Качать ягодицы – Не знаете, как накачать ягодицы в домашних условиях? Все нюансы и тонкости упражнений для накачки ягодиц в домашних условиях — Женское мнение

    Содержание

    Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

    Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

    Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

    Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

    • сидячий образ жизни
    • отсутствие физических упражнений
    • вредные привычки
    • резкое похудение без тренировок
    • неправильное и несбалансированное питание.

    Самый быстрый способ накачать ягодицы

    Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

    • запаситесь терпением
    • прочтите эту статью до конца
    • запишитесь в тренажерный зал
    • действуйте!

    В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

    Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

    Ягодицы состоят из:

    • большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
    • средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

    Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

    • приподнятие ягодиц
    • накачивание (увеличение в объеме)
    • избавление от жира.

    Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

    Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

    Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

    1. Регулярные тренировки

    Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

    2. Постепенное увеличение рабочего веса

    Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

    3. Не забывайте про тренировку других частей тела

    Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

    4. Правильное питание

    Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

    5. Отдых и восстановление

    Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

    Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

    Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

    Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

    Мостик на одной ноге

    Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

    Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

    Махи назад одной ногой от нижнего блока

    Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

    Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

    Приседания плие

    Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

    Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

    bodymaster.ru

    в домашних условиях и тренажерном зале

    Иметь упругую и красивую попу мечтает практическая любая девушка. Однако о том, как накачать ягодицы, знает не каждая. Тренировать данные мышцы можно самостоятельно в домашних условиях, в фитнес-залах или совмещая все два варианта. Но предварительно нужно учесть ряд важных правил и рекомендаций.

    Правила и рекомендации

    Можно не стараться искать ответ на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, особенно при минимальной физической подготовке. Сделать подобное невозможно. Доведение попы до привлекательного вида – процесс нелегкий и достаточно продолжительный. За какое время можно накачать ягодицы самостоятельно? К идеальной форме возможно приблизиться, лишь спустя 3-4 месяца упорных, правильных и регулярных тренировок.

    Очень важно, чтоб подобранный комплекс упражнений был направлен на тренировку всех ягодичных мышц. В противном случае добиться привлекательного результата будет проблематично. Новичкам, которые часто задаются вопросом, за сколько можно накачать ягодицы, первоначально следует делать упор на «поддерживающие» упражнения, постепенно вводя в комплекс более сложные варианты, добавляя тяжести во время тренировки.

    Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале.

    Что нужно учитывать перед началом тренировок?

    1. Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию. Частью «разогрева» перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны.
    2. В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило: во время выхода происходит расслабление (принятие первоначальной позиции), на момент вдоха осуществляется напряжение (непосредственное выполнение упражнения).
    3. Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины. Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела.
    4. Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмоопасными. Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину.
    5. Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность. За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке. Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам.
    6. Еще один важный нюанс – количество упражнений и подходов. Первоначально стоит начинать с 1-2 подходов без силового воздействия, делая по 5-15 действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать 1-2 раза в неделю.

    Дополнительные рекомендации

    • Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес-тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала.
    • Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений.
    • Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнурительными тренировками.

    Желая понять, как накачать ягодицы дома, не просто подтянув их, но и добавив объема, следует привнести в рацион больше белковой и молочной пищи.

    Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

    Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

    Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

    Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

    • регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
    • пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
    • подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
    • катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
    • занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
    • находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
    • подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

    Варианты домашних упражнений, позволяющих накачать ягодицы

    Перед тем как приступить к непосредственному выполнению тренировочного комплекса, нужно не забыть про разминку и правила дыхания. Если присутствует плохое самочувствие, имеется повышенная температура, то тренировку следует перенести. Когда во время упражнений ощущается физическое недомогание (слишком частый пульс, резкая боль в мышцах или суставах и так далее), то необходимо прервать процесс их выполнения или вовсе исключить какие-либо действия из комплекса.

    Желая делать домашнюю зарядку с использованием тяжестей, но не имея гантелей и грузов, можно применять небольшие пластиковые бутылочки с плотно закрывающимися крышками. Их следует наполнить или водой, или песком, регулируя общий вес по своему состоянию.

    Одним из обязательных упражнений, которое следует выполнять и дома, и в тренажерном зале, является присед. Однако эта техника не сможет работать эффективно, тренируя нужные мышцы, если совершаться приседания будут неправильно. Кроме этого, неверное выполнение увеличивает риск получения серьезной травмы. Потому перед тренировкой следует запомнить основные правила приседов.

    Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы:

    • при совершении данного нехитрого упражнения необходимо следить за спиной; она должна оставаться прямой, недопустимо прогибать позвоночник или наклонять корпус чересчур вперед;
    • расположение ног зависит от варианта техники, однако сам присед должен совершаться таким образом, чтоб колени не выходили за линии кончиков пальцев ног; нарушение правила может привести к травмам суставов;
    • руки следует держать или перед собой, или опустить их вниз, когда в ладонях находится дополнительный груз;
    • при совершении приседания попа отводится назад, при этом необходимо ощутимо напрягать ягодичные мышцы, перенося всю нагрузку на них, а не на ноги или спину;
    • важно следить за дыханием, которое должно оставаться размеренным;
    • не совершать резких рывков, поднимаясь из приседа;
    • нельзя отрывать от пола пяточки;
    • для того чтобы вопрос, как накачать ягодицы за неделю, в скором времени перестал быть актуальным, приседания необходимо совершать максимально глубокими, нарушая правила 90 градусов, которое в большей степени направлено на тренировку бедерных мышц.

    Несколько вариантов техник для коррекции ягодиц в домашних условиях

    При выполнении движений ногами можно добавить грузики, закрепляя их в районе щиколоток или кладя под колено. Это увеличит нагрузку на мышцы.

    Упражнения из положения лежа

    1. Расположившись на спине, согнуть ноги, несильно расставляя их и упираясь ступнями в пол. Руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» оторвать таз от пола, приподнимая так, чтоб образовалась прямая линия тела. Задержаться в верхней точке на несколько мгновений, сжимая и напрягая ягодицы. На счет «два» принять исходную позицию. Упражнение можно выполнять с дополнительным грузом, расположив его внизу живота, придерживая руками.
    2. Перевернуться на живот, вытянуть вперед руки. На вдохе поднять руки и ноги, не сгибая коленей и локтей, прогибаясь в спине, напрягая ягодичные мышцы. На выдохе принять первоначальное положение.
    3. Расположиться на боку, приподнимаясь на локте. После совершать ритмичные взмахи ногой сначала вверх и прямо, затем с отводом назад, контролируя напряжение ягодиц. Повторить действия для второй ноги.
    4. Устроившись на спине, следует отрывать ноги от пола, образуя угол примерно в 45 градусов.
    5. Выполнение таких простых упражнений, как «велосипедик» или «ножнички» тренирует не только мышцы пресса, но и помогает подкачать ягодицы.

    Тренировка на коленях

    1. Встав на колени, упираясь ладонями в пол, не сгибая рук, необходимо поочередно поднимать ноги, создавая угол в 90 градусов (стопа параллельно потолку). Подобные «махи» не только просты в исполнении, но и помогают понять, как накачать верхнюю часть мышц ягодиц.
    2. Не меняя первоначального положения, нужно синхронно поднимать левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. При этом коленки и локти выпрямляются, спина держится прямо, чтоб визуально создавалась ровная линия от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

    Упражнения сидя

    1. Садясь на пол, расставить согнутые ноги на ширину плеч, полной стопой упираясь в пол. Не прогибая спины, нужно потянуться вперед, захватить пальцами щиколотки. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, попытаться сводить ноги, попутно надавливая локтями в области коленок, создавая преграду.
    2. В положении сидя с согнутыми ногами (поджав одну ногу под себя), нужно совершать отводящие назад махи ногой, не разгибая ее.

    Тренировка стоя

    1. Не нарушая правильной осанки, держась за спинку стула, какой-либо поручень, или упираясь ладонями в стену, необходимо совершать поочередно отводящие назад и вбок махи ногами, напрягая попу.
    2. Прижавшись спиной к стене, удерживая ее ровно, руки опустить вниз. И совершать неспешные, максимально глубокие приседы, при этом расставив ноги на уровне плеч или шире, не сводя и не разводя в стороны коленки. Для большей эффективности можно поместить между спиной и стеной мяч.
    3. Повторять описанное выше упражнение, но во время приседания вытягивать одну из ног вперед. Для большей нагрузки в руках могут находиться гантельки, а на щиколотках – грузики.
    4. Соединив ноги вместе, сделать широкий шаг вперед, сгибая опорную ногу. Нога, оставшаяся позади, не должна касаться коленкой пола, при этом сгибы обеих коленей должны быть под прямым углом. Зафиксировавшись в нижней точке, можно до 5 раз «попружинить», после одним движением возвращаясь в первоначальную позицию стоя. Такие выпады являются очень эффективной и быстродействующей техникой для накачивания ягодичных мышц.
    5. Держа ножки вместе, чуть согнуть их. В руках необходимо иметь достаточно весомую тяжесть. Не прогибая спины, следует совершать плавные наклоны вниз настолько, насколько позволяет подготовка. При этом все напряжение нужно переносить со спины, плеч и ног в ягодичную область. Движение рук с грузом осуществляется параллельно ногам, почти касаясь их.
    6. Приседы – наиболее результативное упражнение. Можно выполнять как приседания в формате сумо (ноги шире плеч, ступни параллельны друг дружке, колени не разводятся, присед глубже 90 градусов), так и «плие» (ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, при приседе коленки разводятся). Оба вида приседа могут выполняться с дополнительной нагрузкой в руках.

    Качаем ягодицы в домашних условиях: дополнительные простые действия

    • Домашняя «степ-ходьба» помогает накачать ягодицы. Вместо специальной «подставки» можно использовать невысокую табуретку.
    • Прыжки на низкий табурет.
    • Прокачивание вниз, когда одна нога отводится назад, вторая ступней упирается в поверхность табурета.
    • Прыжки на скакалке укрепляют попу.
    • «Хождение» на ягодицах с поворотом корпуса из стороны в сторону. Первоначально рекомендуется не «ходить» таким образом на расстояния превышающие 5 метров.

    Также будет полезным посмотреть это видео, где наглядно показаны основные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях:

    Тренировка ягодиц в спортивном зале

    Кроме описанных выше упражнений, пригодных для выполнения и в фитнес-центрах, дополнительными вариантами тренировки в залах выступают специальные тренажеры.

    Начиная заниматься подобным образом, любые упражнения надо делать на первых порах под присмотром инструктора, особенно в ситуации, когда используется дополнительная нагрузка в виде гантелей, гирей, штанг или штанговых дисков.

    Какие упражнения, на каких тренажерах можно делать в спортивном зале, чтоб подкачать ягодицы?

    1. Велотренажер, беговая дорожка и специальный тренажер для степ-ходьбы помогут в укреплении ягодиц.
    2. Выбрав тренажер, имеющий специальное крепление для лодыжки, необходимо выбрать нужную тяжесть груза, надеть манжету на ногу. После, взявшись за ручки устройства, делать отводящие движения ногой, не забывая напрягать нужную группу мышц.
    3. Ложась на живот на тренажере для ног, валик требуется расположить под икрами. Затем следует плавно сгибать и разгибать колени, каждый раз стараясь соприкоснуться ступнями с ягодицами.
    4. Применение тренажера Смита поможет делать эффективные выпады на месте с использованием фиксированного груза над плечами. Техника «шагов» такая же, как и в случае совершения действий дома.
    5. Совершение отжиманий поочередно то одной, то другой ногой с использованием специального тренажера. Во время выполнения упражнения опорная нога опускается на пол, нога рабочая упирается в валик с прикрепленным к нему прессом. «Выталкивание» валика делаются ритмичными, без рывков, не напрягая поясницы.
    6. Гиперэкстензия также считается очень результативной техникой для укрепления ягодичных мышц. Зафиксировав ноги в районе лодыжек валиком, нижнюю подушку необходимо разместить в области таза. Первоначально руки лучше держать вытянутыми вдоль тела, максимальная же нагрузка будет ощущаться, если сцепить пальцы в замок на затылке, разводя в стороны локти. Из нужного положения совершаются движения корпусом вниз-вверх.
    7. Выбрав тренажер для сведения коленей с преодолением тяжести, следует подобрать приемлемый уровень нагрузки. И после выполнять упражнение по соединению ног, преодолевая сопротивление груза. Спина должна оставаться прямой, руки – опущенными вниз.

    Дополнительно в фитнес-зале можно совершать:

    • отжимания от скамейки;
    • приседы со штангой на плечах;
    • наклоны и жимы лежа на скамье, расположенной под небольшим углом;
    • ритмичные подъемы ног до параллельной линии с полом, вися на турнике или на «шведской стенке».

    В представленном ниже видео можно ознакомиться наглядно с некоторыми техниками, которые помогут придать ягодицам красивую форму, подтянув и накачав их:

    Решаясь на коррекцию фигуры, не следует искать ответов на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы, так как многое зависит от строения тела, обмена веществ, усердия и физической подготовки. Однако систематическое выполнение упражнений, сбалансированное питание и дополнительная нагрузка на мышцы позволят добиться нужных результатов.

    3982

    luckyfamilyman.ru

    Как накачать попу в домашних условиях

    Содержание статьи:

    Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.

    Строение ягодичных мышц

    Ягодичная область – это группа мышц, состоящая из: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной мышцы. Все эти мышцы задействуются при удержании тела в вертикальном положении, наклоне и выпрямлении торса, поворотах бедер наружу, отведении бедер, а также – при фиксированном положении ног – при отведении тазовой области.

    Большая ягодичная мышца – самая сильная и самая большая мышца из всех мышц человеческого тела. Она начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, на внешней поверхности крестца и копчика, крепится к широкой фасции бедра и ягодичной части бедренной кости.

    Под большой ягодичной мышцей располагается средняя ягодичная мышца. По форме она напоминает веер. Широкой стороной волокна средней ягодичной мышцы крепятся к наружной поверхности крыла подвздошной кости, а другой стороной – в виде общего сухожилия – у верхней части и наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

    Малая ягодичная мышца очень похожа формой на среднюю ягодичную – она такая же веерообразная, но меньше размером. Крепится эта мышца – также как и средняя ягодичная мышца – к наружной поверхности крыла подвздошной кости, только расположена между нижней и передней ягодичными линиями. Ее пучки собираются в мощное сухожилие и крепятся к большому вертелу.

    Как накачать ягодицы быстро? Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно регулярно выполнять упражнения, при которых задействуются все три мышцы ягодичной области. В нижеприведенной программе – самые эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц.

    Комплексы упражнений для накачивания ягодичных мышц в домашних условиях

    Упражнения для накачивания ягодиц можно разделить на три группы. Комплекс А – для тех, кто только начинает работать над эстетикой «пятой точки» и раньше не занимался спортом. Комплекс Б – для тех, кто более-менее привык к физической активности. И комплекс В – для тех, кто с легкостью выполняет комплексы А и Б. Регулярные занятия по нижеприведенным программам гарантированно помогут добиться значительных успехов в улучшении формы ягодиц и сделают вашу попу «бразильской».

    Для выполнения упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях никакого специализированного оборудования не требуется, надо лишь просторное место коврик и пара гантелей.

    Комплекс А ( упражнения для новичков)

    Вольное плавание

    Лягте на живот, предварительно постелив на пол гимнастический коврик. Вытяните руки. Оторвите ноги от пола, не сильно разводя их в стороны. Максимальное расстояние между ступнями на протяжении всего упражнения не должно превышать 10 см. высота ног над полом в идеале должна составлять 15 см. Но для начала, на первых 2-х – 3-х тренировках, поднимайте ноги на 8 – 10 см.
    Выдыхая, поднимите вверх одну ногу, при этом делая движения всем телом и руками. Затем вдохните и, выдыхая, повторите аналогичное движения для другой ноги. «Плывите» «собачкой» в течение одной минуты. Затем медленно выдохните, опустите ноги и руки, восстановите дыхание. Затем повторите упражнение – плывите еще одну минуту. Через 2 – 3 тренировки плывите столько, сколько сможете, без остановок.

    Мостик

    Лягте на спину так, чтобы нижняя часть ног была дальше вашего коврика. Расставьте ноги на ширине плеч, и уприте ступни в пол – так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Руки должны лежать либо вдоль тела, либо под «пятой точкой».
    Напрягая мышцы пресса и ягодичной области, поднимайте бедра вверх. Задерживаясь на 1 секунду вверху, подконтрольно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 2 – 3 подхода в 10 – 12 повторений. Начиная с 3-й тренировки, выполняйте один подход с максимальным количеством повторений.

    Метроном

    Станьте на колени и упритесь руками в пол. Спина должна быть строго параллельна полу. Шея должна быть на одной линии с туловищем. Колени не должны ощущать ни малейшего дискомфорта; это нужно не только для удобства, но и для предотвращения микротравм коленей.
    Поднимите правую ногу – так, чтобы она была на одной линии с вашим торсом. Размеренно – на счет раз-два – заводите ногу в левую сторону, при этом – также плавно – поворачивая в эту же сторону голову. Затем верните ногу в исходное положение. Сделайте 10 таких повторений. Затем медленно поставьте ногу в исходную позицию – на колено. Повторите движение для другой ноги. Увеличивать количество повторений в этом упражнении можно уже на второй тренировке.

    Или упражнение с подъемом полусогнутой ноги в сторону

    Стул

    Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Опуститесь в присед, держа руки вытянутыми вперед. Опуститесь на такую глубину, при которой вам комфортно. В этом положении постарайтесь продержаться как можно дольше.
    Если ваши бедра при сидении на воображаемом стуле не параллельны полу, выполняйте 3 подхода – по максимуму времени удержания в каждом. Когда сможете «сидеть на стуле» под прямым углом (то есть, когда ваши бедра параллельны полу), выполняйте два подхода; 1 подход – 30 секунд, 2 – максимальная продолжительность.

    Этот простой комплекс из четырех упражнений нужно выполнять каждый день. Переходить на более серьезный комплекс нужно не тогда, когда существенно улучшится форма ягодиц, а тогда, когда будут достигнуты определенные нормативы. То есть, если вы без особых усилий можете «сидеть на стуле» две минуты, делать «мостик» 50 раз, две минуты «плыть» на гимнастическом коврике и делать 20 «метрономов, безо всяких опасений переходите на комплекс Б.

    Комплекс Б (базовый)

    Приседания

    Классические приседания – это когда вы опускаетесь в присед до того уровня, когда линия вашего таза существенно ниже линии колен. Если вы не можете приседать настолько глубоко, приседайте до того уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Приседания – необходимое упражнение для развития ягодичных мышц.
    Бытует мнение, что «глубокие» приседания «раскачивают» ягодицы до ужасающих размеров. Это мнение – прерогатива дилетантов. Приседания, выполняемые регулярно и с полной выкладкой, помогут улучшить форму «пятой точки» и других мышц нижней части тела; по большей части – мышц передней части бедер и мышц, отводящих бедра.
    Выполните 3 сета (подхода) приседаний: 1 сет – 15 повторений, 2 – 15, и 3 – максимальное количество повторений. Если вы легко приседаете 15 раз, воспользуйтесь отягощением. Не ставьте ноги узко. Минимальная ширина – чуть уже ширины плеч. Узкая постановка ног перенесет весь акцент усилий на передние мышцы бедер. Также не приседайте в сильно широкой постановке – такая позиция перенесет большую часть нагрузки на приводящие мышцы бедер.

    Выпады с наклоном

    Возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, руки с гантелями опустите. Шагните одной ногой вперед, выполните полу-присед одной ногой. Без остановки наклонитесь вперед, стараясь не сгибать спину, опуская руки с гантелями к полу. Без заминки возвратитесь в исходное положение, и повторите упражнение для другой ноги.
    Выполните 3 сета по 20 повторений (то есть каждая нога попеременно выполняет 10 повторений), отдыхая между подходами по 3 минуты. Выберите такое отягощение, которое позволяет выполнить вам не менее 25 повторений. В противном случае вы не осилите 20 повторений во всех 3-х сетах.

    Лошадка

    Станьте на колени, опритесь на локти. Поднимите ногу над полом на уровне 8 см – это исходная позиция для начала движения. Поднимите согнутую ногу вверх, затем – после секундной заминки – опустите ее в исходное положение. Без задержки в нижней точке начните очередное повторение. Сделайте максимальное количество таких движений.
    Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений для каждой ноги. После каждого сета отдыхайте по 2 минуты.

    Выполните «стул» — 4-е упражнение из комплекса А. Выполните один подход с максимальной длительностью.

    Данный комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю, с интервалом в один день. для тех, чья цель – избавление от лишнего веса в области ягодиц, необходимо в дни, свободные от тренировок включать 1 упражнение комплекса А. В таких случаях нужно делать 5 максимальных «заплывов», с интервалом в 5 минут.
    Тем, кто не обременен жировыми отложен

    cosmetology-info.ru

    Как накачать ягодицы в домашних условиях: ТОП упражнений

    Красивые и хорошо подтянутые ягодицы хочется иметь не только представительницам прекрасного пола, но и, конечно же, мужчинам. Достаточно часто именно этой частью тела восхищается противоположный пол. У многих нет возможности и времени посещать спортивные залы с целью получения упругих ягодиц, но это не значит что все потеряно и выхода нет.

    Добиться успеха в приобретении завидно красивых ягодиц вполне возможно в домашних условиях. Главное что для этого необходимо – это большое желание и способность не сдаваться, а напролом идти к своей цели.

    Почему ягодицы теряют свою упругость

    Причинами потери упругости ягодиц является целый ряд факторов, причем достаточно простых. Это:

    • пассивный образ жизни
    • малоподвижная работа
    • употребления алкоголя и курение
    • вредная пища
    • период беременности и лактации

    В результате выше перечисленных причин кожа в области ягодиц становится дряблой, отсутствует тонус мышц. Образуется подкожный жировой слой. Если вовремя не приступить к работе над собой, то потом будет намного тяжелее достичь хороших результатов.

    Способы накачать упругие ягодицы

    Если есть желание накачать свои ягодицы, то сделать это можно в любое время и в любом месте. Эти советы подходят как для женщин, так и для мужчин.

    В первую очередь необходимо увеличить свою активность и при любом удобном случае тренировать свои ягодичные мышцы.

    Желательно отказаться от лифта и подниматься или спускаться по ступенькам. Если делать это ежедневно, то это поможет не только подтянуть кожу и мышцы ягодиц, но и положительно повлияет на состояние ножек. Ходьба по ступенькам является прекрасной кардио нагрузкой, что позволяет улучшить кровообращение и работу сердца.

    Кроме лифта мы постоянно пользуемся эскалатором. Это происходит в метро и торговых центрах. Здесь тоже не стоит лениться. Встав не ступеньку эскалатора нужно двигаться вперед, и ни в коем случае не ждать пока он довезет вас до нужного места. Это тоже отличный способ тренировки.

    Когда есть небольшой запас времени, то лучше не садится на маршрутку, а добираться домой или на работу пешком. В крайнем случае, если путь сильно далекий, то достаточно будет выйти на несколько остановок раньше и остаток дороги прогуляться умеренным шагом.

    Большинство подумает, что это мелочь и, выполняя эти рекомендации, не получится улучшить состояние своей пятой точки, но это далеко не так и эти не хитрые упражнения помогут быстрее достичь поставленной цели.

    Как накачать в домашних условиях

    Возникает вопрос, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Все достаточно просто. Необходимо просто выполнять следующие упражнения:

    1. Выпады. Встаем в исходное положение прямо, руки немного сжаты в локтях и держатся на поясе. Ногой делается максимально широкий шаг и, сгибая эту ногу в колене, опускаемся. При этом спина должна быть ровной, а вторая нога как можно ровнее вытянута назад. Согнутой ногой делается небольшое отталкивание от пола, и поднимаемся в исходное положение. Затем, то же самое проводим второй ногой. Необходимо попеременно менять ноги. Рекомендуется выполнять не только выпады вперед, но и назад или в бок при этом для больше эффективности упражнений делать это следует с гантельками.
    2. Приседание. Прекрасно на упругость ягодиц влияют приседания. Конечно, не стоит себя сильно мучить и пытаться выполнить максимальное количество приседаний. Достаточно начать с десяти, а затем увеличивать количество. Для большего эффекта хорошо выполнять упражнения с небольшой нагрузкой. Это могут быть гантели или обычная пластиковая бутылка с водой или две маленькие бутылки, поскольку их удобнее держать.
    3. Махи ногами. Данное упражнение имеет хороший результат не только для накачивания мышц ягодиц, но и для подтягивания ног. Для выполнения нужно стать не четвереньки. Из этого положения поочередно делаются махи назад. В максимально высоком положении следует задержать ногу в одном положении. После этого нога ставится в исходное положение. Рекомендуется выполнять махи ногами не только назад, но и в бок.
    4. Махи ногами в положении лежа. Исходное положение, лежа на боку. Телом упираемся на локоть. Вторая свободная рука ставится на пол впереди себя. Ногу поднимаем вверх как можно выше. При этом стараться тянуть носок на себя. То же самое нужно делать на другом боку.
    5. Ягодичная ходьба. Необходимо выбрать комнату, которая имеет достаточно свободного пространства для выполнения данного упражнения. Затем садимся на пол. Ноги перед собой ровные. Теперь необходимо стараться двигаться вперед, как бы идя самими ягодицами. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Ходьба делается вперед и назад.
    6. Сдавливание мяча. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Нужно сесть на краешек стула и следить, чтобы спина была ровной. Между коленями ставится мяч и со средней силой сжимается на 30 секунд. Данное упражнение выполняется несколько раз.
    7. Шаги по вертикальной стене. Нам необходима стена. Лечь на пол в положении лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и поставить на стену. Угол должен быть 90 градусов. Выполняется шагание по стене. В момент выполнения упражнения ягодицы должны отрываться от пола. Это достаточно эффективное упражнение, которое быстро дает положительный результат.
    8. Поднимание бедер. Исходное положение, лежа на полу, ноги согнуты в коленях, а ступни хорошо стоят на полу. Руки располагаются вдоль туловища. Ступнями опираться на пол и поднимать бедра как можно выше. При этом нужно напрягать мышцы ягодиц. Если делать все правильно, то вся масса тела должна держатся на плечах и, конечно же, стопах.
    9. Поднимание ног. Исходное положение, лежа на спине. Руки кладутся вдоль тела. Обе ноги поднимаются вверх. Угол должен составлять 45 градусов. Верхней точки необходимо задержать ноги на несколько секунд. После этого ноги опускаются в исходное положение. Данное упражнение выполняется несколько раз.

    Все вышеперечисленные упражнения чтобы накачать ягодицы максимально прости, но при этом достаточно эффективны. Стоит помнить, что перед тем как перейти к выполнению упражнений необходимо разогреть мышцы, то есть провести небольшую разминку.

     

    Существуют полезные советы и сделать их упругими

    Кроме упражнений накачать ягодицы в домашних условиях можно придерживаясь следующих советов:

    • Специальный массаж. Массаж для упругости ягодиц можно проводить, принимая душ. Для этого потребуется мочалка средней жесткости или специальная махровая перчатка. Массажные движения делаются до тех пор, пока на коже не появится характерный розовый цвет.
    • Контрастный душ. С помощью контрастного душа повышается тонус кожи и мышц. Он поможет сделать кожу более упругой. Такой вид процедуры полезен не только для ягодиц, но и для всех частей тела, особенно для груди и области декольте.
    • Компрессы. Перед тем как использовать компрессы необходимо предварительно провести массаж для того чтобы разогреть кожу. На бедра и ягодицы наносится специальный крем для упругости кожи. Затем сверху накладывается фольга или же пищевая пленка. Так выдерживается около 40 минут. Затем необходимо фольгу снять и убрать оставшийся крем.

    Быть красивыми и стройными хотят не только женщины и мужчины. Зачастую ягодицы и торс являются самыми красивыми частями мужского тела, которые способны затмить разум. Поэтому разработаны специальные методы, как накачать ягодицы мужчине.

    Самые эффективные упражнения

    Понятно, что для сильного пола разработан отдельный комплекс, который ориентирован на их физиологические особенности.

    • Наклонные упражнения со штангой. Это упражнения имеет эффективность не только для упругости ягодиц но и для того чтобы укрепить мышцы спины. Если спинные мышцы укреплены, то можно выполнять любые другие типы упражнений, причем с более тяжелой нагрузкой. Исходное положение – ровная стойка, ноги на ширине плеч. На заднюю нижнюю часть шеи и на плечи кладется штанга. Она в свою очередь придерживается руками, согнутыми в локтях. На выдох выполняются наклоны вперед, на вдох занимается исходное положение. Следует следить за тем, чтобы спина была постоянно ровной. Если все выполняется правильно, то можно ощутить напряжение в мышцах.
    • Приседание. Это упражнения является классическим для людей, профессионально занимающихся пауэрлифтингом. Штанга крепко фиксируется на поверхности плеч. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Носки смотрят наружу. Выполняются приседания до достижения положения параллельности бедер к полу.
    • Выпады. Мужчинам рекомендуется выполнять различные виды выпадов с усилением нагрузки, то есть со штангой или гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокая лавочка или стул. На плечи кладется штанга. И попеременно каждой ногой делается упор на стул и подъем. Спина держится ровно. В вертикальном положении на стуле тело фиксируется на несколько секунд. В это время тренируются не только мышцы ягодиц, но и спина, пресс и голени.

    Заключение

    Приседание с широко расставленными ногами. Данный вид упражнение способствует подтягиванию внутренней стороны бедер. Здесь необходима гиря. Ноги расставляются максимально широко. Так чтобы при выполнении приседании между бедром и голенью был угол в 90 градусов. Носки ставятся наружу. Гиря ставится на середину между ног.

    Выполняется приседание, спина ровно двумя руками берется гиря и выполняется плавный подъем. Так выполнить несколько раз, но при этом сама гиря на пол уже не ставится до тех пор, пока не будет выполнено полностью упражнение.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Как правильно качать ягодицы? Упражнения для ягодиц :: SYL.ru

    Каждая девушка мечтает о выпуклых и упругих ягодицах. Ведь взгляды мужчин в основном падают не на фигуру, а на округлые части тела, а именно на попу. Именно поэтому, чтобы находиться в центре внимания, нужно качать ягодицы, и желательно знать хорошие комплексы упражнений.

    Как устроены ягодицы

    Ягодицы – это достаточно сложные мышцы, которые состоят из 3 пучков: среднего, большого и малого. Эти мышцы выполняют достаточно большое количество функций, а именно разворачивание и разгибание бедра, наклоны и выпрямления туловища в разные стороны. Если ягодичные мышцы плохо развиты, то у девушки не будет возможности полноценно заниматься общими тренировками для ног, в итоге не получится качественно тренировать эти группы мышц.

    На ягодичные мышцы пагубно влияет малоактивный образ жизни. Эта проблема является актуальной для современного общества, так как большее количество времени люди проводят в сидячем положении. Поэтому если женщину не устраивают ягодичные мышцы, то лучшим вариантом будет начать качать ягодицы в домашних условиях.

    Основные упражнения для упругой попы

    1. Основным и самым главным упражнением для красивой попы являются приседания, лучше всего выполнять их вместе с весом. Приседания можно разделить на несколько типов – классические, глубокие приседания, полуприседания, приседания плие, гакк-приседания, а также с узкой установкой ног. Благодаря этим упражнениям мы прекрасно качаем ноги и ягодицы, а также корректируем фигуру. Основными правилами при приседании является хорошо выпрямленная и «жесткая» спина, колени не выходят за пределы носочков и основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, пятки плотно прижимаются к полу и обязательно нужно следить за правильным дыханием. При опускании начинаем вдох, а поднимаясь, выдыхаем весь воздух. При помощи глубоких приседаний можно отлично подтянуть попу, так что прекратите себя жалеть и займитесь делом.
    2. Следующими по значению упражнениями являются выпады. Выпады бывают трех видов – вперед, назад и скрестные выпады. Чтобы правильно качать ягодицы при помощи этих упражнений, нужно при выпаде вперед хорошо напрячь ягодицы, затем отталкивайтесь пяткой, опускайтесь как можно ниже и делайте достаточно широкие шаги. При выполнении упражнения внимательно отнеситесь к коленям, так как угол между ними должен быть не меньше 90 градусов
    3. Третьим основным упражнением считается «мертвая» тяга. Данное упражнение можно отнести к базовым, так как при помощи него мы качаем бедра и ягодицы, заднюю поверхность бедра, нижнюю часть спины, что также является очень важным. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Спина и руки при выполнении данного упражнения должны быть расслаблены.
    4. Следующим упражнением является подъем таза вверх. При помощи такого упражнения можно легко избавиться от дряблости. Ложимся на спину и ноги сгибаем в коленях, ступни ставим как можно ближе к попе на ширине плеч, руки укладываем вдоль тела для опоры. Затем хорошо напрягаем мышцы и отрываем таз от пола, после поднимаем его вверх, затем снова возвращаемся в первоначальное положение.
    5. Еще одним основным упражнением считается поднятие согнутого колена ноги вверх и подъем прямой ноги. Для упражнения нужно стать на четвереньки с опорой на предплечья и хорошо втянуть живот, при упражнении нельзя двигать тазом. Затем поднимаем и опускаем ногу, сначала одну, а затем другую.

    Все эти упражнения для ягодиц нужно выполнять не менее 15 раз по 4 подхода. Выполнять упражнения для красивой попы лучше всего через день, после того как вы освоите все тонкости этих упражнений и начнете их делать правильно с использованием дополнительного веса, количество тренировок можно будет уменьшить до нескольких в неделю.

    Основные принципы при тренировке попы

    Для тех, кто серьезно решил заниматься своим телом, упражнения для ягодиц нужно делать не менее 3 раз в неделю по 15-20 минут. Обязательно добавьте аэробные нагрузки, лучше всего, если они будут повторяться несколько раз в неделю. Это могут быть самые разнообразные спортивные игры, плаванье, коньки, можно прыгать на скакалке, главное, не жалеть себя. Для того чтобы качать ягодицы в домашних условиях как можно эффективнее, выберите самое оптимальное для вас время, когда никто не будет отвлекать. После каждого занятия обязательно примите контрастный душ. Начинать все упражнения нужно от 15-20 раз и каждую неделю добавлять еще по 5, пока количество повторений не дойдет до 100. Тем, кому очень просто выполнять упражнения, можно воспользоваться утяжелителями.

    Для хорошего результата, экспресс-тренировки и все упражнения нужно выполнять по 2 раза в день. Лучшее время для проведения занятий — это до завтрака и перед ужином. Для первого этапа количество повторений должно быть 15 на каждую ногу, а с каждым днем нужно увеличивать количество повторений. Результаты будут видны уже через 10 дней.

    1. Встаньте на четвереньки и при прямой спине согните ногу и отведите ее в сторону, выполните удар и возвратите ногу в первоначальное положение. После 15 раз нужно переменить ноги.
    2. Встаньте ровно, ноги вместе и руки вдоль всего тела. Согните правое колено и отведите ногу в сторону, затем отведите ту же руку в бок, а левую руку поднимите над головой. Не изменяя своего положения, немного наклонитесь вперед, затем отведите назад правую ногу. После выпрямьтесь и возвратитесь в стартовое положение, далее меняйте ноги с руками
    3. Становимся в стойку «ноги вместе», а колени немного согнуты. Руки укладываем на левое бедро и отрываем правую пятку от пола. Затем правую ногу отводим в сторону и касаемся носком пола, после возвращаемся в первоначальное положение. После 15 раз необходимо поменять ноги.
    4. Становимся пятки вместе, а ноги разводим на 45 градусов в стороны, руки находятся на бедрах. Далее немного начинаем сгибать колени, а затем сразу же поднимаемся на цыпочки, на которых задерживаемся примерно 5 секунд.
    5. Лягте на спину, ноги держите вместе, руки находятся вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите прямые ноги вверх, а после разведите их в стороны, в этом положении понадобится немного задержаться.

    Благодаря этому комплексу вы знаете, как правильно качать ягодицы, уделяя этому буквально 15 минут вашего времени.

    Техника приседаний с гантелями

    Приседаний с гантелями существует очень много, но техника их исполнения практически одна и та же, меняется только глубина самого приседания.

    В обе руки возьмите гантели, опустите руки, и ноги установите на ширину плеч, немного прогните спину, а грудь выдвиньте вперед, плечи должны быть расправлены. Спину необходимо держать всегда ровной, пятки должны прочно прилегать к полу. При опускании тела колени направляем в сторону носков. При приседании нужно делать вдох, а после поднятия выдох. Глубину приседаний регулируйте самостоятельно.

    Техника приседаний со штангой

    Теперь качаем ягодицы в тренажерном зале, так как не у всех дома может находиться штанга. Для выполнений приседаний со штангой, ноги ставим прямо немного больше ширины плеч. Спину держим ровно, взгляд направляется верх либо перед собой, но не вниз. Затем начинаем приседать, при этом выполняя определенные правила:

    • все время нужно смотреть вверх, только это поможет удерживать постоянно ровной спину;
    • обязательно следите за осанкой, она должна быть ровной;
    • приседая, таз нужно отводить назад;
    • во время приседания делаем вдох, а во время подъема выдох;
    • нельзя отрывать от пола ступни;
    • во время приседаний колени должны находиться врозь.

    Затем возвращаемся в стартовое положение и повторяем все сначала.

    Качаем ягодицы на велосипеде

    Тем, кто мечтает о красивой попе, не обязательно постоянно проводить время в спортзале. Если у вас имеется велосипед, то с легкостью можно чередовать занятия дома или в спортзале с ездой на велосипеде.

    Самое главное в тренировках на велосипеде – это правильная посадка и высота подъема седла, от которых и будет зависеть формирование ягодичных мышц. После того как вы сели на велосипед, проверьте, чтобы нога была полностью выпрямлена, в тот момент, когда педаль стоит в своей нижней точке. Это и есть правильная посадка для того, чтобы правильно качать ягодицы.

    Тренировки на велосипеде нужно начинать с маленьких дистанций, которые пересекаются на небольшой скорости. Катания нужно проводить регулярно, причем каждый раз прибавляя дистанцию и время.

    Маленький секрет для красивой попы

    Для того чтобы ягодицы были красивыми, не обязательно много времени уделять занятиям дома и в спортзале, существует еще одно упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Секретность этого метода заключается в постоянном напряжении и расслаблении ягодичных мышц, в самом подходящем и удобном ритме. Согласитесь, так качать ягодицы довольно просто. Заниматься можно в любом месте – в гостях, дома, в маршрутке, у шефа на приеме, экспериментируйте.

    Диета при тренировках на попу

    Упражнения это хорошо, но не стоит забывать и о правильном питании. Обязательно со стола убираем сладости и сахар, мучные и жирные продукты, а также все жареное, до минимума снижаем соль. Разнообразная пища также ни к чему, оставляем несколько основных продуктов. В большом количестве кушаем клетчатку и овощи. А на десерт можно есть сухофрукты и творог, а также остальные продукты, которые богаты калием. Можно кушать мясо, но только постное и приготовленное на пару, фасоль и рыбу. Обязательно нужно не забывать пить много воды, зеленый чай и свежий сок.

    www.syl.ru

    Накачанные ягодицы: эффективные упражнения

    Накачанные ягодицы смотрятся очень аппетитно, красиво, элегантно. Чтобы начать заниматься, следует разучить несколько основных упражнений. Они помогут накачать нужные места, подтянуть кожу и получить приятные впечатления от результатов. Самое главное — это уверенность и труд. Без них ничего хорошего ожидать нельзя.

    Накачанные ягодицы: упражнения

    Перед началом тренировок нужно составить свой график работы. Например, чтобы быстро увидеть полученный результат, посвятите ежедневно полчаса свободного времени усердным тренировкам. Постарайтесь каждый день выполнять хотя бы пять упражнений по двадцать-тридцать раз. Постепенно увеличивайте нагрузку. Не забудьте обращать особое внимание на дыхание во время выполнения упражнений. Оно должно быть ровным и спокойным.

    Можно ли накачать ягодицы приседаниями?

    Без сомнения, это возможно. Ягодицам очень «нравятся» приседания! Самое главное во время выполнения этого упражнения — не сутулиться, не горбиться, не болтать руками, не падать. Всегда держите спину ровно, руки — на поясе, ноги — вместе или на ширине  плеч, соблюдайте равновесие. Приседайте глубоко — вы должны полностью согнуть колени. Если вы уверены в своих силах и готовы увеличить нагрузку, то попытайтесь присесть и задержаться в таком виде на полминуты. Затем просто встаньте в исходную позицию. Повторяйте упражнение еще десять раз.

    Встаньте ровно, выпрямите спину, руки — на пояс. Постарайтесь отвести одну ногу в сторону как можно дальше, чтобы потом согнуть ее в колене и присесть в таком положении. Попытайтесь это сделать как можно лучше, чтобы не просто присесть на десять сантиметров, а полностью сесть на ногу. Выполняйте упражнение по двадцать раз на каждую ногу.

    Как накачать ягодицы в зале? Несколько упражнений

    1. Возьмите мат и встаньте на колени, поставьте рядом ладошки. Одну ногу согните в колене, а другую, наоборот — выпрямите. Чем выше будет подниматься нога, тем мышцы на ягодицах будут сильнее. Для большего эффекта повторите данное упражнение по сорок раз на каждую ногу.

    2. Примите такое же исходное положение. Теперь мы станем сгибать одну ногу так, чтобы образовался прямой угол (90 градусов). Это значит, что вы должны поднять ногу таким образом, чтобы пятка была повернута к потолку. Повторите это упражнение по тридцать раз на каждую ногу. Выполняйте все упражнения качественно, чтобы получить красивые накачанные ягодицы.
    3. Лягте на мат. Держите спину прямо, руки на поясе, вытянитесь в длину. Начинайте поднимать таз вверх, поставив при этом ноги так, чтобы ягодицы касались пяток. Не забудьте держать ягодицы в напряжении, это поможет развить мышцы. Если вы чувствуете, что вам стало проще выполнять данное упражнение, то немного усложните его. Теперь поднимайте вверх не только таз, но и ногу. Постарайтесь, чтобы нога поднималась как можно выше.

    Накачанные ягодицы — это красиво, стильно, аппетитно. Не жалейте своего времени на выполнение упражнений. Ежедневные полчаса занятий помогут держать себя в форме и элегантности. Сохранение своей красоты и здоровья на многие годы — символ успеха!

    fb.ru

    Как накачать ягодицы дома девушке и мужчине

    Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Несложные домашние упражнения помогут быстро придать низу спины красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы также позволят надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.

    Для чего нужны ягодицы

    Мышцы в конце спинного хребта необходимы для прямой походки, снаружи они покрыты жировой прокладкой.

    Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

    Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

    Одновременно с тренировками ягодиц необходимо устранять лишний жир.

    Избыточная масса тела даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для мышц ягодиц, бедер и живота скопления жира вызывают чрезмерное учащение пульса, подскакивает давление.

    Чтобы быстро уменьшить отложения жира внизу спины и достичь результата, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.

    Образование избыточного жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. На его оптимальную скорость влияет гормональный уровень, достаточное поступление витаминов и минералов, повседневная физическая активность.

    Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, они богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически необходимо избавляться от кишечных паразитов, которые ослабляют иммунитет. Скорость обмена замедляет голодание, поскольку организм переходит в режим жесткой экономии.

    к содержанию ↑

    Простые способы накачать ягодицы

    Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, для которой достаточно удобной обуви и одежды.

    Ходьба на свежем воздухе в хорошем темпе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, заставляет двигаться низ спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает организму вывести избыток жидкости.

    Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, постепенно увеличивать время на одну-две минуты. Жир начинает сгорать с сороковой минуты.

    Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

    Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, повышенный тонус ягодичных мышц создает дополнительный объем. Через некоторое время тонус снизится.

    Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не требуется выполнять приседания, другие упражнения – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругими ягодицы.

    Простое упражнение: сидя напрягать ягодичные мышцы.

    В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице без лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, давая тренировку ягодицам.

    к содержанию ↑

    Домашние упражнения

    Регулярные тренировки помогают быстро укрепить низ спины. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю, для достижения результата потребуется 1-2 месяца.

    Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.

    Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.

    В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки бедер и ягодиц. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.

    Прыжки через скакалку разогревают, тренируют ягодицы и бедра. При выполнении в темпе тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

    Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности для достижения быстрого результата выполнить 3-5 подходов.

    Приседания быстро подкачивают ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

    Как правильно приседать:

    • Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
    • Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
    • Ладони на поясе или на затылке.

    Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.

    С ростом тренированности усложнить упражнение:

    1. Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
    2. Опускать туловище на уровень сиденья стула.
    3. Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням;

    Приседать как можно медленнее.

    Тренировка на скамейке.

    Для накачивания ягодиц выполнять следующее упражнение:

    1. Встать прямо, стопы вместе, опущены руки вдоль туловища.
    2. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
    3. Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
    4. Вернуться в исходное положение.

    Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.

    Тренировка на полу.

    Упражнение 1:

    1. Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
    2. Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.

    Упражнение 2:

    1. Сесть «по-турецки».
    2. Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.

    Упражнение 3:

    1. Сесть на пол, ноги выпрямлены.
    2. «Ходить» по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.

    Упражнение 4.

    • Сесть на пол, согнуть колени, кисти на щиколотках, локти между бедер.
    • Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.

    Тренировка лежа.

    Упражнение 1.

    1. Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются низа спины. Руки на полу и выпрямлены вдоль туловища.
    2. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц,
    3. Для быстрого результата и увеличения тренировочной нагрузки не касаться тазом пола.

    Упражнение 2.

    1. Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
    2. На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
    3. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

    Упражнение 3.

    • Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.

    Повторить для другой стороны.

    Упражнение 4.

    • Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

    www.silazdorovya.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о