Как дома начать тренироваться – Как начать тренироваться дома? — The Village

Как начать эффективно тренироваться дома

Можно перепробовать все виды тренировок – от йоги до танцев, и не продержаться и месяца на каждой из них. Обещание себе и семье, что начинаешь новую жизнь с понедельника/с Нового года, которое всегда нарушаешь. И самое любимое заблуждение: мне не нужен спорт, я буду меньше есть. А потом нехватка витаминов и питательных веществ в организме, недостаток энергии, чтобы доползти с работы домой. Людям, которые занимаются спортом, эта статья не будет интересна. Она для тех, кто не может решиться и привести себя в форму.

Любое дело получается лучше и приносит больше пользы, если делается не вопреки, а ради чего-то. Здоровый образ жизни подчеркивает способность каждого человека выглядеть красивее и ощущать себя лучше благодаря своим здоровым привычкам. Не обязательно тратить деньги на спортзал, можно заниматься у себя дома, когда и как удобно лично вам. Главное – захотеть. Не заставлять себя каждое утро делать разминку, а с удовольствием делать это, превратив в полезную привычку на всю жизнь.

Запрет на сахар, соль и жир до сих пор бытует на форумах для похудения. Но исследования уже доказали, что домашняя еда, приготовленная с жиром, намного лучше влияет на здоровье, чем «здоровая», но покупная. И задавать нужно правильные вопросы: не «как похудеть к лету/накачать бицепс»,  а «как чувствовать себя изумительно». Тренировки помогают современному человеку, сидящему по восемь часов за рабочим столом, вернуться к природному состоянию здоровья и физической формы.

Начинайте тренироваться утром, выпив воду с лимоном. Не каждый сможет сразу бегать – начните с неспешной прогулки. Можно выгулять собаку или пройтись несколько остановок на работу пешком. Утренние тренировки «разбудят» мозг и ускорят метаболизм. Комфортнее заниматься на пустой желудок, до завтрака. Сложно рано вставать? Умойтесь холодной водой, она взбодрит.

Самое сложное задание – найти хорошего тренера. Несмотря на то, что показывают в кино, это не тот человек, который говорит вам «ты слабак, ты толстый». Это человек, который покажет, что это нетрудно, заверит «ты сможешь, у тебя получится». Тренировка может длиться хоть час, хоть 10 минут – главное, чтобы каждый день. Чередуйте разные виды тренировок – медленные растяжки или интенсивные силовые нагрузки – в зависимости от самочувствия. Если вы сами себе тренер, создайте график и придерживайтесь его. Начинайте с разминки (потягиваний, бега на месте), чтобы разогнать кровь. Меняйте упражнения, чтобы тело было в тонусе, и тренировались все группы мышц. Самая опасная ошибка – задержка дыхания. Научитесь делать упражнения на вдохе и выдохе, лучше при открытом окне или на свежем воздухе.

Если вы занимаетесь дома, вам не нужна специальная форма, нужно только спортивное белье и одежда из материала, пропускающего воздух, обувь не обязательна. Инвентарь тоже сначала может быть самым простым: коврик для йоги, ремень для растяжки, два вида гантель.

Не пренебрегайте растяжкой, особенно если бегаете. Растяжку делают после основных тренировок, когда тело разогрето. Шпагат не обязателен, но со временем вы на него сядете, если будете регулярно заниматься. Растяжку спины, рук и половину шпагата нужно сделать тем, кто проводит много времени сидя за столом.

Вы тренируетесь для себя, поэтому не должно быть боли после упражнений, а только приятные усилия. Боль свидетельствует о том, что некоторые упражнения вам еще рано делать, и в этом нет ничего страшного, еще успеете. Не мучайте себя занятиями во время болезни – не принуждайте тело к сверхнагрузкам, иначе спорт станет не удовольствием, а сущим наказанием.

Начав заниматься спортом по утрам, вы избавитесь от многих вредных привычек: курить не захочется из-за утрудненного дыхания во время выпадов, похмелье после выпитого алкоголя станет неприятной причиной отказаться от упражнений, кофе станет напитком для удовольствия, а не необходимостью для пробуждения. Лифты вам будут не нужны – вы с легкостью подниметесь по ступенькам и полюбите контрастный душ после тренировки.

После занятий спортом вас не будет мучить чувство вины из-за кусочка торта с чаем, ведь вы знаете, что лишние калории можно сжечь танцами, прогулкой или упражнениями.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как правильно тренироваться дома — практические советы

Что нужно для того, чтобы правильно тренироваться дома? Каким спортивным инвентарем нужно обзавестись? Читай наш мотивирующий материал и уже сегодня приступай к занятиям! 🙂

Если у тебя нет времени на посещение спортзала, или ты жалеешь, что купила туда абонемент, потому что там все забито и каждый тренажер тебе приходится ждать, пока он освободится — выход есть! Можно делать упражнения прям не выходя из дома!

На самом деле, тренировки дома имеют множество плюсов и могут быть не менее эффективными, чем в зале!

Для занятий дома ты легко можешь выкроить время. После работы или же перед ней, несколько минут твоего времени, но регулярно – и результат не заставит тебя долго ждать.

Стоит лишь вооружиться нашими советами и вперед в бой с самой собой! 🙂

Мотивация

Самое сложное – это настроиться на тренировку и наконец-то начать. В старте нет никаких правил, точнее, нужно тут же начать, долго не размышляя. Ведь когда ты долго будешь собираться с мыслями, то вскоре придут и тысячи оправданий и триста дел – лишь бы не тренироваться!

Сделай домашний спорт частью своей ежедневной рутины, привыкни к режиму и получай от него удовольствие. К примеру, можешь создать страницу в соцсети, где будешь делиться своими результатами, рассказывать, какие ты делаешь упражнения. Таким образом, ты заведешь себе единомышленников, которые будут тебя поддерживать!

Кроме того, придумай себе приятное вознаграждение за проделанную работу: ходи на массаж, в спа, с друзьями к кино (не в Мак-Дональдс).

Лайфхак:

Даже обычную, скучную уборку можно превратить в увлекательную тренировку.

Перед тем, как начать мыть полы, вытирать пыль и пылесосить – надень на ноги утяжелители. При любой возможности делай статический присед.

Техника

Перед тем, как приступать, необходимо знать свой уровень физической подготовки. Включить ролик на YouTube, где будут показываться упражнения – можно. Но как понять, что технически ты делаешь все правильно, чтобы был результат, и не было травм?

Если ты не уверенна в правильности своих упражнений, возьми хоть  пару занятий у персонального тренера. Он тебе даст базовые упражнения и покажет правильную технику их выполнения.

Есть еще один эффективный вариант – занятия спортом по скайпу. Кстати говоря, ты можешь еще снять на видео свои тренировки – таким образом ты посмотришь со стороны свою технику.

Спортивный инвентарь

Со спортивным снаряжением твои тренировки станут эффективнее и разнообразнее!

Ты можешь запастись:

• амортизаторами;
• петлями ТRX;
• утяжелителями;
• небольшими гантелями;
• фитболом;
• сэндбэгом;
• роликом для пресса;
• скакалкой и ковриком.

Помощниками тебе послужат в качестве возвышенности стулья, диван и тумбочки.

Тебе стоит лишь подключить смекалку, и другие бытовые вещи также станут спортивным снаряжениям.

Можешь взять пластиковую бутылку, наполненную водой или песком, и даже бабушкины закатки в трехлитровых бутылях сойдут за отличный вес для тренировок :), полотенце со скользким полом – радость для твоих мышц, и маленькие подушки в качестве помощников для тренировки гибкости.

А вот что касается кардио-тренировок, то вовсе не обязательно покупать огромную и дорогую беговую дорожку и орбитрек — достаточно взять скакалку и прыгать, кроме того, существуют разные способы прыгать на скакалке – смотри как!

А также можно приобрести компактный мини-степпер.

Но самый идеальный вариант – сделать пробежку на улице, на свежем воздухе.

Красивая спортивная форма

Да, тебя никто не видит дома, а значит и незачем выряжаться для занятий. Однако красивая и удобная форма для спорта тебе нужна и дома – на кону снова стоит твоя мотивация и техника.

Также стоит надеть и легкие кроссовки для тренировки, поскольку большинство упражнений не предназначены для выполнения босиком или просто в носках. Тебе самой же будет проще.

Удовольствие

Чтобы у тебя быстро не пропал энтузиазм, и ты не забросила это дело куда подальше, ты должна найти для себя  тот вид активности, который будет доставлять себе радостные эмоции от проделанной работы.

Помимо обычных упражнений, попробуй еще позаниматься йогой, танцами или пилатесом, которые также будут поддерживать твою фигуру. Выбери тот вид спорта, который приносит тебе удовольствие и ты готова ним заниматься постоянно.

Регулярные тренировки

Выделяй для тренировки, к примеру, каждый день по 15-20 минут. Это лучше, чем раз в месяц мучатся до полусмерти по 2 часа – так, никакого результата не жди.

Последовательность

Если ты со спортом на «вы», то не стоит сразу же начинать домашние тренировки по продвинутым программам типа Джиллиан Майклс или Шона Ти. Для начала следует начать с простых и базовых упражнений, для оттачивания техники.

Тело тебе само подскажет, когда можно будет переходить на следующий уровень. Ты почувствуешь, что уже привычные упражнения ты выполняешь с легкостью и намного быстрее.

Прогрессия

Этот пункт связан с предыдущим. Не стоит быстро переходить на более сложный уровень в тренировках, но и не нужно засиживаться на одном месте.

Старайся с каждым разом делать сверх того, что ты делала в прошлый раз. Если в тренажерном зале это делается с помощью веса побольше, то дома возможности немного ограничены в этом плане. Однако и тут есть способы для прогресса: увеличивай количество подходов, меняй темп выполнения упражнений (в кардио его увеличивают, в силовых – замедляют, чтобы заниматься было тяжелее), усложняй движения и т.д

Музыка на фоне

Музыка – отличный мотиватор, и считается даже другом спортсменов!

Под любимые зажигательные треки ты сможешь хорошенько вдохновиться и будешь проводить занятие в удовольствие.

Для йоги, пилатеса и стретчинга подойдут, конечно, спокойные композиции.

Учись

Не стоит зацикливаться лишь на базовых упражнениях. Постоянно изучай новые интересные упражнения и читай полезные материалы на тему тренировок.

Отрабатывай все движения у зеркала!

Ну что ж, надеемся, ты вдохновилась нашим материалом и уже сегодня приступишь к занятиям!

Фото: instagram.com, pinterest.com

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Статьи по теме:

Автор: Mariam Volskaya

liza.ua

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху. На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои старые кроссовки и выйдете на улицу.

Как начать заниматься спортом с нуля? Легкая пробежка — вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.

Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 30 – 40 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.

Стоит или нет заниматься спортом дома

Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.

Итак, перечислим плюсы:

• возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно;
• экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами;
• не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче.

Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.

Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.

Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.

Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.

Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.

Действия для положительной динамики

У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.

Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.

Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.

После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря. Возможно — это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование. Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.

Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.

Не сложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц

У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:

1. Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием.
2. Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода.
3. Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро.
4. Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.

Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.

Итог

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки. Самое важное в первый месяц — уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны.

И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему. Купите новые кроссовки, пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны.

Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему. Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как правильно тренироваться дома | Tренинги

Занятие в тренажёрном зале – это, по умолчанию, хорошо. Правда, не вес и не всегда оно доступно. Встаёт вопрос цены, нехватки времени, а может, и психологический момент: смущение и нежелание тренироваться у других на виду. Рациональное решение – качаться у себя дома. О том, как это делать правильно именно в домашних условиях, расскажем сегодня на нашем сайте.

Для начала заметим:

миф, о том, что дома накачаться нереально, просто не выдерживает критики. Совсем не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал и принимать добавки.

Немного теории

Для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Регулярно следует повышать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к тяжести. Они, в свою очередь, будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Тому, кто хочет нарастить «супермышцы» и стать огромным, участвовать в соревнованиях, без тренажёрки, конечно, не обойтись, а вот простому обывателю, желающему иметь натренированное тело, прожить вполне возможно…

Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы дома

Накачать мышцы в домашних условиях не так уж и сложно. Правда, нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала познакомимся с несколькими простыми правилами, без которых ваши тренировки будут бесполезными.

Правила домашних тренировок

1. Правильное питание «решает». Это, как ни странно, 85% вашего успеха. Без хорошей и качественной подпитки организма ваши усилия будут напрасны. Таким образом, важно следующее:

• употреблять белкововую пищу (мясо, яйца, рыбу, творог). При этом, вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса. Для обычного человека норма — 0.5 граммов на один килограмм;
• снизить потребление углеводов. Сокращаем быстрые углеводы (сахар, хлеб, булочки). Но едим медленные углеводы — овсянку, гречку — и только в первой половине дня. На ужин – только белок плюс немного овощей или фруктов.

2. Важный пункт № 2 – сами тренировки. Будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардио поможет вам увеличить выносливость, а также избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки из 7 упражнений будем прокачивать всё тело.

Подтягивания

Делаем 10 подтягиваний и сразу —  следующее упражнение.

Отжимания

Те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Таких 8 отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно. По 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, но на этот раз для бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу. Сделайте 12 повторов.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх. Сделайте как минимум 5 повторений.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Отжимания на стульях

Берём два стула. На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуя, как работают трицепсы. Отожмитесь так 12 раз.

Первый круг из 7 упражнений пройден, но расслабляться рано. Отдохните, а затем – ещё три таких.

Также рекомендуем почитать:

5 упражнений для пресса в домашних условиях

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

• Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
• Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
• Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

• Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
• Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
• Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть — ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

• Поставьте себе цель. Правильная мотивация — залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель — сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
• Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание — снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
• Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

• Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

• Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
• Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода. 
• Далее — наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
• Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома:

https://youtu.be/RE_1qNjFA8A

samorazvitie-i-motivaciya.ru

Как Начать Тренироваться Дома С BodyRock.tv

Привет, ребята!
Для начала хочу сказать, что эту информацию я даю с некоторым опозданием. Можно было подумать о ней и раньше:). В последнее время к нам присоединилось много БодиРокеров и самый частый вопрос это: “С чего начать? и Как/Что Делать?”.  Эта информация для новичков, чтобы вы смогли влиться в наши ряды всех, кто тренируется дома. Надеюсь она поможет вам отправиться вместе с нами в фитнес-путешествие.

О чем мой сайт?

На этом сайте мы еженедельно публикуем свои тренировки. Эти тренировки ЕДИНСТВЕННЫЕ, что мы выполняем на самом деле. Это важно понять и поверить. Сюзанна достигла своего уровня тренированности благодаря только этим тренировкам и никаким другим. Мы не размещаем для вас видео, а затем, выключив камеру не бежим в спортзал, чтобы тягать там штанги и заниматься Pump-ом с какой-либо группой. То, что видите здесь – есть реальность и мы не делаем ничего больше за вашей спиной:). Конечно вы вольны сами выбирать как долго и часто вы будете тренироваться, но будьте последовательны и слушайте свой здравый смысл. Соблюдая диету и постоянно тренируясь, вы можете добиться желаемого. Наша программа поможет вам выявить свой фитнес потенциал.

Как часто нужно тренироваться?

Мы можем только посоветовать следить за нами, и как только появиться новая тренировка – просто сделайте ее и все:). Новые тренировки появляются достаточно регулярно и вы всегда можете составить свой график. Мы всегда призывали и будет призывать людей заняться “активным отдыхом” в дни, когда тренироваться не нужно. Это может быть велосипед, йога, футбол, волейбол  и прочие активные виды досуга. Вся идея в том, что вы должны двигаться ЕЖЕДНЕВНО.

Могут ли по этой программе заниматься и парни?

Да. Очень много мужчин также занимаются по этой программе. Все эти тренировки универсальны и для всех есть равные возможности.

Но все, что я хочу, так это просто подтянуть мою… (часть тела вставить самим)

Чтобы потянуть что-то одно нужно заниматься в комплексе. Эти гипержиросжигающие тренировки помогут вам держать в тонусе ВСЕ тело. Такой путь – это наилучший вариант добиться своей цели.

С чего начать?

А начните-ка прямо сейчас!!! Да, это действительно очень просто. Запомните следующие три пункта и вы никогда не собьетесь со своего пути:

1. Зайдите в раздел “тренировки”. Прочитайте статью. Сюзанна часто выступает в качестве тренера и дает дополнительные полезные советы, которые помогут вам тренироваться. Посмотрите видео тренировки. Это реальные онлайн видео тренировок Сюзанны. Разверните видео на весь экран, чтобы было лучше видно.
2. Посмотрите обучающие видео и изучите картинки с инструкциями. Мы также включили подробные видео инструкции для каждого упражнения в отдельности, где Сюзанна рассказывает и показывает, как правильно выполнять то или иное движение, а также варианты для новичков и продвинутых спортсменов. Если вы новичок, то вам нужно выбрать именно то, что подходит для вашего уровня тренированности. Все виды используемых упражнений, количество повторений и необходимое время приведены в инструкции ниже под видеороликом.
3. Также внизу под роликом есть фотографии всех упражнений и вы можете их скачать и распечатать, если вы еще не запомнили последовательность или нет возможности посмотреть ее в интернете. Иногда такая визуальная “напоминалка” бывает очень полезной. Записывайте количество своих повторений, время и количество баллов. В следующий раз вы должны попытаться побить свой собственный рекорд. Ведение журнала – лучший способ отслеживать ваш прогресс, а также соревноваться друг с другом.

Вот и все, что вы должны знать. Все тренировки короткие, но интенсивные. В среднем они занимают 15 минут, но есть и те, которые длятся 20-30 минут.

Какое мне понадобиться оборудование?

Почти все тренировки, которые мы выполняем и показываем используют собственный вес тела. Это означает, что все упражнения направлены на сопротивление вашему собственному весу. Это замечательно тем, что вы можете тренироваться дома, не используя дорогостоящее оборудование. Но все таки те, кто занимается на постоянной основе, и постоянно увеличивают интенсивность тренинга, должны приобрести некоторые полезные вещи. Я перечислю некоторое оборудование, которое использую сама:

Интервальный таймер (Gymboss Interval Timer)

Вы можете его увидеть в каждом видео, потому что Сюзанна использует его постоянно. Эта вещь (или подобная ей) должна быть обязательно у всех. Наши тренировки в основном основаны на четких временных интервалах и нам нужно их отслеживать. Из-за очень интенсивных нагрузок, иногда просто нет времени отвлекаться и постоянно смотреть на часы. Интервальный таймер автоматически отсчитывает нужные нам промежутки времени и дает знать о смене упражнения звуковым сигналом или вибрацией. Это позволяет сосредоточится на тренировке на 100%.  Обязательно приобретите себе такой или поставьте специальную программу на компьютер или мобильный телефон.

Мешок с песком (Sandbag)

В последние месяцы тренировки с SandBag стали основой наших занятий и мы постоянно включаем их в наш процесс. Этот снаряд удивительно универсальный. Вы легко можете регулировать вес в зависимости от ваших потребностей в нагрузке. Также он “тихий” и не портит напольное покрытие. Мы используем его, главным образом для того, чтобы придать нашим упражнениям дополнительную интенсивность. Сейчас вес нашего мешка – 35 килограмм и мы используем самую профессиональную модель.

Брусья, турник и скакалка

Их мы стали использовать совсем недавно, но эти приспособления тоже стали нашими постоянными спутниками.

Гимнастический коврик

Вам придется выполнять очень много упражнений на полу и поэтому коврик должен быть всегда под рукой. Также его можно использовать как прокладку под силовую раму (брусья).

Запомните, что вы ВСЕГДА можете тренироваться даже если у вас нет и этого оборудования, но интервальный таймер я все же рекомендовала бы каждому. Сюзанна всегда показывает альтернативу упражнения для тех, кто не имеет подходящего инвентаря. Все, что вам понадобиться для тренировки, мы описываем в инструкции каждый раз.

Что насчет диеты?

Все, что касается питания, вы можете найти, зайдя в категорию “сжигаем жир и рецепты”. Следите за обновлениями. Часто появляется новая интересная информация. Задавайте вопросы, если что-то непонятно.

Что теперь?

Очень важно быть последовательными в занятиях. Мы склоняемся к тренировкам через день. Чтобы постоянно быть в курсе просто заходите на этот сайт постоянно. Если вы не нашли нового тренинга, то просто выберите любой другой из старых и выполните все вышеприведенному списку. Тренировок уже сотни и вы всегда подберете что-нибудь интересное.

Что можно сделать чтобы помочь нам?

Все просто. Лучший мотиватор – обратная связь. Просто комментируйте и задавайте вопросы. Расскажите об этой программе вашим друзьям. Тренируйтесь и присылайте отчеты о своих успехах.

До встречи!

fitburg.ru

Домашняя тренировка. Как тренироваться дома?

Приветствую Вас, дорогие читатели FC4YOU.RU!

Сегодня я бы хотел поговорить с Вами о домашних тренировках. Какой же должна быть тренировка дома?

Не смотря на то, что сейчас найти зал рядом с домом или работой не сложно, многие по прежнему не могут начать заниматься под действием различных причин.

Почему дома нужно тренироваться, если у Вас нет возможности посещать зал или секцию? 

Данный вопрос не совсем корректен. Правильнее было бы спросить: стоит ли заниматься вообще или нет?

Мой однозначный ответ – да! Конечно стоит заниматься! Можно лечь на диван, взять в руки баночку чего-нибудь пенного и наслаждаться просмотром телевизора, но это не наш выбор, правда? 😉

Домашняя тренировка, к сожалению, не сможет полноценно заменить тренировку в тренажерном зале или в клубе под руководством инструктора, но её можно сделать очень даже эффективной! Если Вы найдете достаточно сил и мотивации, то Ваши занятия дома будут не сильно уступать тренировке в зале. Все зависит исключительно от Вашей фантазии. Про мотивацию говорить тут не будем, потому что:

Итак, что же мы можем тренеровать в домашних условиях? Условно домашние тренировки можно разделить на 6 групп:

1. Тренировка выносливости. Тут все достаточно просто. Что такое выносливость? ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность физической деятельности). Так что для тренировки выносливости выбираем упражнение, или группу упражнений и выполняем их определенное время. В процессе тренировок это время увеличиваем.
2. Тренировка скоростно-силовых качеств. Скоростно-силовые качества – это качества, которые проявляются во время выполнения упражнений, где важна не только сила, но и скорость выполнения движений. Например – рывок штанги, метание копья, метание молота, легкоатлетические прыжки, бокс, единоборства, борьба и так далее. Тут же, в скоростное-силовых качествах, прячется и понятие взрывной силы. Взрывная сила – это способность достигать максимального пикового значения силы по ходу выполнения движения в максимально короткое время. Как тренировать дома? Простейший пример: максимальное количество отжиманий за 1 минуту. 
3. Тренировка направленная на развитие силовых показателей. Мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий (напряжений).  Силовая тренировка в домашних условиях должна быть построена вокруг статических упражнений. Конечно, если у Вас дома нет своего собственного тренажерного зала. Именно статические упражнения значительно повышают силовые показатели.
4. Кардио-тренировка. Что такое кардио-тренировки? Это вид физической деятельности, направленый на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Кардио-тренировки – это отличный и признанный способ для уменьшения объемов жировой ткани в организме. Но тут следует помнить, что кардио-тренировки относятся к аэробным физическим упражнениям. Во время кардио “сжигание” жира начинается не сразу, как только Вы начали тренироваться, а только через 40 минут (примерно) после начала тренировки. Наиболее оптимальная продолжительность такой тренировки – 60 минут. Помните, что во время данного тренинга Вам необходимо держать пульс в режиме, который можно легко высчитать по формуле: Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст, умножить на 75%. Следовательно, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Это составит 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса во время выполнения кардио упражнений.
5. Тренировка координации. Что такое координация? Координация (от лат. coordinatio —взаимоупорядочение) —процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов. Как же тренировать координацию в домашних условиях? Выполняйте упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и присутствуют не привычные для Вас движения. Вот как пример небольшой набор движений с www.youtube.com

Видео

6. Тренировка гибкости (расстяжка). Тренировка гибкости, она же расстяжка, пожалуй самый простой из видов домашнего тренинга. Все мы помним упражнения, с которыми знакомы еще со школьной скамьи. Начните выполнять их каждый день, уделяя хотя бы по 15 минут и уже буквально через 1,5 месяца Вы увидите результат!

Отдельно хочется затронуть тему тренировок дома по единоборствам. Естественно, если у Вас есть опыт, то  Вы можете тренироваться дома, повторять удары, связки и перемещения. Но если у Вас нет опыта, то тут есть очень большая опасность привить себе неправильные двигательные стереотипы. Чем это опасно? Тем, что переучивать потом значительно сложнее, чем учиться с нуля. Так что моя рекомендация – заниматься под руководством тренера.

Техника – это очень важно! Отсутствие правильной техники может сказаться не только на качестве выполнения упражнений, но и может быть опасно для Вашего здоровья!

Идеальный план домашней тренировки.

Идеальный план моей домашней тренировки:

1. Разминка. В качестве разминки дома можно использовать круговые движения во всех суставах, начиная сверху вниз. Кисти рук, локти, плечевые суставы, шея, поясница, тазобедренные суставы, колени, стопы. Вращения выполняются как в одну, так и в другую сторону. По 10-12 повторений.
2. Растяжка. Так как в качестве разминки мы использовали только лёгкий разогрев за счёт вращения в суставах, то к растяжке надо подходить осторожно, избегая острых болевых ощущений. Выполняйте те упражнения, которые Вам нравятся и которые Вам привычны. На растяжку я уделяю около 15 минут. Так как упражнения выполняются “на холодную”, то выполняются они медленно, на выдохе. На 3 счета, затем пауза 2-3 секунды, потом возврат. Плюс статические упражнения.
3. Основная часть. В основную часть домашней тренировки я включаю:

3.1. Отжимания на скорость в полную амплитуду – 20 раз на кулаках;

3.2. Присед. Спина прямая, ноги на ширине плеч, пятки на полу (как будто Вы приседаете со штангой), прогиб в пояснице, таз назад, пресс напряжен, руки перед собой в замке, лопатки сведены – 20 раз;

3.3. Поднимание корпуса и положения лёжа на полу. В максимальную скорость – 20 раз.

Пункты 3.1., 3.2. и 3.3. выполняются без паузы. Выполнение данного набора упражнений мы считаем одним кругом. Таких кругов выполняется от 5 до 8. Перерыв между кругами 1,5 – 2 минуты.

  4. В качестве заминки снова растяжка. 10-15 минут.

Конечно данная тренировка не является направленной на определённый вид физической деятельности, но тем не менее она достаточно объемная и интенсивная. Если Вам мало такой нагрузки, то смело добавляйте свои упражнения.

Важный момент!

В заключение хочу обратить Ваше внимание на один важный момент! Это переодизация нагрузок и восстановление Вашего организма! Помните о том, что любая физическая деятельность нагружает не только суставно-мышечный аппарат, но и центральную нервную систему. Поэтому после тренировки Вам надо не только обеспечить Ваш организм питательными веществами, но и дать ему восстановиться. А для этого необходимо правильно питаться, соблюдать режим дня, хорошо спать и пить достаточное количество воды.

И помни! Никакой агрессий! Бей и улыбайся!

fc4you.ru