Инсулиновый индекс продуктов питания – таблица от низкого до высокого

Содержание

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

 

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

 

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

 

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

 

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

 

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

 

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

 

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!


 

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

 

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

 

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).

 

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

  • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
  • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
  • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
  • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

 

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

 

 

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием:

овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

 

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).

 

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).

 

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

 

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас 65
Арбуз 70
Батат 74
Банан 65
Вафли 65 – 80
Запеканки 65 – 90
Зефир 80
Изюм 65
Карамель 70 – 85
Картофель отварной 70
Картофель жаренный / печеный 95
Картофельное пюре 90
Каша манная 75
Каша пшеничная 70
Кукуруза 70
Кукурузные хлопья 85
Кус – кус 65
Мед 80
Морковь отварная 85
Мука пшеничная высшего сорта 70
Мука рисовая 95
Оладьи из пшеничной муки 62
Пирожное 70
Пончики 76
Попкорн 85
Пряники 65
Рис белый 70
Свекла (отварная) 64 (70)
Сухари молотые для панировки 74
Сухофрукты 67
Сырки и массы творожные 70
Тосты из белого хлеба 100
Тыква 75
Финики 100
Халва 70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб рисовый 85
Хлеб черный 65
Хлебцы пшеничные 75
Хлопья пшеничные 73
Хлеб (батон) из белой муки 80
Чипсы 70


 


Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос 35
Алыча 25
Апельсин 40
Арахис 15
Баклажан 10
Вермишель 35 – 60
Вино 15 – 30
Виноград 45
Вишня 25
Горошек 30 – 40
Гранат 30
Грейпфрут 25
Гречневая крупа 55
Грибы 10
Груши 33
Дыня 45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.) 1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая 15
Инжир 35
Йогурт 30 – 50
Кабачки 15
Капуста (все виды) 10 – 15
Каша овсяная 40
Крупа перловая 25
Каша пшенная 50
Каша ячневая 50
Квас 45
Крыжовник 40
Курага 30
Ликер 15 – 30
Макароны (спагетти) 60
Макароны (спагетти) из суки грубого помола 38
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Масло арахисовое 32
Молоко 25 – 35
Морковь сырая 35
Мороженное 60
Наливки 15 – 30
Огурцы 25
Орехи грецкие 15
Перец сладкий 10 – 15
Персики 30
Печенье 50 – 60
Помидоры 10
Редис / Репа 15
Рис дикий / коричневый 55
Семена подсолнечника 8
Слива 25
Сливки 30 – 40
Смородина 30
Соки (овощные и фруктовые) 15 – 40
Сосиски 28
Соус томатный 52
Суп – пюре 40 – 60
Сухари 50
Фасоль 30 – 40
Финики сушеные 40
Хлеб зерновой 40
Хлеб с отрубями 50
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ржаной 40
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Чеснок 10
Чечевица 27
Черный горький шоколад 25
Шоколад молочный 35
Яблоки 30
Ягоды (все виды) 25 – 35

 


Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ИИ
Арбуз 72
Апельсин 60
Арахис 20
Абрикосы 20
Авокадо 5
Бананы 81
Батончики шоколадные 120
Бобы тушеные 120
Вишня 22
Виноград 82
Говядина 51
Гречка 40
Грейпфрут 22
Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.) 10 – 12
Йогурт натуральный 98
Йогурт фруктовый 115
Карамель 160
Картофель вареный 122
Кефир 98
Крекеры 87
Куриные яйца 31
Курица 20
Кексы 82
Кукурузные хлопья 75
Картошка фри 74
Мороженное 89
Макароны (спагетти) из твердых сортов 40
Молоко 90
Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.) 10 – 12
Овсянка 40
Попкорн 54
Перловка 22
Пирожные 82
Печенье из обычной муки 92
Пончики с джемом 74
Перепелиные яйца 31
Рис белый 79
Рыба (разные виды) 59
Рис коричневый 62
Ряженка 98
Свинина 55
Сметана 98
Сыр 45
Семечки подсолнуха 8
Сухофрукты 110
Торты 82
Творог 120
Фасоль тушеная 120
Финики 110
Хлеб (батон) белый 100
Хлеб зерновой 55
Хлеб ржаной 96
Чипсы 61
Чечевица 59
Шоколад черный (максимум какао) 22
Яблоки 59

 


С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица значений

Питание при диабете – это целая наука! Пациенты должны считать хлебные единицы, учитывать значения ГИ (гликемического индекса), избегать потребления «быстрых» углеводов, уточнять показатели сахара до и после еды при инсулинозависимой форме. Сложностей немало, но без соблюдения правил повышается уровень глюкозы, развиваются опасные осложнения, ухудшается общее состояние.

Инсулиновый индекс (ИИ) – достаточно новое понятие в эндокринологии. На основании исследований диетолог Д. Бранд-Мюллер установила, что многие продукты имеют высокий инсулиновый индекс при оптимальных показателях величин попавшей в кровь глюкозы. В таблице содержатся сведения об ИИ и ГИ для многих продуктов, рекомендации по организации питания при диабете, интересные сведения о молочных продуктах.

Инсулиновый индекс: что это

Величина показывает инсулиновый ответ на употребление определенного продукта. Специфический показатель помогает понять не только скорость накопления глюкозы в крови, но и период, в течение которого инсулин помогает вывести этот компонент. Инсулиновый индекс обязательно нужно учитывать при питании диабетиков с инсулинозависимым (первым) типом патологии: знание уровня ИИ позволяет точнее спрогнозировать дозу инсулина для очередной инъекции.

В процессе исследования оказалось, что безуглеводные наименования (рыба, мясо) и некоторые продукты с невысоким гликемическим индексом (творог, йогурт) провоцируют инсулиновый выброс. Еще больше поразили значения ИИ для этих категорий: творог 130 при ГИ 30, йогурт – 115 при гликемическом индексе 35, мясо и рыба – от 30 до 60 при отсутствии углеводов.

Как рассчитывают показатели

Эталонный показатель – 100%. За основу профессор из Австралии приняла инсулиновый выброс, зафиксированный после употребления куска белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. В ходе исследований порции других продуктов также имели указанную калорийность.

Во время тестирования пациенты употребляли одно из наименований, далее, с интервалами в 15 минут, на протяжении двух часов медики проводили забор крови для уточнения значений глюкозы и инсулина в крови. В большинстве случаев продукты с ГИ 60 единиц и более также имели показатели ИИ выше среднего, но были исключения: рыба, творог, мясо, натуральный йогурт.

В процессе исследований профессор Д. Бранд-Мюллер изучила значения ИИ у 38 видов пищи. Позже были составлены таблицы инсулинового индекса для многих наименований.

Как повысить тестостерон у мужчин при помощи лекарственных препаратов? Посмотрите обзор эффективных медикаментов.

О том, как сдавать анализ крови на гормоны щитовидной железы и что показывают результаты узнайте из этой статьи.

Что влияет на уровень ИИ

Годы исследований показали, что значения инсулинового индекса повышаются под влиянием нескольких факторов:

  • длительная термическая обработка;
  • наличие в составе блюда многих компонентов;
  • специфическая обработка в процессе приготовления, например, у спиртных напитков;
  • высокое содержание сывороточного белка;
  • сочетание молочных продуктов с кашей, макаронными изделиями, клецками, хлебом.

Для чего нужен необходим подсчёт значений

При сахарном диабете часто развивается ожирение, нужно следить не только за уровнем сахара в крови, но и калорийностью блюд. Важно знать, что инсулин – это гормон-накопитель, отвечающий за пополнение жировых запасов в период голодания.

При частых перепадах уровня инсулина происходит активное наполнение жировой ткани, процесс сжигания калорий останавливается. Сочетание высокого гликемического индекса со значениями ИИ выше среднего (60 единиц и более) ускоряет набор веса, мешает похудению, что отягощает течение сахарного диабета.

Если у пациента есть таблица со значениями инсулинового и гликемического индекса, то проще ориентироваться, можно ли употреблять этот продукт или лучше заменить другим наименованием. Нужно знать: сочетание двух высоких показателей ускоряет накопление глюкозы в крови, провоцирует инсулиновый выброс.

На заметку! Полезная информация о молочных продуктах при диабете пригодится при составлении ежедневного рациона. После изучения данных можно разобраться, почему диабетикам не стоит употреблять много творога, йогурта даже с низким процентом жирности. Сведения о ИИ и ГИ этих категорий представлены в разделе «Интересные факты о молочных продуктах».

Таблица инсулинового и гликемического индекса

Многие продукты с высокими значениями Gl имеют схожие показатели ИИ, например, белый хлеб – 100, мучные изделия – от 90 до 95, конфеты – 75. Чем больше сахара, трансжиров, консервантов, тем выше оба показателя. Термическая обработка значительно повышает ГИ и ИИ.

Малый инсулиновый отклик на фоне умеренных и высоких показателей ГИ отмечен у следующих видов пищи:

  • рис;
  • мюсли;
  • яйца;
  • макаронные изделия;
  • твердый сыр.

Сырые яйца имеют уровень ИИ около 30, мясо – от 50 до 60 единиц, рыба – 58.

Полная таблица значений:

Виды пищи Гликемический индекс продуктов Инсулиновый индекс продуктов
Кукурузные хлопья глазированные 85 75
Крекер 80 87
Фруктовый йогурт 52 115
Шоколадные батончики 70 120
Каша овсяная 60 40
Чипсы картофельные 85 65
Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов 40 40
Яйца 0 31
Чечевица 30 59
Зерновой хлеб 65 55
Белый хлеб 101 100
Пирожные и торты 75–80 82
Рыба 0 58
Яблоки 35 60
Говядина 0 51
Виноград 45 82
Хлеб ржаной 65 96
Отварной картофель 70 121
Карамель 80 160
Арахис 15 20
Апельсины 35 60
Сливочное мороженое 60 89
Бананы 60 81
Печенье песочное 55 92
Рис белый 60 79
Фасоль тушеная 40 120
Творог 30 130

Интересные факты о молочных продуктах

Во время исследования профессор Д.Бранд-Мюллер установила, что полезные низкокалорийные наименования – творог и йогурт имеют высокий ИИ на фоне низкого ГИ. Это открытие заставило искать причины значительной разницы и активного инсулинового выброса.

Молочные продукты ускоряют выброс гормона-накопителя активнее, чем некоторые виды углеводистой пищи, но жировые отложения не появляются после употребления йогурта, молока, творога. Это явление получило название «инсулиновый парадокс».

Исследования показывают: несмотря на высокий ИИ, молочные продукты не способствуют ожирению. Еще один важный момент – сочетание молока с кашей увеличивает калорийность блюда и показатели ГИ.

Ученые выяснили: употребление хлеба с молоком повышает инсулиновый индекс на 60%, сочетание с макаронными изделиями – на 300%, но уровень глюкозы практически не изменяется. Почему происходит подобная реакция? Пока ответа тоже нет.

Ученые пока не знают, почему употребление молочных продуктов провоцирует более активный выброс инсулина, чем получение раствора лактозы. Исследования в этом направлении продолжаются.

Узнайте о первых признаках и симптомах гипогликемической комы, а также о правилах оказания неотложной помощи.

Гормон АМГ: что это такое у женщин и какова роль важного регулятора? Ответ прочтите по этому адресу.

Перейдите по ссылке http://vse-o-gormonah.com/vnutrennaja-sekretsija/podzheludochnaya/lechenie-pri-obostrenii.html и ознакомьтесь с информацией о правилах лечения поджелудочной железы травами во время обострения заболеваний.

Полезные советы для диабетиков

При поражении поджелудочной железы важно не только знать уровень ГИ и ИИ для определенных продуктов, но и помнить о принципах питания. Эндокринологи и диетологи настаивают на важности диеты при втором и первом типе патологии.

Даже при ежедневных инъекциях инсулина нельзя забывать о калорийности, хлебных единицах, гликемическом и инсулиновом индексе. Только при наличии самодисциплины пациент может рассчитывать на достаточно хороший уровень здоровья на фоне хронической патологии.

Пять важных правил:

  • Отказаться либо редко потреблять в ограниченном количестве наименования с высокими значениями ГИ и ИИ.
  • Соблюдать норму хлебных единиц при инсулинозависимой форме диабета.
  • Все продукты, которые можно без вреда для здоровья употреблять без термической обработки, получать в свежем виде.
  • Больше есть овощей: инсулиновый индекс ниже, чем у рыбы, мяса и молочных продуктов.
  • Готовить на пару, отказаться от жареной пищи, не употреблять фаст-фуд и концентраты из пакетиков.

Важно соблюдать принципы правильного питания при сахарном диабете, учитывать ИИ и ГИ при составлении рациона, особенно, для пациентов с инсулинозависимой формой заболевания. Оптимальный вариант – периодически советоваться с диетологом, контролировать значения сахара крови, корректировать дозу инсулина при необходимости ежедневных инъекций с учетом важных показателей, характеризующих продукты. Полная таблица инсулинового индекса пригодится при подборе меню для похудения. Полезные данные всегда должны быть под рукой у пациентов с инсулинозависимым сахарным диабетом.

Больше полезной информации о том, что такое инсулиновый индекс продуктов питания и для чего он необходим узнайте из следующего ролика:

vse-o-gormonah.com

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ)

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица

4.3 (86.67%) проголосовало 9

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

  • Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
  • Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
  • Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
  • Жировые ткани  плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
  • В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
  • Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог  Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты 160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой 122ИИ
Сваренный картофель 121ИИ
Тушеная фасоль и бобы 120ИИ
Йогурт с сахаром 115ИИ
Финики 110ИИ
Темное пиво 108ИИ
Белый хлеб и батон 100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд 98ИИ
Черный хлеб 96ИИ
Печенье из обычной муки 92ИИ
Молоко любой жирности 90ИИ
Мороженое магазинное 89ИИ
Крекеры 87ИИ
Кексы 82ИИ
Пирожные  и торты магазинные 82ИИ
Виноград свежий 82ИИ
Бананы 81ИИ
Белый рис 79ИИ
Кукурузные хлопья 75ИИ
Пончики с джемом 74ИИ
Картошка фри 74ИИ
Коричневый рис 62ИИ
Чипсы 61ИИ
Апельсины 60ИИ
Рыба 59ИИ
Яблоки 59ИИ
Цельнозерновой хлеб 56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн 54ИИ
Говядина любая 51ИИ
Лактоза чистая в воде 50ИИ
Мюсли с сухофруктами 46ИИ
Сыр любой жирности 45ИИ
Творог любой жирности 45ИИ
Овсянка свежая 40ИИ
Макароны твердых сортов вареные 40ИИ
Куриные яйца вареные 31ИИ
Грейпфрут 22ИИ
Зеленая чечевица сырая 22ИИ
Черный шоколад 22ИИ
Вишня свежая 22ИИ
Перловка сырая 22ИИ
Арахис сырой 20ИИ
Абрикосы свежие 20ИИ
Соевые бобы сырые 20ИИ
Капуста 10ИИ
Чеснок сырой 10ИИ
Брокколи сырая 10ИИ
Перец болгарский свежий 10ИИ
Баклажаны сырые 10ИИ
Свежая зелень 10ИИ
Грибы сырые 10ИИ
Лук свежий 10ИИ
Помидоры свежие 10ИИ
Семечки 8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются  в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

  • Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
  • Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
  • Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
  • Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
  • Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
  • Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

diabetdieta.ru

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Перед диабетиками стоит важная задача: повысить инсулиновую чувствительность клеток мышечной ткани и понизить ее у жировых. Для этого нужны регулярный контроль уровня инсулина, правильное питание и физические упражнения. Для удобства медики разработали специальные таблицы, в которых рассчитан инсулиновый индекс продуктов питания. Рассмотрим подробнее что это за таблицы и как ими пользоваться.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина. 

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

  • психологическим состоянием;
  • половой принадлежностью;
  • возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Инсулиновый индекс — показатель отображающий реакцию выработки инсулина на определенные продукты питания.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар. Чтобы подсчитать ИИ, полученные результаты сравнивали с инсулиновым выбросом, вызванным употреблением белого хлеба в количестве, равном 240 калорий. В результате исследований выяснилось, что в большинстве случаев ГИ и ИИ совпадают.

Некоторые безуглеводные продукты поразили своими величинами. Так, например, мясо, яйца и рыба, ГИ которых равен 0, вызвали инсулиновый отклик от 30 до 115. В то время как макароны твердых сортов при ГИ 38 имеют ИИ 40.

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Читайте также:

Таблица инсулинового индекса продуктов

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ. Например, бананы – 80, овсяные хлопья – 74, мучные изделия – 95. Среди продуктов с низким инсулиновым и высоким гликемическим индексом можно выделить яйца, мюсли, рис, печенье и твердый сыр.

Продукт Инсулиновый индекс
Семена подсолнуха 8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой 10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы 20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад 22
Макароны твердых сортов 40
Сыр твердых сортов 45
Мюсли 46
Говядина, курица 51
Попкорн 54
Яблоки, рыба 59
Апельсины, мандарины 60
Чипсы 61
Коричневый рис 62
Пончики, картофель фри 74
Белый рис 79
Кексы, виноград, пирожные 82
Мороженое 89
Молоко 90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты 98
Пиво 108
Фасоль тушеная 120
Картофель отварной 121
Карамель 160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать. 

  • Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
  • Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
  • Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Общие рекомендации

Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.

  • Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга + авокадо + орехи.
  • Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
  • Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
  • Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
  • Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
  • На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
  • Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.

Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.

Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.

Полностью откажитесь от алкоголя. ИИ спиртного очень высок.

Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион. Если и после этого вес будет расти, обратитесь к врачу. Нестабильность массы тела указывает на проблемы в инсулинорегулировании. В этом случае лучше предпринять своевременные меры и не доводить организм до диабетических осложнений.

Оцените статью

bezdiabeta.net

Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица на Medside.ru

Читайте нас и будьте здоровы! Пользовательское соглашение о портале обратная связь
  • Врачи
  • Болезни
    • Кишечные инфекции (4)
    • Инфекционные и паразитарные болезни (20)
    • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
    • Вирусные инфекции ЦНС (2)
    • Вирусные поражения кожи (5)
    • Микозы (9)
    • Протозойные болезни (1)
    • Гельминтозы (3)
    • Злокачественные новообразования (8)
    • Доброкачественные новообразования (4)
    • Болезни крови и кроветворных органов (4)
    • Болезни щитовидной железы (5)
    • Болезни эндокринной системы (12)
    • Недостаточности питания (1)
    • Психические расстройства (28)
    • Воспалительные болезни ЦНС (2)
    • Болезни нервной системы (17)
    • Двигательные нарушения (4)
    • Болезни глаза (17)
    • Болезни уха (3)
    • Болезни системы кровообращения (8)
    • Болезни сердца (4)
    • Цереброваскулярные болезни (2)
    • Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
    • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
    • Болезни органов дыхания (20)
    • Болезни полости рта и челюстей (14)
    • Болезни органов пищеварения (25)
    • Болезни печени (1)
    • Болезни желчного пузыря (5)
    • Болезни кожи (27)
    • Болезни костно-мышечной системы (35)
    • Болезни мочеполовой системы (10)
    • Болезни мужских половых органов (8)
    • Болезни молочной железы (3)
    • Болезни женских половых органов (26)
    • Беременность и роды (5)
    • Болезни плода и новорожденного (3)
    • Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
  • Симптомы
    • Амнезия (потеря памяти)
    • Анальный зуд
    • Апатия
    • Афазия
    • Афония
    • Ацетон в моче
    • Бели (выделения из влагалища)
    • Белый налет на языке
    • Боль в глазах
    • Боль в колене
    • Боль в левом подреберье
    • Боль в области копчика
    • Боль при половом акте
    • Вздутие живота
    • Волдыри
    • Воспаленные гланды
    • Выделения из молочных желез
    • Выделения с запахом рыбы
    • Вялость
    • Галлюцинации
    • Гнойники на коже (Пустула)
    • Головокружение
    • Горечь во рту
    • Депигментация кожи
    • Дизартрия
    • Диспепсия (Несварение)
    • Дисплазия
    • Дисфагия (Нарушение глотания)
    • Дисфония
    • Дисфория
    • Жажда
    • Жар
    • Желтая кожа
    • Желтые выделения у женщин
    • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
  • Лекарства
    • Антибиотики (211)
    • Антисептики (122)
    • Биологически активные добавки (210)
    • Витамины (192)
    • Гинекологические (183)
    • Гормональные (156)
    • Дерматологические (258)
    • Диабетические (46)
    • Для глаз (124)
    • Для крови (77)
    • Для нервной системы (385)
    • Для печени (69)
    • Для повышения потенции (24)
    • Для полости рта (68)
    • Для похудения (40)
    • Для суставов (161)
    • Для ушей (14)
    • Другие (306)
    • Желудочно-кишечные (314)
    • Кардиологические (149)
    • Контрацептивы (48)
    • Мочегонные (32)
    • Обезболивающие (280)
    • От аллергии (102)
    • От кашля (137)
    • От насморка (91)
    • Повышение иммунитета (123)
    • Противовирусные (114)
    • Противогрибковые (126)
    • Противомикробные (144)
    • Противоопухолевые (65)
    • Противопаразитарные (49)
    • Противопростудные (90)
    • Сердечно-сосудистые (351)
    • Урологические (89)
    • ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Справочник
    • Аллергология (4)
    • Анализы и диагностика (6)
    • Беременность (25)
    • Витамины (15)
    • Вредные привычки (4)
    • Геронтология (Старение) (4)
    • Дерматология (3)
    • Дети (15)
    • Другие статьи (22)
    • Женское здоровье (4)
    • Инфекция (1)
    • Контрацепция (11)
    • Косметология (23)
    • Народная медицина (17)
    • Обзоры заболеваний (27)
    • Обзоры лекарств (34)
    • Ортопедия и травматология (4)
    • Питание (70)
    • Пластическая хирургия (8)
    • Процедуры и операции (23)
    • Психология (10)
    • Роды и послеродовый период (35)
    • Сексология (9)
    • Стоматология (9)
    • Травы и

medside.ru

Инсулиновый индекс. Что это такое и как его учитывать в питании

Хотите верьте, хотите нет, но это опять мы 🙂 Привет! В эту пятницу мы продолжим наши питательные увещевания и разберем тему инсулиновый индекс. По прочтении Вы узнаете, что такое гликемический и инсулиновый индекс, в чем их отличие, какими способами можно снизить уровень сахара в крови, как правильно оценивать продукты с точки зрения совокупности “сахарных параметров”.

Если Вы ничего не поняли из сказанного, тем лучше: значит, дочитаете до конца и разберетесь. Поехали!

Инсулиновый индекс: FAQ

Чем славится проект Азбука Бодибилдинга? (а что, он чем-то славен? :)). Тем, что мы стараемся разбирать узкие темы – не раскрученные и популярные, чтобы собирать посетителей на сайт, а именно необычные, про которые сказано либо ничего, либо крайне мало (молодцы, похвалили сами себя :)). Одной из таких тем является инсулиновый индекс.

Большинство наших читателей в курсе, что такое гликемический индекс — мы даже посвящали этой теме полноценную статью. Но вот про инсулиновый индекс знают совсем немногие. Те же, кто в теме, имеют неверное о нем представление. Чтобы раз и навсегда все устаканить и разложить по полочкам, мы и решили написать эту заметку. Что из этой писанины может получится, узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Гликемический индекс. Краткий ликбез

ГИ представляет собой систему численного ранжирования, используемую для измерения скорости пищеварения и поглощения пищевых продуктов и их результирующего эффекта на уровень глюкозы в крови. Высокий ГИ дает мгновенный всплеск глюкозы после потребления продуктов, низкий вызывает более медленное устойчивое повышение уровня глюкозы в крови.

Концепция GI была впервые разработана и представлена в 1981 году Дженкинсом и его коллегами как способ классификации углеводосодержащих продуктов для улучшения контроля глюкозы у диабетиков. Результатом таких работ стало создание таблицы гликемических ответов для 62 общих продуктов. Позднее, в 2002 году, были разработаны расширенные таблицы ГИ.

На ГИ достаточно сильно оказывают влияние:

  • физическая форма (жидкость или твердое вещество);
  • промышленная обработка продукта. Зерна, которые были измельчены и очищены от оболочки, имеют более высокий гликемический индекс, чем минимально обработанные цельные зерна;
  • количество волокна (клетчатки). Чем волокнистее продукт, тем более низкое повышение уровня сахара в крови он провоцирует;
  • спелость/зрелость. Полежавшие фрукты и овощи имеют более высокий ГИ;
  • содержание жира и кислоты. Еда с жиром или кислотой превращается в сахар более медленно;
  • способ приготовления. Например, варка овощей увеличивает их ГИ.

Примечание:

Все углеводы принято подразделять на простые и сложные. Однако это не объясняет влияния углеводов на уровень сахара в крови. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, непосредственно влияют на уровень сахара, был разработан гликемический индекс. Он считается лучшим способом категоризации углеводов, особенно крахмалистых продуктов. Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после еды.

На разные типы углеводов организм реагирует по-разному:

Можно подумать, что простые углеводы, ввиду их резкого повышения уровня сахара и инсулина, совсем бесполезны, т.е. нет нужды их потреблять. Это не так. Нужно просто понимать, что они дают и как это использовать в своих целях. А дают они быстрый заряд энергии, в связи с этим наиболее целесообразными моментами их приема являются:

  • утренний (сразу после сна) прием;
  • прием за 15-20 минут до короткой интенсивной тренировки (если тренировка силовая, то лучше потреблять до нее комплексные углеводы);
  • прием после тренировки (спорный, но ряд исследований подтверждает именно такой вариант);
  • прием непосредственно перед установлением рекорда, т.е. когда требуется напитать организм перед кратковременной силовой работой. Например, установление личного рекорда в жиме лежа;
  • перед активной умственной деятельностью (например, перед экзаменом);
  • когда все грустно и печально :).

Следует понимать один “косяк” ГИ. Фактически он стандартизирует пищу, включающую 50 граммов углеводов. Это приводит к некоторым своеобразным искажениям. Например, чтобы получить из шоколадного батончика по типу «Сникерс» 50 граммов углеводов, нужно съесть 80 гр батончика. А чтобы получить 50 гр углеводов из тыквы, нужно съесть ее около 1 кг. Размеры порций существенно отличаются, поэтому сравнивать такие продукты некорректно. В 1997 году исследователи из Гарвардского университета представили концепцию гликемической нагрузки с целью решения этой проблемы.

Гликемическая нагрузка. Краткий ликбез

Принято считать, что съеденный простой углевод и его гликемический индекс повышает уровень секретируемого поджелудочной железой инсулина. Это ошибка. Способствует повышению уровня инсулина высокая гликемическая нагрузка, а не сам ГИ. Гликемическая нагрузка пищи рассчитывается непосредственно из ее гликемического индекса. Мы просто принимаем ГИ пищи, делим его на 100 и умножаем на граммы углеводов (исключая волокна) в типичной порции. ГН — система ранжирования для богатой углеводами пищи, которая измеряет количество углеводов в порции пищи.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница

На первый взгляд кажется, что ГИ и ГН это одно и тоже, однако это не так. Гликемический индекс показывает, как быстро углевод переваривается и высвобождается в виде глюкозы в кровоток. Другими словами, как быстро продукты разлагаются на сахар в крови. Но ГИ не учитывает количество углеводов в пище (размеры порции), а ГН производит этот учет и является лучшим показателем того, как углеводная пища влияет на уровень сахара в крови.

Нормативные значения для ГИ и ГН такие:

Примечание:

На просторах сети очень много таблиц с ГИ продуктов, однако в отношении ГН таких данных в разы меньше, их практически нет.

В связи со сказанным выше возникает вопрос: если продукт имеет высокий ГИ, но низкую ГН, как это влияет на уровень сахара?

Высокий ГИ означает всего лишь присутствие в продукте легкодоступного углевода для быстрого всасывания. Однако при этом он может иметь низкую гликемическую нагрузку. Низкий уровень ГН является лучшим показателем того, что пища не будет оказывать большого влияния на уровень глюкозы в крови. Давайте поясним это на примере.

Скоро пойдут арбузы (как его выбрать, читайте здесь) а у них, как известно, высокий ГИ — порядка 72 единиц. Однако ГН составляет всего 4. Высокий ГИ арбуза измерен на 4 порциях продукта (1 порция/cup = 152 гр), а не 1 порции/чашке или 100 гр. Низкая ГН означает, что одна порция арбуза не содержит много углеводов (5,8 гр на 100 гр), т.к. арбуз это вода. Производим расчет ГН = 72/100*5,8 = 4,17. Значение говорит о том, что порция арбуза не окажет большого влияния на уровень сахара в крови. Поэтому советы диетологов о том, чтобы съедать за раз всего один ломтик арбуза — бред ядерный. Арбуз можно есть, условно, до состояния “хочу пи-пи” :).

Примечание:

Давайте предположим, что Вы новичок в вопросах правильного питания и знаете только “вершки”, владеете информацией поверхностно. Выясним, как может прыгать наше мнение при учете в продукте только какого-то одного его “технического” параметра. Для примера возьмем все тот же арбуз. Первая информация: 30 ккал на 100 гр. Первое заключение: низкокалорийный, можно при похудении. Вторая информация: высокий ГИ. Второе заключение: нельзя при похудении, растет сахар. Третья информация: низкая ГН. Третье заключение: можно при похудении. Таким образом, мы три раза сменили мнение о продукте, каждый раз принимая во внимание новые факты. Поэтому оценку любого продукта в своей диете нужно проводить комплексно, а не по какому-то одному параметру.

Рассмотрим другой пример — мед. Его ГИ 87, а ГН составляет 18 единиц на 100 гр. Гликемическая нагрузка такого продукта выше средних значений, это говорит о том, что мед приводит к повышению уровня сахара в крови и его пикам. Когда в крови наблюдается пик сахара, организм высвобождает лишний инсулин, чтобы его понизить. Если Вашему телу придется на постоянной основе “релизовать” дополнительный инсулин, это начнет приводить к резистентности клеток к инсулину и развитию диабета.

Вывод: смотреть нужно не только на ГИ продукта, но и его ГН. И только после этого принимать решение, можно ли его съесть. Некоторые продукты классифицируются как высокогликемические, однако при низкой ГН могут быть здоровым перекусом, который едва оказывает влияние на уровень сахара в крови.

Итак, различия выяснили, теперь узнаем…

Как снизить гликемический индекс продуктов?

Чтобы кормить свою семью правильно и здорОво, запомните следующие правила по снижению гликемического индекса:

  1. подавайте углеводы с клетчаткой (картошка с салатом), либо делайте комбо, например, рис с фасолью;
  2. готовьте углеводы аль денте,  т.е. слегка не доваривайте их (сокращайте время варки круп);
  3. добавляйте в блюдо жиры. Вареная картошка с подсолнечным маслом с точки зрения ГИ лучше, чем просто вареная картошка. Употребление жиров замедляет усвоение продуктов, понижая ГИ;
  4. добавляйте в блюда кислые составлящие. Лимонный сок снижает ГИ блюда;
  5. вместо соли используйте натуральные сушеные приправы/травы и их смеси. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и ГИ продуктов.

Гликемический индекс и нагрузка: таблицы

Как мы уже поняли, а мы ведь поняли, да? :), продукты следует оценивать как с точки зрения ГИ, так и ГН (пока не принимаем во внимание инсулиновый индекс).

Чтобы Вам было проще ориентироваться, мы свели данные по основным продуктам в таблицу:

Собственно, переходим к гвоздю программы…

Инсулиновый индекс. Что это?

Инсулин —  гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет нашему организму использовать сахар  из углеводов в пище или для хранения глюкозы для будущего использования. Инсулин помогает поддерживать уровень сахара в крови от слишком высокого (гипергликемия) до слишком низкого (гипогликемия).

Инсулинорезистентность (ИР) является патологическим состоянием, при котором клетки не могут нормально реагировать на гормон-инсулин. Когда организм вырабатывает инсулин в условиях резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не могут эффективно его использовать, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Важность гормона в том, что он является ключом к нормальному поглощению глюкозы клеткой.

Чем больше инсулина в крови, тем сложнее организму сжигать жир. Если инсулина вырабатывается слишком много и часто, клетки могут стать к нему устойчивыми, и его все больше и больше будет требоваться для “впуска” глюкозы внутрь клетки.

Инсулиновый индекс (ИИ) пищи показывает, насколько она повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Показатель аналогичен  ГИ и ГН, но вместо того, чтобы полагаться на уровни глюкозы в крови, ИИ основан на уровнях инсулина в крови.

Инсулиновый индекс представляет собой сравнение порций пищи с равным общим содержанием калорий (250 ккал или 1000 кДж), тогда как ГИ представляет собой сравнение порций с равным усваиваемым содержанием углеводов (обычно 50 г), а ГН представляет части типичного размера порции для различных продуктов.

Инсулиновый индекс может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что определенные продукты (например, постное мясо и белки) вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, а некоторые продукты вызывают непропорциональный ответ инсулина относительно их углеводной нагрузки.

Еще одно отличие ИИ от ГИ это то, что он соотносится не с глюкозой, а белым хлебом.

Также существует понятие инсулиновая нагрузка — определяет количество граммов в пище, которое может повысить уровень инсулина.

Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) на тему “Эффекты от приема 3-х типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина” показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влиянием жиров на реакцию инсулина можно пренебречь.

Что касается белков, то они по-разному воздействуют на уровень инсулина, все зависит от категории их принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу — они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г” аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный ответ на инсулин.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов — волокно + глюкогенные амины + 0,5 * «оба» типа аминокислот.

Примечание:

У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона “от” и “до”. В целом можно ориентироваться на такие значения: от 2 до 30 – низкий, от 31 до 80 – средний, от 81 до 160 – высокий.

Теперь давайте разберем…

Как влияет инсулин и потребление продуктов с высоким ИИ на набор веса?

Центр жировой клетки представлен триглицеридами. Вокруг ЖК “плавают” свободные жирные кислоты (СЖК), которые находятся в постоянном взаимодействии с внутренностями ЖК. Когда Вы загрузили в себя любой продукт, уровень инсулина поднимается (уровень поднятия зависит от типа принимаемой пищи) – это сигнал к тому, чтобы СЖК направились в ЖК. В ЖК жирные кислоты спаиваются друг с другом, ядро увеличивается, плотность триглицеридов становится больше.

Чем выше подпрыгнет уровень инсулина, тем больше разрастется ЖК (в неё зайдет большее количество СЖК), тем сложнее организму будет окислять жиры, тем тучнее становитесь Вы.

Инсулиновый индекс продуктов сильно влияет на композицию тела, его качественный состав. Давайте рассмотрим это на практике.

Вы пришли домой с тренировки, потратили в зале калории. Чтобы похудеть и не грузиться на ночь сложными углеводами, решили рубануть обезжиренный творог. Казалось бы, все правильно. Ан нет. Тут два подвоха. Первый – кальций усваивается только из среднежирного (5-7%) и жирного (20%) творога. Второй – высокий инсулиновый индекс творога (120 единиц) при низком ГИ (30). Что происходит в результате такого полезного, на первый взгляд, перед сном перекуса?

Соматотропин, который отвечает за рост человека и сжигание его жировой ткани, в результате высокого инсулинового всплеска от творога перестает оказывать все свои позитивные эффекты на организм. В частности, он перестает сжигать положенные ему при нормальных условиях 150 гр жировой ткани в результате блокирующих действий со стороны РосКомНадзора инсулина. Ну что, любители творога, как Вам такая информация? Печалька-печалька ?:(.

Что делать, если Вы не представляете себе жизни без творога? Многие барышни очень любят творог, и ни на что, даже несмотря на противопоказания, его не променяют. Если это Ваш случай, то план действий такой: покупайте творог от 5 до 10% жирности и добавляйте в него много, 2-3 ст.л. на 1 пачку, клетчатки.

Примечание:

Стоить иметь ввиду, что каждый человек индивидуален, у каждого свой ответ поджелудочной железы на какой-то продукт. Т.е. Петя может съесть на ночь пачку творога, и его уровень инсулина станет 60 единиц, а Наташина поджелудочная, с такой же пачки, выдаст все 120. Другими словами, инсулиновые ответы организма разных людей на одинаковые продукты разнятся.

Как измерить уровень инсулина в крови самостоятельно?

Никак :(. Это не делается с помощью тест-полосок глюкометра или какими-то народными средствами. Для измерения уровня Вам следует определить его количество (мМЕ/л) в плазме крови. Чтобы получить максимально точные результаты, рекомендуется пройти тест на толерантность к глюкозе. Как он именно делается, знает любой врач пункта забора крови/лаборатории. Если в двух словах, то после приема глюкозы замеряется концентрация инсулина и сравнивается с нормальными показателями.

Последние таковы:

  • спустя 30 минут приема глюкозы, 6-24 мМЕ/л;
  • спустя 60 минут приема глюкозы, 18-276 мМЕ/л;

Нормой для мужчин и женщин (от 25 до 50 лет), при прямом замере, являются от 3 до 25 мМЕ/л. У Вас может быть нормальный сахар, но высокий инсулин, и это один из признаков преддиабетного состояния.

3 в 1: ГИ+ГН+ИИ

Из всего сказанного мы должны сделать вывод, что продукты с точки зрения их влияния на композицию тела – процент жировой массы, следует оценивать по совокупности 3-х параметров: гликемический индекс, нагрузка и инсулиновый индекс.

В настоящий момент в сети нет данных, которые бы не разнились по всем трем показателям вместе взятым. Более того, они разнятся даже  по одному показателю — гликемическому индексу. Проанализировав данные различных исследований, в качестве некоего условного ориентира можно опираться на следующие значения ГИ и ИИ:

Ну вот, собственно, и все, больше нам нечего добавить (да неужели? я умоляю :)). Переходим к…

Послесловие

Инсулиновый индекс, всего-то 2500 слов, и тема раскрыта. Плевое дело! Теперь Вы знаете всю информацию по индексам, а значит будете правильно подбирать продукты и формировать рацион действительно под свои цели.

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. Адьёс!

PS: а Вы едите творог на ночь? А теперь будете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Инсулиновый индекс и питание

Если вы собираетесь похудеть или у вас вынужденная диета из-за состояния здоровья, то вам нужно более внимательно присмотреться к такому понятию как инсулиновый индекс продукта: от того насколько он низкий или высокий зависит выработка инсулина в организме. Это новое понятие, которое полностью перевернуло понятие диеты как таковой. Ознакомьтесь с тем, что это за показатель, как его можно повышать и снижать, и чем он отличается от знакомого гликемического индекса.

Что такое инсулиновый индекс

Ученые в 90-ых годах прошлого столетия поведали о таком понятии как инсулиновый индекс (ИИ), что повергло в шок многих диетологов и медицинских работников. Это понятие доказывает, что от пищи, которая считается диетической, можно поправиться. Например, употребление молока, творога, рыбы и мяса повышает чувствительность поджелудочной железы, и она начинает выработку природного инсулина.

Данный гормон активно участвует в усвоении не только сахара, но жиров и аминокислот, поэтому поджелудочная железа начинает его вырабатывать после попадания в организм этих веществ. Специалисты на основе этих исследований ввели понятие инсулиновый индекс (ИИ). Он показывает уровень синтеза инсулина при употреблении разной пищи. В цифровом эквиваленте индекс измеряется для порции продукта, содержащего 240 ккал. За «точку отсчета» был взят белый хлеб, чей ИИ = 100.

Чем инсулиновый индекс отмечается от гликемического

C инсулиновым индексом часто путают гликемический индекс (ГИ), однако эти значения имеют мало общего. Известно, что от избытка углеводов человек толстеет. К продуктам, богатым углеводами, относятся сладкие, мучные блюда. Их употребление повышает количество глюкозы в организме, а гликемический показатель отображает влияние продуктов питания на сахар в крови.

Сахар не всегда становится виновником лишних килограммов. Спровоцировать выброс гормона поджелудочной железы могут и безобидные блюда с диетической точки зрения, например, творог, картофель и йогурт. Почему это происходит, ученые не могут сказать однозначно, но факт есть: пища, которая содержит минимальное количество углеводов или не включает их вовсе, может вызывать инсулиновый отклик продуктов. На основе этих данных ученые вывели понятие инсулиновый индекс.

Чем же так страшен этот гормон, всплеск которого происходит несколько раз в сутки после употребления еды? Если количество инсулина находится в допустимой норме, то переживать не стоит. Повышенное же содержание инсулина в крови дает сигнал организму не только не сжигать жир, но и запасать его, блокируя работу такого жиросжигательного фермента организма как липаза.

Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания

Если сравнивать между собой ИИ и ГИ, эти показатели не всегда равны. Популярные яблоки имеют такие показатели: ГИ=30, а ИИ=60, т.е. в два раза больше. То есть данный фрукт с низкой калорийностью является далеко не таким диетическим, как представляется. По этой причине, людям, которые имеют повышенную инсулиновую чувствительность (болеющие сахарным диабетом), а также тем, кто следит за своей фигурой, обязательно нужно учитывать ИИ еды, чтобы не повышать дозу гормона.

Полная таблица инсулинового индекса продуктов питания

Самостоятельно рассчитать инсулиновый индекс невозможно, для этого создана специальная таблица, в которую внесены значения основных, но не всех продуктов питания. Вот она:

Название продукта с ИИ больше 50

Значение ИИ

Название продукта с ИИ меньше 50

Значение ИИ

Хлеб белый

100

Мюсли

46

Хлеб черный

96

Чечевица

22

Печенье

94

Перловка

22

Рис

75

Грейпфрут

20

Овсянка

67

Вишня

22

Картофель отварной

120

Капуста белокочанная

10

Арбуз

103

Брокколи

10

Виноград

82

Баклажаны

11

Яблоки и апельсины

60

Помидоры

11

Молоко 2,5%

90

Яйца

31

Творог

120

Говядина

50

Кефир, ряженка

98

Арахис

20

Карамель

160

Макароны

40

Рыба

59

Сыр

40

Инсулиновый индекс и молочные продукты

Если внимательно изучить таблицу, становится понятно, что молочные блюда имеют большой показатель ИИ. Ученые считают, что так влияет на поджелудочную железу молочный белок, но как объяснить высокий ИИ того же картофеля или риса? Ответ на этот вопрос не дан. Однако доказано, если убрать из своего меню молоко, даже с нулевой жирностью, то можно без проблем снижать свой вес от 1-2 кг за неделю.

Инсулиновый индекс творога

Самым большим ИИ среди молочных продуктов обладает обычный обезжиренный творог. Это можно проследить по таблице, где указана цифра «120». При этом его гликемический показатель равен 30, что в четыре раза меньше! Однако ведь блюда, где есть ингредиенты с сочетанием творога, присутствует в каждой третьей диете по похудению. Становится ясным, почему многие меню не дают такого результата, как планировалось, исходя из калорийности блюда. ­

Советы по питанию

Эта таблица пригодится тем, кто решил подправить свое здоровье или похудеть, учитывая значения ИИ пищевого рациона:

Совет

1

Не добавляйте в кашу молоко или сливочное масло. Заправьте ее лучше растительным маслом. Иначе низкокалорийная каша возьмет на себя высокий ИИ молока и произойдет большой выброс инсулина. Это эквивалентно употреблению углеводов в чистом виде.

2

Что может быть безобиднее для фигуры, чем тушеные овощи и говядина, которая несет минимум пищевой нагрузки? Однако если добавить к ним низкокалорийную гречку с большим значением ИИ, то блюдо резко перестает быть диетическим. Гречка не только не снижает гликемический показатель в данном случае, но и способствует отложению запаса жировой прослойки на талии. Если есть кашу отдельно от мяса и овощей, то такого не произойдет.

3

Старайтесь употреблять продукты с высоким инсулиновым индексом отдельно от продуктов с низким ГИ. Если добавить в низкокалорийный геркулес молоко или одну ложечку меда, то каша превратится в массу углеводной пищи и спровоцирует инсулиновый всплеск.

Видео

sovets.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *