Как качать мышцы спины в домашних условиях – Как накачать спину в домашних условиях: фото и видео материал

    Содержание

    Как качать спину в домашних условиях: подробные пошаговые описания упражнений

    Чтобы укрепить спину, придать ей красивую форму, не обязательно посещать тренажерный зал и платить за это немалые деньги. Домашние тренировки тоже дают отличный результат, если подойти к занятиям ответственно. Разумеется, сформировать мышечный рельеф как у атлетов или бодибилдеров вам вряд ли удастся, но сделать свою фигуру подтянутой и спортивной вполне по силам любому. Для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц, регулярно их выполнять и соблюдать определенный режим питания. А теперь подробнее о том, как качать спину в домашних условиях и что для этого потребуется.

    Как качать спину в домашних условиях

    Кому качать спину противопоказано

    С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

    С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

    Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

    Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

    • любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
    • неврологические проявления;
    • болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
    • обострения хронических болезней ЖКТ;
    • восстановительный период после инфаркта, инсульта.

    Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

    Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

    Условия для домашних тренировок

    Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества. Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:

    • занятия дома экономят деньги и время;
    • тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
    • заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.

    Тренировки в комфортных условиях в удобное время

    Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:

    • оптимальная частота занятий – 2 раза в неделю по 40-60 минут. Такой график способствует правильной проработке мышечной системы и позволяет мышцам полноценно восстанавливаться после нагрузок;

      Все упражнения эффективны только при систематическом выполнении

    • каждая тренировка обязательно начинается с разминки для разогрева связок и мышц, и только после этого переходят к силовым упражнениям;
    • на начальном этапе тренировок каждое упражнение выполняют в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений нужно увеличить до 15 раз при 3 подходах, а затем выполнять упражнения, сколько хватит сил, то есть, выкладываться по максимуму;
    • комплексы упражнений рекомендуется чередовать от занятия к занятию, чтобы избежать привыкания мышц к характеру нагрузок;
    • заканчивать тренировки необходимо упражнениями на растяжку позвоночника и суставов – это благотворно воздействует на мышечно-связочный аппарат и снимает дискомфорт после интенсивных нагрузок;

      Одно из упражнений на растяжку позвоночника

    • если при упражнении нагрузка кажется легче, чем была до этого, увеличивать ее следует за счет дополнительного веса, а не за счет повышения количества повторений.

    Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.

    Здоровое питание для спортсменов

    Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения для спины в домашних условиях, ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Группы мышц для проработки

    Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:

    • ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
    • трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
    • широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.

    Мышечный корсет спины

    А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.

    Гиперэкстензия на фитболе

    Базовые упражнения

    Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

    Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте разминку: потягивания вверх, круговые движения корпусом, наклоны в стороны и вперед-назад, вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной, главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.

    Базовый комплекс для проработки спинных мышц

    Этапы выполненияОписание

    Упражнение 1

    		Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений.

    Упражнение 2

    		Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз.

    Упражнение 3

    		Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое.

    Упражнение 4

    		Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз.

    Упражнение 5

    		Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника.

    Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

    Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль, но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице, крестце или позвоночнике, тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.

    Гиперэкстензия

    Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.

    В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.

    Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.

    Гиперэкстензия
    Гиперэкстензия с мячом в руках

    Гиперэкстензия с гимнастической палкой
    Усложненный вариант упражнения

    Упражнение с фитболом является более эффективным. Для этого нужно лечь животом и бедрами на мяч, ступни упереть в стену, руки соединить в замок на затылке или прижать к груди. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе выпрямляются. Благодаря пружинящим свойствам мяча, упражнение легко выполнять и можно сделать больше повторений.

    Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять правильно упражнения для позвоночника на фитболе, а также узнать есть ли противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Видео — Упражнение с фитболом

    Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том, что верхняя часть тела остается неподвижной, а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке, стульях, но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении, нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла, дивана, шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак, следует лечь животом на мяч, взяться руками за что-то тяжелое, а затем поднимать и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

    Исходное положение
    Выполнение упражнения — подъем ног
    Вариант для дополнительной проработки ягодичной мышцы — подъем и разведение ног

    Когда мускулы привыкнут к нагрузке, можно использовать утяжелители, постепенно увеличивая их вес. Если все делать правильно, уже через 3-4 недели вы заметите положительный результат. Главное здесь – не переусердствовать, иначе вместо подтянутой красивой спины вы получите проблемы с позвоночником. Тренировки должны доставлять вам удовольствие, заряжать бодростью и энергией, только в этом случае все упражнения пойдут на пользу здоровью. Берегите себя!

    Видео — Как качать спину в домашних условиях

    spina-expert.ru

    Как прокачать поясницу в домашних условиях

    Содержание статьи:

    Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

    Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

    Об укреплении поясничных мышц

    В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

    С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

    Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

    Внимание!

    И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

    Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

    Упражнения начального уровня

    Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

    Пресс, как ни странно

    Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

    Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

    Упражнение №1:

    1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
    2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
    3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

    Упражнение №2:

    1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
    2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

    Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

    А теперь спина

    Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

    Упражнение №1:

    1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
    2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

    Упражнение №2:

    1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
    2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

    Упражнение №3:

    1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
    2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

    Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

    Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

    Далее, приседания:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
    2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
    3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

    Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

    Упражнения посложнее

    Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

    Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

    Гиперэкстензия в тренажере

    Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

    Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

    1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
    2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
    3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
    4. Спину все время держите прямой!

    Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

    Планка

    Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

    Боковая динамическая планка

    И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

    1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
    2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
    3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

    Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

    Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/dlja-pojasnicy.html

    Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

    Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

    В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

    Первое с чего нужно начать, это с правильной постановки целей. Нет цели – нет мотивации, а значит, и нет результата.

    Определитесь чего вы хотите достичь и конкретно представьте в воображении или найдите картинку уже накаченной поясницы, о которой мы мечтали.

    Поставьте себе конкретную цель, до определенной даты накачать данную поясницу. Узнайте: как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике.

    Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

    Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

    Важно!

    Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

    Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

    Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

    Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

    Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

    Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

    Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

    Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы.

    Как накачать мышцы поясницы — Рекомендации

    Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

    Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

    Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

    Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы могли расти,  для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

    Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

    Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.

    SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    Поделитесь статьей в соц. сетях:

    Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-myshcy-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

    Как накачать спину в домашних условиях — Совет ON

    Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

    Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

    Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

    Мышцы спины – анатомия

    Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

    • Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
    • Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
    • Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

    Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

    • Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
    • Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
    • Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
    • В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

    Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

    Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

    Рекомендации по выполнению

    • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
    • Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
    • При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
    • В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
    • Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
    • Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

    Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Подтягивания на турнике

    Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
    Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

    Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

    Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

    Ошибки при выполнении

    • Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
    • Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
    • Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

    Гиперэкстензия

    Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

    Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

    Ошибки при выполнении

    • Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
    • Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

    Тяга гантели в наклоне

    Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

    Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

    Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

    Ошибки при выполнении

    • Разведение локтей в стороны при подъеме.
    • Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

    Отжимания

    Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
    Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

    Ошибки при выполнении

    • Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
    • Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

    Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

    Отжимания на возвышенности

    Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

    Отжимания в наклоне

    На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

    Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

    Упражнения для спины в домашних условиях – видео

    Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

    Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

    Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

    Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

    Как накачать поясницу?

    Поясницу можно считать неким основанием человека, поскольку именно в этом месте начинается любое движение тела. Важно разобраться, как накачать мышцы поясницы, поскольку даже маленькая травма может привести к возникновению серьезных проблем. К тому же если человек занимается силовым тренингом, то крепкая поясница ему просто необходима.

    Как накачать спину в области поясницы?

    Чтобы нагрузить мышцы в этой области будет достаточно включить в свой основной комплекс 2-3 упражнения. Помните, что очень важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, в противном случае существует большой риск получить травму.

    Как накачать поясницу:

    1. Гиперэкстензия. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы верхняя подушка находилась под бедрами. Стопы зафиксируйте под нижним валиком. Чтобы руки не мешали, их лучше всего перекрестить на груди. Через какое-то время можно брать дополнительный груз, например, блин. Тело должно образовывать прямую линию без прогиба в пояснице. Опускайте тело вниз, но при этом сохраняйте спину ровной. Поднимаясь вверх не нужно слишком прогибаться в пояснице.
    2. Планка. Если интересует, как накачать поясницу дома, тогда обратите внимание на это простое, но очень эффективное упражнение. Примите упор лежа, причем руки стоит согнуть в локтях. Ноги должны быть прямыми и напряженными, что позволит избежать появления прогиба в пояснице, которую, кстати, нельзя и округлять. Живот втяните и удерживайте его так в течение всего упражнения, но не стоит задерживать дыхание. Находитесь в этом положении максимальное количество времени.
    3. Наклоны со штангой. Ноги поставьте на уровне плеч, немного согните их в колене и сведите лопатки. Штангу нужно положить ниже седьмого позвонка. Отводите таз назад и наклоняйтесь вперед, стремясь достичь параллели с полом. Сразу же вернитесь в ИП и повторите все сначала.
    Сильные и накаченные ноги сделают тело пропорциональным, а добиться этого можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какими упражнениями можно накачать ноги дома.

    Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим.

    Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.Как научиться высоко прыгать?Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.

    Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-poyasnicu

    Упражнения для низа спины

    Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

    Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

    Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

    Совет!

    Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
    жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

    В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

    • Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
    • Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
    • Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
    • Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
    • В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
    • Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
    • Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/poyasnitsa

    Как накачать поясничные мышцы?

    Вам понадобится:

    • Гимнастический коврик
    • Скамья
    • Спортивная одежда
    • Помощь партнера

    #1

    Не секрет, что сутулость и искривление позвоночника берут свое начало в неспособности мышц поясницы удерживать корпус в прямом положении. Так же происходит и сдавливание межпозвоночных дисков в грудном отделе. Из этого следует прямо пропорциональная необходимость в постоянном поддержании мышц поясницы в тонусе.

    #2

    Поэтому, упражнения, которые мы вам предложим ниже, расскажут не только как накачать поясничные мышцы, но и помогут создать своеобразный мышечный каркас для защиты позвоночника, в том числе и от некоторых травм.

    Помните, что во избежание травм во время тренировки, любые упражнения на мышцы поясницы выполняются только после того, как вы их разогреете. Достаточно выполнить обыкновенные наклоны под тяжестью собственного веса.

    #3

    Для упражнений используйте скамью для гиперэкстензий. Примите исходное положение, положив бедра на валики, зафиксируйте щиколотки и упритесь стопами в платформу. Наклонитесь максимально вперед, заведя при этом руки за голову. Затем, до упора поднимите корпус вверх, держа спину прямо. Данное упражнение достаточно выполнить по двенадцать раз по четыре подхода.

    #4

    Как качать поясничные мышцы дома? Проще простого. Для этого лягте на пол, на живот и попросите вашего партнера прижать ноги к полу, сделав ухват за щиколотки. Кистями рук коснитесь висков или шеи и, напрягая мышцы спины, поднимайте корпус вверх. Зафиксируйте точку наверху, сделав короткую остановку, как- бы удерживая свое тело навису за счет спинных мышц, затем плавно опускайте корпус вниз.

    #5

    Другое упражнение выполняется из того — же исходного положения, лежа лицом вниз, но теперь, положив руки вдоль корпуса нужно поднимать вверх ноги. Ваша грудь не должна отрываться от пола, а ноги следует поднимать максимально высоко. Если обе ноги одновременно поднимать тяжело, то пробуйте поднимать их по очереди. Так вы проработаете квадратную мышцу поясницы.

    #6

    Прекрасное упражнение для данной группы мышц есть в арсенале йоги. Это «планка». Лежа на полу, упритесь на локти, расположенные под плечами. Упритесь носочками в пол, и напрягая корпус вытяните тело в прямую линию. Не допускайте прогиба в спине и не сгибайте колени. Постарайтесь так простоять не меньше тридцати секунд. Постепенно можете увеличивать время.

    Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-poyasnichnyie-myishtsyi

    Упражнения для спины в домашних условиях — комплекс для укрепления мышц с фото и видео

    Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость.

    Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых.

    Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

    Как накачать спину в домашних условиях

    Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях.

    Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия.

    Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

    Внимание!

    Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки.

    Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку.

    Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

    Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

    • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

    • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

    • Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

    • Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

    • Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

    Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

    • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.
    • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

    Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

    1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
    2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
    3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
    4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
    5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
    6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
    7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
    8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

    Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

    Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

    1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
    2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

    Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру.

    Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях.

    Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

    Видео тренировка для похудения спины дома

    Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека.

    Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух.

    Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

    Источник: http://sovets.net/3261-uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

    hudeem-p.com

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

    Красивые накачанные мышцы на спине всегда способны остановить на себе взгляд. Причем завораживает в этом смысле как мужская, так и женская спина. Для того, чтобы придать рельефность этой части тела вовсе необязательно идти в тренажерный зал. А как накачать мышцы спины в домашних условиях?

    Это вполне реально, если знать базовые упражнения для этой части тела, выполнять правильно эти упражнения и соблюдать режим тренировок. Если все делать правильно, то уже спустя месяц вы заметите, как окрепли ваши мышцы спины.

    Почему стоит качать спину?

    На самом деле красивой накачанной спиной можно не только любоваться, у нее есть еще масса преимуществ, а именно:

    • Хорошо закачанная спина – это всегда хорошее здоровое состояние вашего позвоночника, от здоровья которого зависит общее состояние вашего организма.
    • На этой части тела может скапливаться приличное количество подкожного жира, при тренировке спинных мышц этот жир будет сжигаться, и вы будете худеть.
    • Если вы разовьете широчайшие спинные мышцы, то тем самым образуется такой желанный для многих V-образный силуэт, он считается образцом спортивной фигуры, как для девушек, так и для мужчин.

    Домашние тренировки

    Совсем неверно считать, что хорошо накачать спину можно только в тренажерном зале. При соблюдении определенных условий достигнуть успеха в этом деле можно и, занимаясь дома самостоятельно.

    Работа мышц

    Вот правила, которые нужно соблюдать, чтобы домашние тренировки привели вас к долгожданному результату:

    1. Важна регулярность занятий. Тренироваться нужно не менее, чем 2 раза в неделю. Особого смысла делать это чаще нет. Потому как у мышц спины не будет достаточного времени для восстановления. Но и более редкими свои тренировки делать не стоит. Иначе результата придется ждать очень долго.
    2. Лучше всего будет, если вы будете делать упражнения для спины в три подхода, выполняя при этом 12-15 повторов. Это для начала. А потом, когда тренировки станут для вас привычным делом нужно делать каждый подход до «отказа». Это когда вы последние повторения делаете через «не могу».
    3. Обязательно включайте в схему своей тренировки упражнения на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. И никогда ими не пренебрегайте. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно провести тренировку.
    4. Выберите несколько комплексов упражнений для спины и чередуйте их выполнение от раза к разу. Если постоянно практиковать один и тот же комплекс, то мышцы привыкают к ним и процесс их развития может приостанавливаться.
    5. При этом каждая ваша тренировка должна начинаться с парочки базовых упражнений, в которых задействованы максимум два сустава. А заканчиваться занятие должно парочкой изолирующих упражнений. Это действия, где задействован только один конкретный сустав.

    Довольно легко можно накачать спину самостоятельно дома на турнике или, другим словом, на перекладине.

    Упражнение №1

    Это упражнению направлено на большую широкую мышцу спины. Оно является базовым, поэтому его лучше выполнять одним из первых на тренировке. Будем подтягиваться к груди при помощи широкого хвата.

    Техника исполнения этих действий такая:

    • Когда будете подтягиваться на турнике, не нужно сводить вперед локти, наоборот старайтесь их отвести в разные стороны. Старайтесь голову при этом отводить назад, не нужно ее опускать.
    • Чтобы выполнить действия на турнике максимально эффективно, старайтесь во время них ощущать тягу широчайших мышц. Не рассеивайте при этом свое внимание на руки.

    Упражнение № 2

    В этом упражнении мы будем подтягиваться на турнике, опустив при этом голову вниз. Его исполнение выглядит довольно нестандартно, зато оно очень эффективно. Его нестандартность за счет необычного положения тела на турнике, зато эти действия являются абсолютно безопасными для позвоночника.

    Вот его техника выполнения:

    • При помощи лямок необходимо закрепить руки на турнике.
    • Ноги вместе с тазом поднимаем вверх, турник служит опорой.
    • Сделайте вдох, а на выдохе подтянитесь до середины живота.
    • При вдохе необходимо вернуться в первоначальное положение на турнике, при этом ноги и таз до сих пор остаются вверху.

    Упражнение № 3

    Будем выполнять широкий хват на турнике. Выполняя это упражнение на турнике, мы прокачиваем ромбовидные мышцы спины, которые расположены между лопатками.

    Техника исполнения такова:

    • Держите локти на турнике так, чтобы они занимали позицию, как будто вы отжимаетесь от пола.
    • Если вы все делаете правильно, то при исполнении действия ощущаете ромбовидные мышцы.

    Польза подтягиваний

    Вообще как девушке, так и мужчине нужно понимать, что, если вы хотите иметь красивую накачанную, широкую спину, то вам придется полюбить подтягивания на турнике. Только на турнике ваши мышцы получат необходимую нагрузку.

    Здесь можно накачать и большую, и круглую и широчайшие мышцы спины. А если еще при этом вы будете использовать дополнительный вес, то спинные накачанные мышцы не заставят себя долго ждать.

    Девушке также не нужно бояться подтягиваний на турнике. Это вполне достижимо и для женского пола. Девушке можно начинать совсем с малого и потихоньку продвигаться вперед в своих тренировках на турнике.

    Тренировки при кифозе

    Кифоз – это изменения в позвоночном столбе, которые характеризуются его выпуклостью. При кифозе тренировки на турнике врачи запрещают. При кифозе можно тренироваться, используя лечебную гимнастику. Но даже она разрешена при кифозе, если выпуклость позвоночника составляет не больше 30 градусов в области груди. Такая лечебная гимнастика при кифозе позволяет укрепить спинные мышцы. В лечебном комплексе при кифозе используются упражнения динамического и статического характера.

    Чтобы лечебная гимнастика при кифозе дала положительный эффект необходимо в течение обычной жизни все время следить за правильностью своей осанки, иначе эффект значительно снижается.

    При выполнении комплекса вы лежите на полу животом вниз. Сами упражнения заключаются в том, чтобы поднимать корпус, не отрывая при этом нижнюю часть туловища. Усложняется выполнение этих действий гантельками в руках, перекладиной, которую вы закрепляете между локтями.

    Также гимнастика при кифозе включает в себя приседания с перекладиной, которую вы держите локтями за спиной. Необходимо выполнять широкие приседы, при этом сохраняя максимально правильную осанку.

    Таким образом, тоже можно накачать спинные мышцы. Времени для этого понадобится больше, зато это очень безопасный способ.

    siladiet.ru

    Как качать мышцы спины и правильно прокачать их в домашних условиях

    Развитие и укрепление мышц спины — это обязательное условие здорового позвоночника. Мышцы спины вместе с брюшными и грудными мышцами образуют мышечный корсет, поддерживающий в правильном положении позвоночник. При слабости мышц спины у человека развиваются проблемы с позвоночником, нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому стоит уделить должное внимание укреплению мышц спины.

    Тренировать мышцы спины можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное, выполнять оптимально подходящие для этого упражнения и соблюдать некоторые правила, которые сделают тренировки максимально эффективными и абсолютно безопасными.

    Основные правила

    Добиться выразительно рельефа и заметного укрепления мышц спины можно, если подойти к задаче разносторонне. В первую очередь, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышцы спины. Часто начинающие спортсмены по незнанию уделяют внимание развитию только широчайших мышц спины. В результате добиться гармоничного развития мускулатуры не удается. Другие мышцы не успевают развиваться в том же темпе, что и широчайшие мышцы, что приводит к деформациям и формированию непропорциональной фигуры.

    Избежать этого можно, если тренировать все мышцы равномерно, подбирая оптимальный уровень нагрузки для них. Для людей, которые хотят накачать спину просто для формирования крепкой привлекательной фигуры, на помощь может прийти спортивный тренер.


    Если качать мышцы спины — это необходимость, связанная с состоянием опорно-двигательного аппарата, то обязательно нужно посоветоваться с врачом, который подберет оптимальный уровень физической нагрузки для тех групп мышц, которые в этом больше всего нуждаются

    Тренировки должны быть комплексными. В них необходимо включать как упражнения на турнике, так и нагрузки с дополнительным весом: гантелями и штангой. Перед каждой тренировкой очень важно выполнять разминку, а завершать нагрузки растяжкой мышц спины. Это позволит свести к минимуму травматизм от занятий спортом и обеспечить максимальный результат выполнения физических нагрузок.

    Советы профессионалов

    У каждого тренера может быть своя методика и свой подход к тренировке мышц спины, но большинство из них сходятся во мнении по основным вопросам. Учитывать советы профессионалов важно для получения скорейшего результата.

    Так, одним из наиболее эффективных упражнений для спины многие считают тягу гантели к поясу. Выполнение тяги гантелями, а не штангой — это более комфортный и эффективный вариант за счет того, что движения руки с гантелями могут быть более свободными.

    При выполнении любых упражнений очень важно придерживаться правильной техники. Чтобы нагрузка была распределена необходимым образом, требуется особое внимание уделить положению локтя и руки при выполнении упражнений. При широком хвате, когда и локти расставлены достаточно широко, в работу больше включаются широчайшие мышцы спины (их верхняя область), ромбовидные мышцы и дельта. При узком хвате, когда локти приближены к корпусу (а в некоторых случаях даже прижаты к нему), максимальная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины.

    Тренироваться широким хватом нужно больше. Именно это положение помогает развить широчайшие мышцы спины. Развитие верхней области этой мышцы будет способствовать формированию атлетического V-образного силуэта.


    Следующая по важности область, которой стоит уделить внимание, это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

    Для укрепления этих областей в тренировку необходимо включить тягу штанги от пола широким хватом или тягу каната широким хватом. Эти упражнения создают необходимую для указанной области нагрузку. Проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы можно, если выполнять тягу за головой в положении сидя. Включение в тренировку различных упражнений позволит проработать периферийные мышцы спины.

    Если тренировки будут проходить в тренажерном зале, то стоит включить в занятия не только упражнения со свободными снарядами (гантелями, штангой), но и тренироваться на тренажерах.

    Соблюдение оптимального диапазона движения — очень важный момент.


    При выполнении подтягиваний и других упражнений с подобной траекторией необходимо стараться сводить лопатки как можно сильнее

    При обратном движении руки нужно максимально распрямлять.

    Необходимо соблюдать технику безопасности, которая позволит избежать травм позвоночника и его чрезмерной нагрузки. Наибольшую опасность для позвоночника представляют упражнения с дополнительным весом. При его использовании можно не рассчитать нагрузку и подвергнуть позвоночник опасности.

    Соблюдение техники отжиманий и подтягиваний также поможет защитить позвоночник. При выполнении этих упражнений туловище всегда необходимо держать немного согнутым, а во время движения делать легкие покачивания. Главное при этом — не переусердствовать, так как слишком сильные покачивания существенно снизят эффективность любого упражнения.

    Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на мышцы нижней части спины в последнюю очередь. Для низа спины можно включить в тренировку простые упражнения. Один из интересных способов прокачать эту область — это выполнять упражнения на скамье лежа лицом вниз. При этом ноги должны свободно свисать, а корпус быть зафиксирован. Суть упражнения — выполнять подъемы ног из такого исходного положения.

    В тренировках всегда должен наблюдаться прогресс. Нужно увеличивать количество повторений регулярно. Это позволит добиться более быстрого укрепления слабых мышц спины.

    Тренировка в домашних условиях

    Многие ошибочно считают, что эффективно качать спину в домашних условиях нельзя. Но это не так. Заниматься дома можно практически с таким же результатом, что и в тренажерном зале, если правильно составить график тренировок, установить минимальное количество требуемого оборудования и соблюдать определенные правила.

    Желание заниматься дома может быть вызвано различными причинами. Это и более комфортные условия тренировок в собственной квартире по сравнению с тренажерным залом, и нехватка времени на посещение последнего. К тому же на домашних тренировках можно существенно сэкономить. Отсутствие необходимости ежемесячно оплачивать абонемент — это существенный плюс для большинства начинающих спортсменов.

    Прежде всего дома нужно обустроить тренировочный уголок. В нем обязательно должен быть турник, на котором можно будет подтягиваться широким хватом. Для этого в конструкции должны быть предусмотрены специальные широко расставленные ручки.


    Для максимально эффективных тренировок потребуется приобрести гантели и штангу

    Основной минус тренировок дома — это недостаток мотивации. Часто лень берет верх над желанием позаниматься спортом. Чтобы занятия дома принесли желаемый результат, необходимо придерживаться некоторых правил, которые помогут стимулировать желание тренироваться.

    Основные правила тренировок дома:

    1. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Желательно составить график и не допускать отклонений от него ни под каким предлогом. Если заниматься реже, результата ощутить не удастся. При более частых тренировках мышцы не будут успевать восстанавливаться.
    2. На начальных этапах тренировки каждое упражнение из составленного комплекса нужно выполнять 12-15 раз по 3 подхода. Со временем интенсивность тренировок должна повышаться. Спортсмены со стажем советуют тренироваться до отказа. Последние 1-2 повтора в каждом подходе должны выполняться на пределе сил. Количество повторов, при котором этого удастся достичь, и можно будет считать оптимальным.
    3. Перед тренировкой нужно размять суставы и разогреть мышцы.
    4. В тренировках необходимо чередовать упражнения, так как мышцы могут привыкнуть к характеру нагрузок и не реагировать на них.
    5. При составлении комплекса упражнений необходимо учитывать, что начинать лучше всего с базовых упражнений, а заканчивать изолированными (которые задействуют только 1 сустав).
    6. В конце тренировки обязательно нужно провести растяжку. Это поможет избежать дискомфорта в дальнейшем и повысит эффективность занятий спортом.
    7. Повышать нагрузку необходимо в первую очередь за счет увеличения рабочего веса, а не повышения числа повторений. Повышение нагрузки требуется, когда тренировка с рабочим весом дается уже слишком просто.
    8. Для развития мускулатуры очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые белками. Жиры лучше всего обеспечивать за счет красной рыбы и орехов, углеводы должны быть сложными. Соотношение белков, сложных углеводов и жиров должно быть 30/50/20.

    Занятия для укрепления мышц спины при сколиозе и грыжах

    Лечебная гимнастика при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата является одним из наиболее эффективных способов улучшить состояние пациента. Укрепление мышц спины позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении, распрямлять его.


    Упражнения ЛФК подбираются в зависимости от состояния пациента и с учетом того, какой отдел позвоночника поражен патологическим процессом

    Для укрепления мышц, поддерживающих пояснично-крестцовый отдел позвоночника, подойдет такой комплекс упражнений, который необходимо выполнять лежа на твердой ровной поверхности — на полу или гимнастической скамье:

    1. Согнуть в колене левую ногу и медленно поднять ее. Затем плавно и медленно опустить. То же повторить с правой ногой.
    2. Выполнить такие же подъемы ног, как и в первом упражнении, но двумя ногами одновременно.
    3. Поднять ноги и выполнять ими такие же движения, как во время езды на велосипеде. Сначала вперед, потом в обратном направлении.
    4. Немного приподнять над поверхностью ноги и выполнять скрещивания ими.
    5. Скрещивания ног, поднятых до перпендикулярного корпусу положения.
    6. Скручивания при развороте согнутых в коленях ног в одну сторону, а рук и головы — в противоположную.
    7. Поднять ноги на 45 градусов относительно корпуса, зафиксировать такое положение на 10-20 секунд. Затем описать ногами в воздухе цифры от 0 до 9.

    Для укрепления мышц в области шейного отдела позвоночника подойдет такой комплекс:

    1. Голову необходимо наклонять голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем голову запрокидывают назад как можно дальше.
    2. Ладони кладут на лоб и давят ими, одновременно выполняя движения головой в противоположном направлении. Повторять 15 секунд.
    3. Лежа на животе на полу с вытянутыми вдоль корпуса руками с ладонями, повернутыми вверх. Подбородок с корпусом образуют одну линию. Головой нужно совершать повороты вправо и влево, стараясь касаться ухом пола.

    Для областей мышц спины, которые поддерживают другие отделы позвоночника, также можно составить эффективные комплексы упражнений. Но если гимнастика является необходимой лечебной мерой, то перед выполнением любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

    Для развития мускулатуры или улучшения здоровья очень важно правильно качать спину. Грамотно составленный график тренировок, подбор упражнений и соблюдение некоторых рекомендаций позволят добиться желаемого результата даже при выполнении занятий дома.

    moyaspina.ru

    Как накачать спину в домашних условиях?

    Заболевания позвоночного столба стали настоящей проблемой современности – их частота неуклонно нарастает, что связано с распространением малоподвижного образа жизни. Профилактикой же является нормальная физическая форма человека, определяющая гармоничное развитие мускулов. Позвоночник будет здоров только в одном случае – когда окружающие его мышцы спины постоянно будут находиться в тонусе.

    Лучше всего, если человек занимается их тренировкой с детства – это является хорошей профилактикой остеохондроза и сколиоза. Но непоздно будет начать выполнять упражнения в любом возрасте и даже при появлении признаков этих заболеваний. Формирование нормального мышечного корсета с помощью лечебной физкультуры является одним из важных этапов помощи таким пациентам.

    Но как накачать мышцы спины в домашних условиях? Не у каждого человека есть время и желание посещать индивидуальные или групповые тренировки. В таком случае на помощь приходит нехитрая ежедневная программа упражнений – она основана на анатомическом принципе, позволяющем одновременно укреплять отдельные мышечные группы. Но для её выполнения человеку потребуется не только желание, но и вспомогательные средства – резиновый жгут, гантели или небольшие гири.

    Разминка

    Перед началом каждого занятия требуется хорошо разогреть мускулы спины, что позволит улучшить обменные процессы в них. При этом учитывается принцип мышечной массы – разминка проводится лучше и дольше в тех группах, которые отличаются большими размерами. Основное их количество сконцентрировано в области поясницы, где находятся мощные разгибатели спины и широчайшие мышцы.

    Важно, чтобы разогревание не приводило к преждевременному утомлению, поэтому оно выполняется без дополнительных отягощений. Дальше приведена примерная схема начала тренировки:

    • Стартует разминка всегда с верхней части спины, где находятся относительно небольшие мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
    • Каждое упражнение необходимо выполнять от 8 до 12 раз, избегая самостоятельного изменения числа повторений.
    • Сначала производятся медленные и симметричные поднятия и опускания плеч – они обеспечивают разогревание трапециевидной мышцы.
    • Затем в аналогичном темпе осуществляется максимальное сведение лопаток между собой, после чего они вновь возвращаются в исходное положение. Это позволяет размять небольшие ромбовидные мышцы.
    • После человек должен делать наклоны, стараясь достать пальцами до пола. Важно во время упражнения следить, чтобы спина была максимально прямой. Оно включает в работу уже крупный массив мускулов, разгибающих спину (особенно их поясничную часть).
    • Для разминки широчайших мышц нужно немного наклониться, свободно опустив руки вниз. Затем их плавно сгибают в локтях, сводя при этом лопатки между собой, и вновь возвращают в исходное положение.
    • Завершают разогревающую часть занятия наклоны туловищем в стороны, а также его медленные повороты – руки должны находиться строго на пояснице.

    После завершения разминки необходимо отдохнуть около минуты для восстановления дыхания, после чего человек сразу приступает к основной части занятия.

    Поверхностная группа

    Когда после разогревания мышцы находятся в достаточном тонусе, начинается активная тренировка двух крупных и широких мускулов – трапециевидных и широчайших мышц. Граница между ними начинается в области нижних грудных позвонков, после чего она дугообразно уходит в сторону подмышечных впадин. Таким образом, разделяется и сфера их «влияния», что требует разного подхода к их укреплению.

    Как накачать спину в домашних условиях, не тратясь на тренажёрный зал? Для полноценных занятий потребуются вспомогательные средства, позволяющие создать необходимые отягощения. Желательно обзавестись ими ещё до начала полноценных занятий:

    • Нужно найти любой эластичный шнур – лучше всего для этих целей подойдёт медицинский жгут из аптечки, применяемый для остановки кровотечений.
    • Также необходимы гантели – их должно быть несколько пар (не менее двух), чтобы наращивать нагрузку. Очень удобны для использования сборные варианты, не занимающие много места.
    • Небольшие парные гири (до 16 килограммов) могут стать альтернативным вариантом, но только в некоторых упражнениях.

    Важно соблюдать последовательность в процессе занятия – начинать добавлять отягощения только с помощью жгутов, постепенно переходя к использованию гантелей – также с постепенным повышением их веса.

    Трапециевидные

    Тренировка обязательно должна начинаться с верхней части спины, так как в этом отделе мускулы не отличаются значительной массой. Поэтому создать им необходимую нагрузку не составляет особого труда. При этом в работу включаются одновременно трапециевидные и ромбовидные мышцы:

    • Для начала оба конца жгута сжимаются в руках, а его средняя часть должна быть фиксирована к полу стопами.
    • При этом ноги разводят так, чтобы создать его достаточное натяжение.
    • Затем до появления мышечной усталости производится симметричное поднятие и опускание плеч, которое должно преодолевать сопротивление жгута.

    Обычно для нормирования нагрузки достаточно 4 подходов по 10 повторений, после чего требуется отдых около 3 минут. После этого начинают использоваться гантели:

    • Снаряды с минимальным весом берутся в каждую руку – руки с ними свободно располагаются вдоль туловища.
    • Затем человек медленно поднимает плечи до максимальной точки, после чего так же плавно опускает их в исходное положение.
    • В таком темпе осуществляется два подхода, включающих от 8 до 10 повторений. После их выполнения гантели заменяются на более тяжёлые – для этого требуется, чтобы их было несколько пар.

    Когда эта группа упражнений закончена, то желательно выполнить несколько медленных вращательных движений руками для растяжения мышечной ткани.

    Широчайшие

    Затем акцент занятия уже безвозвратно перемещается в нижнюю часть спины, где сконцентрирована основная масса мышечной ткани. Начинается укрепление поясницы с широчайшей мышцы, формирующей её поверхностную часть:

    • Исходное положение – это небольшой наклон туловища вперёд в сочетании с прямой спиной.
    • Жгут закрепляется с помощью стоп или к любому устойчивому окружающему предмету – он также должен быть в состоянии натяжения.
    • Затем, сохраняя исходное положение, человек должен симметрично тянуть его с помощью рук к боковым поверхностям живота, после чего вновь отпускать.
    • В таком режиме выполняется 4 подхода, включающих от 6 до 8 повторений.

    Если нагрузка кажется недостаточной, то можно добавить для усиления сопротивления дополнительные жгуты.

    Отдохнув три минуты, нужно приступать ко второй части тренировки широчайших мышц. Она включает в себя работу уже со свободным весом в двух вариантах:

    • Первый способ можно назвать симметричным – для его выполнения требуется две равновесных гантели или гири. Человек немного наклоняется, опустив руки с ними вниз, после чего активно поднимает их до уровня живота, сгибая руки в локтях.
    • Второй вариант подразумевает поочерёдную работу мускулов – для этого отягощение берётся только в одну ладонь. Затем нужно опереться противоположным коленом и рукой на стул, наклонив при этом туловище и опустив руку. Упражнение осуществляется её плавным поднятием до уровня поясницы, и последующего опускания.

    С гирей или гантелями требуется выполнить четыре подхода по 10 повторений, после чего дать себе передохнуть пять минут перед тренировкой глубоких мускулов поясницы.

    Глубокая группа

    Мышцы поясничного отдела сложно назвать изолированным образованием. Разгибатели спины на этом участке имеют наибольшую массу и толщину, но их пучки идут вдоль позвоночника вплоть до шейного сегмента. Квадратная мышца поясницы дополнительно также участвует в формировании задних и боковых участков брюшного пресса.

    Но тренировка и этого отдела полностью основана на анатомическом принципе. Вышележащие отделы позвоночника укреплены грудной клеткой, и не несут на себе такой нагрузки. Поэтому эти группы мускулов нуждаются в укреплении, чтобы стать надёжной опорой для позвоночного столба.

    Разгибатели спины

    Хорошо проработать эти мышцы удаётся крайне редко, что связано с их природной устойчивостью к длительным нагрузкам. Поэтому занятия должны обязательно иметь комплексный характер. Начинается первая половина с применения отягощений:

    • Сначала требуется немного поработать со жгутом – человек наклоняется, фиксируя его до максимального натяжения с помощью стоп. Затем, надёжно удерживая его в руках, производится плавное распрямление спины.
    • Когда необходимое количество таких повторов выполнено, можно переходить к работе со свободным весом. Для этого нужно принять положение наклона, а в опущенные руки взять гири или гантели. Затем, оставляя руки расслабленными, осуществляется многократное разгибание спины.

    Перечисленные действия выполняются в количестве 6 подходов по 10 повторений каждое. Завершается тренировка с помощью гиперэкстензии – упражнения с собственным весом:

    • Первый вариант подразумевает фиксацию ног в положении лёжа на скамье – пассивную или с посторонней помощью. Затем человек опускает туловище вниз, и также резко возвращает его в горизонтальное положение.
    • Второй вариант, наоборот, проводится с фиксированным положением туловища с помощью рук. Опускаются вниз при этом слегка согнутые ноги, после чего их вновь возвращают назад.

    Гиперэкстензия проводится длительно и с большим количеством повторений – пока не появится чувство мышечной усталости в нижней половине спины.

    Мышцы поясницы

    Завершается тренировка работой над относительно небольшим мускулом – квадратной мышцей. Упражнения по его укреплению включают стандартные действия, имея при этом односторонний характер:

    • Сначала руку нужно вытянуть вдоль туловища, и взять в неё жгут, надёжно зафиксированный с помощью стопы. Затем человек туловищем выполняет наклоны в противоположную сторону, преодолевая силу сопротивления. Аналогичные действия проводятся потом с другой стороны.
    • После завершения работы со жгутом, в руки поочерёдно берётся гантель или гиря. Удерживая её, нужно также осуществлять наклоны туловищем в сторону, противоположную удерживаемому снаряду.

    Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, который включает по 12 повторений. Нужно избегать чрезмерного бокового отклонения корпуса – при остеохондрозе или межпозвоночной грыже такие движения могут вызывать резкое усиление болевого синдрома.

    moyskelet.ru

    Как накачать спину девушке в домашних условиях: упражнения + видео

    Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

    Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

    Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

    Почему так важно качать девушке мышцы спины

    В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

    А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

    Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

    Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

    Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

      Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

    Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

    Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

    1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

    Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

    2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода

    3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

    4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

    5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямыми. Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз

    Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи  можете посмотреть видео о данных упражнениях.

    Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    (17 голосов, в среднем: 4.4 из 5)

    Составьте свою персональную программу тренировок:

    Ваш вес:

    Ваш рост:

    Ваш возраст:

    Обхват запястья:
    от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

    Ваш пол:
    МужчинаЖенщина

    Цель:
    ПохудетьНабрать массу

    Место тренировок:
    ДомаВ зале

    Кол-во тренировок:
    123 (рекомендуется)4

    Стаж:
    НовичокЕсть опыт

    Узнайте свой идеальный вес:

    Популярные материалы:

    krasota-zdorove.com

    Как правильно качать спину в домашних условиях?

    Меню
    • Главная
    • Долголетие
      • Активность
      • БАДы
      • Гигиена
      • Защита организма
      • Здоровый образ жизни
      • Правильное питание
      • Профилактика заболеваний
      • Калькуляторы
      • Секс и здоровье
      • Интеллектуальная активность
      • Спорт и физкультура
    • Оздоровление
      • Закаливание
      • Лечебная физкультура
      • Очищение организма
      • Помощь в болезни
      • Похудение
        • Диеты
        • Фитнес
        • Процедуры
        • Средства для похудения
    • Омоложение
      • Косметология
      • Омолаживающие процедуры
      • Молодеем с каждым годом
      • Эликсиры молодости
    • Навигация
    • Главная
    • Долголетие
      • Активность
      • БАДы
      • Гигиена
      • Защита организма
      • Здоровый образ жизни
      • Правильное питание
      • Профилактика заболеваний
      • Калькуляторы
      • Секс и здоровье
      • Интеллектуальная активность
      • Спорт и физкультура
    • Оздоровление
      • Закаливание
      • Лечебная физкультура
      • Очищение организма
      • Помощь в болезни
      • Похудение
        • Диеты
        • Фитнес
        • Процедуры
        • Средства для похудения
    • Омоложение
      • Косметология
      • Омолаживающие процедуры
      • Молодеем с каждым годом
      • Эликсиры молодости
    • Навигация
    • Подари себе молодость!
    • Долголетие
    • Спорт и физкультура

    Содержание

    • 1 СПИННЫЕ МЫШЦЫ
    • 2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ
    • 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

    timereversing.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта