Как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале или дома?
≡ 26 Февраль 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Многие представители сильного пола полагают, что в отдельной накачке ягодичных мышц нужды нет. А некоторые парни и вовсе стесняются их прорабатывать, считая, что такие упражнения нужны только девушкам. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале.Аргументы в пользу занятий
Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:
- Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
- Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
- В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.
Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.
Немного анатомии
Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.
Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад). Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.
Где заниматься: в зале или дома?
Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.
Приседания
Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:
- Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
- Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.
Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.
Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.
Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.
Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.
Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.
Выпады
Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.
При выполнении выпадов также стоит применять отягощения. Здесь вместо штанги удобно использовать гантели или гири подходящего веса. Но парням, которые давно не занимались спортом или не делали этого никогда, первое время стоит заниматься без дополнительных весов.
«Пистолетик»
Третье упражнение, с помощью которого вы сможете повысить силу и крепость своей пятой точки — так называемый «пистолетик». Иными словами, это приседания на одной ноге. Звучит просто, но попробуйте сделать хоть одно повторение, и вы поймете, что нагрузка окажется весьма значительной.
Для выполнения «пистолетика» необходимо иметь под рукой опору. В тренажерных залах обычно бывают специальные «поручни», а дома достаточно взять крепкий стул или нечто подобное.
В положении стоя возьмитесь одной рукой за опору. Одну ногу выпрямите и вытяните вперед. А теперь начинайте приседать на второй ноге, не отпуская опоры. В первое время «пистолетики» могут оказаться очень трудоемкими или вовсе невыполнимыми. В таком случае тренируйте пока рассматриваемую часть тела приседаниями на двух ногах.
Дополнительные рекомендации
Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.
Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.
Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.
Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще.
Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.
Как накачать ягодицы мужчине: самые действенные упражнения
Как ни крути, а подтянутые и упругие ягодицы должны быть не только у представительниц слабого пола: не очень приятно, когда интересная часть тела твоей подруги аппетитно выделяется из-под легкого обтягивающего платья, а твой задний бампер угрюмо отвисает вместе с хорошо поношенными джинсами… Поэтому вопрос, как накачать ягодицы мужчине, не менее актуален, чем вопрос, как избавиться от целлюлита женщине. И если о целлюлите целыми днями вещают с разных каналов ТВ, то вот о ягодицах у мужчин почему-то все предпочитают умалчивать. А между тем решить эту проблему можно и в домашних условиях, благо, современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент необходимых для этого средств.
Краткий курс анатомии
Прежде чем узнать, как качают ягодицы посетители тренажерных залов, нужно получить хотя бы примерное представление о том, из чего эти самые ягодицы состоят.
Итак, краткий ликбез. Ягодицы образуются 3-мя парами ягодичных мышц:
- Большие ягодичные мышцы — одни из самых мощных мышц человеческого тела. В их функции входит:
- разгибание бедра;
- отведение бедра наружу;
- выпрямление корпуса тела и фиксация его в выпрямленном положении.
- Средние ягодичные мышцы располагаются под большими ягодичными. Функции на них возложены следующие:
- помощь в отведении бедра;
- отведение в сторону таза при фиксированных бедрах;
- выпрямление корпуса тела, наклоненного вперед;
- наклон туловища в сторону;
- вращение бедренной кости внутрь и наружу.
- Малые ягодичные мышцы — самые глубоко расположенные. Что они могут:
- отвести бедро в сторону;
- помочь своим коллегам в процессе разгибания корпуса тела.
Таким образом, у всех мышц, образующих ягодицы, есть общие для них функции — отведение бедра в сторону и выпрямление согнутого корпуса тела. Это нужно учитывать для составления комплекса наиболее эффективных упражнений.
Родные стены или спортзал?
Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.
Минусы домашних тренировок
Однако минусов у занятий дома достаточно много:
- Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
- Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
- В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
- Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
- Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
- В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
- Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
- Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.
Конечно, на первых порах можно качать свои мышцы и дома.
Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.
Самые действенные упражнения
Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.
- Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
- Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
- Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
- Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
- Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
- Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
- Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.
x
Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.
kakbik.ru
Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях упражнения
По мнению большинства, привлечь мужчину дамы могут упругой грудью и ягодицами. Но и женщин в мужчинах привлекает накаченный торс и упругая попа. А значит и сильной половине есть смысл задуматься о состоянии этой части своего тела.
По мнению бодибилдеров работать над этой частью тела сложно как мужчинам, так и женщинам. Работать над ягодичными мышцами лучше всего в условиях спортивного заведения и под руководством тренера, имеющего опыт.
Комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, можно выполнять и самостоятельно. Но обольщаться, особенно не стоит. Если на протяжении многих лет этой часть тела мало интересовались и должного внимания не уделяли, работать придется долго.
Причина в том, что при регулярных и длительных занятиях, направленных на тренировку одних и тех же мышц, последние со временем устают и более не реагируют упражнения. Чтобы этого не происходило, нужно распределить комплекс упражнением так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Так, рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц малого таза.
Выполнять упражнения рекомендуется по нарастающей линии. Говоря проще, стремясь к мгновенному результату, не стоит в первое время выкладываться на полную. Приучать мышцы к нагрузкам лучше постепенно.
Вот один из примеров простейшей методики, отвечающей на вопрос: как накачать мужчине ягодицы?
Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях
- Первое занятие – это пробежка. Необязательно наматывать километры вокруг дома или — преодолевать дистанции в парке. По времени занятие может занимать не более 7-10 минут. В ходе упражнения важно ноги поднимать так высоко, что ощущать напряжения в ягодичных мышцах.
- Следующее занятие можно запланировать через день или два. Это может быть та же пробежка, но более интенсивная и длительная по времени или приседания. Но последние не так просты. Во- первых, в ходе приседания максимальная нагрузка должна приходиться именно на попу, а не мышцы спины. Спина должна быть прямой, а ягодицы должны почти касаться пяток. Во-вторых, усилить эффективность занятия можно посредством гантелей (если есть, то штангой) или любым другим грузом.
Для первой недели занятий этого вполне достаточно. В последующую неделю комплекс упражнений следует расширить. К двум вышеописанным занятиям добавляем хождение на ягодицах. Оно предельно простое и отдаленно напоминает самомассаж. Для его выполнения требуется сесть на пол, и по очереди напрягать ягодицы. По времени его не ограничиваем, работаем, пока не надоест.
На третьей неделе занятий добавляем еще одно упражнение. Оно направлено на укрепление внутренних мышц бедер. Для его выполнения необходимо сесть на скамейку или табурет, между ног зажать мяч и сжимать его как можно сильнее напрягая мышцы в течение минуты. Дав себе несколько секунд отдыха, повторяем упражнение вновь.
Расширенный комплекс упражнений в домашних условиях
- Прыжки через скакалку;
- Махи ногами, используют для укрепления ягодичных мышц их в основном женщины, но и мужчинам они принесут пользу. Выполняются они, стоя на четвереньках;
- Подъемы таза – это упражнение более сложное. Необходимо лечь на спину, руки свести в замок над головой, и ритмично выполнять подъемы таза. В ходе упражнения работают не только ягодицы, но и внешние и внутренние мышцы бедер. Не рекомендуется ставить это упражнение в самом начале занятий;
- Наклоны вперед с тяжестью следует выполнять с осторожностью, людям, имеющим болезни спины или поясницы. Для утяжеления в руки берем гантели, ноги расставляем на ширину плеч и выполняем наклоны.
В завершение важно напомнить о том, что успех — это не всегда является интенсивность, всегда следует полагаться на системность. Уже получив первые результаты, не следует прекращать занятия, можно лишь уменьшить их интенсивность. Для поддержания тонуса ягодичных мышц достаточно одного-двух пятнадцатиминутных еженедельных занятий.
justfitnes.ru
Как накачать ягодицы мужчине: упражнения и советы
Забудьте о слабых мышцах ягодиц! Давайте рассмотрим 8 способов максимально активизировать их работу для достижения бóльших результатов в приседаниях, становой тяге, интенсивности тренировок и многое другое.
«Парни качают ноги, они не зацикливаются на мышцах ягодиц», — сказал мне мой редактор, когда в очередной раз разносил в пух и прах мою идею написать про упражнения для ягодиц для мужчин.
Как накачать ягодицы мужчине
По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.
Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.
В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам
какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.
Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!
1. Приседания
Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».
Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.
Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.
Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.
2. Глубина приседа
Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.
Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.
Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.
3. Положение ног при выполнении приседаний
Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.
При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.
Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.
Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.
«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».
4. Шире ноги!
Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.
Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).
Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.
В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.
5. Выпады
Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.
Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.
Проявите творчески подход к упражнениям
Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.
Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.
Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.
При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.
Болгарский Сплит-присед
7. Румынская становая тяга
Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.
Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.
Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.
8. Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув
Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.
Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин
Если вам хочется больше упражнений для ягодичных мышц, то в видео ниже, найдете аж 39 упражнения на ягодицы.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/a-guys-guide-to-building-great-glutes.html
gymport.ru
Как накачать ягодицы мужчине: упражнения, видео
Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.
Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях
Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле подкачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.
Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.
Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.
Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.
Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:
Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.
Как накачать ягодицы мужчине видео
Благодаря ему ты сможешь научиться выполнять упражнения для бедер, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.
mensweekly.ru
Как накачать попу мужчине
Вы думаете, что при виде мужчины женщины в первую очередь смотрят на их широкие плечи, рельефные бицепсы, или глаза? Отнюдь, представительницам прекрасного пола в удовольствие смотреть на попу мужчин, именно это место, как показал опрос, привлекает их больше всего. Поэтому, дорогие мужчины, если хотите воспроизвести фурор, качайте попу и то немедленно, а помогут вам в этом следующие советы.
Попа настоящего мужчины
Итак, наша задача подтянуть попу и придать ей мышечной массы. Надо сказать, что ключевые упражнения в достижении этой цели практически одинаковы для обоих полов. Мужчинам будет легче накачать свою «пятую» точку, если они придержаться требований следующей подборки упражнений. Представляем вашему вниманию пятерку самых эффективных упражнений.
Подтянутая попа
Приседания со штангой
Специалисты твердят, что без приседаний получить идеальную попу никак не удастся. Это упражнение самое популярное среди мужчин и женщин. Правда в большинстве случаев, для его выполнения придется посетить спортзал, не исключено, что штанга есть у вас дома. Закиньте штангу себе на плечи и начинайте приседать, для первого раза вполне достаточно 20 кило веса.
Присед со штангой на плечах
!!!Важно!!!
С каждой последующей тренировкой постепенно прибавляйте вес. Техника выполнения приседаний не располагает сложностями, просто держите спину ровно, ноги на ширине плеч и опускайтесь до уровня параллельности между бедром и полом.
Для начала надо выучить технику
Надо сделать 3 подхода приседаний: в первом сосредоточить 15-20 повторений, во втором – 12-17, в третьем постараться выжать все, что возможно. Между подходами можно передохнуть, но не много, не более трех минут, этого достаточно для нормализации дыхания.
Приседания со штангой (видео)
Поднятие колен в беге
Без бега никуда, чтобы накачать попу, мужчине нужно бегать специфическим образом, с высоко поднятыми коленями. Благодаря такому приему вы отлично нагрузите мышцы, причем здесь важно учесть не столько длительность бега, как технику выполнения.
СоветБегать с поднятыми коленями нужно не менее 4-5 раз в неделю, длительностью в 10 минут, соблюдая все технические нюансы. При таких раскладах превосходный результат не горами!
F.I.T. Бег с подниманием колен
Отведение ног
Данное упражнение при регулярном и правильном выполнении воспроизведет нужный эффект как на мужчин, так и на женщин. Станьте в позу «на четвереньках» и начинайте поочередно поднимать ноги вверх, сначала сет одной ногой, потом второй из 15-20 повторений.
!!!Важно!!!При выполнении отведений ног старайтесь поднимать их как можно выше, чтобы воссоздать оптимальную нагрузку на ягодичные мышцы.
Отведение ног в позе на четвереньках
Ходьба на попе
Несмотря на странное название, это упражнение позволит за довольно короткие сроки добиться округлых форм ягодиц, но только при условии ежедневного выполнения. Суть шаганий заключается в следующем: садитесь на попу и за счет поочередного напряжения каждой ягодицы начинайте передвигаться вперед.
Хождение на ягодицах
!!!Важно!!!
Очень полезно сочетать тренировочный процесс и спортивное питание. С помощью специальных добавок в виде креатина, гейнера, аминокислот, ВСАА и др. удастся ускорить процесс набора мышечной массы. Эффективность данных препаратов доказана давно, также как и их безопасность.
Прыжки на скакалке
Такой простейший снаряд в прыжках способствует укреплению ягодичных мышц. Раз в два дня проводите тренировку со скакалкой, делайте три подхода по 40-70 повторений, перерыв 5-7 минут. В комбинации с другими упражнениями вы сможете быстро придать ягодицам желаемых параметров.
Прыжки через скакалку
Вывод:
Чтобы накачать ягодицы мужчине не нужно «изобретать паровоз», достаточно включить в свой дневной режим пять самых эффективных упражнений, и поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Удачной тренировки!
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Качаем ягодицы. Мужская тренировка.
www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях
Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.
Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.
Строение ягодицы
Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:
- Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
- Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
- Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.
Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.
Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.
Разогрев
Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:
- Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
- Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.
Упражнения для поддержания мышечного тонуса
Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.
С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.
Downhill & Freeride
Упражнения для накачивания мышц
Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.
Упражнения без использования снарядов
- Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
- Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
- Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
- Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
- Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.
Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.
Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.
Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)
- Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
- Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
- Ложимся на спину. Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
- Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа). Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.
- Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.
Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.
Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.
Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.
Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.
Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.
Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.
К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!
figuradoma.ru
