Как быстро набрать – чем питаться для набора массы?

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

5. Оптимальность кардинагрузок

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики. Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Советы по набору мышечной массы от Рича Пианы:

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Как быстро набрать вес

Как быстро набрать вес, чтобы не навредить своему организму? Какие принципы питания помогут набрать вес? Какие продукты помогают потолстеть? Все эти вопросы являются очень значимыми для желающих поправиться, ведь всем хочется набрать вес так, чтобы не навредить самой себе. К тому же, важно не только набрать вес, но и удержать его.

Как быстро набрать вес и при этом сохранить свое здоровье? Этот вопрос тревожит многих людей. Для того чтобы решить его, надо изменит не только свой рацион, но и принцип питания, свой образ жизни и отношение к еде.  Важно не только набрать вес, но и сохранить пропорции фигуры, чтобы набранный  вес не собрался в области живота или бедер, а распределился равномерно, улучшил вашу фигуру.

Причины худобы

Перед тем как выяснять, как быстро набрать вес, надо выявить устранить те заболевания, которыми она вызвана. Конечно, не всегда худоба вызвана именно заболеваниями. Она может быть наследственной. Если в вашей семье все очень худы, и вы исключили какие-либо заболевания, которые вызывают излишнюю худобу, то вам стоит обратить внимание на свое питание и его режим.

Если же пройдя все анализы, вы выяснили, что причиной худобы является какое-либо заболевание, то вам нужно излечиться от него, а затем задумываться над тем, как быстро набрать вес.

Также причиной худобы может быть искривление позвоночника, сколиоз. Сколиоз отделов позвоночника, которые влияют на работу желудочно-кишечного тракта, вызывает чрезмерную худобу. Для решения проблемы можно обратиться к остеопату или йоготерапевту. Не стоит запускать болезнь и заниматься самолечением. Хорошей профилактикой сколиоза является плавание, танцы и контроль осанки.

Может быть ваша худоба связана с нарушением усвояемости пищи, проблемами со стороны желудочно-кишечного тракта. Если это так, то устранив причины нарушения системы пищеварения, вы быстро наберете желаемый вес. Для этого обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите лабораторные анализы.

Если вы много едите, но никак не можете набрать вес, то причиной могут быть нарушения эндокринной системы и избыток кортизола.

Как быстро набрать вес: принципы питания

В наборе веса важно и то, что вы едите, и то, как вы едите. Не забывайте соблюдать принципы питания. Надо не просто увеличить калорийность вашего питания, но сделать правильный расчет необходимых вам калорий. При расчете калорий должна учитываться масса вашего тела, рост, какие трудовые нагрузки вы получаете. Посмотрите, какие нормы питания рекомендуют вашему типу сложения, трудовым нагрузкам, которые соответствуют вашей работе. Полученные данные умножьте на 1,5 или 2. Можно просто прибавить к рекомендованному рациону еще 1500-2000 калорий.

Нормы, которые рекомендуют для здоровых людей, не всегда учитывают важных факторов. К ним относится скорость ваших обменных процессов, образ жизни, состояние нервной системы, физические нагрузки. Также очень важно как много вы употребляете кофе, курите ли, часто ли принимаете алкоголь и в каких дозах.

Также нужно учитывать не только,  сколько калорий вы будете получать, но и качество поступающей в организм пищи. В вашем питании должен быть соблюден баланс жиров и углеводов. Вы должны получать все необходимые витамины и микроэлементы. Важно учитывать и время распада получаемых продуктов.

Калорийность вашего питания очень важна, так как нужно набрать именно вес, а не увеличить жировую массу, поэтому важно соблюдать баланс между жирами и углеводами.

Расчет белков, жиров и углеводов

В питании белок является строительным материалом мышечной ткани. В процессе усвоения белка выделяется энергия, необходимая организму, которая будет израсходована им в последнюю очередь. Норма поступления белка в организм должна составлять 15 % от всего дневного рациона.

Углеводы дают нам быструю энергию. Если вы хотите быстро набрать вес, то употребление углеводов должно составить 55 % от вашего рациона. Они помогают в образовании жировой и мышечной массы. Углеводы накапливаются организмом в печени.

Для сбалансированного питания нужно еще употреблять жиры в необходимых количествах. Если мы потребляем недостаточное количество жиров, то организм начинает съедать собственные запасы, в первую очередь страдает белковая ткань. В вашем рационе должно присутствовать 30% жиров.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы быстро набрать вес нужно не просто рассчитывать потребление жиров, белков и углеводов, но и правильно подбирать продукты, чтоб они сочетались между собой. Так, если возникает переизбыток жиров, то организм замедляет пищеварение, а это нам не надо. Такой процесс мешает набору веса.

Для усвоения белков, углеводов и жиров надо разные условия, разное время на их усвоение надо организму.

Чтобы успешно справится с белком, организму нужна кислая среда. Жир переваривается с участием желчи. Переваривание углеводов начинается еще в ротовой полости.  Приведу пример, надо сочетать мясо и кислые фрукты и овощи. В таком случае переваривание мяса ускоряется, а с ним происходит быстрый набор веса.

Нужно учитывать и время распада продуктов. Жир переваривается медленнее всего. Им надо заканчивать ваши приемы пищи. Белковую пищу надо принимать первой, она ускоряет обмен.

В вашем рационе должны преобладать углеводы. Именно они позволяют быстро набрать вес. Но употреблять надо не быстрые углеводы (пирожные, сахар, торты), а те, что с низким гликемическим индексом, меньше 55. 

Советы по питанию

Если не знаете, как быстро набрать вес, то прежде всего,  отрегулируйте график своего питания. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз. Введите в привычку перекусы между едой. Закрепите график питания, чтобы он вошел в привычку. В таком случае формируется рефлекс, ко времени приема пищи вы уже чувствуете голод, активно выделяется желудочный сок, слюна.

Ешьте небольшими порциями. Если съесть много, замедлится процесс переваривания. Пища начинает застаиваться в желудке,  вызывает неприятные симптомы.

Ешьте всегда медленно, не спеша. Заглатывая большие куски, вы замедляете переваривание, уменьшаете количество нужных ферментов, которые ответственны за переваривание и усвоение пищи.

Замените газированные напитки на молоко, сок, узвар, компот. Включите в свой рацион картофель,  бобовые, крупы, макароны, жирный творог, кефир, ряженку.

Ешьте салаты, заправляя их маслом. Можно применять как подсолнечное масло, так и оливковое, виноградное, кунжутное и другое.

Чтобы быстро набрать вес, необходимо включить в свое меню высококалорийные напитки. Это могут быть коктейли из молока в сочетании с фруктами. Особенно полезно сочетать молоко и бананы, молоко и орехи, молоко и клубнику. Можно сделать коктейль из сливок и творога, добавить в него мед или варенье.

Если у вас нет аппетита, старайтесь разнообразить свое меню. В нем обязательно должны присутствовать продукты, которые содержат крахмалы. Добавляйте фрукты и овощи. В вашем меню их должно быть от 300 граммов в день. Ешьте мясо и рыбу. Сделайте упор на куриное мясо. В нем много белка. Ешьте яйца и творог.

Откажитесь от вредных привычек. Курение притупляет чувство голода. Пища, с поступлением в организм никотина, усваивается медленнее, не в полном объеме. Никотин изменяет вкус продуктов.

Но кроме правильного питания, в быстром наборе веса важен так же  ваш психологический настрой. Если вы нервничаете и переживаете стресс, то ваше эмоциональное состояние отразится и на вашем аппетите, он снизится.

Старайтесь отдохнуть, полежать после приема пищи. Это позволит организму максимально усвоить поступившие калории.

Сохраняйте принципы питания, сочетание продуктов, увеличьте рацион, успокойтесь, откажитесь от вредных привычек, займитесь спортом и поправляйтесь.

Не забывайте и о режиме питья. Вам надо пить от 1,5 до 2 литров воды. Это должна быть именно вода, чистая, без газа и добавок.

Пропейте курс витаминов.

Не стремитесь набрать вес с помощью пищи из фаст-фудов. В ней очень много жира. Да, вы поправитесь, но при этом это будет жировая масса, а не мышечная. А мы стремимся не только набрать вес, но  и не испортить фигуру.

Как быстро набрать вес занимаясь спортом

Спорт также помогает быстро набрать вес. Хорошо стимулирует набор веса занятие тяжелой атлетикой, занятия на силовых тренажерах. Это спорт,  который ускоряет рост мышечной массы, а с ней и вес тела. Кроме этого, спорт позволит вам создать красивую фигуру, избежать отложения веса в одной из частей тела.

Если вы решили заняться на силовых тренажерах с целью набора веса, то соблюдайте некоторые принципы тренировки. Занимайтесь от 40 минут до часа. Ваше занятие должно быть интенсивным.  Отдых между двумя подходами должен быть не более 90 секунд.

2-3 тренировки в неделю достаточно. Между тренировками дайте организму восстановится. Чем больше вы загрузите мышцы, тем больше они возьмут для свого восстановления, а вы быстрее наберете вес. Через 30 минут после тренировки съешьте, пишу богатую белком и углеводами.

zdravyshka.ru

Как быстро набрать вес при помощи питания и спорта?

В то время как многие представительницы прекрасного пола помешаны на всевозможных диетах и мечтают избавиться от нескольких лишних килограммов, некоторые люди задаются совсем другим вопросом – «Как можно быстро набрать вес?». Резкая потеря веса может сигнализировать о различных нарушениях в организме. Поэтому перед тем как набирать вес, следует проконсультироваться с терапевтом, чтобы уточнить причину потери массы тела. Если вы не нуждаетесь в специфическом лечении, можете смело приступать к набору желанных килограммов. Для быстрого и эффективного набора веса важно действовать правильно – наращивать объем мускулатуры, а не запасы жировой ткани.

Как быстро набрать вес? Питайтесь правильно!

Многие люди убеждены в том, что, чтобы поправиться, нужно есть как можно больше, чуть ли не насильно запихивая в себя еду. Ни в коем случае не следуйте этому совету! Питание должно быть, прежде всего, здоровым и достаточным, но не избыточным.

Самое главное в наборе веса – это правильный режим питания. В идеале нужно есть каждые 2 часа (не менее 6 раз за день), практикуя основные приемы пищи и «перекусы» между ними. Во время «перекусов» балуйте себя орехами, сухофруктами, бананами, инжиром и виноградом. Эти продукты достаточно калорийны, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Перед приемом пищи рекомендуется выпивать по полстакана фруктового или овощного сока – это помогает «разбудить» аппетит. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, а после трапезы не отказывайте себе в удовольствии немного полежать, чтобы лучше переварить пищу.

Увеличьте привычный размер порций в 1,5-2 раза. Такая мера позволит вам еженедельно прибавлять в весе по 1-2 кг. Что касается количества потребляемых калорий, повышать их суточную норму следует постепенно до максимальных 3000-3500 ккал.

Внимательно следите за своим чувством голода! Как только вы начнете ощущать голод, обязательно съешьте что-нибудь. Если вы будете терпеть голод, все старания будут напрасными. Ложиться спать голодным тоже нельзя – съешьте перед сном немного овощей или белковой пищи.

Если вы задумываетесь над тем, как можно быстро набрать вес, употребляйте больше углеводов и жиров. Лучшими источниками углеводов являются разнообразные каши (молочные и с добавлением масла), картофель, хлеб, макаронные изделия и сладости. В вашем ежедневном рационе также должны присутствовать бобовые культуры и овощи (свекла, кабачки, тыква). Жиры тоже необходимы в период набора веса, но количество вредных жиров лучше сократить.

Быстрый набор веса должен сопровождаться наращиванием мышечной массы, поэтому вам не обойтись без белковой пищи. Включите в свой ежедневный рацион мясо (куриные грудки, постную говядину, свинину, баранину), рыбу, орехи, яйца, молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт).

Как быстро набрать вес парню?

Стараясь нарастить вес, представители сильного пола вряд ли мечтают о появлении обвисшего живота и жировых складок на боках. Разумеется, они хотят выглядеть мужественно, а для получения такого эффекта одной диеты будет недостаточно, им придется заняться систематическими физическими нагрузками с утяжелением.

Итак, как быстро набрать вес парню? Если вы хотите нарастить мышечную массу, советуем вам записаться в тренажерный зал и посещать его 3-4 раза в неделю. Предпочтение лучше отдать упражнениям со штангой и гантелями – именно эти снаряды помогут вам добиться желаемого эффекта. Главное, на чем следует сделать акцент, это правильное выполнение всех упражнений и постепенное увеличение веса.

Налегайте на следующие упражнения:

• приседания;
• становая тяга;
• отжимания;
• скручивания на пресс;
• жим лежа;
• подтягивания;
• махи с гантелями;
• жим штанги стоя.

Как быстро набрать вес девушке?

Для набора мышечной массы, а не жировых отложений, необходима физическая активность. Разумеется, упражнения для женщин, стремящихся набрать вес, будут отличаться от тех, которые предназначены для похудения.

Как быстро набрать вес девушке? Главная причина комплексов у всех представительниц прекрасного пола с недостаточным весом заключается в чрезмерно тонких ногах и руках. Поэтому в первую очередь таким девушкам следует налегать на упражнения, развивающие мышцы рук и ног. К ним относятся отжимания, жимы с гантелями, упражнения со штангой, различные махи и выпады. Езда на велосипеде и плавание дополнят тренировки в зале.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, достаточно будет тренироваться по 40-60 минут трижды за неделю. Тренировку следует начинать с энергичной ходьбы на беговой дорожке на протяжении 5-7 минут. После этого выполняется разминка – наклоны и повороты корпуса, вращения в суставах, упражнения для растяжки мышц ног. Основную часть каждого занятия должны занимать упражнения с утяжелениями. Вес утяжелений подбирайте таким образом, чтобы за один подход вы могли повторить упражнение 8 раз.

Во время тренировок важно не переусердствовать. В противном случае возникнет переутомление, сопровождающееся снижением аппетита, и вес начнет не расти, а, наоборот, падать.

Здоровый образ жизни

Набирая вес, не забывайте о том, что здоровый образ жизни является вашим лучшим помощником наряду с правильным питанием и физическими нагрузками.

От курения и употребления алкогольных напитков лучше отказаться, так как эти вредные привычки замедляют обмен веществ и притупляют чувство голода.

Посоветуйтесь с врачом – он поможет вам подобрать препараты, улучшающие обмен веществ. При наборе массы хороших результатов помогает добиться употребление пивных дрожжей. Этот препарат нормализует обмен веществ, улучшает пищеварение и аппетит.

Старайтесь избегать стрессов. Когда человек нервничает, его организм сжигает больше клеток, из-за чего он начинает активно потеть, а это приводит к снижению веса.

Не забывайте также о полноценном отдыхе и сне. Спать нужно не менее 8 часов за сутки. Если днем вас начинает клонить в сон, и при этом у вас есть возможность поспать, не отказывайте себе в этом удовольствии.

pohudanie.net

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: меню, чтобы поправиться

Как много девушек и женщин, которые мечтают сбросить лишний вес! Диетологи разрабатывают для них диеты, а физиотерапевты – комплексы упражнений. Но, оказывается, есть и противоположная проблема – недостаточная масса тела, и зачастую поправиться бывает так же сложно, как и похудеть. Как набрать вес девушке, чтобы не навредить здоровью, нормализовать питание и организовать правильные физические нагрузки? Эта задача не менее сложная, как и для худеющих.

Кроме того, многие молодые женщины настолько увлекаются диетами, что теряют массу до критической отметки, и им необходима медицинская помощь в коррекции веса. Или просто хотят сгладить угловатость фигуры, стать более женственной. И рекомендации, приведённые в статье, также помогут этим худышкам.

Причины низкого веса

Причин недостаточного веса множество: недоедание и одержимость диетами, заболевания, стрессы. Поэтому чтобы быстро набрать вес девушке, не причинив вреда здоровью, необходимо правильно поставить диагноз.

Основные причины низкого веса таковы.

1. Наследственность, конституция тела. С генетикой не поспоришь, поэтому если в вашем роду были худощавые, хрупкие бабушки, тети или мама, то придется смириться и не стараться что-либо изменить.Наследственность не приводит к истощению. Ищите во всем положительные стороны – вам не придется испытать на себе проблемы, связанные с избыточным весом.
2. Неправильное питание. Если вы мало едите, много работаете и устаете так, что вообще забываете поесть, то это может привести к истощению организма и, как следствие, к недостатку веса. Бывают люди, у которых просто плохой аппетит, и он очень мало ест.
3. Заболевания. Проблемы с пищеварением, когда пища неправильно переваривается, приводят к тому, что полезные вещества, витамины и микроэлементы в недостаточном объеме усваиваются организмом. Эндокринные заболевания, приводящие к дисбалансу гормонального фона. Онкология. Заболевания психики.
4. Переутомление. Изнуряющие тренировки или работа, связанная с тяжелыми нагрузками, могут привести к худобе.Организму не хватает энергии для полноценной работы, и он пользуется резервами тела.
5. Стресс. При нервных ситуациях многие отказываются от пищи, не воспринимают ее. Если человек постоянно живет в состоянии стресса или подвержен депрессии, то может довести себя до резкой потери веса.
6. Гельминты. Паразиты – одна из распространенных причин похудения, особенно в настоящее время, когда так популярны блюда с сырой рыбой – суши, ролы. Разнообразные глисты могут обитать в теле человека и «съедать» все полезные вещества, предназначенные организму. Обязательно сдайте анализы.

Если вы считаете, что у вас дефицит веса, посетите терапевта. После проведенных обследований на гельминтов и воспалительные процессы, врач направит вас к эндокринологу для определения гормонального фона и к гастроэнтерологу проверить работу пищеварительного тракта. Таким образом, можно будет найти причину низкой массы тела и начать лечение.

Последствия низкой массы тела

К каким же проблемам может привести недостаточный вес? В первую очередь посмотрите на себя в зеркало. Девушки с дефицитом массы выглядят как зомби из фильмов ужасов. Впалые щеки, обтянутые кожей кости, тусклые волосы. Нет энергии и радости жизни в глазах, тело слабое и вялое. Кроме неэстетичного внешнего вида, развиваются серьезные проблемы со здоровьем.

Последствия низкого веса:

1. Анемия. Головокружение, хроническая усталость, обмороки.
2. Нарушение репродуктивных функций. Исчезают менструации, что ведет к бесплодию.
3. Низкий иммунитет. Сопротивляемость вирусам резко падает. Развивается предрасположенность к инфекционным и простудным заболеваниям.
4. Гормональный сбой. Нарушается правильная работа эндокринной системе. Повышается сахар в крови, что может привести к сахарному диабету.
5. Скачки давления. При недостатке питания сужаются сосуды и резко повышается давление.
6. Атрофия. Мышечная масса уменьшается, мышцы не могут поддерживать внутренние органы, которые смещаются и неправильно работают.
7. Повышенный травматизм. Кости становятся хрупкими, а отсутствие жира нарушает защитные функции органов и сохранение тепла тела. Худощавые люди постоянно мерзнут и часто травмируются.

Отдельно нужно сказать об анорексии. Это страшное заболевание нервно-психического характера, которым страдают преимущественно девушки и молодые женщины. Они считают худобу – идеалом красоты, и пытаются довести свою фигуру до совершенства.

Жесточайшие диеты, отказ от пищи, вызывание рвоты, очищающие клизмы приводят к тому, что аппетит уменьшается и однажды организм перестает воспринимать пищу, отторгает ее. Худощавая фигура превращается в скелет, обтянутый кожей. Обмен веществ нарушается, внутренние органы работают неправильно и процесс становится необратимым, приводящим к летальному исходу.

Измени себя сама

Если женщина здорова, но отличается излишней худобой, то не исключено, что она ведет неправильный образ жизни и питается кое-как. В этом случае набрать вес женщине поможет настройка организма на еду, повышение аппетита и жизнь без стресса и нервных переживаний.

Обязательно следует наладить правильное питание, повысить аппетит. Это вовсе не означает, что нужно сесть за стол и есть-есть-есть. Объедаться вредно, все должно быть в меру. Старайтесь принимать пищу пять-шесть раз в день небольшими порциями. Главное, делать это регулярно. Пища должна быть сбалансированной, содержать как можно больше витаминов и микроэлементов.

Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от курения и кофе. Для восстановления жизненных сил организму требуется длительный здоровый сон. Спите не меньше 8 часов в сутки, если есть желание, то не пренебрегайте дневным сном.

Укрепите свою мышечную систему, но избегайте аэробных нагрузок, которые способствуют похудению. Танцы, легкая атлетика, плаванье для набора веса не подходят.

Добейтесь гармонии души и тела. Не нервничайте по пустякам. Наслаждайтесь жизнью.

Принципы питания

Чтобы набрать вес девушке в домашних условиях, самое главное – это наладить полноценное сбалансированное питание. И тут уж, как говорится, все карты вам в руки. Ваша цель увеличить мышечную массу, а не жир, поэтому следует определить полезные продукты, в состав которых входит множество белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Стоит ли считать калории?

Каждый организм индивидуален, нельзя определить точную цифру калорий, необходимых для набора веса. Одним хватит добавить 500 килокалорий в суточный рацион, а другим – маловато или, наоборот, вес будет набираться слишком стремительно. Все определяется опытным путем, поэтому не стоит зацикливаться на подсчете калорий.

Взвешивайтесь регулярно, не реже раза в неделю. Резкий набор веса так же вреден, как и быстрое похудение. Оптимально, если девушка будет поправляться на 2 кг в месяц.

Чем питаться, чтобы поправляться?

Главный критерий набора веса – это употребление белка в нужных количествах. Каждый день следует съедать 2-3 грамма белковой пищи на 1 килограмм веса.

Мясо обязательно должно быть вареным и нежирным – грудка курицы, говядина, нежирная свинина.

Кисломолочные и жирные молочные продукты улучшают работу пищеварительной системы, способствуют хорошему усвоению пищи. Ешьте творог не менее 150-200 г в день. Не пренебрегайте сливочным маслом, сыром.

Яйца – источник протеинов, так необходимый для регенерации мышечной ткани. Сырые яйца не желательны, так как усваиваются организмом всего на половину. Жареной пищи следует избегать. А вот вареным яйцам можете отдать предпочтение. Большая часть полезных веществ содержится в желтке, поэтому ешьте яйца целиком, а не только белок.

Рыба – незаменимый источник аминокислот, улучшает пищеварение и способствует укреплению мышечной массы.

Семечки, сухофрукты и орехи – богаты витамином Е, позволяют быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Ешьте по 50 граммов орехов в день.

Овощи и фрукты – кладезь витаминов, богаты клетчаткой. Их употребление обязательно. Например, бананы носят в себе «гормон радости», помогают увеличить настроение и мышцы, но не жир. Один средний банан содержит примерно 100 калорий и восстанавливает силы. А картофель полезен, так как в своем составе имеет сахар и углеводы, ешьте ее вареной или запеченной.

Макароны, хлебобулочные изделия и каши насыщают организм углеводами. Лучше всего для набора веса подходят рис, горох, пшено, овсянка на молоке.

Включите в рацион приправы, возбуждающие аппетит: хрен, горчицу, аджику.

Кратность приёмов пищи

Старайтесь есть в одно и тоже время. Завтрак, обед и ужин – это обязательные приемы пищи. Между ними как минимум два перекуса, например, чай с печеньем или фрукты.

Питьевой режим

Обязательно пейте как можно больше жидкости. Главный источник – эти чистая питьевая вода. Натуральные соки, компоты, чай только приветствуются.

Кофе и алкогольные напитки следует исключить из употребления.

Примерное меню

1. На завтрак ешьте каши с мясом. Злаки разбудят пищеварение и зарядят энергией. Бутерброд со сливочным маслом и сыром, вареное яйцо, чай с молоком или какао.
2. На обед будет нелишним наваристый мясной суп, отварное мясо с гарниром и овощами.
3. В качестве полдника и перекусов используйте творог со сметаной и сахаром, йогурты, фрукты, напитки с хлебобулочными изделиями.
4. Поужинайте молочной кашей или рыбой с салатом, заправленным сметаной или сливками.

Физические нагрузки при недостаточном весе

Если масса тела снижена вследствие болезни, злоупотреблением диетами, стрессами или переутомлением, то физические нагрузки на время стоит отложить. Организм следует привести в норму: правильно питаться, нормализовать душевное состояние, много отдыхать и спать, бывать на свежем воздухе. Как говорил Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие!»

Другой разговор, если человек от природы худощав и одежда висит на нем мешком. Как поправиться девушке с помощью физических упражнений, добавить округлости и привлекательности фигуре? Помните, что интенсивные физические нагрузки не позволят увеличить массу тела, поэтому не увлекайтесь ими чрезмерно.

Аэробные виды спорта в нашем случае противопоказаны, они рассчитаны на снижение веса. Для прибавки мышечной массы необходимы анаэробные упражнения, то есть силовые с применением утяжелителей, и по возможности следует задействовать все группы мышц.

Силовые упражнения способствуют повышению аппетита, поэтому обязательно воспользуйтесь моментом и ешьте пищу, богатую белком. Это строительный материал для ваших мышц, без еды не будет тела. Регулярные занятия увеличивают обмен веществ, а значит, организм будет требовать все больше еды. Вот так потихоньку, сочетая правильное питание и занятия спортом, мышечная масса и нарастет, и вы больше не будете казаться окружающим набором костей.

Для девушек самыми лучшими упражнениями для увеличения веса считаются приседания с гантелями, жим штанги лежа и подтягивание на турнике. Соблюдая режим занятий и постепенное увеличение нагрузок, вы обязательно добьетесь положительных результатов.

Тренировку всегда начинайте с разминки для разогрева мышц. Сделайте комплекс упражнений с небольшим весом, а потом три подхода с обычным рабочим весом.

Желательно, если у вас будет опытный инструктор, способный составить индивидуальную программу и контролировать процесс тренировки.

Кроме силового тренинга в наборе веса помогут некоторые силовые и дыхательные упражнения из йоги.

Контрольное взвешивание в подведении итогов

Дефицит веса может быть вызван различными причинами, в которых незамедлительно следует разобраться. Не затягивайте визит к врачу, если чувствуете, что что-то не так и вы стали худеть.

Не доводите себя диетами до такого состояния, которое может быть необратимо. Балуйте себя вкусненьким, любите свое тело и дайте ему все самое полезное, начиная от витаминов и заканчивая косметическим уходом.

Если проблем со здоровьем нет, то правильный режим дня, рациональное питание и силовые упражнения обеспечат стройную, подтянутую фигуру и красивые формы.

Не отчаивайтесь, если результат заставит себя ждать. Работа над хорошей фигурой требует много времени, но терпение и вера в себя поможет вам. Это самое главное в ответе на вопрос, как набрать вес девушке.

Хочешь быть красивой? Сделай себя сама!

adella.ru