Гликемический индекс низкий – таблица значений, примерное меню, основные принципы диеты

низкий, средний и высокий, что значит и как считать

Продукты, употребляемые человеком, кроме своей калорийности обладают так называемым гликемическим индексом. Стоит заметить, что у некоторых высококалорийных продуктов этот индекс может быть низким и наоборот. Данный показатель может значительно влиять на процесс прибавки веса или его снижения.

Впервые гликемический индекс продуктов стали определять при лечении людей, страдающих сахарным диабетом. Такие больные должны постоянно контролировать уровень глюкозы в их крови. ГИ не может быть постоянным, так как его данные зависят от продуктов, употребляемых человеком.

Что такое гликемический индекс продуктов

Каждый вид продукта способен либо сильно увеличивать процент сахара в крови, либо умеренно, либо выказывают слабое влияние. Такую способность продуктов называют гликемическим индексом. Так, этот показатель глюкозы в идеале равен 100 ед. Чем скорость расщепления провианта быстрее, тем считается выше ГИ.

В основном, для человечества предпочтительней употреблять продукты низким содержанием гликемического индекса. Это дает возможность организму медленно усваивать пищу. При этом уровень сахара в крови повышается или понижается постепенно, что дает возможность диабетикам контролировать этот процесс.

Вот почему врачи-диетологи советуют в свое меню включать больше продуктовых наборов с низким ГИ. Также, эти рекомендации можно отнести ко многим людям. Именно благодаря таким продуктам чувство насыщения появляется быстро, и не вызывает серьезного поднятия глюкозы.

Людям, которые желают понизить свою массу тела, рекомендуется употреблять пищу с наименьшим ГИ. Дело в том, что продукты с низкий гликемическим индексом содержат в своем составе сложные углеводы. Именно они так полезны при похудении. Человеческий организм прилагает немало усилий для того, чтобы расщепить их. Кроме того, сложные углеводы не преобразуются в жир, поэтому не происходит отложения его на боках.

Данный показатель продукции можно найти в специальных справочниках, в Интернете, также существуют таблицы ГИ, по которым можно ориентироваться. Однако, бывает так, что один продукт имеет разный показатель, который может зависеть от его промышленной обработки и т.д.

Также стоит знать, что существует провизия с низким ГИ, но с довольно высоким наличием жира, например, шоколад и орехи. Кроме того, съедая пищу с невысоким гликемическим индексом вместе с другими продуктами, этот показатель может возрастать. Влияет на эти данные и долгая переработка провизии: они резко ползут вверх.

Таблица гликемического индекса

На сегодняшний день многие страны указывают на упаковках с продуктовым товаром гликемический индекс. Данный показатель подразделяют на три вида: низкий, у которого ГИ варьируется от10 до 40ед., средний — от 40 до 70 ед., высокий — больше 70 ед.

Низкий ГИ

Продукция с низким ГИ имеют различия, совершенно обратные тем, которые имеются у других продуктов. Во-первых, процесс их обработки и очистки проходит в минимальной степени, поэтому сохраняется много нужной для организма клетчатки. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы. Так, фрукты содержат большой процент глюкозы, однако он не вреден для здоровья, так как усваивается медленно, в отличие от синтезированного сахара.

Люди, которые придерживаются определенной диеты, должны контролировать содержание гликемического индекса в пище: он должен быть исключительно низким. Такие продукты способствуют более медленному процессу усвоения сахара. Продукты, которые прошли тепловую обработку, перевариваются гораздо легче, поэтому содействуют резкому повышению глюкозы в крови.

Тем не менее, так выходит не всегда. Важную роль в этом случае играет количество углеводов, которые употребляются с пищей. Чтобы получить нужное количество этого вещества, следует съедать правильный объем пищи, а он в разных продуктах имеет разный показатель.

Чтобы уменьшить объем съедаемой пищи, человек переходит на питание малыми порциями. В результате, процент углеводов сокращается, и нагрузка становится гораздо меньше. Употребляя продукты с низким показателем ГИ, вы поддерживаете в организме более медленную процедуру пищеварения, позволяющую содержать в крови ровный уровень глюкозы.

Чтобы лучше запомнить перечень продуктов с полезным ГИ, предлагаем некоторые советы о том, как питаться:

• Гликемическая нагрузка будет меньше, если использовать в пищу цельные натуральные продукты, а не те, которые подвергались очистке.
• Продукты в сыром виде обладают более низким ГИ, чем после прохождения термической обработки.
• Рекомендуется употреблять твердую продукцию. В ней содержится более низкий показатель ГИ, чем жидкой пище.
• Чем меньше объем съедаемой пищи, тем слабее гликемическая нагрузка.

Средний ГИ

Пища со средним гликемическим индексом, также, как и с низким показателем, переваривается длительное время, поэтому почти не ускоряют процесс повышения уровня глюкозы. В этом случае гормон инсулин никак не стремится к накоплению запасов жира.

Гликемический индекс продуктов важно учитывать в случае, если вы хотите похудеть. Для этого в ежедневном рационе питания старайтесь использовать продукцию со средним и низким ГИ. Также, такая пища полезна для диабетиков, которые таким образом контролируют сахар в своей крови.

Высокий ГИ

Сразу хочется отметить, что если продукты обладают высокой гликемической нагрузкой, то это не значит, что они приносят только вред здоровью. В некоторых случаях, именно такая пища будет полезной. Однако, увлекаться продуктами с высоким ГИ и употреблять их постоянно нельзя, так как это может привести вред организму.

Дело в том, что такой рацион, при котором возникают резкие спад и поднятие уровня сахара, вызывают серьезные заболевания. При постоянном пользовании пищевых припасов, которые содержат высокий ГИ, в организме происходит сбои обменных процессов. Это вызывает чувство голода, а в результате в проблемных местах формируются жировые накопления.

От чего зависит гликемический индекс продуктов

В общем, данный показатель может меняться в силу многих причин. Также, можно упомянуть о том, что у каждого человека реакции проходят индивидуально, поэтому имеются маленькие отклонения от норм.

Рассмотрим, какие факторы влияют на изменения показателя ГИ провианта при приготовлении блюда:

• Гликемическая нагрузка значительно увеличивается при заправке блюда сахаром и различных добавок.
• Приготовленная пища имеет большое количество клетчатки или волокон. Они тормозят процесс пищеварения, а также поступление сахара в кровь.
• Способ возделывания продуктов. Пища со сложной структурой требует более тщательного пережевывания, и она имеет меньший гликемический индекс. Мы уже знаем, что овощи и фрукты в сыром виде лучше, чем приготовленные на огне. После термообработки, особенно в горячем состоянии еда повышает индекс.
• Также ГИ заметно больше в переспелых овощах и фруктах.
• Метод приготовления блюд влияет на показатель. Например, зерновой хлеб имеет ниже значение, чем пшеничный хлеб пышной выпечки.
• При сильном измельчении натурального продукта, ГИ увеличивается. Например, целый фрукт имеет низкий ГИ, а при переработке его на сок, данные значительно увеличиваются.

Реакция гликемического индекса, также может зависеть от строения и организации человеческого организма. Это может быть возраст, влияние экологии, нарушение обмена веществ, плохой иммунитет, воспалительные процессы, тяжелая работа.

Гипогликемический индекс и сахарный диабет

Таблица, указывающая гликемический индекс продуктов, может помочь больным сахарным диабетом, спортсменам и людям, желающим похудеть. Все продовольствие обладает некоторой питательной ценностью. В составе пищевой продукции находится определенное количество полезных элементов, которые полезны для человеческого организма.

Для чего нужна глюкоза

Если вы решили сбросить лишний вес, обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Он поможет составить список продуктовых припасов, которые смогут решить все ваши проблемы. При этом, необходимо помнить, что употреблять следует только эти продукты, которые особым образом воздействуют на организм.

Для человека важно употреблять фрукты и овощи в натуральном виде. В компот сахар лучше не добавлять, так как фрукты богаты глюкозой, которой вполне хватает для организма человека. Большое содержание глюкозы в продуктах негативно отражается на здоровье диабетиков. Тем не менее, в рационе всегда должно быть малое количество глюкозы. В противном случае, могут быть проблемы с работой центральной нервной системы.

В период похудения человек не должен изводить себя слишком жесткими диетами. Не обязательно ограничиваться каким-либо определенным набором продуктов. Однако, очень важно правильно подобрать все ингредиенты. Придерживаясь таких рекомендаций, человеку будет не сложно справиться с процессом похудения.

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Высокий гипогликемический индекс продуктов способствует быстрому скоплению глюкозы в кровяной системе, а также активному синтезу инсулина. Этот гормон формируется в поджелудочной железе и выполняет функцию правильного раздела сахара по всему человеческому организму. Кроме того, инсулин защищает накопленные жиры от распада. Если постоянно употреблять пищу с высоким показателем ГИ, то жировая прослойка будет увеличиваться, а вес расти.

Продукция с низким ГИ, наоборот, обладает определенными преимуществами. Такие продукты проходят долгий процесс переваривания, поэтому не вызывают усиленной сахарной концентрации в крови. При этом, инсулин в поджелудочной железе вырабатывается в небольших количествах, поэтому отпадает возможность накопления лишнего жира.

Таким образом, мы видим, что для диабетиков и желающих похудеть основными продуктами должны быть те, которые имеют низкую гликемическую нагрузку. Кроме того, такая диета благотворно сказывается на липидном спектре крови, а также является профилактикой против развития многих заболеваний кардиологического направления.

Гликемический индекс и сахарный диабет

При сахарном диабете в организме человека возникают некоторые патологии. Здоровый человек может употреблять пищу с высоким ГИ, при этом излишки сахара переходят в жир и его уровень становится нормальным. А вот у диабетиков, в этом случае, имеются некоторые проблемы.

Если больной съел продукты, содержащие повышенный гликемический показатель, в его организме происходит нарушение секреции гормона инсулина. В результате уровень сахара в кровеносной системе значительно превышает допустимую норму.

Сахарный диабет можно поделить на два типа:

• Первый тип заболевания. В этом случае не вырабатывается гормон инсулит. В результате, процесс повышения глюкозы не блокируется и развивается гипергликемия. Такое состояние ведет к серьезным последствиям: у диабетика может развиться гликемическая кома.
• Второй тип. Несмотря на то, что инсулин вырабатывается, клеточные рецепторы значительно снижают свою чувствительность к этому гормону. В этом случае глюкоза не в состоянии самостоятельно пробраться в клетки. Клеточные мембраны не способны пропускать сахар внутрь клеток при слабой чувствительности к инсулину. Поэтому глюкоза задерживается в кровеносной системе и может привести к такому заболеванию, как гипергликемия.

Делаем вывод: диабетики обязательно должны придерживаться рациона питания, в который входят правильный набор продукции. Для больных сахарным диабетом гипогликемический индекс еды является тем ориентиром, благодаря которому можно контролировать уровень глюкозы в крови. Чтобы не подвергать опасности свое здоровье, следует ежедневно составлять меню с учетом калорий всех блюд. Для этого можно воспользоваться таблицей с указанием ГИ продуктов.

Больше внимания следует уделять пище с низким ГИ, но можно и со средним показателем. Не рекомендуется в свой рацион постоянно включать пищевую продукцию с высокой гликемической величиной. Еда человека должна быть сбалансирована. С помощью таблицы индексов очень удобно составлять правильное меню на каждый день.

В список входят продукты трех видов: с высоким показателем ГИ (от 70 ед.), со средним (50 —69 ед.), с низким индексом (до 49ед.). Полностью рассмотреть таблицу с продуктами невозможно, поэтому мы поговорим о главном.

Продукты с высоким показателем ГИ

Блюда, приготовленные из продукции этой категории, не подходят людям, страдающим сахарным диабетом, а также желающим похудеть. Такая пища имеет слишком высокую гликемическую нагрузку. Сюда входят блюда из картофеля и изделия из нее, например, чипсы, крахмал.

Также, в список еды с высоким показателем ГИ вошли мучные изделия, сладости, каши из манной и рисовой крупы, пиво. Даже арбуз относится к продукции, которая имеет высокий гликемический коэффициент. Поэтому его не рекомендуют употреблять во время процесса сбрасывания лишних килограммов.

Продукты со средним ГИ

В таблице этого вида продуктов мы видим значительно больше фруктов и овощей, чем в предыдущей категории припасов. Хотя здесь мы, также, встречаем некоторую пищу, приготовленную из тех же продуктов, которые есть в списке с высоким ГИ. Разница в том, что разная обработка одних и тех же продуктов при приготовлении будет иметь разный индекс.

Так, к фруктам со средним гликемическим показателем относятся: банан, манго, апельсин, яблоко, изюм и некоторые другие. Кроме того, соки, изготовленные из этих фруктов, также относятся к этой категории. Стоит отметить, что специалисты рекомендуют больше употреблять пищу со средним ГИ. К тому же, фрукты и блюда из них содержат большое количество углеводов, витаминов и других полезных веществ.

Продукты с низким ГИ

Пища этой категории самая полезная для худеющих людей и диабетиков. Продукция с низким ГИ обладает множествами положительными свойствами. К таким продуктам относятся почти все цитрусовые, которые являются раем для людей, желающим сбросить свой вес.

В список продуктов с низким показателем входят: виноград, чернослив, курага, клюква, гречка, отруби, огурцы в свежем и соленом виде, зелень. На самом деле, этот список очень большой, так как в него входят почти все фрукты, овощи и другие продукты растительного происхождения.

med88.ru

Продукты питания с низким гликемическим индексом

Они порекомендовали худеющим следовать диетам, выбирая для рациона продукты, состоящие из так называемых «медленных» углеводов. В качестве медленных углеводов использовалась пища, которая помогала избежать резких перепадов энергии, тяги к сладкому и бедных питательными веществами продуктов.

Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм

Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм. Углеводы, расщепленные до глюкозы, провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир. Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.

Низкий гликемический индекс – это определяющие цифры полезных продуктов. Если эти цифры находятся в рейтинге до 55 по шкале от 0 до 100+, то их польза очевидна. Продукты с низким рейтингом ГИ не вызывают скачки сахара. Как следствие, такая еда помогает контролировать вес, положительно сказывается на работе организма, обеспечивая его необходимой энергией.

Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». Продукты с низким гликемическим индексом состоят из сложных углеводов. Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара. Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.

Продукты с низким уровнем ГИ

Наличие клетчатки во многих фруктах свидетельствует о том, что эта группа продуктов отличается низким и средним ГИ. Однако существует много различных сортов фруктов, а также различная степень их зрелости и обработки (консервированные, маринованные, сушеные). Низким индексом обладают свежие непереспелые фрукты с легкой кислинкой. Конкретные данные по фруктам с низким гликемическим индексом смотрите в таблице ниже.

Почти все некрахмалистые овощи обладают низким или очень низким индексом. Из некрахмалистых овощей опасным продуктом считается морковь, особенно в вареном виде. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук не представляют опасности.

Многие ягоды, даже обладая низким индексом, теряют полезные свойства, если употреблять их в большом количестве или в сушеном виде. Это особенно касается вишни и винограда. Некоторые сушеные ягоды, такие как финики, чернослив или изюм представляют собой концентрат сахаров.

Благодаря тому, что каши являются основным источником сложных углеводов, эту категорию можно смело отнести к продуктам с низким ГИ. Не зря любые диеты или планы здорового питания рекомендуют включать каши в свой рацион.

Из всех углеводсодержащих продуктов, именно каши не только полезны, но и безопасны. Сложные углеводы преобразуются в полисахариды и медленно всасываются, не провоцируя выработку инсулина. Дольше сохраняется чувство сытости.

Для тех, кому важно сохранить здоровый организм, следует избегать каш быстрого приготовления.

Иногда гликемический индекс колеблется в широких пределах одной пищевой категории. Так, например, обработанный длиннозерный белый рис имеет меньший гликемический индекс, чем коричневый рис. В то же время, короткозерный белый рис находится в списке продуктов с высоким индексом по сравнению с коричневым или длиннозерным белым рисом.

В целом, чем меньше обработано зерно, тем меньше ГИ готового продукта. Например, наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Для их приготовления крупы проходят минимальную обработку.

Фруктовые соки – не лучший вариант для соблюдения низкогликемического питания. Поскольку, в отличие от цельных плодов, в соках отсутствует клетчатка, уровень сахара в таких продуктах зашкаливает. Низким ГИ индексом обладают свежевыжатые соки из несладких фруктов, овощей и ягод.

Но не стоит исключать соки из рациона, ведь это богатый питательными веществами напиток помогает укрепить здоровье. Соки с низким содержанием сахара (вишневый, грейпфрутовый или грушевый), снижают уровень сахара после их употребления.

Несмотря на высокое содержание жира, масло никак не влияет на прирост инсулина. Растительное или сливочное масло не обладают гликемическим индексом, ведь они не содержат углеводов. Продукты, которые не имеют в своем составе углеводов, не оказывают прямого влияния на уровень сахара.

Рыба, мясо, морепродукты

Белковые продукты не содержат углеводов, поэтому они не состоят в рейтинге ГИ.

Молочные продукты

В составе молока и молочных продуктов имеется ограниченное количество углеводов, поэтому эта группа лишь незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.

Сравнительно небольшое количество углеводов в любых орехах определяет низкие цифры индекса этих продуктов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Применение для похудения

Данные предложенной выше таблицы продуктов с низким гликемическим индексом вполне можно использовать как основу для составления рациона для похудения. Все результаты исследований указывают на то, что рацион из блюд с низким индексом способствуют потере веса. Существует даже несколько известных во всем мире диет, основанных на этих показателях («Южный пляж» и низкоуглеводная диета). Такие диеты с рационом из продуктов с низким гликемическим индексом – хороший способ регулировать уровень глюкозы и достичь здорового веса.

Дневная норма

Основными группами продуктов питания, обеспечивающими организм углеводами должны быть крупы, бобовые, фрукты, молочные продукты (за исключением сыра). Необходимо ограничить, но не исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные хлопья, белый хлеб, белый рис, мюсли и картофель.

Поскольку продукты, богатые белком содержат незначительное количество углеводов, они также важны для здорового питания.

Недостаток этих продуктов приводит к замедлению метаболизма, появляются частые позывы к ненужным перекусам. Это, в свою очередь, к нарушению питания и проблемам со здоровьем.

Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами

Следование низкокалорийной и низкогликемической диете помогает потерять вес, но не все продукты из списка содержат необходимое количество полезных веществ, необходимых нашему организму. Кроме того, дневной рацион должен составлять определенную норму калорийности, где в качестве калорий, чаще всего, выступают углеводы.

Диетологи рекомендуют смешивать продукты с низким и высоким ГИ в умеренных количествах. Например, если к вредному хлебу добавить масло, то индекс хлеба понизится за счет масла.

В любом случае, следует избегать монотонности в питании, в противном случае это только навредит организму.

Чем можно заменить

Для тех, кому сложно запомнить рейтинг индекса определенных продуктов, эти данные будут полезны.

Факторы, влияющие на низкий рейтинг индекса употребляемой пищи:

• цельные продукты имеют меньшую нагрузку, чем обработанные;
• сырые продукты предпочтительнее, чем приготовленные;
• пища в твердом виде характеризуется низким индексом, в отличие от продуктов в жидком виде;
• чем меньше порция еды, тем меньше гликемическая нагрузка на организм;
• жирные и кислые продукты замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Еще недавно диетологи ориентировались только на рацион с ограниченным количеством калорий. Сегодня же, благодаря знаниям о низком гликемическом индексе продуктов, стало проще и, главное, безопаснее для организма, сбросить вес.

Вы готовы пересмотреть свой рацион исходя из информации, полученной выше? Какие блюда из продуктов с низким ГИ вам знакомы?

www.davajpohudeem.com

таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Общие сведения

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

• голоданием;
• холодом;
• работой;
• кислой средой;
• горечью.

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.
Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

• Корица- стимулирует выработку инсулина;
• Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
• Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
• Овес- стабилизирует сахар в крови;
• Хлеб- только грубого помола;
• Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Автор

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

pro-diabet.net

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Яблоко (35)	Банан (60)	Арбуз (75)
Персик (34)	Дыня (65)
Грейпфрут (30)	Папайя (59)
Киви (50)	Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ	Низкий ГИ	Высокий ГИ
Болгарский перец (15)	Морковь (30)	Картофель (70)
Брокколи (15)	Баклажан (20)	Кукуруза (70)
Лук (15)	Чеснок (30)	Тыква (75)
Авокадо (10)	Помидор (30)
Сельдерей (15)	Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Соя (15)	Овес (60)	Пшено (71)
Гречка (40)		Перловка (70)
Чечевица (30)		Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)		Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ	Средний ГИ
Томатный сок (33)	Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)	Фанта (68)
Виноград без сахара (55)	Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)	Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Йогурт (35)	Овсянка быстрого приготовления (66)	Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)	Мороженое (60)	Выпечка (70)
Овсяная каша (55)	Мюсли (57)	Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)	Попкорн (65)	Вафли (75)
Творог (30)	Черный хлеб (65)	Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)	Мармелад (65)	Варенье (65)
	Цельнозерновой хлеб (65)	Рисовая каша (75)
	Макароны из белой муки (65)	Сахар (70)
	Пицца (61)	Белый хлеб (75)
	Кетчуп (55)	Чипсы (70)
	Майонез (60)	Булочки (95)
	Вареный картофель (65)	Запеченный и жареный картофель (95)
	Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

gym-people.ru

Продукты с низким гликемическим индексом

Какие углеводы способствуют похудению — в Австралии, а затем в Канаде и наконец в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии.

Об этом мы решили сегодня поведать вам. Гликемический индекс — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания. Исследования гликемического индекса просты и понятны даже неспециалисту. Его объектами являлись люди, которые ели обычный белый хлеб.

У них замерялся исходный уровень сахара в крови. Утех, кто ел белый хлеб, он принимался за 100. Затем подопытным давались все углеводы по отдельности. Для каждого продукта замерялся уровень сахара в крови. Так получали индекс гликемии. Были составлены списки продук тов с указанием их индекса гликемии.

Содержание статьи:

Что такое гликемический индекс

По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.

Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.

Усмиряем аппетит

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у замороженного десерта из тофу.

Углеводы для похудения

Высоким считается гликемический индекс более 70, умеренным от 40 до 60, и низким до 39. Запомните эти цифры, чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.

Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их гликемический индекс. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.

Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных.

Крахмалы

Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них, булочки, блины, макароны, печенье, пирожки, чипсы, крекер, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т.п.

Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови. Другими словами — очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.

Сахара

К ним относятся столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты с окончанием «-оза», что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.

Шоколад

Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.

Фрукты

Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии, от 40 до 75.

Овощи

Все, за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии. У них низкий уровень гликемии — от 20 до 40.

Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению уровня сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот показатель.

Полезный факт

Несмотря на то, что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий.

Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.

Таблица гликемических индексов углеводов

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Углеводы с высоким гликемическим индексом

vmirelady.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица с пояснениями

Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как  диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

• инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
• инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
• гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
• преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

• сырые;
• вареные;
• на пару;
• печеные;
• с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

• сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
• орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
• капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
• бобы, чечевицу и фасоль;
• любые свежие овощи и соки из них;
• не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
• все ягоды;
• хлеб из цельного зерна или соевой муки;
• каши из гречки и дикого риса;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты;
• белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

• сокращение времени термической обработки продуктов;
• приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
• употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

• жареное;
• фаст-фуд и чипсы;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• острые и солёные продукты;
• копчености;
• кетчуп и майонез;
• выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
• виноград и бананы в любом виде;
• сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
• хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

• распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
• не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

• хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
• на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
• необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
• в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты	Ги
Клюква в заморозке или свежая	47
Цельнозерновой хлеб	45
Зеленый горох (консервы)	45
Сок грейпфрута на фруктозе	45
Кокос	45
Виноград (все сорта)	45
Готовый завтрак на фруктозе	43
Гречка	40
Сок моркови с фруктозой	40
Абрикос сушёный (курага)	40
Слива сушёная (чернослив)	40
Рис дикий (тёмный)	35
Нут	35
Яблоки свежие	35
Горчица Дижонская	35
Мороженное с фруктозой	35
Зеленый горох свежий	35
Китайская вермишель	35
Кунжут	35
Апельсины свежие	35
Сливы свежие	35
Айва свежая	35
Соус из сои	35
Натуральный нежирный йогурт	35
Гранаты	34
Фасоль обычная	34
Нектарины свежие	34
Сушеные помидоры	34
Персики свежие	34
Компот на фруктозе	34
Сок из помидор	33
Дрожжи свежие	31
Молоко из сои	30
Абрикосы свежие	30
Чечевица (коричневая)	30
Грейпфруты свежие	30
Фасоль (зеленая)	30
Творог (нежирный)	30
Морковь свежая	30
Свекла свежая	30
Джем с фруктозой	30
Груша свежая	30
Помидоры свежие	30
Шоколад (какао-масла от 80%)	30
Чечевица (желтая)	30
Черника в заморозке или свежая	30
Молоко из миндаля	30
Молоко коровье (любая жирность)	30
Брусника в заморозке или свежая	30
Мандарины свежие	30
Чеснок	30
Голубика в заморозке или свежая	30
Чечевица (зеленая)	25
Фасоль (золотистая)	25
Малина в заморозке или свежая	25
Смородина в заморозке или свежая	25
Крыжовник в заморозке или свежий	25
Клубника в заморозке или свежая	25
Семечки тыквы	25
Вишня в заморозке или свежая	25
Мука (из сои)	25
Ежевика в заморозке или свежая	20
Баклажаны	20
Йогурт (из сои)	20
Паста ореховая без сахара	20
Артишок (шишки и почки)	20
Отруби	15
Сельдерея корни и листья	15
Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская	15
Перец острый (Чили)	15
Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки	15
Грибы (все)	15
Спаржи побеги	15
Имбирь (корень)	15
Огурцы свежие	15
Кабачки	15
Лук-порей	15
Лук репчатый	15
Ревеня листья	15
Соя	15
Соус Песто	15
Оливки	15
Тофу	15
Шпинат	15
Огурцы замаринованные и засоленные	15
Авокадо	10
Салат листовой	9
Приправы (все)	5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.  Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

Похожие записи

gormonoff.com

Гликемический индекс для похудения: таблица продуктов с низким, средним и высоким значением

Показатель, который указывает на степень повышения уровня сахара в крови в зависимости от того, какой продукт был употреблен, называется гликемическим индексом. С его учетом легко определить, какая еда будет равномерно преобразовываться в энергию, и другие виды пищи с углеводами и высоким уровнем ГИ, которые откладываются в виде жиров. Для того чтобы быстро похудеть, быть постоянно в форме и правильно питаться, стоит учитывать гликемический индекс каждого продукта. Рассмотрим это значение для разных видов пищи и приведем лучшие рецепты еды с низким показателем.

Что такое гликемический индекс?

Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.

Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.

От чего зависит ГИ продукта?

Продукты с низким гликемическим индексом принято называть сложными (медленные углеводы, состоящие из крахмала), а с высоким ГИ – быстрыми (пустые углеводы). Всю пищевую продукцию разделяют на 4 семейства: злаки, бобовые, фрукты, клубни. Чтобы крахмал из данных продуктов усвоился кишечными стенками, он преобразовывается в глюкозу. Это происходит с помощью пищеварительного фермента амилазе. На гликемический индекс продукта влияют такие факторы:

• Соотношение амилоза и амилопектина. Зерна крахмала при соединении с жидкостью набухают, в результате чего получается вязкая смесь. Чем больше в продукте амилозы, тем меньше он желатинируется и мало глюкозы образует при распаде. В таком случае гликемический индекс будет низким.
• Тип обработки продукта питания (механический, термический). При нагревании в воде гликемический индекс возрастает, это визуально отражается на вязкости пищи.
• Ретроградация (обратный процесс желатинированию). Если в продукте снижается вязкость, температура и объем влаги, то гликемический индекс будет понижаться. Но при этом стоит понимать, что полностью обратить процесс желатинирования нельзя.
• Наличие в пище протеинов, пищевых волокон. Если в продуктах присутствуют данные элементы, то они могут уменьшать расщепление крахмалов и снижать гликемический индекс.
• Степень зрелости продуктов, срок их хранения. Чем более спелый овощ, фрукт, тем больше его гликемический индекс. В процессе длительного хранения продуктов, их ГИ тоже будет повышаться.

Диета на основе гликемического индекса

Суть диеты состоит в том, чтобы заменить простые углеводы в рационе на сложные. Так, пища будет медленно усваиваться организмом, надолго насыщать его питательными веществами, а скачки сахара в крови будут отсутствовать. Такая диета на основе гликемического индекса ранее разрабатывалась для диабетиков, но с ее помощью людям удается легко похудеть и прийти к желаемым формам. Рассмотрим основные правила ежедневного рациона:

1. Употреблять продукты только те, у которых гликемический индекс низкий.
2. Порции пищи должны быть маленькими.
3. При закреплении результатов, разрешено кушать продукты со средним гликемическим индексом, но обязательно ограничивать себя в: сахаре, меде, сдобе, картофеле, рисе, кукурузе, бананах.
4. Не варите и не жарьте пищу долго, кушайте свежие продукты.

Рецепты блюд

1. Овощной суп с низким гликемическим индексом. В емкость с кипящей водой (2 л) забросьте промытый, свежий, мягкий горох и оставьте на 10 минут. Добавьте нарезанный лук, перец, капусту, брокколи. После того как все ингредиенты прокипят 1-2 минуты, добавьте мелко нарезанный помидор с оливковым маслом, соль, немного душистого перца горошком, лавровый лист и много зелени.
2. Запеченная рыба с низким гликемическим индексом. Очистите среднего размера, нежирную скумбрию, удалите голову. Внутрь рыбы положите порезанный лук, помидор и дольки лимона. Сверху натрите блюдо солью, полейте соком лайма. Запекать в духовке, предварительно завернув в фольгу, около 20-30 минут при средних температурах.
3. Салат из морепродуктов с низким гликемическим индексом. Отварите креветки, кальмары, перепелиные яйца. Все очистите, порежьте небольшими кусочками, добавьте нашинкованную капусту, помидоры. После того как салат будет посолен и заправлен подсолнечным маслом, он готов к употреблению. Приятного аппетита!

Отзывы об эффективности диеты

Ирина, 23 года: «Диету, в основании которой продукты с низким гликемическим индексом, мне посоветовала моя мама. Я питалась 2 недели только той едой, которая находится в 1-й группе с самым маленьким ГИ. Потом около 3 недель в моем рационе были уже продукты со средним гликемическим индексом. В итоге я сбросила 5 кг лишнего веса без особых для этого усилий. Сейчас поддерживаю такое же питание, поскольку оно еще и очень вкусное».

Наталия, 45 лет: «За свою жизнь перепробовала большое количество диет. Многие из них были действенными, по их завершении я теряла килограммы, но спустя некоторое время опять набирала. После диеты, в основе которой – питание продуктами с низким гликемическим индексом, за 3 недели удалось сбросить 6 кг. Но самое положительное, что за последующие 2 месяца я сбросила еще 5 кг, питаясь продуктами со средним уровнем ГИ».

Виктор, 38 лет. «Когда мне было 35 лет, я решил кардинально изменить свою внешность, поскольку меня не устраивал мой вес – 95 кг при росте 178 см. В течение года я питался только продуктами со средним уровнем ГИ, как итог: 74 кг, прекрасное телосложение и самочувствие. Правда, диету я дополнял физическими нагрузками в спортзале. Мой способ похудеть на основе гликемического индекса использует и супруга».

Таблица продуктов с указанием гликемического индекса

Каждый желающий может самостоятельно подготовить себе диету на несколько недель или месяцев, для этого стоит заглянуть в таблицу продуктов, имеющих низкий и средний гликемический индекс. Стоит также учесть правила приготовления пищи и факторы, которые могут повышать ГИ. Приводим таблицы с соответствующими значениями гликемического индекса популярных продуктов.

Список продуктов с высоким ГИ (от 70 и выше)

Продукт	Гликемический индекс
Финики сушенные	103
Тосты из белого хлеба	100
Модифицированный крахмал, заменитель	100
Сдобные свежие булочки	95
Жареный на масле картофель	95
Картофельная запеканка в духовке	95
Печеный картофель на сковороде	95
Варенная рисовая лапша	92
Белый рис, круглый	90
Безглютеновый белый хлеб	90
Булочки для гамбургеров	85
Несладкий попкорн, без соли	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Морковка (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья без глазури	85
Мюсли с орехами и изюмом	80
Крекер	80
Сладкие пончики	76
Багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Арбуз	75
Тыква свежая	75
Несладкие домашние вафли	75
Лазанья из пшеницы мягких сортов	75
Шоколадный батончик («Баунти», «Твикс», «Сникерс», другие)	70
Сладкая газированная вода	70
Круассан с шоколадом	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы с солью	70
Коричневый сахар	70
Кускус	70
Манка вареная	70

Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)

Продукт	Гликемический индекс
Пшеничная мука первого сорта	69
Быстрорастворимая овсянка	66
Свежий ананас без серединки	66
Джем	65
Сок апельсиновый, свежевыжатый	65
Черный покупной дрожжевой хлеб	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Мюсли приготовленные с сахаром	65
Мармелад	65
Изюм из любого сорта винограда	65
Консервированный ананас с сахаром	65
Ржаной магазинный хлеб	65
Кленовый сироп	65
Сорбет	65
Цельнозерновой магазинный хлеб	65
Картофел, варенный в мундире с солью	65
Консервированные овощи прямым посолом	65
Батат (сладкий картофель)	65
Макароны вареные с сыром	64
Оладьи из пшеничной муки и яиц	62
Каштан	60
Банан	60
Длиннозерновой белый рис	60
Мороженое	60
Магазинный майонез	60
Лазанья	60
Овсяная каша с маслом	60
Дыня свежая	60
Какао-порошок (с сахаром)	60
Сладкая консервированная кукуруза с добавлением сахара	57
Кетчуп магазинный	55
Виноградный сок (без использования сахара)	55
Спагетти отварные	55
Горчица магазинная	55
Булгур	55
Суши	55
Песочное печенье, покупное	55
Консервированные персики с сахаром	55
Клюквенный сок (без использования сахара)	50
Рис басмати вареный	50
Ананасовый сок без использования сахара	50
Киви свежий	50
Манго свежее	50
Личи	50
Коричневый неочищенный рис, отварной	50
Свежая хурма	50
Яблочный сок (без использования сахара)	50

С низким ГИ (от 49 и ниже)

Продукт	Гликемический индекс
Клюква (свежая, замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без использования сахара)	45
Коричневый рис басмати, отварной	45
Консервированный зеленый горошек, покупной	45
Виноград	45
Кокос	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Апельсиновый фреш без использования сахара	45
Цельноцерновые завтраки в готовом виде (без использования сахара, меда)	43
Сушеные фиги	40
Гречка отварная	40
Морковный сок (без использования сахара)	40
Макароны, приготовленные «аль денте»	40
Чернослив	40
Курага	40
Яблоко	35
Дикий (черный) рис, отварной	35
Мясо с бобами, тушеное	35
Нут	35
Дижонская горчица	35
Свежий зеленый горошек	35
Сушеные томаты	34
Китайская лапша и вермишель	35
Апельсин	35
Кунжут подсушенный	35
Айва	35
Слива	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Соевый соус (без добавления сахара)	35
Мороженое нежирное на основе фруктозы	35
Свежий нектарин	34
Фасоль отварная	34
Персик	34
Гранат	34
Компот (без использования сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи магазинные	31
Абрикос	30
Соевое молоко без сахара	30
Грейпфрут	30
Коричневая чечевица	30
Чеснок фиолетовый	30
Зеленая фасоль стручковая	30
Свежая свекла	30
Свежая морковь любого сорта	30
Груша свежая любого сорта	30
Джем (без добавления сахара)	30
Творог обезжиренный домашний	30
Томат (свежий)	30
Черника, голубика, брусника	30
Желтая чечевица	30
Миндальное молоко	30
Горький шоколад (больше 70% какао)	30
Маракуйя свежая	30
Молоко (любой жирности) домашнее	30
Ежевика свежая	20
Мандарин свежий	30
Зеленая чечевица	25
Вишня свежая	25
Золотистая фасоль крупная	25
Красная смородина	25
Малина	25
Клубника, земляника	25
Соевая мука высшего сорта	25
Крыжовник свежий, зрелый	25
Тыквенные семечки сырые	25
Артишок отварной	20
Арахисовая паста (без добавления сахара)	20
Соевый йогурт домашний	20
Баклажан	20
Брокколи	15
Миндаль сырой	15
Кешью сырой	15
Капуста кочанная белая или синяя	15
Отруби любые	15
Сельдерей, корень	15
Цветная капуста отварная	15
Брюссельская капуста свежая	15
Огурец свежий домашний	15
Перец чили	15
Спаржа отварная	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Грибы лесные	15
Имбирь, корень	15
Репчатый лук, белый	15
Кабачок свежий	15
Лук-порей, зелень	15
Песто	15
Арахис сырой	15
Оливки зеленые	15
Ревень	15
Соленые или маринованные огурцы	15
Соя	15
Тофу (соевый творог)	15
Шпинат	15
Авокадо свежий	10
Листовой салат зеленый	9
Петрушка, базилик, корица, орегано, ванилин	5

tvoi-detki.ru