Источники полноценных белков – Источники полноценных белков — Чемпионы и Маленькие Гении

Источники полноценных белков — Чемпионы и Маленькие Гении

Подробности

Автор: Super User

При белковом обеспечении питания необходимо обратить внимание на наличие в рационе незаменимых аминокислот, из которых самыми дефицитными являются три: триптофан, лизин, метионин. Они находятся преимущественно в животных белках и повышают усвояемость растительных. Полезно готовить блюда, совмещающие незаменимые аминокислоты животного происхождения с малоценными растительными белками. Так, полезны гречневая каша с молоком, молочная лапша, мучные изделия с творогом, пельмени, пироги.

В рационе должно быть не менее половины белков животного происхождения, важнейшим источником которых являются мясные, молочные и рыбные продукты. Так, 0,5 мл молока на треть удовлетворяет суточную потребность в животных белках, и десятую часть суточной потребности в жирах. Очень ценны, особенно для пожилых людей, кисло-молочные продукты и творог. Кроме полноценных белков, в твороге имеются важные липотропные вещества, нормализующие холестериновый обмен и тормозящие ожирение. Кисло-молочные продукты вообще благоприятны для флоры толстого кишечника, препятствуют развитию гнилостных процессов и таким образом, как считал И. И. Мечников, являются фактором, удлиняющим жизнь.

Мясо и мясные продукты — важнейший источник полноценных животных белков (14 — 29%), а также минеральных веществ, витаминов. В мясе имеются экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию желудочного сока, но использование в пище мясных продуктов предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, аппарату пищеварения, особенно печени, нервной системе. Поэтому люди с определенными отклонениями в функции сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, обмена веществ должны регламентировать употребление мясных продуктов по количеству, а также учитывать способ кулинарной обработки (жарение, копчение) и индивидуальную переносимость тех или иных блюд.

Рыба и рыбные продукты по биологической ценности белков не уступают мясу. Их аминокислотный состав весьма близок. Вместе с тем рыбные продукты обладают некоторыми более ценными качествами. Так, рыбные белки легче перевариваются и усваиваются. В рыбе меньше жира, но в ней много витамина А и хороший набор полиненасыщенных жирных кислот, что особенно полезно для людей старших возрастных групп.

Из растительных белков наиболее ценны белки гречихи, сои, фасоли, ржаного хлеба, неполированного риса, картофеля.

При нормальном питании 30% общей калорийности пищевого рациона обеспечивается за счет жира. Это 80 — 100 г жира в день (учитывается как чистый жир, так и имеющийся в продуктах рациона). 25-30 г жира должно быть в жидком виде (подсолнечное масло, кукурузное), который лучше употреблять в салатах, винегретах и других закусках. В природных жирах имеются ценные биологически активные вещества фосфатиды, способствующие нормальному обмену веществ. Недостаток их приводит к отложению жиров в печени, нарушению ее функции.

Автор: Коломиевский

chmag.ru

Полноценные белки.

Здравствуйте, мои дорогие читатели.

Сегодня я хочу более подробно рассказать вам о белках. Точнее, об одном из «видов» если можно так сказать, белка.

Существуют полноценные белки и неполноценные белки.

Сегодня мы ответим на следующие вопросы:

— Что такое полноценные белки?

— Источники полноценного белка.

Но для начала, хоть мы уже это обсуждали вопрос   что такое белок?  я хотел бы чуть рассказать о белке.

Нашему организму нужны все 24 аминокислоты. Но не каждый белковый продукт их содержит. Существует 9 аминокислот из 24, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому мы должны получать их извне.

Полноценные белки – это те белки, которые содержат в своем составе все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном количестве.

Как правило, источника полноценного белка являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Но есть и представители растительных культур, в которых полноценный белок содержится.

Это вовсе не значит, что теперь стоит употреблять продукты, которые насыщены полноценным белком. В системе питания должны присутствовать как белки растительного происхождения (неполноценные), так и белки животного происхождения (полноценные). В идеале, баланс этих продуктов должен быть 50\50. Но если вы снижаете вес — то в рационе питания лучше увеличить долю растительного белка

 Источники полноценного белка.

Основными источниками полноценного белка являются продукты животного происхождения. В таких белках незаменимых аминокислот, как правило, больше, чем в белках растительных. Но, конечно, есть и исключения.

Если, к примеру, взять соевые бобы, зародыши злаков и некоторые орехи содержат полноценные белки.  Ниже приведена для вас таблица с примерным содержанием полноценных белков в пищевых продуктах.

В этой таблице приведены те продукты, которые вы с легкостью можете приобрести, и приготовить из них что-нибудь вкусненькое. Но не стоит забывать, что такие источники полноценного белка, как сыр или говядина, помимо высокого содержания белка, также содержат и жиры.

И если вы пытаетесь покрыть свою нужду в белке такими продуктами — не забывайте о том, что и жира вы съедаете достаточно много. Лучше чередуйте источники белка, старайтесь выбирать более постные продукты.

А вот вам и полезный Видео Урок.

Полноценные белки.

Евгений Леонов.

P.S. Оставляйте комментарии к статье и получайте за это подарок. Ну и делитесь статьей с друзьями в социальных сетях. 

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

47) Белки, Биологическая ценность, суточная потребность, значение в питании населения. Основные продукты – источники полноценных белков.

Белок, являясь важнейшим компонентом питания, обеспечивающим пластические и энергетические нужды организма, справедливо назван протеином, показывающим первую его роль в питании. Роль белков в питании человека трудно переоценить. Сама жизнь является одним из способов существования белковых тел. 

роль: Белок можно отнести к жизненно важным пищевым веществам, без которых невозможны жизнь, рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания. Белки обеспечивают структуру и каталитические функции ферментов и гормонов, выполняют защитные функции, участвуют в образовании многих важных структур белковой природы: иммунных тел, специфических γ-глобулинов, белка крови пропердина, играющего известную роль в создании естественного иммунитета, участвуют в образовании тканевых белков, таких как миозин и актин, обеспечивающих мышечные сокращения, глобина, входящего в состав гемоглобина эритроцитов крови и выполняющего важнейшую функцию дыхания. Белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза, обеспечивает нормальное восприятие света, и др.

Следует отметить, что белки определяют активность многих биологически активных веществ: витаминов, а также фосфолипидов, отвечающих за холестериновый обмен. Белки определяют активность тех витаминов, эндогенный синтез которых осуществляется из аминокислот. Например, из триптофана – витамина PР (никотиновая кислота), обмен метионина – связан с синтезом витамина U (метилметионин-сульфоний). Установлено, что белковая недостаточность может привести к недостаточности витамина С и биофлаваноидов (витамина Р). Нарушение в печени синтеза холина (группы витаминоподобных веществ) приводит к жировой инфильтрации печени.

При больших физических нагрузках, а также при недостаточном поступлении жиров и углеводов белки участвуют в энергетическом обмене организма.

Белки рациона определяют такие состояния, как алиментарная дистрофия, маразм, квашиоркор. Квашиоркор означает «отнятый от груди ребенок». Им заболевают дети, отнятые от груди и переведенные на углеводистое питание с резкой недостаточностью животного белка. Квашиоркор вызывает как стойкие необратимые изменения конституционального характера, так и изменения личности.

Наиболее тяжелые последствия в состоянии здоровья, нередко на всю жизнь, оставляет такой вид недостаточности питания, как алиментарная дистрофия, чаще всего возникающая при отрицательном энергетическом балансе, когда в энергетические процессы включаются не только пищевые химические вещества, поступающие с пищей, но и собственные, структурные белки организма. В алиментарной дистрофии выделяют отечную и безотечную формы с явлениями или без явлений витаминной недостаточности.

Может сложиться впечатление, что заболевания алиментарного характера возникают только при недостаточном поступлении белка в организм. Это не совсем так! При избыточном поступлении белка у детей первых трех месяцев жизни появляются симптомы дегидратации, гипертермии и явления обменного ацидоза, что резко увеличивает нагрузку на почки. Обычно это возникает, когда при искусственном вскармливании используют неадаптированные молочные смеси, негуманизированные типы молока.

Обменные нарушения в организме могут появиться и при несбалансированности аминокислотного состава поступающих белков.

Поступающий белок считается полноценным, если в нем присутствуют все незаменимые аминокислоты в сбалансированном состоянии. К таким белкам по своему химическому составу приближаются белки молока, мяса, рыбы, яиц, усвояемость которых около 90 %. Белки растительного происхождения (мука, крупа, бобовые) не содержат полного набора незаменимых аминокислот и поэтому относятся к разряду неполноценных. В частности, в них содержится недостаточное количество лизина. Усвоение таких белков составляет, по некоторым данным, 60 %.

Суточная потребность в белках определяется возрастом. Средняя суточная потребность в белках для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г.

48) Физиологическая потребность белков с учетом пола, возраста, профессии. Теория ультра минимальных норм белка, ее критика. Болезни белковой недостаточности. Продукты, богатые белком животного и растительного происхождения.

Поступающий белок считается полноценным, если в нем присутствуют все незаменимые аминокислоты в сбалансированном состоянии. К таким белкам по своему химическому составу приближаются белки молока, мяса, рыбы, яиц, усвояемость которых около 90 %. Белки растительного происхождения (мука, крупа, бобовые) не содержат полного набора незаменимых аминокислот и поэтому относятся к разряду неполноценных.

Норма белка в сутки-120 грамм

Белковая недостаточность может возникнуть двумя путями.

-Во-первых, пища может содержать достаточно энергии, но недостаточно белка. Такое часто встречается в некоторых районах Африки, где основным продуктом питания является кукуруза (маис), ямс или маниок, т. е. культуры богатые крахмалом, а значит и энергией, но обедненные белком. В кукурузной муке не хватает незаменимой аминокислоты триптофана, без которой не могут синтезироваться белки. В районах, где произрастает пшеница, белковая недостаточность встречается редко.

-Второй причиной белковой недостаточности является низкое содержание энергии в пище. В такой ситуации в качестве источника энергии используются собственные белки организма, о чем было сказано выше.

Квашиоркор В обоих случаях белковой недостаточности может развиться болезнь, называемая квашиоркор. Впервые эта болезнь была описана в 1935 г. в Гане; ее название происходит от слова, обозначающего «болезнь ребенка, отнятого от груди сразу после рождения». Перевод ребенка с молочной диеты на пищу, содержащую крахмал, приводит к белковой недостаточности. Характерный вид ребенка, страдающего квашиорком, представлен на рисунке.

Симптомы квашиоркора таковы:

1) волосы становятся тонкими, ломкими, редкими, легко выпадают и часто теряют пигментацию;

2) поражаются слюнные железы; они сильно увеличиваются, в результате чего лицо приобретает характерный «лунообразный» вид;

3) живот становится вздутым из-за скопления газов в тонком кишечнике, в котором происходит непомерный рост бактерий;

4) появляются отеки, являющиеся результатом накопления жидкости в тканях организма и особенно заметные в области ступней и нижних частей ног (позже переходят на руки). Отеки обусловлены уменьшением содержания белка в плазме. Водный потенциал крови в связи с этим увеличивается, и вода поступает из крови в тканевую жидкость, вызывая тем самым отечность;

5) дистрофия мышц, недостаточная масса тела и замедленный рост; умственное развитие также замедленное;

6) встречаются пятнистые нарушения пигментация кожи и сосудистые звездочки; она становится грубой; заживление ран затруднено; может возникать желтуха;

7) интерес к окружающему миру ослабевает, наблюдается раздражительная апатия;

8) ожирение печени; биохимические изменения приводят к накоплению жира в печени, что полностью нарушает ее функционирование;

9) болезни дефицита витаминов приводят к характерным для этих состояний симптомам, в особенности при недостатке витаминов А и D;

10) пониженная сопротивляемость инфекциям.

Квашиоркор часто смертелен.

Маразм (общее истощение) Еще одним известным состоянием, вызываемым недоеданием, является маразм (общее истощение).

Первоначально полагали, что это состояние возникает при потреблении низкокалорийной пищи, но, возможно, все не так просто (см. обсуждение ниже).

Признаки и симптомы маразма следующие:

1) сморщенные и высохшие черты лица, делающие его похожим на лицо старика, глаза впалые;

2) дистрофия мышц, из-за чего руки и ноги становятся тонкими; низкое содержание жира в организме.

3) волосы не поражены;

4) отеков нет;

5) очень низкий вес; по некоторым оценкам, ребенок может терять более 60% массы, характерной для его возраста;

6) пониженная сопротивляемость инфекциям;

7) болезни дефицита витаминов, как при квашиоркоре.

По мере того как наши знания о неправильном питании, вызванном недоеданием, пополняются, различия между маразмом и квашиоркором становятся все менее и менее четкими. В одной и той же семье у одних детей может развиться маразм, а у других — квашиоркор, несмотря на то, что они питаются одинаковой пищей; иногда маразм развивается у ребенка после квашиоркора. У ребенка, показанного на рис. 8.30, Б, можно видеть тонкие конечности, характерные для маразма, и вздутый живот, характерный для квашиоркора. В настоящее время считают, что оба состояния следует относить к последствиям неправильного питания, или бел-ково-энергетической недостаточности. При этом всегда наблюдается задержка роста и пониженная сопротивляемость инфекциям

49) Заболевания белково-энергетической недостаточности- БЭН (алиментарная дистрофия, маразм, квашиоркор), этиология, меры профилактики. Социально – экономические факторы, способствующие возникновению БЭН. Продукты, богатые белком животного и растительного происхождения.

Животные белки-молока, мяса, рыбы, яиц.

Белки растительного происхождения-мука, крупа, бобовые.

Алиментарная дистрофия, алиментарный маразм — тяжелая форма белково-энергетической недостаточности с преобладанием энергетической недостаточности.

Этиология. Не­до­ста­точ­ное по­ступ­ле­ние в орга­низм и вса­сы­ва­ние пи­та­тель­ных веществ, обу­с­ло­в­лен­ное эк­зо­ген­ными, а та­кже эн­до­ген­ными при­чи­нами (опу­хо­ле­вое, рубцо­вое суже­ние пище­во­да, при­врат­ни­ка, син­дромы не­до­ста­точ­но­сти пище­ва­ре­ния, вса­сы­ва­ния). Имеют зна­че­ние не только аб­со­лют­ное, но и от­но­си­тель­ное (не­про­порци­о­наль­ное вы­пол­ня­емой фи­зи­че­ской ра­бо­те) сниже­ние ка­ло­рий­но­сти пищи, ка­че­ствен­ные изме­не­ния пище­вого раци­о­на, осо­бен­но дефицит бел­ков (глав­ным об­ра­зом жи­вот­ных), жи­ров; не­до­ста­ток не­за­ме­нимых ами­но­кис­лот, жир­ных кис­лот и ви­тами­нов (в первую оче­редь жи­ро­рас­тво­римых). При про­должи­тель­ном не­до­стат­ке пи­та­ния воз­ни­кают ги­по­про­те­и­немия, ди­с­трофи­че­ские изме­не­ния в раз­лич­ных орга­нах и тка­нях, на­руша­ет­ся функция многих орга­нов, воз­ни­ка­ет по­лиглан­ду­ляр­ная не­до­ста­точ­ность. Ди­с­трофи­че­ские изме­не­ния в стен­ке пище­ва­ри­тель­ного трак­та и пище­ва­ри­тель­ных же­ле­зах сопро­вож­дают­ся прогрес­си­рующи­ми на­ру­ше­ни­ями их функций и еще бо­лее усугуб­ляют изме­не­ния обме­на в орга­низме.

Квашиоркор — вид тяжёлой дистрофии на фоне недостатка белков в пищевом рационе.

Этиология. Существуют различные объяснения по развитию квашиоркора, и тема остаётся спорной. В настоящее время признано, что наличие белковой недостаточности, в сочетании с недостаточностью энергии и с недостаточностью питательных микроэлементов, является, безусловно, важным фактором, однако только это не может быть ключевым фактором. Болезнь, скорее всего возникает из-за дефицита одного из нескольких видов питательных веществ (например, железа, фолиевой кислоты, йода, селена, витамина С), особенно тех, которые необходимы для выработки защитных антиоксидантов. Важные антиоксиданты в организме, которых может не хватать у детей с квашиоркором, могут включать глютатион, альбумин, витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому, если ребёнок с ограниченными возможностями получения одного или другого вида питательных веществ или антиоксидантов подвергается стрессу (например, ВИЧ-инфекции или отравлению токсинами), у него есть больше вероятности заболевания квашиоркором.

Маразм (общее истощение) Еще одним известным состоянием, вызываемым недоеданием, является маразм (общее истощение).

studfiles.net

Неполноценные и полноценные белки

Хотя все белки, которые ты потребляешь, удовлетворяют твои ежедневные потребности в белке, некоторые протеины лучше усваиваются организмом, чем другие. Потребление полноценного белка в рационе зачастую лучше, но не столь необходимо.

Чтобы в полной мере удовлетворить потребности своего организма, необходимо выяснить, как получить с питанием правильно сбалансированные белки.

В чем отличие

Основное различие между полноценными и неполноценными белками в том, что полноценные протеины содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму ежедневно, а неполноценные белки содержат только некоторые из незаменимых аминокислот.

Организм расщепляет белки, которые ты потребляешь, на аминокислоты, которые помогают в построении и восстановлении тканей организма, при переваривании пищи, обеспечивают энергией, а также выполняют в организме множество других функций.

Незаменимые аминокислоты также необходимы для правильного роста детей. Поскольку полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, о них часто говорят как о высококачественных протеинах, которые легко утилизируются организмом.

Источники полноценного белка

Животные белки — это источники полноценных протеинов, но некоторые продукты растительного происхождения также содержат все незаменимые аминокислоты. Полноценные животные белки содержатся в молоке, йогурте, сыре, мясе, птице, рыбе, морепродуктах и яйцах.

Соевый протеин — это растительный источник высококачественного, полноценного белка. К зерновым, которые содержат все незаменимые аминокислоты и являются полноценными белками, относятся квиноа и амарант.

Источники неполноценных протеинов

За исключением растительных белков, упомянутых ранее, другие белки растительного происхождения неполноценные, поскольку в них содержатся некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты. Неполноценные белки есть в большинстве злаков, орехов, семян, ореховых масел, зеленом горошке и бобовых (чечевица, нут, черная фасоль, фасоль пинто и обыкновенная фасоль).

Соединение неполноценных белков

Не обязательно потреблять только одни полноценные протеины, чтобы получить незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Ученые отмечают, что если употреблять разные продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, в течение дня, организм может самостоятельно их выделить и использовать по назначению.

Однако необходимо тщательно спланировать свой рацион, если ты питаешься главным образом растительными белками. Массачусетский университет отмечает, что обычно зерновые, орехи или семена можно соединять с бобовыми — например, черной фасолью и чечевицей — чтобы сформировать полноценные белки. Сюда также входят такие пары, как арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или бурый рис с черной фасолью.

Ежедневные потребности в белке

Даже если ты вегетарианец, но потребляешь по крайней мере некоторые полноценные белки и большое количество неполноценных белков в течение дня, ты сможешь удовлетворить свою общую ежедневную потребность в белке.

В этом случае твой организм получит все незаменимые аминокислоты, в которых он нуждается. Рекомендуемая суточная потребность в белке составляет 56 граммов для мужчин, 46 граммов для женщин и 71 грамм белка ежедневно для беременных и кормящих женщин. Взрослым, которые ведут активный образ жизни, будет полезно даже превысить указанные минимальные ежедневные рекомендации.

Статью подготовила: Lily Snape

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

5 ВЕЩЕСТВ, КОТОРЫХ МОЖЕТ НЕ ХВАТАТЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ

СЕМЬ БОГАТЫХ БЕЛКОМ ОВОЩЕЙ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ВКЛЮЧИТЬ В СВОЙ РАЦИОН

5 НЕГАТИВНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ ВЫСОКОБЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

24 СОВЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПРОТЕИН. ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

ТОП-10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

nutrinews.ru

Источник белка. Растительный белок и животный белок

Белок – органическое вещество, состоящее из соединенных пептидной связью аминокислот. Белки в организме человека образованы из 20-ти определенных аминокислот, часть из которых является незаменимыми и должна поступать с пищей.

Роль белка в организме

Белки – источник энергии, одни из трех важнейших компонентов и строительные элементы. В первую очередь – строительные элементы: примерно 2/3 попадающего в организм белка используется для построения собственных белков, 1/3 расщепляется для получения энергии.

В человеческом теле эти вещества выполняют множество различных функций: это и ферменты, и строительный материал (кератин, из которого состоят ногти и волосы — белок), и регуляторы протекающих в организме реакций, и трансляторы сигналов.

Белки находятся в оболочке и внутри клетки, катализируют и ускоряют происходящие в организме химические реакции.

Кроме того, они выполняют защитную, транспортную и резервную, рецепторную и моторную функции (отдельный класс белков обеспечивает движение лейкоцитов, сокращение мышц и т. д.). Разумеется, для каждой задачи существует свой тип протеина, однако все они строятся из стандартных «кирпичиков».

Полноценный и неполноценный белок

Протеины не накапливаются в теле, поэтому должны регулярно поступать извне. И вот здесь вступает в дело разделение на полноценные и неполноценные протеины. Пищевые источники белков дают либо один тип протеина, либо другой.

Полноценные – те, которые имеют в своем составе все 20 «кирпичиков»-аминокислот. Неполноценные – белки, в составе которых нет одной или нескольких нужных аминокислот, либо есть, но в слишком маленьком количестве. Однако организму обязательно нужно получать извне 8 незаменимых аминокислот, которые он не может синтезировать сам. Отсюда всеобщая «гонка» за полноценными протеинами (которые содержат все, в том числе и эти восемь аминокислот).

Источники белка: животный и растительный

Источник белка для человека — животные и растения. И там, и там есть белковые вещества. «Официальное» мнение современных специалистов гласит, что каждый день необходимо съедать от 45 до 100 грамм протеинов. Мясо животных считается хорошим источником полноценных протеинов, растения же, по мнению многих специалистов, не содержат полноценных белков.

Заключение рабочей группы ВОЗ говорит вот о чем: даже при полном вегетарианстве организм все равно получает все нужные вещества. Почему? Потому что происходит взаимное дополнение аминокислот из разных блюд и компонентов.

Грамотно спланированное вегетарианское меню – полноценное, оно поставляет в тело все, что нужно, кроме того, оно даже может быть лечебным и диетическим. Согласно исследованиям, которые провели в институте Макса Планка в Германии и Каролинском институте в Швеции, достаточное количество овощей, фруктов и орехов содержат полноценный белок. Таким образом, и растительный белок, и животный белок подходят для питания.

Мясо и полуфабрикаты из него

Животный белок можно получить из мяса млекопитающих, птиц, рыб. Куры, кролики, коровы, свиньи, овцы, различная морская и речная рыба – не переработанные источники протеина. Колбасы, сардельки, тушенка – если эти продукты натуральные и сделаны по ГОСТу, они также содержат пригодный протеин.

Продукты с белком высокого качества — яйца и молочные продукты. Куриные яйца дают практически идеальный белок, притом усваиваются очень хорошо. У них очень мало недостатков, но есть их в сыром виде не стоит – термическая обработка способствует лучшей усвояемости питательных веществ и избавлению от микробов.

Почти все то же самое касается молочных продуктов. Сывороточные белки усваиваются очень хорошо, по своему аминокислотному составу они из всех продуктов ближе всего к аминокислотному составу мышечной ткани человека. Основной источник получения этих протеинов – молочная сыворотка, которая получается при производстве сычужных сыров.

Таблица белков «в продуктах»:

Миф о белке

До конца ХХ века считалось, что только мясо и продукты из него содержат полноценный протеин. На англоязычных ресурсах это мнение зовется «мифом о белке». Однако впоследствии было доказано, что бобы сои также содержат все незаменимые аминокислоты.

Источник растительного белка

Среди растений полноценный источник белка — соя и продукты из нее (например, тофу). Также цельными являются белки гречихи, амаранта, кинзы и посевной конопли, а также водоросль спирулина. И если амарант, кинзу или коноплю в этих широтах найти сложно, то спирулина и добавки из нее общедоступны и продаются в аптеках и магазинах здорового питания.

Кроме того, растения с так называемыми неполноценными белками тоже способны удовлетворить потребность в протеине. Все, что для этого нужно – правильно их скомбинировать.

К примеру, таблица белков гласит, что бобовые и грибы богаты изолейцином и лизином, а злаки и орехи – триптофаном и серосодержащими аминокислотами. Комбинируя различные компоненты, мы в итоге получаем все, что необходимо.

Молочный протеин

В «золотую эпоху» культуризма многие звезды и чемпионы этого спорта пили парное молоко. Силачи того времени называли его эликсиром силы и выпивали по нескольку литров в день. Доктора соглашались с ними в этом, прописывая молочные продукты в качестве лекарства своим пациентам.

В наше время источники белков в питании спортсменов – промышленно созданные добавки. Ученые научились создавать высокопитательные и сбалансированные смеси, в которых сывороточный белок присутствует в максимально доступной форме. Некоторые спортсмены по-прежнему пытаются пить молоко – но так как всеобщая боязнь бактерий набирает обороты, пьют его кипяченым или пастеризованным.

Однако способ предшественников был хорош именно в том виде, как они его применяли. Современное пастеризованное, стерилизованное, обработанное множество раз молоко имеет мало общего с тем продуктом, который любил олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Джон Гримек.

Яйца

На сегодняшний день сывороточный белок считается самым легко усваиваемым для человека, однако протеин яиц уступает ему совсем немного. Этот источник белка дает полноценные «кирпичики» и считается эталонным – другие белки и продукты оцениваются по сравнению с ним.

Это один из самых полезных продуктов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Растительный белок и животный белок не могут соперничать с ним в эффективности. Белок яиц активно используется для изготовления пищевых добавок.

Яйца, как и молоко, можно употреблять при любом весе, во время набора веса и во время похудения. Бодибилдеры едят их в огромных количествах – например, Джей Катлер, четырежды «Мистер Олимпия», съедает около 170 яичных белков в неделю, ест он их дважды в день.

Специальное спортивное питание

Привычные источники белков в питании можно дополнить специальными спортивными добавками, которые разрабатываются лучшими учеными по заказу многомиллионной индустрии. Это специально разработанные комплексы и добавки, изготовленные согласно последним достижениям в области диетологии и физиологии.

Основной базой протеина в спортивных добавках служат казеиновый или сывороточный белок. Самая серьезная разница между ними в том, что казеиновый протеин усваивается в организме 5-6 часов, сывороточный – 1,5-3 часа.

Получают их несколькими разными способами, имея в итоге разную чистоту белка и наличие или отсутствие посторонних жиров. Однако технология уже позволяет получать достаточно дешевый и легко усваиваемый протеин, который можно использовать не только спортсменам, но и «обычным» людям.

Искусственные протеины

Первый искусственный белок был создан более десяти лет назад, и за это время ученые смогли дойти до создания сложных структур. Можно ожидать, что рано или поздно на рынке появятся продукты, которые смогут заменить в этом плане и мясо, и растения. Уже сейчас создано искусственное «мясо», которое ученые выращивают на основе клеток животных.

Источник белка «из пробирки» может устроить всех – и защитников животных, и производителей, но для этого надо сначала удешевить процесс, так как сейчас он слишком дорогой для массового производства. Да и вкус штучного продукта питания тоже должен соответствовать ожиданиям.

К сожалению, для вегетарианцев этот способ не годится – им все так же придется искать полноценные белки в растениях. Однако в скором будущем это тоже может измениться – наука движется вперед огромными шагами, и создание синтетического белка для широкой продажи – только вопрос времени и спроса.

fb.ru

Полноценные белки и неполноценные

С точки зрения пищевой ценности белков, определяемой их аминокислотным составом и содержанием так называемых незаменимых аминокислот, белки подразделяются на полноценные и неполноценные.  Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Причем продукты, содержащие эти белки, не могут быть заменены продуктами, содержащими жиры и углеводы. Белки — необходимая составная часть питания человека. Отсутствие или недостаток их в пище вызывают серьезные заболевания. Основными источниками белков для человека являются: мясо, яйца, рыба, фасоль, горох и бобы. В отличие от углеводов и жиров в организме не происходит накапливания и запасания белков. Неполноценные белки содержат недостаточное количество одной или нескольких аминокислот.

Значение белков для организма:

1.           Как известно, белки представляют собой высокомолекулярные орга­нические вещества, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей, пластическим субстратом для роста и разви­тия организма, процессов регенерации. Недостаток белков ведет к алиментарной дистрофии, выражающейся в похудании, так как орга­низм человека не может синтезировать белки из неорганических ве­ществ и начинает расщеплять собственные белки, в частности белки скелетной мускулатуры. Дефицит белка приводит к замедлению роста и развития в детском и юношеском возрасте.

2.           Белки являются ферментами и гормонами, катализируя обменные процессы и выполняя регуляторную функцию. Таким образом, при не­достатке белков нарушается нормальное течение обменных процессов.

3.     Иммуноглобулины (антитела) являются белками и выполняют защит­ную функцию. Значительный дефицит белка может привести к имму-нодепрессии, снижению реактивности и резистентности организма.

4.           Белок имеет большое значение в деятельности центральной нервной системы. Недостаток белка в пище приводит к снижению внимания, работоспособности и тд.

5.     Недостаток белка в пище приводит к понижению барьерной функции печени, изменениям эндокринной системы.

По происхождению белки можно разделить на

1.           Животные — содержащиеся в продуктах животного происхождения.

2.           Растительные — содержащиеся в продуктах растительного происхожде­ния.

Белки животного происхождения являются более полноценными. Полноценность белков определяется содержанием в них всех необходи­мых аминокислот, в частности незаменимых аминокислот, которые должны обязательно присутствовать в рационе, так как не синтезируются в организме из других аминокислот. К незаменимым аминокислотам от­носятся лизин, триптофан, гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, ва-лин, треонин, фенилаланин и аргинин с гистидином для детей.

Полноценные животные белки содержатся в наибольшем количестве в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах (сыр, творог). В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое, в меньшей степени в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В хтебе, горохе и других крупах в основном содержатся неполноценные белки.

При преобладании растительных продуктов в диете, наблюдается главным образом недостаток трех аминокислот: метионина, лизина, трип­тофана. Метионинобладает липотропным свойством, препятствует ожи­рению и накоплению жира в печени, играет важную роль в профилактике атеросклероза; содержится в сравнительно больших количествах в моло­ке, яйцах, твороге, треске, говядине. Лизин необходим для обеспечения роста, кроветворения и содержится практически в тех же продуктах.

Триптофан содержится в телятине, мясе дичи, печени, почках и важен для роста и поддержания азотистого равновесия.

Суточная потребность организма в белках.

Необходимо, чтобы суточная норма белка обеспечивала азотистое равновесие при полном удовлетворении энергетических потребностей, обеспечивала сохранность собственных белков организма, поддерживала высокую работоспособность организма и сопротивляемость к неблаго­приятным факторам среды.

Представление о норме белка в пище постоянно менялось с течени­ем времени и отличалось для разных стран. В настоящее время у нас в стране считается, что при легкой физической работе человеку требуется в среднем 1.2 — 1.3 г белка на кг массы тела, а при тяжелой работе — 1.5 г и более. При этом не менее 55% белков должно быть животного проис­хождения.

Потребность в белках возрастает при умственной и физической ра­боте, при работе, связанной с высоким нервным напряжением, в условиях повышенной температуры и др.

studfiles.net

Восемь полноценных источников белка для вегетарианцев

Термин «полноценность» употребляется по отношению к аминокислотному профилю белка. Аминокислоты выступают в роли  кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, и 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Обязательное их присутствие в примерно равных долях делает белок полноценным. 

Традиционно в роли источников полноценного белка выступают мясо, яйца и молочные продукты. Именно поэтому вегетарианцам особенно важно следить за регулярным поступлением с пищей всех 9 незаменимых аминокислот. Хорошие новости: этого можно легко добиться, включив в свой рацион определенные продукты или смеси.

содержит 8 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы

2. Гречка 

содержит 6 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы

содержат 4 грамма белка на 2 столовые ложки семян

Эти небольшие семена известны как растительный источник омега-3 жирных кислот, что делает их вегетарианской альтернативой рыбьему жиру. Также в чиа содержится больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, а студенистый гель, который они выделяют при замачивании, способен заменить яйца в выпечке. Преуспели чиа также и в содержании железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Используйте по максимуму полезные свойства этих семян, приготовив на завтрак легкий пудинг с чиа. 

4. Соя 

содержит 10 граммов белка на 0,5 стакана сыра тофу

В то время как бобовым, как правило, не хватает аминокислоты метионина, соя является полноценным источником белка и заслуживает свой статус одной из главных альтернатив мясу. Конечно, покупая продукты из сои, важно проверять, не использовались ли ГМО-технологии для производства сырья. Кстати, при выборе тофу стоит отдавать предпочтение максимально твердым видам, так как они содержат больше белка.

содержит 7 граммов белка на 1 стакан смеси 

Такое сочетание — один из самых простых и дешевых источников полноценного растительного белка. Как мы уже говорили, большинство бобовых не содержат метионин, но содержат в большом количестве лизин, а именно этой аминокислоты так недостает белку риса. Более того, замена бобов на горох и чечевицу даст аналогичный эффект. Что получается в результате? Питательное блюдо, богатое полноценным белком и углеводами — идеально после интенсивной тренировки.

6. Хумус и пита

содержит 7 граммов белка на каждую цельнозерновую питу с 2 столовыми ложками хумуса 

Состав белка в пшенице очень близок к рисовому белку — им обоим до полноценности не хватает лишь лизина. Добавляем богатый лизином нут и получаем ближневосточный стандарт: сочетание хумуса и питы. Поскольку аминокислотный состав нута типичен для большинства бобовых, можно смело экспериментировать и готовить густые пасты-спреды из других видов фасоли и чечевицы.

7. Спирулина с семечками или орехами 

содержит 4 грамма белка на 1 столовую ложку смеси

Вопреки распространенному мнению о том, что белок спирулины полноценен, к сожалению, эта крошка-водоросль не имеет в своем составе 2 аминокислот — метионина и цистеина. Но не беда. Все, что нам нужно для того, чтобы набрать недостающие аминокислоты — это добавить к спирулине такие ингредиенты, как зерно, овес, орехи или семечки. Теперь можно включать эту смесь в основу домашних батончиков, шариков с сухофруктами или добавлять в состав витаминной каши оригинального зеленого цвета. 

8. Тост с арахисовым маслом

​содержит 15 граммов белка на тост из 2 ломтиков хлеба с 2 столовыми ложками масла

Отличные новости: каждый раз, сочетая чечевицу, арахис или бобы с зерновыми культурами (пшеницей, кукурузой или рисом), мы получаем полноценный источник белка. Легко, не так ли? Сэндвич, приготовленный из 2 кусочков цельнозернового хлеба, промазанный арахисовым маслом, будет для нас не только сытной закуской, но и источником всех незаменимых аминокислот и полезных жиров. В итоге получаем отличный вариант при сильных нагрузках.

kitchenmag.ru