Как эффективно накачать попу – Как накачать попу: Упругие ягодицы за короткое время — спорт, фитнес, ягодицы, упражнения, питание

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения, приседания

Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» затронет тему самой волнующей (как мужчин, так и девушек) части женского тела.

Конечно же, речь идет о красивых ягодицах — упругих, подтянутых, про которые часто говорят «попа как орех».

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Или для этого обязательно понадобится посещение зала? Какие упражнения будут самыми эффективными?

Немного о ягодичных мышцах

На самом деле наши ягодицы состоят не из одной, а из целых трех мышц, которые и формируют красивые очертания и округлости. Мускулы эти парные, они расположены зеркально и слева, и справа.

• «Главной» считается большая ягодичная — она является самой крупной не только в строении ягодиц, но и во всем теле! Почти все упражнения, чтобы накачать ягодицы девушке, направлены на прокачивание большой мышцы — она напрямую отвечает за объем попы.
• Вторая по размеру — средняя ягодичная — находится ближе к боковой поверхности области таза. Ее прокачивание — а для этого используются особенные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы, — дает именно форму и контур, а не объем.
• Наконец, малая ягодичная расположена еще глубже — под средней, которая, в свою очередь, находится под большой. Но и ее стоит накачать, так как, хорошо прокаченная, она поднимет и среднюю, и большую, что даст попе своеобразный push up эффект — а за этим гонится любая девушка.

Вы страдаете лишним весом или, наоборот, резко похудели? Ведете малоподвижный образ жизни и неправильно питаетесь? У вас сидячая работа, и есть вредные привычки?

Тогда неудивительно, что мышцы ягодиц обвисают (это называется птоз), теряют упругость, а между мышцей и кожей накапливается жировая ткань (целлюлит).

И ниже сайт sympaty.net расскажет, какими способами и за какое время можно накачать ягодицы в домашних условиях, исключая посещение тренажерного зала.

Как быстро и эффективно накачать ягодицы: приседаем

Где бы вы ни занимались — на групповых занятиях или в тренажерном зале с тренером, вас заставят приседать. Именно приседания включены в любой базовый комплекс, ведь это самое энергозатратное упражнение, которое может накачать все три ягодичные мышцы, и заменить его каким-то другим практически невозможно.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке на домашних тренировках? Рассказываем подробнее.

Ноги поставьте чуть шире плеч, носки могут смотреть точно вперед (так качаются именно ягодицы) или немного в стороны (так прокачивается и внутренняя поверхность бедра). Самый важный момент: колени в приседе должны идти строго за носками, быть направлены в ту же сторону. Ступни стоят на земле полностью, пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Приседать нужно, прогибаясь в пояснице, наклоняя корпус вперед, а попу отводя назад максимально далеко.

Как грамотно накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Для уменьшения их объема (если вы хотите похудеть), выполняйте 20-25 быстрых приседов без веса, а для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц, берите утяжелители (гантели, бодибар, гриф, штангу), приседайте медленно, до прямого угла или ниже, делая 10-15 движений.

Еще про правильные приседания можно прочитать здесь.

Качаем ягодицы с помощью выпадов

Выпады тоже считаются одним из самых эффективных в плане воздействия на бедра, ноги и ягодицы упражнений. За сколько можно выпадами накачать ягодицы? Немного медленнее, чем приседаниями, но это упражнение тоже очень действенно и включается во многие комплексы тренировок. Именно выпады помогают больше сжигать жир вокруг мышц под кожей ягодиц, чем округлять попу.

В комплексе с приседаниями будет достигаться идеальный эффект: сжигание жира выпадами и прокачка мышц приседами.

Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов — одна стоит впереди, другая коленом на полу сзади. С этого положения надо вставать вверх, полностью выпрямляя колени, и возвращаться опять вниз. Руки положите на пояс, спину держите ровно, корпус не наклоняйте вперед, подбородок всегда поднят.

15-20 повторений, и ноги нужно поменять местами. При выполнении этого упражнения важно, чтобы на ногах были удобные кроссовки, которые будут поддерживать щиколотку.

Махи назад: обилие вариантов для красивых ягодиц

Это упражнение — еще один хит по своей эффективности в плане накачивания красивой попы. Его основной «козырь» — прокачивание не только ягодичных мышц, но и низа спины (что и делает попу такой рельефной и красивой в профиль).

Как правильно выполнять это упражнение? На самом деле есть масса разнообразных вариантов.

Можно стать лицом к стене и отводить ногу как можно дальше и выше назад, стараясь не прогибаться в пояснице. Можно стать на четвереньки на коврик, и из этого положения отводить ногу максимально вверх, выпрямляя ее в колене. При каждом движении старайтесь делать задержку на максимальном подъеме ноги — только тогда будет эффект. Если надеть на щиколотку утяжелители, это сделает упражнение еще более действенным.

Помните: чем быстрее и чаще делать повторения, тем больше жира сожжется, а чем медленнее и качественнее, да еще и с весом, тем объемнее и рельефнее будут мышцы ягодиц.

Существует еще немало отличных упражнений для красивых ягодиц, но мы рассказали вам о самых действенных и эффективных. Их основной плюс — то, что все можно сделать без труда прямо у себя дома. До лета осталось совсем немного, так что вперед — качать ягодицы!

—
Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Как накачать попу: Упругие ягодицы за короткое время — спорт, фитнес, ягодицы, упражнения, питание

Ягодицы – зона особого внимания, ведь именно эта часть тела является магнитом для мужских взоров. Красивая попка часто требует большой работы по приведению её в привлекательный вид, – ведь малоподвижный образ жизни оставляет свой отпечаток в виде целлюлита и обвисших мышц. Что же именно нужно делать, чтобы на неё приятно было смотреть? Как накачать попу, чтобы она стала круглой и упругой? Наши советы помогут вам достичь хороших результатов в максимально сжатые сроки.

Чем «кормить» попу?

Сами по себе упражнения для ягодиц не дадут нужного эффекта. Начать нужно с организации рационального питания, которое будет способствовать правильному построению тела. Во время тренировок требуется калорийный рацион. Поэтому если есть лишний вес – его нужно сбросить, иначе вместо мышц будет расти жировая прослойка.

Чтобы похудеть, нужно пересмотреть своё меню, отдавая предпочтение низкокалорийным продуктам. В качестве физических нагрузок с этой целью выбирают ходьбу, бег, плаванье, аэробику. Они помогают улучшить метаболизм, кровообращение, «запустить» работу мышц и суставов. А уже после этого наступает очередь упражнений для ягодиц.

Когда вес приходит в норму, начинают постепенно добавлять калории – столько, сколько требуется, чтобы растущие мышцы не испытывали недостатка в питании. Вашу суточную норму калорий поможет вычислить специалист по спортивному питанию, но вы можете сделать это и сами, воспользовавшись специальной программой (есть в Интернете).

Подсчёт калорий необходим и тем, кто имеет нормальную массу тела. Чтоб накачать попу, им тоже нужно «кормить» свои мышцы в достаточной степени.

В целом правила здорового питания выглядят так:

• Следите за балансом потребляемых продуктов. В них должны быть и углеводы, и жиры, и белки, а также витамины и минералы.
• Нужно исключить из меню продукты с «плохими» быстрыми углеводами: сладкие напитки, снеки, торты, пирожные и прочие сладости. Ограничьте употребление мучного.
• В чёрный список должны попасть и «плохие» животные жиры. Они содержатся в колбасах, копчёностях, сале, маргарине. Молочные жиры, сливочное масло и жирную морскую рыбу следует потреблять умеренно.
• Включайте в рацион побольше овощей, фруктов, грибов, зелени.

• Из напитков ограничьте потребление кофе и чая, исключите спиртное, простую и сладкую газировку. Пейте больше воды.
• Контролируйте содержание соли в пище – её не должно быть слишком много.
• Замените жареную пищу на тушёную, варёную, приготовленную на пару.
• Обязательно присутствие в меню зерновых, бобовых, молочных продуктов, яиц, рыбы, нежирного мяса.
• Для восстановления сил и мышц после тренировки съедайте что-нибудь из «полезных» быстрых углеводов – например, сухофрукты, творожный десерт, зефир, мармелад или шоколадный батончик.

Как накачать попу без инвентаря

Приступать к упражнениям по накачиванию ягодичных мышц нельзя без разминки. Начните с бега на месте, прыжков, выполните растяжку, а потом уже переходите к основной части. Мышцы разогреются, станут эластичными, что усилит эффективность упражнений.

Большую роль играет также правильная техника их выполнения. Не ожидайте быстрого результата. За неделю накачать попу как орех не удастся. В каждом конкретном случае для этого требуется свой срок, но меньше чем на три месяца рассчитывать не стоит. Это максимально короткое время при условии здорового рациона питания, регулярных тренировок и правильного выполнения упражнений. Так что если вы хотите блистать идеальным телом на пляже – начинать нужно заранее.

Заниматься можно как в тренажёрном зале, так и дома – лучше ежедневно, но не менее трёх раз в неделю. Существуют комплексы упражнений как с инвентарём, так и без инвентаря. Его использование позволяет давать большие нагрузки на мышцы и добиваться результата быстрее. Но и без него он вполне достижим.

Итак, вот упражнения, чтобы накачать попу без спортивного инвентаря:

• Перепрыгивания. Выполняются для разминки коленей. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Сделайте полуприседание сначала на одну ногу, опершись руками на колено, потом «перепрыгните» на другую. Повторите 20 раз.
• Отжимания на коленях. Станьте на колени, ноги притяните к себе, руки расположите на ширине плеч. Начинайте отжиматься, расставляя локти в стороны. Выполняйте упражнение 20 раз.

• Подъём ног и туловища. Лягте на живот. Руки положите на ягодицы. Синхронно поднимайте руки и ягодицы 20 раз.
• «Ходьба» на попе. Садимся на пол, соединяем прямые ноги, руки вытягиваем перед собой. «Шагайте», опираясь то на одно, то на другое бедро, сначала вперёд, затем назад – по 20 раз.
• Приседания на попу. Стоя на коленях,приседайте поочерёдно то вправо, то влево. Руки при этом вытянуты вперёд. Тянитесь ими в сторону подъёма. Повторяйте 20 раз.
• Подъём попы. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях,максимально подтянув к себе пятки. Спину держим ровно. Поднимайте таз, на несколько секунд задерживая его в высшей точке. При опускании не касайтесь пола. Руки должны лежать неподвижно. Повторив упражнение 25 раз, сделайте ещё 10 коротких махов тазом в верхней точке.

• Подъём ног. Лягте на живот и выполняйте махи левой и правой ногой вверх (каждой по 25 раз). Ногу в колене не сгибайте.
• Отведение ног в сторону. Нужно встать на колени, упереться в пол ладонями и выпрямить спину. Отводим согнутое колено в сторону и возвращаем в исходное положение. Делаем так по 15 раз одной и другой ногой.
• Глубокие приседания. Основное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Даёт хороший эффект при условии соблюдения техники выполнения. Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч. Сильно наклонитесь вперёд, перенеся вес тела на пятки. Приседайте как можно ближе к полу, стараясь держать колени строго параллельно. Такое положение способствует накачиванию именно ягодиц, а не бёдер. Подниматься из нижней точки нужно на напряжённых мышцах. Сделайте трижды по 10-15 приседаний.

• Выпады. После приседаний это упражнение особенно эффективно. «Шагните» вперёд и опуститесь на колено. Другое колено должно расположиться под прямым углом к полу. Следите, чтобы оно не уходило вперёд. Поднимайтесь вверх, опираясь на переднее колено. Нижнее колено тянется к полу, в работе только нога, находящаяся впереди. Сделав 20 приседаний, смените ногу и столько же выполните на другой ноге.

Упражнения с инвентарём

Дома в качестве инвентаря можно использовать гантели (или заменяющие их пластиковые бутылки с водой), эспандер и мяч.

• Приседания с гантелями. Один из самых эффективных способов накачать попу довольно быстро. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ними в полтора раза превышало ширину плеч. Носки разверните наружу. Приседая, разворачивайте колени в сторону носков, руки с находящимися в них гантелями вытягивайте вперёд, ягодицы отводите назад. Глубина приседаний должна быть комфортной для вас. Повторите 20 раз.

• Махи назад и в стороны. Разверните стул спинкой к себе, держитесь за неё. Лодыжки обмотайте эспандером. Отведите назад прямую ногу на высоту 20 см, носочек тяните на себя. Выполните по 10 махов одной и другой ногой. Затем то же самое, только в стороны.

• Шаги с мячом. Нужно сесть на мяч и, переступая ногами вперёд, перекатить его под лопатки. Руки должны находиться на бёдрах, корпус располагаться параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Теперь опускаем и поднимаем таз. Постепенно ваша попа и сама станет накачанной, как мячик. Успеха в тренировках!

www.obozrevatel.com

Как накачать красивую попу: Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Хотите накачать свои ягодицы дома, не посещая спортивного зала, сделать их упругими и красивыми? Эта задача вполне осуществима. Для этого нужно только желание и регулярное выполнение нескольких простых упражнений. Если делать их систематически, фигура преобразится уже через месяц.

Чтобы накачать ягодицы, то есть увеличить мышцы, придать им необходимую форму, нужны силовые тренировки, во время которых следует использовать штангу, бодибар, гири либо гантели. Занимаясь с этими предметами, можно тренироваться пару раз в неделю. Каждое входящее в программу тренировок упражнение следует повторять по 5-8 раз и делать четыре или пять подходов.

Чтобы сделать ягодицы меньше, от дополнительного утяжеления нужно отказаться. Упражнения в этом случае выполняют чаще – пять или шесть раз в неделю, делая по пять либо шесть подходов с 17-30 повторениями.

Наиболее эффективные упражнения, которые можно делать дома

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Приседания

Без приседаний накачать ягодицу очень трудно. Для того, чтобы получить видимый результат, приседания обязательно нужно включить в комплекс упражнений. С их помощью можно проработать не только ягодицы, но еще и спину, ноги, даже пресс.

Чтобы делать это упражнение правильно, нужно встать прямо, а свои ноги поставить немного шире плеч. Во время приседаний нужно слегка отводить  ягодицы назад, как будто пытаясь сесть на невидимый стул. Присев до угла в 90 градусов, нужно остановиться и начать подниматься, сохраняя центр тяжести сзади. Во время выполнения приседаний нужно стараться задерживаться на 10-20 секунд в нижней точке.

Когда этой упражнение начнет хорошо получаться, нужно взять в руки штангу, гантели либо бодибар – это повысит эффективность приседаний.

Делать приседания необходимо достаточно глубоко, ягодицы максимально отводить назад, а свою спину удерживать прямой. Старайтесь приседать максимально низко – это сделает упражнения более эффективными.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от целлюлита и приобрести соблазнительные формы.

Как девушке накачать попу: упражнение Мостик

Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги согните и установите ступни ближе к ягодицам. Поднимите вверх таз, сделайте мостик. Выполняя это упражнение, следует опираться на руки – это обеспечит равномерное распределение нагрузки и разгрузит позвоночник. Постарайтесь как можно дольше оставаться в таком положении. Это упражнение лучше всего делать лесенкой, выполняя три подхода из пятнадцати, двенадцати и десяти повторений.

Поднятие таза с одновременным вытягиванием вверх ноги

Данное упражнение чрезвычайно похоже на предыдущее и является еще более эффективным. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ногу, вторую поднять вверх. Оставаясь в этом положении, следует поднимать вверх таз, сжимая при этом мышцы. Всего нужно сделать около семи подходов по пятнадцать повторений в каждом. Чтобы повысить эффективность, нагрузите ногу утяжелителем.

Упражнения для красивой попы: Махи ногами в стороны и назад

Это наиболее простое и одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Встаньте ровно, затем возьмитесь руками за какую-либо неподвижную опору и делайте махи поочередно каждой ногой в сторону и назад. Делать данное упражнение следует медленно, не ускоряясь. Не задерживайтесь в нижней точке, сразу начинайте перемещать ногу вверх.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнение Выпады

Это самое важное и действенное упражнение для красивых ягодиц. Похудеть оно вам не поможет, а вот для наращивания массы мышц является весьма эффективным. Выпады заставляют работать ягодичную мышцу, а также задействуют переднюю поверхность голени и бедра. В руки возьмите гантели, положите их вдоль туловища, после чего начинайте выполнять выпады. Их можно делать, стоя на месте, либо двигаясь по комнате. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, делайте большие шаги. Спину во время данного упражнения нужно держать прямо. Коленом задней ноги во время выпадов касайтесь поверхности пола.

Качаем ноги и попу: Махи ногами назад, опустившись на четвереньки

Выполнять данное упражнение очень полезно. Оно позволяет придать ягодицам упругость и сделать их форму более красивой. Опуститесь на четвереньки и выполняйте махи назад. В день делайте по пятьдесят махов каждой ногой. Для повышения эффективности можете делать это упражнение «лесенкой». Если вам будет слишком легко выполнять упражнения по этой схеме, увеличьте количество повторов. Для повышения нагрузки можете также положить гантель под колено и поднимать ногу вместе с ней. Выполняя данное упражнение, старайтесь удерживать мышцы ягодиц напряженными.

Качаем пресс и попу: Упражнение стульчик

Спиной прижмитесь к стене и затем присядьте. В этом положении оставайтесь в течение тридцати секунд, после чего отдохните и выполните еще пару подходов. Ежедневно нужно увеличивать продолжительность упражнения на десять секунд.

Упражнения для похудения и карсивых ягодиц: Подъем бедер

Это упражнение также очень эффективно. Для его выполнения нужно лечь на живот и согнуть в коленях ноги. После этого необходимо сделать выдох и, подняв вверх ноги, задержать их в этом положении. Следует сделать два подхода по пятнадцать секунд.

Упражнения для красивых ягодиц: Запрыгивание на возвышенность

Возьмите ящик высотой около сорока сантиметров и запрыгните на него. Нужно сделать четыре таких подхода по десять повторений. Когда станет слишком легко запрыгивать, возьмите в руки подходящие по весу гантели либо наденьте утяжелители на ноги. При желании можно выполнять данное спортивное упражнение на ступеньках лестницы.

Как накачать пресс: Упражнение Мертвая тяга

Поставьте ноги слегка шире плеч, после этого в руки возьмите штангу либо гантели и начинайте медленно наклоняться вниз. Корпус при этом следует подавать вперед, а ягодицы отставлять максимально назад. Такие наклоны нужно делать в четыре подхода по десять повторений.

Упражнения кардио для красивых и упругих ягодиц

Без упражнений с весом и приседаний можно улучшить форму ягодиц и накачать их при помощи достаточно интенсивных кардиотренировок.

• Ходьба либо бег по дорожке «в гору». Такие тренировки помогут вам сделать ваши ягодицы более красивыми и упругими.
• Интервальные тренировки. Выполняйте интервальные тренировки в не слишком интенсивном темпе. Это позволит быстро избавиться от лишнего жира и придать ягодицам идеальную форму.

Видео упражнения

Как накачать попу. Тренировка ягодиц

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Как накачать ягодицы дома

Sabibon — самое интересное в интернете

sabibon.info

Как накачать попу? Эффективные упражнения :: SYL.ru

Представительницы слабого пола всегда стремились усовершенствовать те части тела, которые приковывают мужские взгляды. Несмотря на повальное увлечение похудением, большинство женщин стремится иметь выраженные ягодицы безупречной формы. В этом случае другого выхода, кроме как отправиться в спортзал, не существует. Многие девушки, купившие абонемент в фитнес-клуб, сразу задают тренеру вопрос: «Как накачать попу?»

Определяем задачу

Прежде чем начать занятия, следует определить, какого эффекта нужно добиться: увеличить объем или приобрести соблазнительные формы. Для достижения данных целей потребуются разные тренировки. Итак, какими упражнениями накачать попу в каждом из этих случаев?

Кардиотренировки

Как известно, лишние жировые отложения женскую фигуру, в том числе и ягодицы, не украшают. И здесь не обойтись без кардиотренировок. Лучшим сжигателем жира считается бег, но он не подойдет тем девушкам, чьи формы недостаточно выпуклы. Похудев, они рискуют приобрести плоскую фигуру вместо пленительных изгибов. Выход есть – заменить бег ходьбой в горку: и калории сжигаются, и ягодичные мышцы работают.

Как накачать попу глубокими приседаниями со штангой на плечах?

Одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – приседания с грифом от штанги на плечах. Всем девушкам, которые хотят иметь выпуклую попу, нужно обратить на него внимание. Но следует помнить, что упражнение предназначено для увеличения объема мышц, а не для оттачивания формы. Результат напрямую зависит от правильного выполнения, поэтому важно не полениться и вначале поработать над техникой. Приседать следует глубоко, чтобы голени касались бедер. Спина должна быть выпрямлена во всех точках движения. Позицию ног выбирают таким образом, чтобы было удобно приседать как можно ниже. Тело остается неподвижным, работают только ноги, темп умеренный, движения без рывков. Выполняют пять подходов по 10-12 раз.

Как накачать попу с помощью выпадов?

Женщинам, довольным своими объемами, но переживающим из-за несовершенной формы и недостаточной упругости, рекомендуется уделять больше времени выпадам с гантелями в опущенных руках или со штангой на плечах. Регулярно выполняя эти изматывающие (если делать правильно) упражнения, чтобы накачать попу, можно быстро добиться потрясающих результатов. Исходная позиция – встать, ноги на уровне плеч, гриф штанги на плечах. Сделать одной ногой шаг вперед и присесть так, чтобы сгиб в колене выступающей ноги составлял 90 градусов, в противном случае можно травмировать коленный сустав. Возвращаться в исходное положение нужно без рывков и только за счет силы выступающей ноги. Важно научиться держать равновесие, которое свидетельствует о правильной технике. Выполнять, чередуя ноги, по 10 раз каждой в пяти подходах. Кроме ягодиц, упражнение хорошо нагружает бицепс бедра, что для женщин не менее важно. Можно внести в тренировки разнообразие и делать боковые выпады или выпады с ходьбой.

О питании

Узнав о том, как накачать попу в спортзале, не лишним будет поинтересоваться и правилами питания. Если требуется увеличить объем мышц, то необходимо включать в меню больше строительного материала – белковой пищи. При достаточном объеме, но неудовлетворительном тонусе следует позаботиться о сжигании жира, то есть требуется снизить калорийность пищи и обязательно отказаться от вредной еды: фаст-фуда, сладких газировок, майонеза, чипсов и т.п.

www.syl.ru

Как накачать попу

Попка, как орех!

У каждой девушки свои недостатки. Но по большей части взгляды и внимание женщин и мужчин обращено на попу. Можно ли накачать попу так, чтобы она стала более «фигуристой», красивой, приподнятой и пышной. Особенно этот вопрос волнует девушек с так называемой плоской попой.  Одни опускают руки и говорят, что такой попа их наградила судьба, а другие активно стараются исправить ситуацию, причем без хирургического вмешательства.

Так же очень многих девушек даже с худыми попками интересует, как избавиться от жира на попе, а именно от целлюлита. Вроде и форма хорошая, и размер удачный, а целлюлит всю красоту портит. Да, порой целлюлит можно найти даже на попе очень худых девушек. Если у вас как раз такой тип фигуры, когда лишний жир «складывается» на попе, это отличный вариант придать форме желаемую форму, сделать ее немного пышнее и сексуальнее.

Попка как орех – об этом говорят уже долгие годы, но как понять это определение, на ум приходят представления о целлюлитной попе, будто грецкий орех. На самом деле, имеется в виде, что это накаченная сильная попа. Проверить, похожа ли ваша попа на орех, можно если встать ровно и хорошенько напрячь ягодицы, надавить при этом пальчиком или рукой на ягодицы и посмотреть не «провалятся ли» они вглубь. Если попа выдержала испытание, то такой попой можно гордиться – она сильная как орех.

Ягодичная мышца и ее особенности.

Вы знали об одной самой яркой особенности ягодичной мышцы? По ошибке одну мышцу принимают за две раздельные. Итак, давно известно, что ягодицы являются самой большой мышцей любого человека в его собственно теле. Если подумать и присмотреться, то вы и сами поймете, что так оно и есть. Однако, не смотря на то, что ягодичная мышца самая большая в вашем теле, накачать ее довольно-таки тяжело. Отсюда и регулярные вопросы о том, как накачать мышцы на попе, чтобы результаты были 100-процентно. Здесь крайне важно дать своим ягодицам нужную нагрузку, а определить ее трудно.

Вот что стоит помнить о том, чтобы ягодичная мышца была сильной, здоровой и свободной от целлюлита:

1. здоровое питание, правильный рацион,
2. достаточные и регулярные физические нагрузки, как на тренажерах, так и в домашних условиях или на свежем воздухе,
3. косметические процедуры,
4. массаж ягодичной мышцы.

Если вы будете сочетать все эти требования, то ваши усилия будут результативными. Однако если сегодня вы многое дите на ночь, а завтра хотите сбросить все лишнее со своей попы, забудьте об этом. Готовить свою попу к лету необходимо уже с осени или хотя бы с весны. Вы еще можете успеть привести свою ягодичную мышцу в форму!

Как можно накачать попу проще всего.

Тут мы рассмотрим варианты того, как быстро накачать попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий. Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е. выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.

В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.

Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:

1. Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
2. Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
3. Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
4. Бег или быстрая ходьба.

Как качать попу долго, но продуктивно.

Если вы готовы качать попу без особых и долгих нагрузок, без постоянного времяпрепровождения в тренажерных залах, то вас должно заинтересовать, как накачать попу результативно. Здесь не делается акцент на том, как сделать это быстро. Это априори неправильная задача. Вы же не готовите еду один раз и на весь месяц, так же и с мышцами: они нуждаются в постоянных нагрузках. Так что запомните важное правило: если вы будете заниматься собой и своими мышцами регулярно на протяжении долгого времени, то сами заметите, как подтянулась попа. И не придется даже делать специальные упражнения на попу.

Вот что может помочь вам сделать попу более красивой:

1. Бассейн и плавание. Летом, если вы живете в городе на реке или море, вы сможете не тратиться на поход в бассейн и можно качать попу, отдыхая. Главное – научиться плавать, запастись купальником и собрать веселую компанию,
2. Скалолазание или походы. И то и другое очень хорошо скажется на красивой попе и ногах, придаст им рельефную форму и силу. Главное здесь найти себе попутчиков, а с этим сложнее, нежели с плаванием,
3. «Ленивые» упражнения. Вы должны выполнять напряжение ягодиц в то время, когда занимаетесь привычными вещами: работаете, отдыхаете, играете, лежите на диване, готовите ужин и пр. Это можно делать как сидя, так и стоя или лежа. Просто одновременно или попеременно напрягайте левую и правую ягодицы,
4. Борьба. Совершенно любая борьба поможет вам привести попу, да и остальные мышцы в порядок.

Качаем попу дома.

Существуют отличные варианты того, как можно накачать попу в домашних условиях тем, кто не любит ходить в тренажерные залы, кто не хочет тратить деньги на эти занятия или просто некогда посещать спортивные секции. Существуют разнообразные способы избавиться от лишнего жира и сделать попу красивее дома. Помимо стандартных махов, выпадов и приседаний, есть и еще несколько действенных советов для ягодичной мышцы.

1. Подъемы ног из положения лежа. Это любимое упражнения для домохозяек, когда после «готовки-уборки» хочется полежать. Лягте на бок, одной рукой подоприте для удобства голову, другую положите ладонью на пол. Ногу, на которой вы лежите, слегка согните в колене, а другой ногой делайте махи вверх, слегка задерживая ногу наверху;
2. «Поползновение попы». Отличное упражнение, которое было известно многим девушкам в СССР, но о нем почему-то стали забывать. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Не выпрямляя ног, напрягая ягодицы, передвигайте чуть вперед то левую ногу, то правую;
3. Вытягивания. Существуют разные варианты вытягиваний: это и «лежачий» мостик, делается из положения лежа и верх туловища остается на полу, и «саранча», когда вы лежите на животе, поднимаете корпус и ноги вверх и тянетесь как можно дольше, и «лягания», когда вы встаете на четвереньки, поднимаете ногу вверх и задерживаете ее в таком положении на несколько секунд;
4. Подъемы. Для этого потребуется высокая ступень или простой устойчивый стул. Одну ногу поставьте на стул или ступеньку и поднимитесь на ней, удерживая равновесие, коснитесь пальцами другой ноги до стула и опуститесь в исходное положение. Хорошо бы иметь помощника, который будет придерживать стул;
5. Пряжки. Отличный вариант особенно если у вас есть дети. Прыгайте вместе с ними, в день будет достаточно 100 прыжков.

Красивая женская попа.

Многих женщин интересует вопрос о том, как накачать красивую попку, не мужскую плоскую и «ореховую», а женственную и сексуальную. Для этого важно помнить обо всех перечисленных упражнениях, каждое из которых можно выполнять с утяжелениями, что делают мужчины по большей части, и без них, для придания ягодичной мышце красивой и привлекательной форме. Но важно не только как накачать попу женщинам, но и как сделать ее действительно красивой. Как вы помните, для этого необходимы массаж и косметические процедуры. С массажем все понятно, главное смириться с синяками и болью, но это пройдет через некоторое время после окончания курса массажа.

Остается не забывать о процедурах для попы:

1. Контрастный душ. Если боитесь заболеть, то допустимы контрастные обливания ягодиц,
2. Скрабы и маски для тела. Их необходимо использовать регулярно, это будет дополнение к массажным процедурам – небольшой самомассаж. Выполнять стоит каждый день или через день. Хороший рецепт маски для ягодиц: пару желтков взбейте с 1 столовой ложкой коньяка и 1 столовой ложкой сметаны, нанесите на разогретое тело (после ванны), оставьте на 10-15 минут, разотрите и смойте,
3. Обертывания. Вариантов обертываний масса, но лучше всего, безусловно, из глины. Смешайте белую глину с небольшим количеством воды, парой капель эфирного масла цитрусовых, парой ложек корицей, перемешайте, нанесите на попу и оберните ягодицы в простую пищевую пленку. Через час примите душ и нанесите крем на ягодицы,
4. Жесткий массаж с помощью щетки. Отличное средство, массировать можно ей не только ягодицы, но и бедра, живот и спину,
5. Вакуумный массаж. Благо сейчас за это можно не платить деньги, все необходимое можно найти в аптеке.

kakznatok.ru