Качать задницу – лучшие упражнения и программа, чтобы накачать большие ягодицы девушке в домашних условиях или в тренажерном зале

• Махи назад с весом тела — 4 x 15 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик на одной ноге — 4 x 15 (на каждую ногу)
• Сгибание ног x 1 до отказа

/checklist]

Если вы – новичок в тренинге, не хватайтесь зразу за тяжелые веса. Перед тренировкой разминайтесь не менее 5 минут, чтобы снизить риск получения травм из-за растяжения не разогретых мышц и сухожилий.

Выводы

Это правда: вы можете получить крепкие и здоровые ягодицы! Просто нужно подходить к этому с умом. Применяйте полученные знания и будьте терпеливы. В скором времени вы обретете впечатляющий задний вид, который станет достоянием и украшением вашей фигуры.

athleticbody.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье какие продукты сжигают жир дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях здесь.

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – https://fitness-body.ru/fitness/training/uprazhneniya-na-shpagat.html.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. 5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Читайте как правильно крутить хулахуп. Занятия с обручем сжигают огромное количество калорий при этом оставаясь отличным развлечением.

Рыбий жир полезен для всего организма, но и при похудении без жирных кислот не обойтись. Узнайте как принимать рыбий жир в капсулах чтобы худеть безболезненно на этой странице.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

• • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

• • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

fitness-body.ru

Как накачать ягодицы >> полное руководство как накачать красивую попу

Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки

Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попу – это реально

Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!

Фотографии девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация, стабилизация),
• Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
• Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
• Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Питание

Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).

Как выяснить точку равновесия

Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время

Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.

Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.

Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).

Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты

Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).

Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.

Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.

Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.

Кардиотренировки

Кардио тренировка помогает стимулировать жиросжигание. Вы делаете двойной удар если у Вас правильный рацион питания (при котором Вы худеете) и наличие кардиотренировок. При таком подходе Вы сможете быстро накачать ягодицы. Однако не переусердствуйте. Слишком много кардио заставит Ваш организм сжигать не только жир, но и мышцы (а оно нам не надо).

Бегайте по песку или холмам — ягодицы будут работать на полную катушку

В качестве кардионагрузок подойдут следующие варианты: ходьба или бег по крутым склонам или на тренажере-лестнице, тренировка на эллиптическом тренажере под наклоном или степпер.

Про велоэргометр и беговую дорожку забудьте. Дело в том, что бег и выполнение кардиоупражнений на плоской поверхности не дадут Вам должного эффекта, а приведут лишь к уменьшению ягодиц, что мы совсем не хотим.

Жир начинает сжигаться после 40 минут аэробных нагрузок. Так что оптимально заниматься кардио дважды в неделю по 45 минут.

Силовая часть. Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы формы на Вашей попе приобрели аппетитный вид, а изгибы тела волновали противоположный пол необходимо нарастить мышечную ткань на ягодицах. Делать это следует в тренажерном зале. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения на ягодицы.

Ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола

Данная программа максимально подходит девушкам, т.к. развивает именно те мышцы, которые так классно выглядят. По ней можно заниматься один или два раза в неделю. Если к примеру, Вы занимаетесь в зале дважды в неделю, тренируя в один день верх тела (грудь, плечи, руки, спину), а в другой низ (ягодицы, бедра, икры), то смело используйте эту программу во второй день тренинга.

Программа тренировок для ягодиц:

• Общая разминка
• Скручивания на пресс: 6хмакс
• Приседания со штангой: 5×10-15
• Выпады со штангой на плечах: 3×10-15 (на каждую ногу)
• Мертвая тяга на прямых ногах: 4×10-15
• Заминка (растяжка)

Разминка

Задача разминки повысить температуру тела, прогреть суставы, разогнать кровь по всему организму. Она помогает уберечь Вас от травм, разогреть мышцы перед выполнением основной программы. Уделите 5-10 минут разминке всего тела. Вспомните то, что Вы делали в школе или посмотрите видео.

Шесть подходов на максимум повторений (пауза 1,5 минуты)

Скручивания необходимы, как подготовка перед силовой работой. В области брюшного пресса находится множество кровеносных сосудов. Выполняя скручивания мы разгоняем кровь и заставляем ее циркулировать по всему организму. Тело разогревается перед тяжелыми упражнениями.

Лягте на горизонтальную ровную поверхность. Ноги согните в коленях и расположите выше туловища (на стуле, тумбе, скамье). Прижмите подбородок к груди, руки сцепите за головой, локти разведите.

Выполняйте скручивания, а не подъемы

Начинайте скручиваться (не подниматься) к тазу отрывая голову и лопатки от пола. Поясница остается на месте. В моменте максимального скручивания прочувствуйте сокращение мышц пресса. В нижней точке не опускайте лопатки на поверхность – держите напряжение мышц пресса во всем сете.

Приседания со штангой

Пять подходов по 10-15 повторений (пауза 1,5-2 минуты)

Это самое эффективное упражнение. Не бойтесь приседаний – Вы не сможете перекачаться или сделать уж совсем уродливые формы.

Приседания со штангой — основа построения сексуальных ягодиц

Приседания для девушек в принципе не отличаются от приседаний, которые выполняют парни. Однако есть несколько отличий. И связаны они с, тем что акцент смещается в сторону ягодичных мышц (в отличие от мужских приседаний, где активно работают квадрицепсы)

Давайте разберемся с этими отличиями и освоим технику приседаний для формирования сексуальной попы. Сам механизм безопасных приседаний я настоятельно рекомендую изучить из этой статьи. Добавив несколько нюансов, которые рассмотрим ниже Вы получите мощный инструмент в накачке ягодиц.

Ближе к делу. Положение головы во время приседаний прямое, взгляд вперед перед собой или чуть вверх. Ни в коем случае не крутите головой в стороны, и не опускайте ее вниз (иначе поясница начнет округляться).

Исходное положение перед приседаниями

Фиксируя голову в таком положении Вы помогаете туловищу принять наиболее удобное и безопасное положение – взгляд прямо или чуть вверх, грудь вперед, в пояснице прогиб, таз назад. Такое положение должно оставаться неизменным по ходу выполнения всего движения.

Наклон туловища вперед должен быть таким, чтобы отводя таз максимально назад Вы не потеряли равновесие. При этом голени должны оставаться практически перпендикулярны плоскости пола, а колени не должны выходить за линию носков.

Глубина приседа у девушек должна быть ниже параллели бедер с полом. Вы должны садиться настолько глубоко, насколько Вам позволяет Ваша растяжка и Ваши колени. Для чего? Таким образом Вы максимально сокращаете ягодичные мышцы и закачиваете их кровью. Следите за поясницей – круглений быть не должно!

Вы должны садиться настолько глубоко насколько можете

Ширина постановки ног – шире плеч. Носки следует развести в стороны, колени смотрят на носки. Приседая, не сводите и не разводите колени в стороны. Стопа стоит прочно на полу, центр тяжести должен быть на пятках. Во время подъема мысленно концентрируйтесь на том, чтобы вдавить пятки и внешнюю сторону стопы в пол. Не переносите вес на носки.

Выполняйте приседания медленно. Это означает, что на опускание вы тратите 3-4 секунды и столько же на подъем. Во время выполнения приседаний концентрируйтесь на ягодицах (чувствуйте, как они работаю) – это очень важно. Выполняя это упражнение неверно вы распределяете нагрузку по всему телу (в основном по спине, а ягодицы выключаются из работы), что нам совсем не нужно.

Во время подъема не распрямляйте колени до конца. Даже больше! Останавливайтесь до завершения полной амплитуды. Так, ягодицы будут напряжены по максимуму на протяжении всего сета. Если Вы выпрямляете колени или того хуже расслабляетесь в верхней точке – то нагрузка снимается с целевых мышц и полностью ложится на суставы (оно нам надо? Не надо).

В начале освойте механику движения. Делайте самые обычные приседания без веса дома. Потратьте около месяца, чтобы проработать все мелочи (не забывайте про растяжку всех работающих в упражнении суставов) – ведь именно приседаниями Вы будете строить красивую попу.

Разучите технику приседаний дома

Как только изучите основные моменты механики этого движения приступайте к приседаниям на низкую скамью или стул. Выполняя приседания на низкую скамью Вы научитесь правильно отводить таз и садиться ниже параллели пола потому, что это естественное движение. Вы не должны полностью садиться на скамью ни в коем случае, Вам нужно лишь слегка коснуться попой поверхности и сразу же приступить к подъему.

Приседания на низкую скамью или стул научат Вас отводить таз назад

Не гонитесь за весами, но и не филоньте – ягодичные мышцы нужно загружать мощно. Начинайте приседать в зале с пустой штангой. И лишь затем, постепенно, как курочка по зернышку, добавляйте дополнительный вес. Вы не бьете рекорды – а работаете над целевыми мышцами.

Три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Выпады со штангой на плечах позволяют уверенно держать равновесие и концентрироваться на работе мышц. Для того, чтобы целенаправленно нагрузить ягодицы и максимально закачать их кровью, не выполняйте выпады с переменой ног – так Вы снимаете нагрузку с мышц.

Встаньте в наиболее удобную позицию со штангой на плечах. Выставьте одну ногу впереди другой так, чтобы присев, передняя нога образовала в коленном суставе угол в 90°, а задняя в нижней точке не касалась пола. И начинайте работать в этой позиции. Не выпрямляйте ноги в коленях полностью в верхней точке – держите напряжение в ягодицах во всем сете. Спина прямая, подбородок параллелен полу, грудь вперед, в пояснице прогиб. Колено не выходит за носок. Задняя нога на носочке.

Выпады со штангой

Меняйте ногу и выполняйте одинаковое количество повторений. Чувствуйте свои ягодичные – подбирайте наиболее удобное положение (ширина ног, дальность постановки и т.д.). Меняя «настройки» найдите свою точку максимального сокращения ягодичных мышц.

Четыре подхода по 10-15 повторений

Приставка на прямых ногах – лишь условная. Ноги все равно будут сгибаться в коленном суставе по мере опускания корпуса вниз. Изгиб в коленях позволит Вам наклониться низко, не допустив кругления поясницы и убережет от травмы суставы.

Мертвая тяга для девушек: анатомия упражнения

В исходной позиции Вы становитесь прямо, колени чуть согнуты (во время выполнения упражнения мы не допускаем их полного выпрямления ни в какой точке), стопы параллельны друг другу и расположены уже плеч, штангу берем хватом сверху. Спина прямая, поясница прогнута.

На вдохе начинайте медленно вести штангу вниз, скользя по поверхности ног (в прямом смысле слова). Таз уходит назад, колени чуть сгибаются, туловище наклоняется вперед. Доведя штангу до середины голеней или чуть ниже Вы должны прочувствовать, как растягиваются ягодицы и бицепсы бедер. На выдохе медленно начинайте подъем, так же скользя по поверхности Ваших ног.

Выполнение мертвой тяги для девушек

В верхней точке не выпрямляйте колени и не выгибайтесь назад. Руки всегда перпендикулярны полу и служат лишь для удержания штанги. Ширина хвата – чуть шире плеч.

Мертвая тяга отлично растягивает ягодичные и бицепс бедра, и придает им красивые формы.

Выполните 5-10 минутную растяжку на низ Вашего тела. Потяните все мышцы, которые Вы сегодня прорабатывали. Заминка придаст гибкость и эластичность мышцам. Она помогает выгнать молочную кислоту из мышечных тканей, вернуть Ваш пульс в спокойное состояние и сократить фазу восстановления мышц. Читайте супер статью про восстановление после тренировок.

Все остальные упражнения, которые Вы можете встретить на развитие ягодичных мышц вспомогательные (изолирующие), они менее эффективны, но также достойны внимания. Вот одни из самых популярных, но в то же время действенных упражнений:

Подъем таза в положении лежа

Лягте на плоскую поверхность (только не на кровать или диван), ноги согните в коленях полностью. Из этого положения начинайте подъем таза, при этом Ваш затылок и лопатки остаются прикованными к полу. В верхней точке туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, при этом подтяните пятки, оставив для упора только носки. Для усложнения данного упражнения выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в струнку». Ну а для самых отважных используйте отягощения.

Подъем таза в положении лежа: выполнение упражнения

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Ваша задача прочувствовать ягодичные мышцы. Если Вы их чувствуете, значит все делаете верно.

Подъем таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Махи ногами

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободным весом, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: держась за ручки Вы должны отводить ногу назад, при этом отлично работают ягодицы и мышцы бедер.

Различные варианты выполнения махов ногами

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуйте, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки Вам придется регулярно работать над собой. Ваше новое здоровое питание и тренировки должны стать постоянными. Не стоит делать все это через силу, специально. Это должно стать Вашим новым образом жизни. И Вам должно быть в кайф от этого.

Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!

Предвижу Вашу улыбку от первых заметных результатов. Не останавливайтесь на этом, всегда есть куда расти дальше. Старайтесь держаться наверху – ведь это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

   

2. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

   

3. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

   

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

   

2. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

   

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

   

3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

fitnesdomaonline.ru

Качаем ягодицы в домашних условиях

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

just-fit.ru