Гимнастика калланетик – Калланетика для похудения: эффективные упражнения, отзывы

    Содержание

    Калланетика для похудения: эффективные упражнения, отзывы

    А вы знаете, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга? А о том, что она имеет омолаживающий эффект? Получите комплекс простых упражнений, которые всего за один час занятий в неделю вернут вам стройность!

    СодержаниеСвернуть

    Калланетика была разработана с целью получения вида гимнастики, которая может быть использована в тех случаях, если другие активные физические нагрузки запрещены. Снижение массы тела стало приятным побочным эффектом калланетики, проявляющимся стабильно и не требующим добавочных мер в виде строгих диет и ограничений в питании. Сейчас основной целью применения калланетики является не только оздоровление. Система трансформировалась в средство коррекции веса, повышения механизмов физической выносливости и омоложения.

    Базисом для упражнений послужили основные движения йоги, в меньшей степени — элементы хореографии и прыжков в воду. Дополняет комплекс интенсивная растяжка.

    Уменьшение веса при похудении не происходит с большой скоростью, но зато продвигается стабильно и гармонично, что гарантирует длительный результат похудения и устраняет риск возвращения лишних отложений жира.

    Основными характеристиками комплекса являются:

    • правильная поза;
    • заданный тип дыхания;
    • растяжка.

    Второе название калланетитки – «гимнастика неудобных поз». Поскольку во время выполнения упражнений активизируются мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности, то эти позы действительно трудно удерживать, но именно этим обстоятельством обусловлена быстрая ликвидация липидных отложений и улучшение состояния проблемных зон тела.

    Основные характеристики

    Характерная черта этого вида гимнастики – комплекс статических напряжений мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц. Каждое упражнение начинается с принятия определённого положения, в котором задействованы многие группы наружных и внутренних мышц, после чего это положение фиксируется на 60–100 секунд.

    В ходе тренировок одновременно задействованы мышечные группы всех частей тела:

    • мышцы шеи и лица;
    • мышцы грудной области;
    • плечевой пояс;
    • мышцы предплечья;
    • мышцы рук;
    • мышцы спины;
    • брюшной пресс;
    • ягодичный отдел;
    • мышцы ног.

    Элементы восточных гимнастик в содействии с правильным дыханием обеспечивают повышенную нагрузку организма, которая по эффективности многократно превосходит фитнесс, шейпинг и аэробику.

    Во время статической нагрузки в клетках мышц происходит более интенсивное вырабатывание энергии, чем при выполнении динамических упражнений. За час занятия калланетикой сжигается в 7 раз больше килокалорий, чем за час занятия шейпингом. Основным преимуществом является то, что в ходе выполнения поз в работу вовлекаются глубокие внутренние мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности. Это обстоятельство выгодно отличает данный вид гимнастики, позволяет получить сконцентрированный результат за единицу времени.

    Омолаживающий эффект калланетики объясняется, прежде всего, растягивающими элементами, придающими суставам и связкам эластичность, гибкость и упругость. Главный параметр, гарантирующий молодость всем системам организма – состояние хрящевой ткани суставных сумок. Это правило взято за обязательную основу в программах тренировок и обеспечивает видимый результат.

    Отличие от других типов гимнастики

    Чтобы разобраться, какой тип гимнастики лучше выбрать для похудения – калланетику, пилатес, шейпинг или фитнесс, стоит обозначить основные моменты, служащие для формирования правильных пропорций тела и уменьшения объёмов проблемных зон в каждом конкретном случае.

    1. В йоге упор делается не столько на физическую форму тела, сколько на духовную философскую составляющую, слияние человека с окружающей средой. Несмотря на то, что калланетика – производная от йоги, в её центре находится пропорциональность человеческого тела, насыщенность клеток кислородом и здоровье в целом.
    2. Пилатес в большей мере ориентирован на правильные дыхательные движения и увеличение объёма лёгких, амплитуда растягивающих движений в нём гораздо выше. Метаболические процессы, по сравнению с калланетикой, не имеют высокой скорости, что служит причиной замедления сброса лишних килограммов. Помимо этого, в пилатесе одним из приоритетов является равномерное развитие всех групп мышц, в то время, как в калланетике превалирует «скульптурирование» мышц по женскому типу.
    3. Аэробика и шейпинг характеризуются значительной активностью с многообразием прыжков, резких движений и, как следствие, повышением пульса, сердечного ритма и давления. Калланетика, наоборот, приводит все эти параметры в спокойное состояние, уравновешивает и имеет релаксирующее действие.

    Преимущества

    Основная характеристика этого вида гимнастики – экономия времени и усилий на фоне высокой результативности. Среднее количество килокалорий, сжигаемых за час тренировки – около 310. Такой высокий показатель позволяет худеть и сбрасывать лишние килограммы быстро, за первый месяц потеря веса составляет до 10 кг.

    Помимо эффективного похудения и стройности данная методика позволяет увеличить показатели выносливости, приобрести осанку и улучшить состояние кожных покровов тела.

    1. Метод крайне экономичный, так как исключает необходимость специфических требований к помещению, наличие тренажёров, квалифицированных тренеров. Арсенал необходимых вещей ограничивается спортивным ковриком, который смягчит давление на тело во время упражнений.
    2. Возможность домашних тренировок даёт свободу в выборе времени для них и экономии времени, затраченного на дорогу.
    3. Для занятий можно использовать любую удобную одежду и обувь.
    4. Сравнивая калланетику с любым другим активным видом спорта можно сделать вывод, что отсутствие динамических нагрузок благодаря подобранным позам не снижает эффективность тренировок, а ускоряет процесс похудения.
    5. Происходит активное избавление от жировых отложений в зоне бёдер, что способствует улучшению состояния кожных покровов в этой области и служит профилактикой целлюлита.
    6. Позы и упражнения калланетики просты и легки в исполнении, освоить их и правильно выполнять не составит труда даже для новичков.
    7. При выполнении упражнений напрягается максимальное количество мышц одновременно, что многократно усиливает эффективность занятий.
    8. Высока эффективность в борьбе с дряблостью мышц. Особенно актуально это для людей элегантного возраста, у которых область трицепса часто теряет упругость и обвисает даже при наличии стройного тела.
    9. Во время тренировок энергообмен тела активизируется и остаётся таковым на протяжении нескольких часов после тренировки. Если занятия происходят систематически, то процессы обмена веществ тотально ускоряются и приобретают постоянный повышенный режим, а это позволяет непрерывно избавляться от калорий.
    10. Калланетика является методом борьбы и профилактики остеохондроза с подтверждённой эффективностью, избавляет от боли в шейном и поясничном отделе позвоночного столба.
    11. Риск травматизма при этом виде спорта сведён к минимуму из-за отсутствия резких движений.
    12. Во время летней жары выполнение статических нагрузок не несёт риска для здоровья, так как сердечный ритм не выходит на ускоренный режим и скачки давления исключены.
    13. Упражнения разработаны таким образом, чтобы не повышать компрессионную нагрузку на суставы и позвоночник даже при очень большом весе, поэтому данные занятия идеально подходят не только для похудения, но и для борьбы с ожирением.
    14. Неоспоримым преимуществом является то, что с первых минут занятия в процесс вовлечены глубокие залежи жира, которые расщепляются при других видах нагрузки позже и дольше всего. Этот параметр позволяет с удвоенной интенсивностью худеть и корректировать фигуру.
    15. Развивается пластичность и гибкость, движения приобретают мягкость, грациозность, формируется правильная осанка.
    16. Универсальность методики и направленность на человека с любым уровнем физической подготовки и выносливости, делает её доступной для любого пола и возраста.
    17. Комплекс специально разработан таким образом, чтобы свести к минимуму накапливание молочной кислоты в мышцах тела. Это позволяет избежать болезненных ощущений на следующий день.
    18. За счёт изменения скорости метаболизма и правильного дыхания, способствующего наполнению всех клеток организма кислородом, повышается иммунитет и сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
    19. Калланетика помогает нормализовать психоэмоциональное состояние и стабилизировать сон.
    20. Усталость после занятий в разы меньше, чем при аэробике или фитнесе, поэтому бодрое состояние после тренировки позволяет активно работать и заниматься другими делами.
    21. Похудение в данном случае протекает физиологично, не наносит вред пищеварительной системе, как при использовании диет, не изменяет формулу крови, не истощает ресурсы организма.

    После тренировки наблюдается повышение активности, умиротворённое состояние. Все вышеперечисленные эффекты проявляются с течением времени в большей степени, что является отличным стимулом к продолжению занятий калланетикой для похудения.

    Недостатки

    1. Комплекс упражнений в калланетике достаточно однообразен. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнять занятия динамичными элементами из пилатеса.
    2. Для новичков может оказаться сложным с первого раза правильно принимать и удерживать необходимые позы. На осваивание и усовершенствование навыков уходит некоторое время. Главное условие: не сдаваться на первых порах и продолжать совершенствовать свои умения.
    3. При занятиях каланетикой дома, сложно самостоятельно отслеживать правильность выполнения всех элементов.

    Кому подходит

    Этот способ идеально подходит для тех, кто:

    • намерен радикально откорректировать пропорции фигуры и поддерживать тело в тонусе;
    • ставит цель похудеть на 10–20 кг;
    • хочет похудеть без применения изнуряющих ограничений питания;
    • ставит на первое место здоровые принципы похудения;
    • страдает от приступов одышки во время активных занятий спортом;
    • обладает повышенной чувствительность к нагрузкам на суставы, не может заниматься аэробикой или фитнесом из-за артроза или артрита;
    • не способен выполнять синхронные танцевальные движения и плохо координирует своё тело;
    • имеет дефицит свободного времени;
    • стеснителен и занятия в группе могут послужить препятствием на пути к спорту;
    • медлителен и не любит торопливого темпа.

    Правильное дыхание на протяжении тренировки

    Один из самых главных параметров, отвечающих за результативность калланетики для похудения – правильное дыхание. Если пренебречь этим фактором, то можно не получить требуемых результатов, поэтому к правильности дыхательных движений стоит отнестись со всей серьёзностью.

    Традиционная система, подразумевающая поочерёдные вдохи и выдохи не соответствует в полной мере поставленным задачам повышенной транспортировки кислорода к статично напряжённым клеткам мышечных тканей. Вдохи необходимо осуществлять исключительно через нос. Перед началом упражнения нужно максимально выдохнуть и принять необходимое положение тела. Затем важно следить за тем, чтобы дыхание не принимало усиленный характер, не становилось резким и глубоким. Оно должно быть поверхностным, спокойным. Иногда допускаются короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятой позиции нужно сделать спокойный вдох.

    Между упражнениями нельзя допускать усиленного дыхания, но выдохи должны быть качественными и глубокими.

    Данный тип дыхательных движений способствует максимальному насыщению всех клеток тела кислородом, что позволяет достичь нужного уровня обменных процессов, повысить результативность тренировок и получить колоссальную пользу для здоровья.

    На первых порах контролировать дыхание сложно, но уж после нескольких занятий такой ритм станет рефлекторным и привычным, он будет соблюдаться непроизвольно.

    Упражнения

    Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые нужно выполнять, строго следуя описанию. Неправильное выполнение приводит к отсутствию эффекта и в редких случаях может стать причиной травматизма.

    № 1

    Стать прямо, выровнять спину. Напрячь ягодичные мышцы и пресс. В этом положении медленно поворачивать голову из стороны в сторону, с напряжением в шее на протяжении 1 минуты.

    № 2

    В положении лёжа на левом боку опереться рукой о пол. Важно соблюдать угол между предплечьем и плечом в 90° и контролировать, чтобы тело не заваливалось назад или вперёд. Колени должны быть выпрямлены, носки – с усилием натянуты. Ягодичные мышцы напрячь. Произвести глубокий вдох, а на выдохе оторвать обе стопы от пола. Правая рука приложена прямо к телу в параллельной плоскости к полу. Верхнее плечо поднимать по направлению к ногам. Стопы на пол не спускать, но на выдохе незначительно ослаблять напряжение, а на вдохе – усиливать. Провести следующие дыхательные циклы 9 раз. 10-й раз поднять стопы так высоко, как это возможно, после чего сделать передышку. Повторить весь комплекс сначала. Потом проделать то же на правом боку.

    № 3

    Удобно усесться «по-турецки». Потянуться одним боком, наклоняясь в талии. Руки пусть остаются расслабленными. Ягодицы должны плотно фиксироваться на поверхности пола.

    Повторить наклон в противоположную сторону.

    Продолжать движения на протяжении минуты.

    № 4

    Удобнее всего его выполнять, сидя в жёстком кресле. Приподняться на вытянутых руках, опираясь на подлокотники и зафиксироваться на 100 секунд. Подбородок должен смотреть чётко вперёд, спина вытянута. Это движение помогает избавиться от излишнего напряжения средних и больших ягодичных мышц; чередуется с элементами, в которых эта область претерпевает наибольшей нагрузки.

    № 5

    Стать прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно поднимать руки, вытягивая кончики пальцев вверх с усилием, пресс напрячь. Потом сделать полуприсед в коленях и плавно опускать руки вперёд до уровня параллели с полом. Вытянуть верхнюю часть туловища за руками вперёд и подождать так минуту. Затем 5 раз подряд отвести руки назад и сомкнуть ладони сзади, повторить всё сначала.

    № 6

    Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Выпрямить руки перед собой ладонями вверх. Нужно пытаться вывернуть ладони максимально. Правильное выполнение позволит прочувствовать напряжение в трицепсах. Без напряжения отвести ладони назад, коснуться пальцами и активно подвигать плечами, сохраняя ровное положение рук. Кратность повторений – 50 раз. Данный элемент позволяет сформировать грудной пояс, одновременно снимая напряжение между лопатками.

    № 7

    Ноги на ширине плеч. Правую ладонь потянуть вверх, левую расположить на бедре. Направить правую половину тела вслед за поднятой рукой. Стараться не смещать бёдра с начальных позиций. Таз слегка выдать вперёд и напрячь ягодицы. Подождать минуту. Теперь повторить всё в противоположную сторону. Этот комплекс формирует стройные бёдра и узкую талию.

    № 8

    В положении лёжа на спине согнуть ноги в коленях. Руки поднять прямо перед собой. Плавно поднимать голову и плечи вперёд, оставляя верхнюю часть спины плотно прижатой к полу. Повторить 10 раз.

    № 9

    Лечь на пол. Плотно прижать спину и ягодицы к поверхности пола. Одну ногу поднять вертикально вверх, одновременно слегка приподняв голову и плечи. Сохранять это положение 10- 30 секунд. Сменить ногу. Повторить весь цикл не менее 10-ти раз.

    № 10

    Лёжа на полу нужно поднять обе ноги вверх, вытянуть кончики пальцев. Одновременно с этим приподнять голову и верхнюю часть спины. Зафиксировать такое положение на 10 секунд. Совершить 10–20 повторений.

    № 11

    Сидя на полу выпрямить обе ноги перед собой. В наклоне вперёд обхватить ладонями ступни. Стараться дотронуться лбом коленей. Произвести 50 подходов.

    № 12

    Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки максимально вытянуть вверх и прочувствовать, как спина растягивается. Живот следует втянуть и начинать приседать, одновременно перемещая руки вперёд. Переместить руки назад и потянуться подбородком вперёд. Застыть в таком положении на 40–90 секунд.

    № 13

    Стоя, развести руки в стороны. Теперь убрать их за спину так, словно нужно дотронуться лопатками друг к другу. Постоять в таком положении на протяжении минуты, потом сесть с выпрямленными в коленных суставах ногами. Положить голову на колени, а руки развести по сторонам. Полежать так 30 секунд. Совершить 10 повторов.

    № 14

    Из положения, лёжа, плавно поднимать корпус по направлению к носочкам и так же плавно вернуть туловище назад на пол. Повторить 30-50 раз.

    Все вышеперечисленные элементы калланетики должны выполняться без суетливости в движениях. Для новичков нужно регулировать длительность каждого упражнения, прислушиваясь к возможностям и способности к выдержке своего тела.

    Если любое из описанных упражнений выполняется слишком легко, без приложения усилий, значит, оно выполняется неправильно. Необходимо повторно прочитать алгоритм и попытаться повторно принять описанную позу.

    Видео – уроки для начинающих

    В интернете можно ознакомиться с разнообразными видео–уроками в сопровождении разных тренеров. Все принципы, по которым построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики. Но, в то же время, каждый тренер предпочитает свои методы, даёт уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.

    Самое большое распространение и популярность получили видео–курсы Каллан Пинкней (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и прочих отечественных и зарубежных тренеров.

    Прекрасно зарекомендовал себя подход Татьяны Рогатиной. Она является выпускницей московской школы олимпийских тренеров. Проводит подготовку бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой. Из всех освоенных гимнастик она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится в видео–ресурсах.

    Видео сопровождают подробные объяснения и секреты каждого элемента, комплексы показаны в разных ракурсах, что позволяет усвоить и повторить динамику выполнения движений.

    Для начинающих такое видео является хорошим подспорьем на первичном этапе применения калланетики, так как избавляет от необходимости постоянного контроля за длительностью занятий, позволяет концентрироваться на правильности выполнения вместо того, чтобы засекать время, отведённое для каждого упражнения.



    Рекомендации для новичков

    Часто начинающие питают страхи, что данная система ими не может быть освоена. Однако, вооружившись основными советами, погружение в мир калланетики произойдёт плавно и успешно.

    1. Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любые позы и не сковывать движения. На тренировке нужно испытывать физический и моральный комфорт.
    2. Во время первых тренировок будет тяжело – это стандартная ситуация. Напрягаются все группы мышц, во время и после тренировки может возникнуть ощущение мелкой дрожи. После определённого количества занятий данное явление пройдёт. Но следует избегать чрезмерного перенапряжения, рациональный подход должен присутствовать.
    3. Нельзя забывать о контроле дыхания.
    4. Музыкальное сопровождение в калланетике не используется осознанно, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает концентрироваться на личных ощущениях.
    5. Если после первых тренировок присутствует выраженная крепатура, значит, мышечная ткань была очень ослаблена и процессы выведения молочной кислоты пока замедлены. С постепенным повышением метаболизма болезненные ощущения обязательно исчезнут.
    6. Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться наполнить тренировку полным перечнем упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определённое упражнение трудновыполнимо, стоит прислушаться к возможностям своего тела и сократить время, отведённое на выполнение, а с каждым разом длительность понемногу увеличивать до необходимого значения.
    7. Занятия калланетикой перед зеркалом – лучший вариант, так как это позволить визуально контролировать правильность выполнения выбранного элемента.
    8. После первых тренировок вес предсказуемо начинает увеличиваться. Это происходит потому, что жировые ткани вытесняются более тяжёлыми, мышечными. В дальнейшем, вес будет снижаться.

    Не нужно ожидать молниеносных результатов. При данной методике результат гарантирован, но ожидание резкого похудения за первую неделю не оправдано.

    Периодичность и продолжительность занятий

    Для новичков со средними физическими возможностями длительность нагрузки не должна превышать 15-ти минут. Из-за сокращённого времени тренировки проводятся ежедневно. Когда почувствуется уверенность в своих силах, то время тренировок поэтапно следует увеличить до получаса, затем – до 45-ти минут.

    Для среднего уровня подготовки подходит режим троекратных занятий по часу, а стандартная система для опытных пользователей подразумевает одно занятие в неделю длительностью 1,5 часа.

    Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3–4 двадцатиминутные тренировки через день–два.

    Питание

    Для того чтобы добиться быстрых результатов, необходимо выдерживать правильный режим питания совместно с занятиями. В любом виде спорта нужно придерживаться определённых принципов питания, позволяющих оптимизировать комплексное воздействие на организм и обменные процессы. Характерная черта данной системы – резкое снижение аппетита и ощущение лёгкости, которое снижает чувство голода.

    • За 2 часа до тренировки нужно отказаться от еды.
    • На протяжении следующих 3-х часов после тренировки тоже необходимо исключить основные приёмы пищи и перекусы.
    • В рационе должно быть достаточное количество белковой пищи, для укрепления структур мышечных волокон.
    • Можно дополнить меню протеиновыми коктейлями, они прекрасно структурируют мышцы и позволяют в кратчайшие сроки сконструировать необходимый рельеф.
    • Необходимо насытить рацион большим количеством витаминизированных элементов, таких как фрукты и овощи (предпочтение отдавать зелёным листовым овощам).

    Для беременных

    Активным пользователям данной методики, которые планируют беременность или уже беременны, не стоит прибегать к остановке тренировок. Более того, в калланетике существуют особые упражнения для женщин, в период беременности, которые позволяют увеличить приток крови в области плаценты, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию зародыша.

    Поскольку все движения плавные и статичные, риска нанести вред плоду и будущей матери нет. Зато тот факт, что мышцы брюшного пресса пребывают в тонусе, позволяет сделать течение родовой деятельности интенсивным и правильным и снизит болевые ощущения.

    Как добиться максимальных результатов

    Для того чтобы добиться стойких результатов, нужно обеспечить систематичность и постоянство тренировок.

    • Похудение составляет 10–20 кг за 30 занятий.
    • Улучшение состояния кожных покровов.
    • Приобретение осанки.
    • Избавление от болезненных ощущений в спинном отделе позвоночника.
    • Повышение иммунитета.
    • Укрепление мышечного корсета.
    • Приобретение гибкости.
    • Обретение навыков согласованной работы мышц и тренировка вестибулярного аппарата.
    • Улучшение психоэмоционального состояния.
    • Повышение тонуса и бодрость.

    Противопоказания

    Несмотря на то, что калланетика – один из самых универсальных видов спорта и подходит представителям разных возрастных категорий и физической подготовленности, существует ряд ограничений, на которые нужно обратить внимание.

    Людям с патологиями сердечнососудистой системы запрещено начинать тренировку с больших нагрузок. Количество повторений каждого элемента необходимо снизить до 5-6-ти в умеренном темпе, прислушиваясь к своему состоянию. Если калланетика переносится легко и нет пост-эффекта чрезмерной усталости, то нагрузку можно постепенно увеличивать.

    После оперативных вмешательств калланетику стоит отложить на год–полтора (в зависимости от сложности хирургического вмешательства). Также стоит отказаться от неё на 18 месяцев женщинам после кесарева сечения.

    До начала тренировок обязательна консультация врача в случае проблем со зрением и с патологиями опорно–двигательной системы.

    Прямыми противопоказаниями калланетики являются:

    • приступы бронхиальной астмы;
    • геморрой и геморроидальные кровотечения;
    • вторая и третья степень варикоза.

    После тяжёлых инфекционных заболеваний нужно прекратить тренировки на пару недель, для обеспечения восстановительного периода.

    После длительных перерывов начинать нужно с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их впоследствии.

    Отзывы и результаты похудевших

    Анастасия Чкан, 23 года

    Я всегда знала, что буду тренером по калланетике, поскольку более 15 лет являюсь её поклонницей. Во-первых, мне приятно видеть, как люди бывают очень удивлены таким быстрым и разительным результатам. Во-вторых, я стараюсь внушить всем ученикам, как важен комплексный подход с применением правильного питания. В-третьих, мой стиль жизни дарит не только отличную фигуру, но и отменное здоровье. Когда после года тренировок, а иногда даже и двух, человек отмечает, насколько реже он стал болеть, и как укрепилось его здоровье, я чувствую себя победителем!

    Ольга Тимченко, 37 лет

    Занимаюсь калланетикой для похудения уже 6 месяцев. Вначале приходила в спортзал ежедневно, потому что очень хотелось быстрее похудеть. Но теперь, когда фигура меня полностью устраивает (а я похудела на 7 кг), тренируюсь дома, всего 2 раза в неделю по 30 минут. Этого достаточно, чтобы отлично себя чувствовать и сохранять полученный результат.

    Александр Лобода, 41 год

    После консультации у врача-ортопеда я открыл для себя калланетику. У меня были жалобы на утренние боли в пояснице. Врач сказал, что этот метод должен мне помочь. И это — правда: спина больше не болит. Более того, мне очень нравится чувство лёгкости после тренировки. Я занимаюсь дома, включая видео, на котором тренер показывает, что и как нужно делать. Для меня это самый удобный метод оздоровления.

    Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

    pohudejkina.ru

    Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

     

     

    Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д.

    Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства. Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.

     

    Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

    Особенности упражнений калланетики

    Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

    Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги, но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

    Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

    Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

     

    Преимущества занятий калланетикой

    Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

    По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

    Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

    Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

    Чем опасен цистит?Цистит — это воспалительное заболевание мочевого пузыря, симптомами которого являются болезненные позывы к мочеиспусканию. Зачастую цистит поддается терапии антимикробными препаратами. При этом, он часто рецидивирует. Перенеся цистит, необходимо…Узнать больше…SlickJump®Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

     

    Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.

    Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

    Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

    В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

    Недостатки калланетики

    Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.

    Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

    Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

    Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

    Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

    Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.

    Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

    Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

    Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

    Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.

    В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

    В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

    Калланетика в картинках
    Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
    1.Упражнение Разминка 
    Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
    Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
    Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
    Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
    Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
    Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
    Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
    Повторите это упражнение 5 раз.

    2.Упражнение для талии. 
    Ноги слегка расставлены.
    Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
    С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
    Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
    Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
    С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

    3.Растяжка ног. 
    Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
    Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
    Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
    Опустите плечи и спрячьте голову.
    Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
    В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
    Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
    Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
    Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

    4.Упражнение для шеи. 
    Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
    Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
    Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
    Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
    Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
    Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

    5.Избавление от живота. 
    Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
    С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
    Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.
    В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
    Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

    6.Избавление от живота. 
    Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
    Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
    Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
    Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
    Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

    7.Стройные ноги 
    Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
    Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
    Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены.
    Голову поднимите вверх. 
    Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. 
    На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. 
    Пробалансируйте минуту на пальцах.
    Не выпячивайте ягодицы.
    Повторите упражнение. 
    «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза. 
    Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
    Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

    8.Стройные ноги 
    Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
    Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

    9.Стройные ноги 
    Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
    Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. 
    Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. 
    Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. 
    Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
    Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
    Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

    10.Ягодицы и бедра. 
    Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
    Напряги спину, а таз выдвини вперед.
    Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
    Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
    Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
    Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
    Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

    11.Ягодицы и бедра. 
    Избавляем бедра от лишнего веса.
    Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
    Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
    Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
    Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
    Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

    12.Укрепление ног 

    Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
    Напрягите ягодицы и мышцы живота.
    Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
    Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
    Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
    Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

    13.Укрепление ног 
    Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
    Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
    Обрати внимание — носки оттянуты.
    Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
    Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
    В таком положении медленно считайте до 100.
    Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
    Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

    Растягивание мышц 
    Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
    Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

    http://www.liveinternet.ru/users/3635525/post126842705/

    derzhim-formu.mirtesen.ru

    польза, противопоказания, комплекс фитнес упражнений и эффект от них

    Калланетика — это комплекс статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжку мышц. Этот вид физической нагрузки отличается чёткими и спокойными движениями.

    В основе лежат некоторые ассаны из йоги. Калланетика поможет не только улучшить фигуру, но и оздоровить весь организм.

    Содержание материала

    Что дает калланетика

    При выполнении упражнений калланетики задействуются поочерёдно разные группы мышц, поэтому каждая из них хорошо прорабатывается. Главное отличие от других видов фитнеса заключается в том, что калланетика предполагает статичные упражнения. Со стороны, они могут казаться очень лёгкими, но они требуют большой концентрации. Такой вид физической активности включает в себя некоторые асаны из йоги, но с акцентом на пресс, спину, суставы и бедра.

    Система упражнений была разработана американкой Кэллан Пинкни. Калланетика — это отличное решение для тех, кто считает силовые упражнения очень сложными, а йогу — скучной. Такой комплекс неспешных упражнений отлично подойдёт для людей, которые не любят большие нагрузки и ведут пассивный образ жизни.

    Также рекомендуем прочитать:

    Благодаря занятиям калланетикой вы добьетесь:

    • гибкости суставов и связок;
    • образования рельефа мышц;
    • укрепления позвоночника, мышц спины;
    • улучшения дыхания и обмена веществ;
    • коррекции осанки;
    • профилактики остеохондроза;
    • снижения веса.

    Гимнастика может принести вред только в том случае, если человек будет выполнять упражнения без разминки или же те, позы, к которым он физически не готов.

    Количество тренировок

    Создательница методики рекомендует тренироваться 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия — 1 час. Со временем можно сократить количество тренировок до 1 в день. Обратите внимание на то, что одно занятие можно разбить на несколько подходов по 15−20 минут.

    Противопоказания к занятиям

    Как и у любого другого вида спорта, есть у калланетики противопоказания. Учитывая то, что такая гимнастика предполагает серьёзную нагрузку, калланетика подходит не для всех. Человеку, который не занимался спортом, выполнять такие упражнения будет тяжело.

    От тренировок лучше отказаться если присутствуют следующие проблемы со здоровьем:

    • астма;
    • сердечно-сосудистые заболевания.

    Противопоказанием является тяжёлое заболевание или недавно перенесённое оперативное вмешательство. Возрастных ограничений не существует.

    Гимнастика для похудения

    При регулярных занятиях можно уменьшить массу тела. Важно запастись терпением, и качественно выполнять разминку. За счёт того, что тренировка предполагает неожиданные и новые для тела позы, группы мышц, которые ранее не прорабатывались, активно начинают работать. Через месяц стабильных тренировок, вы почувствуете лёгкость.

    За час такой тренировки можно сжечь от 300 до 350 калорий. Для сравнения, при помощи бега можно сжечь от 300 до 500, а степ-аэробика сжигает от 200 до 300 калорий. Тренировки можно проводить в домашних условиях. Количество занятий в этом случае рассчитывается индивидуально, так как цели у каждого разные.

    Чтобы добиться хороших результатов, нагрузку следует постепенно увеличивать. Калланетика для похудения предполагает выполнять следующие упражнения:

    • Сидя на полу, согните одну ногу перед собой, а другу отставьте в сторону. Поднимите ногу вверх, и отверните её, при этом тяните носок вперёд. Сделайте 10 повторов.
    • Исходное положение — на коленях. Выведите ногу за себя, а потом выровняйте её. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину и шею ровно. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу.

    Тренировка для начинающих

    Это вид занятий предполагает лёгкую зарядку. Она поможет развить гибкость и растяжку. Разогреть мышцы можно при помощи статических упражнений. Стандартный комплекс упражнений состоит из 29 упражнений. Одно из эффективных упражнений выполняется так:

    • исходное положение — ноги вместе;
    • одну руку тяните вверх, а вторую к полу;
    • сомкните руки в замок за спиной, и задержитесь в таком положении на минуту;
    • сядьте на пол, раскинув ноги, и тянитесь корпусом вперёд;
    • лягте на живот, при этом руки следует разместить вдоль тела, а далее поднимите две ноги вместе — задержитесь в воздухе на несколько секунд.

    Все действия следует повторять по 5 раз с небольшим интервалом.

    Упражнения для беременных

    Такой вид гимнастики подходит для беременных. При помощи определённых упражнений можно уменьшить нагрузку на позвоночник, а также улучшить растяжку таза. Однако, перед тем как приступить к занятиям обязательно проконсультируйтесь с врачом, важно, чтобы физические нагрузки не навредили ни маме, ни ребёнку.

    Беременным следует выполнять следующие упражнения:

    1. Стоя на коленях тяните позвоночник, то вверх, то вниз. Во время выполнения задания старайтесь дышать ровно.
    2. Приняв положение лёжа, согните ноги в коленях, уприте их в пол. Поднимайте таз вверх и на пару секунд задерживайтесь вверху. Опускаясь в исходное положение, старайтесь делать все медленно и размеренно.
    3. Лёжа на спине, сводите и разводите ноги. Сначала упражнение следует делать с ровными ногами, а потом с согнутыми в коленях.

    Тренировка для спины

    Калланетику, результаты таких тренировок для спины, можно сравнить с эффектом от йоги. Самая эффективная тренировка для спины будет состоять из перегибов и скручиваний. Если стабильно заниматься, то можно избавиться от болей в спине, а также укрепить её.

    Время для занятий

    Выбирая время для тренировок, следует обращать внимание на свои биологические часы. По мнению специалистов, утром температура тела на несколько градусов ниже, чем норма. Разминка должна быть активнее, так как не разогретые мышцы можно легко повредить.

    Самое лучшее время для занятий длится с 10 до 14 часов. Именно в этом промежутке времени мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.

    В вечерние время лучше всего заниматься в промежутке с 16 до 19 часов. После семи вечера активность значительно снижается.

    Различия между пилатесом и калланетикой

    Говоря о том, чем отличается пилатес от калланетики, следует отметить, что пилатес подходит для менее физически подготовленных людей. Калланетика не подходит для новичков, так как нагрузка на мышцы очень большая. Перед тем как перейти к комплексу от Кэллан Пинкни, следует начать занятия с пилатеса.

    Как итог следует отметить, что физическое здоровье — это важная часть нашей жизни. Калланетика — полезные упражнения, которые позволяют поддерживать мышцы в тонусе, а также помогают улучшить кровообращение и дыхание.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Калланетика комплекс упражнений для начинающих

    Ягодицы и бедра

    Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.

    И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.
    Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
    Левая нога вытянута влево — назад и согнута в колене.

    Левая стопа расслаблена.

    * Правой рукой держи стул,
    а левую руку положи на бедро
    и толкай его вперед.
    * Одновременно упирайся левым коленом в пол.
    * Левая стопа начинает отрываться от пола.
    * Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,
    а спину сохраняй выпрямленной.
    * Попробуй поднять левое колено не выше,
    чем на 6 см над полом,
    и передвинуть ногу на 2 см назад.
    * Медленно вернись на 2 см вперед.

    Повторить 10-15 раз

    И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.
    Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
    Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.
    Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.
    Если даже не сможешь двигать ногами — попробуй.
    В конце концов это тебе удастся

    Повторить 10-15 раз

    И. П.Опустись на колени лицом к стулу.
    Выпрями плечи и отклонись назад.
    Напряги спину, а таз выдвини вперед.
    Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
    Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
    Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
    Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

    Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

    idealbody.org

    Калланетика упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

     Калланетика упражнения в картинках. Каждое упражнение Калланетики разработано таким образом, что в  Калланетике одновременно работают все группы мышц. Калланетика составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнения. Калланетика комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.

    Калланетика это гимнастические упражненийя,появившийся в Америке. Назван он по имени автора этой методики Калан Пинкней. Сама Калан является живой рекламой своей системы тренировок. Ей уже за 50, а фигура у нее на зависть 16-летним девчонкам. Она утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. По словам Калан, один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

     Если вы хотите кардинально изменить свое тело, снизить вес, подтянуть мышцы и подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Результатом занятий станут не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.
     Комплекс не предполагает резких движений, высокого  напряжения, используются в основном потягивания, прогиб, полушпагат и качания, что делает калланетик доступной для всех.

    В чём плюсы калланетик?

    1. Восстанавливает обмен веществ. Уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.
    2. Снижает вес тела и уменьшает его объемы.
    3. Улучшает осанку.
    4. Учит лучше владеть своим телом.
    5. Помогает мышцам О. окрепнуть и приобрести «балетную» форму. Притом мышцы развиваются равномерно.
    6. Калланетик не требует посещения специально оборудованных спортзалов, ею можно заниматься дома.

    Калланетика поможет вылепить вам новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. А самое главное, что результат вы сможете ощутить уже через несколько занятий, при условии, что будете тренироваться с полной отдачей.

    Сначала выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигнете стабильного успеха, будет достаточно часа занятий в неделю. Или, если вам так удобнее, можете заниматься по 15 минут ежедневно.

    Калланетик это статическая гимнастика. Это означает, что необходимо как бы замереть в одной позе на 60—100 секунд. При этом ваши мышцы будут «гореть» от создаваемого вами усиливающегося напряжения.

    Большое значение в упражнениях калланетикой имеет естественное и спокойное дыхание. Если ритм сбился, прекратите занятие и восстановите его.

    Чтобы дать вам более четкое представление о том, что это за система, предлагаем вам ознакомиться с разминкой и несколькими основными упражнениями калланетикой.

    РАЗМИНКА.

    Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей
     работе и повысить уровень функционирования
     основных систем организма. Разминка состоит из
     двух частей: общей и направленной. Общая часть разминки
     повышает функциональные возможности организма
     в целом. В общую часть разминки можно включить
     медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные
     игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие,
     чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения
     и хорошо разогревали тело.

    Специальная часть разминки направлена на подготовку
     к активной деятельности тех групп мышц,
     которые будут задействованы в тренировке. Упражнения,
     выполненные в ходе специальной разминки, повышают
     работоспособность мышц, что позволяет мышцам
     без повреждений перенести нагрузки.

     Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на
     несколько градусов и вызывает благоприятные для
     активной физической деятельности физиологические
     изменения в организме. Эти изменения характеризуются
     повышением эластичности мышц, и как следствие,
     улучшением их способности к расслаблению и 
     сокращению; увеличением эластичности сухожилий
     и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением
     насыщения их кислородом.
      Самым немаловажным фактором разминки
     является предупреждение травматизма во время тренировки,
     ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье,
     а не нанести ущерб своему организму. При выполнении
     упражнений разминки старайтесь ощущать
     реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет;
     что хорошо для него, а что нет.

    Упражнение Каланетика 1

    Упражнение Калланетика на разогревание мышц всего
     тела перед выполнением упражнений комплекса.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно
     расположены вдоль туловища, голову держите прямо,
     взгляд направлен вперед.
     Техника выполнения:
     поднимите две прямые руки вверх и максимально
     растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните
     наклон туловища вперед — вниз с одновременным отведением
     рук назад. Во время разгибания туловища
     подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь
     в исходное положение.
     Упражнение выполняйте свободно и раскованно в
     среднем темпе. Количество повторений пять раз.
     Типичные ошибки:
     согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги;
     поднятые плечи.

     Упражнение Каланетика 2

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
     руки свободно расположены вдоль туловища.
     Техника выполнения:
     поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально
     потянитесь всем телом. Плечи расправлены,
     взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь
     ввысь. Задержитесь в этом положении на
     10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное
     положение.
     Типичные ошибки:
     поднятые вверх плечи.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     Упражнение Каланетика  3.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
     руки свободно расположены вдоль туловища.
     Техника выполнения:
     выполните полуприседание, немного согнув ноги в коленях.
     Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь,
     вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при
     этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь
     в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от
     уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь
     и вернитесь в исходное положение.
     Типичные ошибки:
     согнутая спина, поднятые плечи.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     Упражнение Каланетика 4

    Займите конечное положение предыдущего упражнения

     Техника выполнения:
     из этого положения плавно переведите прямые руки
     назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были
     направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед.
     Сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
     Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед
     стартом. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов
     (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
     Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
     Типичные ошибки:
     согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

    Упражнение Каланетика  5

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
     руки свободно расположены вдоль туловища.
     Техника выполнения:
     выполните наклон туловища вперед, параллельно
     поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые.
     Потянитесь в этом положении,
     стараясь растянуть руки в стороны, а
     туловище вперед. Задержитесь в этом
     положении на 10-30 счетов (в зависимости
     от вашего уровня физической
     подготовки). Расслабьтесь и вернитесь
     в исходное положение.
     Типичные ошибки:
     согнутая спина и колени;
     голова опущена вниз.

     Упражнение Каланетика 6

    Упражнение Калланетика растягивает мышцы ягодиц и задней
     поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного
     отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением
     основного комплекса.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
     руки свободно расположены вдоль туловища.
     Техника выполнения:
     выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности
     кончиками пальцев. Задержитесь в этом
     положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего
     уровня физической подготовки). Затем медленно разверните
     туловище к правой ноге и обхватите ладонями
     лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к
     ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц
     ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь
     в этом положении и выполните то же самое, развернувшись
     к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в
     исходное положение.
     Типичные ошибки:
     резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая
     спина; ноги согнуты в коленях.

    Упражнение Каланетика 7

    Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, живот подтянуть,
     руки свободно расположены вдоль туловища.
     Техника выполнения:
     выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями
     колени и разведите в стороны локти, Вы как
     будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь
     в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости
     от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте
     натяжение мышц спины, ягодиц и задней
     поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь
     в исходное положение.
     Типичные ошибки:
     ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений;
     слишком сильно согнутая спина.

     

    Упражнение Каланетика  8

    Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки
     свободно расположены вдоль туловища.
     Техника выполнения:
     выполните плавный наклон туловища вперед, обхватите руками колени и уткнитесь в них носом,
     Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
     Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней
     поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь
      в исходное положение.
     Типичные ошибки:
     Ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений
      слишком сильно согнутая спина.
     Если при выполнении некоторых упражнений разминки
     у вас не будут получаться наклоны туловища
     вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы
     станут, более гибкими и эластичными и вы сможете
     выполнять упражнения до максимума.

     

    Основной комплекс Калланетика.

    Упражнения на фитболе

    Аэробная гимнастика

    Упражнения с гантелями.

    Фитнес-йога.

    Упражнения пилатес.

    Сайклинг аэробика 

    Упражнения силовой аэробикой.

    Слайд аэробика.

    Степ аэробика.

    Стретчинг упражнения на растяжку.

    Танцевальная аэробика.

    Как убрать живот и бока.

    Упражнения от целлюлита.

    Упражнения для бедер и ягодиц 

    Упражнения с гантелями для рук женщин.

    Упражнения  на мышцы груди для женщин.

    Упражнения на растяжку для беременных

    Диета Дюкана.

    Вернутся на ГЛАВНУЮ.

     Продажа холодного оружия

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    fortunaa.okis.ru

    Калланетика – строим свое тело

    Калланетика (англ. Callanetics) – специальный вид гимнастических упражнений, разработанных  в конце прошлого века американкой Калан Пинкней. Гимнастика калланетик — это статические упражнения, направление на сокращение и растяжку мышц, взятые из силовой гимнастики и йоги. За счет фиксации тела в одном положении определенное время, статической нагрузки на его части и внутренние органы осуществляется растяжка мышц всего тела. Позаимствованные упражнения из силовой гимнастики эти мышцы отлично укрепляют.

    В чем тут секрет?

    За счет растяжки и сокращения мышц значительно улучшается циркуляция крови во всем организме

    За счет растяжки и сокращения мышц значительно улучшается циркуляция крови во всем организме, при этом происходит полноценное питание клеток внутренних органов. В результате занятий все системы организма настраиваются на правильную роботу, улучшается обмен веществ. Как результат – прекрасное общее самочувствие. При этом укрепляются все группы мышц, живот и  ягодицы становятся подтянутыми, исчезает целлюлит, выравнивается осанка.

    Такая гимнастика – отличный способ для похудения. Во время исполнения ее упражнений количество калорий израсходуются в два раза больше, чем в не статических видах упражнений. При этом формируются более изящные формы тела, чего трудно достичь занятиями другими видами фитнесса. Занятия калланетикой дома не требуют специальных условий, много места. Вам в помощь придут диски DVD с уроками или упражнения, взятые из разных ресурсов в Интернете. При этом вы сэкономите время и деньги на дорогих фитнес-клубах.

    Калланетика: противопоказания

    Калланетика имеет противопоказания, которые необходимо знать людям, входящим в группы риска.

    1. Сердечно-сосудистые заболевания. Для людей, входящую в эту группу риска, подойдут занятия в щадящем режиме. Они должны заниматься в под руководством тренера в специальных группах.
    2. Заболевания позвоночника. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом или избегайте резких поворотов и упражнений с усиленной нагрузкой на все отделы позвоночника. Опытный тренер подберет вам специальный комплекс упражнений.
    3. Астма. При этом заболевании активные занятия могут привести к осложнениям и нанести вред.
    4. Варикозное заболевание вен. В этом случае подбираются более легкие упражнения, которые не дают большой нагрузки на ноги.
    5. Хирургическое вмешательство. После операций занятия калланетикой на год надо прекратить. После кесарево сечения – на полтора года.
    6. Геморроидальные узлы. Запрет – приседания.
    7. Инфекционные заболевания. После перенесенной инфекции организм должен восстановиться. Ускорить этот процесс поможет применение мультивитаминов.

    Калланетика: советы для занятий

    1. Делайте упражнения по мере своих возможностей. Не переусердствуйте. Начинайте с легких упражнений. Если надо, то отдохните, уменьшите число повторений.

      Делайте упражнения по мере своих возможностей

    2. Занятия пред зеркалом помогут вам проследить за собой и выполнять то или иное упражнение с большей точностью.
    3. Старайтесь сохранять такой ритм дыхания, который является для вас обычным, не задерживайте его.
    4. Тишина – залог поддержки приемлемого для вас темпа занятий.
    5. Не пугайтесь, если заметите, что ваш вес в начале курса немного прибавится. Это произойдет за счет того, что масса мышц увеличится. Со временем вес начнет убывать.

    Длительность занятий и условия

    Чтобы избавиться от лишних килограммов, Калан Пикней рекомендует заниматься по часу два раза в неделю. Когда вес немного убавиться, достаточно будет уделять занятиям внимание по часу в неделю. Когда вы достигнете желанных результатов, можно отводить занятиям каждый день всего четверть часа.

    Чтобы избавиться от лишних килограммов, Калан Пикней рекомендует заниматься по часу два раза в неделю

    Обычно, число повторяющихся движений на одно упражнение составляет 30-100 раз. Все движения надо выполнять плавно, без рывков. Почувствовали легкую боль в мышцах – можно гимнастику прекращать.

    Во время занятий калланетикой дозволено пить воду. Лучше, чтобы это была качественная питьевая бутилированная вода. Количество выпитой вами воды ограничивается тогда, когда возникло ощущение, что вы можете выпить еще один стакан.

    Система упражнений калланетики выстроена по принципу «от легкого — к трудному» и разбита на комплексы, предназначенные для разных частей тела. Вы можете выбрать для себя тот комплекс, который больше всего интересуют на данный момент.

    Калланетика – гимнастика для терпеливых. Не забывайте, чтобы достичь желанных результатов, необходимо систематическое выполнение упражнений. Не стоит выполнять большее число повторений, чем надо, или быстро переходить к более сложному комплексу. Это только принесет вред вашему здоровью.

    Прежде, чем приступите к  выполнению основного комплекса упражнений,  Желательно сделать небольшую разминку для разогрева мышц.

    Люди с плохой физической подготовкой в первые две недели занятий не теряют в весе. Не унывайте. Наберитесь терпения. Постепенно результаты ваших трудов будут заметны. Регулярные занятия этой гимнастикой помогут вам удалить жировые складки в тех местах, где необходимо.

    Калланетика: Упражнения

    Если вы хотите сбросить лишние килограммы и скорректировать свою фигуру, вам помогут приведенные ниже упражнения. Выделите себе два или три раза в неделю по часу для занятий, и вскоре результат не заставит себя ждать.

    Начинаем с разминки

    1. Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Выполняем: 5 наклонов влево и вправо, наклоны назад и вперед – 5 раз,  5 круговых движений в каждую из сторон.
    2. Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Поднимите одновременно обе руки вверх и плавно потянитесь за ними, приподнимая себя, став на цыпочки.
    3. Встаньте, ноги немного согните в коленях, туловище немного наклоните вперед. Потянитесь руками вперед и приподнимите немного их вверх.
    4. Оставаясь в положении из п.3, выпрямленные руки отводим назад. Вытягиваем шею и подбородок вперед. Спина должна оставаться ровной.
    5. Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Без резких движений наклоняем корпус вниз, стараемся руками обхватить лодыжки. Оставайтесь в данном положении минуту.

    Калланетика для спины

    1. Лечь на живот. Левая рука вытянута вперед, правая – под головой. Вместе подымите от пола правую ногу и левую руку и оставайтесь в данном положении минуту. После этого поменяйте руки и сделайте упражнение для левой ноги и правой руки.

      Калланетика для спины

    2. Лечь на живот, руки – под головой. Носки ног держим вместе, подымите ноги над полом. Оставайтесь в данном положении минуту.
    3. Лечь на живот, ноги разведены в стороны. Руки упираются в пол на уровне плеч, поднимите торс настолько высоко, на сколько сможете. Оставайтесь в данном положении минуту.
    4. Встаньте на четвереньки, колени расположены на уровне бедер, ладони рук упираются в пол на уровне плеч. Когда делаете вдох – округляйте спину. Выдох – прогибайте. Повторите это упражнения 10 раз.

    Калланетика для живота

    1. Лечь на живот, ноги согнуть в коленах. Возьмитесь руками за бедра и подтянитесь ими к ногам, затем вытяните руки так, чтобы они были параллельны к полу. Остаемся в данном положении минуту. Подбородок должен быть прижат к груди, спина – округлая.
    2. Лечь на спину, ноги поднять так, чтобы они были перпендикулярны к полу. С помощью рук подтяните туловище к ногам, после этого руки вытяните параллельно к полу. Оставайтесь в данном положении минуту. Подбородок должен быть прижат к груди, спина – округлая. Более сложный вариант этого упражнения – опустите ноги на уровень 45 градусов.

    Калланетика для ног

    1. Сядьте «по-турецки». Руками себе не помогайте. Вставайте на колени и садитесь по-турецки… Повторите данное упражнение 50 раз.
    2. Лечь на спину, руки ровные – вдоль туловища. Ноги – немного согнуты в коленах. Ноги и поясницу необходимо поднять на 10-15 сантиметров от пола, по прошествии нескольких секунд можете вернуться в положение на спине. Делая это упражнение, руками себе не помогайте. Выполните 100 повторений.
    3. Исходное положение: стоя. Согните одну ногу и немного присядьте не другой. Число повторений для каждой ноги – 50 раз.

    Для ягодиц

    Встаньте на цыпочки рядом со спинкой стула, пятки держите вместе, носки разведите, спина – прямая. Делайте глубокие приседания. По ходу движения делайте три паузы. Когда колени немного согнули – первая пауза, присели еще ниже – вторая пауза, достигли нижней точки движения – третья пауза. Для того, чтобы приседание получилось максимально глубоким. Разводите колени в сторону. Поднимаясь, используйте этот же принцип. Число повторений – 10 раз. Если выполнять упражнение на первом этапе занять будет трудно, придерживайтесь за спинку стула.

    Упражнения для расслабления

    1. Сядьте на пол. Ноги – выпрямить перед собой. Без резких движений тянемся руками к ногам, обхватите руками голень, расслабьтесь. Удерживаем данное положение около минуты.
    2. Сядьте на пол. Ноги разведите в стороны. Потянитесь руками перед собой. Оставайтесь в данном положении минуту.
    3. Сядьте на пол. Ноги разведите в стороны. Сделайте наклон вправо и обхватите руками правую голень. Оставайтесь в таком положении пол минуты. Повторите это упражнение для другой ноги.
    4. Лечь на живот. Ноги — согнуть в коленях. Выполняйте ими произвольные махи.

    Калланетика: отзывы

    Читая в Интернете отзывы о занятиях, понимаешь, что калланетика – гимнастика, которая требует терпения, настойчивости, выдержки и усердия. Многие бросают занятия калланетикой из-за того, что не выдерживают сложности упражнений, другим просто не хватает терпения довести начатое до конца. Но многие остаются довольны результатами, подтверждают эффективность этих упражнений. Пожелаем всем новичкам всех вышеперечисленных качеств и успехов в строительстве своего тела.

    kudakrasivee.ru

    упражнения для спины, живота, ног и ягодиц и для расслабления, видео, отзывы

    Все мы стремимся к идеальным параметрам нашего тела. Но, то и дело встает какое-либо препятствие перед желаемой целью. То, времени не хватает на спортзал, по утрам делать зарядку неудобно, так как опять же мало времени, а заниматься фитнесом дома не позволяет малое пространство в квартире. Именно для таких случаев и существует калланетика.

    Еще в далеких 80-х американка Каллан Пинкней страдала от хронических болей в коленях и спине, как следствие, все виды спорта ей были напрочь противопоказаны, Ей было предложено хирургическое лечение, но она от него отказалась, так как оно было довольно рискованным, и решила сама себя вылечить с помощью гимнастики. Как, вы уже поняли, её затея обвенчалась грандиозным успехом.

    Калланетика – это простой комплекс упражнений, который идеально подходит для женщин средних лет. Также для его выполнения необязательно посещать спортивный зал, так как все упражнения можно выполнить дома использую подручные средства (к примеру, для опоры можно использовать стул и так далее). По правде говоря, от вас требуется только желание сделать свою фигуру идеальной, мышцы сильными, а здоровье – крепким. Ну а теперь обо всем и по порядку. Итак, приступим.

    Что такое калланетика?

    Калланетика – это комплекс упражнений, которые направлены на борьбу с лишним весом и на постепенное корректирование фигуры. Также подобные физические упражнение помогут исправить осанку и вообще избавить вас от проблем со спиной и вечно болящими суставами. Так как практически все упражнения статичны, то они тренируют мышцы вашего тела, приводя их в тонус.

    Сама по себе калланетика – довольно спокойная и размеренная, чем-то напоминает гимнастику. Идеально подходит тем, кто хочет получить от физических нагрузок не только приятную усталость, а и тем, кто любят, не спеша и вдумчиво заниматься спортом.

    Плюсы, минусы и противопоказания

    Плюсы:

    • По словам самой создательницы данной техники спорта, калланетика может вам заменить 7 часов гимнастики.
    • Высокая эффективность.
    • Активное воздействие на мышцы пресса.
    • Улучшение обмена веществ и активизация иммунитета.
    • Лечение болезни колен и спины.
    • Альтернатива большинству аналогичным видам спорта.

    Минусы:

    • Упражнение рассчитаны на людей, которые обладают высоким уровнем физической подготовки.
    • Чрезмерная эффективность.
    • Большое количество противопоказания к выполнению (о них речь пойдет ниже).

    Противопоказания

    Не рекомендуется выполнять женщинам с:

    • Сердечно-сосудистыми заболеваниями.
    • Астмой.
    • Беременным.
    • Также от подобных упражнений стоит забыть на год, если вы перенесли тяжелую операцию.

    Упражнения

    Предлагаем вам комплекс стандартных упражнений.

    Разминка

    Основная задача разминки – подготовка мышц к предстоящим физическим нагрузкам, повышение эффективности от занятий.

     Сама разминка состоит из 2 частей: общей и направленной.
    Бег на месте

    Общая часть повышает функционирование всего организма. Она состоит из таких стандартных упражнений:

    1. Бег на месте.
    2. Прыжки со скакалкой.
    3. Приседания.
    4. Любые другие подвижные действия.

    Направленная часть предназначена для разогрева отдельных групп мышц. Она состоит из:

    1. Приседаний с весом.
    2. Ускоренный бег.
    3. Простые гимнастические упражнения.

    Для спины

    Стандартное упражнение для спины:

    • Возьмитесь за внутреннюю часть бедра и начинайте медленно приподниматься (все тело должно быть расслабленно, кроме живота). Пробудьте в таком положении около 6 секунд и начните медленно опускаться. Рекомендована делать до 25 подходов с дальнейшим увеличением до 75.

    Для живота

    Комплекс стандартных упражнений для живота:

    • Примите лежачее положение на спине, согните ноги, стопы ног должны быть на полу. Теперь начните плавно поднимать левую ногу, возьмитесь за неё и начните её максимально тянуть на себя. Затем опустите ноги и максимально расставьте руки, направляя их вперед руки. В таком положении необходимо пробыть около 10 секунд. Делать подходов необходимо также поначалу – 25, а затем увеличивайте их число до 75.
    • Также есть аналогичное упражнение выше представленному, но с один отличием: после того, как вы потянули ногу на себя, руки нужно закинуть за голову. Побудьте в подобном положении не больше 6 секунд, затем вернитесь в исходное.

    Для ног и ягодиц

    Общих упражнений для ног и ягодиц нет, поэтому разберем все по отдельности.

    Стандартное упражнение для ног (для удобства возьмите стул с высокой спинкой, так как он вам пригодится):

    • Оперитесь на опору руками, ноги поставьте вместе, спину держите прямо, плечи должны быть широко расставлены. Встаньте на носки, пятки соедините вместе, колени разверните в стороны. Не выходя из этого положения, согните колени и немного опуститесь вниз, таз поддайте вверх. Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь. Повторяйте так несколько раз. Количество подходов – 2 (без дальнейшего увеличения).

    Стандартное упражнение для ягодиц:

    • Не убирайте стул далеко, так как он сейчас нам понадобится. Сядьте к вашей опоре лицом, согните левую ногу и расположите её перед вами, а правую нужно согнуть в колене и расположить за спиной. Опустите руку на свое бедро и начните наклоняться вниз, старайтесь не отрывать ноги от поверхности. Затем медленно и не спеша вернитесь в исходное положение. Делать нужно несколько подходов (не увеличивая со временем количество раз).

    Расслабление

    Калланетика – это не только способ привести свое тело в порядок. А и отличный метод расслабится. Предлагаем вам несколько упражнений для расслабления после тяжёлого дня:

    1. Наклон к ногеПрисядьте на пол, руки расположите перед собой. Теперь, начните медленно наклоняться вниз. В таком положении необходимо продержаться около 1 минуты.
    2. Не вставая с пола, раздвиньте ноги и попытайтесь дотянуться до них руками (из такого положения можно будет выйти только через минуту).
    3. Не меняем расположение ног, делаем наклон вправо (постарайтесь обхватить рукой голень). В таком положении нужно пробыть уже полминуты, а затем вернутся на исходную позицию.
    4. Ну и последнее упражнение из расслабляющего комплекса. Исходное положение лежа на животе. Выполняем махи ногами, согнутыми в коленях.

    Как и когда заниматься?

    Со слов самой родоначальницы данного вида гимнастики Каллан Пинкней начинать заниматься нужно по 3 раза в неделю, через несколько месяцев количество занятий должно соответственно увеличиться. 

    Сама же тренировка должна длиться приблизительно 1 час (при должной физической подготовке можно и дольше).

    Ну а заниматься можно дома в любое удобное для вас время суток. Помните, главное – не возможность, а желание.

    Реальные отзывы и результаты

    Алиса.

    Познакомилась с данным видом спорта более 10 лет назад будучи студенткой. С детства были проблемы со спиной, и мамина подруга-врач посоветовала мне калланетика, и я начала ею заниматься в надежде решить свою проблему со здоровьем. Вот уже прошло 10 лет с моего самого 1 занятия и какой-либо боли в спину и суставах я уже давно не чувствовала.

    Настя.

    Уже наступила весна и я решила привести фигуру в порядок к лету (сама довольно стройная, но упругие ягодицы еще никому не мешали). Спортзалы и всевозможные фитнес-клубы на дух не переношу, вот и выбрала калланетику и хочется сказать только одно: за первые 2 недели мышцы пришли в отличный тонус, к тому же сбросила 1 килограмм!

    Карина.

    Как и у многих девушек после родов начались проблемы с весом (раньше была стройной). После того как отчалила ребенка от груди, решили что-то с этим делать. В интернете на глаза мне попалась статья о калланетике, и я решила попробовать. Результат – за полгода минус 15 лишних килограмм, а кубики пресса такие, что многие парни могут мне позавидовать!

    planfit.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о