Как делать растяжку – 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Как правильно делать растяжку | Бомба тело

      Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

   Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

     Ниже будут приведены советы и рекомендации, которые помогут избежать подводных камней, кажущегося на первый взгляд простого дела.

Как правильно растягиваться?

 Правило № 1

    Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

     Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку орбитрек, велосипед или бег.

    

Правило № 2

   Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что икры напряженны, во время отдыха между подходами на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

    

Правило № 3

     Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на

турнике, это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

    

Правило № 4

      Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

 

 Правило № 1

     Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

    

Правило № 2

          Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

 

Дельты – отведение руки в сторону с нижнего блока

Бицепс – сгибание рук на наклонной скамье

Трицепс – французский жим штанги сидя

Грудь – разведение гантелей лёжа

Спина – тяга гантели в наклоне

Пресс – скручивание на фитболе

Бёдра – становая тяга на прямых ногах и наклоны со штангой не плечах

Икры – подъём на носки стоя в тренажёре

 

    

Правило № 3

      Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

 

    

Правило № 4

    Во время растяжки не задерживайте дыхание, намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

  

Заключение

      Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

      Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – здесь.

   Как правильно делать растяжку видео

 

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

Гибкость наряду с силой мышц, выносливостью и координацией является одной из главных характеристик работоспособности человеческого тела. Составляющими гибкости являются растяжимость мышц и подвижность суставов. Если амплитуда движения суставов зависит от типа скелета и формы костей и практически не поддаётся развитию, то улучшению растяжимости мышц и сухожилий способствует растяжка. В нашей статье мы расскажем об основных видах упражнений на растяжку и гибкость, а также приведём описание того, как новички могут выполнять их в домашних условиях.

Польза от упражнений на растяжку

Кроме повышенной пластичности тела, упражнения на растяжку приносят много плюсов:

• мышцы становятся более эластичными, а тело выглядит эстетичнее;
• стретчинг удлиняет мышцы и способствует увеличению их силы;
• гибкое тело имеет возможность выполнять больший набор движений с большей амплитудой, скоростью и координацией;
• организм становится выносливее, осанка — ровнее;
• у более гибкого тела при одинаковом количестве сожжённых калорий эффективность движений и продуктивность тренировок возрастает;
• растяжка способствует циркуляции крови и кислорода в организме, соответственно, и увеличению запаса энергии на день и восстановлению мышц после физических нагрузок;
• тренировки на гибкость способствуют улучшению обмена веществ и пищеварения;
• растяжка уменьшает вероятность травм суставов и связок, а также является профилактикой их заболеваний;
• упражнения на гибкость сжигают калории и замедляют старение.

Важно!

Особым бонусом ежедневных упражнений для женщин может стать заметное снижение нагрузки на позвоночник во время беременности, а также более лёгкие роды.

Кому нельзя растягиваться

Занятия на растяжку — это способ не только «разбудить» мышцы тела, но и снять стрессовые напряжения. Несмотря на это, есть категория людей, которым занятия на растяжку либо категорически противопоказаны, либо же упражнения нужно делать с особой осторожностью:

1. Женщинам, ожидающим ребёнка, при наличии угрозы прерывания беременности либо преждевременных родов, нельзя растягиваться. Если же беременная чувствует себя хорошо, и нет никаких угроз ни ей, ни будущему малышу, растягиваться можно, но с особой осторожностью.
2. Женщинам в дни менструации необходимо научиться слушать свой организм. При наличии болевых ощущений в области живота гимнастику стоит прекратить.
3. В группе риска — люди с гипермобильными суставами. Перед началом тренировок им следует пройти консультацию у своего врача, и если он даст согласие, то тренироваться лучше всего под руководством опытного специалиста.
4. Не рекомендовано заниматься стретчингом сразу же после перенесения травм, операций, а также при наличии заболеваний суставов, мышц, костей, позвоночника.
5. Стретчинг противопоказан страдающим от артритов, гипертонии, болезней сердца, сосудов.
6. Нельзя заниматься при наличии в организме злокачественных опухолей.
7. Во время инфекционных болезней, особенно если повысилась температура.
8. Растяжку запрещено делать людям с грыжей, переломами, гематомами.

Знаете ли вы? Одной из характеристик человеческого тела является асимметричность. Поэтому правая и левая его стороны имеют разную гибкость.

Виды

Для измерения уровня гибкости тела существует несколько физико-динамических факторов: подвижность, амплитуда движения, скорость реакции и движения мышц, узко- или широкая направленность движения. В зависимости от поставленных задач для достижения этих показателей существует несколько типов растяжек, описанных далее.

Активная

Это растяжка, при которой работает изолированная мышца. Этот вид увеличивает силу максимально сокращённой мышцы-агониста и активную гибкость мышцы-антагониста, которая максимально растягивается. Хорошо подойдёт для разогрева перед тренировкой, а также для растяжения мышц после физических нагрузок. Примечательна тем, что человек применяет силу с помощью рук или других вспомогательных предметов, а сама мышца обездвижена. Например — сидя на полу с прямыми ногами, обхватив лодыжки руками, спортсмен тянет корпус к ногам.

Пассивная

То же, что и активный стретчинг, но для применения нагрузки потребуется партнёр. Обязанность спортсмена — глубоко дышать и расслабить мышцы. Такой вид растяжки развивает способность мышц и суставов противостоять внешним факторам.

Важно! Для проведения пассивных занятий потребуется помощь тренера или партнёра, который будет оказывать постепенное физическое воздействие на тело человека, находящегося в статической позе. От спортсмена требуется лишь глубоко дышать и расслаблять мышцы.

Существует комбинированный тип нагрузки, когда два спортсмена применяют активную и пассивную растяжку поочерёдно. Например — сидя на полу, ступни упёрты одна в другую, ноги прямые, спортсмены берутся за руки и по очереди максимально подтягивают друг друга к себе.

Видео: пассивная растяжка

Динамическая

Упражнения для динамической растяжки состоят из маховых координированных движений. Движения возможны по максимально допустимой амплитуде для данной группы мышц или по укороченной (медленные, с акцентом, или быстрые движения). Например, это любые известные нам ещё со школьной физкультуры движения — махи руками в стороны, повороты корпуса с вытянутыми в стороны руками, «ножницы» и т. д.

Видео: динамическая растяжка

Баллистическая

Тип растяжки очень похож на динамическую, главным отличием являются размашистые пружинистые движения для достижения максимальной амплитуды. Этот вид является достаточно травмоопасным и не рекомендуется для начинающих. Главное применение баллистическая растяжка нашла в боевых искусствах. Пример таких упражнений — повторяемые пружинистые движения корпуса к пальцам ног.

Видео: баллистическая растяжка

Статистическая

Тип растяжки, при котором основная нагрузка на протяжении длительного времени (до 1 мин) направлена на мышцу. Главный упор на растяжение и отсутствие болевых ощущений. Любимый тип растяжки йогов и балерин. Шпагат также является одним из упражнений, который входит в число статических.

Важно! Для детей полезным статическим стретчингом будет вис на перекладине: помимо приведения в тонус большинства групп мышц, способствует увеличению роста тела.

Правила растяжки в домашних условиях

Если вы решили научиться упражнениям для стретчинга, но пока у вас нет возможности ходить в спортзал, можно начать растягиваться дома. Для этого важно соблюдать некоторые правила:

1. Каждое занятие начинается с разминки.
2. Лучше всего проводить домашние тренировки вечером, поскольку упражнения способствуют полному расслаблению тела и нервной системы человека, они нацелены на снятие усталости.
3. Ни в коем случае не стоит стараться за одну тренировку сделать все известные вам виды упражнений, особенно новичкам. Начинайте с самых простых упражнений и постепенно поднимайте уровень сложности.
4. Избегайте резких движений. Следите за плавностью и аккуратностью выполнения каждого упражнения, чтобы не навредить мышцам и суставам.
5. При появлении боли стоит немедленно прекратить занятия.

Видео: растяжка в домашних условиях без ошибок

Основные упражнения на растяжку всего тела

Перед тем как приступать к растяжке, нужно подготовить мышцы и суставы — немного разогреть их. Итак, любыми удобными повторяющимися движениями по порядку разомните фаланги пальцев рук, пальцы ног, ступни, кисти рук, колени и локти, плечевые суставы, бёдра, в конце уделите время позвоночнику и шее. Можно провести 5 минут бега или бега на месте с высоким подъёмом коленей. Далее рассмотрим упражнения по группам мышц.

Важно! Для того чтобы сделать хорошую растяжку, нужно полностью расслабиться. Напряжённые мышцы тяжело тянутся.

Для шеи

Растягивать надо будет мышцы-сгибатели, разгибатели, вращающие и косые мышцы, продольные сгибатели шеи. Во всех упражнениях исходное положение — сидя на стуле, спина ровная, плечи опущенные, нужно делать по 10 повторений и удерживать конечное положение 2 секунды:

• передние мышцы шеи (сгибатели) — запрокиньте голову назад, в конце амплитуды можно подтолкнуть подбородок кончиками пальцев, вернитесь в исходное положение.
• задние мышцы шеи, верх спины (разгибатели) — руки за головой, голову наклоните вперёд до касания груди, в конце помогите руками, верните в исходное положение;
• боковые мышцы (продольные сгибатели) — поочерёдно наклоняйте голову влево и вправо;
• боковые вращатели — поочерёдно вращайте головой влево и вправо;
• косые сгибатели и разгибатели — поверните голову влево на 45°, затем наклонитесь левым ухом к плечу, после вправо и правым ухом к плечу.

Для спины и позвоночника

Эти упражнения помогут вам сохранить гибкость в любом возрасте, предотвратить боль в спине и позвоночнике, а также станут хорошей профилактикой ряда заболеваний.

Важно! Описанные упражнения рекомендуется выполнять вечером.

Если у вас нет противопоказаний (описанных выше), то можете приступать к следующим упражнениям:

1. Сядьте на пол, широко раздвинув ноги, и начинайте наклон спины вниз. При этом следите за подбородком — он должен быть прижатым к основанию шеи, что способствует максимальной растяжке спинных мышц.
2. Благодаря форме, которую принимает тело во время выполнения следующего комплекса движений, упражнение получило оригинальное название «кошка и верблюд». Суть его сводится к тому, чтобы, стоя на четвереньках, выгибать и прогибать спину. Его эффективность заключается в привлечении трёх отделов позвонка: шейного, поясничного и грудного. Повторяем 5–6 раз.

Для плеч

Растягивать плечевые мышцы можно и дома, для этого нужны коврик и стена.

Важно! Оптимальным вариантом для разогрева тела перед такой растяжкой является бег.

Полезными будут следующие упражнения:

1. Растягиваем дельты. Для этого максимально прижимаем правую руку к левому плечу, потом наоборот.
2. Упражнение «переплёт рук» заключается в тренировке плечевого вращателя. Для его выполнения правым локтем нужно расположиться на внутреннем сгибе левой руки, а затем ухватится кистью левой за запястье правой. Обе руки должны быть согнутыми в локтях.
3. Растягивание плеч можно делать, опираясь на стену. Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену, максимально приблизив кисти одну к другой. Затем нужно отойти назад, прижав подбородок к шее и начинать растягивание плеч. Не отрывая рук от стены, максимально прогнитесь, можно воспользоваться утяжелителем (положить на спину) и простоять так несколько секунд.

Для грудной клетки

Рекомендуем несколько упражнений для растягивания мышц грудной клетки:

1. Для выполнения задания понадобятся 2 утяжелителя (гантели), которые нужно взять в руки. Ноги ставим на ширине плеч. Делая вдох, поднимаем руки и соприкасаемся утяжелителями над головой. На выдохе руки опускаем. Повтор 5–10 раз.
2. Ложимся на спину, взяв в руки утяжелители. Упражнение сводится к тому, чтобы сначала развести руки до уровня плеч, а потом переместить их к груди и скрестить. Затем поднять над грудью и по уже пройденной траектории вернуть руки в исходную позицию.
3. Присядьте на коврик и согните руки вертикально (плечевой уровень). Ваш помощник должен поставить вам утяжелители на внутреннюю сторону локтей. Задание — развести и свести руки перед грудной клеткой (8–10 раз).

Важно! Эти упражнения могут послужить утренней зарядкой или же разминкой перед началом тренировки.

Для рук и для запястья

Приведём самые простые упражнения:

1. Приняв позу «стойка с ногами на ширине плеч», скрестите руки за спиной в замок. На вдохе немного наклонитесь туловищем вперёд, а руки поднимите вверх, раскрывая ладони. Задержите в этой позиции до 10 секунд и возвращайтесь в исходную.
2. Нужно поочерёдно разгибать пальцы от тыльной стороны ладони, а потом резко сжать и разжать кулак. Повторяйте до 10 раз.
3. Возьмите в руки мячик для гольфа или тенниса и около 2–3 минут сжимайте и разжимайте ладошки с мячиком.

Видео: базовые упражнения для растяжки рук

Важно! Проделывая подобные комплексы заданий, вы не только будете развивать силу, моторику, координацию движений, но и улучшите состояние кожи на руках.

Для пресса

Растягивание мышц пресса можно выполнить следующим образом:

1. Прилягте на коврик, ладони уприте в пол, направив пальцы вперёд. Напрягите ягодичные мышцы и начинайте медленно отрываться от пола головой, грудью и животом.
2. Присядьте на стул, скрестите пальцы рук за головой в замок. Затем делаем наклоны вправо/влево, задерживаясь на несколько секунд в каждом наклоне.
3. Исходное положение: стоя с разведёнными на 60–90 см ногами, руки на бёдра. Затем начинайте прогибаться назад, бёдра при этом выталкивайте вперёд, а голову наклоните назад. Руки скользят по бёдрам.

Для ног

Стретчинг для ног нацелен на растягивание передней, боковой, задней поверхностей бедра и икроножных мышц:

1. Растягивание с одной ногой вперёд заключается в том, чтобы одну ногу перенести вперёд и встать на пятку, а другую согнуть. Затем положить руки на бёдра и сделать наклон вперёд, сохраняя идеально ровную спину. Потом переходим на вторую ногу. Эти движения нужно совершать около 5 минут: они задействуют все мышцы бедра.
2. Для растягивания икроножных мышц необходимо сначала найти опору (к примеру, стена). Одну ногу сгибаем в колене так, чтобы от колена до пятки она была параллельна стене, а другой широко делаем шаг назад, сначала встав на носок, а потом медленно опускаясь на пятки. Именно в этот момент растягиваются икроножные мышцы. Выполнив задание, меняем ноги.

Знаете ли вы? История комплекса упражнений на гибкость начиналась в Греции, мигрировала в Индию, Китай, где эти упражнения стали основой учения йоги и ушу.

Для ягодиц

Растянуть ягодичные мышцы помогут и уже упомянутые упражнения, но их нужно немного трансформировать:

1. Уже знакомый нам выпад для растяжки ягодиц нужно делать с помощью опоры, на которую ставится нога, к примеру, скамейка. Это особо важный факт для тех, кто не знает, как увеличить глубину растяжки. Что же касается ноги, которая сзади, то её нужно согнуть, чтобы ягодицы опускались как можно ниже, что тоже способствует увеличению глубины растягивания. Достигнув максимального напряжения, замираем на 5–10 секунд.
2. Лёжа на спине, обхватите руками правую ногу. Тяните эту ногу в сторону туловища, можно согнутой в колене (так проще) или держа прямо (это более тяжёлый вариант). Цель — максимально прижать ногу к туловищу.

Видео: упражнения на растяжку ягодичных мышц

Эффективные упражнения для шпагата

Существует два основных вида статической растяжки «шпагат» — продольный и поперечный. Рассмотрим самые действенные упражнения, которые помогут начинающему спортсмену сесть на шпагат.

Важно! Лёгкий стретчинг немного повышает температуру тканей мышц, также он способствует повышению стойкости мышечных волокон к разрывам и улучшает функцию ферментов, которые регенерируют энергию.

Для продольного

Лёгкость, с которой садятся на шпагат опытные спортсмены, — результат систематичного и регулярного выполнения комплекса подготовительных упражнений, а именно:

1. Принимаем исходную позицию «ноги на ширине плеч», спину выравниваем. Руки сведены за спиной в замочек. Нужно постараться сделать наклон как можно ниже перед собой. В идеале — чтобы грудь коснулась бёдер, при этом ноги ровные. Сделать в такой позе 5 дыхательных циклов.
2. Присев на коврик, одну ногу согните, а другую выпрямите в сторону. Старайтесь, чтобы бёдра были наполовину раскрытыми. Приняв положение, нагибайте спину, пока не получится дотронуться до внешней стороны левой стопы правой рукой. Потом проделываем то же с другой ногой.
3. Упражнение делается сидя, но при этом обе ноги должны быть разведены в стороны. Ваше задание — наклониться настолько, чтобы грудь разместилась на полу, и задержаться на пять циклов дыхания.
4. К комплексу стретчинга для продольного шпагата относятся также выпады вперёд — они помогут развить растяжку мышц и приблизиться к желаемому результату. Сначала делаем выпад правой ногой, а руками опираемся о пол. Левую ногу расправляем сзади так, чтобы колено лежало на полу. В такой позиции попробуйте опереться о пол локтями и задержитесь на 5 циклов дыхания. Поменяйте ноги.
5. Эффективный метод — силовые растяжки. Для их выполнения нужно стать ровно и свести стопы. Начинаем с поднятия правой ноги — для этого перемещаем вес на левую. Правую поднимаем вверх — сначала согнутой в колене, потом постепенно расправляя. При этом необходимо ухватиться за большой палец ноги рукой. Когда нога будет распрямлена вверх, следует задержать дыхание на 5 циклов, а потом поменять ноги.
6. Одним из самых приближённых шагов к продольному шпагату — его вертикальная разновидность. Для выполнения задания нужно, встав в прямую позицию, наклонить корпус вниз так, чтобы он дотрагивался до ног, а руками опереться о пол. Потом следует поднять левую ногу максимально вверх и выровнять, задержаться в позиции на 5 вдохов/выдохов и поменять ноги.
7. Выполнению полноценного шпагата предшествует шпагат с поддержкой. Делаем уже знакомый выпад левой ногой. Потом нужно перенести вес на правую, которая дотрагивается до пола коленом. Постепенно следует выпрямлять правую ногу, положив под её бедро опору (можно свернуть свой коврик). После нужно опустить ногу на опору, продержаться в позиции 5 циклов дыхания, далее проделать то же самое с другой ногой. Затем делают шпагат без опоры.

Видео: продольный шпагат

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат немного тяжелее, чем на продольный, но желание, упорство и регулярные упражнения будут этому способствовать.

Важно! Гибкость тела у всех людей разная. Кто-то садится на шпагат спустя месяц тренировок, а кто-то — спустя полгода и больше. Помните об этом и не истощайте своё тело чрезмерными тренировками.

Итак, какие шаги предшествуют такому виду шпагата:

1. Широко разведя ноги и развернув их стопами и коленями наружу, выполните приседания — на вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся. Повторите 10 раз.
2. Стоя на левой ноге, правую поднимите вверх, согнув в колени и максимально вытянув стопу. Потом отведите ногу в сторону, распрямив её. 10 выполнений на каждую ногу.
3. Расставив широко ноги, делайте наклоны туловищем — то к одной, то к другой ноге. Сначала во время наклона вы должны дотрагиваться до пола ладонями, потом локтями, стараясь животом дотянуться до бёдер.
4. Приседаем на коврик так, чтобы ноги были согнуты и максимально разведены в бока (идеально — на 90°). Таз при этом приподнимайте. Затем следует упереться руками в пол, желательно локтями. Задержать позицию на полминуты.
5. Присядьте на левую ногу, а правую вытяните в сторону. Правую руку положите на пол, возле ноги, и начинайте локтём выталкивать колено наружу, пока не почувствуется напряжение в мышцах бедра. Задержитесь в позиции на минуту, затем поменяйте ноги.
6. Эффективное упражнение для поперечного шпагата — бабочка. Сидя на полу, нужно максимально развести ноги, а потом согнуть их в коленях так, чтобы стопы дотрагивались друг до друга. Такая поза напоминает йогическую. Затем старайтесь как можно ближе притянуть пятки к себе, прижав при этом колени к полу. Время для выполнения — 5 минут.
7. Ещё один шаг на пути к поперечному шпагату — упражнение «складка». Его можно выполнять как в позиции стоя, так и сидя. Суть: приняв стоячую позицию со сведёнными ступнями, делать наклоны с целью дотронуться до пола пальцами рук. То же можно проделывать и сидя. Главное правило: идеально ровные ноги.
8. В позиции «ноги на ширине плеч», наклоняемся настолько низко, чтобы локтями дотронуться до пола.
9. Выполнив подготовительный комплекс, можно переходить непосредственно к поперечному шпагату. Для его выполнения вам необходимо присесть на корточки и опереться о пол руками, затем медленно раздвигать ноги (они должны быть прямыми). Не ставьте себе цель сразу же коснуться пола. Если вы чувствуете, что пребываете в точке максимального напряжения, остановитесь и замрите на 10–15 секунд. Затем возвращайтесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.

Видео: растягиваемся на поперечный шпагат

Как часто можно делать растяжку

Ошибочно считать, что за неделю вы станете обладателем супер-гибкого тела, если растягиваться каждый день по несколько раз: правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Помните, что мышцы должны адаптироваться к новым видам нагрузок, также им необходимо время для отдыха. Оптимальный вариант для растягиваний — ежедневно, но, тренироваться нужно один раз в день, и не больше. Эффективно каждый день менять интенсивность нагрузок, то есть тренировки должны быть цикличными.

Знаете ли вы? Гибкость мужчин намного меньше гибкости женщин.

Советы начинающим

Нередко новички задаются вопросом о том, как улучшить гибкость своего тела. Существует несколько советов для начинающих:

1. Если вы решили заниматься дома, тщательно ознакомьтесь с правилами выполнения каждого упражнения, а также техникой безопасности.
2. Перед тренировкой чётко определитесь, какие именно мышцы будете развивать, и разогрейте их.
3. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, чтобы избежать кислородного голодания организма.
4. Слушайте своё тело — оно подскажет вам, когда нужно остановиться.
5. Если ваша цель — сесть на шпагат, не спешите и подходите к ней постепенно.
6. Нельзя с первого дня стараться сделать всё то, что умеет тренер. Не равняйтесь на кого-то и не гонитесь за их достижениями. Главное, чтобы вы сами чувствовали, что сегодня у вас всё получается гораздо лучше, чем вчера.

Как видите, в один миг невозможно сесть на шпагат или стать обладателем гибкого тела.

Путь к таким целям состоит из каждодневных тренировок — стоит постепенно выполнять рекомендованные комплексы упражнений, и даже самое непослушное тело поразит своей гибкостью.

Видео: растяжка для начинающих

lifegid.com

Как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам

Привет всем от больших до малых. Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я имею большое такое желание написать добротную статью про то, как правильно сделать растяжку в тренажерном зале.

Я уже писал о пользе разминки, перечислял упражнения для разминки перед тренировкой, написал небольшую статью о том как разогреть мышцы. И сегодня, в целях логического продолжения этой темы я считаю своим долгом написать о растяжке в тренажерном зале, которую правильно стретчингом называют. Хотя если честно я не понимаю, зачем заморачиваться? Растяжка более понятное всем нам слово .

Классически растяжка делается перед тренировкой и после нее. Сегодня я опишу плюсы и минусы каждой из этих растяжек и мы вместе сделаем выводы: какая растяжка нам нужна, а какую в топку. Но без упражнений эта статья была бы пустышкой, поэтому советую в обязательном порядке изучить упражнения для растяжки.[contents]

Какая растяжка нам нужна?

Вообще существует несколько видов растяжки: динамическая, статическая, активная, пассивная, баллистическая и бог весть какая еще. Но мы не будем их все изучать сегодня, ведь нас интересует только лишь один вид – статическая растяжка, когда мышцы растягиваются до определенной точки (точка максимального ее растягивания) и удерживаются в этом положении некоторое время. Сегодня максимально полно попробую ответить на вопросы когда и как сделать растяжку и полезно ли вообще делать растяжку.

Часто можно увидеть неграмотного спортсмена или спортсменку, которые делают динамическую растяжку после тренировки. То есть вместо того, чтобы замереть в точке натяжения мышцы и выполнять собственно растяжку, они натягивают мышцу и делают какие-то покачивающие или грубые дергающие движения. Это крайне неправильно, ибо динамическая растяжка с рывковыми упражнениями является вредной для мышц.

Поскольку в течении тренировки мышца получает огромное количество микротравм, то динамическая растяжка просто-напросто ухудшает их состояние. В следствии динамика восстановления ухудшается и мышца заживает долго, следовательно начинает расти позже, а не раньше как нам это нужно.

Кто нуждается в растяжке

Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так. Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка.

Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? Думаю этим вопросом задаются многие как начинающие, так и активные культуристы. Ведь казалось бы: мышцу качаем, фитнесом занимаемся да и бог с ним. Ага мой друг, как бы не так.

Нередко спортсмены задаются вопросом: когда делать растяжку до или после тренировки. Отвечаю: у растяжки перед тренировкой и после тренировки принципиально разные цели.

Зачем нужна растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой помогает мышцам получить достаточный уровень гибкости, что положительно скажется на амплитуде движения. Физиологи давно доказали что чем выше амплитуда движения в бодибилдинге, тем эффективней упражнение. К тому же растяжка перед тренировкой сопутствует разогреву мышц. Делать растяжку в начале тренировки желательно, а вот после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Зачем нужна растяжка после тренировки

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы вернуть мышце былую длину.

Каждый раз при выполнении упражнение бодибилдинга мы как бы сокращаем мышцу, укорачивая ее длину. Чтобы вернуть себе прежнюю длину мышце необходимо некоторое время (обычно около пары суток). Только по прошествии которого начинается рост этой мышц. По факту возвращение длины мышечной ткани можно смело назвать главным условием восстановления. Делая растяжку после тренировки мы увеличиваем скорость восстановления. Но это еще не весь ответ на вопрос зачем нужна растяжка мышц.

Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановить свою длину. Для нашего тела это как для нас надеть туфли на 2 размера меньше – жуткое неудобство. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что вызывает не только скованность движений, но и разного рода травмы суставов, воспаления и прочие неприятности.

Удлиняя мышцу при помощи растяжки мы не только расслабляем ее, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. К тому же растягивая мышцу после тренировки мы расслабляем ее, расслабляем наш организм, наш мозг от тренировки. Но и это еще не все.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале выводит из мышцы молочную кислоту, и как следствие боль, которая часто появляется в тренированной мышцы на следующий день, будет на порядок меньше. Вот так то!

Да и насколько будет эффективно сокращаться мышца после скажем трех лет усиленных тренировок без растяжки? Ведь увеличивая свою плотность мышца теряет длину, а когда терять уже будет нечего? Нередко в истории бодибилдинга бывали случаи когда растяжка помогала спортсменам преодолевать мышечные застои. Так что главный аргумент зачем нам нужна растяжка после силовой тренировки – это помогать нашим мышцам становиться все больше и рельефней! К примеру взглянем на два бицепса, один из которых регулярно растягивают после тренировки, а второй нет.

Или давай посмотрим на грудные мышцы Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Как думаешь, Арни тянул свои мышцы после тренировки груди?

Польза от растяжки в тренажерном зале

1. Прибавка в мышечной массе посредством именно растягивания мышц. То есть чем длиннее мышечная ткань, тем больше места для ее роста и соответственно тем больше потенциал мышечного роста.
2. Улучшение гибкости мышц и суставов – чем большей гибкостью мы владеем, тем проще познаются нами секреты бодибилдинга. К тому же гибкость позволяет в некоторых упражнениях использовать большую амплитуду движения. А ученые давным-давно доказали что чем выше амплитуда движения упражнения, тем оно эффективней.
3. Ускорение регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают, а следовательно быстрее растут.
4. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее, к тому же кислорода таким образом в мышце больше.
5. Растянутая мышца лучше сокращается, а значит имеет потенциал стать больше.

Как правильно сделать растяжку

Как я уже писал выше растяжка делится на растяжку до тренировки и после тренировки. Так что объясняя как сделать растяжку нужно бы рассмотреть оба варианта растяжки в тренажерном зале.

Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале

В комплексе с полноценной разминкой растяжка перед тренировкой помогает мышцам подготовиться к тренингу и является профилактикой разнообразных тренировочных травм. Но как правильно делать растяжку мышц перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой — это легкие, неглубокие, и непродолжительные упражнения для растяжки ног, спины, рук, плечей и груди. По факту на нормальную растяжку хватит уделить всего 3 минуты перед тренировкой. Фишка растяжки перед тренировкой в том, что в результате нее возможность получить травму уменьшается в разы.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

• Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
• Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
• Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
• Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
• Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
• Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Поговаривают что йога помогает хорошо улучшить силовые показатели. Всего 4 часа в месяц (1 час в неделю) на йогу помогают атлетам достичь лучших результатов. Не буду подписываться под это утверждение, на себе пока не испытывал. Но как времени в жизни станет побольше надо будет проверить.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

• Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
• Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
• Ровное и размеренное дыхание
• Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
• Советы для растяжки
• Никаких резких движений, медленно и уверенно.
• Медленное и глубокое дыхание.
• Полностью расслабленное тело.
• Перед растяжкой не надо напиваться воды.
• Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.

Как часто делать растяжку

Можно ли делать растяжку каждый день или достаточно или сколько раз в неделю нужно делать растяжку? Выше я вкратце ответил на эти вопросы, однако сейчас подытожу. Растяжку можно делать часто, хоть каждый день. Как минимум 1 раз на 1 тренировке (лучше именно после тренировки). Однако если захочешь посвятить еще 1 день в неделю растяжке, хвала тебе и почет!

Можно ли делать растяжку во время месячных

Правильно будет рассмотреть можно ли вообще заниматься спортом при месячных. Надо будет не забыть и написать как-нибудь отдельно статью на эту тему.

Медики установили, что девушки, которые регулярно занимаются физкультурой, легче переносят менструальный синдром. Но не нужно путать физкультуру и тренировки с отягощением. Заниматься-то можно, но аккуратно. И растяжку можно делать, но тоже без фанатизма. Ведь олимпийские звезды выступают в любые дни, соревнования не подстраиваются под чей бы то ни было менструальный цикл. Так что делать растяжку при месячных можно и нужно, но без фанатизма.

Ну вот почти и все. Теоретическая часть разобрана, мы уже практически знаем зачем и как сделать растяжку, осталось всего ничего – разобрать упражнения для растяжки. И чтобы не делать страницу необъятной это я сделаю в следующий раз.

А на сегодня у меня все. Желаю всем крепких и эластичных мышц! До скорых встреч на страницах ФитКис Клаб!

На проводе был Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Как правильно делать растяжку

Как всем известно, силовой тренинг крайне отрицательно влияет на растяжку, так как он перенапрягает мышечные связки, что и приводит к укорачиванию связок и к увеличению жесткости и ограничению подвижности суставов. По этой причине после тренировки с тяжестями нужно обязательно растянуть мышцы. Рассмотрим как можно делать растяжку и различные упражнения.

Как сделать растяжку – упражнения для растяжки

Способов растяжки очень много – можете выбрать на свой вкус.

Статическая растяжка очень безопасна и эффективна. Потянуть мышцу требуется сначала лишь слегка, для большей уверенности в расслабленности этой мышцы, далее она будет растягиваться уже до предела, однако постепенно, с увеличением усилия. После достижения предельной растяжки нужно в этом положении задержаться в течение десяти секунд.

Во время пассивного метода растяжки без помощи не обойтись. Нужно расслабить мышцы как можно больше, в это время конечность отводится партнером в сторону, таким образом, происходит растяжка связок и мышц. Самое главное тут – не перестараться и не допустить боли.

Динамический метод состоит в махах ног и рук, благодаря моменту инерции амплитуда движения максимально увеличивалась. Но этот способ может быть очень опасен. Этот способ может приводить к микронадрыву связок, это легко перерастет в различные хронические воспаления. Данную растяжку используют в некоторых спортивных дисциплинах, но любителю не стоит пользоваться этим методом.

Как повысить нервную и мышечную передачу импульсов

Нужно перед растяжением мышцы вызвать ее сокращение. Таким образом, когда вытянете носок, придавая напряжение икроножной мышцы, нужно это положение удерживать до десяти секунд, таким образом, икра будет утомляться благодаря статическому напряжению. Только тогда носок будет тянуться на себя, и икра будет растягиваться. Причина заключается в сопротивлении мышц растяжки: при попытках растянуть их, они будут стремиться к возвращению прошлого состояния. Потому мышца утомляется предварительно путем сокращения, это и лишает возможности противодействия.

Рекомендации новичкам

Некоторые рекомендации новичкам как грамотно делать растяжку.

Главное при осуществлении этого метода растяжки – это недопущение рывков, осторожность действий, не доводить до боли растяжку. Очень важно перед растяжкой разогреваться.

Нельзя также растягиваться перед силовыми тренировками. Как бы разминка не оказалась интенсивна, она не может привести к хорошему разогреву связок. Так называемые неподготовленные связки являются неэластичными и жесткими. Растяжка этих связок может обернуться большой травмой.

Наибольшая уязвимость есть у малых мышц. Именно поэтому растяжка начинается с крупных групп мышц — это спина, бедра и грудь. Так будет происходить увеличение кровотока к так называемым малым мышцам.

Растянутое положение необходимо удерживать не менее десяти секунд. Желаемого эффекта в противном случае трудно добиться. Идеальная пауза во время растяжки – не меньше минуты.

Не разрешается задерживать дыхание, напротив, дыхание должно быть глубоким. Глубокое дыхание способствует расслаблению мышц организма и хорошей растяжке.

Во время растяжки нельзя допускать болевых эффектов. Конечно, неизбежно наличие некоторого дискомфорта, но острой боли не должно быть.

Все обладают разными степенями гибкости, а также состояния связок. Рекомендуется следовать программе растяжки, которая будет учитывать наиболее нагружаемые мышцы. О прочих растяжках тоже не нужно забывать, нужно просто грамотно распределять нагрузку.

Как можно добиться хорошей растяжки

1. Тянуться мы можем как дома, так и с инструктором в спортивном зале. Если у вас минимальные знания о растяжке, а растяжку хотите хорошую, нужно начать с поиска квалифицированного инструктора. Инструктор вас должен научить главному, что почти невозможно понять, растягиваясь самостоятельно. Он научит чувствовать те моменты, когда нужно тянуться, несмотря на появившуюся боль, а когда нужно остановиться, чтобы сохранить способность к передвижению и целостность связок.

2. Нельзя никогда растягиваться без разогрева мышц. Это сумасбродство могут позволить себе только профессионалы. Неподготовленные и «сухие» мышцы и связки можно без проблем травмировать. А восстановление связок или мышц может обойтись очень долгим, томительным ожиданием. Человек, который давно занимается, будет чувствовать реакцию тела.

3. Разминку нужно делать самую обычную, словно перед другими занятиями (танцами, аэробикой, фитнесом, тай-бо). Длительность должна составить от десяти до пятнадцати минут. Можно поделать активные движения — побегайте, попрыгайте, сделайте махи руками, сделайте «скрутку». Начать нужно не очень резко, увеличивая постепенно темп и силу. Вы должны чувствовать, как разогрелись ваши мышцы.

4. Даже если вы будете новичком среди тех людей, кто садится без проблем на шпагат, продолжайте дальше тянуться. Смотря на других, вы можете понять, к чему нужно стремиться, и ваша растяжка пойдет быстрее. Как мы знаем, предела совершенству не существует.

5. В процессе растяжки нужно направлять внутренний взор на часть тела, которую вы тянете. Нужно расслабиться, отдать телу право передвигаться туда, куда оно само будет идти. Любое напряжение (в том числе мысленное) может сковывать это движение. Нужно обязательно расслабить все мышцы, даже мышцы лица и мозг.

6. На выдохе человеческое тело может двигаться на несколько миллиметров или сантиметров. Не нужно выжимать из вашего тела невозможное, просто старайтесь каждый раз продвинуться дальше как минимум на миллиметр. Но если это не получается, не нужно давить на тело: у вашего тела тоже могут быть разные состояния.

7. Нужно занимать регулярно. Лишь в этом случае растяжка будет близка к желаемой. Но если у вас была хорошая растяжка, вполне реально будет ее восстановить после перерыва.

8. После занятия с инструктором можно выполнять растяжку в домашних условиях. Для этого нужно выбрать спокойную, «растягивающую» музыку. Правильно настройтесь на растяжку, отбросив посторонние мысли. Пусть музыка и тело ведут вас.

Само главное то, что растянутые и эластичные связки и мышцы более эффективно могут работать во взрывном режиме, нежели забитые, закачанные мышцы и связки.

Многие люди жалуются на невозможность легко и свободно вести ногами бой по верхнему уровню, все из-за слабой растянутости паховых и подколенных связок, мышц. И это действительно так. Если растяжки мало, чтобы вы смогли достать до головы вашего противника, нужно сгибать опорную ногу, а это многократно уменьшает силу удара, даже его скорость. Кроме того, устойчивость на согнутой ноге немного ниже, чем устойчивость на прямой ноге.

3) Недостаточная растянутость и гибкость боковых мышц туловища, мышц пресса и спины, косых мышц живота значительно осложняет выполнение нырков и уклонов. Например, многие люди, которые занимались пауэрлифтингом или бодибилдингом, имеют закрепощенный корпус, из-за этого им тяжело выполнять уклоны, уменьшается равновесие либо вообще нужно будет делать шаги или шаг в сторону.

www.sportfix.ru

Как правильно делать растяжку?

Растяжка важна не только для спортсменов, но и для обычных людей. Лица, ведущие сидячий образ жизни, сталкиваются с проблемами даже при незначительных физических нагрузках вследствие атрофии мышц и потери гибкости суставов. Да и профессиональные спортсмены, пренебрегающие растяжкой после тренировок, не дают своим мышцам быстрее восстановиться и таким образом теряют так необходимую им гибкость и подвижность. Поэтому каждому необходимо знать, как нужно правильно делать растяжку.

Порядок выполнения

Новичкам, интересующимся как следует правильно начать делать растяжку, стоит посоветовать приступать к тренировкам только после разогрева мышц. То есть по окончанию выполнения основных упражнений или после разминки, включающей бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками, ногами и т.д. Скрутиться в дулю в первый же день у вас вряд ли получится, а чтобы не порвать связки и не переломать кости, начинать нужно с малого и выполнять все движения плавно, без рывков. Занимаясь регулярно и употребляя в пищу продукты, которые отбивают аппетит, можно значительно повысить эластичность своих связок, сделать мышцы сильнее и минимизировать риск травм, падений и переломов.

Как нужно правильно делать растяжку в домашних условиях?

Начать нужно с кистевых суставов и пальцев. Рекомендуется делать надавливания, скручивания и другие движения. После можно переходить к проработке мышц и связок шеи. Наклоните голову к одному, другому плечу, вперед, назад, а для усиления эффективности упражнения произведите давление на нее свободной рукой. Растяжку после тренировки на плечи и руки правильно делать так, как рекомендуют специалисты: взяться кистью одной руки за запястье другой и поднять их вверх. Выполняя ритмичные, легкие толчки, стараться отвести руки как можно дальше назад.

Проработать спину и область кора можно с помощью наклонов корпуса в стороны, вперед и назад. Тем, кто не знает, как правильно делается растяжка ног, следует помнить, что это самое сложное в подобной тренировке. Если вы планируете сесть на шпагат, то вам придется много работать, выполняя махи ногами, «бабочку», выпады, наклоны сидя и стоя и др. «Заминка» или растяжка после тренировки нужна обязательно, так как она не дает мышцам деревенеть при постоянных массированных силовых нагрузках. Так что тренируйтесь с умом и будьте здоровы!

 

kak-bog.ru

Упражнения на растяжку и гибкость: как правильно делать

Всем известно, что уход за фигурой включает физические упражнения. Однако немаловажную роль в создании красивого тела играют растяжка и упражнения на гибкость. Именно они придают эластичность вашим мышцам, наполняют организм кислородом и просто дарят хорошее настроение и бодрый заряд на каждый день.

Как правильно делать

• Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
• Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
• Все движения в растяжке должны быть плавными.
• Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
• Не следует задерживать дыхание во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение — вдох, растягивание — выдох.
• Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнение 1. Наклоны в стороны

• Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки — на пояс.
• Делайте наклоны влево – вправо.
• Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 2. Круговые вращения туловища

• Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе.
• Выполнитекруговые вращения туловищем вправо 8 раз.
• Повторите это же движение 8 раз влево.
• Не забывайте про ритмичное дыхание.

Упражнение 3. Круговые вращения тазом

• Поставьте ноги на ширине плеч. Руки находятся за головой.
• Сделайте круговые движения тазом. 8 раз в одну сторону, 8 раз — в другую.

Упражнение 4. Круговые вращения коленями

• Ноги вместе, руки на коленях.
• Начинайте вращение коленями: 8 раз вправо, 8 раз влево.
• Согните только правую ногу. Выполняйте вращения по 8 раз в обе стороны.
• Согните только левую ногу. Вращайте влево-вправо 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны вперед

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение 6. Выпады

• Сначала сделайте выпад одной ноги в сторону.
• Перенесите вес тела на согнутую ногу, а вторую выпрямите в сторону.
• Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз.
• Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.

Упражнение 7. Приседания

• Встаньте на колени.
• Выполните 12 приседаний.

Упражнение 8. Разводим ноги

• Сядьте на пол.
• Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад.
• Выполняйте наклоны к вытянутой ноге.
• Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 9. Растяжка для поясницы и ягодиц

• Лягте на спину.
• Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте 30-40 секунд.
• Поменяйте ногу и выполните те же действия.

Вы можете ощущать легкое растяжение в поясничном отделе и в задней части бедра. Это упражнение поможет вам расслабиться.

Упражнение 10. Выгибание

• Лягте на живот.
• Ноги немного согните в коленях.
• Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.

Эти упражнения пройдут с пользой для вашего здоровья, фигуры и хорошего настроения.

womens-place.ru

Как делать растяжку правильно — упражнения

Как известно, силовой тренинг очень негативно воздействует на растяжку, ведь он перенапрягает связки, что приводит к их укорачиванию и увеличению жесткости, к ограничению подвижности суставов. Потому после тренировок с тяжестями следует обязательно растягивать мышцы. Рассмотрим как делать растяжку и некоторые упражнения.

Способов растяжки множество – можно выбрать на любой вкус.

Статическая растяжка  наиболее эффективна и безопасна. Потянуть мышцу сначала требуется лишь слегка, для уверенности в ее расслабленности, далее она растягивается уже до предела, но постепенно, с нагнетанием усилия. При достижении максимальной растяжки следует задержаться в этом положении 10 секунд.

При пассивном методе растяжки не обойтись без помощи. Необходимо как можно больше расслабить мышцы, в то время как партнером конечность отводится в сторону, тем самым происходит растяжка мышц и связок. Здесь основное – не перестараться, не допустить возникновение боли.

Динамический метод заключается в махах рук и ног, благодаря моменту инерции максимально увеличивалась амплитуда движения. Однако такой способ может быть весьма опасен. Он может привести к микронадрыву связок, а это легко перерастет в ряд хронических воспалений. Данную растяжку применяют в отдельных спортивных дисциплинах, однако любителю таким методом пользоваться не стоит.

Как улучшить нервно-мышечную передачу импульсов

Перед растяжением мышцы следует вызвать ее сокращение. Так, когда вы вытянете носок, создавая напряжение икроножной мышцы, следует удерживать это положение до 10 секунд, так икра утомляется благодаря статическому напряжению. И лишь тогда носок тянется на себя и растягивается икра. Причина этого в сопротивлении мышц растяжке: при попытках их растянуть, они стремятся к возвращению прежнего состояния. Потому мышца предварительно утомляется путем сокращения, это лишает ее возможности противодействия.

Советы новичкам

Некоторые советы новичкам как правильно делать растяжку.

При осуществлении выбранного метода растяжки главное – осторожность действий, недопущение рывков, не доводить растяжку до боли. Очень важно разогреваться.

Нельзя растягиваться перед силовой тренировкой. Как бы интенсивна не оказалась разминка, она не приводит к глубинному разогреву связок. Неподготовленные связки являются жесткими и неэластичными. Растяжка таких связок может обернуться травмой.

Наибольшая уязвимость у малых мышц. Потому растяжка начинается с больших групп мышц — это грудь, спина, бедра. Так произойдет увеличение кровотока к малым мышцам.

Удерживать растянутое положение необходимо не менее 10 секунд. В противном случае желаемого эффекта не добиться. Идеальная пауза в состоянии растяжки – не менее минуты.

Нельзя задерживать дыхание, наоборот, оно должно быть глубоким. Это способствует расслаблению мышц и хорошей растяжке.

При растяжке не допускайте болевых эффектов. Наличие некоторого дискомфорта неизбежно, но острой боли быть не должно.

Все имеют разные степени гибкости и состояния связок. Полезно следовать составленной программе растяжки, учитывающей наиболее нагружаемые мышцы. При этом о прочих растяжках также не следует забывать, лишь грамотно распределять нагрузку.

www.tofeelwell.ru