Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_mp2cfb19s6ldkd2qtb1qvdnlm6, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59
Как естественным путем повысить уровень тестостерона – Как повысить тестостерон - 9 естественных способов повысить уровень тестостерона в организме мужчин

Как естественным путем повысить уровень тестостерона – Как повысить тестостерон — 9 естественных способов повысить уровень тестостерона в организме мужчин

    Содержание

    Как быстро поднять уровень тестостерона без химии

    Понижение уровня тестостерона в организме мужчины называется в медицине гипогонадизм и может быть вызвано различными причинами. Но в любом случае это сопровождается достаточно серьезными последствиями. Не на все можно повлиять, так как, например, развитие «андропаузы» с возрастом неизбежно, а на некоторые нарушения функций половых не так просто нормализовать.

    Но все же существуют способы частично предотвратить это или нормализовать и заставить организм вырабатывать тестостерон в большем количестве. Некоторые из них способны даже достаточно быстро поднять уровень тестостерона без химии. А к применению инъекций тестостерона нужно прибегать лишь в крайних случаях, ведь это может сопровождаться рядом серьезных побочных эффектов (особенно при приеме в чрезмерных количествах, как делают это некоторые спортсмены).

    15 самых советов по повышению уровня тестостерона

    1 . Употреблять больше цинка

    Цинк является очень важным для выработки природного тестостерона, потому что он предотвращает превращение тестостерона в эстроген (женский гормон), уменьшая активность ароматазы (фермент надпочечников, превращающий тестостерон в эстроген)

    Также цинк способствует выработке здоровой спермы и более высокому количеству сперматозоидов. Пониженный его уровень может стать причиной низкого уровня тестостерона. Но не наоборот, т.е. избыток его не даст такого эффекта, как восполнение недостатка.

    Продукты с высоким содержанием цинка – это устрицы (предположительно, естественный афродизиак), печень, морепродукты, птица, орехи, семечки, а также можно приобрести специальный препарат для повышения в организме этого микроэлемента в аптеке. Суточная норма потребления цинка 50-100 мг.

    2. Есть больше здоровых жиров

    Исследования показали, что мужчины, которые сидели на диете с продуктами богатыми здоровыми жирами, такими как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, имели самые высокие уровни тестостерона.

    Поэтому стоит добавив более здоровые жиры в рацион. Такое можно сделать, поедая больше орехов, семечек, жирной рыбы (лосось, тунец и т.п.), авокадо, оливок, растительных масел и природного арахисового масла. Это все важные продукты, которые повышают тестостерон в организме мужчины естественным путем.

    Еда с очень низким содержанием жиров может фактически привести к пониженному уровню тестостерона, потому что организм нуждается в здоровых жирах для того, чтобы его вырабатывать.

    НО! Это никак не означает, что нужно есть только еду с высоким содержанием жиров для увеличения количества мужских гормонов в крови. Просто нужно убедиться, что, по крайней мере, 20-30 % от общего количества ежедневных калорий поступает из здоровых жиров.

    3. Убрать лишний жир (похудеть)

    Чем больше избыточный вес вы – тем выше процент жировых отложений и соответственно выше уровень эстрогена, потому что жира содержит фермент ароматазу, который преобразует «мужественный» тестостерон в «женской» эстроген. А это приводит к понижению уровня тестостерона.

    Но нельзя прибегать к жестким диетам или урезать слишком много калорий, которые поступают с едой, при попытке скинуть вес. Так как организм в голодном состоянии или режиме выживания, к которому приведут подобные действия, прекратит вырабатывать тестостерон. Поэтому, при попытке сбросить вес и поднять уровень тестостерона, нужно чтобы потеря жира была в пределах 0,4 – 1,5 кг в неделю. Главным образом благодаря физическим тренировкам и правильной диете.

    4 . Избавиться от лишнего эстрогена

    Избавление от лишнего эстрогена, который делает мужчину толще и слабее, даст возможность организму производить больше тестостерона.

    Стоит съедать больше сырых крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), который помогает организму избавляться от лишнего эстрогена. Купить БАДы для получения дополнительного уровня дииндолилметана не очень просто. Но стоит помнить, что источником дополнительного DIM, который поможет избавиться от избытка эстрогенов, могут послужить также другие виды крестоцветных овощей такие, как брюссельская капуста, бок чой, редис, репа, зелень. В итоге это все тоже продукты, которые повышают тестостерон.

    А также нужно в пищу включать больше клетчатки, которая поможет естественно очистить организм и вывести токсины, провоцирующие избыток эстрогена. Наиболее подходящие для этого фрукты, овощи, орехи и бобы, так как они богаты клетчаткой.

    Можно также употреблять в пищу продукты содержащие ресвератрол. Это в первую очередь кожица и косточки винограда красных сортов и красное вино. Помимо винограда и красного вина ресвератрол также содержится в арахисе, какао бобах, ягодах и некоторых других продуктах, а также в коре сосны. Ресвератрол поможет печени удалить избыток эстрогенов.

    5. Стараться избегать ксеноэстрогенов

    Ксеноэстрогены – синтетические вещества, за своим действием подобные природному эстрогену. Они находятся в продуктах искусственного происхождения, таких, как пестициды, искусственные гормоны роста и стероиды, освежители воздуха и пластиковые контейнеры. Эти ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона эстрогена и при этом, опять же, снижая уровень мужского.

    Поэтому, чтобы повысить уровень тестостерона, нужно:

    • питаться более экологически чистыми фруктами и овощами без пестицидов. И если приходится покупать фрукты и овощи в обычном продуктовом магазине, то стоит хорошо мыть их, что снизит шансы на попадание в организм ксеноэстрогенов.
    • нужно есть больше естественно выращенного мяса, вместо того, чтобы употреблять говядину, курятину, свинину и даже молоко животных, которые были выращены с помощью гормонов искусственного роста и стероидов.
    • использовать изделия из стекла для хранения пищи и воды вместо пластика и полиэтилена, которые выделяют ксеноэстрогены. Они попадают в воду и еду, особенно при нагревании. Даже некоторые консервы с пластмассовыми крышками содержат ксеноэстрогены.
    • Не использовать какие-либо духи, одеколоны, или освежители воздуха, в которых в составе есть парабены в качестве одного из ингредиентов. Парабены – ксеноэстрогены.

    Обычно ксеноэстрогены могут накапливаться в жирах тела. Поэтому лучшая защита против ксеноэстрогенов – потеря лишнего веса (смотрите на пункт 3).

    6. Спать как минимум 6-8 часов каждую ночь

    В университете Чикаго исследование показало, что у мужчин, которые мало спят, гораздо ниже уровень тестостерона, чем у тех, кто спит по 6-8 часов. По исследованиям университета Северной Каролины уровень этого гормона может упасть на целых 40%, когда мужчина спит меньше нормы.

    Уровень тестостерона на 30% выше утром, чем вечером, и поэтому мужчина обычно более сексуально возбужден утром.

    Потеря утренней эрекции или потеря полового влечения утром может быть признаком того, что уровень тестостерона снижается, поэтому нужно нормализовать продолжительность сна до 6-8 часов каждую ночь. Во время сна организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона и чем лучше сон, тем больше данного гормона организм будет производить.

    7. Получать меньше стресса

    При стрессе организм выделяет гормона кортизол, который прекращает производство тестостерона. Исследования во главе с Советом по Народонаселению эндокринологом Матфеем Харди показали, что «гормон стресса» (кортизол) подавляет ферменты, ответственные за обеспечение полезными веществами клеток в яичках, которые вырабатывают тестостерон.
    Кортизол также приводит к набору лишнего жира в области живота. И как говорилось ранее (пункт 3) – чем больше лишнего веса, тем больше будет эстрогена и меньше тестостерона.
    Нужно перестать беспокоиться о мелочах, избежать физического переутомления, сохранять самообладание и более позитивно мыслить, чтобы снизить уровень стресса.

    Недавнее исследование показало, что у болельщиков проигравшей команды на 50% ниже падала выработка тестостерона после того, как их команда проиграла. А у болельщиков победившей команды этот показатель поднимался до 100% и выше.

    8. 1000-1500 мг Витамина C в день

    Если трудно избежать стресса, то необходимо, хотя бы, обеспечить поступление в организм 1000-1500 мг витамина C в день. Он способствует понижению уровня кортизола, что позволяет выработать больше тестостерона. Также как и цинк, витамин C снижает фермент ароматазу, который преобразовывает мужской гормон в женский.

    Узнайте подробнее о пользе и вреде этого витамина здесь. А также какая разница между витамином C и аскорбиновой кислотой.

     

     

     

    9. Тренировки

    Можно заставить организм производить много тестостерона, если делать комплексные упражнения, которые тренируют несколько больших групп мышц. Приседания, жим лежа на скамье, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги над головой. Хотя не так сильно, но также полезно делать изолированные упражнения, например, на трицепсы, бицепсы, грудь и т.д.

    Но если пытаться увеличить уровень тестостерона при одновременном наращивании мышц, то следует знать, что по данным шведских исследований, чтобы получить самый большой толчок в увеличении уровня тестостерона во время тренировок, следует использовать достаточно тяжелые грузы, позволяющие делать 3-5 повторов в сете. Также не стоит тренироваться больше, чем полтора часа (цифра примерная, много зависит от интенсивности), так как после этого начинается выработка вышеупомянутого гормона стресса. И очень важно достаточно отдыхать, чтобы тоже не провоцировать лишнюю выработку кортизола. Поэтому при напряженных тренировках сон должен длиться не менее 8 часов, чтобы организм мог восстанавливаться и производить больше тестостерона после тренировки.

    10. Пытаться получать максимум сексуального возбуждения

    При отсутствии достаточного сексуального возбуждения или сексуального наслаждения в последнее время, особенно в возрасте после 40 лет, есть возможность резко повысить уровень тестостерона, исправив такую ситуацию.
    Нужно начать делать почти все, что может приносить сексуальное удовольствие. Исследования немецких ученых показали, что даже просто эрекция заставляет уровень циркулирующего тестостерона значительно расти. Рассмотрим ради интереса более детально, как эти 3 исследования доказывают, насколько ваш тестостерон может подняться после получения сексуального возбуждения…

    В исследовании, проведенном Людвигом Больцманом, в институте Городской Этологии в Вене 10 мужчин просмотрели 15-минутный порнографической фильм, и уровень тестостерона увеличился на 100 процентов, то есть в 2 раза.
    Другое исследование, опубликованное Психонейроэндокринологии: после просмотра возбуждающих фильмов 9 мужчинами, уровень тестостерона в течение 10 минут увеличился от сексуального возбуждения.

    В исследовании, опубликованном в Архиве сексуального поведения, тестостерон измеряли каждые 15 мин в течение 3 часов у 8 мужчин до, во время, и после просмотра порнографического фильма и в среднем его рост составил 35%.

    Отсутствие сексуального возбуждения или его редкое наличие может снизить уровень мужского гормона. Поэтому, если трудно получить сексуальное возбуждение, то можно следовать всем другим 13 способам на этой странице, чтобы увеличить уровень тестостерона, что позволит повысить либидо.

    11. Обеспечить достаточное поступление в организм витаминов A, B и E

    Витамины A, B и E (вместе с Витамином С и цинком) играют важнейшую роль в производстве тестостерона. Недостаток этих витаминов приведет к снижению тестостерона. Но если употреблять в пищу много фруктов и овощей, постного мяса и орехов, то не стоит слишком беспокоиться о дополнительных их источниках, как природных, так и поливитаминах из аптеки. Ведь их недостаток не такое частое явление.

     

     

     

    12. Не перегревать яички

    Яички мужчины должны быть градусов на 2 холоднее, чем температура всего тела, чтобы обеспечить нормальную работу функции выработки тестостерона. Для этого они, собственно говоря, и находятся не в животе.

    Поэтому не стоит носить тесного нижнего белья, узких брюк, долго принимать горячую ванну или делать что-нибудь другое, что может привести к повышению температуры в яичках. Это все может блокировать выработку мужского гормона, поэтому лучше носить свободную одежду, такую как семейные трусы или боксерки, чтобы предотвратить перегрев яичек.
    К тому же наличие в организме лишнего жира также приводит к перегреву яичек, поэтому пункт 3 опять актуален.

     

    13. Не пить алкоголь, не есть грейпфрут и сою

    Даже небольшое количество алкоголя создает трудности для работы печени – она начинает работать медленнее. При этом увеличивается выработка эстрогена и уменьшится производство тестостерона, что может сделать мужчину женоподобным – уменьшится количество волос на лице и лобке, вырастет грудь (к сожалению, не за счет мышц), станет более эмоциональным и приведет к импотенции. Особенно это касается пива – очень вредного напитка.

    Алкоголь снижает уровень цинка в организме (посмотрите пункт 1). Так же, как и алкоголь, грейпфруты могут замедлять работу печени, чем увеличивать количество эстрогенов.

    Американские ученые выявили прямую зависимость между употреблением сои и гормональными сбоями. Но вскоре китайские ученые провели подобные исследования, за результатами которых гормональные нарушения наблюдались только при длительном замещении соей других продуктов. Но в любом случае соя рекордсмен по содержанию эстрогенов, она сейчас абсолютно вся генномодифицированая и продукты на основе ее белков следует обходить стороной.

    14. Повысить Тестостерон до 40% с помощью D-аспарагиновой кислоты

    D-аспарагиновая кислота поможет повысить тестостерон очень быстро, хотя не совсем естественным путем. D-аспарагиновая кислота – это аминокислота, которая производится гипофизом и яичками, она быстро повышает выработку тестостерона.

    Данное вещество также увеличивает производство спермы. Журнал Эндокринологии и репродуктивной биологии сообщает, что люди, принимающие 3 грамма D-аспарагиновой кислоты каждое утро, увеличили свой тестостерона на 40%. Но правильно ее принимать не по утрам, а разделять эти 2-3 г на 2-3 приема. В основном ее употребляют спортсмены, к тому же, занимающиеся разнообразными видами спорта, но чаще всего бодибилдеры.

    Цена ее не очень высока, и можно заказать ее в интернете или купить в магазине спортивного питания. Она входит в состав очень большого переченя добавок для бодибилдинга. Но важно чтобы это была не L форма этой аминокислоты, что часто содержится в спортивном питании, а именно D. L-аспарагиновая кислота способна преобразовываться в форму D внутри организма, но сама по себе не приводит к выработке тестостерона.

    Хотя это самый быстрый относительно естественный способ повысить тестостерон, но главным недостатком является то, что кислота повышает уровень тестостерона в организме пока ее принимать. Об этом, к тому же, умалчивается в описании препаратов содержащих D-аспарагиновую кислоту. Если не превышать норму, то никакими побочными эффектами ее прием не сопровождается, но это стоит денег и к тому же частично является самообманом.

    15. Экстракт якорцев стелющихся

    Удивительным растением являются якорцы стелющиеся. С давних времен тысячи лет это травяное растение использовали, особенно у восточных народов, для борьбы с импотенцией и другими проявлениями сексуальной дисфункции, а также для повышения либидо. Это, как оказалось, было следствием повышения выработки организмом тестостерона. Болгарские ученые обнаружили способность данного растения повышать уровень тестостерона еще у 80-ых годах прошлого века. Но популярным якорцв стали не так давно, благодаря обнаружению его дополнительных свойств увеличивать силовые показатели и выносливость, о чем сообщило одно из европейских медицинских сообществ. Главное достоинство для повышения уровня тестостерона в их употреблении это то, что они увеличивают  выработку тестостерона не сразу во время приема, а нормализуют ее. То есть, даже после завершения курса употребления якорцев стелющихся уровень мужского гормона будет выше, чего нельзя сказать о D-аспарагиновой кислоте.

    Отвар или настойка из этой травы будет полезна не только мужчинам, но и женщинам, за счет улучшения процессов овуляции. Но отвар и настойка не будут насколько эффективными, как экстракт растения. К сожалению, легко заполучить подделку. Распознать ее будет сложно, но об этом можно начать догадываться, когда эффекта практически не будет даже после длительного периода приема.

    Можно приобрести сушеную траву якорцев стелющихся и заваривать из нее чай, или делать настойку. Иногда встречаются отзывы с жалобами на проблемы с кишечником и отсутствием эффекта, зато так будет натуральнее всего.

    Но наибольшую популярность получил болгарский препарат в форме таблеток, который является экстрактом якорцев стелющихся – «Трибестан». Одна упаковка его стоит от 30 долларов (на момент написания статьи), а для курса их надо несколько. При употреблении «Трибестана» в бодибилдинге, его вообще едят пачками. Существует много аналогов в виде таблеток, цена их обычно пониже, но не на много. Купить все это можно через интернет, а в аптеках найти даже самый популярный «Требестонин» будет сложно. Я заказывал на пробу одну пачку в сети. Дорого и никаких изменений не заметил, возможно потому, что курс составляет несколько упаковок.

    Существуют жидкие концентраты. Одним из примеров, может быть Трибестонин. Этот жидкий экстракт якорцев стелющихся стоит недорого. Одной упаковки хватает относительно надолго, так как доза составляет 7 капель. Отзывы о требистонине в сети практически все положительные, но очень явно видно, что они пишутся самими продавцами. Я сам его пробовал и могу сказать, что он действительно оказывает некое позитивное действие. Даже волосы на лице начали вроде бы расти быстрее, показалось, что мышцы были в лучшем тонусе. Хотя не исключаю, что это все было самовнушением.

    Это лишь пример, а не реклама. Можно найти и другие экстракты жидкие или у виде таблеток на основе якорцев стелющихся. Есть шанс, что они помогут быстро поднять уровень тестостерона без химии, а то есть естественным путем.

    Загрузка…

    zdorovko.info

    Как повысить тестостерон естественным путем

    Увеличить свой уровень тестостерона, чтобы построить мышцы, сжечь жир, повысить выносливость и увеличить сексуальное влечение.

    Тестостерон — это гормон, который нужен каждому мужчине, так что неудивительно, что мы получаем много вопросов от читателей, которые интересуются, как повысить его уровень.

    Этот гормон жизненно важен для наращивания мышечной массы, сжигания жира, а всплеск тестостерона может усилить либидо для увеличения сексуального удовлетворения. Но, как правило, его уровень снижается после 30 и сопровождается такими симптомами, как усталость, депрессия, потеря полового влечения и эректильная дисфункция. Ничего хорошего, короче.

    Не нужно идти на черный рынок, чтобы купить пару флаконов афродизиака, для начала пристально изучи свой рацион.

    «Еда играет большую роль в гормональной дисфункции», — говорит терапевт и специалист по реабилитации Клод Серджант. — «Неправильное питание может увеличить уровень эстрогена и уменьшить уровень тестостерона».

    Так что же нужно есть и пить?

    «Необезжиренное молоко — самое лучшее», — говорит Серджант. — «Питательные вещества, содержащиеся в молоке, помогают поднять уровень тестостерона, и многие из них являются жирорастворимыми, жирное молоко гораздо лучше, чем обезжиренное. И оно гораздо более предпочтительно, чем соевое молоко, которое увеличивает уровень эстрогена».

    Другие полезные продукты — это дикий лосось, особенно богатый повышающими тестостерон омега-3 кислотами, и листовые овощи с высоким содержанием цинка, такие как мангольд и шпинат. Избегай обработанного мяса и газированных напитков, которые содержат ингредиенты, вызывающие снижение тестостерона.

    Вот еще 15 способов, которые помогут увеличить уровень тестостерона:

    Поднимай тяжести

    Уровень тестостерона находится на пике в течение 48 часов после подъема тяжестей, согласно исследованию, проведенному в Бейлорском университете США. И чем больше ты тренируешься, тем больше увеличиваешь свой естественный уровень тестостерона, поэтому построй свои тренировки на сложных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и упражнение «гребля», используя тяжелые веса.

    Смотри футбол

    Мужчины, которые смотрят, как их любимые спортивные команды соревнуются, испытывают всплеск тестостерона, подобный тому, который происходит у игроков, говорят исследователи из Университета штата Юта.

    Они обнаружили, что уровень тестостерона фанатов увеличивался на 20%, когда их команда выигрывала, и падал на 20%, когда они проигрывали. Избегай просмотра Английских игр, и все будет ОК.

    Ешь хорошие жиры

    Под «хорошими» жирами мы имеем в виду мононенасыщенные и омега-3  — содержащиеся в авокадо, арахисе и жирной рыбе, — которые помогут сохранить белок.

    Исследование, проведенное в журнале прикладной физиологии, обнаружило, что мужчины, которые ели рекомендуемые объемы этих продуктов, имели самые высокие уровни тестостерона.

    Ешь яйца

    Яйца повышают уровень ЛПВП, или «хорошего», холестерина — важного строительного блока, необходимого для производства тестостерона. Они также содержат белок и повышающий тестостерон цинк. Вдобавок, Пол Ньюман выглядел довольно мужественно, когда он съел 50 яиц за раз в «Хладнокровном Люке».

    Не перенапрягайся

    Чрезмерные тренировки увеличивают уровень кортизола — гормона стресса, который конкурирует с тестостероном и разрушает мышцы.

    Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что перетренированность может снизить уровень тестостерона на целых 40%. Отдых не значит бездействие — убедись, что взял тайм-аут.

    Спи достаточно

    Плохое качество сна и сон менее семи часов в сутки может сократить уровень тестостерона более чем на 30% и снизить уровень гормона роста, ограничивая потенциал мышц.

    Налегай на капусту

    Капуста богата индол-3-карбинолом — фитонутриентом, который, согласно исследованию, проведенному в университетской больнице Рокфеллера в Нью-Йорке, увеличивает уровень тестостерона.

    Исследование также показало, что когда люди получали индол, их уровень женского гормона эстрогена снижался на 50 процентов — примерно на столько он бы снизился, если бы тебе пришлось смотреть «Секс в большом городе».

    Не пей алкоголь

    Один час «счастья» может плохо отразиться на твоих гормонах. Многочисленные исследования показали, что потребление алкоголя снижает уровень тестостерона на период в 24 часа. Он также увеличивает уровень кортизола и снижает уровень гормона роста.

    Ешь больше семян

    Ты можешь почувствовать себя птицей, но семена богаты витамином Е и цинком, которые поднимают уровень тестостерона. Они также содержат белок и мононенасыщенные жиры.

    Проводи больше времени на солнце

    Воздействие на кожу солнечного света в течение всего 15-20 минут может поднять уровень тестостерона на 120%, говорится в докладе государственной больницы Бостона в США. Исследование также показало, что гормон увеличился на целых 200%, когда кожа гениталий подверглась воздействию солнца. Однако не выходи дальше собственного сада, мы не хотим никаких арестов.

    Не участвуй в марафонах

    Сделают ли марафоны тебя более мужественным? Конечно нет, если судить по уровню тестостерона после гонки.

    Исследователи Федерального университета Сан-Паулу провели мониторинг уровня тестостерона 20 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 42 лет до и после марафона и обнаружили, что их уровень тестостерона снизился вдвое после того, как они пробежали 42 километра.

    Позже оказалось, что падение было лишь временным, а уровни испытуемых вернулись к почти нормальным через день, но сразу после марафона ты, конечно, менее мужественен — даже если чертовски гордишься собой.

    Делай высокоинтенсивные интервальные тренировки

    Так как же нужно тренироваться, чтобы сохранить свой уровень тестостерона высоким? По данным исследования, опубликованного в Журнале Эндокринных Исследований, — быстро и тяжело.

    Исследователи попросили 15 выносливых тренированных мужчин сделать две разные тренировки: сначала высокоинтенсивную 45-минутную пробежку с интервалами. В течение 90 секунд они выкладывались на 100-110% от своего VO2max (показатель максимального потребления кислорода), а следующие 90 секунд — всего на 40%.

    На другой день они сделали безынтервальную 45-минутную пробежку на 60-65% от VO2max. Результаты показывали, что уровень тестостерона был выше после первой тренировки. Так что используй свой обеденный перерыв мудро, если ты хочешь поднять свой уровень тестостерона — забудь о пробежке по парку, топай в спортзал и делай трудную, но эффективную интервальную тренировку Табата.

    Избегай употребления сахара

    Тестостерон временно уменьшается, когда уровень сахара в крови слишком высокий, что происходит, когда ты потребляешь быстродействующие углеводы.

    Одно исследование показало, что уровень тестостерона снизился на 25% после того, как испытуемые выпили сладкий напиток. Уровень оставался низким в течение двух часов, и почти 80% мужчин имели настолько низкий уровень тестостерона, что это могло бы быть признано отклонением.

    Если уровень сахара в крови повышается снова и снова, гормональный фон нарушается, что чревато хронически низким уровнем тестостерона.

    Сосредоточься на высококачественных белках, жирах и углеводах с низким гликемическим индексом, таких как овощи.

    Принимай цинк

    Связь между цинком, тестостероном и репродуктивным здоровьем хорошо известна. Одно исследование показало, что молодые люди с нормальным уровнем тестостерона, которые избегали употребления цинка в течение пяти месяцев, получили снижение общего уровня тестостерона более чем на 50%.

    Поддержание адекватного уровня цинка позволяет обеспечить более надежный выброс тестостерона и соответствующих анаболических гормонов, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1).

    Ты можешь получить цинк из красного мяса, но фитаты в овощах и зерновых предотвращают его поглощение. Если ты беспокоишься, что у тебя низкий уровень цинка, сделай анализ красных кровяных клеток (проконсультируйся с врачом). Не принимай добавки цинка слишком часто, если он не хронически низкий, потому что слишком большое его количество может быть токсичным.

    Принимай магний

    Магний улучшает антиоксидантную способность организма и уменьшает воспаление, что обеспечивает нормальный выход тестостерона и ИФР-1.

    Недавнее исследование показало, что спортсмены тхэквондо, которые принимали по 750 мг магния ежедневно в течение четырех недель, подняли уровень тестостерона на 26% и на 18% после проведения тестов физической подготовки. Магний содержится в орехах. Можно также принимать по 500 мг добавок в день для поддержки уровня гормонов и нормальных тренировок. Умеренные дозы добавок не представляют опасности для здоровья.

    ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

    ТОП-10 СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК

    7 СПОСОБОВ НАСТРОИТЬСЯ НА УБОЙНУЮ ТРЕНИРОВКУ

    МИФЫ О ЕДЕ: УПОТРЕБЛЕНИЕ ЯИЦ ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА

    ТОП-10 ЛУЧШИХ АФРОДИЗИАКОВ

    24 СОВЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

    6 БОЛЕЗНЕЙ, О КОТОРЫХ МОГУТ РАССКАЗАТЬ РУКИ

    nutrinews.ru

    8 способов повысить тестостерон естественным путем

    Тестостерон — стероидный гормон у мужчин, вырабатываемый яичками и надпочечниками. Небольшое его количество есть и у женщин, которое вырабатывают яичники. В любом возрасте как мужчинам, так и женщинам важно следить за нормальным уровнем тестостерона, чтобы избежать проблем со здоровьем.

    Чем опасно снижение тестостерона у мужчин

    С 25-30 лет уровень стероидного гормона у мужчин начинает снижаться и повышается риск:

    • заболеваний сердца;
    • ожирения и уменьшения мышечной массы;
    • диабета;
    • нарушения половой функции;
    • снижения физической активности;
    • преждевременной смерти.

    Чем опасно снижение тестостерона у женщин

    Снижение уровня тестостерона у женщин происходит после 20 лет и чревато:

    • ожирением — из-за нарушения баланса между этим гормоном и эстрогеном;
    • замедлением метаболизма;
    • ломкостью костей;
    • изменениями в мышечной ткани.

    Пониженный уровень тестостерона можно нормализовать естественным путем.

    Упражнения и вес

    Физические занятия спортивными упражнениями — самый эффективный способ поднять уровень тестостерона и предотвратить заболевания, вызванные нездоровым стилем жизни.

    Важные факты о пользе упражнений:

    • у пожилых людей, как и молодых, занятия повышают уровень андрогена и увеличивают продолжительность жизни;
    • у мужчин с ожирением сбрасывается вес и повышается секреция тестостерона быстрее, чем только от диетического питания;
    • подъем веса и приседания эффективнее всего повышают этот гормон;
    • высокоинтенсивные интервальные тренировки хорошо повышают тестостерон;
    • включив прием добавок кофеина и креатина в комплекс занятий можно повысить выработку тестостерона.

    Полноценный рацион

    Пища воздействует на количество тестостерона. Постоянное недоедание или переедание нарушают уровень гормона. Еда должна иметь сбалансированный состав по:

    • белкам — их достаточный уровень помогает сбросить лишний вес и поддерживает здоровый уровень гормонов. Связь белков с тестостероном прослеживается при правильной корректировке белка в диетах, направленных на нормализацию веса;
    • углеводам — для поддержания уровня тестостерона во время физических тренировок;
    • жирам — полезны ненасыщенные и насыщенные природные жиры.

    Продукты, содержащие холестерин, повышают тестостерон.

    Минимизация стресса и кортизола

    Постоянный стресс повышает продуцирование гормона кортизола. Его высокий уровень может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны как качели: когда один поднимается, другой — падает.

    Стресс и высокий уровень кортизола могут увеличить употребление пищи, что повлечет увеличение веса и ожирение внутренних органов. Эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона.

    Для нормализации гормонального фона необходимо избегать стресса, придерживаться диеты на основе натуральных продуктов, регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

    Солнечные ванны или витамин D

    Витамин D работает как естественный усилитель уровня тестостерона.

    Солнечные ванны или регулярный прием 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона на 25%. Это касается пожилых людей: витамин D и кальций тоже нормализуют уровень тестостерона, что снижает показатель смертности.

    Витамины и минеральные добавки

    Поливитамины помогают укрепить здоровье. Например, добавки витамина В и цинка повышают количество спермы и увеличивают уровень андрогена тестостерона.

    Спокойный качественный сон

    Хороший спокойный сон важен для здоровья.

    Продолжительность сна индивидуальна у каждого человека. Если она составляет в сутки:

    • 5 часов — тестостероновый уровень снижается на 15%;
    • 4 часа — этот уровень снижается еще на 15%.

    Соответственно, увеличение тестостерона происходит при удлинении времени сна: из расчета 15% за час.

    То есть, 7-10 часов ночного сна дают возможность организму отдохнуть и поддерживают здоровый показатель тестостерона. Общее самочувствие может зависит от того, во сколько вы ложитесь спать.

    Использование природных усилителей

    Трава Ашваганда:

    • при бесплодии — увеличивает уровень гормона на 17%, количество сперматозоидов на 167%;
    • у здоровых мужчин — поднимает тестостерон на 15% и снижает уровень кортизола примерно на 25%.

    Такими же свойствами обладает экстракт имбиря: повышает уровень тестостерона на 17% и увеличивает уровень других ключевых половых гормонов у людей с недостатком этих гормонов.

    Здоровый образ жизни

    Держать под контролем уровень тестостерона помогут:

    • здоровая сексуальная жизнь, которая играет важную роль в регулировании гормона;
    • исключение или максимальное ограничение контактов с эстрогеноподобными химикатами, обнаруженными в некоторых видах пластика;
    • ограничение употребления сахара — вызывает скачок инсулина и ведет к уменьшению продуцирования тестостерона;
    • отказ от употребления наркотиков, избыточного употребления алкоголя, которые могут снизить уровень тестостерона.

    polzavred.ru

    9 способов поднять уровень тестостерона

    Начиная приблизительно с 30-летнего возраста, уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться, с годами неуклонно падая.

    Тестостерон — гормон, который производится, главным образом, яичками, часто ассоциируется с олицетворением «мужественности» (хотя у женщин тоже есть тестостерон).

    В самом деле, он играет важную роль в сексуальной и репродуктивной жизни мужчины, влияя на такие факторы как сексуальная и репродуктивная функция, мышечная масса и рост волос, а также на такие менее заметные, но от этого не менее важные аспекты, как сохранение плотности костей, уровень красных кровяных телец и хорошее самочувствие.

    Начиная приблизительно с 30-летнего возраста, уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться, с годами неуклонно падая.

    На выработку тестостерона у мужчин отрицательно влияет широкий спектр химических веществ, в том числе, рецептурные препараты, например, статины. В то же время, уровень эстрогена, как правило, увеличивается из-за повсеместного воздействия имитирующих его веществ, которые содержатся в загрязнителях еды, воды и окружающей среды.

     

    Как же восполнить?

    Если вы — мужчина и испытываете такие симптомы:

    • снижение сексуального влечения,
    • эректильная дисфункция,
    • депрессивное настроение,
    • трудности с концентрацией внимания и памятью,

    и вы думаете, что во всем этом виноват низкий уровень тестостерона, то его можно проверить. Поскольку уровень тестостерона колеблется в течение дня, то, чтобы узнать реальную картину, вам, вероятно, потребуется что-то большее, чем анализ крови.

    Если уровень тестостерона действительно низкий, то в продаже есть ряд синтетических и биоидентичных продуктов тестостерона, а также ДГЭА — прогормон прекурсор андрогена, в изобилии имеющийся в организме человека — это означает, что это самый крупный сырьевой материал, который организм использует для производства других жизненно важных гормонов, включая тестостерон у мужчин и эстроген у женщин.

    Я рекомендую использовать только биоидентичные гормоны и только под наблюдением врача холистический медицины, который будет отслеживать уровень гормонов, чтобы убедиться в необходимости приема дополнительных.

    Но, прежде чем выбрать этот путь, узнайте о множестве других стратегий, благодаря которым можно повысить уровень тестостерона естественным образом. Они подходят практически для каждого, поскольку обладают одними лишь благотворными «побочными эффектами».

    9 способов увеличить уровень тестостерона естественным образом

    1. Сбросить вес

    Если у вас избыточный вес, то сброс лишних килограммов сможет повысить уровень тестостерона, согласно данным исследования, представленным на заседании Общества эндокринологов в 2012 году. Начнем с того, что мужчины с избыточным весом более склонны к снижению уровня тестостерона, поэтому это важный ход — увеличить выработку тестостерона в организме, когда вам это так нужно.

    Если вы серьезно настроены похудеть, необходимо строго ограничить количество переработанного сахара в рационе, поскольку все больше данных говорит о том, что избыток сахара и, в частности, фруктозы — основной фактор эпидемии ожирения. Поэтому исключите сладкую газированную воду из рациона — это важно, как и ограничение фруктозы, которая присутствует в переработанных пищевых продуктах, фруктовом соке, избытке фруктов и так называемых «здоровых» подсластителях, например, сиропе агавы.

    Помимо исключения или серьезного ограничения фруктозы, крайне важно исключить из рациона все зерновые и молоко (даже сырое). В молоке есть сахар под названием лактоза, который, как доказано, повышает резистентность к инсулину, поэтому, если хотите похудеть, разумно будет отказаться от молока.

    Очищенные углеводы, такие как сухие завтраки, булочки, вафли, рогалики, крендели и большинство других переработанных пищевых продуктов тоже быстро расщепляются на сахар, увеличивая уровень инсулина и вызывая резистентность к инсулину, а это — основополагающий фактор номер один почти всех известных хронических заболеваний, включая увеличение веса.

    Когда вы исключите эти источники проблем из своих блюд, вам нужно будет заменить их здоровыми альтернативами, например, овощами, и полезными жирами (включая натуральные насыщенные жиры!). Организм предпочитает получать углеводы с богатыми питательными микроэлементами овощами, а не с зерновыми и сахаром, поскольку овощи замедляют преобразование в простые сахара, такие как глюкоза, и снижают уровень инсулина.

    Когда вы исключите из рациона зерно и сахар, нужно будет радикально увеличить количество овощей, которые вы едите, а также стараться регулярно употреблять белки и полезные жиры.

    2. Выполнение упражнений высокой интенсивности

    Доказано, что уровень тестостерона повышают и периодическое голодание, и короткие интенсивные упражнения.

    Короткие интенсивные тренировки благотворно влияют на рост уровня и предотвращают его спад. В отличие от аэробики или длительных упражнений умеренной интенсивности, которые, как доказано, оказывают негативное или отрицательное влияние на уровень тестостерона.

    Периодическое голодание повышает уровень тестостерона, увеличивая экспрессию гормонов сытости, включая инсулин, лептин, адипонектин, глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), холецистокинин (ССК) и меланокортины, известные своей способностью усиливать полезное действие тестостерона, повышать либидо и предотвращать связанное с возрастом снижение уровня тестостерона.

    После тренировки съешьте что-то с сывороточным протеином — это еще больше усилит эффект насыщения/повышения уровня тестостерона (гормоны голода влияют на тестостерон и либидо противоположным образом).

    Вот краткое описание типичного комплекса высокоинтенсивного Пикового фитнесса:

    • Разминка в течение трех минут.
    • Выполнение упражнения – так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать, что не можете продолжать ни секунды больше.
    • Восстановление в медленном или умеренном темпе в течение 90 секунд.
    • Повторите упражнение высокой интенсивности и восстановление еще 7 раз.

    Как видите, вся тренировка занимает всего 20 минут. Это действительно прекрасная вещь. А из этих 20 минут 75 процентов времени отводится на разминку, восстановление или заминку. Фактически, интенсивной работе отводится 4 минуты.

    3. Употреблять больше цинка

    Минерал цинк очень важен для производства тестостерона, а добавка его в рацион питания в течение шести недель продемонстрировала значительное улучшение уровня тестостерона у мужчин с низким его уровнем.

    Аналогичным образом, исследования показали, что ограничение пищевых источников цинка приводит к значительному снижению уровня тестостерона, в то время как добавки с цинком его повышают — и даже защищают мужчин от снижения уровня тестостерона, вызванного физической нагрузкой.

    Лучший источник цинка — рацион питания; наряду с богатыми белками продуктами, такими как мясо и рыба, к другим хорошим питательным источникам цинка относятся молоко, сырой творог, бобы и йогурт или кефир из сырого молока.

    Если вы вегетарианец или, наоборот, мясоед, вам может быть трудно получать с пищей достаточное количество цинка, главным образом из-за традиционных методов ведения сельского хозяйства, которые в значительной степени опираются на применение химических удобрений и пестицидов. Эти химикаты истощают запасы питательных веществ в почве, таких, например, как цинк, которые должны поглотить растения, чтобы потом передать их вам.

    Во многих случаях вы сами еще больше разрушаете питательные вещества в продуктах в ходе их приготовления. Кулинарная обработка большинства пищевых продуктов (а особенно излишняя, которой многие из нас грешат) резко уменьшает в них уровень питательных веществ, таких как цинк.

    Если вы решите принимать добавки с цинком, придерживайтесь дозы не более 40 мг в день, поскольку это рекомендуемый верхний предел нормы для взрослых. Слишком большое количество цинка может нарушить способность организма усваивать другие минералы, особенно медь, и может вызвать тошноту в качестве побочного эффекта.

    4. Силовая тренировка

    Помимо пикового фитнесса, силовая тренировка — тоже известный способ повысить уровень тестостерона, при условии, что вы занимаетесь действительно интенсивно. Выполняя силовые упражнения для повышения уровня тестостерона, лучше увеличить вес и уменьшить количество повторений, а затем сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц, таких как становые тяги или приседания.

    Замедлив темп, вы выполните тренировку в «турбо-режиме». Замедляя движения, вы, по сути, превращаете их в высокоинтенсивные. Супер медленное движение позволяет мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между волокнами белков, производящих движение в мышцах.

    5. Оптимизация уровня витамина D

    Витамин D — стероидный гормон, необходимый для здорового развития ядра клетки спермы, он помогает поддерживать качество спермы и количество сперматозоидов. Витамин D также увеличивает уровень тестостерона, что может повысить либидо.

    Поэтому, первый шаг к получению всех полезных свойств витамина D — выяснить его уровень в организме с помощью анализа на уровень 25(OH)D, или, как его еще называют, 25-гидроксивитамина D.

    Несколько лет назад рекомендуемый уровень составлял от 40 до 60 нанограммов на миллилитр (нг/мл), но в последнее время оптимальным считается уровень витамина D 50-70 нг/мл.

    ЛУЧШИЙ способ добиться того, чтобы уровень витамина D был в пределах рекомендуемого диапазона — пребывание на солнце; подставьте солнечным лучам как можно больше поверхности кожи, пока она не порозовеет слегка, желательно это делать в полдень — обычно этого вполне достаточно, чтобы обеспечить выработку витамина D в нужном количестве. Если находиться на солнце не получается, можно воспользоваться безопасным солярием (только с электронным, а не с магнитным балластом, чтобы избежать ненужного воздействия электромагнитных полей).

    В крайнем случае, можно принимать добавки с витамином D3 перорально, однако исследования показывают, что взрослому человеку нужно принимать 8000 МЕ витамина D в день, чтобы поднять уровень выше 40 нг/мл, который является абсолютным минимумом для профилактики болезней.

    6. Уменьшение стресса

    Когда вы испытываете сильный стресс, организм выделяет гормон стресса кортизол в большом количестве. Этот гормон фактически блокирует действие тестостерона, предположительно из-за того, что, с биологической точки зрения, поведение, связанное с тестостероном (спаривание, конкуренция, агрессия), снижает шансы на выживание в экстренной ситуации (поэтому доминирующей, благодаря кортизолу, оказывается реакция «сражайся или беги»).

    В современном мире хронический стресс и связанное с ним повышение уровня кортизола могут означать долгосрочное блокирование действия тестостерона, а ведь это именно то, чего вы стремитесь избежать.

    Мой любимый способ управления стрессом — EFT (техника эмоциональной свободы), который похож на акупунктуру, только без иголок. Это удобный и бесплатный способ быстро и безболезненно разгрузить эмоциональный багаж, кроме того, он настолько простой, что им могут овладеть даже дети.

    К другим распространенным и успешным способам уменьшения стресса относятся, например, молитва, медитация, смех и йога.

    7. Ограничение или исключение употребления сахара

    После того, как вы съедите сахар, уровень тестостерона снижается — вероятно, потому, что сахар повышает уровень инсулина, а это еще один фактор, ведущий к низкому уровню тестостерона.

    Помните, что необходимо ограничить употребление продуктов, содержащих дополнительный сахар и фруктозу, а также зерновых.

    Если вы боретесь с сахарной зависимостью, и вам трудно справиться с тягой к сладкому, я настоятельно рекомендую попробовать метод энергетической психологии, называемый турбо-постукиванием, который помог многим «фанатам газировки» избавиться от своих сладких привычек.

    8. Употребление полезных жиров

    Полезные — это не только моно- и полиненасыщенные жиры, такие как в авокадо и орехах, но еще и насыщенные, поскольку они имеют очень важное значение для наращивания уровня тестостерона. Исследования показывают, что рацион питания, содержащий менее 40 процентов энергии в виде жира (и тот, главным образом, животного происхождения, т. е. насыщенного), приводит к снижению уровня тестостерона.

    Мой личный рацион состоит из 60-70 процентов полезных жиров, и другие эксперты согласны, что идеальный рацион включает в себя от 50 до 70 процентов жира.

    Важно понимать, что организму нужны насыщенные жиры животного и растительного происхождения (например, мясо, молочные продукты, некоторые масла и тропические растения, такие как кокосовые орехи) для оптимальной работы, и, если игнорировать эту важную группу продуктов, отдавая предпочтение сахару, зерновым и другим углеводам, то почти гарантированно пострадают ваш вес и здоровье.

    Примеры полезных жиров:




    Оливки и оливковое маслоКокосы и кокосовое маслоСливочное масло из органического молока выпасных коров
    Сырые орехи, такие как миндаль или пеканОрганические желтки яиц птицы на свободном выгулеАвокадо
    Мясо выпасных животныхПальмовое маслоОреховые органические масла, произведенные без подогрева

    9. Увеличение потребления аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

    Исследования показывают, что BCAA приводят к повышению уровня тестостерона, особенно если их принимать наряду с тренировками на сопротивление. Хотя есть BCAA в виде добавок, самая высокая их концентрация, например лейцина, в молочных продуктах, особенно в качественном сыре сывороточном протеине.

    Даже когда вы получаете лейцин с натуральным питанием, он зачастую тратится впустую или используется в качестве строительного блока вместо анаболического вещества. Поэтому, чтобы создать необходимую анаболическую среду, следует увеличить потребление лейцина сверх обычного уровня.

    При этом имейте в виду, что применений лейцина в виде свободной формы аминокислоты может быть весьма контрпродуктивным, ведь когда аминокислоты в свободной форме вводятся искусственно, они быстро попадают в систему кровообращения, нарушая функцию инсулина и, следовательно, гликемический контроль организма. Поэтому идеальная форма лейцина — из продуктов питания, именно она будет полезна мышцам и не имеет побочных эффектов.опубликовано econet.ru

    © Д-р Джозеф Меркола

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    econet.ru

    Как естественно поднять уровень тестостерона?

    Дефицит тестостерона может вызвать целый ряд мужских проблем со здоровьем, включая депрессию, низкое либидо, усталость и ожирение. В то время как многие мужчины пытаются повысить уровень тестостерона через дорогостоящие инъекции тестостерона и другие добавки андрогенов, немногие понимают, что во многих случаях их дисбаланс тестостерона может быть восстановлен естественным образом. Если вы страдаете от низкого уровня тестостерона, вот несколько эффективных способов увеличения его уровня. Предварительно вы можете проконсультироваться с врачом.

    1. Получайте больше цинка

    Цинк является очень важным микроэлементом для увеличения производства тестостерона, потому что цинк препятствует тому, чтобы тестостерон был преобразован в женский половой гормон эстроген. Цинк в данном случае является ингибитором (веществом, замедляющим химическую реакцию) ароматазы (посмотрите на п. 3 ниже). Кроме того, присутствие цинка в вашем рационе увеличит физическую выносливость и улучшит функции мозга.

    Сам цинк превращает эстроген в тестостерон. Цинк помогает производить более здоровую сперму и в большем количестве. Поэтому фактически низкие уровни цинка могут вызвать снижение уровня тестостерона.

    Продукты с высоким содержанием цинка: устрицы (природный афродизиак), крабы, постная говядина и свинина, печень, морепродукты, мясо птицы, орехи и семена. Можно получить больше цинка, принимая поливитамины. Взрослые переносят примерно 40 мг цинка в день без негативных побочных эффектов.

    2. Ешьте больше здоровых жиров

    Исследования показали, что у мужчин, которые ели диеты, богатые такими здоровыми жирами, как мононенасыщенные жиры омега-3 был самый высокий уровень тестостерона.

    Так что вы можете естественно поднять уровень тестостерона, добавляя в пищу больше здоровых жиров, употребляя в пищу больше орехов и семян, жирной рыбы (лосось и тунец), рыбий жир, авокадо, оливки, оливковое масло, растительное масло, льняное масло и натуральное арахисовое масло.

    Еда с очень низким содержанием жиров может фактически привести к снижению уровня тестостерона, потому что ваш организм нуждается в полезных жирах для производства тестостерона. Однако это не означает, что вы должны употреблять большие количества этих жиров. Просто убедитесь, что, по крайней мере, 20-30% от общего ежедневного потребления калорий поступает именно от здоровых жиров.

    3. Сбросьте избыточный жир

    Чем больше жира накопилось у вас в организме, тем выше будет уровень эстрогена, потому что жир содержит фермент, называемый ароматаза, который преобразует «мужественный» тестостерон в «женственный» эстроген и, таким образом, понижая уровень тестостерона. Отсюда, чем больше жира у вас накопилось, тем большее количество тестостерона превращается в эстроген. О том, как сбросить избыточный вес, вы можете почитать в статье «Как мужчине сбросить жир с живота?». 

    Когда вы начтете бороться с избытком жира с целью увеличения уровня тестостерона, не надо переходить на диеты или значительно сокращать ежедневные калории. Не надо вводить организм в режим голода или выживания, потому что это может привести к значительному сокращению выработки тестостерона.

    4. Избавьтесь от избыточного эстрогена

    Чтобы избавиться от избыточного эстрогена, который делает вас толще и слабее, необходимо, чтобы ваш организм естественно производил больше тестостерона.  

    • Вам необходимо больше есть сырых овощей семейства крестоцветных. К ним относятся брокколи, белокачанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста бок чой, кресс-салат, редис, репа, брюква. Это связано с тем, что крестоцветные овощи содержат химическое вещество под названием дииндолилметан (или DIM), которое помогает организму избавиться от избытка эстрогена.  
    • Две порции любых крестоцветных овощей в день может сократить почти в два раза уровень эстрогена. Эти овощи также помогут открыть бета-рецепторы ваших жировых клеток, и вы, таким образом, потеряете больше жира. Если вы хотите, чтобы у вас был хороший уровень тестостерона, то постарайтесь, чтобы эти овощи были постоянными на вашем столе.
    • Ешьте больше клетчатки для естественного очищения вашего организма от токсинов, которые вызывают у вас избыток эстрогенов (например, ксеноэстрогены см. п. 5 ниже). Большинство фруктов и овощей, орехов и бобов содержат большое количество клетчатки.
    • Вы можете также дополнить свой рацион продуктами, содержащими в своем составе ресвератрол. Он поможет  вашей печени удалить избыток эстрогена, а значит повысить количество тестостерона и похудеть. Это вещество содержится в кожуре красного винограда, изюме, красном вине, какао и орехах.
    5. Старайтесь избегать ксеноэстрогенов

    Ксеноэстрогены являются антропогенными эстрогенами, которые находятся в таких вещах, как пестициды, искусственные гормоны роста и стероиды, шампуни, освежители воздуха и пластиковые контейнеры для продуктов. Ксеноэстрогены увеличивают уровень женского гормона эстрогена, снижая при этом уровень тестостерона.

    • Ешьте больше фруктов и овощей, которые не содержат пестициды. Если вы купили фрукты и овощи в продуктовом магазине, помойте их, чтобы снизить шансы на потребление любых ксеноэстрогенов.
    • Не ешьте мясо и молоко животных, которые были выращены с помощью искусственных гормонов роста и стероидов.
    • Используйте изделия из стекла для хранения продуктов питания и воды, а не пластиковые, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены, которые попадают в воду и пищу, особенно при нагревании. Даже некоторые консервированные продукты, содержащие пластиковые покрытия, содержат ксеноэстрогены.
    • Не используйте духи, одеколоны или освежители воздуха, которые имеют в своем составе парабены, которые являются ксеноэстрогенами.
    • Парабены входят в состав большинства продуктов личной гигиены и служат для увеличения срока хранения шампуней и кондиционеров. Исследования показывают прямую связь между воздействием парабенов и низким уровнем тестостерона. Необходимо избегать использование шампуней, содержащих любые ингредиенты, названия которых заканчиваются на «-парабен» (например, метилпарабен , бутилпарабен  и т.д.).

    Обратите внимание: Конечно, довольно трудно будет вам на 100% полностью избежать всех ксеноэстрогенов, но, если вы будете следовать другим советам этой статьи (особенно советам 3 и 4), вы по-прежнему сможете естественно увеличивать уровень тестостерона. Кроме того, обратите внимание, что большинство ксеноэстрогенов накапливается в жировых тканях организма и вашей лучшей защитой от него будет снижение уровня жира (посмотрите еще раз п. 3).

    6. Спите не менее 6-8 часов каждую ночь

    Доказано, что хороший ночной сон может улучшить наш гормональный баланс. Производство тестостерона уменьшается, если организм не достаточно отдохнул.   

    Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что у мужчин, которые не высыпались, уровень тестостерона был ниже, чем у мужчин, получивших 6-8 часов сна. А согласно исследованию Университета Северной Каролины уровень тестостерона может упасть на целых 40%, когда мужчина не высыпается. Ваш уровень тестостерона утром на 30% выше, чем вечером, и именно поэтому утром усиливается сексуальное влечение.

    Потеря утренней эрекции или потеря сексуального желания может быть признаком того, что ваш уровень тестостерона снижается, таким образом, вы должны получить 6-8 часов сна каждую ночь, потому что пока вы спите, ваш организм производит тестостерон. И чем лучше вы спите, тем больше продуцируется тестостерона.

    7. Избегайте стресса

    Высокий уровень стресса может привести к снижению уровня тестостерона. Когда вы в состоянии стресса, ваш организм вырабатывает «гормон стресса» кортизол, который подавляет ферменты, ответственные за обеспечение производства тестостерона в семенниках.

    Кортизол также позволяет повысить жир на животе, и вы уже знаете из п. 3 выше, что чем жирнее вы, тем больше у вас эстрогена и меньше тестостерона.

    Старайтесь не беспокоиться о мелочах, контролируйте свой темперамент, учитесь методам снижения стресса.

    Недавнее исследование показало, что у фанатов проигравшей команды уровень тестостерона был на 50% ниже после того, как их команда проиграла, а у фанатов победившей команды – на 100% выше.

    Таким образом, необходимо для себя найти способы снижения уровня стресса. О некоторых из них вы можете прочитать в разделе сайта «Стресс и здоровье».

    8. Употребляйте 1000-1500 мг витамина С в день

    Теперь, если вам приходится нелегко избегать напряжения, вы можете начать принимать 1000-1500 мг витамина С в день, потому что  витамин С:

    • понижает уровень кортизола, позволяя вашему организму выработать больше тестостерона;
    • как цинк снижает уровень фермента ароматаза, который превращает ваш тестостерона в эстроген.
    9. Силовые упражнения

    Существует немало свидетельств того, что силовые тренировки могут увеличить уровень тестостерона. Это связано с тем, что при силовых упражнениях мышцы быстрей наращиваются, а уровень тестостерона повышается. В то же время с ростом мышечной массы теряется больше жира, используемого мышцами в качестве топлива. При этом лучший способ потерять жировую ткань, это начать тренировки с силовых упражнений, а затем в конце тренировки перейти к кардио тренировкам.

    Использование комплекса силовых упражнений. Для того, чтобы повысить уровень тестостерона, необходимо увеличить мышечную массу. Это может быть достигнуто путем выполнения комплекса силовых упражнений, включающих в работу одновременно несколько крупных групп мышц. При этом используется более тяжелый вес, но требуется меньшее число повторений, чем при выполнении изолирующих упражнений, направленных на разработку одной какой-либо мышцы.  

    Комплекс силовых упражнений может включать работу с гантелями, жим лежа, становую тягу, толчок штанги, приседания с отягощением и т.п. Эти упражнения обеспечивают одновременную нагрузку на несколько суставов, что увеличивает естественную выработку тестостерона. Однако ни в коем случае нельзя доводить свое тело до состояния перетренированности, так как это может привести к повышению уровня кортизола, а значит к снижению тестостерона (см. п. 7).

    Поднятие тяжелого веса. Подъем легкого веса способствует наращиванию мышечной выносливости, но не повышению тестостерона. Лучшим способом повышения уровня тестостерона является меньшее количество повторений с большим весом. При выполнении этих упражнений вы можете выбрать для себя вес, позволяющий сделать 5-8 подходов по 3-5 раз в каждом из них.

    Не выполняйте силовые упражнения каждый день. Выполнение силовых упражнений каждый день не позволит вашим мышцам отдохнуть и это может поставить под угрозу рост тестостерона. Подождите, по крайней мере, два дня  до восстановления мышц.

    Используйте кардио тренировки для снижения веса. Кардио тренировки предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких, в результате чего увеличивается поступление кислорода в кровь. Если у вас лишний вес, то уровень эстрогена может быть повышенными. Эстроген может ингибировать высвобождение тестостерона. Такие виды кардио тренировок, как интенсивная ходьба, скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание,  гребля, хоккей, футбол, волейбол, лыжи и коньки сжигают калории и вы теряете вес. Тренировки укрепляют сердце и сосуды. Заниматься необходимо в течение 45-60 минут три раза в неделю.

    10. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина A, B и E

    Витамины A, B и E (наряду с витамином С и цинком) являются необходимыми в производстве тестостерона. Недостаточное их получение приведет к снижению уровня тестостерона, но, если вы едите много фруктов и овощей, постное мясо и орехи, то вас не должен беспокоить вопрос о недостатке этих витаминов. О роли витамином вы можете почитать в статье «Роль витаминов в питании».

    11. Не перегревайте ваши яички

    Температура ваших яичек должна быть примерно на 2 градуса ниже, чем температура вашего тела, чтобы нормально продуцировать тестостерон.

    Если вы носите плотное нижнее белье, узкие брюки, принимаете горячие ванны или долго паритесь в бане (сауне), это может привести к перегреву яичек, а значит и к снижению производства тестостерона. Поэтому лучше носить свободную одежду, чтобы предотвратить перегрев яичек.  Вы также должны знать, что избыточный жир на теле также ведет к перегреву яичек. Так, что еще раз вернитесь к п. 3 и посмотрите, как сжечь жир.

    12. Ограничьте употребление алкоголя и… грейпфрутов

    Постарайтесь ограничить себя в употреблении алкоголя, потому что он повышает уровень эстрогена, что в свою очередь снижает уровень тестостерона. Кроме того, алкоголь  снижает уровень цинка в организме (посмотрите еще раз п. 1).

    Грейпфруты. Хотя грейпфрут в большинстве случаев является здоровой пищей, он действует как катализатор для фермента ароматаза, который превращает тестостерон в эстроген. Это может свести на нет все ваши попытки естественного повышения уровня тестостерона.

    13. Ешьте чаще в небольших количествах

    Под «чаще», понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона.

    Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питание. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.

    Но почему так?

    Ответ так же прост. Во время сна обмен веществ замедляется, Когда вы просыпаетесь, у вас есть два варианта: либо не завтракать и в этом случае ваш метаболизм еще более замедлится, либо хорошо позавтракать и дать мощный импульс для обмена веществ. 

    Не забывайте о том, что ваше питание должно быть разнообразным и включать необходимые для здоровья питательные вещества: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества. Об этом можно почитать в разделе «Правильное питание». Можно также посоветовать статью «Полезные продукты для мужчин».

    14. Регулярный секс

    Занимайтесь регулярно сексом. Мужчины, занимающиеся сексом, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те мужчины, которые не делают этого. Это справедливо даже для мужчин, которые принимают лекарства для лечения эректильной дисфункции. Обратите внимание на статью «Полезный секс».

    15. Попробуйте травы

    Есть травы, которые естественно повышают уровень тестостерона. Они часто позиционируются как мужские добавки для повышения половой функции. Эти травы также могут повысить либидо.  Природные добавки полифункционального стероидного гормона дегидроэпиандростерона (DHEA) и растительного лекарственного средства эпимедиум (Epimedium) также могут рассматриваться как возможные средства, повышающие тестостерон. Травы Муира Пуама (Muira Puama), L-аргинин, гинкго билоба, пальметто и женьшень также полезны для мужчин с низким уровнем тестостерона. Есть и другие травы.

    Прежде чем принимать какие-либо травы или добавки для увеличения производства тестостерона, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед их использованием в домашних условиях. 

    Читайте еще по теме «Тестостерон»:



    Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

    zdorovie-muzhchiny.ru

    Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами: рабочие методы

    Если хотите знать как поднять уровень тестостерона естественным и безопасным путем тогда читайте данную статью.

    Рекомендуем вам посмотреть ролик в котором подробно расписано как правильно подходить к вопросу повышения тестостерона в организме.

    Представьте, что знаете «один хитрый трюк», который поднимет уровень всего лишь одного гормона в вашем организме, и вы сможете:

    • Наращивать мышцы и терять жир, даже не переступив порог тренажерного зала
    • Значительно улучшить настроение и поднять уровень энергии
    • Стать сильным, уверенным и напористым
    • Улучшить половую жизнь
    • Нормализовать сон
    • Выглядеть и чувствовать себя моложе

    И это лишь небольшой перечень, который приводят торговцы добавок на просторах интернета.

    Если верить громким рекламным лозунгам, то повышение тестостерона сделает из вас Супермена.

    Поэтому неудивительно, что эта тема сегодня пользуется бешеной популярностью.

    • Спрос на заместительную терапию тестостероном растет
    • Добавки на основе тестостерона становятся лидерами продаж
    • Применение стероидов находится на подъеме
    • Увеличивается количество диет и тренировочных программ, которые обещают оптимизацию гормонального фона

    В этой статье мы поговорим о том, что такое тестостерон и как поднять его уровень, а также посмотрим, что для этого нужно делать, а что – нет.

    Итак, давайте начнем с простого вопроса, на который многие люди не могут точно и внятно ответить…

    Что такое гормон?

    Большинство людей знают, что тестостерон – это гормон, но не понимают значение этого термина.

    Гормоны – это вырабатывающиеся в организме химические вещества, которые контролируют и регулируют деятельность определенных клеток и органов.

    Гормоны играют чрезвычайно важную роль во многих процессах и сферах жизни, в том числе пищеварении, метаболизме, росте, размножении и даже настроении.

    Вы можете представить их в качестве этаких молекул-почтальонов, которые различными способами стимулируют работу клеток и органов. Например, инсулин – это гормон, который заставляет клетки поглощать из крови глюкозу и использовать ее для выработки энергии.

    Тестостерон, как и инсулин, тоже является гормоном, но его функции в организме совсем иные.

    Что такое тестостерон?

    Тестостерон вырабатывается главным образом в яичках у мужчин и в яичниках у женщин.

    Это самый важный андрогенный (мужской) гормон, поэтому мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины.  

    Он влияет на многие процессы, происходящие в организме, в том числе:

    • выработка спермы
    • половое влечение
    • состояние костей и мышечной силы
    • производство красных кровяных клеток
    • настроение и уровень энергии

    Другими словами, чем больше тестостерона в организме, тем более «по-мужски» он себя ведет.

    (С другой стороны, чем больше в нем эстрогенов – женских гормонов – тем более женственным он становится).

    Когда уровень тестостерона понижен, то симптомы могут быть следующими:

    • низкая сексуальная активность
    • эректильная дисфункция
    • проблемы со сном
    • снижение силы и мышечной массы
    • малое количество спермы
    • увеличение жировых отложений
    • снижение интеллектуальных способностей

    Как видите, существуют веские причины заботиться об уровне тестостерона и сохранять его в норме.

    Каков нормальный уровень тестостерона?

    Когда мы говорим о тестостероне, то должны различать тестостерон общий и свободный.

    Это очень важно, поскольку большая часть вырабатываемого в вашем организме тестостерона связывается с двумя белками – альбумином, а также глобулином, который связывает половые гормоны.

    Подавляющее большинство этих «связанных» гормонов неотделимо от белков и, следовательно, недоступно для использования.

    Таким образом, у человека может быть высокий уровень общего тестостерона, но низкий уровень свободного. В таком случае возникают симптомы, сигнализирующие о низком уровне этого гормона.

    Уровень тестостерона (свободного и общего) может быть определен с помощью простого анализа крови и выражен несколькими способами.

    В основном он выражается в нанограммах на децилитр (крови), или нг/дл. (Нанограмм – одна миллиардная часть грамма, а децилитр – 100 мл)

    В целом, нормальный уровень тестостерона у мужчин находится в следующих диапазонах:

    • От 270 до 1070 нг/дл для общего тестостерона, что в среднем составляет около 679 нг/дл
    • От 9 до 30 нг/дл для свободного тестостерона, что в среднем составляет около 2-3% от уровня общего тестостерона

    Для женщин цифры таковы:

    • От 15 до 70 нг/дл для общего тестостерона
    • От 0,3 до 1,9 нг/дл для свободного тестостерона (с такими же средними процентами, как и у мужчин)

    Как видите, одни люди естественным образом имеют высокий уровень тестостерона, а другие – довольно низкий.

    Каков уровень тестостерона считать низким?

    Как вы теперь знаете, диапазон «нормального» тестостерона довольно широк.

    Для каждого человека показатели нормального уровня будут индивидуальны.

    Вот почему при оценке гормонального статуса необходимо учитывать как общий тестостерон, так и свободный.

     

    Чтобы выяснить, как повысить тестостерон, необходимо сначала выяснить причину его понижения. Но для начала нужно сдать анализы на следующие гормоны:

    1. Тестостерон в общей форме
    2. Лютеинизирующий гормон
    3. Фолликулостимулирующий гормон или ФСГ
    4. Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
    5. Пролактин
    6. Прогестерон
    7. Эстроген

    Более подробно о том, что делать с результатами анализов, как интерпретировать те или варианты и как повышать тестостерон в каждом случае.

    Например, пожилой человек при уровне тестостерона 400 нг/мл не будет испытывать никаких симптомов его нехватки, в отличие от молодого.

    Исследования показывают, что у мужчин моложе 40 лет при уровне общего тестостерона ниже 400 мг/мл повышается вероятность возникновения симптомов его нехватки.

    Наиболее распространенными симптомами низкого уровня тестостерона являются подавленность, снижение энергии, силы и возможности заниматься спортом, а также ухудшение производительности труда.

    Другое исследование показало, что мужчины в возрасте от 40 до 90 лет чаще всего испытывали симптомы нехватки тестостерона при его уровне ниже 300 нг/дл.

    Симптомы наблюдались те же, что и у более молодых людей, но добавились сексуальные факторы: эректильная дисфункция, снижение либидо, силы, выносливости и способности заниматься спортом, а также сонливость в послеобеденное время.

    Правда о тестостероне и мышечном росте

    Теперь, когда вы знаете, что такое тестостерон и как он работает, давайте перейдем к главной теме нашего разговора.

    Если вы спросите среднестатистического фитнесс-атлета, какой фактор в наибольшей степени влияет на скорость набора мышечной массы и сжигания жира, то он, скорее всего, заговорит об уровне тестостерона.

    И будет прав.

    Тестостерон является основным гормональным «драйвером» мышечного роста.

    Его влияние на этот процесс настолько велико, что, как показывают исследования, употребление анаболических стероидов способно стимулировать рост мышечной ткани и потерю жира без каких-либо физических упражнений.

    Таким образом, казалось бы, можно предположить, что чем выше уровень тестостерона, тем больше можно нарастить мышц и сжечь жира, верно?

    И вот здесь начинается самое интересное.

    Это предположение, безусловно, верно, если иметь в виду резкое повышение уровня тестостерона путем употребления «химии». Никто не может оспорить мощного влияния анаболиков на наращивание мышц и сжигание жира.

    Но большинство людей не знают, что колебание уровня тестостерона в пределах физиологической нормы не способно существенно помочь или навредить мышечному росту.

    То есть если вы повысите уровень тестостерона в пределах нормальных показателей, то вряд ли заметите существенный рост мышечной ткани.

    Это не просто теория – этому есть научные доказательства.

    Например, ученые из Университета Макмастера исследовали влияние резких гормональных изменений, которые происходят во время силовых тренировок, на увеличение силы и мышечной массы.

    Испытуемыми были молодые и опытные тяжелоатлеты, которые тренировались 5 раз в неделю и придерживались соответствующей бодибилдингу диеты.

    Спустя 12 недель обнаружилось, что скачки уровня тестостерона, ИФР-1 и гормона роста, вызванные физическими упражнениями, не оказали никакого влияния на общий рост мышечной массы и увеличение силы.

    Степень гормональных реакций у атлетов была разной, но никакой существенной разницы в наборе массы и увеличении силовых показателей не наблюдалось.

    Другое исследование было проведено учеными из «Charles R. Drew University of Medicine and Science».

    Оно включало в себя манипулирование уровнем тестостерона у 61 молодого и здорового мужчины, при помощи препаратов, стимулирующих и подавляющих естественную выработку этого гормона.

    Спустя 20 недель было выявлена зависимость между дозой тестостерона и изменением силы мышц ног (высокий уровень тестостерона приводил к ее увеличению), но…

    …Эффект был незначительным, пока уровень гормона не превышал верхний предел нормы примерно на 20-30% (около 1200 нг/дл).

    Однако у этого исследования есть важный нюанс – испытуемые не тренировались.

    Конечно, прирост силы был бы более внушительным, если бы эксперимент проводился над тяжелоатлетами, однако суть явления понятна.

    Чтобы еще лучше раскрыть тему, давайте рассмотрим несколько исследований, посвященных стероидам.

    В 2004 году ученые из Маастрихтского университета опубликовали обширный обзор исследований, посвященных анаболикам, из которого ясно следующее:

    • Менее чем за 10 недель мышечная масса у тяжелоатлетов, принимавших стероиды, возрастала на 2-5 килограммов
    • Наибольшее количество мышечной массы в 7 килограммов было набрано в течение 6 недель

    (Разброс в результатах зависел от опыта атлетов, генетики, тренировочных программ, диеты и т.д.).

    Теперь сравните это с тем, сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем, и моя точка зрения станет вам понятна:

    Даже если ваш тестостерон будет зашкаливать с помощью анаболических стероидов, это вовсе не означает, что вы обязательно наберете тонны мышечной массы.

    А уж что говорить об эффекте небольших колебаний в пределах физиологической нормы?

    Значительного роста мышечной массы не будет, кроме как в случаях резкого скачка тестостерона от крайнего нижнего предела до верхнего.

    Наращивание мышечной массы – не единственная причина, по которой многие люди хотят поднять уровень тестостерона.

    Сюда относится также желание сжечь жир.

    Правда о тестостероне и сжигании жира

    В приведенном мною исследовании «Charles R. Drew University of Medicine and Science» ученые также отслеживали связь между уровнем общего тестостерона и процентом жира в организме.

    Они обнаружили, что в отличие от силы ног, различные уровни тестостерона в пределах нормальных показателей в значительной степени коррелируют с потерей веса.

    Чем выше у испытуемых был уровень тестостерона, тем больше лишнего веса они сбрасывали. Эффект наблюдался даже при относительной небольшой разнице в 100-200 нг/дл.

    Еще более удивительным было то, что когда уровень тестостерона у некоторых людей снижался с нормальных 600 нг/дл до 300 нг/дл, общая масса жировой ткани увеличивалась в среднем на 36%.

    Во время исследования велись дневники питания, однако многие люди в таких случаях склонны скрывать, что не всегда придерживаются диеты, поэтому мы не можем знать наверняка, сколько раз в день ели испытуемые с низким уровнем тестостерона.

    Я говорю об этом потому, что низкий уровень тестостерона увеличивает риск развития депрессии и ее симптомов, а это в свою очередь повышает склонность к перееданию.

    Как бы то ни было, хотя точная связь между уровнем тестостерона и похудением изучена не полностью, исследования показывают, что он блокирует процесс формирования жировой ткани, и что его низкий уровень является фактором, способствующим развитию ожирения.

    Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

    Теперь, когда мы рассмотрели влияние тестостерона на состав тела, а также узнали каких реальных результатов стоит от него ожидать, давайте поговорим о том, каким образом можно поднять уровень этого гормона.

    Я разбил эту тему на несколько разделов: диета, тренировки и добавки.

    Как поднять уровень тестостерона с помощью диеты

    Пища имеет огромное влияние на уровень тестостерона.

    Грамотно воспользуйтесь этим инструментом, чтобы улучшить выработку анаболических гормонов.

    Прежде всего, я хочу поговорить о диете с высоким содержанием жиров.

    Влияние углеводов и жиров на тестостерон

    «Знатоки» темы подъема уровня тестостерона повсюду рекламируют мощный гормональный эффект такой диеты, однако, как вы уже заметили, я не нахожусь в их числе.

    Пищевые жиры играют очень важную роль в организме, поскольку необходимы для протекания различных физиологических процессов, таких как обновление клеток, выработка гормонов, поддержание чувствительности к инсулину и т.д.

    Если жира в организм поступает слишком мало, то эти процессы могут быть нарушены, поэтому «Institute of Medicine» рекомендует взрослому человеку потреблять 20-35% от суточной нормы калорий из жиров.

    Однако эти рекомендации касаются среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, который зачастую ест гораздо меньше, чем тот, кто регулярно тренируется. Кроме того, последний имеет больший объем мышечной массы.

    Например, мужчина весом 85 кг с нормальным объемом мышечной массы, ведущий сидячий образ жизни, будет сжигать около 2000 калорий в день.

    Исходя их этого IOM рекомендует ему потреблять 45-80 граммов жира в день.

    Но не все так просто.

    Итак, вот моя фотография:

    Мой рост 189 см, вес – 86 кг, и я тренируюсь 4-6 часов в неделю. У меня около 28 кг мышц – это больше чем у среднестатистического человека с подобным ростом и весом.

    Таким образом, мой организм сжигает намного больше калорий, чем организм «обычного» неактивного человека – 3000 калорий в день, если быть точным.

    Если бы я слепо следовал рекомендациям IOM, то мой уровень потребления жира бешено вырос с 65 до 115 граммов в день.

    Нужно ли мне потреблять жиры в повышенном количестве, из-за того что я мускулистый и регулярно занимаюсь спортом?

    Нет, не нужно.

    Основываясь на данных тех исследований, которые я изучил, могу сказать, что для удовлетворения всех необходимых здоровых потребностей организма, жир следует потреблять в количестве примерно 0,3 грамма на килограмм сухой массы тела.

    То есть это около 25-35% от уровня базального метаболизма, а это превышает рекомендуемое IOM количество.

    Поэтому не стоит слушать сторонников активного потребления жиров, которые утверждают, что уровень ниже 0,8-1 граммов жира на 1 кг массы тела угробит ваше здоровье.

    Это не правда.

    Теперь давайте поговорим о влиянии высокожировой диеты на тестостерон.

    Потребление жиров и выработка тестостерона

    Хорошо известно, что переход с низкожировой на высокожировую диету может поднять уровень тестостерона… но не намного.

    Например, одно исследование показало, что мужчины, потребляющие 41% ежедневных калорий из жира, имели уровень тестостерона на 13% выше, чем те мужчины, которые потребляли только 18%.

    Эти результаты были похожи на те, которые были получены в ходе другого исследования, проведенного 10 лет назад.

    Как вы уже знаете, повышение уровня тестостерона на 13% никоим образом не отразится на росте мышц и потере жира.

    Однако у этих исследований есть одна важная деталь – испытуемые не выполняли физических упражнений.

    А когда в дело вступают регулярные тренировки (особенно с интенсивными упражнениями), картина меняется.

    Потребление углеводов и выработка тестостерона

    В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Северной Каролины, было обнаружено, что в сочетании с ежедневными тренировками, низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола (в состоянии покоя) и снижает уровень тестостерона.

    Аналогичный эффект наблюдался в этом исследовании, которое было проведено более 20 лет назад.

    Неудивительно, что высокий уровень кортизола снижает тестостерон – мы много раз наблюдали обратную зависимость этих двух гормонов.

    А как углеводы вписываются в эту картину? Почему низкоуглеводная диета привела к повышению уровня кортизола в стоянии отдыха?

    Дело в том, что высокоуглеводные диеты повышают уровень инсулина. Это очень важный момент, потому что инсулин понижает уровень кортизола.

    Таким образом, можно сказать, что инсулин тормозит действие, которое кортизол оказывает на выработку тестостерона. 

    Также стоит отметить, что хотя инсулин не является анаболиком подобно тестостерону, он обладает мощным антикатаболическим действием.

    Это означает, что инсулин снижает скорость, с которой расщепляются мышечные белки, что создает анаболическую среду, способствующую мышечному росту.

    Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Университета Род-Айленда, изучалось влияние низко- и высокоуглеводных диет на вызванное упражнениями повреждение мышечных волокон, восстановление силы, а также на белковый обмен во всем организме после напряженных тренировок.

    Низкоуглеводная диета предполагала потребление около 225 грамм этого макронутриента в день, высокоуглеводная – 353 грамма.

    По завершении эксперимента выяснилось, что атлеты, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли больше силы, медленнее восстанавливались и демонстрировали более низкую скорость синтеза белка.

    В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Макмастера, испытуемые исчерпывали запасы гликогена на велотренажере, а затем придерживались высоко- или низкоуглеводной диеты в течение 2-х дней, после чего выполняли 2-часовую тренировку ног.

    Было обнаружено, что у тех, кто использовал низкоуглеводную диету, наблюдался повышенный темп распада белка и пониженный темп его синтеза, то есть мышечный рост происходил гораздо медленнее, чем среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты.

    Итак, если вы здоровый, не страдающий ожирением человек, который регулярно тренируется, то вам лучше использовать диету с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

    С ее помощью вы сможете:

    • Улучшить результаты тренировок
    • Активнее наращивать мышцы и силу
    • Испытывать удовлетворение от пищи
    • Иметь повышенный уровень энергии
    • Пребывать в лучшем настроении

    А также…

    • Улучшить гормональный профиль

    Но если вы не выполняете регулярные тренировки и ваша цель – поднять уровень тестостерона, то вам, вероятно, лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, а не высокожировой.

    Однако одной лишь диеты недостаточно, чтобы в корне изменить ситуацию.

    Вы должны сочетать ее с другими, описанными ниже, стратегиями (в число которых входят регулярные физические упражнения).

    Как белок влияет на уровень тестостерона

    К счастью, этот раздел будет коротким.

    Если вы физически активны, то белковая диета прекрасно подойдем вам во многих отношениях, но она не повлияет на выработку тестостерона.

    В ходе эксперимента, проведенного учеными из Университета Нью-Джерси, испытуемых тяжелоатлетов разделили на 3 группы со следующими уровнями потребления белка на 1 кг массы тела:

    После 12 недель тренировок у атлетов не наблюдалось никаких существенных различий в уровне тестостерона.

    Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но не ждите, что это приведет к повышению уровня тестостерона.

    Как энергетический баланс влияет на уровень тестостерона

    Энергетический баланс – это соотношение между количеством потребляемой и расходуемой энергии.

    Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то находитесь в так называемом «отрицательном энергетическом балансе», другими словами – у вас дефицит калорий.

    Такое положение дел приводит к снижению веса.

    Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, то у вас «положительный энергетический баланс», или по-другому «избыток калорий».

    Это приводит к набору веса.

    Также это сказывается на гормонах.

    В частности, дефицит калорий снижает уровень тестостерона, но он возвращается в норму, когда дефицит исчезает (когда потребление энергии равно расходу или превышает его).

    Конечно, это не говорит о том, что вам нужно избегать дефицита калорий. Он необходим для потери жира.

    Дело в том, что не следует слишком долго пребывать в состоянии дефицита, будь то намерено или нет.

    Естественно, существуют исключения, например для тех, кому нужно сжечь большое количество жира.

    Я знаю случаи, когда люди, хронически недоедая, испытывали дефицит калорий в течение нескольких месяцев и даже лет. Женщины допускают эту ошибку гораздо чаще мужчин.

    Хотите знать, почему их вес, как правило, остается в одних и тех же пределах? Периодические приступы обжорства возвращают им то небольшое количество жира, от которого им удалось избавиться во время дефицита калорий.

    В любом случае, с точки зрения гормонального состояния, это не самое лучшее решение.

    Вместо этого, вы должны знать, сколько энергии ежедневно сжигаете и, исходя из этого, потреблять больше или меньше калорий, в зависимости от ваших целей.

    Если процент жира в организме становится слишком высоким, вы должны резко снизить потребление калорий до прежнего уровня, а затем поднять его до того уровня, который соответствует количеству расходуемой вами энергии.

    Таким образом, вы пребываете в состоянии дефицита калорий сравнительно небольшое время и можете поддерживать оптимальное количество жира в организме.

    Как жировые отложения влияют на уровень тестостерона

    Когда речь идет о гормонах, уровень жира в организме не так важен, как энергетический баланс.

    Исследования показывают, что при увеличении жировых отложений уровень тестостерона падает, а уровень эстрогенов растет.

    И это одна из причин, почему я рекомендую мужчинам с более 15% жира снижать его количество до 10%, прежде чем переходить к питанию на массу.

    Для женщин безопасное количество жира – 25%. Чтобы сохранять оптимальный уровень гормонов, им не следует превышать эту планку.

    Как поднять уровень тестостерона с помощью упражнений

    Вы, наверное, слышали, что физические упражнения повышают уровень тестостерона. Однако здесь не все так просто. Очень многие не знают, как грамотно подойти к этому процессу и зачастую добиваются обратного эффекта.

    Главное правило – ненужно делать много кардио.

    Кардио снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, что не удивительно, учитывая тот стресс, которому оно подвергает организм.

    Эффект становится еще более выраженным при сочетании кардио с дефицитом калорий. Это напрямую ведет в потере мышечной массы.

    Я не говорю, что кардиоупражнения вредны. Просто не стоит их делать слишком часто и много.

    При этом решение проблемы довольно простое – в умеренном количестве выполняйте силовые тренировки.

    Существует большое количество исследований, которые доказывают эффективность силовых упражнений для повышения уровня тестостерона.

    Помните о 2-х основных правилах:

    1. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим, поскольку они вызывают больший гормональный отклик, чем изолирующие упражнения.
    1. Выполняйте силовые тренировки в большом объеме

    Такой метод идеально подходит для максимального мышечного роста и выработки тестостерона.

    Тренировки с большим весом и небольшим количеством повторений имеют огромное значение для наращивания большой мышечной массы в долгосрочной перспективе.

    Чисто силовые программы предполагают, как правило, очень низкий объем тренировок (небольшое количество повторений в неделю), что не является оптимальным для повышения уровня тестостерона.

    Вот почему я использую «гибридный» подход с упором на тяжелые базовые упражнения с более высоким недельным объемом, чем предлагает большинство тренировочных программ.

    Если вы намерены также делать кардио, то настоятельно рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

    Исследования показывают, что HIIT-тренинг не только активнее сжигает жир, но и гораздо эффективнее поднимает уровень тестостерона, чем стационарное кардио с неизменной нагрузкой.

    Почему спортивные добавки не работают

    Природные ускорители тестостерона дико популярны.

    Если рекламе, эти добавки так эффективны, как стероиды и способны превратить нас в накачанных альфа-самцов, от которых девушки падают в обморок. Рекламные кампании часто включают в себя псевдонаучные исследования, которые «доказывают» их эффективность.

    К сожалению, они более или менее бесполезны.

    Большинство из этих добавок содержат один или несколько из следующих ингредиентов:

    • Трибулус Терестис
    • ЗМА
    • D-аспарагиновая кислота

    Ну, многочисленные исследования показали, что добавки с Tribulus Terrestris не оказывают никакого влияния на уровень тестостерона в организме и не влияют на качество и результативность тренировки.

    ZMA представляет собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Если у вас нет дефицита цинка, исследования показали, что ЗМА не приводит к увеличению уровня тестостерона.

    (Тем не менее, я лично дополняю свой рацион цинком и магнием, потому что я не всегда получаю достаточно эти вещества из продуктов питания.)

    Исследования показывают, что добавки с D-аспарагиновой кислоты может увеличить уровень тестостерона у людей и крыс, но эффекты носят временный характер. У здоровых мужчин эффект исчезает через месяц после прекращения приема.

    Вы можете найти много других ингредиентов в тестостероновых бустерах, но они тоже будут не особо эффективными. Если добавки содержат натуральные ингредиенты, они не будут работать.

    Проще говоря, лучшее, что вы можете сделать для высокого уровня тестостерона, это поддерживать вашу естественную выработку тестостерона, гарантируя, что вы потребляете в достаточном количестве витамины и минералы, такие как цинк, витамин D и магний (именно поэтому я и лично принимаю эти поливитамины).

    Выводы о способах повышения уровня тестостерона

    К сожалению, не существует быстрых естественных способов поднять уровень тестостерона.

    Вы можете добиться этого, только если будете вести здоровый образ жизни.

    Поэтому для поднятия уровня тестостерона вы должны делать следующее:

    • Потреблять достаточное количество калорий
    • Есть больше питательных продуктов
    • Поддерживать баланс макроэлементов
    • Не набирать большое количество жира
    • Принимать поливитамины
    • Регулярно выполнять силовые упражнения
    • Не делать слишком много кардио

    Таким образом вы сможете стимулировать естественную выработку тестостерона в организме.

    И последний совет: следите за гигиеной сна!

    Что вы думаете о советах по увеличению уровня тестостерона? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии!

    По материалам:

    legionathletics.com/how-to-increase-testosterone/

    gymport.ru

    16 способов увеличить уровень тестостерона в организма

    Повысьте свой уровень тестостерона естественным путем, следуя этим 16 советам, которые затрагивают питание, тренировки, добавки и изменения образа жизни.

    Как многие бодибилдеры и другие парни, я одержим увеличением мышечной массы, контролем жировой прослойки и улучшением здоровья. Многие выбирают путь, который ведет к одной или двух из этих трех целей, но если вы хотите максимально улучшить свое телосложение и здоровье в долгосрочной перспективе, важно стремиться к всем трем.

    Один из способов достигнуть всех три этих цели — увеличить естественную выработку тестостерона в организме мужчин, или, по крайней мере, улучшить эффективность собственного  гормона, который уже производится.

    Вот различие между этими двумя вещами: Большая часть тестостерона, который синтезирует организм, может пропадать зря, потому что он «связан» — мужской гормон не в состоянии соединиться с рецепторами, которые позволят ему стимулировать рост мышц и другие функции, которые этот гормон поддерживает в организме. Это особенно верно среди мужчин старшего возраста — группы, к которой я сам медленно приближаюсь.

    Вот мои рекомендации как повысить тестостерон у мужчин естественными способами при помощи тренировок, питания, добавок, некоторых народных средств и улучшения образа жизни для секреции мужского гормона и поддержки эффективности вашего естественного уровня. Найдите им хорошее применение!

    Тренировки

    1. Не пренебрегайте тяжелыми базовыми упражнениями

    Нет, вы должны не только делать приседания, становые тяги, жим лежа, подтягивания и другие многосуставные упражнения. Вы должны делать их и строить ваши тренировки вокруг них. По крайней мере, часть времени вы должны также использовать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы вызвать большее выделение тестостерона.


    Причина проста: Эти многосуставные движения сильнее напрягают тело, и такое испытание помогает усилить выработку тестостерона, особенно при объединении этих упражнений с моими другими рекомендациями.

    2. Следите за тем, чтобы силовые тренировки были короткими и интенсивными

    Вы можете много сказать о моем стиле силовой тренировки, но вы точно не можете сказать, что они длятся часами. Я настаиваю на том, чтобы сеансы были максимально короткими и напряженными.

    Вы можете выполнять больше повторений с большим весом, и дольше отдыхать между подходами, уложитесь в 60 минут или меньше. Это связано с тем, что более длительные сеансы увеличивают кортизол, катаболический (опасный для мышц) гормон, который снижает уровень тестостерона и подрывает долгосрочный рост мышц.

    Сократите периоды отдыха между подходами до 60-90 секунд, уменьшая вес или повторы для достижения этого. Поверьте мне, за час вы можете добиться многого!

    3. Не полагайтесь полностью на кардио

    Я верю в силу ежедневного кардио, но как я могу не сжигать мышечную массу или вызывать хронический переизбыток кортизола со всей этой работой? Сеансы должны быть ограниченными, например, менее часа (если это не день, когда я делаю длинный пробег или езжу на велосипеде). Я также никогда не пренебрегаю силовой подготовкой, даже когда тренируюсь на выносливость.

    Если ваша единственная цель – нарастить огромные мышцы и тренироваться в тренажерном зале как животное, вы также можете полагаться на высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая помогает в первую очередь сжигать жир в организме и поддерживать уровень T при одновременном снижении жировых отложений.

    И если вы тот, кто, как и я, должен выполнять длительную кардио тренировку при подготовке к Ironman или ultramarathon, убедитесь, что вы всю оставшуюся жизнь готовы идти по дороге, которой это требует. Это означает тяжелые и интенсивные силовые тренировки, точное питание, чистые добавки, отдых и дополнительные приемы повышения тестостерона.

    4. Силовые тренировки четыре раза в неделю

    Когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы вынуждены идти в спортзал. На самом деле, вы можете ходить каждый день. Но тренировка каждый день может снизить уровень гормона, потому что вы поднимаете кортизол за счет восстановления, роста и идеального уровня тестостерона.

    Чтобы поднять тестостерон и усилить его преимущества для роста мышц, вы должны ограничить силовые тренировки до четырех в неделю. Вы можете добавить в другой день тренировки для живота и небольших групп, таких как икроножные мышцы, если они являются слабостью, которую вы пытаетесь компенсировать, но сделайте эти сессии короткими – не больше 30-40 минут.

    Советы по питанию

    1. Употребляйте много белка

    Не удивительно, что диета с высоким содержанием белка способствует синтезу тестостерона. Белок питает мышцы, помогает им восстанавливаться и расти. Но он также помогает повысить естественный уровень этого гормона. Наука еще не определилась, что именно происходит: сначала белок повышает мышечную массу, что вызывает увеличение уровня гормона? Или белок увеличивает тестостерон, от чего растет мышечная масса?

    Это классическая дискуссия о курице или яйце (и оба хорошие источники белка), но то, что вы должны делать, ясно: потребляйте по крайней мере грамм белка на фунт веса тела каждый день. Вы можете значительно ускорить рост мышц и секрецию тестостерона. Если вы отстаете, попробуйте один из моих рецептов белка для роста мышц для хардгейнеров.

    2. Употребляйте качественные диетические жиры

    Диетические жиры поддерживают здоровье, помогают в наращивании мышц. Вы уже знаете, что вы должны употреблять омега-3, чтобы поддержать здоровье сердца. Получить их в больших количествах можно из жирной рыбы (лосось, сардины и т. д.), авокадо и таких масел, как оливковое и ореховые масла.

    Но вы не должны забывать про важность потребления насыщенных жиров. Эти жиры поступают из мяса, сыра и яичных желтков, и они обеспечивают строительные блоки важнейших гормонов, таких как тестостерон. Не покупайтесь на миф о том, что насыщенные жиры вредны, когда вы интенсивно тренируетесь с целью повышения тестостерона для увеличения мышечной массы. Следуйте хорошо спроектированному плану, такому как мой окончательный план питания для мышц, и вы не ошибетесь.

    3. Следите за потреблением углеводов

    Вы, несомненно, знаете, что вам нужно ограничить потребление быстро переваривающихся углеводов, особенно обработанных, таких как рафинированный сахар и отбеленная мука. Они стимулируют выработку инсулина и хранение жира, и подрывают здоровье — все это снижает уровень гормона. Посмотрите мою статью «11 способов сжигать больше жира каждый день», и вы поймете, что первые три способа касаются приема этих инсулиногенных продуктов и замены их альтернативами, богатыми клетчаткой и питательными веществами.

    Положитесь на медленно переваривающие углеводы, такие как ямс, коричневый рис и овсянку для лучшего роста. Также налегайте на овощи, особенно крестоцветные (капуста, брокколи, кале). Исследования показали, что диета, богатая этими овощами, повышает уровень мужского гормона, а также в целом полезна для здоровья.

    4. Ограничьте употребление алкоголя

    Не удивляйтесь, что я рекомендую сократить или прекратить потребление алкоголя, когда вы пытаетесь повысить тестостерон.

    Конечно, употребление небольшого количества красного вина хорошо влияет на здоровье сердца. Мы все это слышали. Но это не означает, что алкоголь сочетается с другими вашими целями. Потребление большого количества алкоголя вызывает воспалительную реакцию, которая подрывает синтез мужского гормона и рост мышц.

    Если вы собираетесь выпить, соблюдайте меру. Конец истории.

    Добавки

    1. Добавка Тонгкат Али для повышения эффективности естественного тестостерона

    Эта добавка, также известная как эврикома длиннолистая или малайзийский женьшень, стимулирует выработку организмом человека гормона тестостерона, способствует повышение потенции. Тем более, с возрастом у мужчин, большая часть, который они производят, связана с половым гормон-связывающим глобулином (SHBG), и тестостерон не может выполнять свои важные функции до тех пор, пока он не будет связан.

    Тонгкат Али помогает увеличить так называемый свободный тестостерон, так что он доступен для поддержки в наращивании мышц, увеличения либидо и всех других преимуществ. Ищите продукты, которые содержат LJ100, запатентованную форму этого ингредиента, обеспечивающую его чистоту, безопасность и эффективность.

    2. Принимайте ашваганда, чтобы справиться со стрессом

    Одним из главных вредных средств, понижающих выработку тестостерона является стресс — как умственный, так и физический. Ашваганда — это адаптоген, который помогает организму справляться со стрессом, и, как выяснилось, оказывает положительное влияние на маркеры стресса, такие как усталость и уровень кортизола.

    Рекомендуем, убрать из рациона продукты понижающие уровень тестостерона в организме, или уменьшить количество их потребления.

    Ашваганда — паслен, также известный как индийский женьшень и Withania somnifera. Он работает синергетически с Тонгкат Али для дальнейшего повышения тестостерона и улучшения спортивных результатов. Исследования показывают, что ашваганда не только поддерживает повышение мышечной массы и уменьшает жировые отложения, но также увеличивает силу.

    KSM-66 является запатентованной формой этого ингредиента. Он извлекается из корня, и его исследовали лучше, чем любую другую форму.

    3. Употребляйте достаточно цинка, с учетом поглощаемости

    Цинк — питательно важный микроэлемент, который, поддерживает производство тестостерона и других полезных гормонов. Его также довольно трудно получить с питанием, что заставляет пользоваться добавками.

    Единственное, о чем нужно помнить, это то, что цинк может стать проблемой для вашего организма. Для повышения поглощаемости, найдите продукты, в которых цинк связан с метионином — аминокислотой, которая улучшает способность этого важного минерала проникать в организм и поддерживать секрецию тестостерона.

    4. Подумайте о дополнении Дииндолилметана (DIM)

    Дииндолилметан (DIM) — это составляющая индол-3-карбинола и образуется при переваривании овощей, таких как брокколи и цветная капуста. Исследования доказали, что DIM способствует здоровому балансу между гормонами эстроген и тестостерон в организме. Это происходит путем превращения мощных форм эстрогена в менее мощные, снижая общий эффект эстрогена в организме, результатом является более продуктивная среда для увеличения тестостерона.

    У этого фитохимического продукта не очень привлекательное название для бустера тестостерона. Его получают из крестоцветных овощей — группы, которая включает брокколи, капусту, кале и цветную капусту. Хотя было уже много исследований в поддержку преимуществ витаминов и минералов, содержащихся в здоровой пище, мы только сейчас начинаем больше узнавать о пользе фитонутриентов.

    В то время как DIM (дииндолилметан) напрямую не усиливает выработку тестостерона, он дает еще одно преимущество для эффективности естественного синтеза: он предотвращает превращение тестостерона в эстроген и действует как ингибитор ароматазы.

    Окружающая среда и образ жизни

    1. Высыпайтесь

    Когда я проверил уровни допамина и тестостерона в 2015 году, я был встревожен, обнаружив, что они были ниже среднего, но я не должен был удивляться. Мой режим сна был нерегулярным, и я в среднем спал всего 3-5 часов в сутки. Как только я начал спать более шести часов, мои показатели вернулись в нормальный диапазон.

    Многие исследования поддерживают это. Сон не только имеет решающее значение для здоровья и здравомыслия, но также способствует восстановлению и здоровому производству гормонов. Он должен быть одним из основных приоритетов вашей жизни, вместе с фитнесом и питанием.

    2. Отключайте компьютер и телефон вечером

    Эффект синего света нарушает суточный ритм вашего тела, переводя мозг в «боевой» режим, чтобы проснуться и быть настороже. Это повышает уровень кортизола, и чрезмерное воздействие может привести к системному увеличению кортизола, что способствует сердечным заболеваниям, атрофии мышц и увеличению жировых отложений. В краткосрочной перспективе синий свет также просто нарушает сон.

    Решение: Я выключаю свой телефон, компьютер, телевизор, iPad и прочую технику за пару часов до сна. Когда мне нужно поработать в это время — да, это случается — я использую очки с блокировкой синего света. Подумайте о том, чтобы купить себе пару, если вы зависите от своих гаджетов, особенно ночью.

    3. Регулярные половые отношения

    Это еще один сценарий с курицей и яйцом. Высокий уровень тестостерона повышает половое влечение. Наличие регулярного отношений поддерживает повышенный уровень гормона, который затем побуждает вас хотеть заниматься любовью чаще.

    Конечно, для наших целей он также поддерживает рост мышц, что делает вас более привлекательными и, следовательно, увеличивает шанс найти партнера. Если у вас его нет, хорошо, вы можете помочь себе сами. Независимо от формы, регулярная половая активность заставляет эндокринную систему синтезировать больше тестостерона.

    4. Ограничьте воздействие вредных химических веществ

    Я пью воду, пропущенную через домашнюю систему фильтрации, и я путешествую с бутылкой, которая также фильтрует 99,9% всех загрязняющих веществ. Я стараюсь оставлять окна открытыми круглый год, чтобы ограничить рост скрытых микроорганизмов в доме.

    Я пью органический кофе, чтобы ограничить действие микротоксинами. Я проверяю, чтобы все добавки соблюдали акт Prop 65 и не содержали тяжелые металлы. Я ем органические продукты местного производства, когда это возможно, чтобы ограничить воздействие пестицидов и антибиотиков. Самое главное, я избегаю пластмасс, которые выделяют вредные вещества в напитки и пищевые продукты, особенно при нагревании.

    Да, это немного осложняет мою жизнь. Но все эти факторы способствуют повышению уровня эстрогенов и снижению уровня тестостерона. Подумайте об их негативном воздействии на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Для меня это того стоит.

    Источник: https://www.bodybuilding.com/content/16-ways-to-boost-your-testosterone.html

    Оцените статью:
    Загрузка…

    Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о

    Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_mp2cfb19s6ldkd2qtb1qvdnlm6, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0

    Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0