднимайтесь обратно.
Махи ногами – это одно из самых известных, но тем не менее очень действенных упражнений. Нужно встать на четвереньки, туловище наклонено вперёд, опора идёт на локти. Выполняется 20 махов сначала правой, затем левой ногой. Желательно сделать 3 подхода на каждую ногу. Но если вы чувствуете, что вам тяжело с непривычки, лучше сделать по одному подходу, а спустя какое-то время повторить упражнение. Старайтесь следить, чтобы ноги не касались пола и на последнем махе задержите ногу в поднятом положении, сосчитайте до 40, при этом нужно напрягать ягодицы. Данное упражнение позволяет хорошо проработать ягодичные и бедренные мышцы.
Приседания. Да, всем хорошо знакомое и несложное упражнение. Без него сделать ягодицы красивыми у вас не получится. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, нужно знать некоторые нюансы для того, чтобы сделать его правильно. Спина должна быть прямой, ноги – чуть шире плеч. Приседая, нужно отводить ягодицы назад, пока не достигнете прямого угла. После этого на несколько секунд задержитесь в этом положении и так же, с прямой спиной, поднимайтесь обратно.После того как вы освоитесь с нагрузками, можете попробовать приседать с гантелями – это позволит серьёзно увеличить нагрузку и повысить эффективность. Главное правило приседаний: чем большее количество раз их сделать, тем попа будет красивее!
- Выпады – отлично подходят для того, чтобы увеличить и подтянуть мышечную массу ягодиц. Для усиления эффекта можно взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Выпады можно делать как на месте, так и шагая по помещению – это получается шаг с глубоким приседом. Чем шире вы шагаете, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц. Спина должна оставаться прямой, а коленом, отводимой назад ноги, касаться пола. Количество выпадов можно сделать таким же, как и количество махов.
- Упражнение «Мостик» — оно не требует какой-то особой растяжки. Нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги надо поставить как можно ближе к ягодицам и поднять корпус вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься и немного отдохнуть. Выполняется 2 подхода по 20 раз. Следует отметить, что такое упражнение эффективно не только для ягодиц, но и задействует и укрепляет мышцы пресса и спины.
- Основа – упражнение, описанное выше, только более усложнённое. Вверх поднимается не только корпус, но и нога. Нужно следить, чтобы нога не сгибалась в колене, следует опираться на руки для удержания равновесия. Удерживать такое положение тела нужно в течение нескольких секунд. Нужно сделать 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
- «Ходьба на попе» — кажется чем-то невероятным? На самом деле – это прекрасное упражнение, которое является и своеобразным массажем для ягодиц. Нужно сесть, руками пола касаться нельзя, ноги нужно приподнять так, чтобы не касаться бёдрами пола, спина должна быть прямой. Вот, теперь, можно начинать ходьбу. Чем дольше будет длиться такая прогулка, тем больше будет проработано небольших мышц. Ещё и заодно потренируете вестибулярный аппарат!
- Подъём бедёр – нужно лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руки находятся вдоль туловища. На выдохе ноги следует приподнять вверх и постараться удержаться в этом положении. Не нужно стараться поднять ноги очень высоко, иначе упражнение может выполняться неправильно. Сделать нужно всего 2 подхода, длительностью 15 секунд.
- Выполняя глубокие приседания, нужно удерживать такой присед 5 секунд, затем не спеша подняться вверх на носочки. Такие приседы в дополнение к ягодичным мышцам, прорабатывают заднюю поверхность бедра.
- Простое упражнение, но оно тоже помогает в короткие сроки накачать попу дома. Пятки сводятся вместе, носки смотрят в стороны, руки находятся на бёдрах. Приведя колени в чуть согнутое положение, сразу поднимайтесь на носочки и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Выполнять 15 раз.
Выпады – отлично подходят для того, чтобы увеличить и подтянуть мышечную массу ягодиц. Для усиления эффекта можно взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Выпады можно делать как на месте, так и шагая по помещению – это получается шаг с глубоким приседом. Чем шире вы шагаете, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц. Спина должна оставаться прямой, а коленом, отводимой назад ноги, касаться пола. Количество выпадов можно сделать таким же, как и количество махов.
Упражнение «Мостик» — оно не требует какой-то особой растяжки. Нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги надо поставить как можно ближе к ягодицам и поднять корпус вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься и немного отдохнуть. Выполняется 2 подхода по 20 раз. Следует отметить, что такое упражнение эффективно не только для ягодиц, но и задействует и укрепляет мышцы пресса и спины.
Подъём бедёр – нужно лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руки находятся вдоль туловища. На выдохе ноги следует приподнять вверх и постараться удержаться в этом положении. Не нужно стараться поднять ноги очень высоко, иначе упражнение может выполняться неправильно. Сделать нужно всего 2 подхода, длительностью 15 секунд.Как быстрее достигнуть результата?
Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами. Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.
Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы
Отзывы
Я живу в поселке, поэтому нет возможности регулярно посещать спортзалы. Ближайший фитнес-зал находится в 20 км от моего дома. К лету, конечно, надо было накачать попу. Я начала качать попу в домашних условиях самостоятельно. Делала выпады со штангой, приседала с тяжестями. Кроме этого, пришлось оградить себя в углеводах. В итоге результат достигнут — попу накачала. Я всем довольна.
Юлия
К сожалению, у меня возможности постоянно ходить в спортзал из-за моего плавающего графика, поэтому качать попу пришлось самостоятельно в домашних условиях. На форумах нашла специальные упражнения для этого. Занимаюсь буквально месяц, но результат уже заметен. Не думала, что такого можно добиться в домашних условиях с помощью пары гантелей.
Любовь
Раньше я посещала спортзал три раза в неделю. Но недавно я переехала в другой город и решила, что я достаточно знаю упражнений, чтобы накачать свою попу самостоятельно в домашних условиях. К тому же, у меня есть штанга, с которой я приседаю и делаю выпады, и гантели для других упражнений. Делаю упражнения через день. Параллельно с этим питаюсь правильно, избегая углеводных продуктов. Попу накачала, но забрасывать занятия не собираюсь. Надо поддерживать результат.
Светлана
devochki.guru
Качаем попу в домашних условиях: как правильно?
Доброго времени суток, поклонники ЗОЖ! Давайте сегодня с вами обсудим, как правильно качать попу в домашних условиях. Данная тема всегда интересна девушкам, ведь большинство представительниц прекрасной половины человечества мечтают об упругих ягодицах, которые обеспечат внимание сильного пола, но округлыми формами природа наградила не всех.
Прежде чем начать тренировки, важно изучить строение данной мышечной группы и понять, что попа теряет привлекательность из-за неправильного образа жизни (вредных привычек, пассивности, отсутствия физической нагрузки, резких перепадов веса). Исправить ситуацию можно, регулярно занимаясь дома. Стоит отметить, что за неделю вы не заметите изменений, но систематические занятия в течение 2-3 месяцев принесут первые плоды. Отслеживать результат удобно по фото до и после начала тренировок.
Что включить в домашний комплекс?
Мастхэв любой домашней тренировки на низ туловища являются приседания. Они способны подкачать не только ягодицы, но и ноги, укрепить пресс. Существуют специальные программы, позволяющие за месяц накачать бразильскую попу одними приседаниями. Но лучше всего тренироваться комплексно. Их следует чередовать и сочетать со следующими упражнениями для ягодичных мышц:
- Ягодичный мостик. Упражнение выполняется, лежа на спине. Необходимо принять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Отрываем таз от пола и максимально поднимаем его вверх. Фиксируем положение, при котором упор приходится только на лопатки и пятки на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.
- Выпады. Для повышения эффективности упражнение выполняется с гантелями или со штангой (если дома есть такой инвентарь). Становимся ровно, в руки берем утяжеление, делаем одной ногой шаг вперед и начинаем одновременно приседать. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, угол в колене опорной ноги должен составлять 90 градусов. Спину сохраняем прямой, пресс находится в напряжении. Достигнув такого положения, возвращаемся обратно. Повторяем для второй ноги.
- Махи назад. Упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность бедра и попу. Можно выполнять его стоя. Для этого руками удерживаемся за спинку стула. Становимся прямо, и по очереди отводим ноги назад. Для усложнения можно использовать гимнастическую ленту или эспандер. Есть версия упражнения на четвереньках. Занимаем исходную позицию и поочередно отводим ноги назад-вверх.
- Упражнения на степе. Занимаясь на мини-степпере, можно быстро сбросить лишние килограммы и накачать попу, ноги и повысить общий мышечный тонус. Это один из самых недорогих и компактных домашних тренажеров. Он имитирует подъем по ступеням, что отражается на мускулатуре бедер, голени, ягодиц. Устройство отлично подходит для новичков в спорте.
Осваивая новые упражнения, необходимо изначально отточить технику, и только потом приступать к интенсивным тренировкам. Не забывайте выполнять разминку перед занятием, это убережет вас от травм.
Как повысить результативность занятий?
Чтобы был результат, необходимо помнить и соблюдать несколько простых правил и рекомендаций для начинающих:
- Следует пересмотреть рацион и пищевые привычки. Тренировки без правильного питания окажутся малоэффективными.
- Надо пить много воды. Вода является источником всего живого, она очищает организм, ускоряет метаболизм, нормализует функционирование внутренних органов. Суточная норма потребления жидкости – 2 литра.
- Сочетайте упражнения с кардио нагрузкой, такой как бег, пряжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание. Увеличьте свою физическую активность, больше гуляйте на воздухе, ходите в походы, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице.
- Уделяйте время массажу проблемной области. Делайте обертывания, практикуйте контрастный душ, посещайте сауну. Отзывы свидетельствуют, что такие косметологические процедуры повысят упругость кожи, выведут шлаки и токсины, положительно отразятся на работе мышц.
Не надо стремиться получить результат быстро. Ведь важно не просто выглядеть, как с картинки, но и сохранить здоровье.
Если вам понравилась наша статья, поделитесь ею с друзьями. Сделать это легко, разместив ссылку на своей странице в соц. сетях. Мы искренне благодарим всех за внимание. Желаем успехов нашим читателям, до новых встреч!
fitnessi.ru
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.
Упражнения на попу для девушек
В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:
- Большие;
- Средние;
- Малые.
Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.
Упражнения на большие ягодичные мышцы
Приседания «плие»
Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Глубокие приседания
Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.
Выпады
Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мост
Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Махи назад стоя
Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.
Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы
Махи в сторону лежа на боку
Ложитесь на бок и обопритесь на локоть. Далее поднимайте и опускайте ногу вверх, немного задерживаясь в верхней точке. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
Махи в сторону на полу
Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнения для попы в домашних условиях — видео
pristor.ru
Как накачать попу в домашних условиях
Пляжный сезон практически на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.
Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!
Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!
Разминка: держим ритм!
Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.
Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.
Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы
1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.
Повтори это же упражнение в том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.
Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.
2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.
Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.
Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.
3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.
4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.
5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!
Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.
Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!
polzavred.ru
Фитнес дома | Как быстро накачать попу: как быстро накачать попу в домашних условиях девушке
Как быстро накачать попу? Если Вы задаетесь этим вопросом, значит Вы понимаете, что Ваши ягодицы — это самая привлекательная и сексуальная часть Вашего тела! Чтобы достичь дзена и иметь великолепную пятую точку, необходим ряд тренировок и правильного питания (хотя некоторым девушкам повезло и природа, на пару с родителями, одарила их упругими ягодицами).
Но наша статья для тех, кому повезло меньше, но кто хочет привести свою попу в надлежащий, а то и совершенный вид!
P.S.: Если Вы читали нашу статью о том, как накачать попу в домашних условиях за неделю, то Вы знаете, что по щелчку пальцев чуда не произойдет и что тренироваться надо усердно и долговременно, тем не менее, привести в форму Ваши ягодицы вполне реально и за сравнительно короткий срок!
Как быстро накачать попу за неделю
Стоит отметить, что если Вы завзятые человек и подойдете ко всем упражнениям целеустремленно, то первые положительные результаты Вы сможете наблюдать уже по прошествии одной недели.
Важно! Если Вы ведете сидячий образ жизни, то, хотя бы, минимальные нагрузки с минимальным количеством подходов и повторений тех упражнений, которые Вы сегодня изучите, Вам просто необходим!
И так, как быстро накачать попу за неделю? Важно понимать, что, в случае малоподвижного образа жизни, Вам придется попотеть куда дольше, чем одну неделю. Более того, добившись положительных результатов, необходимо будет поддерживать взятый темп, ведь если Вы перестанете двигаться, Ваши мышцы расслабятся и обретенные потом и усилиями формы — очень быстро начнут терять свой «товарный вид».
Если Вы посещаете спортивный клуб, то упражнения дадутся Вам легче, и сам процесс будет в разы ускорен, но если Вы хотите знать, как быстро накачать попу в домашних условиях не посещая зал, то Вам следует понимать, что этот процесс будет немного труднее и длиннее.
Чем быстрее Вы хотите добиться положительного результата, тем изнурительнее должен быть сам процесс занятий!
Также помните, что если Вы хотите знать, как быстро накачать попу, необходимо понимать, что кроме тренировок важен и сам режим питания! Некоторые продукты придется значительно ограничить в порциях, а некоторые так исключить и вовсе!
К исключенным продуктом необходимо отнести:
колбасы и изделия из них,
различного вида соусы,
всевозможные сладкие продукты,
любую выпечку,
абсолютно всю жирную пищу,
любые блюда в жаренном виде.
Особенным плюсом будет полный отказ от кофе!
У Вас может возникнуть законный вопрос: «Т.е., если я хочу знать, как быстро накачать попу, то мне нужно отказаться от всего, что я люблю?» Увы, это так! Но не все так плохо! Есть и разрешенные продукты, к примеру, рекомендуем Вам обратить Ваше внимание на еду, приготовленную на пару.
Такая еда должна содержать белок в достаточном количестве, будь то птица, рыба, либо молочная продукция. К тому же, овощи и фрукты никто не запрещает!
Помните, что сбалансировав правильное питание и физические нагрузки, Вы значительно ускорите сброс лишних килограммов и активизируете процесс подтягивания мышц!
Если Вы задаетесь вопросом: как быстро накачать попу девушке в домашних условиях, значит, скорее всего, Вы не имеете возможности (а может и желания) посещать тренажерный зал.
Скорее всего, ведете не спортивный образ жизни, что может отразиться на Вашем организме. Потому начинайте с малых нагрузок, обязательно делая предварительную разминку!
Уверены, что Вы неоднократно видели видео, либо слышали шутки, про то, как люди, воодушевившись услышенным или увиденным, начинали занятия, резко брав большие веса или делая огромное количество повторений.
Не удивительно, что в итоге это приводило к болезненному состоянию на следующий день и отпаданию любого желания к дальнейшему саморазвитию! Мы рассказываем Вам о том, как быстро накачать попу в домашних условиях, но настоятельно рекомендуем Вам подходить к делу с умом!
В конце концов, понятие «быстро» — довольно растяжимое, и, для кого-то оно значит неделю, а для кого-то и месяцы!
Ни в коем случае не забывайте о разминке (а еще лучше — зарядке). Разминка прогревает Ваши мышцы, равносильно прогреву двигателя у автомобиля, чтобы тот мог двигаться далее на продолжительные дистанции. Так же и с нашим телом!
Как быстро накачать попу девушке — эффективные упражнения
Если Вы хотите знать, как быстро накачать попу девушке, и какие упражнения для этого существуют, то обратите внимание на базовый список ниже
приседания;
махи на боку;
подъем обеих ног одновременно;
подъем таза;
напряжение-расслабление.
Каждое из этих, казалось бы, банальных упражнений, при интенсивных занятиях, завзятом подходе, систематичности и правильной технике, довольно быстро позволит укрепить Ваши ягодичные мышцы и придать им завидный вид!
Как быстро накачать попу — приседания
Данный тип упражнений мы ставим во главу списка неспроста, ведь именно эти простые, на первый взгляд, движения, являются базисом красивых и аппетитных ягодичных мышц!
Помните, что уровень «прокачки» Вашей попы, на прямую зависит от глубины присяда.
Специалисты со всего мира сходятся в утверждении, что максимальный уровень присяда равен максимальному результату, хотя тут не все так просто!
Помните! Без должной подготовки заниматься глубоким присядом (попа ниже уровня колен) категорически запрещено, дабы избежать трав неподготовленному организму!
Занимаясь в домашних условиях, следует ориентироваться исключительно на ощущения. Если ощущается боль, лучше уменьшить нагрузку, дойдя до максимального своего уровня позже. В противном же случае, если обычные присяды на максимальный уровень даются очень легко, рекомендуется добавлять утяжелители, но и тут — постепенно!
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Для приседаний займите позу, в которой ноги поставьте на ширине плеч, после чего медленно опускайте тело вниз, сгибая ноги в коленях.
При этом ориентируйтесь на положение своих бедер, которые должны быть параллельно полу!
Ваши руки выставляйте перед своей грудью, держа спину ровно. Опускаясь в медленном темпе, точно также поднимайтесь, возвращаясь к исходному положению.
Начинайте с 10 — 15 повторений, постепенно увеличивая количество раз и подходов.
Как быстро накачать попу — махи на боку
Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите коврик, лягте на него и делайте следующее:
ложимся на правый бок, лоектем руки упираясь в пол
другую руку держим на талии
максимально высоко поднимаем левую ногу, после чего возвращаем в исходное положение
далее меняем положение
Данные действия помогут укрепить ягодицы и бедра. Начинаем с 10 раз
Как быстро накачать попу — подъем ног
Благодаря данному упражнению, мы задействуем ягодичные мышцы, а также мышцы пресса.
ложимся на спину и складываем ноги вместе
разводим руки в стороны, для максимальной устойчивости
поднимаем ноги под 30 градусов и держим 2-3 секунды
медленно опускаем ноги в исходное положение
Чтобы эффективность была максимальной, старайтесь держать носки ровными. Начинаем с 20 повторений.
Как быстро накачать попу — подъем таза
ложимся на спину и сгибаем колени так, чтобы наши стопы ровно стояли на коврике.
руки держим вдоль тела
поднимаем попу вверх максимально высоко
держимся 2-3 секунды, после чего плавно возвращаемся в исходное положение
Держите спину прямой, что позволит добиться максимальной эффективности от упражнения. Начинаем с 10 раз.
Как быстро накачать попу — напряжение — расслабление
Данное упражнением Вы можете выполнять в любом удобном для Вас месте! Необходимо напрягать и расслаблять Ваши ягодицы, соблюдая само напряжение 2-3 секунды. Количество подходов не ограничено, но не увлекайтесь 😉
В отличии от предыдущих упражнений, данные занятия вполне безопасны и не травмоопасны. Упражнение может выполняться даже в положении сидя!
Ну что же, вот мы и рассмотрели базовый ответ на вопрос, как быстро накачать попу в домашних условиях. Разумеется, что для этого потребуется определенное время, а также решительность и ряд упражнений, но завзятость и систематичность приведут Вас к желаемому результату!
bystrajadieta.ru
Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц
Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.
Что влияет на форму попы? Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.
Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:
- резкое изменений веса;
- сидячий образ жизни;
- присутствие вредных привычек;
- малое количество физических нагрузок.
Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?
Упражнения для попы: делаем попу красивой!
При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.
Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.
Виды упражнений для ягодичных мышц
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.
Махи назад и в стороны
Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему.
Выпады вперед
Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.
Приседания
Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу
Как быстро накачать попу: техника приседаний
Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.
Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.
Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:
- камбаловидные мышцы;
- квадрицепсы;
- бицепс бедра
- большие мышцы ягодиц;
- приводящие мышцы бедра;
- икроножные мышцы.
Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.
За сколько можно накачать попу?
Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус!
И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).
Возможно, вам будет интересно:
You may be interested in:
Делать упражнения беременным или нет? Польза занятий
Прежде чем начать выполнять упражнения для беременных, женщине предстоит выслушать массу советов от друзей
in-fitness.ru
Как накачать попу в домашних условиях
Похожие статьи
Содержание статьи:
В достижении цели по созданию идеального тела немало внимания уделяется работе над прокачкой попы.
Сегодня мы поговорим о том, как быстро и правильно накачать попу, разберем упражнения для ягодиц в домашних условиях, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения, а также остановимся на самых распространенных ошибках во время занятий.
Анатомия ягодичной мышцы
Когда идет речь о работе над ягодицами, подразумевается работа следующих мышц:
- Большая ягодичная мышца. Место расположения – задняя часть таза. Именно они определяют рельеф и объем ягодиц.
- Малая ягодичная мышца. Место расположения – под средней ягодичной мышцей. Эта мышца отвечает за поднятие ноги в сторону.
- Средняя ягодичная мышца. Место расположения – боковая часть бедра. Мышца отвечает за поднятие ноги вперед и назад.
Группа ягодичных мышц входит с состав мышечной системы Кора. Без хорошо проработанной ягодичной мышцы трудно представить себе стройное и подтянутое тело, хорошие результаты во время тренировки других групп мышц и высокую общую выносливость организма.
Для проработки всех мышц важно не зацикливаться на выполнении одного упражнения, а использовать в тренировке весь комплекс.
Теперь давайте более детально разберемся, как накачать попу в домашних условиях как мужчине, так и девушке. Для начала остановимся на рекомендациях по выполнению упражнений и по образу жизни в целом.
Рекомендации по выполнению упражнений для ягодиц
- Выполняйте каждое упражнений до 15 повторений в 3-4 подхода.
- Тренируйтесь через день, не более 3-4 раз в неделю. Для того чтобы увидеть результат быстрее, нужно заниматься регулярно. Но не стоит тренироваться чаще указанного количества раз. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Иначе неизбежно их разрушение.
- В качестве инвентаря в домашних условиях вы можете использовать подручные средства. Какие именно, мы расскажем позже – в описании самих упражнений.
- Чтобы ускорить процесс роста мышц или, наоборот, снизить объемы жировой прослойки, важно правильно питаться. Скажите «нет» вредным углеводам, газированным напиткам, крахмалосодержащим овощам и алкоголю. Всё это приводит к отложению лишнего жира и образованию целлюлита.
- Пейте много воды – не менее 2 л в день.
Ознакомившись с рекомендациями, самое время переходить к самой тренировке
Упражнения для ягодиц
Приседание в широкой постановке ног
Ноги чуть шире, чем ширина плеч. Колени и носки слегка развернуты в сторону и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета. Ставим руки на плечи крест-накрест, подбородок поднят вверх.
Представьте, что сзади вас стоит стул, и вы пытаетесь на него сесть. При выполнении упражнения ягодицы отводятся назад с легким прогибом в пояснице. На вдохе приседайте до положения, когда бедро будет параллельно полу. На выдохе поднимитесь. В верхней точке колени держите немного согнутыми.
Распространенные ошибки
- Колено заступает за носок. В тот момент очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
- Спина округлена, и корпус заваливается вперед. Старайтесь спину держать прямо.
Приседания «плие»
Для выполнения этого упражнения необходимо взять какое-либо утяжеление. Это может быть гантель или, к примеру, бутылка с водой или песком. Также можно использовать рюкзак, заполненный книгами.
Утяжеление можно держать перед собой или над головой. Второй вариант более сложный, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, выберите первый – держите утяжеление перед собой.
Позиция ног шире, чем в предыдущем упражнении. Носки и колени больше развернуты в сторону. Чем шире колени при выполнении упражнения, тем лучше. Спина прямая с легким прогибом в пояснице.
Техника выполнения та же. На вдохе приседаем. На выдохе поднимаемся. В этом упражнении в верхней точке нужно выпрямить колено.
Распространенные ошибки:
- Округленная спина. В этом случае нагрузка приходится на поясницу.
Тяга на ровных ногах
Для выполнения данного упражнения нам понадобятся утяжеления в виде бодибара. В домашних условиях вы можете взять арматуру или любую палку, привязав к её концам бутылки с песком. Для начала возьмите вес около 5-6 кг.
Ноги на ширине плеч. Лопатки сведены, подбородок поднят. Колени слегка согнуты. Ноги и бедра зафиксированы на протяжении всего сета. На вдохе плавно опускаем корпус вниз с прогибом в пояснице, как бы скользя бодибаром по бедру до уровня, пока позволяет растяжка. На выдохе поднимаемся вверх и выталкиваем таз вперед.
Распространенные ошибки
- Округление спины. Следите, чтобы лопатки были сведены.
- Опускание головы. Держите подбородок кверху и взгляд направьте вперед.
Зашагивание на возвышенность
В домашних условиях вы можете использовать диван или стул. Главное, чтобы эта возвышенность была устойчивой.
Для начала выберите правильную высоту, чтобы колено не было выше бедра. Иначе большая нагрузка перейдет на коленный сустав, что в свою очередь приведет к травмам.
Поставьте правую ногу на возвышенность, упираясь ею, поднимитесь на возвышенность, занося левую ногу вверх перед собой до образования прямого угла в колене. Для поддержания равновесия используйте руки. Упражнение выполняйте медленно, без рывков.
Также хорошо тренирует взрывную силу выпрыгивание на возвышенность из положения классического приседания.
Комплекс упражнений лежа
Теперь разберем упражнения, которые выполняются лежа на полу. Здесь уместным будет использование коврика для фитнеса. Перед окончанием сета последние 5 повторений каждого упражнения можно выполнить плавно с задержкой в верхней точке.
Упражнение 1
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. При этом стопы расположите максимально близко к бедру. Руки вдоль корпуса на полу. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе опустите вниз до образования одной линии из корпуса и бедер. Утяжеление можно положить на бедра. Также можно выполнять упражнение на узкой постановке ног.
Упражнение 2
Встаньте на пол на колени и ладони. Ногу, согнутую в колене, на выдохе выводим максимально вверх. Носок при этом тянем на себя. На вдохе опускаем колено к животу и повторяем упражнение. Не помогайте поднимать ногу усилиями поясницы. Концентрируйтесь на работе целевой мышцы.
Для более наглядной демонстрации техники выполнения упражнений из данного комплекса предлагаем вам просмотреть видео.
Как накачать попу в домашних условиях – видео
Из данного видео вы узнаете о упражнениях, которые помогут вам обрести ягодицы вашей мечты в домашних условиях. Тренер детально разберет технику выполнения и распространенные ошибки. Также предложит разные вариации выполнения упражнения и расскажет о правильном дыхании во время выполнения упражнения.
В данном видео представлены упражнения для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях, которые выполняются лежа на полу. Также тренер детально остановится на технике выполнения каждого упражнения.
Подводя итог, стоит отметить, что многих интересует вопрос, можно ли накачать попу в домашних условиях за месяц. Никто вам не сможет гарантировать таких результатов без ваших усилий, комплексных тренировок и правильного питания. Главное верить в себя, никогда не останавливаться, и тогда ошеломляющий результат не заставит себя ждать.
А вы уже испробовали на себе эффект от комплекса упражнений для ягодиц? С какими трудностями столкнулись? Придерживались ли правильного питания? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.
www.soveton.com
