Как накачать мышцы. Факторы влияющие на рост мышц | Фактор Силы
Рано или поздно вопросом «Как накачать мышцы?» задаются многие. Но к сожалению ответ находят единицы. Очень часто можно услышать что-то вроде: « Я не хочу стать огромным. Я так для себя» Я вижу много ребят в зале, которые ходят не первый месяц, но огромными они не стали, в большинстве случаев они даже не изменились. Почему это происходит давайте разбираться.
Обо всем по порядку. И так.
Как же накачать большие мышцы?
Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо. Информации правда много, но я постараюсь быть кратким.
Главный фактор роста мышц – силовой тренинг.
Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую тренировку. Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.
Первый способ.
Увеличить вес отягощения
Второй способ.
Увеличить кол-во повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.
Третий способ.
ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).
Четвертый способ.
Делать негативы, т.е.(если вы делаете сгибания рук со штангой для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать мышцы. Но он невероятно тяжелый….
Пятый способ.
Непрерывные повторения. Выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.
Шестой способ.
Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений. Итого вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10. Почему важно быть под нагрузкой более 30 секунд я подробно расписал в статье
Второй фактор роста мышечной массы — питание.
Что бы накачать мышцы нужно правильно питаться! В бодибилдинге питание это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты! И это не преувеличение!
Выполняя правильные упражнения, вы простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.
Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин) Белок состоит из аминокислот. Что это такое почитайте в сети. Не буду забивать вам голову. Нам главное факты.
Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы
Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам надо 110-300 г белка в день. Поверьте вы столько никогда в своей жизни просто не употребляли. Из каких продуктов брать белок я подробно объясняю здесь. (ссылка на курс)
Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили, вам придется эту цифру намного увеличить.
Третий фактор роста мышц — восстановление
После тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому ему надо время на восстановления волокон.
Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь). Если вы можете тренироваться часто, выполнять много упражнений и ваши тренировки длятся долго, то это явный фактор того что вы тренируетесь не достаточно интенсивно и рискуете перетренироваться и конечно накачать мышцы вам не удастся!
Итог. Простые правила увеличения мышечной массы
В общем, что бы накачать мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:
- Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения
- Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли
- Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день. Каждый день тренироваться нельзя!
Обязательно прочитайте эти статьи:
Этот парень делает просто невообразимые вещи!
Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы.
Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи. Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.
Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.
Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.
Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.
Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.
Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.
Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.
Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.
Итак, с разрушением мифов покончено.
Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.
- Выполняйте три тренировки в неделю.
- Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
- Продолжительность тренировки – 1 час.
- Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
- Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
- Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
- Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
- На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
- На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
- Перерыв между подходами – 1минута.
- Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
- Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
- Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
- Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
- И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).
Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».
Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».
fb.ru
Как накачать мышцы — 7 главнейших правил набора массы
1: Обеспечивайте организм энергией
Для худых от природы эктоморфов первичная проблема набора мышечной массы (и увеличения общего веса тела) заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующий рост мускулатуры.
Важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренировки гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), во время тренинга — аминокислоты BCAA, а сразу по окончанию физических нагрузок — полноценную порцию спортивного протеина.
2: Используйте базовые упражнения
Поскольку тело не имеет достаточных запасов энергии для продолжительного силового тренинга, новичкам необходимо делать акцент на самом главном, а не перегружать программу ненужными упражнениями. Кроме этого, суммарное количество всех подходов не должно превышать 10-15 сетов.
В программу тренировок должны входить исключительно многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, а время каждой тренировки не должно превышать 45 мин (без учета разминки и заминки).
3: Выполняйте 5-7 повторов
Для роста мускулатуры нужен сигнал мышц о том, что они не справляются с текущей нагрузкой и им необходимо увеличивать силу (и объем). Каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить.
Последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако оптимальное количество повторений для роста мышц — 5-7 повторов — требует использования больших рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.
4: Повышайте калорийность питания
Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм, по сути, заботится лишь об обеспечении минимума калорийности, игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна энергия для роста.
Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что калорийность питания должна превышать норму на 15-25% (суммарно это не менее 2500 ккал в сутки). Рацион должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 г. белка на кг. веса тела.
5: Помогайте организму добавками
Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите набрать мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день.
Кофеин и специальные предтренировочные комплексы помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.
Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.
6: Анализируйте свои результаты
Выработайте привычку еженедельного анализа результатов тренинга и посвящайте этому 20-30 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. На основе этих записей планируйте следующую неделю тренировок.
Сперва это будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на спортзал (включая дорогу на тренировку), важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы увидите, насколько это важно.
7: Ставьте перед собой реальные цели
Чрезвычайно важно адекватно оценивать свои возможности и не сравнивать себя с бодибилдерами и профессиональными атлетами. Их организм изначально предрасположен к строительству мышц, а свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.
Правда состоит в том, что в первый год тренировок сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, так как скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень хороший результат, не ожидайте, что вы превратитесь в Шварценеггера.
***
Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания.
В продолжение темы
fitseven.ru
способы, грудные мышцы, косые мышцы – фото, видео
Содержание:
Как правильно качать мышцыЗадайте себе простой вопрос, «когда же, наконец наступит завтра?». Люди, которые откладывают поход в тренажерный зал, очень часто обещают себе заняться своим телом, но к сожалению все останавливается только на планах. Каждая женщина, как и собственно представители сильного пола хотят быть как здоровыми, так и красивыми. Это естественное желание.
В последнее время худоба больше не считается эталоном красоты, ей на смену пришло здоровое накаченное тело. Качать мышцы в домашних условиях можно, но для этого стоит самостоятельно составить правильную программу тренировок. Некоторые люди изначально не могут решить как заниматься лучше. Всегда существует два альтернативных варианта.
Как начать качаться
Можно пойти в тренажерный зал, а можно сэкономить деньги и начать заниматься дома. Вы должны понимать, что это палка о двух концах. Поймите, что заниматься дома удобнее, вы не тратите лишние деньги и время на поход в зал, но, к сожалению, тренировки дома, по качеству значительно уступают тренировкам в зале. Это факт. Качать мышцы в домашних условиях можно только ограниченным кругом тренажеров, которые являются достаточно примитивными.
Как начать качатьсяОсновной упор стоит сделать на гантели, существует большой комплекс упражнений, которые помогут вам влиться в процесс набора мышечной массы. Если вы еще не определились с окончательной целью ваших занятий, то не стоит затягивать, ведь от этого зависеть качество и концепция тренировок. Качать мышцы в домашних условиях можно начинать, только если вы человек дисциплинированный, желательно, чтобы у вас дома был, хотя бы один тренажер сложной конструкции. На сегодняшний день это приспособление можно заказать в интернете. К сожалению, это потребует у вас дополнительных материальных затрат, но зато занятия станут более эффективными. Итак, если вы планирует набрать мышечную массу, следует приучить себя к базовым упражнениям.
к содержанию ^Основной комплекс упражнений для тех, кто хочет иметь красивые мышцы
Среди тренеров этот комплекс носит название «база». Это означает, что в основе вашей программы должен быть присед, жим лежа и становая тяга. упражнения достаточно простые, но что очень важно, они являются достаточно эффективным средством при наборе массы. Не стоит забывать и о кардио- нагрузках. Как накачать грудные мышцы, можно прочесть в любом спортивном журнале.
Основной комплекс упражненийГрудные мышцы – это настоящее украшение мужчины. Иногда накачать их достаточно сложно. Если вы понимаете, что занятия не приносят ощутимого результата, то требуется консультация опытного специалиста, для этого стоит взять абонемент в тренажерный зал. В том случае, если вы отдаете предпочтение занятиям дома, следует грамотно составить программу тренировок. Если ваша проблемная зона – это грудные мышцы, то сделайте упор на упражнения со штангой. В данном случае стоит учитывать некоторое количество нюансов.
Итак, если вы только начинаете заниматься со штангой, учитывайте, вашу неподготовленность, начните с небольшого веса, сделайте несколько подходов, каждую неделю вес стоит увеличивать, но постепенно. Очень важно, чтобы рядом с вами был человек, который бы мог вас страховать. В идеале – это должен быть опытный тренер, если такой возможности нет, просто попросите друга. Как накачать грудные мышцы в короткие сроки. Вопрос очень неоднозначный.
Упражнения на турникеПоймите, что увеличение мышечной массы – это процесс долговременный, если вы хотите его ускорить, необходимо сделать упор на питание. Вы должны составить для себя рацион, который полный белками. Это очень важно. Хорошим способом также являются протеиновые коктейли. На сегодняшний день спортивное питание – это индустрия, которая постоянно развивается. Следует в этом вопросе также спросить совет у опытного тренера. Существует миф, о вреде такого питания. Не стоит этому верить. Если большое количество средств, которые по своему составу полностью являются натуральными. Способы накачать мышцы, как на фото могут быть разными. Также может быть, что вы хотите сбросить лишний вес. В этом случае не обойтись без кардиотренировок. Данные упражнения делятся на две большие группы.
к содержанию ^Рекомендации профессиональных тренеров
Первая группа – это упражнения на выносливость. Имеется ввиду, что человек, благодаря определенному комплексу нагрузок может развить свои способности. Это означает, что сердце человека будет работать лучше. Некоторые люди, таким образом, пытаются избавиться от отдышки. Стоит также понимать, что нельзя перегружать свой организм, если вы решили бегать по утрам либо прыгать на скакалке, то начинать стоит с небольших нагрузок.
Рекомендации профессиональных тренеровВ том случае, если ваша цель – это сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на сбалансированное питание и первым делом рассчитать свой идеальный вес. Это следует делать по формуле, которая есть в интернете. Какие мышцы стоит качать первыми, вы должны знать. Если вы мужчина, то первым делом стоит заняться руками. Для этого можно использовать обычные гантели.
Именно этот способ является очень эффективным и простым в применении. Вы также должны понимать, что начинать стоит с небольшого количества повторений. Стоит чередовать упражнения, пробовать новые комплексы. Мышцы имеют свойства привыкать у упражнениям, именно поэтому стоит менять упражнения местами либо начинать применять новые комплексы. Старайтесь читать больше литературы, консультируйтесь с тренерами. Запомните, что успех ваших тренировок полностью зависит от вас.
к содержанию ^Здоровый образ жизни – основа красивого тела
На сегодняшний день существует большое количество не дорогих тренажерных залов. главное преимущество тренажерных залов – это квалифицированные тренера, которые помогут вам определится с программой. Это очень важно. Качание косых мышц, которое вы видите на видео, процесс достаточно длительный. Это упражнение у женщин иногда вызывает панику, так как существует миф, что косые мышцы очень расширяют талию. Это так, если вы делаете упражнение неправильно, либо злоупотребляете «вредными» углеводами. Сегодня тело человека – это его визитная карточка. Красивое тело – это всегда приятное зрелище. Человек, который занимается своим внешним видом, всегда производит приятное впечатление.
Здоровый образ жизни – основа красивого телаКрасивые кубики на животе и мышцы – это настоящее украшение современного мужчины. Если замечаете, что ваша внешность начинает ухудшаться, то не стоит медлить, следует записаться в зал как можно скорее. Существует миф, что внешность важна только женщинам, это не так. Полный мужчина – это всегда не очень приятное зрелище. Стоит заняться собой как можно скорее. Сделайте свою жизнь лучше уже сегодня. Необходимо навсегда забыть слово «завтра». То как вы выглядите, зависит только от вас, начните заниматься спортом не сегодня, а прямо сейчас. Успехов!
к содержанию ^Видео
onlineotvetchik.com
Как правильно качать мышцы | Твой Фитнес
Самая большая ошибка, которую совершают новички это то, что они перенимают программу тренировок из журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это в равной степени относится как женщинам, так и мужчинам. Поймите, большинство тех ребят, что рассказывают вам о том
Для обычного человека нужен совершенно другой подход. Тот, который позволит накачать мышцы и избежать физической и психической перетренированности. Итак, вот советы, которые вы должны взять на вооружение.
Сначала следует определиться с тем, где вы будете заниматься
Сила
Большие мышцы не всегда означают, что они сильные, но с другой стороны сильные мышцы всегда будут большими. Это как аксиома. Я могу понять, если вы хотите иметь рельефные формы на своем теле, например, пресс, ягодицы и грудь. Конечно, тогда вам надо делать упор на массу. Однако силовые тренировки наиболее эффективны и для новичков это лучший выбор. Но важна правильная техника.
Как правильно качать мышцы?
Используйте свободные веса
Именно! Не тренажеры, а свободные веса, такие как штанга, гиря и гантели. Нет ничего эффективнее свободных весов. Запомните это! И вот почему:
- Эффективность. Тренажеры заставляют вас двигаться в одной только плоскости и работают слишком узко и изолированно, что может привести к травме. В то время как свободные веса повторяют естественные движения вашего тела и включают в работу множество мелких мышц-стабилизаторов и усиливают нагрузку на целевые мышечные группы.
- Функциональность. Сила, которая вы наберете на тренажерах, не сравнится с той, что вы наберете со свободными весами, которые имитируют нагрузку реальной жизни.
- Универсальность. Вы можете сделать сотни упражнений с одной только штангой. В то время как тренажер это только один тип движения. Кстати, это хороший способ сэкономить, если вы решили заниматься в домашних условиях.
Делайте комплексные упражнения
- Приседания
- Становая тяга
- Скручивания на пресс
- Подъем ног
- Жим лежа
- Жим стоя
- Подтягивания
- Отжимания
Кроме того, вы сами можете составить свою программу тренировок, по этой ссылке. Также там я расписал, как следует начинать и заканчивать свои занятия.
Тренируйте ноги!
Частая ошибка, которую совершают новички, особенно молодые парни, это то, что не тренируют нижнюю часть тела, делая упор на грудь, пресс и бицепс. Это в корне неправильно. Приседания воздействуют на все тело и являются одним из наиболее важных упражнений на развитие тела. Я не ошибусь, если скажу, что это упражнение вообще самое важное в тренировках.
Дайте телу времени восстановиться
Конечно, профессиональные спортсмены тренируются 5-6 раз в неделю, но это профессиональный спорт и к здоровью он имеет весьма посредственное отношение. Помните, мало того, что вы будете качать мышцы, важно также, чтобы они росли во время отдыха после тренировки.
- Начните с 2-3 занятий в неделю и сосредоточьтесь на интенсивности тренировки, а не времени. Лучше пусть тренировка будет более эффективной, но быстрой, чем долгой, но бесполезной.
- Также не забывайте про сон. 8 часов это минимум.
- Пейте воду. Она помогает избежать обезвоживания и восстановления мышц.
- Еда. Ешьте много. Ваши тренировки, даже самые правильные будут бесполезны, если вы не будете есть достаточное количество калорий для восстановления. Ваша пища должна быть максимально свежей и необработанной промышленным путем.
Это были основные советы, которые вы должны взять на вооружение, чтобы знать, как качать мышцы правильно и наиболее эффективно. Если у вас остались какие-либо советы, то пишите в комментариях и я вам сразу отвчеу. И не забывайте про упорство, только так вы достигнете успеха. Удачи!
samsebetrener.ru
Как правильно накачать мышцы | Supermass.ru
Для чего нужна скамья Скотта и что такое штанга, уже известно. Начнем тренироваться по-взрослому, и рассмотрим тренировочный процесс формирования объема мышц правильно.
В тренажерном зале вы уже не первый раз и что такое пронация и супинация, знаете, но этого мало – дальше будем учиться, как правильно и качественно набрать мышечную массу взрослому состоявшемуся мужчине.
Вам будет предоставлен весь тренировочный процесс, программа, профессионалом в этой области. Научитесь разбираться в нагрузках, дозировке, объемах, поймете, как оптимально подбирать для себя тот или другой вес, сколько и каким должен быть отдых и во многом другом, что приведет вас к максимальному успеху.
В наше время есть достаточно способов, как правильно накачать мышцы, не всегда и во всем правильных, и поэтому мы подойдем к этому вопросу, применяя только проверенные и действенные методы. Необходимо уяснить, каким образом разные по интенсивности тренировки, приводят в итоге к красивому рельефному телу.
Очень важно понимать значимость увеличения интенсивности нагрузки, но почему-то этого не учитывают и соответственно не применяют даже культуристы со стажем, участвующие в различных соревнованиях, и просто бывалые атлеты. И в этом деле совсем не имеет значения квалификация или количество часов, проведенных в спортивном зале — главное увеличение интенсивности тренировок!
Уже более 6 месяцев, а то и год, вы делаете определенное количество подходов в упражнении с одним и тем же числом повторов, с одинаковым весом, ничего в этой программе не меняя — в этом случае можно с уверенностью сказать, что вы «топчетесь» на месте, и красивое рельефное тело вряд ли «вылепите». Причина в том, что организм при таком режиме тренировок «привык» к определенной нагрузке, и у него нет необходимости особо напрягаться, чтобы что-то изменить, в данном случае, мышечную массу.
После тренировки, обычно, размер мышц увеличивается, это так и должно быть, но при этом нет стимуляции их роста. Для того, чтобы кардинально увеличить массу, и нарастить большие мышцы, в случае определенных тренировок, длящихся уже продолжительное время, особенно это важно для профессионалов, участвующих в соревнованиях, нужно применить особые меры.
Термин «интенсивность» приобретает особый смысл и значение, когда наступает момент подготовки. Составляя тренировочный комплекс, очень важно идти на увеличение или уменьшение интенсивности во всем, чтобы исключить при работе с большими весами перетренированность. При достаточных знаниях реакций организма на разные виды нагрузок, вы сможете грамотно использовать разнообразные методики наращивания мышечной массы, получая от процесса и физическое и моральное удовлетворение.
Правильное наращивание мышечной массы
Как правило, придя к решению ходить в тренажерный зал, вами руководит желание выглядеть привлекательно, то есть «накачаться». Но через какое-то время, такое желание должно перерасти в понимание необходимости правильно «качаться». Здесь важно изучить биомеханику тела, это поможет познать правильную технику выполнения, дозирование нагрузки – то есть адекватный вес, количество выполняемого упражнения, подходов, а так же грамотный отдых и многое другое.
Существуют два очень важных понятия в составлении качественной тренировочной программы у бывалых атлетов, определяющих уровень интенсивности – объем и нагрузка.
Для того чтобы максимально использовать свой природный потенциал, возможности, необходимо применять во время вашей работы в зале разный вес снаряда и разное количество подходов. Такая тренировка так же поможет избежать перетренированности. Так же применяйте это на разные участки тела, исходя из знаний своих слабых мест.
Что же это за методы, по накачке мышц?
Нагрузка
Принято считать, что увеличение мышечной массы достигается применением большого веса с короткими повторами в подходе. Это не совсем верно – увеличивается сила мышц, а желаемого роста вряд ли вы добьетесь, применяя этот метод.
Можно работать по-другому – брать небольшой вес (примерно 50% от вашего максимального), но делать много повторений в подходе. Тем самым сила мышц остается на прежнем уровне, а трофика увеличивается.
Является большим заблуждением работа в одном привычном режиме, не разнообразя нагрузку. Качественный комплекс, особенно для бывалых спортсменов, обязательно включает в себя различную нагрузку – тяжелую, среднюю и малую.
Для достижения прогресса в бодибилдинге, тренируясь уже довольно продолжительное время, существует метод прогрессии. То есть, постоянное увеличение вашего максимального веса используемых снарядов и чередование количества повторов в подходе (мало – много), это один из основных методов наращивания большой мышечной массы.
Объем
Это все то, что вы делаете за время тренировки плюс вес используемых снарядов, и принято называть объемом. Желаете сформировать себе большое рельефное тело, тогда максимально работайте во время тренировки, и применяйте довольно большую интенсивность – тогда вы сможете значительно увеличить свою мышечную массу. При такой работе приводится в активность еще один механизм нашего тела — гиперплазия. Наверняка всем известно такое понятие, как гипертрофия – это уменьшение мышечных клеток в теле человека. Так вот гиперплазия наоборот, увеличивает их количество.
Но все-таки при частом и резком увеличении повторений и подходов, даже понимая их действенность, вполне возможно достичь состояния перетренированности.
Лучше всего работать таким образом – максимально дать рост мышцам тренировками с большим объемом, время от времени чередуя с низко объемными тренировками. Это даст понять, что ваше тело адекватно реагирует на нагрузку и работает в правильном направлении.
Мышечный отказ
Здесь при тренировке на увеличение мышечной массы используются и большие, и маленькие веса снарядов. Специфика данного метода заключается в том, что выполнение подхода необходимо продолжать до тех пор, пока не почувствуете, что не можете больше сделать ни одного раза без помощи партнера.
Применение этого метода позволяет добиться большего тренировочного эффекта, в отличие от способа досрочного прекращения упражнения. Но и в случае с преждевременной остановкой выполнения подхода, перед мышечным отказом, так же может помочь в наращивании объемов. Механизм таков – основным фактором мышечного роста в данном случае является перегрузка. Регулярно работая с большим весом, но с разным количеством повторов, вы с избытком загружаете мышцы, и тем самым быстрее проходит адаптация.
И все-таки, как тренироваться?
Увеличение силы мышц идет не в одном режиме, этот процесс проходит по-разному — то ускоряется, то замедляется. Зная это, тренировочные комплексы для атлетов, серьезно этим занимающихся, обязательно должны иметь разные виды нагрузок – упражнения до мышечного отказа, близкие к отказам, и классические подходы. Во время тренировки до отказа так же можно применить и пару подходов заканчивая упражнение близко к мышечному отказу. Например, остается один или два повтора до критического момента, и вы останавливаетесь, тем самым тренировочный эффект сохранен, но при этом не страдает нервная система.
Правильный отдых
Обычно культуристы отдыхают стандартно, так как им больше нравится, не выходя из зоны своего комфорта. Но следует учитывать и понимать, что правильно подобранный отдых между подходами и упражнениями, является еще одним методом, способным повысить интенсивность тренировочного процесса и тем самым помочь нарастить большую мышечную массу.
Сколько времени будет необходимо на отдых, зависит от количества доступной энергии, достаточной мышцам на выполнение очередного подхода. При достаточно продолжительном отдыхе в 3 минуты, ваши мышцы приходят в норму на все 100 процентов, тем самым давая возможность работать с максимально большими для вас весами. Это причина того, что такой интервал отдыха используют многие опытные культуристы. Применение длительных интервалов отдыха между подходами, и использование максимального веса, обязательно для комплексов атлетов высокой квалификации, так как данные методы помогают мышцам адекватно воспринимать перегрузки и добиваться правильного роста массы.
При применении интервалов отдыха короче — от 60 до 90 секунд, вы тем самым восстанавливаетесь процентов на 85-90, и в этом случае большее влияние оказывается на уровень гормона роста, в отличие от 3-х минутного отдыха. Небольшие интервалы отдыха подходят для гипертрофии мышц, то есть с умеренной или малой нагрузкой, со множеством повторов в подходе и максимальным объемом. Практикой доказано, что большой гормональный скачок возникает, если для наращивания мышечной массы применяют 10 повторов в подходе и отдых между ними длится от 45 секунд до минуты.
Исходя из всего вышесказанного, для того, чтобы постоянно и устойчиво шел процесс роста мышечной массы, необходимо знать и применять все эти важные методы тренировок – объем, мышечный отказ и отдых, время от времени их корректируя.
Все эти три пункта взаимозависимы, поэтому корректируя один соответственно необходимо уделить внимание и изменить другие два. Если вы приняли решение стать высококлассным культуристом, то вы просто обязаны все эти методы знать и применять во время тренировок.
На самом деле сложнее всего написать правильную и эффективную программу тренировок, чем набрать мышечную массу и сформировать красивое рельефное тело. При высокой способности человеческого организма приспосабливаться, если остановиться и перестать изменять условия, то он просто перестанет меняться. Составьте такую программу, чтобы она «встряхнула» как следует ваше тело хорошей и правильной нагрузкой, и вы добились от него желаемого результата!
Также можете ознакомиться с другими статьями:
supermass.ru
Накачать мышцы
Накачать мышцы – это совсем не простая задача. Вам не достаточно просто записаться в тренажерный зал и заниматься там непонятно чем. Бодибилдинг и фитнес – это система тренировок, питания и режима дня. Все три составляющие взаимосвязаны и работают только в том случае, когда каждая из них дополняет другую.
Программа тренировок может преследовать следующие цели: накачать мышцы, увеличить силовые показатели, подкачать отстающие мышцы и «подсушиться». Каждая цель требует своих способов её решения. И это касается не только тренировочной программы, но также и восстановления: питания и режима дня.
Восстановиться, чтобы накачать мышцы
Режим дня в данном случае наиболее важен, поскольку никакая диета Вам не поможет, если Вы будете вести неправильный образ жизни. Но здесь никаких особенных хитростей нет. По большому счету, все, что от Вас требуется это отказаться от спиртного, сигарет и спать 8-10 часов в сутки, что бы восстанавливаться и иметь возможность накачать мышцы. В том случае, когда речь идет о наборе мышечной массы, также необходимо постараться в течение дня быть не слишком активным. Например, если Вы потренировались и пошли копать огород, то это не пойдет Вам на пользу, поскольку стресс, который Вы дадите мышцам, будет слишком глубоким и вместо анаболизма произойдет катаболизм.
Питание, конечно, также должно быть соответствующим. Диета бодибилдера при наборе мышечной массы или увеличения силовых показателей должна соответствовать принципам правильного питания и создавать профицитный баланс калорийности, Вы должны получать калорий больше, чем тратите, чтобы накачать мышцы. Во время «сушки» баланс калорийности должен быть отрицательным, но организм должен получать достаточное количество витамин и белка, поэтому спортивная диета не может быть слишком жесткой.
Накачать мышцы: схема тренировок
Что бы правильно подобрать программу тренировок, нужно, прежде всего, определиться с целью. Если наша цель накачать мышцы – это одна программа тренировок, если увеличение силовых показателей – это другая тренировочная программа, тоже касается «сушки» и специализации на отдельные мышечные группы.
Но также важно понимать, что каждой программе свое время и место. Нельзя использовать специализацию и пытаться накачать руки, когда Вы ещё не набрали общую мышечную массу. Для того, что бы составить схему тренировок, необходимо понимать то, как устроены мышцы, их рост, другими словами анатомию мышц человека.
Каждая мышечная группа и спецификация тренировочной программы требует отдельной статьи, поэтому мы предлагаем Вашему вниманию целый перечень тренировочных схем, разбитых по группам мышц:
Накачать ноги
Накачать спину
Накачать грудь
Накачать плечи
Накачать руки:
\__Накачать бицепс
\__Накачать трицепс
\__Накачать предплечье
Накачать пресс
Выше уже было сказано, что тренировочные схемы должны идти в определенной последовательности, именно так мы и расположили их в этой схеме. Что бы накачать мышцы, первым делом нужно нарастить общую мышечную массу, а для этого необходимо качать большие мышечные группы: ноги, спину, грудь и плечи. Эти же мышечные группы атлеты тренируют для увеличения силовых показателей.
Поскольку мы занимаемся телостроительством, то нельзя забывать и про маленькие мышечные группы, но специализироваться на их тренировке следует только тогда, когда Вы уже набрали достаточную мышечную массу и можете продемонстрировать достойные силовые показатели в жиме лежа, становой тяге, приседаниях со штангой и армейском жиме. Эти мышцы накачать можно только так!
Пресс занимает почетное последнее место в этом списке не потому, что он наименее важен, как раз наоборот! Но пресс это та мышца, усиленная тренировка которой имеет смысл только в том случае, если уровень подкожного жира меньше 12%, в обратном случае, его просто не будет видно. При этом пресс отлично тренируется во всех базовых упражнениях. А вот специализироваться на его тренировке следует только в период «сушки».
fit4power.ru
