Как делать вакуум живота лежа на спине – Как правильно делать вакуум живота? — Красота и здоровье

Упражнение «вакуум» для живота: как правильно делать

Большинство людей не могут похвастаться отсутствием жировой прослойки на животе. Речь идет не только о любителях наесться сладких пончиков после шести, но также о людях, которые стройные от природы. К счастью, красивая подтянутая талия – это заслуга не полного отсутствия жировой ткани, а крепких мышц брюшного пресса. Вакуум – одно из наиболее действенных упр-ний, которое поможет укрепить и придать тонус мышцам брюшного пресса. Регулярное выполнение такого вида зарядки позволяет уменьшить объем талии за 2-3 месяца.

Немного анатомии.

Немногие знают, что наличие «кубиков» пресса не является залогом плоского живота, подтянутой талии. Сейчас мы с вами разберемся.

Есть 6 видов мышц брюшного пресса. Мы не будем рассматривать их все, а остановимся только на прямой и поперечной.

Прямая мышца брюшного пресса отвечает за рельефность (за пресловутые «кубики»), а за подтянутую талию, плоский животик отвечает именно поперечная м-ца.

Поперечная м-ца огибает талию, уменьшает объем брюшной полости. Тренируя данную мышцу, вы сможете укрепить внутренний корсет, сделать живот более плоским, упругим.

«Вакуум» — это дыхательная техника, заимствованная из йоги, которая воздействует на поперечную мышцу брюшного пресса, при полном отсутствии движения суставов.

Так как поперечная м-ца опоясывает позвоночник, то ее тренировка способствует уменьшению болей в пояснице, улучшению осанки.

Новичкам рекомендуется начинать занятия в самой простой вариации – лежа на спине. Вообще «вакуум» (любые его вариации) пользуется большой популярностью, потому что с его помощью можно достичь видимых результатов за очень кроткие сроки, практически без усилий.

Мы советуем выполнять упражнение утром, сразу после пробуждения, так как с утра вы еще не успели набить свой желудок едой (здоровой, я надеюсь), таким образом, вы сможете без труда добиться полного сокращения поперечной м-цы брюшного пресса.

Итак, давайте рассмотрим с вами наиболее популярные разновидности данной техники.

«Вакуум» в положении лежа на спине

1. Лягте на спину, ноги поставьте так, чтобы стопы полностью стояли на полу/коврике/кровати.

2. Выдохните как можно больше воздуха из легких (это поможет максимально поднять диафрагму, сократить поперечную м-цу).

3. Максимально приближайте живот к позвоночнику. Чем ближе друг к другу они окажутся, тем сильнее сократится поперечная мышца.

Начинающим заниматься достаточно удерживать такое положение 15 секунд, позже время подхода можно будет увеличивать. Желательно добиться следующих цифр: 1 подход – 1 минута.

Кстати, если вы чисто физически не способны задержать дыхание хотя бы около 60 сек, не стоит уменьшать продолжительность подхода – просто делайте небольшие вдохи-выдохи на протяжении всего упражнения, не отпуская при этом живот.

Начинать следует с 2-3 подходов, постепенно увеличивая это число до пяти, для достижения более высоких результатов. Между подходами делайте перерывы по 2-3 минуты – это нужно как для ваших мускулов, так и для ваших легких (все-таки без кислорода не так уж легко жить).

В положении стоя на четвереньках

Упр-ние в такой вариации более трудное по сравнению с предыдущим вариантом, потому что если «лежа на спине» втягивать живот нам помогала сила тяжести, то в положении стоя на четвереньках, сила тяжести будет нам только мешать.

Технику выполнения данного упр-ния не имеет смысла расписывать подробно, так как оно отличается от предыдущего только исходным положением тела.

Продолжительность упр-ния постарайтесь также довести до 1 минуты за подход, выполняя минимум три подхода. Старайтесь дойти до пяти повторений с перерывом 2-3 минуты.

В положении сидя

Выполнение упр-ния сидя считается более сложным, чем на четвереньках, так как при этом задействуются и другие мускулы, которые выполняют стабилизирующую функцию.

Техника данной разновидности также не отличается особым разнообразием:

1. Займите исходное положение: сидя на устойчивой поверхности (или неустойчивой, если вы хотите усложнить упр-ние), ладонями упритесь в колени.

2. Максимально выдохните воздух, подтяните живот к позвоночнику (как во всех предыдущих вариантах).

Старайтесь выполнять 4-5 подходов по 1минуте с перерывами 2-3 минуты.

Функциональный вакуум

Функциональный В предполагает тренировку вашей поперечной м-цы на протяжении всего дня. Здесь не будет повторов и повторений. Время выполнения упр-ния неограниченно.

Вы должны почувствовать свою поперечную мышцу, не допускать ее расслабления ни сидя, ни стоя, ни в каких-либо других положениях. Через некоторое время вы привыкнете, и будете следить за сокращением мышц автоматически.

Упражнение также хорошо тем, что кроме уменьшения талии, укрепление брюшного пресса способствует укреплению позвоночника, предотвращению болей в спине, улучшению осанки.

Скручивания

Скручивания являются упр-нием, которое задействует одновременно прямую и поперечную м-цу. Поэтому мы рекомендуем вам совмещать «вакуум» со скручиваниями.

Для того чтобы увеличить интенсивность тренировок, выполняйте сначала «вакуум», а потом скручивания.

Техника выполнения упражнения:

• 1. Исходное положение: лежа на полу, стопы поставьте на пол, ладони расположите за шеей «в замке».
• 2. Сделайте глубокий вдох, максимально подтяните живот к позвоночнику. Затем максимально выдохните воздух и выполните скручивание. Такое упр-ние отлично подойдет для контроля над мышцами брюшного пресса, а также избавит вас от такой проблемы как растянутый живот.

Следите за тем, чтобы выдох происходил именно при скручивании.

Следует также отметить, что «вакуум» — не панацея от всех проблем. Хоть оно имеет массу достоинств, одно это упражнение не сможет компенсировать малоподвижный образ жизни и плохое питание. Наладьте рацион своего питания, займитесь спортом, вот тогда данная дыхательная техника поможет вам сделать плоский животик, о котором вы всегда мечтали.

Читайте также:

health-lands.ru

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

• удобно лечь на йогомат;
• верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
• ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
• коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
• максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
• выдержать напряжение 15 секунд.

Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

2. Второй уровень – в позе кошки

Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

Как делать упражнение «вакуум» для живота:

• встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
• упереться руками, не сгибая их в локтях;
• глубоко выдохнуть и втянуть живот;
• подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

Техника выполнения:

• принять сидячее положение;
• спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
• сделать короткий вход и глубокий выдох;
• втянуть и напрячь живот;
• удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

4. Уровень четвертый – постоянные занятия

Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

Как часто выполнять упражнение

Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

Польза от упражнения «вакуум»

Тренировочное занятие позволяет:

• укрепить мышцы брюшного пресса;
• подтянуть живот;
• улучшить осанку;
• сделать талию тоньше;
• убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

Результаты после занятий

«Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

• повышается общий тонус организма;
• клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
• активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
• укрепляются мышцы спины;
• происходить естественный массаж внутренних органов;
• накачиваются брюшные мышцы.

Противопоказания

Не следует пользоваться данной техникой:

• при заболеваниях органов дыхания;
• при гастрите или язвах ЖКТ;
• в период беременности и во время менструации;
• при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

Вы можете оставить свой отзыв!

plavanieinfo.ru

Упражнение «Вакуум» для плоского живота

18 января 2015     Опубликовал(а): admin

Не все спортсмены могут похвастаться отсутствием выпуклого животика. Что уж говорить о тех, кто не увлечен спортом. Плоский живот — мечта миллионов. Почему не всем удается ее достигнуть? Потому что во время стандартных тренировок слабо нагружаются так называемые внутренние мышцы пресса. Чтобы дать им нагрузку, нужно выполнять упражнение «Вакуум».

Оно очень простое, но при этом чрезвычайно эффективное. Его можно выполнять, лежа в постели, сидя за работой в офисе, находясь за рулем или принимая ванну. Живот день ото дня будет становиться все более подтянутым.

Кстати, упражнение «Вакуум» в спортивный обиход ввели бодибилдеры. Это произошло в ту пору, когда Арнольд Шварценеггер был молодым. Идеальное мужское тело, по представлениям того времени, должно было иметь довольно тонкую область талии. Не относительно бедер, конечно, а в объеме. Плоский, даже втянутый живот с рельефным прессом — вот к чему стремились. Упражнение «Вакуум» помогало достичь этого.

Как работает упражнение «Вакуум»?

При его выполнении активизируются внутренние мышцы живота — поперечная и косая. Они расположены под прямой мышцей живота — той самой, на которой образуются кубики пресса. При стандартных упражнениях именно она принимает основную нагрузку, поэтому довольно быстро развивается, становясь объемнее и крепче. При этом внутренние мышцы задействуются слабо.



Вакуум в основном направлен на мышцы, обозначенные выше как transverse abdominis

Основная функция «внутреннего пресса» — удержание объема живота. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, эти мышцы слабеют. Они приобретают дряблость и не могут удерживать объем живота. Он становится большим, округлым и постепенно обвисает.

Направленные тренировки позволяют восстановить внутренние мышцы пресса. Чтобы загружать их, нужно принудительно втягивать живот. Мышцы постепенно укрепляются, становятся упругими и гораздо лучше справляются с удержанием живота в правильной позиции.

Польза упражнения «Вакуум»

1. Подтянутый живот
2. Способность подолгу удерживать живот втянутым (пригодится, например, на пляже после сытного обеда)
3. Защита от смещения внутренних органов
4. Предотвращение болей в пояснице

Как выполнять упражнение «Вакуум»?

Вариации этого упражнения имеют разную сложность. Начинать нужно с самой легкой. Выполнять «Вакуум» желательно каждый день. Когда вы с легкостью будете справляться с упражнением первого уровня, переходите к тренировке второго. При этом продолжайте ежедневно выполнять упражнение первого уровня.

Освоив второй, принимайтесь за третий, но старайтесь каждый день проделывать упражнения первых уровней.

Первый уровень: лёжа

Проще всего делать «Вакуум» в позиции лёжа. Итак, вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки лежат вдоль тела, ладони упираются в пол. Чтобы контролировать работу мышц, можно положить руки на живот. Сделайте вдох, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Грудная клетка при этом расширяется.



Удерживайте позицию 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, после чего повторите. Проделайте упражнение 3-5 раз подряд с небольшими паузами между подходами.

Старайтесь с каждым днем увеличивать время удержания живота во втянутом положении. Когда вы сможете без особого труда проделать 5 повторов подряд по 60 секунд каждый, первый уровень будет освоен.

Вам не нужно задерживать дыхание на целую минуту. Учитесь дышать так, чтобы живот оставался втянутым и неподвижным. Дыхание во время «Вакуума» увеличивает нагрузку.



Второй уровень: на четвереньках

Здесь уже чуть сложнее, ведь приходится преодолевать силу тяжести. Встаньте на четвереньки, сделайте вдох-выдох и максимально втяните живот. Начните с 3 подходов по 30 секунд. Постепенно доведите до 5 подходов по 60 секунд. После этого переходите на третий уровень.



Третий уровень: сидя

Здесь работают и мышцы позвоночника. Развивается так называемый мышечный корсет. Сядьте на стул или на фитбол (это усложнит упражнение). Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, спина прямая. Не опирайтесь на спинку стула! Вдох-выдох, втяните живот и держите 30 секунд. Повторите 3 раза. Постепенно, тренируясь изо дня в день, доведите количество до 5 повторений по 60 секунд.



Четвертый уровень: всегда

Когда вы сможете с легкостью выполнять все три уровня в полном объеме, переходите к следующему этапу: старайтесь удерживать живот втянутым всегда, когда стоите или идете. Это будет не так сложно, ведь ваши внутренние мышцы живота к тому времени ощутимо окрепнут.

Дополнительные указания

Не забывайте делать паузы между подходами. Пауза — это несколько спокойных вдохов и выдохов с расслабленным животом.

На пустой желудок выполнять это упражнение легче, чем на полный. Вы можете делать «Вакуум» прямо в постели сразу после пробуждения.

В первое время может ощущаться легкое головокружение, если вы надолго задерживаете дыхание при втягивании живота. Это нормально. Постепенно эти ощущения уйдут. Но если головокружение вас беспокоит, просто не задерживайте дыхание! Дышите, удерживая живот втянутым и неподвижным.

Упражнение «Вакуум» — абсолютно естественное. Поэтому противопоказаний нет. Навредить себе не получится. Главное — начинать с легкого уровня, постепенно увеличивая нагрузку.

Смотрите ещё:

Как ускорить метаболизм?

Как качать нижний пресс?

Упражнения для пресса с фитболом

Скакалка для похудения

Отжимания: польза, техника, варианты

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

Упражнение Вакуум для живота — плоский живот без особых хлопот

О подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. Но не всегда путь к рельефу легок. Если вы стремитесь иметь красивый плоский живот, то вам стоит обратить внимание на упражнение «вакуум», которое рекомендовал еще Арнольд Шварценеггер.

Из материала вы узнаете, кому необходимо делать это упражнение, и чем оно полезно для атлетов и женщин после родов. А отзывы худеющих расскажут о результатах от столь простого, но «убойного» упражнения. Также мы подобрали для вас несколько видео, с помощью которых вы поймете, как правильно делать вакуум.

Многие тренируются до седьмого пота, но в прокачивании пресса добиваются слабых результатов: живот все так же продолжает выпирать и портит вашу фигуру. Победить неуходящий живот поможет данное упражнение. Эта статическая техника направлена на укрепление внутренней поперечной мышцы живота и полезна людям при диастазе, наличии болей в спине. Также это упражнение позитивно сказывается на осанке и позволяет добиться тонкой талии и манящих изгибов тела (что особенно актуально для представительниц слабого пола).

Польза упражнения

• Вакуум очень полезен женщинам, которые планируют беременность. Начав делать его за полгода до зачатия, можно подготовить свой организм к вынашиванию и рождению малыша. К тому же, отзывы женщин свидетельствуют о том, что при наличии эластичной и крепкой поперечной мышцы живота процесс родов проходит быстрее и менее мучительно.
• При тренировке пресса путем статической нагрузки вы поддерживаете внутренние органы в правильном положении. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете избежать таких проблем как грыжа и опущение мышц тазового дна.
• Вакуум для плоского живота до и после родов обеспечивает качественный массаж всем внутренним органам и помогает женщин быстрее восстановиться.
• При систематических тренировках вакуумизация пресса позволяет сократить объем желудка. Вы начнете наедаться меньшим количеством пищи, а не будете дополнительно растягивать живот.
• Техника глубокого дыхания положительно сказывается на вашем лице: проходят угревые высыпания, улучшается тон кожи и повышается ее тургор.
• Женщинам после родов упражнение помогает избавиться от дряблой кожи в области боков и талии, сделать растяжки на животе менее заметными.
• И, пожалуй, одна из самых важных причин, почему стоит делать вакуум: это упражнение избавляет от висцерального жира, который окутывает наши внутренние органы. Как известно, в отличие от подкожного жира, висцеральный может стать причиной целого ряда заболеваний: атеросклероза, остеопороза, диабета. Примечательно, что у женщин риск развития остеопороза гораздо выше, чем у мужчин. И все из-за того, что именно у представительниц прекрасного пола общий объем висцерального жира существенно превышает допустимые 10-15%.

Вакуум был регулярной частью тренировок легендарного Арнольда Шварценеггера, который выполнял его для того, чтобы при большой мышечной массе сохранять тонкую талию.



Противопоказания

Хотя упражнение вакуум действительно приносит существенную пользу, но об осторожности забывать нельзя.

• Вакуумизация пресса противопоказана при язвах 12-перстной кишки и желудка.
• Также не стоит выполнять его в период беременности, поскольку усиленные задержки дыхания могут привести к развитию гипоксии плода.
• Необходимо проконсультироваться с доктором, если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Как выполнять?

1. Отзывы занимающихся говорят о том, что самой популярной позицией для выполнения упражнения считается поза «Кошки».
2. Итак, встаньте на четвереньки, смотрите прямо перед собой.
3. Вдохните как можно больше воздуха, а затем сделайте сильный выдох и максимально втяните живот, пытаясь спрятать его под ребра.
4. Удерживайте такое положение 5-10 секунд. Не старайтесь сразу выдержать много, поскольку это чревато головокружением и даже потерей сознания.
5. Сделайте вакуум 10 раз, а затем передохните минуту и выполните еще 1-2 подхода.
6. Когда вы приучите свой организм к этому упражнению, можете сменить позу. Например, попробуйте сделать вакуум стоя или лежа на животе. Последний вариант наиболее сложный и подойдет лишь тем, кто умеет втягивать живот под ребра в позе «Кошка».

Если вы хотите еще больше усложнить упражнение и добиться лучших результатов в построении плоского подтянутого живота, можете сделать пятиэтапное дыхание из системы для похудения «бодифлекс».

Правильная техника выполнения от тренеров: видео

Предлагаем вам посмотреть видео о том, как правильно делать вакуум. Мы подобрали для вас несколько видео с классическим вариантом выполнения упражнения и целый мини-комплекс занятий, основанный на технике вакуума живота. В видео вы можете увидеть и фото результаты постройневших участников эксперимента.

Отзывы

В интернете можно встретить как положительные, так и негативные отзывы о вакууме. Скорее всего, те, кто не добился должных результатов, не придерживались правильного питания и делали упражнение нерегулярно. Мы собрали для вас самые интересные и мотивирующие отзывы счастливых мужчин и женщин, которым удалось избавиться от лишних сантиметров в области пресса и талии.

После родов за весьма короткий срок я похудела на 18 кг., поэтому форма тела резко ухудшилась: кожа болталась не только на ягодицах и ногах, но и на животе. Я понимала, что это неправильно и поэтому решила действовать. С помощью вакуума мне удалось получить красивый пресс. Хочу дать совет тем, кто считает, что упражнение можно выполнять где угодно. На самом деле вакуумизация живота требует полной концентрации. Поэтому стоит выполнять ее лишь дома и на голодный желудок.

Евгения

Я отношусь к категории худых людей с выпирающим животом. После родов у меня обнаружился диастаз, поэтому выполнять классические упражнения на пресс мне было нельзя. Просматривая отзывы на форуме о похудении, я наткнулась на весьма интересное упражнение — вакуумизация пресса. Я выполняла вакуум в течение 30 дней и могу сказать: это лучшее, что можно придумать для проработки мышц живота. За это время я потеряла 5 см. в объеме живота и 2 см. в талии. К тому же я заметила, что мой желудочно-кишечный тракт стал работать лучше. Полагаю, что это произошло за счет дополнительного массажа внутренних органов. Именно такие ощущения возникают при правильной технике выполнения вакуума.

Мария

После холодной зимы заметила, что с таким животом на пляж точно соваться нельзя. На одном из сайтов прочла отзывы об упражнении Арнольда Шварценеггера. Первые несколько дней было очень сложно удерживать позу даже 5 секунд, но спустя две недели я смогла задерживать дыхание на 10-15 секунд. Сейчас я делаю вакуум по 3 подхода в день для поддержания тонуса мышц живота и выполняю упражнения с гимнастическим роликом для пресса. За первый месяц вакуума живота натощак я потеряла 5.5 см. в объеме талии. Теперь я знаю, как буду возвращать себе красивый пресс после родов.

Анна



Упражнение вакуум идеально подходит для мужчин и женщин, которые страдают диастазом. Вакуумизация пресса полезна и женщинам после родов, которые столкнулись с обвисшим животом. Главное, соблюдайте технику выполнения упражнения и начинайте с малого количества повторений.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Как делать правильно вакуум живота, что дает это упражнение и анатомия

Подтянуть живот к пляжному сезону стараются многие, между тем простыми упражнениями оказывается это сделать не так то и просто. Люди часами качают пресс в спортивных залах, а желанный плоский живот получить ни как не получается.

Чаще всего с проблемой выпирающего живота сталкиваются мужчины. Это связано с мужской физиологией, у мужчин жир в животе появляется в первую очередь, а уходит из живота в последнюю. Эта проблема увеличивается с возрастом из-за ухудшения метаболизма. Но и для женщин данная проблема актуальна, ведь подтянутый живот формирует красивую фигуру.

Так как локально убрать жир из живота невозможно, нужен комплексный подход и похудение всего организма. Для этого нужно за день сжигать калорий больше чем вы их потребляете, например употребляя в день 2000 килокалорий, сжечь вам надо 2500 килокалорий. Кроме классических упражнений на пресс необходимо делать скручивания и упражнение вакуум живота. Самый именитый поклонник этого упражнения Арнольд Шварценеггер, для него втянутый накаченный живот атлета это эталон красоты.

Мышцы пресса анатомия

Разберемся, почему упражнение вакуум живота такое эффективное, для этого рассмотрим анатомию мышц пресса. При скручиваниях, подъемах ног в первую очередь прорабатывается прямая мышца (ее еще ошибочно называют верхним прессом и нижним прессом, хотя это одна целая мышца). Вакуумирование живота позволяет развить поперечные мышцы живота, отвечающих за сжатие живота во внутрь, то есть подтягивать живот.



Правила выполнения вакуума живота

• Первое и самое главное правило – постоянство, это правило для получения хороших результатов. Первые результаты Вы сможете увидеть уже через месяц.
• Полученные результаты зависят от того насколько правильно Вы будете выполнять упражнение.
• Есть несколько методик выполнения, разобравшись с одной постепенно переходите к другой.
• Желательно заниматься не менее 2 раз в день, с утра на голодный и опустошенный живот и в вечернее время.
• От приема пищи до начала тренировки должно пройти около 2 часов.
• Количество необходимых повторов корректируются со временем индивидуально.

Как делать правильно вакуум живота, тонкости упражнения

Упражнение вакуум лежа на спине

Новички могут начать с самой простого вида упражнения вакуум живота. Примите положение лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно освобождайте легкие от воздуха. Втягивайте живот максимально глубоко и держите его в так 15-20 секунд. После передышки повторите упражнение еще 2 раза.



Упражнение вакуум стоя на четвереньках или сидя

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что исходное положение упражнение стоя на четвереньках или сидя.





 

Прогрессивное исполнение вакуум живота

1. Выполните выдох полностью освободив  легкие от воздуха.
2. Втяните живот и зафиксируйте его в этом положении на 15 секунд.
3. Выполните короткий вдох и сожмите все мышцы живота.
4. Расслабьтесь и восстановите свое дыхание.
5. Снова выдохните и втяните живот.
6. Напрягайте все мышцы пресса, при этом выталкивайте живот.
7. Выполните вдох и восстановите дыхание

Когда выполняете упражнение, ощущается то как “горят” мышцы, пугаться не стоит это вполне нормально. Количество повторений выполняется по ощущениям. Если Вам нужны быстрые результаты, нужно делать это упражнение как можно чаще.

Вакуум живота Как делать правильно (видео)

Бодифлекс для похудения и вакуум живота (видео)

Правильное дыхание являются основой успешного выполнения упражнения. Вакуум живота возможно сочетать с техникой “Бодифлекс”, имеющей свои особенности дыхания:

1. В начале нужно выдохнуть полностью воздух из легких.
2. Потом резко наполнить легкие через нос
3. Затем резко выдохните через рот, освобождая легкие по максимуму.
4. Втянув живот зафиксируйте его в таком положении под ребрами.
5. Спустя 15-20 секунд живот расслабляется и производится вдох.
6. После того, как дыхание восстановится повторите упражнение еще несколько раз.

С техникой Бодифлекс легкие очищаются максимально, может даже возникнуть легкое головокружение от переизбытка кислорода. Насыщенный кислородом организм лучше сжигает жиры. Бодифлекс прекрасно тренирует легкие.

Чем полезен вакуум живота

• Это единственное упражнение, которое реально может уменьшить размер талии, как у женщин так и у мужчин.
• Живот станет плоским без перекачки пресса.
• Нижняя часть живота подтянется.
• Улучшится осанка.
• Вакуум живота увеличивает скорость расщепления висцерального жира, который и формирует выпирающий живот.

Противопоказания к выполнению вакуум живота

• Как и у всех спортивных упражнений у данного упражнения есть противопоказания, которые обязательно следует учитывать:
• Не стоит делать вакуум живота если у Вас язва желудка, оно может вызвать обострение язвы.
• Нельзя делать его после операций, до того момента пока врач Вам этого не разрешит.
• Для девушек нельзя делать это упражнение во время менструаций и беременности.

Заключение

Не смотря на всю эффективность упражнения вакуум живота, сделать пресс красивым и подтянутым возможно только перейдя на правильное питание. Если в организме большой процент жира в все упражнения на пресс не дадут тот видимый результат который мы хотим, так как “локально похудеть невозможно”. Жир сжигается только при дефиците калорий – нужно больше сжигать чем Вы потребляете.

Комплексный подход, правильное питание и спортивные упражнение сделают Вашу фигуру впечатляющей в любом возрасте

Читайте также:

pohudeyka24.ru

Как научиться делать вакуум живота: втянуть живот и похудеть



Здравствуйте, уважаемые читатели. Слышали вы что-нибудь про упражнение вакуум живота? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как научиться делать вакуум живота технически правильно.

Вместо силовых упражнений

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать пресс, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня внимание людей привлекла практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя, сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать. Это и есть «вакуум живота».

Читайте также
Какие упражнения надо делать от живота в домашних условиях
Не знаете какие упражнения надо делать чтобы убрать живот? Действительно, подобрать для себя упражнения для живота…

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

• Улучшается функционирование внутренних органов.
• Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
• При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
• Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
• Осанка заметно улучшается.
• Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
• При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

Как делать вакуум в животе лежа на спине

Техника выполнения – лёжа на спине, считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

1. Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на животик, чтобы лучше чувствовать все движения.
2. Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.
3. Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.
4. Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.
5. Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
6. Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

Первые итоги

Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим, важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатиков и фруктов.

Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому, займитесь ею немедленно, если у вас нет к ней противопоказаний.

Посмотрите другие техники втягивания живота, которые позволят вам быстро убрать жир на животе и талии.

Всем ли подходит эта система?

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

•  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам.
•  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения.
•  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов.
•  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха.
•  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний.

Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

•  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз,
  простатит,
•  нарушение менструального цикла,
•  геморрой,
•  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

Полезные рекомендации



•  Сначала досконально изучите технику выполнения.
•  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
•  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
•  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

Поболит и пройдет!

После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

На прощание хочу сказать, если вы решили заняться этими упражнениями, то понаблюдайте за реакцией организма, ведь всегда можно остановиться.

Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

Предложите почитать статью своим знакомым и подписывайтесь на мой блог. Впереди у меня много простых и полезных рекомендаций.

Загрузка…

anisima.ru