Качаем икры в домашних условиях – Как накачать икры ног в домашних условиях?

Как накачать икры ног в домашних условиях?

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Общие рекомендации

Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

• Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
• После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
• Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
• Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
• Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
• Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
• Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

stroy-telo.com

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях быстро: упражнения

Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Содержание:

1. — Программа тренировки для похудения икр
2. — Упражнение «Пружинки»
3. — Разгибание носков стоя на подставке
4. — Разгибание икр сидя
5. — Упражнение «Пистолет»
6. — Разгибания голени сидя на корточках
7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

• А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
• Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  — с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

• Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
• Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
• Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
• Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

• Сядьте на край стула ровно.
• Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
• Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
• Выполните подъем на носок одной ноги.
• То же самое повторите для второй ноги.
• Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

• Встаньте к спинке стула лицом.
• Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
• Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
• Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
• Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

• Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
• Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
• При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

• Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
• Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
• Отрывайте пятки от пола.
• Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
• В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
• Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

• Станьте ровно.
• Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
• Поднимитесь на носочки снова.
• Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

• Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
• Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
• Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

• Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
• Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
• Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

www.fitnessera.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения и советы

Вроде бы все основные мышцы тела в порядке, регулярно получают нагрузки. Но всё же есть те мышечные группы, что отстают? Часто я вижу, что такими являются икроножные мышцы.

Содержание (Скрыть)

Привет, народ. Сегодня я хотел бы поделиться с Вами информацией о том, как накачать икры ног в домашних условиях. Я покажу конкретные упражнения для накачки икр, с какими другими упражнениями их лучше комбинировать и что можно использовать дополнительно при работе на мышцы голеней. Погнали.

Голени не заканчиваются только лишь на одних икроножных мышцах: там полно и другой мускулатуры – глубоко залегающие длинные и короткие мало- и большеберцовые, подколенные мышцы, подошвенные. К тому же для меня было откровением узнать, что камбаловидная и икроножная мышцы образуют трёхглавую мышцу голени! Представляете, кроме трицепса плеча есть ещё и «трицепс» голени!

Но это всё детали, давайте перейдём к сути.

Какими упражнениями качать икры дома

На самом деле, накачка икроножных мышц производится по большому счёту одним и тем же движением – подъёмом и опусканием носков. Это не бедра, которые Вы можете накачать или приседаниями, к примеру, или разгибаниями ног в тренажёре. Итак, упражнения.

Подъем на носки стоя. На начальном этапе достаточно стоять на полу, на более продвинутом придётся увеличивать амплитуду движения за счёт возвышенности – бруска, кирпича, чего-то, на что Вы можете уверенно стать носками, возвысившись над полом на 4-5 см. Также, когда уже втянитесь в тренировки, можете брать в руки (или руку) какое-то отягощение – гиря, гантель, ёмкость с водой или песком. Это всё увеличит нагрузку на работающую мускулатуру.

Вершиной этого упражнения является его выполнение на одной ноге, причем с дополнительным весом. В этом случае ваши икры «взорвутся» нереально.

К тому же это упражнение позволяет целенаправленно развивать либо всю поверхность икроножных мышц равномерно, либо отдельные её области – внешнюю и внутреннюю. Так, поставленные носки строго вперёд – это равномерное распределение нагрузки по всей площади икр. Носки смотрят внутрь – больше качаются внешние части. Носки направлены наружу – больше работают внутренние части. А у Вас икры развиваются равномерно?

Подъем на носки сидя. Это упражнение изначально требует дополнительного веса, так как Ваш собственный (Ваше тело) будет сидеть на удобном диване. Сейчас расскажу подробнее. К тому же здесь уже работают не икры, а камбаловидные мышцы, залегающие глубже. Но за счёт их гипертрофии икроножные будут казаться больше. Профит!

Вы присели на диван, стул, край кресла так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а голени были строго вертикальными (желательно и бедра расположить параллельно полу). Далее кладёте себе на колени и низ бёдер утяжелители (начните с 7-10 кг) и начинаете поднимать ноги на носки. Как и в случае с предыдущим упражнением, Вы можете делать это с пола, с возвышенности, одной или сразу двумя ногами.

Это, собственно, два основных упражнения на развитие задней поверхности голени. Далее идут лишь вспомогательные.

Дополнительные упражнения для икр

Икры и камбаловидные мышцы – маленькие мышцы. Их точечная тренировка будет их медленно растить. Но если их тренировать вместе с большими группами мышц, например, бёдрами, то расти они будут быстрее. Это связано с тем, что при работе больших мышц в кровь выбрасывается намного больше гормона роста и свободного тестостерона. А так как кровь циркулирует по всему телу, то эти гормоны попадают и в икры тоже, из-за чего их рост увеличивается: объём андрогенов больше, чем при тренировке только икр.

Поэтому я Вам рекомендую перед подъёмом на носки стоя и сидя поприседать несколько подходов. Можно с весом, можно на одной, потом на другой ноге. В общем, задействуйте большие группы мышц, результат от тренировки икр будет лучше.

Добить икроножные мышцы Вы можете выпрыгиваниями с места, где для отталкивания от пола Вы вместе с бёдрами используете и икры. Можно даже усложнить: возьмите упражнение «Бёрпи». О нём я, кстати, писал в статье «Берпи: что это за упражнение».

А как заминку Вы можете выбрать прыжки на скакалке, причём прыгать Вам придётся, как Вы понимаете, на носочках. Опять-таки, можно на двух ногах, на одной, потом на другой, поочерёдно, из стороны в сторону – да как угодно.

Ещё одно дополнительное упражнение – ходьба на носочках. Девушки на каблуках знают, как это тяжело. Но здесь ещё тяжелее, ведь под пяткой нет опоры в виде каблука. В руки при этом можно снова взять дополнительный вес. Попробуйте.

Когда увеличивать нагрузку

Икры и камбаловидные мышцы – это мышцы, требующие многоповторности. Поэтому минимум в одном подходе – это 15 раз. Максимум – 25. Если Вы стоите на полу, делаете 20 раз в одном сете и не чувствуете жжения, а так – лёгкое напряжение, то эта нагрузка для Вас уже является недостаточной. Пора переходить на новый уровень: возвышенность, отягощение или вообще упражнение на одной ноге.

Случай из жизни. Мой друг – футболист. Него левая нога опорная, правая – ударная. Поэтому икроножная мышца на правой несколько меньше, чем на левой (была): это видно даже невооружённым взглядом. Исправил он свою диспропорцию в тренажёрном зале, давая на меньшую мышцу в полтора раза больше нагрузки. Возьмите и Вы на вооружение, если надо.

В качестве бонуса могу Вам предложить статическое упражнение для икр – просто постоять какое-то время на носках. Объёма такое упражнение Вашим икрам не придаст, но укрепить – укрепит. А мне сказать больше нечего, было приятно Вам помочь. С меня информация с вас – подписка, комментарий. Не забудьте поделиться статьёй с друзьями. Ну, удачи.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях

Худые икры – это не приговор. Как накачать икры ног? Нарастить быстро мышечную массу проще, чем ее сбросить. Через полтора месяца регулярных тренировок дома продолжительностью не более 20 минут вы увидите заметные улучшения в рельефе. Прежде чем описать все эти упражнения в домашних условиях, познакомимся с мускулами икр.

Оглавление статьи

Что образует икроножный рельеф

Какие мышцы образуют икроножный рельеф, их функции:

• Икроножная – двуглавая мышца, начинается от бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию.
• Камбаловидная – плоская мышца, берет начало от большой и малоберцовых костей, также крепится к ахиллу. Имеет довольно большой размер и находится под икроножной мышцей, но меньше ее.
• Подошвенная мышца имеет небольшие размеры и длинное сухожилие. Находится между перечисленными выше мускулами. Считается рудиментарной, так как 10 % людей рождается без нее.
• Передняя большеберцовая мышца. Функция – отведение и разгибание стопы.

Икроножные мышцы выполняют функции:

1. Сгибают и разгибают голеностоп и стопу.
2. Осуществляют вращение внутрь голени.
3. Супинация (постановка конечности). Разгибание стопы.

Действенный комплекс занятий

Перечислим упражнения, позволяющие быстро накачать икры в домашних условиях. Особого спортивного инвентаря не требуется, можно обойтись подручными средствами.

• “Пружинка” и ее модификации – нехитрые упражнения, которые не занимают много времени. Очень хорошо прорабатывают мышцы голени и формируют икроножный рельеф.

Исходное положение: встать ровно, плавно поднимать пятки вверх на носках на максимальную высоту. Затем медленно опускаем их, не касаясь пола. И снова поднимаем. Число повторений – от 100 раз. За 1,5–2 месяца занятий можно незаметно накачать икры.

• “Пружинка с отягощением”. Чтобы усложнить тренировку, используют гантельки в качестве грузиков, а за неимением их можно взять мешочки с крупой или песком.
• “Усложненные пружинки” на каждой ноге поочередно с отягощением и без. Здесь важно равномерно чередовать нагрузку на обеих ногах. В домашних условиях в качестве груза используют всевозможные подручные средства. С отягощением делать по 25 раз до четырех сетов.
• Подъемы с подставкой – идеальные упражнения, позволяющие накачать икроножную мышцу дома. Подставкой может послужить толстая книга, ступеньки на лестничной клетке или просто ровная плита.

Исходное положение: встать носочками на плиту, пятки оставить на весу. Подниматься максимально вверх на носках, затем опуститься вниз, при этом как можно глубже растягивая голеностоп. Стараться достать пятками пола.

Удобно использовать степ-платформу. Этот домашний тренажер позволяет прорабатывать внутреннюю часть икры. Он малогабаритный и компактный, поэтому не займет много места дома.

Важный нюанс: когда стопы расположены параллельно друг другу при подъеме, то срединные мускулы нагружаются максимально. Если пяточки вместе, а носочки в разные стороны – больше трудится внутренняя часть икроножной мышцы. Пяточки врозь, а носочки рядом – тренируется внешняя группа мускулов. Чтобы добавить нагрузку мужчине, используют гантели различного веса. Чередование положения носков и пяток позволяет накачать все мышцы икры.

• Ходьба на носочках. Коленки не сгибать, ходить на носках и чтобы спина была прямая. Это на вид простое в исполнении упражнение отлично тренирует икроножную мышцу и формирует осанку балерины.
• Ходьба по ступенькам 20 минут. Если вы желаете превратить свои худые нижние конечности в сильные и красивые ноги, то пора забыть о лифте и ходить пешком по лестничным ступенькам. Такие подъемы помогут быстро накачать ноги. Только при этом не забывайте правильно ставить стопу. Упражнения по подъему на ступеньках следует выполнять с правильным ритмичным дыханием. Количество ступенек лучше считать, через какой-то период добавлять нагрузку.
• Прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег – эти упражнения, естественно, не выполняются дома. Но никогда не отказывайтесь от возможности приятно провести время и заодно потренироваться в хорошую погоду. В награду вы получите бонус в виде отличного настроения и упругих мышц.
• Бег – универсальное упражнение, позволяющее не только накачать мышцы ног, он тренирует дыхание, закаляет сердце и сосуды и увеличивает общий тонус организма. Это простой и малозатратный способ быть в прекрасной форме. Уже не говорим об эндоморфинах – “гормонах счастья”, которые мы получаем во время бега. Неслучайно такой способ тренировки становится все более популярным. Дома можно использовать его интерпретацию – бег на месте.

Важные советы для тех, кто занимается дома. Упражнение выполняйте в хорошо проветриваемом помещении и через 1,5–2 часа после приема пищи. Во время занятий в домашних условиях следует следить за ритмом дыхания и соблюдать питьевой режим.

1. Упражнения должны начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжением голеностопа. В широком шаге назад поставить пятку на пол и наклонить туловище вперед. Растяжка по 15 секунд на каждую ногу. Это делается для того, чтобы не забивать мышцы.
2. Амплитуда движения должна быть оптимальна.
3. Чередуйте нагрузку и виды упражнений.
4. Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю, с отягощением не переусердствовать, чтобы не вызвать судороги.
5. Силовой комплекс для икроножных мышц выполняется в конце тренировки.
6. Перенос веса на большие пальцы ног позволит увеличить нагрузку на икры.

Всегда приятно смотреть на спортивные ноги с прекрасно оформленными упругими икрами. Найдите время заниматься собой, и результат принесет вам оправданные ожидания. И если очень захотеть, то даже в домашних условиях можно быстро превратить худые ножки в стройные спортивные ноги. Согласитесь, ведь самому приятно ощущать себя в прекрасной форме.

egosila.ru

Как быстро накачать икры ног в домашних условиях: отзывы

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней.  Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Строение икр

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Несколько советов для новичков

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

• тренировку следует начинать только после интенсивной разминки;
• после выполнения всех подходов необходимо выполнить короткую заминку;
• временной промежуток между подходами не должен превышать одной минуты;
• каждое повторение нужно делать только с полной амплитудой;
• на секунду задержитесь в верхней точке амплитуды и ни в коем случае не останавливайтесь в нижней;
• выбирайте такой вес отягощения, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой.

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Отзывы

Что говорят начинающие и профессиональные спортсмены о прокачке икроножных мышц можно узнать из следующих отзывов:

За несколько месяцев до летней поездки на море решила привести себя в порядок. Если с тренировкой больших групп мышц я отлично знакома, то икроножная и камбаловидные мышцы оставались для меня загадкой. Живу на пятом этаже, поэтому выбрала упражнение по подъему на лестницу на носках. В результате, уже через полтора месяца мои икры стали пропорциональными и красиво дополнили подтянутую фигуру.

Анна, 24 года, г. Красноярск

Из-за лишнего веса икроножные мышцы накачались как-то непроизвольно. После прохождения программы похудения тело стало непропорциональным, поэтому я решил привести икры в порядок. Тренировки по вашей программе позволили значительно увеличить скоростные показатели при беге. Для проработки медленных волокон, отвечающих за выносливость, делал в каждом упражнении минимум по 20-30 повторений.

Антон Владимирович, 43 года, г. Москва

Никогда не уделял внимания прокачке икроножных, но готовясь к молодежным соревнованиям по бодибилдингу, пришлось обратить внимание и на них. Сразу скажу, что тренировка этой группы мышц относится к списку самых нелюбимых, но что не сделаешь ради результата. Почерпнул несколько приемов из вашей программы и занимаюсь по ней уже 2 недели. Пока внешние результаты не особо заметны, но чувствую, как улучшились силовые показатели икр.

Сергей, 18 лет, г. Барнаул

Огромное спасибо за простые и понятные упражнения. Тонкая нижняя часть моих ног резко контрастировала с полными бедрами. Тренировка икр позволила создать оптимальный баланс в моей фигуре. Теперь икры налились силой, что отразилось не только на внешнем виде, но и на выносливости во время выполнения занятий физкультурой.

Екатерина, 19 лет, г. Зеленоград

Рабочие рекомендации для прокачки икр от профессионального спортсмена можно найти в следующем видео:

Любители занятий физкультурой часто забывают выполнять изолированные упражнения на икры. Между тем, проработка этой мышечной группы позволяет укрепить голеностопный сустав, прыгучесть и улучшить показатели при беге и ходьбе. Уделяйте должное внимание своим икрам, и вы получите красивое рельефное тело, которым будете гордиться.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях мужчине

Как накачать икры, а вернее, икроножные мышцы, если эта часть вашего тела далека от совершенства? Реально ли сделать это, не прибегая к помощи тренера и спортивных агрегатов в фитнес-клубе, или такая затея обречена на провал? Если вдуматься, мы ежедневно «прокачиваем» голени во время ходьбы, но ведь в рост они идти не торопятся! В принципе, возможно всё. Но усилий от вас потребуется немало.Вылепить атлетические икры – задача не для слабаков

Строение и анатомические особенности икроножных мышц

По сути, голени – одни из самых больших трудяг в организме. Они работают весь день. Даже убеждённые противники спорта регулярно нагружают свои икроножные мышцы, курсируя от мягкого кресла у компьютера к холодильнику и обратно, а о тех, кто ведёт подвижный образ жизни и говорить нечего. Однако растут голени с большим скрипом. И всё оттого, что в процессе эволюции природа наделила их повышенной выносливостью, но вместе с тем лишила икры способности к быстрому росту. Состоят эти мускулы из так называемых медленных волокон, которые выдерживают внушительные нагрузки, восстанавливаются в сжатые сроки, но почти не увеличиваются в объёме, так что «раскачать» их бывает ой как непросто.

Накачать икры непросто даже в спортзале

Прежде чем переходить к вопросу, как накачать икры ног, давайте посмотрим, из каких именно мышц они состоят.

1. Икроножная мышца, расположенная на задней поверхности ноги. Она складывается из двух головок, медиальной и латеральной, которые, начинаясь от подколенной чашечки, переходят в общее сухожилие, а то, в свою очередь, сливается с сухожилием пяточным или ахилловым. Этот мускул отвечает за движение стопы и стабилизацию положения тела. Его легко почувствовать, встав на цыпочки на прямых ногах.

2. Камбаловидная мышца. Это «неформальный лидер» голени – увидеть её нельзя, поскольку мышца ловко прячется под икроножной, зато львиная доля ответственности за внушительный объём лежит именно на ней. Увеличиваясь в размерах в процессе тренировок, этот мускул будет постепенно приподнимать расположенного сверху собрата, без лишней спешки, но верно формируя красивый рельеф. Отвечает камбаловидная мышца за движения голеностопа, а почувствовать её работу можно, встав на носки при согнутых в коленях ногах.

Вашего внимания потребуют две основные мышцы

Как накачать икры ног в домашних условиях быстро и эффективно, исходя из полученных данных? Ответ очевиден: подобрать каждому из мускулов свой вид нагрузки. Вводите в программу тренировок подъёмы на носки на выпрямленных ногах для икроножных мышц и подъёмы с согнутыми коленями – для камбаловидных. Так никто не останется обойдённым.

На мелких мышцах останавливаться не будем, решающей роли в том, как будут выглядеть икры, они не играют. Да и к тому же любая тренировка, прицельно бьющая на две основных мышцы голени, поможет проработать и расположенную рядом «мелочь».

Основные правила тренировок

Красивые икры так просто не заполучить

Мы уже упомянули, что заставить голени расти проблематично. Тем более, когда речь идёт о том, как накачать икры ног мужчине: барышни редко стремиться увеличить их массу, ограничиваясь привлекательной формой. Но если ваша цель – именно объём, запомните несколько правил удачной тренировки голеней.

1. Уделяйте равное внимание обеим мышцам. Хотя 3⁄4 объёма икр даёт камбаловидная, пренебрегать икроножной ни в коем случае не следует, поэтому чередуйте нагрузки во время каждой тренировки или распределяйте их по дням: сегодня выполняете упражнения для одной, завтра – для другой.

2. Отдельно прорабатывайте головки икроножной мышцы. Скажем, ставя пятки ближе друг к другу и разворачивая носки в стороны, вы сильнее нагрузите внешнюю головку, а сдвигая носки и расставляя пятки – внутреннюю.

3. Будьте упорны, но разумны. Приступайте к тренировкам не менее 2-3 раз в неделю, однако учитывайте и ту нагрузку, которую икры получают при выполнении других упражнений для ног. Например, икроножные мышцы наверняка окажутся задействованы в тренировке, посвящённой проработке бёдер. Если после этого устроить ещё и ударную тренировку голеней, стремясь поскорее достигнуть желанной цели, на пользу она не пойдёт. Не думайте, как накачать икры быстро, пусть вас заботит, как сделать это правильно.

4. Не оставляйте без внимания разминку. Всякой тренировке должно предшествовать короткое кардио, а конкретно икрам не помешает короткий энергичный массаж и растяжка – это убережёт вас от травм и сделает мускулы более гибкими и податливыми нагрузкам.

5. Следите за темпом. Скорость здесь ни к чему; залогом вашего будущего успеха станут плавные, размеренные движения без рывков. Важный момент: вы должны чётко ощущать свои усилия и при подъёме на носки, и при спуске. Действия по инерции недопустимы.

6. Не теряйте полезную амплитуду. Занимаясь на ровном полу, вы многого не достигнете, а вот встав носками на невысокую опору, сможете расширить амплитуду движений и заставить мышцы трудиться по полной.

7. Не делайте пауз. У вас наверняка появится искушение отдохнуть, опустившись в нижнюю точку, но позволять себе расслабиться на секунду-другую не следует. Этим вы снимите с мышц часть нагрузки, а так как накачать икры в домашних условиях вообще непросто, незачем вставлять себе палки в колёса. А вот на пару мгновений задержаться в верхней точке, поднявшись на предельную высоту, не помешает.

8. Увеличивайте нагрузку правильно. Принцип » каши маслом не испортишь» тут не работает. Выполнив 12-15 повторений, вы заставите мускулы хорошенько потрудиться, а замахнувшись на 50 и более просто сделаете ставку на выносливость медленных мышечных волокон, которые способны вынести и не такое, но в росте от этого не прибавляют. Считаете, что пора увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и начинайте наращивать число подходов.

При наличии специального оборудования дело пойдёт быстрее, но можно справиться и без него

Программа тренировок

Итак, как мужчине накачать икры ног? С помощью каких упражнений? Сколько времени им уделять, как часто тренироваться, когда ждать заметных результатов?

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к интенсивной работе, потратьте 5-10 минут на разминку:

• походите на носочках;
• воспользуйтесь степ-платформой или пробегитесь по лестнице;
• несколько раз пружинящими движениями поднимитесь на носки и опуститесь обратно – пока без лишних усилий.

Под конец разомните мышцы голени руками, чтобы по ним разлилось приятное тепло.

Основная часть

Теперь, когда икры полностью готовы к предстоящей нагрузке, настало время по — настоящему эффективных упражнений. С чего начать?

1. Подъём на носки на обеих ногах из положения стоя позволяет проработать верхнюю икроножную мышцу. А как только освоитесь с этим упражнением, переходите к поочерёдному подъёму на правой и левой ноге.

Вместо гимнастической скамьи можно использовать любую устойчивую платформу

2. Подъём на носки из положения сидя нужен для вовлечения в процесс камбаловидной мышцы. Но так как вес вашего тела в этом случае будет исключён из упражнения, воспользуйтесь любым подходящим грузом: гантелями, бутылками с водой, пакетом с книгами.

Не забудьте о дополнительном грузе

3. Ну и наконец, можно ли накачать икры без оригинальных «ослиных» подъёмов? Нет, в принципе, конечно, можно, но к чему лишать себя замечательного упражнения? Обязательно включите его в программу тренировок! И не важно, кто или что будет играть роль утяжелителя – рюкзак с грузом, любимая девушка или, на худой конец, понимающий приятель. Главное, что «ослиные» подъёмы отлично работают.

Ослиные подъёмы числились ещё в арсенале великого Арни!

Стандартная нагрузка на каждое из перечисленных упражнений составляет 12-15 повторений по 4-6 подходов. Превышать эти цифры не рекомендуется, лучше увеличьте нагрузку с помощью гантелей и постарайтесь сократить временной промежуток между подходами.

Заминка

Эта часть тренировки нужна, чтобы избавить усталые мышцы от молочной кислоты, вернуть им упругость и ускорить восстановление. Сделать её несложно:

• походите по комнате;
• выполните простенькую растяжку для икр;
• попрыгайте на месте.

Видео: Как накачать голени дома

Небольшой мастер-класс о том, как накачать икры у себя дома без использования спортивных тренажёров смотрите на видео от Archo Morris:

И последний вопрос, который регулярно задают новички на форумах, посвящённых бодибилдингу: чтобы накачать икры ног — сколько времени нужно? Увы, этого никто не скажет. Всё зависит от вашего упорства, терпения и воле к победе. Эта крепкая троица и не такие препятствия брала, что им какие-то икры!

mujikzdorov.ru