Где содержится омега 3 – для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

    Содержание

    таблица где содержится омега 3 больше всего

    Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.

    Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.

    Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.

    Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).

    Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

    Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

    В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

    Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

    Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

    Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

    В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

    Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

    Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

    Опасность дефицита Омега-3

    Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

    Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

    Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

    Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

    Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

    • Воспаление (иногда сильное)
    • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
    • Нарушение пищеварения
    • Аллергии
    • Артрит
    • Боль в суставах и мышцах
    • Психологические расстройства вроде депрессий
    • Слабое развитие головного мозга
    • Снижение когнитивных способностей

    Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

    Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

    • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
    • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
    • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
    • Помогая регулировать уровень холестерина
    • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
    • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
    • Повышая иммунитет
    • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
    • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
    • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

    В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

    Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

    Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

    1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
    2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
    3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
    4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
    5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
    6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
    7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
    8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
    9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
    10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
    11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
    12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
    13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
    14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
    15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

    А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

    Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

    Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

    Таблица 1
    Источник: http://nutritiondata.self.com/
    Рыба (порция 100 г)Количество Омега-3 жирных кислот (г)Количество Омега-6 жирных кислот (г)Омега- 3 : Омега-6
    Икра чёрная и красная6,7890,0811 : 0,01
    Скумбрия атлантическая свежая2,6700,2191 : 0, 08
    Лосось атлантический морской2,5860,1721 : 0,06
    Лосось атлантический, выращенный на ферме2,5060,9821 : 0,39
    Сельдь тихоокеанская свежая2,4180,1921 : 0,07
    Тунец свежий0,243 — 1,6640,010 -0,0681 : 0,006 – 1 : 0,40
    Скумбрия тихоокеанская свежая1,6140,1161 : 0,07
    Сардины атлантические1,4800,1101 : 0,07
    Лосось консервированный1,3230,1521 : 0,11
    Форель свежая1,0680,2241 : 0,21
    Рыба-меч0,8250,0301 : 0,03
    Устрицы0,7400,0321 : 0,04
    Палтус свежий0,6690,0381 : 0,05
    Морской угорь свежий0,6530,1961 : 0,30
    Креветки0,6010,0281 : 0,05
    Камбала0,5630,0081 : 0,2
    Морские моллюски0,3960,0321 : 0,08
    Морской гребешок0,3960,0041 : 0,01
    Треска тихоокеанская0,2210,0081 : 0,04

    Другие натуральные источники Омега-3

    • Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
    • Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
    • Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.
    Таблица 2

     Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

    Источник

    Жиры и масла, 100 гОмега-6, гОмега-3, гОмега-3 : Омега-6
    Кокосовое масло1,8000нет Омега-3
    Масло макадамии2,4000нет Омега-3
    Какао масло2,8000,1001 : 28
    Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)3,6060,1921 : 19
    Пальмовое масло9,1000,2001 : 46
    Оливковое масло9,7630,7611 : 13
    Масло лесного ореха10,1010нет Омега-3
    Масло авокадо12,5310,9571 : 13
    Масло льняного семени12,70153,3001 : 0,2
    Рапсовое масло14,5039,1371 : 1,8
    Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)14,3500нет Омега-3
    Горчичное масло15,3325,9001 : 2,6
    Миндальное масло17,4010  нет Омега-3
    Арахисовое масло31,7110 нет Омега-3
    Масло отрубей риса33,4021,6001 : 21
    Кунжутное масло41,3040,3001 : 137
    Масло сое-бобов50,2937,0331 : 7
    Хлопковое масло51,5030,2001 : 257
    Масло грецкого ореха52,89410,4011 : 5
    Кукурузное масло53,5101,1611 : 46
    Масло зародышей пшеницы54,7976,9011 : 8
    Подсолнечное масло (обычное)65,7020нет Омега-3
    Масло виноградной косточки69,5910,1001 : 696
    Шафранное масло (обычное)74,6150нет Омега-3
    Таблица 3

    Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

    Источник

    Продукт (порция 28г)Омега-3  АЛК (г)Омега-6 (г)Омега-3 : Омега-6
    Миндаль00.5нет Омега-3
    Грецкие орехи2.610.81 : 4
    Семена льнаСемена чиа1.84.90.41.61 : 0.221 : 0.33
    Орехи пеканы0.36.41 : 21
    Фисташки0.13.91 : 39
    Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха0.105.410.41 : 54нет Омега-3
    Кунжут0.16.71 : 67
    Таблица 4

    Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

    Источник

    Название продуктаПорцияОмега-3 АЛК (г)Омега-6 (г)Омега-3 : Омега-6
    Шпинат (в готовом виде)1/2 стакана0.1Следы1 : 0
    Листья зелёного салата в свежем виде1 стаканСледыСледы1 : 0,5
    Листья красного салата в свежем виде1 стаканСледыСледы1 : 1,5
    Бостонский салат  в свежем виде1 стаканСледыСледы1 : 1,5
    Листья мангольда в тушёном виде1/2 стакана0.0Следынет Омега-3
    Листья репы, припущенные1/2 стаканаСледыСледы1 : 0,5
     Листья одуванчика, припущенные1/2 стакана0.1Следы1 : 0,8
    Кейл, припущенный1/2 стакана0.10.11.: 0,9
     Свекольная ботва, припущенная1/2 стаканаСледыСледы1 : 4
    Листовая капуста коллард, тушеная1/2 стакана0.10.11 : 0,8
    Горчичные листья, припущенные1/2 стаканаСледыСледы1 : 0,5

    Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

    Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

    Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

    Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

    Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

    Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

    Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

    Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

    Рецепт пирожков с лососем

    Время приготовления: 15 минут

    Порции: 1-2

    ИНГРИДИЕНТЫ:

    • 1 банка Аляскинского лосося
    • 2 яйца
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • ¼ лука, нарезать
    • ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

    ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

    Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

    Рецепт пикантной запеченной рыбы

    Время приготовления: 40 минут

    Количество порций:6

    ИНГРИДИЕНТЫ:

    • 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
    • морская соль и черный перец по вкусу
    • зубчика чеснока, мелко порубить
    • 1/2 чашки мелкорубленого лука
    • 3 столовые ложки кокосового масла
    • 1 столовая ложка лукового порошка
    • 1 столовая ложка лимонного перца
    • 1/2 чайной ложки приправы паприки
    • 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
    • 4 столовые ложки петрушки
    • 1 столовая ложка яблочного уксуса
    • 3 столовые ложки тертого сырого сыра
    • 3 столовые ложки миндальной муки

    ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

    1. Разогреть духовку до 350 градусов.
    2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
    3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
    4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
    5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
    6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
    7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
    8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

    Овсяная каша с семенами чиа

    Время приготовления: 15-20 минут

    Количество порций:2

    ИНГРИДИЕНТЫ:

    • 2/3 чашки овсяной крупы
    • 2 чашки кокосового молока
    • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
    • 1/2 чашки пюре тыквы
    • 1/2 столовой ложки семян чиа
    • щепотка соли
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 1/4 чайной ложки имбиря
    • 1/8 чайной ложки мускатного ореха

    ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

    1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
    2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
    3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
    4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
    5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

    Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

    Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

    • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
    • Боли в желудке или тошнота
    • Проблемы с походом в туалет (диарея)
    • Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
    • Аллергические реакции
    • Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

    Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

    Источники:

    https://draxe.com/omega-3-foods/

    http://nutritiondata.self.com/

    womanshape.ru

    12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

    Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

    В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

    Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

    1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

    Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

    Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

    В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

    Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).

    Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

    Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).

    Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

    2. Лосось (4023 мг на порцию)

    Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

    Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

    Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

    Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

    Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

    3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

    Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

    Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

    Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

    Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

    Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

    Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

    4. Сельдь (3181 мг на порцию)

    Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

    Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

    Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).

    Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).

    Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

    5. Устрицы (565 мг на порцию)

    Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

    На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

    Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

    Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

    6. Сардины (2205 мг на порцию)

    Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

    Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

    Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).

    Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

    Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

    7. Анчоусы (951 мг на порцию)

    Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

    Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

    В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

    Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).

    Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

    8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

    Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

    Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

    Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

    Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

    9. Семена льна (2338 мг на порцию)

    Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

    Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

    Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

    Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

    Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

    10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

    Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

    Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

    Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

    11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

    Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

    При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

    Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).

    Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

    12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

    Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

    Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).

    Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

    Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).

    Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

    Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

    Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

    Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

    Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

    К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

    Подведем итог

    • Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
    • Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
    • Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

    Поделиться новостью в соцсетях

     

    Тип диетыИсточники АЛКИсточники ЭПК и ДГК
    Веганстворастительная пищарастительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
    Вегетарианство с употреблением рыбырастительная пища и большинство рыббольшинство рыб; растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
    Вегетарианство с употреблением яиц, сыра, молока и йогурта (без рыбы, морских растений или мяса)растительная пища, яйца, сыр, молоко и йогуртяйца, сыр, молоко и йогурт, особенно если они получены от животных, выкормленных травой; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов
    Рацион питания на основе растительной пищи и мяса (но исключающий рыбу и морепродукты)растительная пища, различные виды мясаразличные виды мяса, особенно когда оно получено из животных, выкормленных травой; растительные продукты ферментированные при помощи определенных грибов

    Самые полезные для здоровья в мире продукты оценивались как качественные источники омега-3 жирных кислот
    ПродуктПорцияКалории (ккал)Количество (г)РСНП (%)Плотность питательных веществРейтинг
    Семена льна2 столовые ложки74,83,1913332,0Превосходно
    Грецкие орехи30 грамм196,22,7211310,4Превосходно
    Сардины90 грамм188,71,46615,8Очень хорошо
    Лосось115 грамм157,61,32556,3Очень хорошо
    Говядина115 грамм175,01,10464,7Очень хорошо
    Брюссельская капуста100 грамм56,20,27113,6Очень хорошо
    Цветная капуста107 грамм28,50,2195,5Очень хорошо
    Семена горчицы2 чайные ложки20,30,1565,5Очень хорошо
    Соевые бобы1 стакан297,61,03432,6Хорошо
    Тофу115 грамм164,40,66283,0Хорошо
    Креветки115 грамм134,90,34141,9Хорошо
    Зимняя тыква205 грамм75,80,1981,9Хорошо
    Брокколи175 грамм54,60,1982,6Хорошо
    Треска115 грамм96,40,1981,5Хорошо
    Капуста листовая133 грамма62,70,1882,2Хорошо
    Шпинат225 грамм41,40,1773,1Хорошо
    Летняя тыква125 грамм36,00,1563,1Хорошо
    Малина125 грамм64,00,1561,8Хорошо
    Кудрявая капуста67 грамм36,40,1352,7Хорошо
    Римский салат150 грамм16,00,1155,2Хорошо
    Стручковая фасоль150 грамм43,80,1151,9Хорошо
    Клубника200 грамм46,10,0941,5Хорошо
    Ботва турнепса55 грамм28,80,0942,3Хорошо
    Мисо1 столовая ложка34,20,0831,8Хорошо
    Бок-чой170 грамм20,40,0732,6Хорошо
    Лук-порей89 грамм32,20,0731,6Хорошо
    Базилик12 грамм4,90,07310,8Хорошо

    ПродуктРазмер порцииАЛК
    Семена льна2 столовые ложки3,19 грамма
    Грецкие орехи30 грамм2,72 грамма
    Тофу230 грамм1,32 грамма
    Брюссельская капуста, приготовленная200 грамм0,54 грамма
    Цветная капуста, приготовленная214 грамм0,52 грамма