Как девушке накачать круглую попу девушке – Как девушке накачать круглую попу девушке

Как девушке накачать круглую попу девушке

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

• круглой,
• квадратной,
• грушевидной,
• сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят.

Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам.

Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Обратите Внимание!

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом.

Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц.

Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

Источник: http://pumping-effect.ru/raznoe/kak-nakachat-brazilskie-yagodicy-doma.html

Как сделать попу упругой в домашних условиях?

Стать обладательницей упругих ягодиц посчастливилось не всем. Поэтому мало кто, поглядывая на себя в зеркало, считает свою попу идеальной. Кому-то она кажется очень большой, кому-то слишком плоской, а кто-то видит ее дряблой и бугристой.

Конечно, в большинстве случаев это зависит от степени придирчивости к себе. Но если все же ягодицы действительно вялые, то не стоит отчаиваться. Эту ситуацию легко поправить, просто следует знать, как сделать попу упругой.

Как следует организовывать тренировки?

Как бы это шаблонно не звучало, но первый и самый серьезный шаг к красивой попе – физические упражнения. Причем заниматься нужно регулярно, иначе результатов не будет, а время потратится впустую. Поэтому, чтобы этого не произошло желательно составить программу тренировок и следовать ей.

Также важно продумать план тренировок, и решить где он будет выполняться. Кому-то удобнее ходить в спортзал, а кто-то решит заниматься в домашних условиях. Далее, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, например, сначала можно совершать упражнение по 10 раз для каждой стороны, а когда станет совсем легко, число подходов стоит увеличить.

Для большей эффективности можно использовать какой-нибудь снаряд, вроде гантели или штанги. Заниматься следует хотя бы раз в три дня, затрачивая на упражнения до 30-40 минут. А в случае ежедневных тренировок хватит и 15 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Приседания на месяц

Вообще, упражнений, которые могут сделать попу упругой много. Если их все выполнять, то на день больше ничего спланировать не получится. Поэтому придется выделить всего несколько движений, но такие, которые смогут дать максимальный эффект.

Выполнять их можно в любом порядке, главное делать это правильно:

• Выпады.Это упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы ягодиц и ног. Перед выполнением следует расставить ноги по ширине плеч. Делая выпад правой ногой, необходимо слегка присесть, так чтобы согнутыми оказались обе конечности. При этом левая нога должна стоять на носке. Возвращаясь в исходное положение, прямую правую ногу следует немного поднять над полом, касаясь его лишь носком, и постоять так в течение 3 секунд. То же самое действие следует совершить другой ногой.
• Пистолет.Более сложное упражнение, выполняется на корточках. Опираясь на всю ступню, не меняя положения, следует вытянуть правую ногу вперед. А теперь осталось только подняться и можно снова повторить движение. Для начала желательно сделать 5 раз, а в дальнейшем можно увеличить до 10 подходов.
• Уголок.Лежа на спине, необходимо на 10 см поднять сразу обе ноги над поверхностью пола и зафиксировать их в таком положении. Через 15-20 секунд, следует увеличить расстояние до пола еще на 10 см. И так далее. Как только сил начнет не хватать, упражнение стоит прекратить.
• Занятия со степом.Стоя за степ – платформой, нужно правую ногу согнуть и поставить на снаряд. Затем напрячь пресс и выпрямить ногу на степе так, чтобы перенести туда центр тяжести. Дальше то же самое упражнение нужно повторить с левой ногой. Главное, в процессе выполнения всегда держать спину прямой.
• Поднятие корпуса и ноги.Исходное положение следующее: лежа, стопы и ладони рук упираются в пол. Напрягая пресс, следует оторвать бедра от пола, а правую ногу вытянуть вперед. Во время выполнения этого упражнения тренируются ягодичные мышцы.

Эти пять упражнений помогут быстро сделать попу круглой, а кожу на ней гладкой. Но это не значит, что нужно обязательно посещать фитнес-зал, ведь существует не менее эффективный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях.

Упругость попы в домашних условиях

Раз уж так случилось, что тренировки в зале по какой-либо причине невозможны, следует знать, что быстро накачать попу можно и в домашних условиях. Все ниже следующие упражнения настолько просты, что закрадывается сомнение, в их способности сделать кожу ягодиц гладкой. Но все же это так.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Для начала можно заняться ходьбой на попе. Выполняя это движение, нужно, используя только ягодицы, продвинуться на один метр по поверхности пола вперед, а затем, то же самое действие совершить в обратную сторону. Это очень эффективное упражнение, которое за 10 дней поможет накачать попу в домашних условиях.

В качестве следующего упражнения можно использовать элементарные приседания. Делать это нужно, не отрывая пяток от пола, до такой степени, чтобы ягодицы заболели.

Также хорошо бы начать игнорировать лифт, выходя из дома на улицу. Ходьба по лестницам вверх и вниз – вот эффективная тренировка в домашних условиях. Просто нужно делать это как можно чаще и результат не заставит долго ждать.

Чтобы заполучить упругую попу, можно прибегнуть и к другим методам. Например, одним из них может стать обертывание. Его можно сделать как в салоне, так и дома. Оно помогает избавиться от целлюлита, а также сохраняет эластичность кожи и упругость ягодиц. Как вариант, можно мед смешать с эфирным маслом из грейпфрута, нанести эту смесь на ягодицы и обернуть их пищевой пленкой.

Массаж попы исключать, тоже не стоит. Он бывает: антицеллюлитный, медовый и вакуумный. Такие процедуры обычно делаются в специальных салонах, но, в принципе, можно устроить сеанс и дома.

Выполняя упражнения, чтобы усилить эффект, нужно меньше питаться высокоуглеводной пищей. Фрукты, нежирное мясо и рыба вполне подойдут. Только перед сном есть не желательно.

То, что получится в результате, зависит от желания и стремления каждого. Все рекомендации и советы, описанные выше, не являются единственными в своем роде.

Самое Важное!

Но ясно одно, что если им следовать, можно достичь превосходных результатов. Только останавливаться на этом не стоит.

Чтобы попа была всегда упругой, нужно поддерживать ее в таком состоянии регулярно, занимаясь спортом и правильно питаясь.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-sdelat-popu-uprugoj-v-domashnih-usloviyah.html

Как девушке накачать попу?

Тема №1 после похудения, при работе над собственным телом, всегда была и будет: как накачать красивую попу? Девушки чаще чего-либо другого хотят накачать попу, а потом уже все остальное. Это не удивительно, ведь ягодичные мышцы привлекают наибольшее внимание у противоположного пола. Даже всеми любимый пресс, у девушек стоит на втором месте, после попы.

В Интернете есть множество методик и десятки упражнений, следуя которым попа должна стать красивой, округлой… другими словами, такой, от которой нельзя будет отвести глаз. Все эти упражнения, действительно, эффективны и могут построить основу вашего красивого тела.

Однако, чем больше я читал статей на тему: как накачать попу для девушки, тем меньше я встречал упоминаний самого эффективного упражнения. Чаще всего, вам будут предложены такие упражнения: выпады с гантелями, махи ног лежа и стоя, а также различные виды тяги.

Большинство статей позиционируют преимущества таких упражнений тем, что их можно выполнять дома.

Лишь немногие посоветуют вам делать классические приседания, а посоветовать приседать с весом, так вообще никто не предложит, ведь это тяжелое упражнение и только для мужчин — скажут они.

Сейчас я постараюсь опровергнуть то заявление, что приседать с весом можно только мужчинам и докажу, что приседания со штангой — самое эффективное упражнение для девушек, чтобы накачать красивую попу. Во-первых, мышцы растут только тогда, когда начинает работать гипофиз, вырабатывая гормоны.

Без гормонов мышцы расти не будут. Для того, чтобы работал гипофиз, организм должен получить физический стресс. Вы не сможете добиться сильного физического стресса выполняя махи или выпады, поэтому эти упражнения незначительно задействуют мышцы.

Полезный Совет!

Выполняя приседания со штангой, в работу включается большое количество мышц ног, в том числе, ягодичные мышцы. А нагрузка в приседаниях, в разы превосходит любое другое упражнение. Позже, я расскажу, что нужно сделать, чтобы основной акцент в приседаниях приходился именно на ягодицы.

Если у вас нет большого избыточного веса, то с помощью приседаний, результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировка не займет много времени, оптимальная продолжительность 30-40 минут. За это время, вы успеете сделать 6-8 подходов по 10 приседаний в каждом подходе. Не нужно гнаться за большим количеством повторений.

Вес должен быть таким, чтобы не нарушалась техника: не прогибалась спина, колени не выходили за линию носков, стопы не отрывались от пола. Постепенно вес нужно увеличивать, вам не должно быть легко приседать 10 раз. Если вы можете присесть с рабочим весом 15 раз, то пора взять штангу потяжелее.

Чтобы основная нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепс и бицепс бедра, нужно ставить ноги шире плеч, а носки поворачивать друг от друга.

При наличии большого лишнего веса (более 10 кг. от нормы), следует параллельно выполнять кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, велотренажер при пульсе 120-150 ударов/мин. Причем, если совмещать силовую тренировку (приседания со штангой) и кардио, вес придет в норму быстрее, благодаря все те же гормонам, которые вырабатывает гипофиз.

Существует решение для тех девушек, которые по различным причинам не могут заниматься в тренажерном зале. Накачать попу можно дома, теми же приседаниями, а вместо штанги можно использовать гантели. Однако, вес гантелей должен быть значительным, равносильным штанге в спортзале.

Если работать с трехкилограммовыми гантелями, эффективность упражнения будет невысокой. По-началу, можно приседать с небольшим весом, но со временем, нужно доходить до 40 кг. штанги и гантелями по 15 кг. — это нормальный вес для среднестатистической девушки.

Если можете поднимать больше — берите больше.

И напоследок, на вопрос: «Какая польза от приседаний?»

© sportlife.info

(4

Источник: http://sportlife.info/kak-devushke-nakachat-popu/

Как сделать красивую попу 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, упражнения для попы : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе. 

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами.

Обратите Внимание!

Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать.

Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

• Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами.

  Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.

• Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого).

  А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания – нет.

• Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах.

  К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.

• Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ – упражнения на ягодицы. Диета.

  Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями – придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное – держать спину ровной.

1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед – шаг.

   При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.

3. Если думаете, что это всё – заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз.

   Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов – это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс – напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

   Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.

3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов.

   Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить – можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Мучает проблема?
эксперты shape помогут!

Источник: https://shape.ru/news/fitness/legs/2016/11/02/kak-sdelat-krasivuyu-popu

fitnesru.com

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

• 1 неделя: 30 секунд
• 2 неделя: 40 секунд
• 3 неделя: 50 секунд
• 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

• 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
• 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
• 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
• 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

• 1 неделя: 5-6 раз
• 2 неделя: 4-5 раз
• 3 неделя: 3-4 раза
• 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

rostisila.com

Как накачать бразильскую попу быстро? — Лучшие упражнения

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

avrorra.com

Как сделать попу упругой с помощью упражнений в домашних условиях?

Бедра являются чуть ли самой проблемной частью тела у женщин, в этой области откладывается больше всего жировых отложений. Упражнения для упругости ягодиц помогут решить эту проблему раз и навсегда. Но для достижения нужного результата тренировки должны быть постоянными. 2–3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы придать бедрам округлую форму и постоянно поддерживать их в тонусе.

Как сделать попу упругой?

Жировые отложения на бедрах и ягодицах откладываются по причине малоподвижности этих областей. Целлюлит — первое, что заставляет женщин мечтать, чтобы попа была как орех. Упражнения для ягодиц должны быть комплексными. Их регулярно нужно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой физической нагрузке. Результаты можно увидеть только через месяц постоянных тренировок.

Количество упражнений должно быть оптимальным и подбираться индивидуально. Число повторов также подбирается исходя из индивидуальных особенностей организма. В первый месяц не нужно торопиться. Организм должен привыкнуть к нагрузке, чтобы она не была для него стрессом.

Но никакие упражнения для ягодиц не помогут, если не соблюдать режим питания. В первую очередь придется отказаться от мучного и сладкого либо ограничить количество такой еды. Лучше перейти на овощи, фрукты и нежирное мясо.

Белки обязательно должны быть в рационе девушки, которая стремится сделать бедра красивыми.

Как округлить ягодицы?

Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся, на это потребуется хотя бы месяц.

При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать, а начинать можно с 10 секунд.

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

• Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер, но и всего тела. Это универсальное упражнение, которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол, ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

• Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков, но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

• Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину, опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

• Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя, ноги широко расставить. Прийти в положение присед, встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях, но и ноги, бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

• Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя, спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад, мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

• Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное, не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор, пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим, тогда получится накачать попу.

Как накачать мышцы бедер?

Округлить попу в домашних условиях — мечта каждой третьей женщины. Не все могут выделить время и деньги на походы в залы, поэтому приходится подбирать комплекс для занятий дома.

Как накачать упругую попу:

• Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
• Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
• Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.

Как сделать попу круглой?

Перед каждой тренировкой для упругой попы рекомендуется провести растяжку. Можно попрыгать на скакалке, если есть возможность — побегать на улице. Тугие мышцы нужно разогреть, чтобы не получить травму.

Как округлить бедра:

• Супермен. Накачать попу, а заодно и подтянуть все тело поможет стойка супермен. Поможет укрепить спину и заднюю часть бедра. Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямить. Мышцы ягодиц напряжены. Пресс напрячь, на вдохе поднять руки и ноги, на выдохе опустить. Торопиться не надо, движения должны быть плавными. Повторить 10 раз. Сделать 2 подхода. Упругая попа гарантирована.

• Ягодичный мостик. Накаченные ноги и ягодицы выглядят привлекательно, и добиться такого эффекта поможет мостик. Прокачиваются все мышцы тазового пояса. Лечь на пол на спину. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища лежат прямо. Приподнять до упора бедренную часть ноги и ягодицы. Опустить, не касаясь пола. Тело напряжено. Повторить 25 раз. Сделать по 3 подхода.

С каждой тренировкой нагрузка на тело должна увеличиваться. Если в течение длительного периода времени повторять один и тот же комплекс, то через некоторое время можно заметить, что улучшений не происходит. Тогда и нужно подбирать новый комплекс. Их можно чередовать.

Как ягодицы сделать красивыми и упругими?

Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет гантелей или штанги.

Тренировка для круглой попы:

• Выпады. Исходное положение стоя. Можно поочередно, а можно сначала только одной ногой, а потом другой, делать выпады вперед. Руки при этом находятся на талии. Коленка не должна касаться пола во время выпада. Сделать 10 раз. Затем сделать еще один повтор.

• Приседания. Ни одна тренировка не обходится без приседания. В идеале его делают с отягощением, но дома можно без него. Ноги прямые, расставлены, руки впереди туловища. Сделать глубокий присед, как бы присаживаясь на стул. Спина при этом не должна сгибаться. И снова вернуться в исходное положение. Во время приседа должна напрягаться внутренняя часть бедра. Повторить по 15 раз по 2 подхода.

Залог хорошей фигуры — регулярные тренировки и правильно питание, отказ от вредной пищи и фастфуда. Если заниматься раз в неделю, а потом забывать, то никакого эффекта не придется ждать.

prouvelichenie.ru

Как сделать попу красивой, упругой и подтянутой: комплекс упражнений и советов

Не всем посчастливилось от рождения быть обладательницей упругих круглых ягодиц. Пожалуй, только одна женщина из сотни может с уверенностью сказать, что довольна своей пятой точкой, остальные чуть ли не ежедневно задумываются о том как сделать красивую попу, и посильная ли это задача. Многие дамы недовольны тем, что их попа слишком плоская, другие, напротив, считают свою попу слишком большой, третьи жалуются на дряблость мышц и проявления целлюлита на мягком месте, четвертых беспокоит бугристость и неправильная форма ягодиц.

Без физической нагрузки не обойтись

Прежде всего необходимо заниматься спортом. Пускай это звучит банально, но заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае все усилия от тренировок будут напрасны. Если у вас есть время задумываться о том, как сделать попу красивее, должно найтись время и на упражнения. При режиме три раза в неделю, уделяйте упражнениям от 40 до 60 минут. При ежедневных тренировках достаточно и 20-минутных занятий. Никогда не приступайте сразу к основным упражнениям, сначала разомнитесь и разогрейте мышцы.

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц — приседания. Очень важно выполнять их правильно. Приседать нужно так, как если бы вы садились на стул или диван, то есть отклоняя попу назад, спина при этом остается прямой. Приседать нужно медленно, до тех пор пока бедра не станут параллельны полу, затем нужно задержаться в таком положении и медленно вернуться в исходное положение. После 15-20 приседаний передохните одну-две минуты, затем сделайте еще 2 подхода.

В том случае, если ваше беспокойство о том, как сделать попу красивой связано с наличием так называемых «ушей», можно немного преобразовать приседания. Для этого в исходной позиции нужно развернуть стопы в стороны, колени при приседании тоже будут двигаться в стороны. Для того чтобы добиться большего эффекта, можно взять в руки гантели или штангу. Если сразу такую нагрузку принять тяжело, для начала приседайте с грифом. При приседаниях основная нагрузка идет на среднюю и большую ягодичную мышцы, так что через месяц регулярных приседаний вы почувствуете, как изменилась ваша попа.

Сравнимы с приседаниями по эффективности махи ногами. Лучше всего выполнять это упражнение, опираясь на локти и колени. Из исходного положения поднимайте назад ногу как можно выше, задерживаетесь в таком положении на несколько секунд и опускаете ногу назад. Можно поднимать как прямую ногу, так и согнутую в колене. Делать нужно 15-20 махов одной ногой, затем ноги поменять. Всего нужно сделать 3-4 подхода.

Еще одно упражнение для упругих ягодиц — поднимание таза из положения лежа. В исходной позиции вы лежите на спине, руки вытянуты вниз вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Медленно выталкиваете таз вверх, лопатки прижаты к полу, задерживаетесь наверху, затем также медленно возвращаетесь в исходное положение. Простое хорошее упражнение для тех, кто не знает, как сделать попу упругой, — наклоны. Наклон должен выполнятся до тех пор, пока ноги и спина не образуют прямой угол. В руки можно взять гантели.

Физическая нагрузка на скорую руку

Если у вас нет времени даже для получасовой тренировки, и вы целый день проводите на сидячей работе, ваши шанцы иметь красивую попу можно повысить с помощью совсем уж нехитрых приемов. Сидя на рабочем стуле или стоя в транспорте можно по очереди напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Если вас не покидают мысли, как сделать упругую красивую попу, вы можете делать такое упражнение даже во время чистки зубов или приготовления ужина.

Проблема нехватки времени не должна сказываться на вашем стремлении к идеалу. Каждая из нас наверняка в течение дня пользуется лифтом. Так вот перестаньте ездить на нем и начните подниматься пешком. Пусть сначала это будет подъем на третий этаж, потом на пятый и так далее. В конце концов вы научитесь обходиться без лифта, даже если вам нужно на десятый этаж.

В хорошую погоду можно не пользоваться общественным транспортом, а пройти несколько остановок пешком. Совет молодым мамам — не сидите с коляской на лавочке, лучше это время потратить на полноценную пешую прогулку. Самый злейший враг красивой попы — недостаток движения.

Что еще можно сделать для красоты пятой точки

Когда основной проблемой вашей попы является излишний объем, не обойтись без правильного питания. Сейчас доступно много информации на эту тему, причем в ней легко запутаться. Вовсе необязательно начинать со строжайшей диеты. Однако, вы должны помнить, что у вас никогда не будет стройной попы, если вы будете есть жирную, жареную пищу и много хлебобулочных изделий.

Прежде всего исключите из своего рациона животные жиры, майонез, сыро-копченую колбасу, молочный шоколад, печенье, сладкие булки и фастфуд. Готовить пищу лучше в пароварке, а также запекать в духовке без жира. Вместо сладостей ешьте свежие фрукты. На гарнир вместо картошки и макарон подавайте отварные овощи, например брокколи или цветную капусту. Ешьте больше свежих овощей, отварное мясо и творог. Хлеб лучше всего заменить на ржаные сухарики.

Вопрос о том, как сделать красивую попу девушке решить намного проще, чем мужчине. Ведь в нашем распоряжении масса косметических средств. Попа нуждается в косметическом уходе не меньше лица. И если лицу каждая женщина уделяет хотя бы несколько минут в день, то про пятую точку мы часто забываем.

Уход за попой можно начать прямо в душе. Разотрите попу мочалкой до красноты или помассируйте ее специальным роликом, который можно приобрести в любом косметическом магазине. Очень эффективная и доступная мера — самомассаж с использованием меда. Кровообращение в этом месте нашего тела не очень интенсивное, из-за чего именно здесь происходит застой лимфы и лишней жидкости. Растирания и массаж усилят местное кровообращение. Не забывайте увлажнять кожу ягодиц — для этого подойдут любые лосьоны и кремы для тела.

Задача по превращению пятой точки в идеал не такая сложная. Главное — не забывать ухаживать за попой регулярно, даже если купальный сезон начнется еще очень не скоро.

Как сделать красивую и подтянутую попу: видео

womansay.net

упражнения. Как быстро накачать круглую попу дома

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

Комплекс упражнений для круглой попы

Как сделать попу круглой: базовые упражнения

При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

Выпады в Смите

Техника выполнения:

1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

Тут полное описание упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

Вариант приседаний со свободным весом

Жим ногами

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

Тут подробно.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Формирование круглой формы ягодиц: изолированные упражнения

Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

Отведения ноги в тренажере

Техника выполнения:

1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Мостик лежа для попы

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

Разведения ног

Техника выполнения:

1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

Разведения ног в наклоне вперед

Техника выполнения:

1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

Лучший вариант — сочетание этих двух упражнений. В идеале использовать вариант суперсета: сначала вы выполните 20 повторений разведения ног с прямой спиной, а потом, без перерыва, столько же повторов разведения ног с наклоном вперёд.
Сделайте таких 3 суперсета.

Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как накачать попу в домашних условиях девушке? — Приседай!

Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях и у кого получить полезные советы относительно данного процесса, тревожит большое количество женщин. Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки. Но часто представительницы прекрасной половины человечества сталкиваются с проблемами относительно поддержания мышц ягодиц в тонусе – из-за малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, нарушенного обмена веществ и других особенностей функционирования организма. Поэтому разговор о методах и способах придания ягодицам упругости будет весьма актуальным.

Сбалансированное питание

Чтобы накачать попу, и ягодицы обрели упругость, в домашних условиях начинать работать девушке в этом направлении следует с качественных изменений в собственном ежедневном рационе. Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю.

Основные задачи, которые должно выполнять правильное питание в данном процессе, – это:

• уменьшение количества подкожного жира;
• обеспечение роста мышечной массы.

Если девушка задалась целью накачать ягодицы, прежде всего она должна увеличить потребление белков с продуктами питания, умерить поступление углеводов в организм и свести к минимуму поступление жиров.

Относительно углеводов важно помнить: устранение или чрезмерное ограничение их для организма может быть достаточно вредным, поскольку это источники нашей энергии. Но чтобы они пошли организму на пользу, а не во вред, необходимо стараться съедать продукты, которых их содержат в больших количествах, сутра, а также по окончании физических упражнений для попы. Это обеспечит их быстрое расщепление.

С целью поддержания ягодиц в надлежащей физической форме следует отказаться от употребления жирной пищи, сладостей, мучных продуктов. Вместо этого, предпочтение должно отдаваться мясу (не жареному!), творогу, кашам, фруктам и овощам.

Совет! Особенно тщательно необходимо следить за балансом в питании первое время после начала спортивных занятий для накачивания ягодиц в домашних условиях. Именно в начальный период состояние мышц еще достаточно шаткое. И малейшие сбои в питании могут привести к возвращению в исходное положение.

Домашние тренировки

Чтобы иметь красивые, упругие ягодицы, совсем не обязательно отправляться в дорогие фитнес-клубы. Наличие стойкого желания, терпения, напористости, а также креативного мышления – это основные факторы, при помощи которых у себя дома можно устроить спортивный зал. Даже не придется для этого покупать специальные тренажеры. Можно в качестве спортивного инвентаря использовать легкодоступные предметы домашнего обихода.

Итак, в качестве первого момента, обеспечивающего успешность тренировок для накачивания попы, мы определили сбалансированное питание. К нему следует добавить второй: четкое выполнение общих правил физических упражнений. Это такие ключевые принципы-правила:

• регулярность физических нагрузок;
• занятия четко в одно и то же время суток;
• периодическое повышение нагрузок на мышцы по мере привыкания;
• четкое соблюдение дыхательного режима во время занятий.

Так, идеальным вариантом в процессе накачивания упругой попы будут регулярные ежедневные тренировки. В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю. Но не меньше. Это крайние рамки, при которых еще можно достичь хотя бы минимальной эффективности занятий.

Начинать тренировки нужно с максимально допустимых для организма норм. Но в меру привыкания к постоянным физическим упражнениям нагрузки рекомендуется периодически увеличивать, чтобы они не потеряли свою эффективность.

Совет! Инструкторы и тренеры рекомендуют выполнять в среднем одно упражнение не меньше чем в три подхода. В каждом подходе поначалу следует выполнить упражнение около 20 раз. Затем нагрузки наращивать в зависимости от выдержки.

Относительно дыхания, важно сохранять его ровный и спокойный ритм. Категорически запрещается задерживать дыхание во время тренировок.

Совет! Дыхательный процесс и физические нагрузки должны объединяться в комплекс так: вдох – расслабление мышц – выдох – напряжение мышц.

Комплекс упражнений для малых и средних мышц ягодиц

Девушке, желающей накачать попу в домашних условиях, важно знать, что ягодицы состоят из трех групп парных мышц – малых, средних и больших. Для придания упругости каждой из этих групп в домашних условиях применяется конкретный комплекс упражнений.

Для начала рассмотрим группы малых и средних ягодичных мышц и физические нагрузки для них. Мы предлагаем рассмотреть их вместе, так как они выполняют общую функцию – отвечают за формирование линии женских бедер. Кроме того, их объединяет и расположение – слева и справа по бокам таза. Поэтому и физические упражнения для малых и средних мышц будут иметь общее направление.

Тренировка, направленная на накачивание указанных мышц, обязательно должна предусматривать выполнение таких упражнений:

• махи ногами в стороны;
• «воздушные» удары ногами;
• отведение ног в стороны в позиции стоя;
• сгибание коленей с отведением ног в стороны;
• отведение ног в стороны в позиции лежа и т. п.

Среди наиболее элементарных и незатейливых упражнений – махи ногами в стороны. Например, можно встать на колени, упираясь ладонями в пол. Находясь в таком положении, каждую ногу поочередно следует приподнимать и отводить в сторону. После отведения ее необходимо на несколько секунд задержать, а после – вернуть в исходное положение.

Второй вариант выполнения махов ногами – лечь на бок, опираясь на локоть, выпрямив ноги. Ногу, которая находится сверху, следует поднимать и опускать. Перелечь после нескольких повторений на другой бок и проделать другой ногой это же упражнение. Ноги при поднятии не должны сгибаться в коленях.

Следующее упражнение – отведение ног в стороны с позиции лежа. Для этого необходимо лечь на спину. Руки следует положить вдоль корпуса, ноги – вместе. Не сгибая в коленях, ноги следует приподнять и развести по сторонам. Дальше колени необходимо согнуть, а ступни – соединить. В такой позиции нужно задержаться, а после – вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить «воздушные» удары ногами в стороны, необходимо стать на колени, руками упереться в пол. Спину нужно выпрямить. Из такой позиции отводится в сторону правая нога. Ею в сторону делается удар, после чего колено следует согнуть до исходного положения.

Совет! При выполнении всех указанных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы ягодиц напрягались как можно сильнее, и максимально большой была амплитуда движений. Это приведет их в тонус и сделает упругими.

Как накачать и подтянуть большие ягодичные мышцы?

Чтобы девушке накачать попу, придать ей привлекательную форму, упругость и подтянутость, в домашних условиях следует заниматься тренировками с нагрузками на большие ягодичные мышцы. Именно данная группа мышц отвечает за указанные параметры.

Комплекс упражнений для больших ягодичных мышц должен включать:

• приседания;
• махи ногами назад;
• выпады;
• мостик;
• плие и др.

Для выполнения приседаний следует поставить ноги на ширину плеч. Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул. После необходимо вернуться в изначальное положение.

Для выполнения махов ногами назад можно задействовать комнатный стул. Руками необходимо опереться на его спинку. Поочередно каждой ногой из такой позиции производятся махи назад.

Также махи можно выполнять, став на колени. Для этого следует упереться в пол руками. Поочередно ноги необходимо разгибать, поднимать вверх и возвращать в исходное положение. Ягодицы должны напрягаться максимально.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника их выполнения предусматривает необходимость поставить ноги на ширину плеч. Одной ногой делается шаг вперед. Затем выполняется приседание до того момента, когда бедро получит расположение, параллельное полу. Далее осуществляется возвращение в исходное положение и повторение данного упражнения второй ногой.

Мостик для тренировки попы выполняется таким образом. Необходимо лечь на пол, согнуть и развести друг от друга ноги на ширину плеч. Из этого исходного положения нужно осуществлять «пружинящее» поднятие-опускание таза. Чтобы нагрузку увеличить, рекомендуется, например, положить тяжелый предмет на бедра.

Плие – это одна из разновидностей приседаний. Чтобы его выполнить, следует принять позицию ноги на ширине плеч, развернув при этом на 45 градусов носки. Приседание выполняется медленно. Затем осуществляется возвращение в исходное положение.

Совет! Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений максимально ровной оставалась спина. Также для того чтобы подкачать попу, а не ноги, напряжение следует переносить на мышцы ягодиц, а элементы каждого упражнения выполнять достаточно глубоко, не поверхностно.

Упражнения на все группы ягодичных мышц

В процессе тренировок, позволяющих девушке накачать попу в домашних условиях, имеют также место комплексные упражнения, при выполнении которых хорошую нагрузку получают все три группы ягодичных мышц. Среди них следует выделить:

• прыжки на попе;
• «пингвин»;
• «лестница»;
• «гибкое дерево»;
• «приседания в бездну» и др.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений данной категории. Для его выполнения необходимо сесть на пол. Следует вытянуть прямо ноги. Нужно совершать передвижение на ягодицах вперед-назад с силу своих возможностей.

«Пингвин» – это упражнение, для которого понадобится мяч. Для его выполнения необходимо сесть на стул. Большой мяч следует зажать между ногами. В таком положении мяч нужно сжимать ногами около полминуты, напрягая при этом максимально мышцы. Инструкторы предостерегают, что при первых тренировках не следует сжимать мяч очень сильно. Сила сжатия должна увеличиваться уже при последующих занятиях.

Чтобы выполнить «лестницу», следует встать напротив стула в позиции на ширине плеч. Руки должны находиться на талии. Дальше левую ногу нужно поставить на сиденье, а правую – поднять и согнуть, создавая видимость шага на сиденье стула. Задержаться в таком положении нужно несколько минут, а после вернуться в исходное. Проделать упражнение следует и для второй ноги таким же способом.

Упражнение «гибкое дерево» выполняется таким образом. Необходимо стать на носочки за комнатным стулом. Ноги должны быть максимально сведены, руки – располагаться на спинке стула. Дальше необходимо одну ногу согнуть в колене и отвести в сторону на 90 градусов. После повторить упражнение со второй ногой.

Чтобы присесть «в бездну», необходимо принять стойку на ширине плеч впереди стула. Руки следует разместить на поясе. Необходимо правую ногу отвести назад, а верхнюю часть стопы поставить на сиденье стула. Из такого положения следует делать приседания. При этом левую ногу нужно сгибать в колене до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. После выполняется возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется для второй ноги.

Совет! Упражнения, предназначенные для тренировки всех групп ягодичных мышц одновременно, должны присутствовать в каждом комплексе физических нагрузок для упругости попы. Они должны быть равными по количеству и упражнениями предыдущих классов, чередуясь с ними.

Таким образом, вопрос о том, как накачать попу современной девушке, легко разрешим в домашних условиях. Для этого необходимо как минимум наличие желания, упорства и целеустремленности, чтобы заниматься физической активностью регулярно, без пауз и перерывов. Кроме этого, существует набор базовых правил тренировок, которые необходимо выполнять, чтобы упражнения принесли желаемый эффект. Закрепляется результат физических нагрузок обязательно сбалансированным и правильным питанием.

avrorra.com