Как долго растут мышцы – Сколько растут мышцы

    Содержание

    Сколько растут мышцы

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Главная цель новичка тренажерного зала нарастить качественную мышечную массу, получить рельефность тела. Хочется, чтобы процесс протекал в ускоренном темпе. Сколько потребуется времени, сколько растут мышцы рассмотрим в сегодняшней статье блога.

    Через сколько тренировок начинают расти мышцы

    Давайте разберем и разложим по полочкам. Все взаимосвязано. Физическое развитие, тип фигуры, интенсивность тренировочного процесса, правильное питание уделяя внимание потреблению белка.

    Набор массы идет в сочетании набор веса и увеличение объемов мышечных структур. В первые месяцы выполнения упражнений по правильной программе тренировок интенсивность роста будет ощутима заметнее. Но не грейте себя надеждой что за короткое время вырастут приличные мышцы. Со временем рост будет тормозиться, но продолжать наращиваться. Почему? Смотрите.

    Вы средне статистический человек с нормальной фигурой для мужчины вес 80 кг рост 180 кг. Регулярно тренируетесь в тренажерном зале три раза в неделю. Питаетесь 5-6 раз в день, используя полезные продукты, меню соответствующее.

    • После месяца работы гантелями, штангами, тренажерах к весу прибавляется 2,5 кг. Увеличивается объем бицепса 1,5 см, грудная клетка при измерении прибавила 5 см. Неплохо. Идем дальше отвечая на вопрос сколько растут мышцы.
    • 3 месяца тренировок и уже на вопрос сколько растут мышцы отвечаем поразительными результатами. Прирост веса на 5 кг, окружность бицепса увеличилась на 3 см, грудь на 6 см. Вау, все классно….но как я говорил выше после резкого скачка интенсивность прироста уже идет на убыль. К этому нужно быть готовым. Не нужно бросать тягать железо, наоборот настроить себя и свой организм к новым тренировочным программа, так как мышцы привыкли и нужно создать им новый стрессовый экзамен.

    Обязательно продолжайте вести дневник тренировок, соблюдайте рацион питания для бодибилдеров, прислушиваться к советам профессионального инструктора, правильно восстанавливайтесь. После полугодовой работы спортивный ритм жизни входит в привычку. Телосложение обретает атлетическую форму. Ну конечно далеко до идеала, но прогресс налицо.

    • Год здорового образа жизни и можете записать в дневнике. Мышечная масса веса увеличилась на 10 кг, бицуха на 5 см, грудная клетка на 11-12 см.

    Сколько растут мышцы зависит от типа фигуры. Атлет рост 160 см, может рассчитывать на быструю прибавку мышечной структуры. Человек ростом 195 см уйдет больше времени.

    Для правильного увеличения объемов мышц каждому типу телосложения нужна индивидуальная программа тренировок. Один тип комплекса упражнений не дадут нужного эффекта для всех одинаково.

    Через сколько дней тренировок начинают расти мышцы

    На основании вышеописанного делаем выводы сколько времени вы потратите в тренажерных залах, фитнес центрах.

    1. Девяносто дней регулярных выполнений упражнений, улучшается фигура, заметно невооруженным взглядом увеличение объема.
    2. Шесть месяцев и на вас стали обращать внимания. Мышцы обрели очертания античного героя Греции.
    3. Двенадцать месяцев постоянных тренировок мышечная масса прибавила круто. Очертания фигуры обрели заметную рельефность. При условии 12 регулярных тренировок в месяц без халтуры.

    Собираетесь изменить свою внешность, убрать жировые прослойки на их место заполучить правильные очертания торса знайте сколько растут мышцы зависит от вашего отношение, грамотной программы, правильного питания. Рассчитывайте на год получить нужный результат. Желаю успехов в построении красивой, мускулистой фигуры. С Уважением Сергей.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    sergosport.ru

    Как быстро растут мышцы у натурала?

    Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» — это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня — это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья — исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.

    Факторы, которые необходимо учесть

    Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц — это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, — смело записать этого «советчика» в идиоты. Скорость роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы — это:

    1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
    2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
    3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
    4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.
    5. Корректность составленной тренировочной программы.

    6. Правильный настрой.
    7. Генетика.

    Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.

    Первый год

    Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.

     

    А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю — 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру — юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.

    Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высоком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, — молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них — это мышцы. Остальное — жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.

    Второй год

    Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых — мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.

    Третий год

    Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима — еще 5.

    Четвертый год

    Вася набрал 6–7 килограмм, Юра — 5, Дима набрал 3.

    Пятый год

    Вася набрал 4 килограмма, Юра —  3, Дима — 2.

    Шестой год

    Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.

    ……

    Десятый год

    Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
    ……

    Двадцатый год тренировок

    Вася набрал 250 грамм, Юра — 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
    Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы — это вариантивных показатель, которой зависит от:

    — Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
    — Тренировочного стажа.

    Конкретные цифры

    Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц — это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц — это, скорее всего, если вы «уходите в массу» — это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается — меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше — по аналогичному принципу.

    Идеальная скорость роста в зависимости от стажа

    Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов

    Скорость прогрессаИдеальный показательХороший показательСредний показательПлохой показатель
    Первый год12 (15-20 на весах)8-95-6
    1-3
    Второй год7-8 (10-13 на весах)6-73-41-2
    Третий год5-6 (9-11 на весах)4,5-52-31
    Четвертый год3-5 (7-9 на весах)2-31-20,5-1
    Пятый год2-3 (4-6 на весах)1-20,50
    Шестой год1,5-2 (2,5-3,5 на весах)10,2-0,50
    Седьмой год1  (до 2,5 на весах)10
    Восьмой год900 г (до 2,5 на всех)0,5-10
    Девятый год700 г (до 2 на весах)0,5-10

     

    Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии , что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры — верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них — это уже очень хорошо.

    Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений — это нормально.

    Поделиться ссылкой:

    Похожее


    www.realkachalka.ru

    Как растут мышцы после тренировки?

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • Статьи по бодибилдингу
      • Биографии атлетов
    • Фитнес
      • Фитнес статьи
      • Статьи о похудении
    • Тренировка
      • Силовой тренинг
      • Мужские тренировки
      • Женские тренировки
    • Питание
      • Статьи о питании
      • Спортивное питание
      • Минералы
      • Витамины
    • Таблицы
    • Упражнения
      • Пресс
      • Трицепс
      • Бицепс
      • Трапеции
      • Грудь
      • Плечи
      • Спина
      • Ноги
    • Стероиды
      • Статьи о стероидах
      • Описание стероидов
    • Фотогалерея
      • Культуристы
      • Фитнес модели
      • Обои
    • Разное
      • Саморазвитие

    Поиск

    PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
    • HOME
    • Бодибилдинг
      • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

        Умершие знаменитые бодибилдеры

        Как определить рабочий вес в упражнении?

        Мышечная память атлета

        Генетика и бодибилдинг

    • Фитнес
      • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

        Безуглеводная диета

        Как выбрать тренажер для дома?

        Что делать, если пропустил тренировку?

        Принципы правильного питания

    • Тренировка
      • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

        Программа тренировок по фулбоди

        Программа тренировок для девушек

        Силовые тренировки дома

        Силовая тренировка по бодибилдингу

    • Питание
      • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

        Питание для сушки тела

        Программа питания для набора массы

        Секреты здорового питания

        Лучшие продукты перед тренировкой

    • Таблицы
      • Энергозатраты человека

        Гликемический индекс продуктов

        Суточная потребность в витаминах

        Незаменимые аминокислоты

        Белки, жиры и углеводы

    • Упражнения

    pumpmuscles.ru

    Как растут мышцы после тренировки: физиология

    Долго сидел и думал, как оригинальнее поздороваться с читателями. В итоге вспомнил известную комедию с одной не менее известной, ставшей крылатой, фразой: «Царь, очень приятно, царь…». Поэтому просто приветствую Вас, дорогие гости. Сегодня я поделюсь с Вами тем, как растут мышцы после тренировки. Думаю, это будет интересно представителям обоих полов, а статья подробно расскажет о самом росте мышц, о том, как это происходит и что для этого нужно.

    Содержание (Скрыть)

    Нет времени на долгие «прелюдии» – сразу к делу.

    Рост мышц – штука сложная, и ее не объяснишь в двух словах. Рост мускулатуры зависит от многих условий, которые идеально соблюдаются профессиональными атлетами, и так бездарно не выполняются новичками. Но, как горбатого могила исправит, так и новичков – опыт.

    Что нужно знать, чтобы расти

    Прежде чем срываться и бежать в зал таскать железо, в надежде быстро раскачаться, необходимо иметь хотя бы какие-то теоретические знания физиологии собственного тела, принципов атлетизма (заметьте, это общее понятие, а конкретные – это бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг и прочие) и соответствующего питания. Именно для этого я и затеял эту статью.

    Рост массы. Многие новички ошибочно считают, что чем больше они будут посещать тренажерный зал в неделю, тем быстрее они приобретут атлетическое тело. Дальше – больше. Многие думают (чего греха таить, я тоже с этого начинал), что больший вес отягощений напрямую приведет к гипертрофии мышц. Но мало кто задумывается о правильной технике на начальных этапах, постепенном увеличении нагрузок и прочим подобном.

    Да что уж там: многие полагают, что мышцы растут на тренировках, и что количество мышечных волокон увеличивается. И хоть статья про рост мышц после тренировок, я расскажу Вам правду, если Вы ее еще не знаете.

    Мышцы растут никак не во время тренировок, а после них, точнее во время отдыха, то есть сна. Сон – это восстановление поврежденных (в прямом смысле слова) мышц с использованием заранее приготовленных ресурсов – белков, углеводов и жиров, не считая витаминов, минералов, клетчатки, холестерина и других нутриентов. Количество же мышечных волокон не увеличивается: оно остается неизменным с самого рождения человека, а сами мышцы увеличивают свой объем за счет увеличения плотности волокон. То есть сто обычных волокон и сто гипертрофированных – это совершенно разные по величине мышцы. Понимаете?

    Питание, «окно». Я говорил о заранее запасенных ресурсах, из которых и будет браться материал и энергия для роста мускулатуры после тренировки (во время сна). Поэтому питание очень важно. Как и важен подход к питанию: видите, получается целая цепочка, соблюдение которой необходимо для роста мышц.

    Нужно кушать медленные углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы была энергия, аминокислоты совсем незадолго до нее и во время нее, чтобы предотвратить катаболизм, и «залиться» белком и быстрыми углеводами в течение получаса после нее, чтобы дать мышцам материал для восстановления и роста, а также восстановления потраченной энергии.

    Кстати, получасовой отрезок называется белково-углеводным окном, когда усвоение этих органических веществ наибольшее за весь день, не считая утра. Как видите, питание сложно, но необходимо.

    Отдых и сон. Спать нужно не менее восьми часов, а если хочется еще часика пол или больше, то, значит, это нужно организму. Лично я в дни отдыха (не тренировочные) сплю меньше, чем в тренировочные – так хочется телу, а не потому, что я рано встаю. На ночь тоже нужно кушать творог, например, чтобы мышцы питались во время сна, ведь им может не хватить тех ресурсов, которыми Вы их обеспечили днем. К тому же многие опытные спортсмены советуют применять дневной сон, когда это необходимо.

    Как видите, тренировки, питание и отдых – три взаимосвязанных принципа роста. И когда меня спрашивают о том, как растут мышцы после занятий, я обычно отвечаю, что не все так однозначно, после чего следует длинный рассказ о всем вышенаписанном.

    Как нужно относиться к тренингу

    Тренировки – это стресс для организма (он не привык еще к подобным испытаниям). Если хотите – условие, для роста мышц, но никак не сам рост. Занимаясь, Вы повреждаете свои мышцы (они буквально рвутся, но не прям так сильно, чтобы до травм доводить).

    Питаясь, Вы даете им ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Отдыхая, Вы запускаете эти процессы. Понимаете?

    Вы буквально всем этим создаете предпосылки для дальнейшего роста мускулатуры. И, наверное, обобщенно можно сказать, что мышцы растут после тренировки, хотя это и не совсем правильно: мышцы растут во время сна.

    Что такое суперкомпенсация? Это понятие того, что мышечные волокна не просто восстанавливают себя, «зашивая» надорванные места, а увеличивают собственную плотность, чтобы быть в следующий раз готовыми к подобным нагрузкам.

    Мышцы «думают» подобным образом: ага, нам сегодня на занятии было тяжело, мы слабые, а чтобы подобного больше не произошло, мы увеличим свою плотность, станем сильнее и будем уже готовы к подобному стрессу. Такова физиология. Именно поэтому Вы, дорогие друзья, через несколько занятий становитесь сильнее, поднимая больший вес, или выносливее, пробегая большую дистанцию.

    Относиться к тренингу, питанию и отдыху нужно как к инструментам, строящим Ваше тело, внешний вид и здоровье.

    И хоть тренировки считаются положительным стрессом, приводящим к укреплению организма, все же это стресс, который при несоблюдении последовательности цепи (нагрузок, питания и отдыха) может легко стать негативным стрессом. Будьте в этом вопросе подкованы: осведомлен — значит, вооружен.

    Что касается девушек и женщин, то здесь все то же самое, ведь состав и сама мускулатура не отличаются от мужской. Вопрос в другом: у женщин нарастить мышцы получится медленнее, даже при четком соблюдении требований. Это обусловлено опять-таки, их физиологией, а точнее – гормонами. У женщин меньше гормона роста и мужского гормона, которые тоже связаны с восстановлением и ростом мышечной ткани.

    Итак, мы разобрались, что рост мышц обеспечивается не после тренинга, а во время отдыха. Но даже если Вы будете достаточно спать, но плохо питаться, то результат будет не таким, как вы ожидаете. Если Вам понравилась статья, то прошу поделиться ею с друзьями в соц.сетях. Ну, а я говорю Вам «До скорого». Подписывайтесь на обновления и оставляйте комментарии.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    Рейтинг: 3.7 из 5 (3 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    За сколько можно накачаться и за счет чего растут мышцы?

    Куда ни глянь, всюду скандальные заявления о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

    В одной книге обещают 8 килограмм всего за 2 недели. А ходят слухи про одного невероятно сильного тренера, набравшего 6 килограмм всего за 5 дней.

    Выберите любой фитнес журнал, и вы разуверитесь в том, что набрать мышечную массу так легко.

    Разные источники противоречат друг другу. Кому же верить, за сколько можно накачаться?

    Насколько быстро можно на самом деле набрать мышечную массу?

    Честно, понятия не имею. И никто не имеет. Темп роста мышечной массы у каждого свой и практически невозможно предугадать, сколько вы наберете за тот или иной период времени.

    Содержание статьи

    Что влияет на рост мышечной массы?

    Далее  постараюсь объяснить вам как то или иной фактор влияет на скорость мышечного роста. Это даст вам примерное представление о том, каких результатов ожидать через неделю, месяц и год регулярных тренировок, чтобы лучше понимать за сколько времени можно накачаться.

    1. Наследственность

    Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.

    Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.

    Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого исследования).

    Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.

    Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.

    МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.

    Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество  микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.

    МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.

    Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.

    Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.

    Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).

    В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% — со средне отзывчивостью и 3% — с низкой.

    Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.

    Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.

    Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания

    Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.

    Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.

    2. Закон убывающей отдачи

    Чем выше ваш стаж тренировок (т.е. сколько лет вы занимаетесь силовыми тренировками), тем медленнее происходят изменения.

    Во многих случаях, человеку, посвятившему силовым тренировкам 10 лет, требуется намного больше времени для построения мышечной массы, чем тому, кто в тренажерном зале всего 10 недель.

    Конечно, главной проблемой с тренировочным стажем является то, что предполагается, что вы придерживаетесь разнообразной программы тренировок на протяжении всех лет (месяцев, недель) занятий. Но взглянем правде в лицо, мало кто (даже я) меняет свою программу тренировок.

    Кто-то, кто тщательно «прокачивал» каждую группу мышц по 30 подходов раз в неделю на протяжении двух лет (кстати, не лучший вариант тренировки) и набрал совсем немного мышечной массы, вряд ли впоследствии будет радовать значительным ростом, по сравнению с новичком, только начавшим регулярные тренировки.

    Разумней было бы говорить о вашем «потолке адаптации» или «верхнем пределе» того, на что вы способны в вопросе набора мышечной массы. Чем ближе вы к своему верхнему лимиту, тем медленней будет идти процесс.

    3. Тип телосложения

    Темп набора мышечной массы зависит также от телосложения и количества мышечной массы изначально имеющейся в организме. То есть ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачаться, зависит от уже имеющегося количества мышц.

    Ученые из Нидерланд, например, использовали так называемый индекс безжировой массы тела, чтобы причислить человека к группе «худых» (человек, которому невероятно тяжело набрать вес) и «плотных» (от природы мускулистые ребята, которым достаточно посмотреть на штангу и их мышцы уже растут). Обе группы занимались силовыми тренировками два раза в недели на протяжении 12 недель.

    Все исследуемые за 12 недель обзавелись мышцами. Но средний прирост мышечной массы у «худых» составил всего 0,3 килограмма, а у «плотных»  1,6 килограмм. Другими словами, испытуемые из второй группы набрали В ПЯТЬ РАЗ больше мышц. Чем представители первой группы.

    Если вы обладаете крепким телосложением, то вы способны поднимать большие веса и соответственно эффективней стимулировать мышечный рост.

    Чтобы определить свой тип телосложения измерьте ширину запястья.

    Запястье от 19,5 сантиметров и шире говорит о широкой кости (эндоморф). Запястье меньше 16,5 сантиметров – об узкой (эктоморф). Все что между 19,5 и 16,5 сантиметрами – среднее телосложение (мезоморф).

    Предполагается, что размер запястья соотносится с размером костей во всем теле, но не для всех это правило действует. Но основная суть ясна и понятно. Чем крепче телосложение, тем выше мышечный потенциал.

    4. Тестостерон

    В вашем организме присутствует естественный уровень анаболических гормонов (таких, как гормон роста, инсулин и ИФР-1). Тренировки и режим питания оказывают влияние на данные гормоны, которые в свою очередь определяют темп мышечного роста и максимальный мышечный потенциал.

    Наверху гормональной «пирамиды» находится тестостерон. Оказывающий большое влияние на силу и размер мышц, тестостерон, несомненно, «Кинг-Конг» среди анаболических гормонов.

    Для мужчин нормальный уровень содержания тестостерона в крови составляет 350-1230 нанограмм на децилитр (нг/дц)

    Естественно, человек с уровнем тестостерона 50 нг/дц не сможет набрать такую же мышечную массу за те же сроки, что и тот, чей уровень составляет 1000 нг/дц.

    Читайте статью: как повысить уровень собственного тестостерона в организме.

    Один из способов искусственно повысить природный мышечный предел – использовать экзогенный тестостерон.

    Насчет скорости роста мышц всегда ходило и ходит множество слухов и споров. В основном они основаны на том, что многие успешные бодибилдеры, о которых вы, возможно, читали в журналах или видели по телевизору, принимали различные препараты.

    В этом коротком отрывке из фильма Больше, сильнее, быстрее популярная фитнес-модель Кристиан Бовинг (возможно вы видели его в старой рекламе спортивных добавок MuscleTech) признается, что принимал стероиды с 16 лет.

    Для того, чтобы у вас сложилось представление о том, какое влияние оказывают анаболики, приведу вам результаты исследования, в ходе которого изучалось влияние инъекций тестостерона (600 миллиграмм тестостерона каждую неделю) на мышечный рост среди группы мужчин в возрасте от 19 до 40.

    Испытуемые, сочетавшие инъекции тестостерона и силовые тренировки в среднем набрали по 6 килограмм мышц за 10 недель. Группа не принимавшая тестостерон, но выполнявшая физические упражнения набрала по 2 килограмма мышц. Те же, кто отказался от упражнений, но не пропускал инъекции набрали около 3 килограмм мышечной массы.

    Другими словами, те, кто принимали тестостерон и занимались спортом набрали в 3 раза больше мышечной массы, чем те, кто ограничился лишь силовыми тренировками.

    А те, кто просто принимал тестостерон и больше не делал НИКАКИХ усилий, набрали на 60 процентов больше мышц, чем те, кто тренировались.

    Подумайте об этом.

    Люди, принимавшие тестостерон и не посещавшие тренажерный зал, набрали больше мышечной массы, чем те, кто занимался три раза в неделю.

    Я не собираюсь указывать принимать вам препараты или нет. Каждый человек в праве распоряжаться своим телом так, как хочет. К тому же, в вашей жизни и так полно людей, указывающих вам что делать и как жить. И я не собираюсь становиться одним из них.

    Но я считаю, что вам необходимо знать, что происходит «за кулисами». Это поможет вам поставить более реалистичные цели и адекватней оценивать собственный прогресс. Иначе у вас просто может начаться затяжная депрессия от невозможности добиться ожидаемых результатов.

    5. Мышечная память

    Каждый раз, когда тот или иной актер набирает большое количество мышечной массы для роли, вокруг него начинается шумиха с бесконечными обсуждениями того, как он этого добился.

    Например, Роберт Дауни-младший во время съемок в «Шерлок Холмсе» весил около 69 килограмм. Через три месяца, к моменту начала съемок 2 части «Железного человека» он набрал около 9 килограмм мышц.

    Девять килограмм мышц всего за 12 недель – это очень много. Как ему это удалось?

    «На самом деле он просто восстановил массу, набранную для съемок первого «Железного человека,» — объясняет личный тренер Дауни-младшего Брэд Боус.

    Проще говоря, эти 9 килограмм не были новыми мышцами. Дауни просто вернул прежнюю форму «сдувшимся» мышцам. И это действительно занимает меньше времени, чем набор с нуля, благодаря мышечной памяти.

    Исследования показывают, что есть разница между тренировкой подготовленных и не подготовленных мышц

    Конечно же, сама по себе мышечная ткань не способна на самом деле «запомнить» что-либо. Скорее это связано с увеличением числа клеточных ядер (которые играют решающую роль при построении новых мышц) в мышечных клетках во время силовых тренировок еще до того, как сами мышцы начнут расти.

    Эти клеточные ядра не исчезают, когда вы прекращаете тренировки и мышцы «сдуваются». Наоборот, этой запас «лишних» клеток позволяет вам быстро вернуть прежнюю массу за короткий срок.

    В большинстве случаев, на фотографиях «до» и «после» в различных спортивных журналах, вы можете наблюдать фитнес моделей, которые несколько месяцев «ленились», чтобы получить фотографию «до».

    Но так, как еще раньше они уже были в прекрасной форме, то вернуть эту самую форму им гораздо легче и быстрее, чем тем, кто начинает с нуля.

    К слову, если вы когда-нибудь задумывались о реальности этих фотографий «до» и «после», следующий ролик (всего 68 секунд) будет вам интересен.

    Это отрывок из фильма Больше, сильнее, быстрее, который я настоятельно рекомендую посмотреть, если вы его еще не видели.

    Несмотря на то, что это давняя практика в индустрии пищевых добавок, многие люди до сих пор удивляются, что реклама делается подобным образом.

    6. Питание

    Все мы знаем, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть. Диета с недостаточным содержанием питательных веществ снизит скорость мышечного роста.

    Но самой глупой ошибкой будет есть гораздо больше, чем вам необходимо, в надежде, что таким образом вы будете набирать мышечную массу еще быстрее. И вопрос за сколько можно накачаться с протеином, имеет не особо важное значение, куда важнее синтез белка, количество и качество потребляемой пищи.

    Наш организм имеет ограниченные способности по созданию мышц, которые в значительной степени зависят от способности организма создавать новые мышечные ткани из потребляемых вами аминокислот (белка).

    Вы можете есть сколько угодно, но это не повлияет на скорость, с которой ваш организм создает новую мышечную ткань. И если вы будете есть, больше, чем необходимо, то излишки питательных веществ будут откладываться в виде жира, но никак не мышц.

    Представьте, что вы завод по производству чего-нибудь. (не важно, выберите, что вам нравится)

    Если вы будете предоставлять работникам меньше сырья (т.е. пищи), то они будут производить меньше товаров, соответственно производительность будет снижаться. То есть недостаток питательных веществ будет тормозить рост мышц.

    Что будет, если предоставить работникам больше сырья?

    Производительность увеличится, но только до определенного момента. Потому что существует предел того, сколько работник может произвести за определенный период времени. Если предприятие работает на пределе собственных возможностей, то увеличение поставки сырья будет пустой тратой денег и материалов.

    Таким же образом вы не можете заставить тело расти быстрее, чем это предопределено генетически. Ваш рацион будет иметь смысл до тех пор, пока вы адекватно контролируете количество съеденного. Иначе вы рискуете стать толстяком.

    Вы наверняка не раз сталкивались с людьми, уверявшими, что они знают «секрет» как набрать 30 килограмм мышц за 6 месяцев или даже быстрее.

    Более чем уверен, что они принимают стероиды, а свои результаты выдают за «естественные».

    Даже Арнольд Шварценеггер, которому повезло с генетикой, упорно тренировался с небольшой помощью специальных препаратов и был невероятно счастлив, набрав 11,5 килограмм мышц за год. Об этом он пишет в своей книге Арнольд: учебник бодибилдера.

    Многие стараются откосить от армии, а те, кому этого не удалось жалеют о потерянном времени. Но для меня служба в армии не была бесполезной тратой времени. Вернувшись домой, я весил 100 килограмм. В самом начале службы мой вес был 91 килограмм. Это было самое невероятное изменение и всего за один год.

    Если даже легенда бодибилдинга за год смог набрать лишь 11,5 килограмм (и не все это были мышцы), как вы можете надеяться на большее?

    Если учесть все вышеперечисленное, то сколько же мышечной массы можно реально набрать за 10-12 недель?

    В ходе одного из исследований Бэйлорского университета, группа новичков, тренируясь по 4 раза в неделю, смогла набрать по 5 килограмм за 10 недель.

    12-недельное исследование показало, что, занимаясь по пятидневной сплит программе и регулярно после тренировок выпивая по стакану молока, испытуемые смогли набрать по 5 килограмма чистой мышечной массы.

    К слову, принимая креатин (20 грамм в день на протяжении 5 дней) и потребляя больше углеводов, вы можете ускорить синтез мышечной ткани.

    Например, за неделю на высококалорийной диете с дополнительным потреблением креатина, вы сможете получить 1,5-2 килограмма мышечной ткани. Но помните «мышечная» ткань не всегда равна количеству мышц.

    Кроме того, вы не сможете вечно удерживать скорость набора массы, постепенно она будет снижаться.

    За первый год тренировок вы можете набрать примерно 5-10 килограмм мышечной массы.

    Если вам повезло с генетикой, то при правильном питании и тренировках вы наберете до 10 килограмм масы. Те, кому с генетикой повезло меньше, вряд ли смогут преодолеть планку в 5 килограмм.

    На втором году тренировок смело делите количество ранее набранной массы на два – максимум 2-5 килограмм. Еще через год это будет уже 1,5-2,5 килограмма мышц.

    Понимаю, звучит не очень впечатляюще, но поверьте даже такого количества мышц достаточно, чтобы выглядеть потрясающе.

    Смотрите также: Набор мышечной массы: как обмануть генетику

    Если вы посвящаете тренировкам огромное количество времени, но результата все равно нет, советуем вам инструкцию Как обмануть организм и набрать мышечную массу.

    По материалам:

    muscleevo.net/how-fast-can-you-build-muscle/

    Загрузка…

    athleticbody.ru

    Сколько растут мышцы — Fitness Сейчас

    СКОЛЬКО РАСТУТ МЫШЦЫ?

    Ответить на вопрос «Сколько растут мышцы?» можно только в развернутом виде, учитывая несколько самых важных моментов особенности физического строения спортсмена, так называемый тип мышечных тканей, интенсивность тренировок и количество потребляемого белка. Поэтому набор мышечной массы следует рассматривать по двум направлениям – общий набор веса и увеличение объемов. Так же при расчетах следует учитывать, что наиболее интенсивный рост мышц происходит на первых этапах тренировок, в течение нескольких месяцев.

    Если брать, к примеру, средний тип сложения, интенсивность тренировок не менее трех раз в неделю, правильно составленный тренировочный комплекс и продуманное питание, то можно составить следующую таблицу роста мышечной массы.

    1. Первый месяц тренировок – вес +2 килограмма, объем руки +1-2 сантиметра, объем груди +3-5 сантиметров.

    2. Три месяца тренировок – вес + 4-5 килограмм, объем руки +2-3 сантиметра, грудь 4-6 сантиметров, после происходит постепенное снижение интенсивности роста мышечной массы.

    3. Год тренировок – набор веса от 10 до 15 килограмм, объем бицепса – 4-5 сантиметров, грудь 10-12 сантиметров.

    Данные приведены с учетом, что начальный вес спортсмена составляет около 80 килограмм, и рост 180 сантиметров. При изменении начальных параметров происходит пропорциональное изменение результатов. При этом следует учитывать, что мышечные объемы напрямую зависят от вашего роста, к примеру, при росте 160 сантиметров, намного проще увеличить объем бицепса до нужных размеров, чем при росте в 190 сантиметров. Поэтому при построении плана тренировок в обязательном порядке следует учитывать индивидуальные параметры спортсмена.

    Кроме этого существует определенный процент людей, так называемых эктоморфов, мышцы которых растут в несколько раз медленнее, чем у среднестатистического спортсмена, поэтому для их тренировок требуется разрабатывать специальные тренировочные комплексы.

    Если перейти от абстрактных цифр к более наглядным примерам, то можно охарактеризовать рост мышц следующим образом.

    1. Через первые три месяца вы уже начнете замечать позитивные изменения в своей фигуре, произойдет заметное улучшение тонуса мышц и некоторое увеличение объемов.

    2. После полугода тренировок ваш результат будет заметен уже и многим окружающим, выпрямится осанка, мышцы приобретут четкие очертания.

    3. Год занятий обычно является довольно весомым показателем. Если вы все делали правильно, то должны набрать не менее 10 килограмм мышечной массы. И уже иметь хорошо развитый мышечный каркас.

    При этом следует учитывать, что добиться весомых результатов за год можно только интенсивными и регулярными тренировками, очень часто приходится слышать от спортсмена, что он занимается больше нескольких лет, хотя впечатление от его фигуры заставляет желать лучшего.

    При подсчетах следует учитывать не просто время, а количество тренировочных дней, к примеру, в месяц их должно быть у вас не менее 12.

    fitness-now.ru

    Когда и за счёт чего растут мышцы? Шокирующая правда!

    В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

    Когда растут мышцы

    В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

    Подробнее я рассказывал об этом тут: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

    Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

    Восстановление — это и есть рост мышц.

    То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

    Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а) ).

    Когда ты тренируешься в тренажерном зале – ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

    То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

    А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

    3 кита бодибилдинга

    Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

    Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

    Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

    Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.

    Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут —  ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!

    На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

    Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

    А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

    А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

    Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

    ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: 

     ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%)  => ОТДЫХ(10%)

    По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

    В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

    За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

    А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

    Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

    СОН – важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

    сон

    Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

    Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

    Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

    При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

    Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

    Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

    При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).

    что такое катаболизм

    А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

    Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

    Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

    eat lift sleep repeat

    eat lift sleep repeat

    То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.

    Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

    P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

    Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек ) можешь в моих курсах:

    для мужчин

    для девушек / женщин

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

    С ув, администратор.

    steelsports.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *