Источник белка растительный – Белок растительного происхождения — лучшие источники, продукты содержания растительного белка

20 источников растительного белка для вегетарианцев

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

kitchenmag.ru

Растительные источники белка — VEGAN-RAW.RU

Белки являются стройматериалом для новых клеток. Существует множество рекомендаций по дневной норме употребления белка. Во многом это зависит от вашего образа жизни, но в среднем 1гр. белка на 1кг веса тела в сутки будет достаточно. Сегодня вы узнаете лучшие растительные источники белка.

Лучший растительный белок

Для начала перечислю продукты, которые отлично удовлетворят суточную потребность в белке.

1. Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис. В сое содержится больше всего белка, на 100гр. 35гр. белка. В чечевице 24 гр., фасоле 21гр., в горохе 20,5 гр., в нуте 20 гр. К сожалению 93% сои в мире ГМО. Поэтому с соей поосторожнее. Фасоль, сою и нут лучше замочить на ночь, чтобы они стали более мягкими. Все бобовые можно проращивать, а это значит они подойдут сыроедам. Но это не самая легкая пища, поэтому не переусердствуйте. Чтобы получить полный аминокислотный набор добавьте к бобовым злаковые: гречка, пшеница, овсянка, рис. Лучше всего — зеленая гречка, в ней содержатся все незаменимые аминокислоты. Если рис, то нешлифованный (при шлифовке удаляются оболочка и зародыш — они самые ценные в зерне).
2. Орехи. Многие орехи в привычном понимании нельзя назвать орехами. Например, миндаль и кешью — это косточки, как абрикосовые, а арахис относится к бобовым. Из всем известных к орехам относятся грецкий орех, фундук, пекан. Орехи и косточки перед употреблением лучше замачивать, чтобы они стали мягче и лучше усвоились, а также оставили всю грязь в воде. Орехи, как и фрукты лучше ни с чем не смешивать, иначе они будут бродить. Лучше использовать сушеные орехи, в обжаренных меньше полезных веществ. Больше всего белка содержится в арахисе 26 гр. белка на 100 гр. продукта, на втором месте фисташки 20 гр. и третье место достается миндалю 18,6 гр. и кешью 18,5 гр.
3. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли и т.д. Отличный источник белка. Можно смешивать разные семена в блендере и делать соусы. Можно просто кушать ложкой. Семечки желательно покупать неочищенными, они находятся в защитной оболочке и не окисляются. В тыквенных семенах содержится 24,54 гр. белка на 100 гр. продукта, в семенах подсолнечника 20,7 гр., в конопляном семени 20,1 гр., в кунжуте 19,7 гр., в маке 17,5 гр.,
4. Злаки. Лучшим источником растительного белка из злаковых является гречка. Я уже писал выше о ней. Добавлю еще пару слов. Чтобы получить всю пользу от гречки, ее нужно прорастить, а для этого подойдет только зеленая гречка. Ни в коем случае не варить. Максимум поставить на батарею, чтобы она стала теплой. Гречка уникальна тем, что при выращивании ее не обрызгивают химией, потому что насекомые на нее не покушаются. В 100 гр. сухой зеленой гречки содержится 12,5 гр. белка — не рекордсмен, но качество решает. В сухой овсянке содержится 11 гр., в кукурузной крупе 8,3 гр., в пророщенной пшенице 7,5 гр., в белом рисе 6,7 гр.
5. Фрукты, овощи и зелень. Как вы думаете, где берут белок спортсмены-фрукторианцы? А может дело вовсе не в белке? Вкратце, при долгом фруктово-овощном питании, организм очищается и микроорганизмы, которые вырабатывают необходимые нам вещества начинают синтезировать все аминокислоты, так называемая симбиотная микрофлора. Т.е. пока мы питаемся привычной пищей, нам необходимо получать все вещества извне, как только мы убираем невидовую пищу, и перестаем кормить чужеродную (патогенную) микрофлору, симбиотная микрофлора восстанавливается и начинает работать на Вас. Поэтому ничего удивительного в том, что накачанные люди питаются только фруктами и зеленью — этого с лихвой хватает на все восстановительные процессы.

Пробуйте разные растительные источники белка, делайте всевозможные сочетания, добавляйте специи и масла, открывайте новые блюда и тогда вегетарианство принесет не только пользу, но и большое удовольствие.

Читайте также:

vegan-raw.ru

Лучшие растительные источники белка.

Белок необходим для организма. Человек может получать белок из растительной и животной пищи. Многим людям полезно получать белок из растительной пищи, а не из животной. Например, вегетарианцам и людям с некоторыми заболеваниями.Целью настоящей статьи является предоставление вам информации о лучших растительных источниках белка.

Что надо знать о диете с высоким содержанием белка?

1. Есть животные и растительные продукты с высоким содержанием белка.

Но когда мы слышим, что надо увеличить количество потребляемого белка, то сразу вспоминаем о мясе, рыбе, яйцах и других животных продуктах.

Многие эксперты считают, что хорошо спланированная вегетарианская диета может предоставить человеку все необходимые питательные вещества.

2.Некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

3. Чем полезны высокобелковые диеты?

Высокобелковые диеты могут повысить мышечную силу, сытость и потерю веса.

Ниже будет дано описание 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Этот список будет разделен на 2 группы.

1 группа продуктов рекомендуется людям, соблюдающим питание без глютена. Но даже если вы его не соблюдаете, но имеете хронические заболевания или если вы в возрасте за 50, то вам лучше ориентироваться на этот список.

2 группа продуктов с высоким содержанием белка рекомендуется для молодых и здоровых, если у них нет в родословной аутоиммунных заболеваний.

Продукты, которые без глютена и содержат много белка.

1. Чечевица.

Чечевица является отличным источником белка. В приготовленной чашке чечевицы (240 мл) содержится 18 граммов белка.

Они могут быть использованы в самых различных блюдах, начиная от свежих салатов до сытных супов.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно перевариваемых углеводов, и одна чашка (240 мл) обеспечивает около 50% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки.

Кроме того, тип волокна, который содержится в чечевице, является хорошим питанием для полезных бактерий в толстом кишечнике.

Чечевица также может помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточного веса тела и некоторых видов рака.

Кроме того, чечевица содержит много фолиевой кислоты, марганца и железа.

Она также содержат хорошее количество антиоксидантов и других соединений растений, способствующих укреплению здоровья.

Более подробно о чечевице читайте в статье «Польза чечевицы»

2. Нут и большинство сортов фасоли.

Фасоль бывает разного цвета: черная, белая, пегая, красная и большинство других видов фасоли.

Все они содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бараний горох, также с высоким содержанием белка.

И бобы, и горох содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и несколько полезных соединений растений.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми культурами может снизить уровень холестерина, помогает в контроле над уровнем сахара в крови, понижает кровяное давление и даже уменьшить живота жир .

Из бобовых культур можно приготовить много разнообразных блюд.

Я использую дома муку из нута и часто готовлю хумус. О них можно прочитать в статьях

«Мука из нута – мука без глютена, польза для здоровья» и «Хумус – 6 причин почему его надо есть» 

3. Семена конопли.

Семена конопли – это семена растения сатива каннабис, которое принадлежит к тому же семейству, что и (марихуана) растения каннабис.

Но семя конопли содержит только следовые количества THC, соединения, которое производит марихуана-подобные эффекты препарата.

Семена конопли содержат 10 граммов легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем в семенах чиа или льняного семени.

В семенах конопли содержатся также хорошие количества магния, железа, кальция, цинка и селена.

Более того, они являются хорошим источником омега -3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья.

Интересно, что некоторые исследования указывают на то, что тип жиров, которые содержатся в семени конопли, могут помочь уменьшить воспаление, симптомы PMS, менопаузу и некоторые кожные заболевания.

Советую вам прочитать статью «О пользе семян конопли»

Вы можете добавить семя конопли в свой рацион путем добавления их в ваши смузи или утренние салаты.

4. Зеленый Горошек.

Зеленый горошек часто подают в качестве гарнира, с ним делают салаты и винегреты.

Он содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока.

Более того, порция зеленого горошка обеспечит вам более 25% от ваших потребностей ежедневного волокна, витамины А, С, К, тиамина, фолиевой кислоты и марганца.

Зеленый горошек также являются хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В.

С зеленым горошком можно приготовить много разных блюд и его можно и нужно чаще использовать в составе блюд, чем в виде самостоятельного гарнира.

Если хотите узнать больше, то прочитайте статью «Чем полезен горох для здорового питания»

5. Спирулина.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются пищевой электростанцией.

Две столовые ложки (30 мл) предоставить вам 8 граммов белка, в дополнение к покрытию 22% суточной потребности железа и тиамина и 42% суточной потребности меди.

Спирулина содержит также приличные количества магния, рибофлавин, марганец, калий и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых нашему организму, в том числе незаменимых жирных кислот.

Фикоцианин, вещество, которое дает спирулина свой уникальный цвет, по-видимому, обладают мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что потребление спирулины полезно для здоровья, так как она:
1) Делает сильнее иммунную систему,
2) Снижает кровяное давление,
3) Предотвращает повышение уровня сахара в крови и холестерина.

6. Амарант и киноа.

Амарант и киноа являются древними растениями, но не зерновыми.

Используются в питании цельные семена этих растений, их перемалывают в муку, как другие зерна и используют в выпечке, в смесях в составе «муки без глютена».

Амарант и лебеда обеспечивают 8-9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Такое большое количество белка редко встречается среди зерновых культур.

Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

Подробнее об этих культурах читайте в статьях «Полезные свойства амаранта, ценного пищевого растения»  и «Крупа киноа снижает сахар в крови»

7. Овес и овсянка.

Овес простой и вкусный способ добавить белок к любой диете.

Половина чашки (120 мл) сухого овса дает вам около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.
Это количество овса также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты.

Хотя овес не считается полный белок, они содержат более высокого качества белка, чем другие часто потребляемых зерна, как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах.

Они также могут быть измельчены в муку и использоваться для выпечки.

Можно ли использовать овес при питании без глютена?

Ответ на этот вопрос вы найдете в статье «Овес и питание без глютена»

8. Дикий Рис.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, как и другие сорта длиннозернового риса, в том числе коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 г белка, в дополнение к хорошему количеству клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это отличная возможность с питательной точки зрения, так как отруби содержит клетчатку и большое количество витаминов и минералов.

Тем не менее, это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях риса, выращиваемых в загрязненных районах.

Мышьяк является токсичный микроэлемент, который может привести к различным проблемам со здоровьем, особенно если регулярно его проглатывать в течение длительного периода времени.

Мытье дикого риса перед приготовлением и выдерживание в большом количестве воды до кипения может уменьшить содержание мышьяка вплоть до 57%.

9. Семена Чиа.

Чиа семена получают из растения Salvia, происходящим из Мексики и Гватемалы.

1)В 35 граммах семян чиа содержится 6 граммов белка и 13 г клетчатки.

2) Эти маленькие семена содержат хорошее количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, а также различные другие полезные соединения. (59, 60).

3)Кроме того, они невероятно универсальны.

4)Чиа семена имеют мягкий вкус и способны поглощать воду, превращаясь в желеобразное вещество. Поэтому их легко добавлять к различным рецептам, начиная от смузи до хлебобулочных изделий и Чиа пудингов.

Вас может заинтересовать статья «Семена Чиа, почему их надо есть»

10. Орехи, ореховое масло и прочие семена.

Орехи, семена и их производные продукты являются хорошими источниками белка.

Одна унция (28 грамм) содержит от 5-7 г белка, в зависимости от орехов и семян сорта.

Орехи и семена также хорошие источники клетчатки и полезных жиров, в дополнение к железу, кальцию, магнию, селену, фосфору, витамину Е и некоторых витаминов группы В.

Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных соединений растений.

При выборе для покупки орехов и семян, надо покупать не бланшированные и не обжаренные, так как эта обработка может повредить питательные вещества в орехах.

Если вы решили купить ореховое масло, то выбирайте натуральное ореховое масло.

Вам могут быть полезны следующие статьи:

«Грецкие орехи полезны для здоровья» , «О пользе орехов кешью» , «Кедровый орех»
«Почему ежедневно нужно есть горсть орехов»

11. Богатые белком фрукты и овощи.

Все фрукты и овощи содержат белок, но количества его, как правило, невелики.

Тем не менее, некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4-5 граммов белка на приготовленную чашку.

Свежие фрукты, как правило, имеют более низкое содержание белка, чем овощи.

Больше белка содержат гуава, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые имеют около 2-4 граммов белка на чашку.

Включите их в пищу, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

У вегетарианцев и веганов, как правило, всегда имеется недостаток белка в питании.

Продукты, содержащие глютен и много белка.

1. Seitan

Seitan является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соевых продуктов, имитирующих мясо, он напоминает внешний вид и текстуру мяса при варке.

Seitan известен как мясо из пшеницы или пшеничной клейковины, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Это делает его самым богатым источником растительного белка.

Seitan также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Этот продукт можно купить в магазинах здоровой пищи или сделать самим.
Seitan может быть жареным, и даже обжаренным на гриле. Таким образом, он может быть легко включен в различные рецепты.

Тем не менее, Сейтан следует избегать людям с целиакией, чувствительностью к клейковине и при наличии аутоиммунных заболеваний.

2. Тофу, Tempeh и Edamame.

Тофу, темпех и Edamame все эти продукты из соевых бобов.

Соевые бобы считаются в целом источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Edamame незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.

Они должны быть на пару или вареное перед употреблением. Они используются в пищу самостоятельно или добавляют в супы и салаты.

В Америке их можно купить замороженными и добавлять в салаты. Я их пробовала, они очень крупные и вкусные.

Но это же соя! А соя не рекомендуется при недостаточности щитовидной железы.

Тофу производится из бобов, напоминает творог.

Темпе производится путем варки и легкого брожения зрелых соевых бобов перед их прессованием.

Тофу не имеет вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми его готовят.

Для сравнения, темпех имеет характерный ореховый вкус.

Оба тофу и темпех могут быть использованы в различных рецептах.

Все эти три продукта из сои содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Edamame также богаты фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки.

Tempeh содержит хорошее количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

3. Спельта и тэфф.

Спельта и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают просо, ячмень, булгур и FARRO.

Спельта тесно связана с пшеницей, и содержит клейковину пшеницы.

А тефф происходит из однолетних трав, а это значит, что в нем нет клейковины.

Спельта и тефф обеспечивают 10-11 граммов белка в приготовленной чашке (240 мл), то есть в них больше белка, чем в других древних зернах.

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца. Они также содержат хорошее количество витаминов группы В, цинк и селен.

Спельта и тефф представляют собой универсальные альтернативы двух зерновых продуктов, такие как пшеница и рис, и могут быть использованы во многих рецептах, начиная от хлебобулочных изделий до поленты и ризотто.

4. Иезекииль хлеб и другие хлебы, изготовленные из проросших зерен.

Иезекииль хлеб сделан из пророщенных и органических цельных зерен и бобовых культур. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат около 8 граммов белка, что немного больше, чем в среднем в других видов хлеба.

Прорастание зерновых и зернобобовых культур увеличивает количество здоровых питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них.

Кроме того, исследования показывают, что проращивание повышает их содержание аминокислот.

Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же, комбинируя зерна с бобовыми можно дополнительно улучшить профиль аминокислот в хлебе.

Проращивание также приводит к увеличению в хлебе растворимого волокна, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина.

Это также может немного уменьшить содержание клейковины, которое может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к клейковине.

5. Соевое молоко.

Молоко, которое сделано из соевых бобов и обогащенных витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьего молока.

Но не для всех!

Мало того, что оно содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но это также отличный источник кальция, витамина D.

Однако, имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы, естественно, не содержат витамин B12.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или в различных блюдах при приготовлении пищи и в рецептах для выпечки.

Надеюсь, что вам будет полезен этот список продуктов с высоким содержанием белка.

Многие люди могут быть заинтересованы в увеличении своего потребления белка по целому ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для тех, кто заинтересован в большем использовании растительных белков в своем рационе.

Напишите в комментариях, понравилась ли вам эта статья.

   39 голосов
Средняя оценка: 4.9 из 5

pishhaizdorove.com

Источники растительного белка таблица | Похудение Тут

Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.

Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов. К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы. В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.

Растительный белок важен для выполнения следующих функций:

• построение новых клеток и их защита;
• размножение;
• нормализация процессов жизнедеятельности.

Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.

Растительные белки — это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.

Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.

В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.

Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.

Растительный белок легче всего получить из сырых орехов и семечек. К примеру, грецкий орех содержит больше протеина, чем мясо, оттого вегетарианцы непременно включают его в ежедневное меню. Не подвергшиеся термической обработке семена подсолнуха гораздо полезнее жареных, 100 г. продукта в день необходимы, для поддержания жизненных сил.

В список питательных продуктов также входят каши и проращённые злаки, которые насыщают организм необходимыми элементами и материалом для построения новых клеток.

Важно знать, что если человек не любит или очень редко употребляет пищу растительного происхождения, но при этом ест выпечку, макароны и обработанные крупы, то он подвергает здоровье опасности. В такой еде присутствует минимум витаминов, поэтому её необходимо дополнять натуральными растительными продуктами, которые не прошли промышленную переработку. Растительные белки в её составе снижают нагрузку на кишечник, тем самым выводя из организма токсины.

Дефицит протеина в организме легко определить по внешним и внутренним признакам. Человек может страдать от запоров, лишнего веса и переутомления. Кожа становится дряблой, а также отмечается нехватка мышечной массы.

Выбирая белковую пищу растительного происхождения, мы помогаем организму справляться с отрицательным влиянием окружающей среды, избегать появления многих заболеваний и лишнего веса. Растительный белок, дополненный большим количеством клетчатки, облегчает работу кишечника. Такое свойство позволяет использовать его в программах похудения и оздоровления организма.

Продукты, содержащие растительный протеин, имеют следующие преимущества:

• снижение нагрузки на органы пищеварения;
• уменьшение риска развития сахарного диабета;
• поддержание стройности благодаря повышенному содержанию клетчатки.

Кроме того, такие источники белка, как овёс грубого помола и миндаль необходимы для тех, кто желает заниматься силовыми нагрузками и нарастить мышечную массу. Список можно дополнить чечевицей и грибами, которые едят в любом виде. Для того чтобы восполнить силы после тренировки, включите в каждодневный рацион киноа — зерновую культуру, содержащую большое количество белка и кальция.

Растительный белок может принести вред организму, если есть его в большом количестве без добавления в ежедневное меню продуктов животного происхождения. Итогами такой диеты станут снижение гемоглобина в крови, нехватка насыщенных жиров, плохое самочувствие, а также увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни.

Продолжительное употребление сои часто бывает причиной гормонального сбоя в женском организме, а бобовые культуры могут быть причиной метеоризма, дисбактериоза, вздутии живота и диареи.

Важно знать о том, как правильно сочетать продукты, богатые растительным протеином, с едой животного происхождения. Известно, что организм будет в первую очередь расщеплять мясо, нежели грибы, поэтому их комбинировать не рекомендуется. А вот рис, гречка и остальные крупы хорошо усваиваются с мясными блюдами и приносят человеку максимум пользы.

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Белок – это одно из основных веществ, присутствующих в организме человека, на его долю приходится около 20 % от общей массы тела. Вещество состоит из аминокислот, которые разделяются на заменимые (организм сам генерирует) и незаменимые (поступают только с приемом пищи). Белок – это основной компонент для строения клеток, роста тканей, особенно мышц. Он присутствует в растительной пище и пище животного происхождения. Рассмотрим в чем разница между каждым из видов белка и можно ли растительной пищей компенсировать нехватку незаменимых аминокислот.

Усвоение растительного белка

Белок, как биологически важный компонент, состоит из 20 аминокислот. Порядок и количество определенной аминокислоты в цепочке определяет вид белка и степень его усвоения. Человеческим организмом лучше усваиваются те белки, которые по своему строению соответствуют аминокислотным структурам в клетках тканей человека. Каждый продукт имеет разное качество усвоения.

• Лучше всего усваиваются организмом белки животного происхождения, а именно белок из яиц, процент усвоения которого равняется 92-100 %. Хорошим по усвоению считается белок из сквашенного молока, чуть хуже усваивается свежее молоко. Далее, по соотношению аминокислот идет красное мясо, а только потом соевые бобы.
• Растительный белок усваивается хуже, чем животный, так как процент совпадений по количеству незаменимых аминокислоты с человеческим белком значительно меньше. Чтобы компенсировать растительными продуктами потребность организма в истинных аминокислотах необходимо сочетать несколько позиций: сою, овощи, крупы и бобовые.

Какие отличия от животного белка?

1. Главное отличие белка в его природе происхождения. Растительные белки содержатся в растениях (бобах, злаках, плодах, побегах), а животные белки присутствуют в продуктах животноводства (мясе, субпродуктах, молоке, яйцах, рыбе).
2. Второе отличие – это разный химический состав аминокислотных соединений. Молекула любого белка состоит из углерода, кислорода, водорода, серы, фосфора, железа и других минеральных веществ. Эти компоненты определяют количество аминокислот в белковой цепочке. Среди основных аминокислот можно выделить: фенилаланин, глутоминовую кислоту, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, лейцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и другие.

Часть из этих веществ относятся к незаменимым, другая половина синтезируется организмом самостоятельно. Животный белок называется полноценным, так как он содержит необходимые организму незаменимые аминокислоты. Растительный белок – неполноценный, так как не содержит весь комплекс не продуцируемых аминокислот. По этой причине польза животного белка существенно выше, чем растительного – это основное отличие.

Суточная норма потребления

Суточная потребность в белке зависит от возраста человека и образа жизни. Больше всего нуждаются в компоненте дети возрастом до трех лет — организм в этот период расходует большое количество белка для строения и развития тканей и органов. Ребенок должен потреблять до 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

• Дети в период активного роста с 4 до 13 лет нуждаются в незаменимых аминокислотах меньше. Им нужно употреблять 0,95 грамм белка на каждый килограмм веса.
• Дети до 18 лет требуют до 0,85 грамм белка, практически, как и взрослые люди, чья потребность в белке составляет 0,8 грамм на каждый килограмм.
• В период беременности потребность организма в белковой пище возрастает практически в два раза.

Организм спортсмена нуждается в белке сильнее, чем организм обычного человека, так как большое количество аминокислот затрачивается на строение мышц. Больше всего следят за потреблением белка спортсмены в бодибилдинге. Некоторые культуристы в период диеты потребляют исключительно растительный белок, так как растительная пища практически не содержит холестерина и тяжелых жиров, на расщепление которых уходит много энергии.

Не смотря на неполноценность растительного белка, спортсмены употребляют сою и чечевицу для похудения и активного роста мышц. Большинство спортивных программ питания рассчитаны на грамотное сочетание растительной и животной пищи, что позволяет более эффективно наращивать мышечную ткань. Для повышения поступления в организм аминокислоты протеина спортсмены принимают пищевые добавки, например гидролизат соевого белка.

Если рацион человека избегающего животного белка не сбалансирован, тогда растительный белок из-за неполного соответствия потребностям организма в конкретных аминокислотах может быть вреден. Нехватка отдельных белковых веществ может привести к нарушению обмена веществ, болезням почек и печени, а также таким симптомам как головные боли, ожирение, тошнота, перевозбудимость, кожные высыпания и пр.

pohudenie-tut.ru

Лучшие источники растительных белков

Белки, говоря буквально – строительный материал для нашего тела. Они невероятно важны для правильной работы различных систем, в том числе мышечной. Белки участвуют в формировании не только кожи, волос и ногтей, но и задействованы как ферменты, гормоны и иммунные агенты.

Они заслуживают исключительного внимания, когда речь заходит о здоровой образе жизни, включая питание.

Содержание:

1. О растительном белке.

2. Польза белка растительного происхождения:

3. Лучшие источники растительного белка:

4. Рецепты:

О растительном белке

Когда вы думаете о пище, богатой белками, на ум приходит, как правило, стейк или омлет . Некоторые люди выбирают белковые порошки, употребляя их перед тренировками, другие полагаются на курицу, тунца и яйца, чтобы получить желаемые результаты.

Поэтому неудивительно, что когда человек отдает предпочтение растительным продуктам, у него возникают вопросы:

• Получаю ли я достаточно белка?
• Нужен ли белок из других источников, к примеру, порошков?
• Обеспечит ли растительная пища полноценным белком? (узнать больше об отличиях растительного и животного белка можно в статье http://properdiet.ru/belki/12288-chem-otlichaetsya-jivotniy-belok-ot-rastitelnogo/)

Ранее считалось, что растительные продукты, содержащие разные аминокислоты, необходимо употреблять вместе, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот. Однако по результатам последних научных изысканий, пока в рационе присутствуют различные виды зерновых, бобовых и овощей, удовлетворяется потребность организма в полноценном белке.

Спортсмены с помощью растительных источников белка могут увеличить силу мышц и их массу. Правильный выбор белка здесь имеет решающее значение. Идеальный белок можно найти в цельных и щелочных продуктах – орехах, семенах или бобовых. Кроме прочего, такая пища богата антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, вызванное физическими упражнениями. Это помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.

Польза растительных белков

1. Облегчают работу ЖКТ

Тело человека не хранит и не синтезирует все необходимые аминокислоты. Их нужно получать из продуктов питания.

Переваривая растительный белок, по сравнению с животным, организм затрачивает меньше времени и сил. Сэкономленная энергия используется для других целей: профилактики заболеваний, восстановления мышечной массы и пр.

Кроме того, животный белок нагружает печень, где образуется мочевая кислота, конечный продукт метаболизма.

Растительный белок, содержащий клетчатку, оказывает благотворное действие на пищеварительную систему, улучшая ее здоровье. Мясная же продукция лишена пищевых волокон.

2. Способствуют снижению веса

Если вы стремитесь похудеть, растительный белок поможет во многих отношениях.

В бобовых и овощах много воды, клетчатки и белка – нутриентов, которые содействуют продолжительному насыщению с меньшим количеством калорий.

По результатам исследования из Южной Каролины, рацион на основе растительных продуктов приводит к лучшим результатам по потере веса, по сравнению с диетами, которые включают мясо без подсчета калорий [1].

Это не означает, что следует исключить мясо из рациона. Но увеличивая объем растительных продуктов, возможно больше похудеть. Т.к. они обеспечивают большую сытость и дают организму нужные питательные вещества.

3. Улучшают метаболизм

Согласно исследованию Гарвардского университета, люди, употребляющие пищу, богатую растительными белками, имеют лучший обмен веществ. У них снижается вероятность ожирения и увеличивается продолжительность жизни [2].

4. Не содержат вредных химических веществ и гормонов

Для организма человека вредны присутствующие в мясной продукции:

• нитраты и нитриты;
• стероидные гормоны роста.

В органических источниках растительного белка указанные элементы отсутствуют.

5. Являются более доступными продуктами

Мясная продукция вдвое дороже овощей и бобовых. Сезонные же овощи – еще более дешевый товар.

6. В их составе малое количество насыщенных жиров

Рацион, богатый насыщенными жирами (встречаются главным образом в мясе, молочных продуктах и яйцах), увеличивает вероятность развития патологий сердца в последующие годы.

Ненасыщенные жиры или омега-3-ПНЖК (обнаруженные в орехах и семенах) целительны, поддерживают здоровье кардиоваскулярной системы.

Хотя красное мясо богато белком, в нем — более высокое содержание насыщенных жиров и холестерола, чем в курице, рыбе и растительной пище. Эти вещества повышают содержание холестерола в крови и способны вызвать болезни сердца.

7. Поддерживают кислотно-щелочной баланс

Наш обычный рацион закисляет организм (мясо, хлеб и т.д.). Употребление щелочных растительных продуктов:

• снижает воспаление;
• уменьшает стресс;
• поддерживает здоровье костей.

Простой способ узнать, что продукт – щелочной – наличие хлорофилла. Чем зеленее пища, тем целительнее.

8. Предупреждают болезни почек

Есть определенные свидетельства, что рацион, богатый растительными белками, оказывает благотворное влияние на почки.

По итогам одного из исследований, 70% растительного белка в питании – приемлемый показатель для людей с заболеваниями почек, он помогает снизить тяжесть патологии [3].

9. Целительны для диабетиков

Согласно результатам научного изыскания, источники растительного белка уменьшают вероятность развития диабета и других факторов – индекса массы тела, давления крови и содержания холестерола [4].

Ученые обнаружили, что высокобелковый рацион на основе, как животного, так и растительного белка, снижает резистентность к инсулину, содержание жира в печени и воспаление органа [5].

10. Более экологичные продукты

Если наряду с собственным здоровьем вас беспокоит окружающая среда, то растительная белковая пища – идеальный выбор. Это более дешевая, низкокалорийная и экологичная альтернатива.

Для производства продуктов животного происхождения требуется больше воды, энергии и топлива. Переход на растительную пищу оказывает воздействие на окружающую среду.

По итогам исследования Nature Journal of Science, выбросы парниковых газов на грамм говядины и ягненка в 250 раз превышали выбросы от бобовых. 20 порций овощей имеют меньше выбросов парниковых газов, чем 1 порция говядины [6].

Множество растительных белковых продуктов открывают новые возможности для здоровья .

Лучшие источники растительного белка

1. Чечевица

В 1 чашке приготовленного продукта – восемнадцать грамм белка и шестнадцать грамм клетчатки!

Желтую, красную и оранжевую чечевицу легко готовить, чаще всего ее добавляют в супы или соусы. Коричневую и зеленую — используют в самых разных рецептах, что делает ее идеальным выбором для блюд быстрого приготовления.

Этот продукт дольше сохраняет сытость (идеален для похудения), поскольку медленнее усваивается. Клетчатка улучшает пищеварение, усвоение нутриентов и состояние ЖКТ. Помимо этого, чечевица поддерживает содержание глюкозы в крови, уменьшает давление крови и холестерол, сокращая риск кардиоваскулярных патологий.

2. Фасоль

В 1-й чашке вареного продукта – пятнадцать – двадцать грамм белка!

Пищевые волокна и белок в фасоли:

• способствуют большему насыщению, контролю массы тела;
• уменьшают вероятность хронических недугов: диабета, кардиоваскулярных болезней, онкологии.

Фасоль – универсальный продукт, когда речь идет о приготовлении вкусных блюд. Сухой продукт нужно замачивать перед использованием, консервированный – можно применять для приготовления быстрых блюд.

3. Орехи

В ¼ чашки орехов – семь – девять грамм белка!

Все орехи богаты белками, «хорошими» ненасыщенными жирами, витаминами и минеральными веществами. В каждом из них – различные нутриенты, поэтому употребление разных видов продукта принесет максимальную пользу.

Можно перекусывать орехами, делать бутерброды с ореховым маслом. Еще лучше добавлять их к злаковым, в овсяную кашу, салаты, коктейли, десерты, что сделает блюда полезнее и вкуснее.

4. Семена чиа

В 2 ст. л. продукта – шесть грамм белка и двенадцать грамм пищевых волокон!

Семена чиа, богатые клетчаткой, обладают удивительной способностью поглощать воду (в 12 раз больше собственного веса), преобразуясь в гелеобразную массу.

Их использовали племена Майя на протяжении веков для повышения энергии и силы.

Добавляйте их в блюда, чтобы естественным образом увеличить плотность, обеспечить клетчаткой, белком и здоровыми жирами (омега-3 ПНЖК).

Можно дополнять семенами чиа утренние блюда – овсянку, зерновые, коктейли. Приготовьте пудинг!

5. Спирулина

В 1 ст. л. спирулины – четыре грамма белка!

Это водоросли, обнаруженные в пресноводных озерах и реках. В их составе много белка, витамина В1, В2, железа и марганца. Целительные свойства продукта:

• увеличивают энергию;
• снижают риск инсульта и онкологии;
• уменьшают уровень холестерола в крови.

Сладкий ореховый аромат продукта добавит блюдам изысканный вкус. Его применяют также и для создания восхитительных коктейлей, выпечки, различных десертов.

Спирулина становится всё более известным продуктом. В настоящее время можно купить биодобавки – в порошках и таблетках.

6. Соевые продукты: темпе, тофу, эдамаме

В составе сои можно найти все незаменимые аминокислоты!

Темпе

В 1 чашке темпе (темпех, темпэ) – тридцать один грамм белка!

Это полезная для пищеварения пища, поскольку ферментированная, содержащая здоровые бактерии (пробиотики).

Темпэ – один из самых питательных соевых продуктов. Обладает особым ореховым вкусом, хорошо впитывает ароматы, иногда требует некоторого привыкания. Это превосходная альтернатива мясу.

Тофу

В 1 чашке продукта – двадцать грамм белка!

Тофу – свободный от холестерина источник растительного белка. Сегодня он – один из самых желанных заменителей мяса. Преимущество тофу – универсальность, он бывает твердых и мягких сортов, впитывает аромат блюд, куда его добавляют. Готовят его с помощью различных методов: жарки, выпекания, тушения, маринования.

Эдамаме

В 1 чашке продукта – семнадцать грамм белка!

Эдамаме – цельные, незрелые соевые бобы зеленого цвета. Зрелый продукт бывает светло-коричневого, коричневого или бежевого цвета.

Эдамаме богат:

• белком;
• антиоксидантами;
• клетчаткой;
• витамином К, фолатом.

Продукт уменьшает содержание холестерола в крови. Подходит для людей с диабетом 2 типа и для тех, кто следует низкоуглеводной диете, поскольку она – низкокалорийная.

Эдамаме можно добавлять к салатам, картофелю, тако.

7. Семена конопли

В 3-х ст. л. продукта – десять грамм белка!

Помимо этого, в составе семян конопли есть омега-3 ПНЖК, обладающие противовоспалительными свойствами, несущие пользу сердцу. Они имеют превосходный ореховый вкус, их добавляют во многие блюда:

• коктейли;
• йогурты;
• злаковые культуры;
• супы;
• рагу;
• десерты;
• выпечку.

8. Киноа

В 1 чашке продукта – восемь грамм белка!

Помимо этого, он содержит углеводы (крахмал). В киноа – нет глютена, что делает его отличной альтернативой пшенице (для людей с аллергией). Богата антиоксидантами и пищевыми волокнами. Его можно кушать на завтрак вместо овсяной каши, в качестве гарнира, приправлять салаты и пр.

9. Гречка

В 1 чашке продукта – двадцать три грамма белка и семнадцать грамм клетчатки!

Гречневая крупа — превосходная альтернатива зерновым культурам, содержащим глютен.

Богата марганцем, магнием, медью и витаминами группы В. Предотвращает кардиоваскулярные патологии, нормализует содержание глюкозы в крови.

Удивительное количество клетчатки предупреждает образование желчных камней и в целом полезно для работы органов пищеварения.

Гречневую кашу можно есть на завтрак, добавлять в супы, к салатам и пр.

10. Пищевые дрожжи

В 2 ст. л. продукта – семь – восемь грамм белка!

Речь идет о неактивных пищевых дрожжах в виде порошка. В продукте — огромное количество витаминов группы В: В1, В2, В9. Обладает сырным вкусом, хороший вариант — добавлять в салаты, к чечевице, бобовым и пр. Дрожжи подходят для приготовления соусов.

Ниже перечислены другие источники растительного белка:

• Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) — 15,2 г.
• Брокколи (1 чашка) — 4,6 г.
• Булгур, приготовленный (1 чашка) — 5,6 г.
• Нут, отварной (1 чашка) — 14,5 г
• Арахисовое масло (2 столовые ложки) — 8 г.
• Сейтан (113 г) — 24 г.
• Шпинат, отварной (1 чашка) — 5,4 г.
• Цельнозерновой пшеничный хлеб (один кусочек) — 2,7 г.
• Семена льна (1 чашка) — 31 г.
• Семена подсолнечника (1 чашка) — 29 г.
• Миндаль (1 чашка) — 20 г.
• Семена тыквы (1 чашка) — 12 г.
• Фасоль лима (1 чашка) — 11 г.
• Зеленый горошек (1 чашка) — 8 г.
• Коричневый рис (1 чашка) — 5 г.
• Артишок (1 чашка) — 4 г.
• Брюссельская капуста (1 чашка) — 3 г

Рецепты на основе источников растительного белка

Несколько интересных рецептов, которые внесут разнообразие и новизну в рацион .

Булочка из киноа

Ингредиенты:

• 1 ½ чашки красной фасоли.
• 1 чашка вареной киноа.
• 1 чашка хлопьев киноа.
• ½ чашки нарезанного кубиками красного лука.
• 1/3 чашки свежей кинзы (стебли удалены).
• 3 измельченных зубчика чеснока.
• ¾ ч. л. соли.
• 1 ч. л. чили в виде порошка.
• 1 ч. л. тмина.
• ½ ч. л. молотого черного перца.
• 1 ст. л. оливкового масла.
• 2 ст. л. измельченных семян чиа с 1/3 стакана воды.

Добавьте фасоль, кинзу, лук, масло, чеснок, соль, перец чили, тмин и черный перец в кухонный комбайн. Смешайте до однородной массы. Затем добавьте семена чиа, приготовленную киноа и хлопья киноа. Перемешайте до состояния, когда смесь станет липкой. Разделите ее на 4 части, слепите булочки. Смажьте сковородку для гриля небольшим количеством масла и готовьте в течение 6 минут каждую сторону булочки.

Дрожжевой сыр

Ингредиенты:

• 2 чашки воды.
• ¼ чашки сырых кешью.
• 2 очищенных жареных красных перца.
• ½ чашки пищевых дрожжей.
• 1 ст. л. лимонного сока.
• ½ ч. л. тмина.
• Морская соль по вкусу.
• Овощи или домашние крекеры.

Все составляющие перемешайте с помощью блендера до однородной массы.

Хумус

Ингредиенты:

• 2 банки нута (турецкого гороха).
• 2 зубчика чеснока.
• 1-2 ч. л. тмина.
• ½ ч. л. морской соли.
• Сок 1 лимона.
• 2 ст. л. тахини (кунжутной пасты).
• ½ стакана воды.
• 3 ст. л. оливкового масла.

Добавьте все указанные составляющие в кухонный комбайн или используйте блендер для создания однородной консистенции. Если необходимо, разбавьте парой столовых ложек воды, сверху полейте оливковым маслом.

Предложения для сервировки

Подают блюдо с измельченными овощами:

• морковью;
• редисом;
• фасолью;
• горохом;
• цветной капустой;
• брокколи;
• огурцом;
• перцем;
• помидорами.

Другой вариант — с креветками или хлебом из пророщенного зерна.

Соус из кешью для фруктов

Ингредиенты:

• 1 чашка кешью, замоченные на ночь и высушенные.
• ½ чашки яблочного сока.
• 2 ч. л. ванильного экстракта.
• Подсластитель по желанию (агава, стевия, кленовый сироп, сахар).
• Щепотка морской соли.
• Ягоды.

Смешайте с помощью блендера до однородной массы кэшью, яблочный сок, подсластитель, соль.

Ягоды окунают в соус, используют его как глазурь на свежем десерте.

Пряный жареный нут

Ингредиенты:

• 2 чашки приготовленного нута.
• 2 ст. л. кокосового масла.
• 1 ч. л. корицы в виде порошка.
• ½ ч. л. кайенского перца в виде порошка.
• ½ ч. л. измельченного тмина.
• ½ ч. л. кориандра в виде порошка.
• ½ ч. л. морской соли.

Разогрейте духовку до 163 ° и накройте лист для выпечки пергаментной бумагой.  Добавьте все составляющие в миску, перемешайте, пока нут не будет равномерно покрыт специями. Выложите на противень. Выпекайте 45 – 60 минут, перемешивая каждые 10 – 15 минут. Перед подачей остудите.

Интересное, дополняющее материал видео по теме белков.

По материалам:

1. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01742572
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2540540
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25613675
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23704846
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27765690
6. https://www.nature.com/articles/nature13959?message-global=remove
7. http://properdiet.ru/belki/11846-rastitelnie-prodykti-bogatie-belkom/
8. https://www.well-beingsecrets.com/best-plant-based-protein-foods/

properdiet.ru

Растительные источники белка для вегетарианцев

Начинающие вегетарианцы чаще всего не знают какие продукты способны заменить мясо или служат важным источником растительного белка. В данной статье мы расскажем вам о самых необходимых продуктах, которые должны быть на столе у любого вегетарианца.

Нам известно, что белки являются необходимыми для организма компонентами. Они содержатся во многих продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молоко, а также в определенной растительной пище. Тем не менее, растения не являются полным источником белка, в отличии от животных источников. Можно сказать, что растения не имеют полноценные белки.

Напомним, что в организме белки выполняют множество функций, включая укрепление, восстановление и рост мышечных клеток. Существуют различные виды аминокислот, которые делятся на две группы: существенные и несущественные. Последние могут вырабатываться в организме, в отличии от первых.