Качаем попу за неделю – Как подкачать попу за неделю

Как накачать попу в домашних условиях?

Привлекательная, накачанная попа девушки вызывают восхищение. Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным. Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, однако, можно и в домашних условиях накачать попу и добиться желаемого результата всего за неделю. Главное тренироваться регулярно и с высокой интенсивностью, уделяя внимание правильному питанию.

Как накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу в домашних условиях девушке позволит программа интенсивных физических упражнений. Такие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и бедер. Важно применять отягощение (гантели до 16 кг). Без дополнительного веса можно лишь придать форму попе и укрепить ягодицы, а также убрать галифе. Важное правило исполнения упражнений в домашних условиях — постепенное возрастание нагрузки.

Перед выполнением физического комплекса для того, чтобы накачать попу необходима разминка. Качественный разогрев всех мышц предотвратит возможные травмы. Разминка обычно включает в себя бег, наклоны, вращения руками, ногами, прыжки, ходьбу на месте. Быстро накачать попу в домашних условиях помогут упражнения, включающие глубокие приседания, махи ногами, выпады, подъем таза.

За неделю красиво накачать ягодицы, подтянуть попу помогает интенсивная программа домашних тренировок, проводящихся ежедневно, желательно дважды в день. Между тренировками с отягощением желателен не менее суток. Можно чередовать тренировки с отягощением с аэробными.

Как правильно качать попу в домашних условиях:

• Регулярные тренировки. Тренировки должны быть регулярными, с отягощением. Вес отягощения должен постоянно увеличиваться.
• Правильное питание. Для роста мышц необходимо правильное питание, обогащенное витаминами и минералами. Суточный рацион должен состоять наполовину из белков (постное мясо, птица, молочные продукты), 30% из жиров (оливковое масло, орехи), 20% из углеводов (овощи, фрукты, каши). Следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.
• Отдых и восстановление. Рост мышечной массы происходит только во время сна. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Желательно ложиться спать до 12 часов ночи.

Ключевое правило — не оставлять домашние тренировки после достижения результата. В режиме поддержания формы выполняем три силовые тренировки в неделю.

Сколько времени потребуется?

За какое время можно накачать попу девушке в домашних условиях? В домашних условиях можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет в течение недели прокачать попу, преобразить ее форму, повысить упругость. Для достижения идеального рельефа в области ягодиц потребуется не меньше месяца.

Время, необходимое чтобы накачать попу в домашних условиях, определяется рядом факторов:

• генетические особенности строения тела;
• наличие чрезмерной прослойки жира;
• интенсивности и регулярности тренировок;
• правильно подобранной программы упражнений.

Помимо физических упражнений – необходимо уделить внимание правильному питанию. Следует исключить из своего рациона жирные, жареные, копченые, соленые блюда, выпечку, газированные и алкогольные напитки. В рационе должны преобладать овощи, каши, постное мясо, молочные продукты.

Следует не только проделывать комплекс интенсивных упражнений дважды в день для того, чтобы накачать попу, но и побольше гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта. Необходимо как следует высыпаться, ведь сон — лучший помощник для роста мышц попы.

Эффективные упражнения

Упражнения чтоб накачать попу для девушки:

• Мостик. Начинаем упражнения лежа. Руки ложим рядом с корпусом, ладонями вниз. Колени согнуты, подтянуты вплотную к ягодицам. Ступни должны становиться всей площадью по полу. Выдыхая, поднимаем бедра, оставляя спину выпрямленной. Ягодицы сжаты. На верхнем уровне чуть задерживаем дыхание. Упражнение выполняется тремя подходами при сорокасекундном перерыве по десять, пятнадцать движений. В третьем подходе паузу в верхнем положении желательно продлевать до мышечного дрожания.
• Мостик с отягощением. Исходное положение — лежа, колени согнуты поближе к телу, гантели в зоне таза. Выдыхая, толкаем таз наверх, выпрямляя тело. На вдохе возвращаемся обратно. Три подхода по пятнадцать раз.
• Выпады. Дает эффект уже за неделю выполнения. Основное положение стоя. Руки опущены. Ножки на ширине плеч. Делаем выпады ногой вдаль. Колено передней ноги не должно уходить за пределы носка. Для второй ноги колено максимально приближается к полу, а ступня не отходит от пола. Число повторов для каждой ноги — 30 раз. Чем шире сделать шаг, тем быстрее возможно накачать ягодицы.
• Махи. Для исходного положения следует становиться на четвереньки. Ножки сгибают в коленях. Руки опирают в пол. Подымаем ногу параллельно полу, отводим в сторону. Выполнять три подхода по десять махов каждой ногой.
• Упрощенный вариант махов — стоя у стула. Руки держатся на спинке. Следует делать махи прямой ногой прямо и в сторону. По двадцать махов каждой ногой.
• Чрезвычайно полезно во время работы, домашних дел сжимать и расслаблять ягодицы. Число повторов может достигать 250 раз. Также рекомендуется сжимать мышцы попы и задерживать такое положение на максимально длительное время, чтобы быстрее накачать ягодицы.

Программа приседаний

Необходимо знать, что наилучший способ накачать попу – углубленные приседания:

• стойка прямая;
• ноги на ширине плеч;
• приседаем, отводя попу назад;
• колени не уходят за пределы носков ног;
• угол в коленях максимально приближаем к 90 градусам.

Выполняем 15 приседаний в 5 подходов с перерывами от 30 до 60 секунд.

Программа приседаний, чтоб накачать ягодицы в домашний условиях:

• Первый подход — 15 приседаний;
• Второй —  15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
• Третий — 16 приседаний;
• Четвертый — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
• Пятый подход — 16 состоит максимально глубоких приседаний.

Программа для мужчины

Накачанная попа мужчины выглядит привлекательной. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Важное условие – силовые тренировки проводятся трижды в неделю с перерывом в сутки.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях:

• Обязательная разминка для разогрева всех групп мышц;
• Большую ягодичную мышцу помогут развивать приседания, разнообразные тяги, выпады;
• Средним, небольшим мышцам ягодиц показаны махи ногами из положений стоя, лежа, лежа на боку;
• Для наращивания ягодиц необходимы силовые домашние тренировки с отягощением (гантелями).

Для того, чтобы быстрее накачать ягодицы, следует выполнять каждое упражнение 10-15 раз в два-три подхода.

Необходимо правильно питаться. В рационе должны преобладать продукты, содержащие белок (постное мясо, птица, молочные и кисломолочные продукты). Следует употреблять в пищу сложные углеводы, богатые клетчаткой (овощи и фрукты), а также жиры растительного происхождения. Необходимо следить за питьевым режимом. В день следует выпивать 2 литра воды небольшими глотками.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями, чтоб накачать попу мужчине:

Приседание с гантелями выполняется из основной прямой стойки, с гантелями в кистях опущенных рук, спина чуть выгнута. Ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, возвращаясь с выдохом при напряжении ягодиц. Делаем три повтора по пятнадцать раз.

Выпады выполняем из прямой стойки, кисти с гантелями опущены. Совершаем шаг вдаль до сгибания колена на девяносто градусов. Второе колено опускаем. На выдохе возврат в исходную стойку. Повторяем трижды по 20 выпадов на каждую ногу.

Становая тяга из прямой стойки со сведенными лопатками, опущенными руками с гантелями. Нагибаемся вперед с прямой спиной. Делаем трижды по пятнадцать наклонов.

Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке: упражнения

Советы от профессионального тренера

Упражнения для попы в домашних условиях без инвентаря

Приседания

Мостик

Махи ногами

Важно!

Чтобы нагрузка распределялась на все мышцы, важно выполнять все виды махов. Для усложнения выполнения на ногах закрепляются утяжелители. При проблемах с коленными суставами махи заменяют приседания и выпады.

Выпады

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Ягодичный мостик со штангой

Становая тяга с гирей на одной ноге

Шаги на степе с поднятием колена

На заметку!

Новичкам лучше всего начинать с пятнадцати сантиметровой доски. Если спортсмен опытный, занятия можно проводить на доске двадцать сантиметров.

Платформа предназначена для тренировки голеней, икр и бедер. 

Правила работы с платформой:

— занятия должны проходить в удобной, нескользкой обуви;
— подъем на степ осуществляется за счет мускулатуры ног;
— движения должны быть ритмичными;
— спрыгивать на напряженные конечности запрещается.

Кроме укрепления мускулатуры крепче становится сердечная мышца, развивается выносливость и координация. Для тренировки поочередно конечностями нужно шагать на платформу и опускаться на пол. Для усложнения делается прибавочный шаг. Для приставного шага на платформу подниматься нужно правой ногой и приставлять левую ногу. 

Приседания «реверанс»

Выпады со штангой

Приседания «плие»

Упражнения с эспандером

Упражнения с фитболом

На заметку!

Для другого комплекса стоит облокотиться на мяч лопатками и держать бедра под прямым углом. Опуская бедра нужно касаться пола, а потом подниматься в первую позицию. Повторов должно быть не менее 10.

Румынская тяга

Запрыгивание на возвышенность

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Упражнение Сплит

Поднятие таза с одной ногой на степ-платформе
Для получения нагрузки одна нога ставиться на платформу, а другая вытягиваться вверх. Таз поднимается вверх, при этом одна нога остается на платформе, а другая держится прямо. Тело образовывается прямую линию от пятки до плеч. Стопа ноги расположенной на платформе находится должна под коленом. Пятка должна держать упор на степе на протяжении получения нагрузки. Когда нога, поднимаемая вверх находиться в верхней точке ягодицы стоит сгибать с максимальной силой. 

Ходьба ягодичная
Для такой ходьбы необходимо сесть на пол. Руки смыкаются на затылке или сгибаются в локтях. Спина должна быть прямой. Бедро отрывается от пола и делается шаг вперед. Меняется нога. Такие движения на попе стоит делать двигаясь с конца одной комнаты в конец другой комнаты. 

Диета для попы

Готовить пищу лучше всего с минимальным содержанием соли, сахара и животного жира. Нельзя забывать о растительных жирах, которые несут пользу организму. Для лучшего результата необходимо отказаться от жареной пищи. Питание в течении дня необходимо раздробить на небольшие порции. Приемов пищи в сутки должно быть не менее 5, с интервалом 2,5-3 часа.

Основные продукты в диете для попы:

— куриная грудка;
— белок куриного яйца;
— овсяная каша;
— гречка;
— макароны из твердых сортов пшеницы;
— свежие овощи и фрукты по сезону;
— рыба нежирных сортов;
— творог с низким содержанием жира.

Вредными для бицепсов бедер являются следующие продукты:

— свинина;
— сливочное масло;
— шоколад;
— мучные изделия;
— продукты содержащие крахмал;
— газированные и сладкие напитки;
— алкоголь;
— блюда быстрого питания.

Примерное меню на 1 день

Завтрак: овсяная каша с добавлением сухофруктов;
Перекус: банан;
Второй завтрак: гречневая каша, куриная грудка, салат из овощей;
Обед: макароны из твердых сортов, нежирная рыба, салат из овощей;
Перекус: банан;
Полдник: овощной салат, куриная грудка;
Ужин: нежирный творог.

Важно!

Ежедневные тренировки или нагрузки несколько раз в неделю помогут держать фигуру в отличной форме. Соблюдение водного и жирового баланса помогут очистить организм и сделать физические нагрузки действенными.

Отзывы

Я выполняла приседания со штангой 4 подхода по 15 повторений. Результата добилась за 6 месяцев. Попа стала более рельефной и подтянутой. Кроме упражнений сократила потребление сладких блюд и жирной пищи. Теперь буду стараться держать себя в приобретенной форме.
                                                               Яна, 36 года

Перестала есть углеводы во второй половине дня, что привело к упругости ягодиц в течении одного месяца. Выполняю упражнения три раза в неделю. Из упражнений делаю приседания, махи ногами, мостик. Последнюю неделю стала бегать.
                                                                Карина, 28

Приседаю ежедневно без инвентаря в течении 2 месяцев по сто раз. Записалась к индивидуальному тренеру на занятия. Тренер составил мне диету, которая исключает сложные жиры и улеводы. Занятия мне даются тяжело, но мне нужен результат, так как летом хочу носить шорты. Ноги стали более подтянутыми, ягодицы укрепились.
                                                               Наташа,19

dieta-prosto.ru

Как накачать попу в домашних условиях за неделю

Добрый день, дорогие домоседы. Мы сегодня расскажем вам, как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке или парню. Мода на спортивную фигуру – далеко не новое веяние. Этой тенденции уже больше 2000 лет. Еще в древней Греции и Риме в те времена очень популярно было иметь атлетическую, подтянутую фигуру.

На самом деле – это одна из лучших тенденций моды, потому что спортивное, подтянутое тело – это здоровое тело. Но, в связи с этим у многих возникает проблема – не все могут позволить себе регулярное посещение спортзала и занятия с тренером.

Однако, выход есть для всех – можно подтянуть мышцы и без спортзала, если есть желание и готовность трудится над собой. Сегодня рассмотрим простые советы для тех, кто хочет накачать ягодицы в домашних условиях.

Содержание статьи:

Советы по питанию

Когда человек решается на то, чтобы основательно заняться своей фигурой, важно взяться за это дело ответственно. Ни для кого не секрет, что питание – главный фактор успеха в этом. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях важно, прежде всего, заняться рассмотрением своего рациона и внесением коррективов в случае необходимости.

Здесь мы не будем рассматривать строго меню и запреты, но только базовые советы, на которые можно ориентироваться в процессе разработки меню. Как накачать попу в домашних условиях правильным питанием? Итак, начнем.

1. Рацион должен быть полноценным – недостаток пищи, как и ее избыток не будет способствовать успеху.
2. Меню выстраивается исходя из потребностей человека – количество калорий рассчитывается исходя из веса, роста, уровня активности и типа телосложения. Можно сделать это с помощью автоматических калькуляторов калорий, которых в интернете много.
3. Баланс – одна из самых важных составляющих. Как рассчитать баланс? Итак, для наращивания мышечной массы нам необходимо около 20-30% белков, жиров не более 10-20%, а все остальное заполняем углеводами для энергии и нормального функционирования организма.
4. Предпочтение нужно отдавать самым безопасным способам тепловой обработки и свести к минимум термическое воздействие на пищу, чтобы она оставалась здоровой и полезной.
5. Формируйте порции правильно – каждый прием пищи заканчивайте с легким чувством голода – спустя 10-15 минут вы почувствуете насыщение, но ваш организм воспримет такой трюк, как стимул для ускорения обмена веществ.
6. Не делайте слишком больших промежутков между приемами пищи – это вредно не только для фигуры, но и для вашего здоровья в период интенсивных физических нагрузок.

За сколько времени можно накачать попу?

Сложно подобрать на этот вопрос универсальный ответ, который подошел бы каждому человеку. Все зависит от различных факторов, которых немало. Во-первых, исходный вес – если помимо подтягивания ягодичных мышц есть еще проблема лишнего, накопленного годами жира, может понадобиться больше времени для достижения результата.

Кроме этого, важную роль играет генетика – не всем легко дается наращивание мышечной массы. Дополнительными факторами являются питание, качество и продолжительность сна, соблюдение регулярности тренировок.

Поэтому, однозначно ответить на этот вопрос, как накачать попу в домашних условиях все-таки, невозможно. Однако, в любом случае уже спустя 2-3 недели вы заметите существенную разницу, если не оставите свои усилия и будете регулярно выполнять предложенные ниже упражнения.

Никаких сложностей и секретов в процессе тренировок нет. Все упражнения самые простые и доступные для выполнения даже в домашних условиях, поэтому с ними сможет справиться каждый человек. Рассмотрим список самых простых и эффективных упражнений, а так же количество подходов в одной тренировке к каждому из них.

Как накачать попу в домашних условиях

Тренировка и список упражнений

1. Практически каждый человек знает, что такое приседания. Однако, чтобы накачать попу дома, необходимо выполнять это простое упражнение по определенной методике. Рассмотрим. Итак, нужно встать ровно, а расстояние между стопами должно составлять не менее 60 см. Из такого положения необходимо присесть, стараясь при этом держать спину максимально ровно, отведя назад ягодицы. Тут же встаем в исходное положение, но при этом поднимаемся на носочки. Выполнить такое упражнение нужно 20 раз, а затем повторить еще 2 подхода по столько же. Теперь можно 2-3 минуты отдохнуть и переходить к выполнению следующего, не менее эффективного упражнения.
2. Теперь нужно сменить исходное положение – становимся на четвереньки, плотно упираясь руками в пол, и при этом следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. Из этого положения поднимаем ногу, согнутую в колене и распрямляя отводим в сторону. Важно почувствовать при этом, что все мышцы задействованы. Возвращаем ногу в исходное положение и повторяем 20 раз, а затем, то же самое делаем со второй ногой. Каждая нога – по 3 подхода.
3. Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю? Любимое многими упражнение, которое можно выполнять даже не отвлекаясь от домашних дел. Нужно встать ровно, выровнять плечи и развернуть носки ног наружу. Из такого положения медленно приподнимаемся на носочках, и так же плавно опускаемся. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц бедер, икр и ягодиц. Выполнять нужно 3 подхода по 20 раз.
4. Планка – не менее важный, предпоследний этап каждодневной тренировки. Как выполнять планку знают многие, но, рассмотрим еще раз детально. Нужно лечь на живот, приподняться, опираясь на локти, а ноги должны касаться пола только носочками. Тело натягивается, как страну, задействуется не только ягодичная мышца, но практически все. В таком положении нужно простоять не меньше 60 секунд. Затем сделать перерыв, отдышаться и повторить 2 раза.
5. Ну и завершающий этап – кардиотренировка, без нее не удастся достичь максимального эффекта. Более того – это ключевая тренировка для сжигания излишков жировой ткани. Важно выполнять кардиотренировку именно после всех описанных выше упражнений, так как благодаря им закончился в мышцах запас гликогена и жир начнет сгорать практически с первой минуты. Строгих правил относительно кардиотренировки нет – это может быть пробежка в течение 15-20 минут, или же прыжки на скакалке, важно только одно – вам нужно заставить свое сердце биться намного чаще, чем в обычном состоянии. Следите за дыханием и не останавливайтесь, даже если вам сильно захотелось пить – сделаете это после тренировки.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать попу дома – советы по тренировкам

Для тех, кто никогда не сталкивался с системными тренировками, рассмотрим список советов, которые помогут сделать их максимально эффективными. Итак, каковы секреты?

• Тренировки не будут иметь должного успеха, если выполнять их не систематически, то есть нарушая режим. Важно выработать для себя определенную инструкцию, исходя из индивидуальных способностей организма в восстановлении. Для некоторых людей оптимальный вариант – 1 тренировка в 24 часа. Для других нужно восстанавливаться 48 часов, а некоторым и больше. Проследите за своим организмом, и вы сможете понять, стоит ли вам тренироваться ежедневно, или же лучше делать это через день, а то и реже. Но, важно, чтобы в неделю выходило не меньше 3-х тренировок.
• Запомните важное правило – после каждой тренировки ваши мышцы слишком напряжены, и чтобы тело подтягивалось равномерно и оставалось красивым, после каждой тренировки выполните в течение 2-3 минут упражнения на растяжку.
• Не забывайте о том, что основные восстановительные процессы в организме протекают ночью, благодаря активной выработке специфических гормонов, поэтому делайте особое внимание сну.
• Если вам не удалось усилием воли заставить себя тренироваться, и вы пропустили тренировку – не стоит разочаровываться в себе и бросать это дело. Вставайте прямо в ту минуту, когда вспомнили об этом и восстанавливайте свой прежний режим.

Теперь вам понятно, как накачать попу в домашних условиях? Главное, знайте то, что у вас все получится! Тренировки не только делают нас красивее – они воспитывают характер, улучшают наши способности и воспитывают целеустремленность.

Если вы сможете дисциплинировать себя в течение 3-4 недель, чтобы накачать красивую попу дома, без тренера и инструктора, значит, вы сможете абсолютно все, чего только захотите!

Удачи всем!

sosed-domosed.ru

Как накачать ягодицы за неделю

_{Как накачать ягодицы за неделю}

Практически все представительницы слабого пола просто-таки грезят об идеальной попке. Тем не менее, обзавестись такой можно даже путем домашних тренировок.

Домашние методы

Существует лишь несколько основных и потому наиболее эффективных упражнения для прорабатывания области ягодиц. Наиболее доступными являются простые приседания. Чтобы добиться большего эффекта, нужно будет постепенно и медленно увеличивать вес.

_{Как накачать ягодицы за неделю в дамашних условиях}

Большой вес подразумевает от 50 и до 70 килограмм. Нет никакого вреда в том, чтобы взять его просто в руки и приседать. А вот поднимать на уровень собственной головы определенно не стоит.

Какой временной промежуток понадобится

_{Как накачать ягодицы за неделю}

В общем, и целом категоричного и однозначного ответа нет, но чем больше вы будете заниматься, тем лучше. Это должно быть постоянно, а не временное и, уж тем более, не разовое. За неделю кардинально изменить свои ягодицы невозможно хотя бы потому, что мышцы растут медленно. К тому же, неделя уйдет лишь на то, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачивать правильно

«Правильные» мышцы ягодиц должны быть округлыми. Более того, без малейших проявлений целлюлита. Есть даже специальное упражнение, которое эффективно избавляет от таких проблем. Надо лечь на пол, либо на коврик, руки развести по сторонам или положить их вдоль туловища ладонями вниз. Ступни при этом стоят на полу. Далее медленно поднимаете таз вверх. Таким образом повторяется 15−20 раз. Кроме борьбы с «апельсиновой коркой» это также немного подтягивает мышцы.

_{Как накачать ягодицы за неделю — правильно}

Накачать ягодицы можно даже дома, нужно просто выполнять упражнения для их упругости. Правильность выполнения и является залогом успеха, будь то спорт зал или домашняя тренировка. Как вариант, можно даже купить тренажер домой. Но это могут позволить себе не все, да и места в большинстве современных квартир не так и много.

Чтобы накачать себе ягодицы дома, нужна, в первую очередь, дисциплина в совокупности с желанием продолжать занятия, несмотря ни на что. Регулярные и правильные выполнения любых упражнений принесут успех и приблизят вас на пути к идеальным по форме и упругим ягодицам. Более того, накачать ягодицы дома даже можно банально проявив свою фантазию и взяв за основу обыкновенный стул, мяч, либо диванную подушку. Подъем по лестнице или бытовая работа также могут стать основой упражнения для ягодиц. Основное вы данном случае заключается в желании работать над собой.

Упражнения для упругих ягодиц и для подтянутых ног

Для наибольшего эффекта упражнения надо выполнять каждый день, либо 5 раз в неделю. Число подходов с повторами будет зависеть от уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Желательно делать любое из упражнений по 20 раз за 3 подхода. Главное помнить, что количество повторов надо постепенно увеличивать.

_{Как накачать ягодицы за неделю}

В процессе выполнения упражнений нужно следить за дыханием. Так, оно должно быть исключительно ровным, спокойным, задерживать категорически нельзя. В процессе выдоха нужно напрячь мышцы, а во время вдоха наоборот — расслабить.

Для домашних тренировок идеально подойдут такие упражнения:

• Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, руки держите на поясе, носки с коленями «смотрят» по сторонам. Далее медленно приседайте по максимуму низко, при этом надо следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед, а колени не выпадали по сторонам. В процессе выполнения этого упражнения живот надо втянуть, а мышцы на ягодицах напрячь. И приседания, и подъемы делаются плавно и без рывков;

• Надо стать на четвереньки, а руки поставить на ширине плеч, спину держать ровно, живот надо втянуть. Поднимите сначала левую ногу. Она в положении согнутой в колене так, чтобы со спиной была одна прямая линия. Потом медленно опустите ногу. Повторите аналогичное упражнение со своей правой ногой. Делать надо плавно и не спеша.

• Станьте максимально ровно, поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на поясе или возьмите гантели и опустите их вниз. Далее надо сделать выпад в виде широкого шага. Шагните левой ногой, таким образом, чтобы колено имело прямой угол, а ваша правая нога была опущена по максимуму низко в отношении пола. Потом медленно примите исходное положение. Надо следить, чтобы туловище не было наклонено вперед. С гантелями упражнение делать сложнее, потому и спина работает больше.

• Надо стать максимально ровно, а ноги поставить на ширину плеч, носки при этом слегка немного развернуты по сторонам, руки надо держать по швам. Приседайте по возможности низко, сгибая ноги в коленях, а руки вытягивая вперед на одном уровне с плечами, потом снова надо вернуться к начальному положению. Спина должна все время быть ровной и не наклоняться.

• Лягте на пол, а руки расположите по швам или немножко шире. При этом ноги согните в коленях и поднимитесь на лопатки. Надо ягодицы и спину оторвать от пола, а потом задержатся в данном положении пару или тройку секунд, после чего вернуться в начальную позицию. Нужно внимательно следить за своим дыханием и за напряжением мышц. Так, во время подъема надо выдыхать, а когда вы опускаетесь, то делаете вдох. Усложнить выполнение можно, прижав ноги друг к дружке во время выполнения упражнения. Либо же если поставить их шире плеч, но попутно соединив колени вместе.

Итак, можно достичь высоких результатов и дома. В данном случае главное – упорность и желание. 

Теперь вам понятно, как накачать попу в домашних условиях? Главное, знайте то, что у вас все получится! Тренировки не только делают нас красивее – они воспитывают характер, улучшают наши способности и воспитывают целеустремленность.

Если вы сможете дисциплинировать себя в течение 3-4 недель, чтобы накачать красивую попу дома, без тренера и инструктора, значит, вы сможете абсолютно все, чего только захотите!

Удачи всем!

sosed-domosed.ru

Как накачать ягодицы за неделю

_{Как накачать ягодицы за неделю}

Практически все представительницы слабого пола просто-таки грезят об идеальной попке. Тем не менее, обзавестись такой можно даже путем домашних тренировок.

Домашние методы

Существует лишь несколько основных и потому наиболее эффективных упражнения для прорабатывания области ягодиц. Наиболее доступными являются простые приседания. Чтобы добиться большего эффекта, нужно будет постепенно и медленно увеличивать вес.

_{Как накачать ягодицы за неделю в дамашних условиях}

Большой вес подразумевает от 50 и до 70 килограмм. Нет никакого вреда в том, чтобы взять его просто в руки и приседать. А вот поднимать на уровень собственной головы определенно не стоит.

Какой временной промежуток понадобится

_{Как накачать ягодицы за неделю}

В общем, и целом категоричного и однозначного ответа нет, но чем больше вы будете заниматься, тем лучше. Это должно быть постоянно, а не временное и, уж тем более, не разовое. За неделю кардинально изменить свои ягодицы невозможно хотя бы потому, что мышцы растут медленно. К тому же, неделя уйдет лишь на то, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачивать правильно

«Правильные» мышцы ягодиц должны быть округлыми. Более того, без малейших проявлений целлюлита. Есть даже специальное упражнение, которое эффективно избавляет от таких проблем. Надо лечь на пол, либо на коврик, руки развести по сторонам или положить их вдоль туловища ладонями вниз. Ступни при этом стоят на полу. Далее медленно поднимаете таз вверх. Таким образом повторяется 15−20 раз. Кроме борьбы с «апельсиновой коркой» это также немного подтягивает мышцы.

_{Как накачать ягодицы за неделю — правильно}

Накачать ягодицы можно даже дома, нужно просто выполнять упражнения для их упругости. Правильность выполнения и является залогом успеха, будь то спорт зал или домашняя тренировка. Как вариант, можно даже купить тренажер домой. Но это могут позволить себе не все, да и места в большинстве современных квартир не так и много.

Чтобы накачать себе ягодицы дома, нужна, в первую очередь, дисциплина в совокупности с желанием продолжать занятия, несмотря ни на что. Регулярные и правильные выполнения любых упражнений принесут успех и приблизят вас на пути к идеальным по форме и упругим ягодицам. Более того, накачать ягодицы дома даже можно банально проявив свою фантазию и взяв за основу обыкновенный стул, мяч, либо диванную подушку. Подъем по лестнице или бытовая работа также могут стать основой упражнения для ягодиц. Основное вы данном случае заключается в желании работать над собой.

Упражнения для упругих ягодиц и для подтянутых ног

Для наибольшего эффекта упражнения надо выполнять каждый день, либо 5 раз в неделю. Число подходов с повторами будет зависеть от уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Желательно делать любое из упражнений по 20 раз за 3 подхода. Главное помнить, что количество повторов надо постепенно увеличивать.

_{Как накачать ягодицы за неделю}

В процессе выполнения упражнений нужно следить за дыханием. Так, оно должно быть исключительно ровным, спокойным, задерживать категорически нельзя. В процессе выдоха нужно напрячь мышцы, а во время вдоха наоборот — расслабить.

Для домашних тренировок идеально подойдут такие упражнения:

• Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, руки держите на поясе, носки с коленями «смотрят» по сторонам. Далее медленно приседайте по максимуму низко, при этом надо следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед, а колени не выпадали по сторонам. В процессе выполнения этого упражнения живот надо втянуть, а мышцы на ягодицах напрячь. И приседания, и подъемы делаются плавно и без рывков;

• Надо стать на четвереньки, а руки поставить на ширине плеч, спину держать ровно, живот надо втянуть. Поднимите сначала левую ногу. Она в положении согнутой в колене так, чтобы со спиной была одна прямая линия. Потом медленно опустите ногу. Повторите аналогичное упражнение со своей правой ногой. Делать надо плавно и не спеша.

• Станьте максимально ровно, поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на поясе или возьмите гантели и опустите их вниз. Далее надо сделать выпад в виде широкого шага. Шагните левой ногой, таким образом, чтобы колено имело прямой угол, а ваша правая нога была опущена по максимуму низко в отношении пола. Потом медленно примите исходное положение. Надо следить, чтобы туловище не было наклонено вперед. С гантелями упражнение делать сложнее, потому и спина работает больше.

• Надо стать максимально ровно, а ноги поставить на ширину плеч, носки при этом слегка немного развернуты по сторонам, руки надо держать по швам. Приседайте по возможности низко, сгибая ноги в коленях, а руки вытягивая вперед на одном уровне с плечами, потом снова надо вернуться к начальному положению. Спина должна все время быть ровной и не наклоняться.

• Лягте на пол, а руки расположите по швам или немножко шире. При этом ноги согните в коленях и поднимитесь на лопатки. Надо ягодицы и спину оторвать от пола, а потом задержатся в данном положении пару или тройку секунд, после чего вернуться в начальную позицию. Нужно внимательно следить за своим дыханием и за напряжением мышц. Так, во время подъема надо выдыхать, а когда вы опускаетесь, то делаете вдох. Усложнить выполнение можно, прижав ноги друг к дружке во время выполнения упражнения. Либо же если поставить их шире плеч, но попутно соединив колени вместе.

Итак, можно достичь высоких результатов и дома. В данном случае главное – упорность и желание. 

_{Как накачать ягодицы — видео}

www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Как быстро накачать попу за 1 неделю: программа. Женский журнал Delafe.ru

Любая девушка и женщина хочет быть обладательницей красивых и упругих ягодиц. Регулярно тренируясь и придерживаясь правильного питания, вы сможете улучшить свою фигуру и преобразить ее. Но далеко не все хотят заниматься часами напролет и посвящать этому столько времени. Многим хочется увидеть быстрый результат. Например – всего за 1 неделю или за 1 месяц. Задача кажется практически невыполнимой, но при выполнении эффективных упражнений и белковой диете у вас это получится!

Как быстро накачать попу за 1 неделю: упражнения

Как показали исследования, именно на ягодицы большинство мужчин обращает внимание, а вовсе не на грудь. К тому же при желании вы сможете изменить их упругость, сделать более подтянутыми, улучшить тонус.

Конечно же, мы не станем вас обманывать – за такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера. Но тем не менее, выполняя перечисленные ниже упражнения по 30-40 минут ежедневно, вы заметите значительные улучшения. Рекомендуем продолжать выполнять их и дальше, не бросайте тренировки.

Полезный совет: чтобы сделать ягодицы более подтянутыми и минее дряблыми всего за 1 неделю, вам также нужно сесть на белковую диету. Продукты, богатые протеином, уменьшат количество жировых отложений и ускорят формирование мышечной массы.

Как быстро накачать попу за 1 неделю в домашних условиях? Если вы хотите получить максимально быстрый результат, вам придется заниматься ежедневно. Уделяйте тренировкам полчаса, можно даже больше. Желательно использовать небольшие гантели, они сделают задачу более трудной и результат будет гораздо лучше. Также можно использовать утяжелители для ног, они работают не хуже.

Все представленные ниже упражнения нужно выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода. Они являются универсальными и дают нагрузку на все части ног и ягодиц, через неделю при соблюдении диеты вы заметите неплохой результат, продолжайте работать дальше!

Удары ногой и приседания

После его выполнения вы почувствуете жжение в ногах и бедрах. Старайтесь делать приседы как можно глубже. Сначала вам нужно сделать удар ногой в сторону или вперед, руки держим возле груди или за головой, затем опустите ногу и присядьте. Выпрямитесь и сделайте удар уже в другую сторону, снова сделайте присед. На каждую сделайте по 12 ударов, в сумме 24 приседания.

Также вам понравится наша публикация Как правильно выполнять приседания

Упражнение плие

Те, у кого плохая гибкость, будут испытывать дискомфорт при его выполнении. Вам нужно развернуть стопы носками наружу, поставить ноги максимально широко. Затем опустите бедра как можно ниже, после чего вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад

Станьте прямо, руки расположены на талии или на бедрах. Не спеша отведите ногу максимально далеко назад, пока не почувствуете жжение или легкую боль в ягодице. Постарайтесь напрячь попу и мышцы ног. На каждую ногу выполните по 15 повторений, 3 подхода.

Выпады назад

Одно из самых сложных, и в то же время эффективных упражнений. Станьте ровно, руки на бедрах. Затем медленно отведите одну ногу назад и сделайте выпад, вторая нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

Поза «Дерево»

Взято из йоги, вам нужно стоять на одной ноге, руки на бедрах. Стопа второй ноги упирается во внутреннюю часть мышцы, постарайтесь поднять ее как можно выше. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите то же самое на вторую ногу.

Выпады «Реверанс»

Их также называют боковыми. Выполнять их приятно и весело, так как она напоминают реверанс. Они отличаются от традиционных выпадов тем, что ногу нужно отводить не назад или вперед, а в сторону.

В конце занятия сделайте 3-4 упражнения на растяжку, так вы улучшите результат и получите максимально подтянутые ягодицы. Между подходами не делайте большие перерывы, достаточно 30-40 секунд. При длинном отдыхе эффект будет не тот, которого вы ожидали.

Женский интернет-журнал Delafe.ru

delafe.ru

Как накачать попу за неделю

ves-mir.3dn.ru