Как делать правильно растяжку ног в домашних условиях – Как правильно делать растяжку мышц + комплекс упражнений

Как правильно делать растяжку в домашних условиях? Фото-инструкция эффективных упражнений!

В не зависимости от выбранного вами вида спорта, любая тренировка начинается с разминки и растяжки.

Однако сама по себе растяжка является самостоятельным и вполне полноценным комплексом упражнений. Она развивает гибкость и обеспечивает профилактику травм.

Но растяжку стоит проводить очень осторожно и постепенно, так как это достаточно травмирующий вид упражнений.

Динамическая растяжка на шпагат

Существует несколько разновидностей упражнений на растяжку, кардинально отличающихся по своему выполнению.

Для новичка лучше начать с динамической растяжки. Она представляет собой выполнение махов.

Но еще до начала упражнений стоит отметить, что махи делаются до ощущения усталости в мышцах. На деле это чаще всего 10-15 повторений.

Основное и очень эффективное упражнение для растяжки на шпагат – это махи ногами.

Для начала нужно найти опору, которую вы будете использовать при выполнении махов. Это может быть шведская стенка или даже обычная стена, возле которой не будет стоять посторонних предметов.

Опираясь руками о стену, сделайте 10-15 повторений маховых движений каждой ногой, поднимая ее максимально вверх сбоку. Для придания амплитуды движения маховая нога уходит в другую сторону перед опорной ногой.

Корпус при этом не должен разворачиваться. Следующим упражнением являются махи ногой, при опоре одной рукой о стену.

В данном случае нога уходит максимально назад и поднимается максимально вверх спереди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

А завершить динамическую растяжку можно упражнениями с наклонами вперед. Ноги поставьте вместе, а руками старайтесь дотянуться до пола.

Для начала касайтесь его пальцами, а затем ладошками. Ноги в коленях при этом остаются прямыми.

Баллистическая растяжка на шпагат

Следующим этапом занятий является баллистическая нагрузка. Фактически это пружинистые движения и для их выполнения вам может понадобиться коврик.

Такие упражнения должны приводить к болевым ощущениям, и с каждым движением боль должна возрастать. Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.

Для продольного шпагата, который дается легче, сделайте выпад одной ногой вперед, вторую ногу можно опереть на пальцы. Спину держите перпендикулярно полу.

Эффект данного упражнения достигается за счет пружинистых движений продолжительностью 15-60 секунд в зависимости от конкретного человека.

Перекаты помогут вам сесть на поперечный шпагат. Для этого опорную ногу сгибают в колене, а вторую отводят в сторону. Носок не опорной ноги должен быть развернут от вас, и она должна быть прямой.

Пружинистые движения продолжать в течение одной минуты, или в зависимости от ощущений.

Наклоны также весьма эффективно растягивают необходимые нам группы мышц. Разведя ноги в стороны, пружинистыми движениями поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и фиксируйте тело в таком положении.

При этом вы сможете заметить, что растягиваются разные мышцы, если натянуть носки на или от себя.

Растяжка спины

Для растяжки спины станьте на четвереньки. Колени и ладошки должны при этом стоять на ширине плеч. Затем поочередно округляйте и прогибайте спину, опуская голову вниз или поднимая ее вверх.

Из этой же позиции, оставив руки на прежнем месте, можно перейти к следующему упражнению, когда ноги выпрямляются в коленях, а таз прижимается к полу.

Знакомые нам еще со школы наклоны туловища также помогают растянуть мышцы спины. Для этого ноги поставьте на ширину плеч и, уперев одну руку в бедро, второй потянитесь в противоположную сторону.

Такие же упражнения можно делать и в положении сидя.

От этого упражнения в положении стоя можно плавно перейти к следующему. Для этого правую ладошку поставьте на правую стопу, а левую руку вытяните вверх, сделав разворот туловища.

При этом глазами нужно следить именно за той рукой, которая находится вверху. И повторите все то же самое с другой рукой.

Растяжка для детей

Детские мышцы более податливы и эластичны, поэтому при правильном подходе растяжка с ребенком может превратиться в игру, дающую потрясающие результаты.

В целом же детский комплекс упражнений на растяжку практически не отличается от взрослого.

Растяжка очень полезна для растущего организма, особенно учитывая то, что современные дети проводят много времени за партой.

А придя домой они еще сидят за столом, делая уроки. Поэтому особое внимание стоит уделить растяжке спины.

В том случае, если упражнения будут проводиться регулярно, ваш ребенок не узнает, что такое нарушение осанки или сколиоз.

Чтобы не перегружать ребенка, выберите для занятий несколько упражнений, которые дают максимальный результат.

И чтобы у ребенка не появилось нежелание заниматься растяжкой, лучше выбрать 4-5 эффективных упражнений.

Фото как правильно делать растяжку?

Также рекомендуем просмотреть:

Рекомендуем статьи по теме:

woman-top.ru

Как делать растяжку

Упражнения на растяжку помогают сделать тело гибким, послушным и избежать многих неприятностей, связанных с гиподинамией и болезнями суставов. Но, как и любые тренировки, они будут полезны только в том случае, если выполняются правильно. Перед тем как делать растяжку необходимо уяснить для чего она нужна, и как ее проводить с пользой для здоровья.

Для чего нужна растяжка мышц и суставов

Растяжка используется во многих видах спорта, фитнеса, танцах или просто домашних тренировках.

Биологический возраст человека определяется именно эластичностью и гибкостью суставов.

Бойцы различных боевых искусств используют растяжку для увеличения амплитуды движений или для того, чтобы ногами доставать до головы противника. Так же она является не менее важной составляющей в тренировках у борцов, которым необходимо совершать движения и проводить захваты в отнюдь неудобных для них позах и углах.

В танцах, например балете, растяжка занимает практически 80% времени уделяемых тренировкам. Именно у балерин самая лучшая растяжка всего тела, ведь на сцене совершается огромное количество движений, которые не под силу обычным людям. Элементарно поднять вторую ногу вертикально земле, оставаясь стоять на другой ноге, уже кажется чем-то нереальным и невозможным.

В фитнесе многие атлеты включают растяжку в программу занятий в тренажерном зале для увеличения амплитуды движений (например, глубоко присесть или сделать хороший «мост» в жиме лёжа без неё, не получится) или для снятия напряжения с определенной мышечной группы. Так же подобные упражнения используются в период сушки тела, когда организм немного страдает нехваткой некоторых витаминов или минералов, предназначенных для восстановления мышц и связок.

Множество людей просто составляют свой комплекс упражнений на растяжку и занимаются ей исключительно для хорошего самочувствия самостоятельно дома. Тибетские монахи даже в довольно пожилом возрасте в состоянии легко и без лишнего напряжения забрасывать ногу за голову или садиться на шпагат.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Итак – как должен выглядеть комплекс упражнений на растяжку для начинающих? Довольно сложный вопрос ведь потребности каждого отдельно взятого человека абсолютно разные :

• кто-то хочет иметь гибкие суставы плечевого пояса, чтобы выполнять акробатические трюки на перекладине или брусьях;
• кто-то хочет получить идеальный шпагат, который пригодится ему в борьбе, тхэквондо или, опять же, для выполнения акробатических трюков;
• кто-то хочет иметь очень гибкую спину, чтобы без проблем вставать на борцовский мостик или реализовывать её в применении борцовских приёмов;
• кто-то просто хочет сделать свое тело более гибким, послушным и здоровым.

Составляйте свою систему упражнений вдумчиво, основываясь на своих нуждах.

Если вам просто необходимо растягивать мышцы для восстановления после тренировок – найдите то положение, где мышца растягивается, и делайте несколько подходов (2 -3) растягивая её до легкой боли (это только одна из предложенных методик растяжки, ниже мы разберем это подробнее). Найти подобное положение очень легко – оно противоположно сокращению мышц, то есть: в упражнении «подъем штанги на бицепс» мышцы сокращаются, когда мы поднимаем штангу вверх, а растягиваются, когда мы опускаем её вниз. Можно горизонтально взяться рукой за любой предмет (например, косяк двери) и как бы давить на него ладонью – тем самым вы почувствуете растяжение бицепса, а если при этом поворачивать тело в противоположную от предмета сторону, то можно одновременно с двуглавой мышцей также растягивать и грудную.

Упражнения на растяжку можно найти в интернете, их огромное множество и одному человеку может подойти одно упражнение, а другому другое – поэтому нет смысла их здесь перечислять. Пробуйте для себя сами, если чувствуете растяжение, то используйте это упражнение, если нет, то ищите другое.

Основные виды растяжек

Теперь о видах самой растяжки – существует её 2 основных типа:

• статическая;
• динамическая.

Статическая растяжка, как видно из названия, подразумевает полное отсутствие движений во время выполнения упражнений. То есть вы просто задерживаетесь в крайней точке растяжение мышцы или связок, и сидите в таком положении некоторое время. Важно не доводить свои связки до сильной боли, вы просто должно чувствовать приятное напряжение.

Динамическая растяжка подразумевает какие-либо движения, которые способствуют растяжению мышц, например махи ногами или руками. Так же можно совершать наклоны корпуса к ногам, тем самым разрабатывая тазобедренный сустав и растягивая некоторые связки ног.

Как делать растяжку для шпагата

Как правильно делать растяжку для шпагата? Довольно просто, однако методов существует много.

При использовании динамической растяжки можно совершать махи ногами под различными углами – подобный метод является самым легким, но и менее эффективным. Обычно для получения полного шпагата используют статическую растяжку – то есть вы отвели ноги друг от друга на столько, насколько для вас это возможно, до появления легкого напряжения и боли, и сидите в этом положении некоторое количество времени. Кстати, само количество времени под нагрузкой может быть как 2 – 3 минуты, так и по 15 – 30 минут – тут вам необходимо руководствоваться своими ощущениями и количеством свободного времени.

Существует так же более экстремальный вариант – растягиваться сквозь боль на максимально возможную амплитуду и удерживать такое положение столько, сколько это возможно. Подобный вариант подходит более опытным атлетам, нежели новичкам, так как «любители превозмогать», которые насмотрелись фильмов с участием Жан-Клод Ван Даммом, рискуют травмировать или на худой конец порвать связки.

Так же можно растягивать как на «горячую» так и на «холодную», то есть с предварительным разогревом в виде разминки или купании в горячей ванне, либо без каких-либо предварительных действий. Растяжка на «холодную» лучше закрепляется, но и гораздо дольше в прогрессии.

Соблюдая все перечисленные рекомендации, вы наверняка сможете ответить на свой вопрос «как правильно делать растяжку ног в домашних условиях», но учтите, что с увеличением возраста суставы «деревенеют» и становится все сложнее и сложнее развивать их гибкость. Некоторым чтобы сесть на шпагат понадобятся многие месяца, а то и годы, так что запаситесь терпением.

ladiideal.ru

Как правильно делать растяжку ног и спины в домашних условиях с нуля?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Коротко о самом главном

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

• Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
• Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Читайте также статью «Разминка для шпагата»

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Выпады

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Растяжка бедра, лежа на животе

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять стретчинг для позвоночника. Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

• Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
• Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
• Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
• Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

Рекомендуем также прочесть статьи:

trenirofka.ru

Упражнения для растяжки ног в домашних условиях: техника и советы.

Упражнения для растяжки ног необходимы для развития гибкости тела. Благодаря простым занятиям улучшается гибкость и эластичность мышц. Кроме того, гибкость улучшает координацию и позволяет повысить эффективность занятий спортом. В основном, тело теряет эластичность из-за сидячего и пассивного образа жизни. Так что если вы работаете в офисе, эта статья будет очень полезной для вас. Но давайте сначала разберемся с мотивацией. Не каждому охота делать растяжку по 15-20 минут ежедневно. Для большего желания, поставьте себе цель сесть на шпагат. Ниже рассмотрим основные сведения о растяжке мышц ног.

Готовимся к растяжке

Кроме того, что исполнить заветную мечту каждой девушки — «сесть на шпагат», у растяжки есть свои преимущества. Во-первых, после силовых и аэробных нагрузок мышцы сокращаются в объемах. Это происходит из-за напряжения мышечной ткани. Чтобы вернуть мышцам былую форму и получить больше эффекта от силовых нагрузок, стоит выполнять упражнения на растяжку сразу после основной тренировки.
Кроме того, гибкость мышц позволяет выполнять силовые тренировки в большем диапазоне, увеличивает подвижность. Но, если ней пренебрегать — можно только ухудшить состояние тела. К примеру, отсутствие разминки перед тренировкой может вызывать перенапряжение суставов, связок. Как результат, усталость тела и даже уменьшение гибкости.

Из преимуществ растяжки можно отметить:

• разминка суставов и связок;
• улучшает циркуляцию крови в организме;
• стабилизирует нервную систему;
• повышает тонус организма, способствует быстрому восстановлению после тренировки.

Перед тем, как начать тянуться, необходимо выполнить разминку. Очень важно разогреть тело и прогнать кровь по мышцам. Идеально подойдут: прыжки на месте с высоким подниманием колен; глубокие приседания; прыжки — ноги в стороны, руки в верх; прыжки с касанием ног ягодицами.
После 7-10 минут разогрева, можно переходить к растяжке. Вначале делайте простые упражнения, а затем наращивайте уровень сложности.

Растяжка ног в домашних условиях

Здесь приведены 10 лучших упражнений для растяжки ног, которые подойдут даже для начинающих. Главное — желание, и регулярность в тренировках. Для наглядности посмотрите видео о растяжке ног:

Упражнение №1

Станьте ровно, поясница прогнута и ровная спина. Согните одну ногу в колене, и занесите ее назад. Возьмитесь за носок одноименной ногой, и подтяните пятку к пояснице. В таком положении задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте на вторую ногу. Чтобы держать равновесие было легче, ставьте стопу опорной ноги не ровно, а немного в сторону.

Упражнение №2

Сделайте выпады. Выставьте одну ногу достаточно далеко вперед, а вторую — назад. При этом поясница и спина должны быть ровными. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колено передней ноги не выходило за уровень носка. Начните наклоняться вперед, вы почувствуете напряжение в бедрах. Не делайте резких движений, просто медленно растягивайте мышцы. После 30 секунд, смените позицию на вторую ногу.

Упражнение №3

Как и в прошлом примере, сделайте выпад вперед. Только в этот раз, вторая нога будет смотреть не назад, а перпендикулярно выставленной ноге. Вторая нога стоит на пятке, а носок смотрит на вас. Для удобства можно держаться за колено. Постарайтесь сесть как можно ниже. Вы должны чувствовать напряжение на задней поверхности бедра. Продержитесь в таком положении пол минуты, а затем поменяйте ногу.

Упражнение №4

Поставьте ноги шире уровня плеч. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, а спина не сгибалась. Сложите руки в замок, и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь дотронуться до пола. Постарайтесь задержаться на одном уровне на 20-30 секунд. Если это сложно для вас, сложите руки в лодочку, и постарайтесь дотронуться пола.

Упражнение №5

Оно подойдет для более продвинутых учеников. Станьте ровно, ноги вместе. Постарайтесь делать такие же наклоны, как и в прошлом случае. Если с легкостью касаетесь пола, попробуйте взяться за низ ног, и дотянуться головой до колен. Техника выполнения не из легких, но очень эффективная.

Упражнение №6

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за ногу, и подтяните ее к груди. В таком положении нужно продержать ее 20-30 секунд, затем сменить на вторую.

Упражнение №7

Сделайте бабочку. Сядьте на пол, спина ровная. Соедините ступни вместе, возьмите носки в руки, а локтями — сделайте упор в колени. После исходного положения, начните медленно надавливать локтями на колени. Таким образом, мы растягиваем мышцы ног. Главное — плавность движений, иначе можно повредить внутренние мышцы бедра. После зоны сильного напряжения, продержитесь в ней 20-30 секунд, и расслабьтесь.

Упражнение №8

Махи для растяжки бедра. Ложитесь на пол, спина должна прикасаться к поверхности, руки вдоль туловища. Ноги держите ровными, причем одна постоянно должна лежать. Начните поднимать одну ногу до уровня 90 градусов с корпусом, и опускайте. Затем повторите с другой. Здесь не обязательно держать определенный уровень градуса маха, все нужно определять индивидуально. Если ваша гибкость позволяет, заносите ногу за уровень прямого угла.

Упражнение №9

Сядьте на пол, ноги перед собой, немного шире уровня плеч. Носки должны смотреть на вас. Начните делать наклоны вперед. При этом, сложите руки в лодочку или замок, и постарайтесь вынести их за уровень своих пяток. В таком положении продержитесь 15-20 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторить можно 5-6 раз.

Упражнение №10

Похожее на предыдущее, только немного сложнее. Сядьте на пол, ноги перед собой и вместе. Начните делать наклоны вперед, руками касаясь пяток. Главное — чтобы спина не горбилась, и колени не сгибались. Если вы придерживаетесь этих условий, гибкость тела будет развиваться.

Растяжка ног для шпагата

Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно заниматься регулярно. Здесь речь идет, пусть и о коротких, но ежедневных тренировок. Это нужно для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе и не откатывались в форме до прежних результатов. Для того, чтобы быстрее сесть на шпагат, советуем посмотреть видео с упражнениями для растяжки.

Нужно помнить, что важно следить за техникой упражнений. Ваша спина всегда должна быть ровной. Прогнутая спина — худший враг гибкости. К тому же, ноги в коленях всегда должны быть ровными. Если вы будете хитрить — только оттянете желаемый результат. Когда вам удастся сесть на шпагат, советуем закреплять свой результат. А именно: сидеть в позе шпагата по 2-3 минуты, чтобы мышцы привыкали к напряжению.

Гибкость ног — одно из лучших физических преимуществ пластичных и подвижных девушек. Именно она придает особой элегантности и красоты движениям.

fittherapy.ru

Как сделать растяжку в домашних условиях

Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.

Главные особенности

Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.

Во время тренировок вырабатывается гормон соматотропин, который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.

Виды растяжки

Ее классифицируют по пяти видам:

• статическая (фиксация максимального натяжения)
• динамическая (движения пульсирующие)
• пассивная (поводится с тренером)
• баллистическая (резкие рывки)
• активная (мышечные движения)

Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.

Что делать дома

Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите результат.

Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
2. Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
3. Избегайте боли
4. Держите спину ровно
5. Делайте только после разминки
6. Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
7. Не экономьте время
8. Будьте регулярны

После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

Упражнения для нижней части тела. Ноги

№1

Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. (Подробно как качать ноги)

№2

Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

№3

Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

Растяжка для ягодиц

Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. (Как накачать ягодицы) Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

Сделайте комплекс для правой ноги.

Тянем мышечную часть спины

№1

Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

№2

Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте тут.

Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс

№1

Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

№2

Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

Делаем эластичными мышцы пресса

Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

Закрепляем результат

Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки.

Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.

Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как сделать растяжку: советы и упражнения

Мы часто можем встретить в спортивной литературе информацию о том, что растягиваться очень важно. Нас убеждают в том, что хорошая растяжка мышц атлета предотвращает множество травм, позволяет показывать более высокие результаты в спорте. В некоторых дисциплинах, таких как художественная гимнастика или фигурное катание, очень важно быть гибким для выполнения многих элементов. В боевых искусствах растяжка необходима для выполнения особенно сложных трюков и элементов. Вы не сможете закинуть ногу во время удара, как Брюс Ли, если не будете обладать определённым уровнем гибкости. А нужна ли растяжка мышц в силовых видах спорта?

Почему растяжка важна для базовых упражнений

Многие специалисты от силового спорта говорят о большой важности гибкости мышц в тренировочном процессе. И их мнение весьма обоснованно! Так почему же такое большое значение играет растяжка мышц?

Вы, возможно, удивитесь, но почти каждый опытный атлет из пауэрлифтинга или бодибилдинга имеет очень хорошую гибкость мышц, несмотря на свои порой немаленькие размеры.  Это связано в первую очередь с тем, что существует некоторая специфика правильной техники выполнения базовых упражнений. Атлету в тренировочном процессе может пригодиться достаточно хорошая гибкость мышц.

Разберём для примера приседания со штангой:

1. Если вы хотите глубоко досаживаться во время приседаний, то вам потребуется большая гибкость в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, все приводящие мышцы тоже должны быть гибкими. Это же убережёт и от множества травм, связанных в том числе и с плохим прогревом мышц перед подходом.
2. Второй момент касается правильной стабилизации спины. Дело в том, что для того, чтобы держать спину максимально прямой, необходимо переносить часть нагрузки на запястья и стараться удерживать локти строго вертикально. Для этого потребуется соответствующая растяжка в запястьях и плечевом суставе.

Давайте посмотрим, что происходит во время жима лежа:

1. Чтобы значительно сократить амплитуду движения и подключить в работу по максимуму многие мышцы, нужно вставать на так называемый мост. Что он из себя представляет? По сути это прогиб спины в грудном и позвоночном отделе. Мы как бы пытаемся сблизить лопатки и таз. Разумеется, для этого необходима достаточно серьёзная гибкость позвоночника.
2. Для любого атлета будет нелишним научиться отгибать назад запястья во время выполнения жима. Что это даёт? Немного сокращает амплитуду движения и позволяет лучше подключить в работу широчайшие и плечевые мышцы. Разумеется, для этого вам потребуются весьма гибкие запястья.

Ниже представлен ряд рекомендаций, как улучшить растяжку.

Как улучшить гибкость в позвоночнике

Можем порекомендовать одно крайне полезное и весьма простое в исполнении упражнение. В чем его суть? Подходите к обычной стене (а еще лучше – к шведской стенке) и начинаете аккуратно сползать по ней вниз, опираясь на неё руками. При этом изначально стоим к стенке спиной. Задача из раза в раз сползать всё ниже до тех пор пока тянется позвоночник. Будьте осторожны, не переусердствуйте с упражнением, иначе может закружиться голова. Выполнять ежедневно по 10-15 минут будет более чем достаточно.

Полезно во время жима штанги замирать в положении моста хотя бы на полминуты или на минуту в статическом положении.

При этом очень важно работать и над растяжкой мышц бицепсов бедра. Вы ведь не хотите, чтобы их свело в самых ответственный момент.

Как улучшить гибкость в ногах

Растяжка ног в домашних условиях – это вполне реально. Но как сделать растяжку ног качественно и грамотно? Советуем вам выполнять следующее упражнение, которое называют «частичный шпагат». Здесь важно найти опоры, например, это может быть шведская стенка. Упираемся руками во что-нибудь и начинаем очень медленно и аккуратно расставлять ноги всё дальше в стороны. Если почувствуете дискомфорт в связках или суставах, то не стоит себя рвать. Пусть всё будет постепенно. В пиковой точке важно задержаться на 10-15 секунд.

Относительно тренировок дома

Как вы смогли убедиться, большую часть упражнений на гибкость можно выполнять как дома, так и в гимнастическом зале. Вам не потребуется ничего специфического из инвентаря. Но как правильно делать растяжку мышц? Главное – не забывайте тщательно прогреваться, соблюдать во всем меру и чувствовать свой организм. Не ломайте себя. Восстановление после растяжений и разрывов – вещь весьма неприятная! Гораздо проще этих травм избежать.

Что ещё необходимо учитывать в тренировочном процессе помимо необходимости тщательно разминаться?

• Необходимо подготовить суставы и связки.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Если суставы и связки слабые, а вы будете сходу их перенапрягать, то велик риск заработать травму – растяжение или разрыв. Важно работать над их эластичностью, растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

• Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно взять в привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к началу тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.

Что из оборудования можно купить домой, чтобы растяжка в домашних условиях была качественной. Можете обзавестись шведской стенкой, гимнастическим ковриком и опорами (например, те, от которых обычно отжимаются в зале). Полезно заниматься в специальной не скользящей обуви. Одежда должна быть эластичной и не рваться в самый ответственный момент, не должна стеснять ваших движений. Хорошо подойдут качественные лосины и балетки/чешки.

Давайте подведём краткие итоги всему вышесказанному. Итак, растягиваться очень важно, если вы хотите заниматься спортом достаточно серьёзно. В некоторых дисциплинах, таких как художественная гимнастика или фигурное катание, быть гибким очень важно для выполнения многих элементов. В боевых искусствах растяжка необходима для выполнения особенно сложных трюков и элементов. Вы не сможете воспроизвести движения профессиональных спортсменов, если не будете обладать определённым уровнем гибкости. А нужна ли растяжка мышц в силовых видах спорта? Да, нужна. Во время выполнения комплекса вы просто не будете способны сделать упражнения полноценно без должной растяжки. Чтобы стать гибким, выполняйте простые и незамысловатые упражнения, но делайте это стабильно.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то поверьте, вы в более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок!

legkopolezno.ru

Как сделать растяжку ног в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Хорошим тоном практически любой спортивной тренировки является растяжка. С ее помощью достигаются сразу несколько целей, от очевидных – развитие гибкости и эластичности мышц, до менее заметных, но не менее значимых – тренировки координации движений, усиления мышц и профилактики травматизма. Данный вид упражнений может быть одновременно очень опасным, поэтому правильная растяжка для начинающих должна проходить поэтапно, постоянно и очень осторожно. Не стоит пренебрегать правилами безопасности, чтобы не превратить ваши занятия в один сплошной травматизм.

Растяжка на шпагат для начинающих

Для того, чтобы растянуться на шпагат, новичкам рекомендуется начать с динамической растяжки. Этот вид упражнений заключается в том, что совершаются разные маховые и вращающие движения. Следует учитывать, что при динамической растяжке для достижения максимального эффекта упражнения нужно выполнять до появления ощущения усталости в мышцах и не далее.

Уставшая мышца сокращается и не дает себя растягивать. Поэтому, упражнения следует менять после 10-15 повторений. В зависимости от особенностей каждого человека следует больше обращать внимание на отдельные связки и группы мышц. Мы предлагаем следующий комплекс упражнений, которые помогут вам достичь максимального эффекта за минимальное время:

• Опираясь двумя руками на стену, совершаем махи ногой перед корпусом в сторону. Стараемся с каждым разом увеличивать амплитуду маятника – повтор каждой ногой по 10-15 раз.
• Опираясь одной рукой на стену, делаем махи ногами вперед – назад на максимальную высоту – повтор 10-15 раз.
• Наклон вперед с прямыми ногами. Достаем пальцами, кулаками, ладонями (в зависимости от ваших возможностей) до пола.

Только после того, как вы сделали упражнения по динамической растяжке, следует переходить к более серьезным занятиям по баллистической нагрузке. Она предполагает наличие пружинящих движений на пределе болевого порога. Выполняя упражнение старайтесь максимально расслаблять мышцы, и каждое движение должно приводить к нарастанию боли.

Для растяжки на шпагат (а легче всего дается продольный), следует делать такие упражнения:

• Выпады. Делаете максимально большой шаг вперед, выпрямляете спину, стараясь держать ее максимально прямой и перпендикулярной полу. Заднюю ногу можно опирать на пальцы, впоследствии положить носок на пол. Совершаете пружинящие движения от 15 до 60 секунд, затем сменяете ногу. Носок задней ноги нужно тянуть от себя.
• Перекаты. Весь вес переносится на одну ногу – ее согнуть в колене, вторая выставляется максимально в сторону. Следите за тем, чтобы эта нога была выпрямлена в колене и носок смотрел в противоположную от вас сторону. Спину держите прямой. Пружинить до одной минуты, в зависимости от ваших ощущений, затем сменить ногу
• Наклоны сидя. Сидя на полу или ковре, расставляете ноги в стороны на максимальное расстояние, затем делаете наклоны поочередно к левой и правой, фиксируя наклон на 10-15 секунд, пружиня. Каждый наклон должен вызывать больше боли чем предыдущий

Для выполнения комплекса баллистической нагрузки вам понадобится гимнастический коврик, с помощью которого вы с комфортом сможете занимать различные позы для напряжения тех или иных мышц. На начальном этапе не стоит делать много разных упражнений, сконцентрируйтесь на тех, которые дают вам ощутимый результат, а впоследствии уже добавляйте новые элементы.

Как делать растяжку для ног и спины дома — фото-примеры

Детские упражнения на растяжку и гибкость

Мышцы и связки детей более эластичны и растянуть их гораздо проще, нежели застоявшиеся мышцы взрослого. Тем не менее, следует очень осторожно подходить к вопросу растяжки для начинающего спортсмена – ребенка. Тренер по акробатике или художественной гимнастике может применять силу к вашему ребенку для достижения идеального результата. Бывает, что упражнения, связанные с растяжкой, приводят к стойкому нежеланию ребенка посещать подобные занятия, да и заниматься спортом в целом.

В случае же, если сила не применяется, а занятия гимнастикой превращаются в приятное времяпровождение, растяжка становится элементом общей физической подготовки. Также она перенаправляет нагрузку с одной группы мышц на другую, дает лучше прочувствовать своё тело, обучить координации движений.

Упражнения на растяжку для детей мало чем отличаются от таких же для взрослых, но есть несколько нюансов. В современном мире дети несколько часов в день проводят в сидячем положении на занятиях, затем, придя домой, еще несколько часов делают уроки. Организм растет и очень важно, чтобы мышцы были максимально эластичными.

Общее правило для детей – особое внимание растяжке мышц спины. Растяжка спины позволит даже не задумываться о возможных сколиозах, других неприятностях со спиной в целом и осанкой в частности. Если вы не преследуете цель достижения высоких спортивных результатов, не следует применять силу к своему ребенку, постарайтесь подобрать комплекс упражнений, которые позволят ему наслаждаться результатами, но не плакать каждый раз от боли.

При выборе упражнений для растяжки, остановитесь на тех, которые приносят ощутимый результат. Не стоит насыщать программу занятий теми упражнениями, эффект от которых не заметен и не ощутим ни вами ни ребенком. Пропадет мотивация – не будет вообще никакого результата. Лучше делать 4-5 эффективных упражнения, но видеть прогресс, чем 10-15, но не двигаться с места.

Растяжка для начинающих видео уроки

Групповые занятия стимулируют к росту, дают возможность увидеть свои ошибки со стороны и значительно сильнее мотивируют, но это доступно не всем. Тем не менее, вы сможете заниматься с инструктором даже не выходя из дома, если будете использовать специальные видео уроки.

В них можно увидеть, как правильно выполнять упражнения, какие позы и в каком порядке следует применять, какие мышцы расслаблять и сколько времени на это тратить. Множество уроков сделаны профессионально и заслуживают только похвалы за старания их авторов. Ниже представлены несколько из них. Воспользуйтесь советами профессионалов!

Ознакомьтесь подробнее с тем, как проводится растяжка в домашних условиях.

Растяжка для начинающих: стрейчинг на каждый день

Смотрите видео, где рассмотрены приемы для растяжки всех групп мышц и связок в теле. Каждое движение подробно описывается голосом за кадром и иллюстрируется тренером. Ежедневные занятия помогут вам сделать все ваши связки и мышцы максимально эластичными, а движения ваши станут грациознее.

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут

В видео, которое мы предлагаем вам посмотреть, основное внимание обращено на упражнения, направленные на достижение положения шпагата (мышцы бедра, голени, таза). Этот комплекс, выполняемый каждый день по 10 минут, через время обязательно позволит вам садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Упражнения для растяжки ног необходимы для развития гибкости тела. Благодаря простым занятиям улучшается гибкость и эластичность мышц. Кроме того, гибкость улучшает координацию и позволяет повысить эффективность занятий спортом. В основном, тело теряет эластичность из-за сидячего и пассивного образа жизни. Так что если вы работаете в офисе, эта статья будет очень полезной для вас. Но давайте сначала разберемся с мотивацией. Не каждому охота делать растяжку по 15-20 минут ежедневно. Для большего желания, поставьте себе цель сесть на шпагат. Ниже рассмотрим основные сведения о растяжке мышц ног.

Кроме того, что исполнить заветную мечту каждой девушки — «сесть на шпагат», у растяжки есть свои преимущества. Во-первых, после силовых и аэробных нагрузок мышцы сокращаются в объемах. Это происходит из-за напряжения мышечной ткани. Чтобы вернуть мышцам былую форму и получить больше эффекта от силовых нагрузок, стоит выполнять упражнения на растяжку сразу после основной тренировки.

Кроме того, гибкость мышц позволяет выполнять силовые тренировки в большем диапазоне, увеличивает подвижность. Но, если ней пренебрегать — можно только ухудшить состояние тела. К примеру, отсутствие разминки перед тренировкой может вызывать перенапряжение суставов, связок. Как результат, усталость тела и даже уменьшение гибкости.

Из преимуществ растяжки можно отметить:

• разминка суставов и связок;
• улучшает циркуляцию крови в организме;
• стабилизирует нервную систему;
• повышает тонус организма, способствует быстрому восстановлению после тренировки.

Перед тем, как начать тянуться, необходимо выполнить разминку. Очень важно разогреть тело и прогнать кровь по мышцам. Идеально подойдут: прыжки на месте с высоким подниманием колен; глубокие приседания; прыжки — ноги в стороны, руки в верх; прыжки с касанием ног ягодицами.

После 7-10 минут разогрева, можно переходить к растяжке. Вначале делайте простые упражнения, а затем наращивайте уровень сложности.

Растяжка ног в домашних условиях

Здесь приведены 10 лучших упражнений для растяжки ног, которые подойдут даже для начинающих. Главное — желание, и регулярность в тренировках. Для наглядности посмотрите видео о растяжке ног:

Станьте ровно, поясница прогнута и ровная спина. Согните одну ногу в колене, и занесите ее назад. Возьмитесь за носок одноименной ногой, и подтяните пятку к пояснице. В таком положении задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте на вторую ногу. Чтобы держать равновесие было легче, ставьте стопу опорной ноги не ровно, а немного в сторону.

Сделайте выпады. Выставьте одну ногу достаточно далеко вперед, а вторую — назад. При этом поясница и спина должны быть ровными. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колено передней ноги не выходило за уровень носка. Начните наклоняться вперед, вы почувствуете напряжение в бедрах. Не делайте резких движений, просто медленно растягивайте мышцы. После 30 секунд, смените позицию на вторую ногу.

Как и в прошлом примере, сделайте выпад вперед. Только в этот раз, вторая нога будет смотреть не назад, а перпендикулярно выставленной ноге. Вторая нога стоит на пятке, а носок смотрит на вас. Для удобства можно держаться за колено. Постарайтесь сесть как можно ниже. Вы должны чувствовать напряжение на задней поверхности бедра. Продержитесь в таком положении пол минуты, а затем поменяйте ногу.

Поставьте ноги шире уровня плеч. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, а спина не сгибалась. Сложите руки в замок, и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь дотронуться до пола. Постарайтесь задержаться на одном уровне на 20-30 секунд. Если это сложно для вас, сложите руки в лодочку, и постарайтесь дотронуться пола.

Оно подойдет для более продвинутых учеников. Станьте ровно, ноги вместе. Постарайтесь делать такие же наклоны, как и в прошлом случае. Если с легкостью касаетесь пола, попробуйте взяться за низ ног, и дотянуться головой до колен. Техника выполнения не из легких, но очень эффективная.

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за ногу, и подтяните ее к груди. В таком положении нужно продержать ее 20-30 секунд, затем сменить на вторую.

Сделайте бабочку. Сядьте на пол, спина ровная. Соедините ступни вместе, возьмите носки в руки, а локтями — сделайте упор в колени. После исходного положения, начните медленно надавливать локтями на колени. Таким образом, мы растягиваем мышцы ног. Главное — плавность движений, иначе можно повредить внутренние мышцы бедра. После зоны сильного напряжения, продержитесь в ней 20-30 секунд, и расслабьтесь.

Махи для растяжки бедра. Ложитесь на пол, спина должна прикасаться к поверхности, руки вдоль туловища. Ноги держите ровными, причем одна постоянно должна лежать. Начните поднимать одну ногу до уровня 90 градусов с корпусом, и опускайте. Затем повторите с другой. Здесь не обязательно держать определенный уровень градуса маха, все нужно определять индивидуально. Если ваша гибкость позволяет, заносите ногу за уровень прямого угла.

Сядьте на пол, ноги перед собой, немного шире уровня плеч. Носки должны смотреть на вас. Начните делать наклоны вперед. При этом, сложите руки в лодочку или замок, и постарайтесь вынести их за уровень своих пяток. В таком положении продержитесь 15-20 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторить можно 5-6 раз.

Похожее на предыдущее, только немного сложнее. Сядьте на пол, ноги перед собой и вместе. Начните делать наклоны вперед, руками касаясь пяток. Главное — чтобы спина не горбилась, и колени не сгибались. Если вы придерживаетесь этих условий, гибкость тела будет развиваться.

Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно заниматься регулярно. Здесь речь идет, пусть и о коротких, но ежедневных тренировок. Это нужно для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе и не откатывались в форме до прежних результатов. Для того, чтобы быстрее сесть на шпагат, советуем посмотреть видео с упражнениями для растяжки.

Нужно помнить, что важно следить за техникой упражнений. Ваша спина всегда должна быть ровной. Прогнутая спина — худший враг гибкости. К тому же, ноги в коленях всегда должны быть ровными. Если вы будете хитрить — только оттянете желаемый результат. Когда вам удастся сесть на шпагат, советуем закреплять свой результат. А именно: сидеть в позе шпагата по 2-3 минуты, чтобы мышцы привыкали к напряжению.

Гибкость ног — одно из лучших физических преимуществ пластичных и подвижных девушек. Именно она придает особой элегантности и красоты движениям.

Post navigation

Добавить комментарий Отменить ответ

Копирование материалов только с разрешения администрации сайта.

Растяжка в домашних условиях — это важная часть внимания к своему телу и его потребностям. Как известно, такие упражнения просто необходимы для тех, кто занимается спортом и особенно – танцами. Однако и всем остальным растяжка дома не повредит: такие упражнения не только добавляют телу грации, пластичности и гибкости, но и делают тело более подтянутым и привлекательным. Важно и то, что домашняя растяжка позволяет очень хорошо успокоить нервную систему, и если вы выполняете упражнения на растяжку каждый день, вы наверняка почувствуете себя более спокойным и стрессоустойчивым человеком.

Растяжка ног в домашних условиях предполагает выполнение небольшого комплекса упражнений, причем без резких рывков, а мягко, чтобы избежать травм.

1. Сядьте на пол, соедините стопы. Ладонями обхватите ступни и, не сгибая шею и не поджимая плеч, тянитесь вперед. Тянитесь плавно, но ритмично, чувствуйте работу мышц.
2. Встаньте ровно, поставьте ноги вместе. Сохраняя ноги прямыми, тянитесь ладонями к полу. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Это упражнение годится даже в качестве растяжки ног для начинающих, оно выполняется очень просто и не способно травмировать вас.
3. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а другую согните и прислоните ступней к внутренней поверхности бедра прямой ноги. Наклоняйтесь по направлению к прямой ноге, зафиксируйте максимально далекое положение, затем выполните покачивания вперед.
4. Сделайте максимально глубокий выпад вперед, поставьте локти на пол, сохраняйте заднюю ногу прямой, покачивайтесь. Поменяйте ноги и аналогично выполните упражнение. Так как делать растяжку ног нужно постоянно, вы заметите, что с каждым разом садитесь все глубже и легче.
5. Расставьте ноги максимально широко, руками обопритесь об пол и опускайтесь вниз. С каждым разом это упражнение нужно делать все дольше, начинать с 20-30 секунд.

Правильная растяжка ног поможет вам и снять напряжение, и повысить эластичность мышц, и в целом почувствовать себя отдохнувшей, даже если до этого вы весь день провели на высоких каблуках.

Растяжка спины – не менее важное занятие, позволяющее расслабиться физически и духовно. В этом случае зачастую бывает достаточно освоить одно базовое упражнение и его производные – этого вполне достаточно для успешных результатов.

1. Сядьте на пол четко на седалищную кость, для этого можно даже руками отодвинуть ягодицы чуть назад, и выпрямите спину. Прямые ноги расставьте немного шире плеч, стопы – на себя (это обязательно). Руками обопритесь возле таза на пол. На выдохе сильно втяните живот и наклоните голову к подбородку, согнитесь в верхней части спины и тянитесь руками вперед, скользя руками между ног. На вдохе выпрямите тело и займите исходное положение. Повторять нужно 5-6 раз.
2. Выполните упражнение аналогично описанному выше, но ноги при этом расставьте максимально широко. Соблюдайте описанный выше режим дыхания.
3. Сядьте на пол, поджав под себя ноги. Наклонитесь вперед, вытяните перед собой руки и тянитесь к ним. Удерживайте положение около 20 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

Так как делать растяжку дома довольно просто, даже полный комплекс едва ли займет у вас более 15 минут. Его рекомендуется повторять ежедневно перед сном, чтобы сбросить накопленное за день напряжение в мышцах и хорошо выспаться. Выполняя растяжку ежедневно, вы почувствуете прилив сил и спокойное отношение к жизни – когда в теле нет места напряжению, оно уходит и из вашей нервной системы.

Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

elfterra.ru