Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам
Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.
Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома
Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:
- разминка;
- основная тренировка;
- заминка или растяжка.
Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.
Разминка
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.
Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела
Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:
- шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
- плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
- руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
- поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
- ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
- колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
- ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.
Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
- Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки
Основная тренировка
Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:
Упражнения для красивых ягодиц
Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре
Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:
- в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
- приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
- прыжки из положения на корточках.
Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.
Упражнения для стройных и подтянутых ног
В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны
Наиболее эффективны:
- следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
- следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;
Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.
- стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
- следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.
Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.
Упражнения для стройной талии
Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата
- следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
- нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;
Упражнения для спины
Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.
Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.
- Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
- техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
- планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.
Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму
Растяжка
Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.
Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя
Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
fitnessmir.ru
Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях
Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и осиной талии, путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.
Отжимания
Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады как попало — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания… Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..
Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..
Как правильно отжиматься
Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.
Плие
Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.
Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму внутренней части бедер и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и стройные ноги вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.
Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.
Французский жим на трицепс
Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.
Правильная техника жима
Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.
Степ-ап
Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.
Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.
Как делать степ-ап
Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.
Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.
Мостик
Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.
Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.
Планка с поднятием руки
Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.
Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.
Стойка на плечах
Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.
Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.
Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.
Полноценная тренировка
Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, силовые упражнения для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.
Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот). Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.
fb.ru
Комплекс упражнений для девушек дома | Fitness
Комплекс упражнений для девушек, который можно выполнять дома и без отягощений. Все девушки, что хотят получить красивое мышечное тело, вряд ли стремятся при этом проводить много времени,тренируясь в зале, да еще и тягая при этом железо. Почему бы и нет, ваше желание небезосновательно! Заниматься с отягощением не по нраву многим дамам, плюс по сей день бытует стереотип, что можно «раскачаться» до огромных размеров благодаря отягощениям. Это абсолютно безосновательно, но с другой стороны, «раскачаться» и получить длинные, сухие и скульптурные мышцы можно и без посещения зала, совершенно бесплатно. Мы расскажем в этом посте, как получить отличные результаты, заметные невооруженным взглядом, занимаясь дома и без оборудования.
Это упражнение заставит поработать ваши плечи, руки и пресс. Что нужно делать? Займите исходное положение: согните колени таким образом, чтобы они не выходили за линию носков. Руки расположите возле стоп и сделайте упор ладонями в пол.
Мягко выпрыгните вперед, приняв положение, как при отжиманиях от пола. Вернитесь в исходное положение. Для домашней тренировки достаточно первый раз 10-12 повторов, но с каждым разом увеличивайте количество повторов.
Выполняя это упражнение, вы прокачаете не только ягодицы и мышцы ног, но и дадите хорошую нагрузку вашим плечам и рукам, если будете использовать небольшое отягощение.
Станьте на одну ногу, вторую поднимите и отведите назад, стараясь держать ее ровно. Руки разведите в стороны и держите их параллельно полу. В более продвинутой версии упражнения возьмите в ладони гантели весом по 2-3 килограмм. Удерживайте равновесие в течение максимально возможного промежутка времени, после чего смените ногу.
Если у вас нет гантелей, вы можете наполнить водой две полтора литровые бутылки.
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечи.
Станьте на колени на коврике, ладонями выполните упор в пол. Поднимите правую ногу и вытяните ее, распрямив колено. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку и ногу.
При этом упражнении работают бицепсы, трицепсы и плечи.
Примите исходное положение — позу планки, после чего поднимайте ваши бедра вверх, выпрямляя при этом руки. Вернитесь в положении планки. Повторите упражнение 10 раз.
Прокачайте мышцы ног и рук. Примите исходное положение — планку. Выпрямите руки. Переместите центр тяжести тела влево и подтяните левое колено к левой руке.
Удерживайтесь в таком положении 2-3 секунды. Верните ногу обратно. Переместите центр тяжести вправо и подтяните правое колено к правому локтю. Это один повтор упраженения. Выполните 20 повторов.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится точка опоры — например, стул или лавочка. Станьте на колени, руками держитесь за спинку.
Спина прямая, корпус расположен параллельно стулу. Правую ногу, не распрямляя ее в колене, оторвите от пола и сделайте 20 подъемов. После чего повторите упражнение левой ногой.
Станьте ровно, ноги сведите вместе, таз отведите немного назад, руки вытяните вверх. Ваша поза должна выглядеть так, как будто вы хотите сесть на стул. Не меняя положения, поверните туловище вправо и закрепите левый локоть на внешней стороне правого колена.
Задержитесь в этой позе и сделайте 3 вдоха; вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с левой стороны; это 1 повторение. Выполните три-пять повторов.
Станьте в исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, слегка согнуты в коленях. Руки подняты над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, левую выпрямите. Руки округлите так, как будто в них находится половина луны.
Прогнитесь в талии к правой ноге, зафиксируйте себя в таком положении на 10 секунд, после чего прогнитесь к левой ноге. Повторите 20 раз.
Хорошее упражнение, для которого вам понадобится спортивный мяч. Прорабатываются мышцы ног, спины и брюшного пресса.
Возьмите фитбол и примите позу, как указано на картинке. Задняя нога должна опираться на мяч, передняя согнута в колене, колено не выходит за линию носка. Руки на поясе, спина прямая. Сгибайте заднюю ногу в колене, и перемещайте на нее вес тела.
Когда колено будет согнуто до упора, зафиксируйтесь в таком положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Верните в исходное положение. Повторите 10 раз, после чего смените ноги.
Это простое упражнение сделает заметно тоньше вашу талию, если выполнять его в течении двух недель каждый день.
Сядьте на коврик, колени согните на 90 °, правое колено направлено вперед, левое — в сторону, как на фотографии. Поместите правую руку на пол, левую — на левое бедро.
Согнитесь немного вперед в талии, грудь вперед . Поднимите левую ногу от пола, задержите на 3-5 секунды, опустите. Выполните 20 повторений, после чего смените ногу.
Источник: http://www.health.com/
fit-on.ru
Упражнения для девушек в домашних условиях
Достичь хороших результатов в похудении можно, занимаясь самостоятельно дома. Для этого необходимо правильно составить программу упражнений для девушек в домашних условиях. Чтобы достичь результатов, заниматься следует три раза в неделю минимум по полчаса. Включите в свою тренировку упражнения, которые будут прорабатывать разные группы мышц.
Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях
- Обратные отжимания. Сядьте на пол, согнув ноги и заведя руки за тело. Поднимите корпус, чтобы упор был только на ступни и ладони. За счет сгибания рук в локтях, опускайте тело вниз, но не касайтесь пола ягодицами.
- Приседания сумо. Для выполнения этого фитнес упражнения для девушек в домашних условиях ноги поставьте немного шире плеч, развернув стопы наружу, чтобы носки смотрели в разные стороны. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы колени не вышли за носки. Старайтесь приседать, как можно ниже. При желании в руки можно взять гантели.
- Перекрестные выпады. Встаньте прямо и опустите руки вниз. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад по диагонали. Важно при этом сохранять равновесие и держать тело прямым. Опускайтесь вниз, чтобы в колене передней ноги образовался прямой угол. Отталкиваясь задней ногой, встаньте и сделайте выпад другой ногой.
- Махи. Для выполнения этого простого, но эффективного упражнения для девочек в домашних условиях встаньте прямо и держите руки по сторонам, что поможет удерживать равновесие. Поднимите ногу в сторону, примерно на 20 см от пола. Перенесите ее вперед, а затем, вернитесь обратно. Если равновесие удерживать сложно, тогда держитесь руками за опору.
- Поднятие ног. Лягте на спину, руки держите возле тела, и поднимите ноги, согнутые в коленях. Направляйте ноги вверх за счет поднятия ягодиц. После этого опуститесь в начальное положение.
womanadvice.ru
Фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях
Девушки, привыкшие ухаживать за собой, знают, что секрет стройной и подтянутой фигуры заключается в регулярных занятиях фитнесом. Но нередки ситуации, когда посещение спортзала становится невозможным по ряду причин, и желание измениться опять сходит на нет, уступая место привычным отговоркам. Чтобы избежать этой ситуации, следует начать заниматься дома самостоятельно. Это решение имеет ряд положительных моментов, которые помогут сохранить мотивацию, и не бросить тренировки на полпути.
Особенности женского фитнеса в домашних условиях
Женский фитнес не требует больших нагрузок на мышцы тела, поэтому все тренировки проводят с небольшим отягощением либо с весом собственного тела. Преимуществами домашних занятий являются:
- График занятий, адаптированный под личный рабочий режим. Не нужно вписываться в режим фитнес-зала или график тренера — комплекс выполняют в любое удобное время.
- Отсутствие стесняющих и раздражающих факторов. Многим новичкам знакомо неприятное чувство, будто за ними наблюдают и подмечают ошибки, осуждают технику. Зачастую это не так, но чувство смущения не уходит, мешая полноценно сосредоточиться на упражнениях.
- Экономия времени. Посещение зала после или перед работой отнимает много времени на дорогу, нередко больше 2-3 часов, которые можно провести с большей пользой. Домашние тренировки помогают избежать этого.
- Экономия денег. Вам не нужно тратить средства на покупку абонемента и занятия с тренером.
Для большего эффекта от женского фитнеса следует придерживаться правильного питания: упражнения будут малоэффективны, если расход калорий будет меньше их поступления. Это не значит, что следует перейти на одни овощи и куриную грудку, рацион должен быть разнообразным и включать в себя:
- крупы и злаки;
- овощи и фрукты;
- мясо и рыбу;
- молочные продукты;
- воду (не менее 2 литров в сутки).
В процессе тренировок также обязательно надо пить воду, организм не должен испытывать жажду.
Комплекс фитнес-упражнений
Тренировки для похудения составляются из простых упражнений, но перед выполнением всего комплекса следует проработать каждое движение и убедиться, что техника соблюдается правильно. Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул с прочной спинкой.
- Встают прямо, стопы разводят на ширину плечевого отдела, в ладонях зажимают гантели. Руки сгибают в локтях, прижимая кулаки к груди — гантели упирают в плечи. Приседание вниз начинают с отведения таза назад, одновременно сгибают колени. Приседают до параллельной линии бедер с полом. Выпрямляют корпус, вытягивая руки с отягощением вверх. Потом сгибают руки обратно к плечам. При выпрямлении корпуса нужно следить за тем, чтобы основной вес ложился на пятки.
- Для выполнения следующего элемента фитнеса потребуется стул со спинкой. Встают возле опоры, правую руку упирают в ее спинку, в левой зажимают гантель. Наклоняют корпус вперед и вниз до параллельной линии спины с полом. Поясница не должна прогибаться. Подтягивают руку с гантелью к телу, заводя локоть за спину. После повторяют для другой руки.
- Встают прямо, в руках зажимают отягощения, вытягивают их вдоль корпуса. Спина прямая, плечи опущены вниз. Делают шаг правой ногой назад, сгибают конечности в коленных суставах, слегка касаясь коленом пола. Мышечным усилием возвращают тело в стартовую позу, повторяют для второй стороны.
- Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленях. В руках зажимают гантели, опускают их вдоль корпуса. Наклоняют тело вперед так, чтобы спина была параллельна поверхности пола. Разводят руки в стороны на уровень плеч, затем опускают обратно. В процессе выполнения фитнес-упражнения тело должно оставаться неподвижным.
- Встают прямо, гантели в руках располагают так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена вверх. Слегка сгибают ноги, напрягают мышцы живота и наклоняют тело вперед так, чтобы гантели опустились до уровня коленей. Медленно возвращаются в изначальную позу.
- Встают в упор лежа или в упор на колени, руки расставляют шире плеч. Со вдохом опускаются вниз, касаются грудью пола. С выдохом распрямляют руки.
- Ложатся на спину, поднимают выпрямленные ноги вверх так, чтобы они образовали перпендикулярную линию с телом. Поясницу плотно прижимают к поверхности пола, руки вытягивают на полу вдоль корпуса. Усилием мышц опускают одну ногу вниз, затем поднимают обратно. Повторяют со второй ногой.
- Ложатся на пол, ладони заводят за голову. На выдохе отрывают плечевой отдел, тянут его к бедрам, задерживаются в таком положении на несколько секунд. Медленно опускаются обратно.
Женский фитнес не предполагает больших нагрузок, поэтому в качестве утяжелителей можно использовать гантели до 7 кг. На первых этапах достаточно 2 гантелей по 1,5-2 кг. Нагрузку увеличивают по мере адаптации организма.
Схема тренировки для похудения
Комплекс описанной тренировки для похудения подходит для новичков. Выполняют его через день. На первоначальных этапах выполняют каждое упражнение по 10-15 раз. Затем тренировки усложняют, делая каждое упражнение по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений. Для усложнения занятия фитнесом можно построить по принципу круговой тренировки:
- выполняют все 8 упражнений одно за другим по 8-12 раз;
- между упражнениями пауз не делают;
- по завершении первого круга (выполнения всех 8 упражнений) делают отдых в одну минуту;
- повторяют круг с самого начала и вновь отдыхают минуту;
- для третьего круга берут более легкое отягощение, и выполняют его без перерывов.
Каждую тренировку для похудения начинают с разминки. Для этого используют быстрые прыжки с хлопками, бег на месте с высоким подниманием бедра, а также челночный бег. Можно провести пятиминутную суставную гимнастику, аккуратно разрабатывая суставы. Направление при этом задают сверху вниз: то есть сперва прорабатывают шею, потом плечевой отдел, руки, таз и бедра. По завершении тренировки обязательно проводят заминку, состоящую из серии растягивающих элементов. Каждую позу держат по 20 секунд.
medaboutme.ru
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-01-19 Просмотры: 40 572 Оценка: 5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – очень тяжёлая
Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Необходимый инвентарь:
- Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 10 кг каждая).
- Штанга.
- Лавка с регулируемой спинкой.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 : пресс, ноги, ягодицы
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2: грудь и спина
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3: пресс, ноги, ягодицы
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 4: руки и плечи
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.
Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
«Домашняя» программа тренировок для девушек. Уровень 1
Представляю комплекс упражнений для девушек — тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружает все группы мышц и как раз поэтому гораздо эффективней, чем плавание или бег по утрам. Вы не просто похудеете, но и подкачаете мышцы, тело станет стройным, упругим.
Недавно я посчитал, что провел более 50 тыс. персональных тренировок в тренажерном зале, из них около 15 тыс. я провел с девушками. Этот опыт показал, что ключ к успеху — постоянное усложнение программы тренировки, так чтобы уровень сложности соответствовал Вашим возможностям. Если эта программа покажется слишком простой, значит она для вас неэффективна.Не стоит отчаиваться, в описании к этому видео вы увидите ссылку на раздел моего сайта, где я буду размещать программы тренировок разной сложности. Если же это программа для Вас оптимальна по сложности — все равно не стоит расслабляться, через 2 недели, нужно перейти на программу уровня 2. Ее вы также найдете на сайте, в разделе программы домашних тренировок для женщин.
Также вам нужно сделать правильные шаги в сторону правильного питания. Для начала нужно начать есть хотя бы 3 раза в день, а не 1 или 2 раза, как многие люди увы привыкли. Простейшая схема здорового питания сейчас на экране, через 2 недели нужно будет перейти на более совершенную систему, и ее я тоже вам предоставлю вместе с новой программой.
Неделя 1-2
1) Приседания «сумо» без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Наклоны доброе утро с гантелей на груди хватом «кубок» или без гантелей на прямых ногах 2 сета по 15-30 повторений.
3) Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя молот 2 сета по 12-15 повторений.
6) Разгибания 2 рук назад стоя в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
7) Наклоны в сторону для талии и косых мышц пресса 2 сета по 15-30 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.
Приседания «Сумо» без гантелей: в отличие от обычных приседаний, где основная нагрузка идет на ноги, данная разновидность приседаний тренирует не только ноги, но львиная доля нагрузки идет на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед, носки развернуты в стороны.
2. Выполняем присед, во время его выполнения спина прямая, колени расходятся в стороны, а ягодичными мышцами нужно тянутся назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.
3. Во время приседов делать упор на пятки, колено не должно выходить за линию носков.
Наклоны «Доброе утро» с гантелей на груди хватом «Кубок» или без гантелей на прямых ногах. Данное упражнение очень эффективно для новичков и хорошо нагружает задние мышцы бедра, мышцы поясницы и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в руки и держать их на уровне груди, свести лопатки.
2. С идеально прямой ногой совершать наклоны вперед, растягивая себе мышцы ног.
3. Во время опускания туловища делать вдох, во время подъема — выдох.
Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне — упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, а также нагружает задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Берем гантель в каждую руку, становимся прямо, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
2. Сводим лопатки и идеально прямые руки отводим медленно назад и снова опускаем в исходное положение.
3. При подъеме рук вверх, в самой верхней точке делать паузу на секунду, делать выдох и опускать руки, делая при этом вдох.
Мах с прямой рукой в сторону сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, в одной руке держим гантель, другой рукой держимся за стул, сидим с прямой спиной.
2. Поднимать руку с гантелей в сторону, до параллели с полом, при этом мизинец должен быть вверху.
3. После выполнения количества упражнений поменять руку.
4. Во время подъема гантели делать выдох, во время опускания вдох.
Сгибание рук сидя в стиле молот — благодаря этому упражнению ваши бицепсы будут рельефными, сильными и упругими.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, спина ровная, в каждой руке по гантели, руки опущены вниз.
2. Сгибаем обе руки в локте, поднимая вверх гантели, после чего медленно опускаем руки в исходное положение.
3. Делать все возможное для того, чтобы исключить инерцию спортивных снарядов, локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными.
Разгибание рук назад стоя в наклоне — отличное упражнение, с помощью которого вы проработаете свои трицепсы.
Техника выполнения:
1. Взять в руки гантели, нагнутся с прямой спиной вперед, держать верхнюю часть рук параллельно туловищу.
2. Выпрямить руки до конца назад, до полного выпрямления рук, сделать паузу и опустить руки в исходное положение.
3. Во время подъема гантелей делать выдох, опуская делать вдох.
Наклоны в стороны для талии и для косых мышц пресса — одно из самых эффективных упражнений для талии и мышц пресса. Большинство делает их с двумя гантелями, что не верно. Более эффективно использовать одну гантель.
Техника выполнения:
1. Становимся прямо, спина ровно, в одной руке гантель, другая упирается в бок.
2. Совершаем наклон в противоположную сторону от руки с гантелей.
3. Во время наклона делаем выдох, во время возвращения в исходное положение вдох.
4. Затем меняем руку.
Лежа на полу обратные скручивания — очень эффективное упражнение для пресса, но для его выполнения необходим коврик или одеяло.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на коврик лицом вверх, руки по бокам упираясь ладонями в пол.
2. Медленно поднимаем колени, приближаем их к груди и закручиваем таз вверх.
3. Опускаем ноги в исходное положение, но не разгибая их и не касаясь пола.
4. Для большей эффективности это упражнение необходимо выполнять медленно.
Девушки, занимайтесь по моим программам, и результат вас порадует!
Вам всего лишь нужно следить за питанием, тренироваться 3 раза в неделю и вовремя переходить на более сложную программу!
Ровно через 2 недели и 6 тренировок — и вам уже нужно будет зайти в рубрику моего сайта «Упражнения для дома» и бесплатно получить «Домашнюю программу для девушек, уровень 2».
Если Вы хотите, чтобы я лично писал для вас диету, программу и уровень сложности — то Вам больше подойдут личные тренировки по Скайпу со мной.
biceps.com.ua
