В каких продуктах содержится кальций? Таблица и рекомендации
В основе жизни деревьев находятся корни, в основе благополучного физического существования человека – кальций. Народная мудрость нам подсказывает: «Если корень сгнил, то и дерево засохло». Если наши клетки испытывают нехватку кальция, мы не засыхаем, мы болеем и рано умираем…Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть она всегда будет при вас.
В организме человека такого минерала, как кальций гораздо больше, чем других макро- и микроэлементов, – около 2% от массы человеческого тела, причем, основной процент этого минерала – 99% — в костных тканях, волосах, зубах, ногтях, а 1% кальция мы обнаруживаем в межклеточной жидкости, гладких тканях и в крови.
Этот небольшой процент кальция – 1% — невероятно существенен для нас.
Функции и роль кальция
- Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
- Кальций участвует в процессах очищения крови.
- Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
- В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
- Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
- Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.
К остальным функциям кальция относят
- процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
- выделительные процессы,
- нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
- процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
- регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).
Известно, что примерно у 147 различных заболеваний причиной может являться недостаточное количество кальция в организме. Потому так важно вводить в свое обычное питание продукты, содержащие кальций.
Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного. Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови. Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.
И тогда у нас не только болят суставы, мышцы, появляются судороги по ночам, плохо кровь сворачивается или иммунитет дает сбой, но и возникают проблемы со зрением, артрит и остеопороз, артериальная гипертония и диабет, вплоть до рака поджелудочной железы.
Радует то, что существует изобилие продуктов питания, которые содержат кальций в значительных количествах.
Таблица продуктов, содержащих кальций
Скачать таблицу содержания кальция в продуктах питания
Заметки на полях
Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.
Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.
Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.
Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.
Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей этот элемент усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье «Симптомы недостатка кальция, почему он не усваивается?»
Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.
Переизбыток кальция в организме – причины и в чем опасность?
Организм человека и природа уважают меру. Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели. Так же и с кальцием – переизбыток этого минерала способствует серьезным проблемам по здоровью:
- возникновению камней в почках, мочевом либо желчном пузыре,
- скоплению солей мочевой кислоты, особенно в области суставов, что провоцирует появление подагры,
- проблемам со сворачиваемостью крови,
- слабой иммунной защите,
- повышенной нервной возбудимости.
Все это не случается, если организм человека здоров, в нем лишний кальций просто утилизируется. Плюс, при совместном употреблении с кальцием тех веществ, которые будут ниже описаны, наш минерал будет усваиваться В клетках, а не отложится НА…
Предопределяющее значение имеет, в какой именно форме кальций поступит в наш организм. Если это аптечные хлорид кальция либо глюконат кальция, то данные фармпрепараты не так безобидны, как многие полагают, их нельзя применять в качестве профилактики, только в согласии с медицинским предписанием.
Еще: термообработка продуктов превращает кальций из органической формы в неорганическую. В такой форме минерал как раз плохо усваивается и начинает откладываться НА…
В каких продуктах содержится органический кальций? Это семена, разнообразные фрукты, необработанные термически овощи, парное молоко (городские жители, мы можем только мечтать о нем, правда?..) и материнское молоко. А вот в пастеризованных молочных продуктах из магазина кальций в такой форме, что их необходимо съедать в 10 раз больше (я не преувеличиваю), чем натуральные, не подвергнутые тепловой обработке молоко, простоквашу и прочее…
Чрезмерное количество соли, алкоголя, сахара, содержащих кофеин напитков, колы, газировок и мочегонных средств препятствуют усвоению кальция из продуктов. Кстати, этим же «грешит» слишком частое употребление овсянки, отрубей риса и пшеницы и других продуктов (злаковых, бобовых), в составе которых обнаружили фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция.
Пейте свекольный сок – он поможет растворить отложения кальция на сосудистых стенках, поспособствует увеличению просвета в сосудах, уменьшит артериальное давление, очистит кровь, снизит нагрузку на сердечную мышцу.
Также полезна лимонная вода – она поможет вывести лишнюю мочевую кислоту и растворить в почках камни.
Когда вы увеличите в своем рационе продукты, содержащие кальций, вам необходимо учитывать, что этот минерал способен усваиваться только в присутствии других минералов: магния, солей фосфора и витаминов: Д, С, К, В12.
Почему витамин Д и кальций?
Чтобы кальций смог усвоиться в нашем тонком кишечнике, вместе с ним из продуктов питания и под воздействием солнечных лучей должен поступать «солнечный» витамин Д. Именно этот витамин защищает нас от остеопороза и ревматизма, рахита, кариеса и пародонтоза, а также помогает переломам заживать быстрее. Когда мы употребляем такие продукты, содержащие витамин Д, как желток яйца, рыбу жирных сортов, сливочное масло, молочные продукты, и выходим прогуляться на свежем воздухе под лучи солнца, в организме происходит синтез витамина D и наилучшее усвоение кальция.
Почему фосфор и кальций?
При отсутствии солей фосфора кальций «благополучно» выведется из организма с мочой либо останется в виде отложений кальцинатов (камней) на суставах и в почках. На фосфор «богаты» бобовые (горох, чечевица, фасоль), желток яйца, мясо, пшено и хлеб, орехи и груши, но наиболее «богата» на фосфор рыба, потому именно ей нужно уделить особое внимание в своем рационе.
Кроме того, стоит регулярно есть продукты, в составе которых и кальций, и фосфор: сельдерей и редис, яблоки, капусту, свежие огурцы, свежий горох, сыры с небольшим содержанием жира, бобы.
Почему магний и кальций?
В паре эти два минерала делают нашу костную систему более прочной, магний помогает костной ткани усвоить кальций, потому нашей задачей является употребление таких продуктов, как орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола
Взаимодействие других витаминов и кальция
- Витамин В12 препятствует выведению магния из клеток, а кальций, в свою очередь, улучшает усвоение витамина В12.
- Витамин С ускоряет всасывание кальция в кровь (его источниками являются овощи, зелень, фрукты).
- Витамин К активно участвует в построении костной ткани, регулируя перераспределение избытка кальция в места, испытывающие его недостаток. Кроме этого в процессах сворачиваемости крови витамин К принимает непосредственное участие.
К сожалению, при помощи продуктов, содержащих кальций, не удается на 100% восполнить его дефицит, потому нужно учитывать множество факторов: с чем продукты, богатые кальцием сочетаются, а с чем нет, какова температура приготовления тех или иных блюд, привычки и жизненный уклад человека, а также в каком состоянии находится его здоровье и насколько хорошо функционирует его пищеварение.
Будьте здоровы!
Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.
Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.
Всегда Ваша, Ольга Суворова.
fitdeal.ru
В каких продуктах содержится кальций: список продуктов
И снова привет, уважаемые читатели. С Вами снова я, и сейчас я постараюсь как можно подробнее рассказать в каких продуктах содержится кальций, список продуктов приведу, а также в общем расскажу для чего он нужен. Но, наверное, Вы и так знаете? Хотя функции кальция не ограничиваются костями, ногтями и волосами. Поэтому читайте внимательно. А также почитайте мои предыдущие статьи: растительный белок, продукты с высоким содержанием магния и рыбий жир.
Содержание (Скрыть)
Минералы немаловажны в жизни человека, как и витамины, и другие питательные вещества. Вроде бы мелочь, но из мелочей складывается основное. Слышали выражение «Мы то, что мы едим»? Так вот, если мы с Вами будем недополучать кальция, например, то лишимся много. Именно о кальции сейчас пойдет речь.
Нужен ли кальций?
Давайте рассуждать логически: зачем нам вообще этот трудноусвояемый минерал? Ведь без него может быть лучше будет? Не совсем так, даже наоборот – будет плохо.
Только представьте, что Вы в один момент просто перестали потреблять кальций. Вообще! Представили? Отлично, продолжаем. В скором времени у Вас появятся проблемы с кожей: она будет сухой, начнет шелушиться. Заметили, как Вы стали чаще раздражаться по пустякам? Это нехватка кальция сказывается на нервной системе. Сердечко, как выражаются, пошаливает? Тоже из-за критической нехватки кальция. И это не все: на крайней стадии кости становятся очень хрупкими, зубы крошатся, а волосы пребывают в ужаснейшем состоянии.
Для детей этот минерал вообще является одним из главных, как и для спортсменов, ведь организм в обоих случаях растет, а опорно-двигательный аппарат требует укрепления. К тому же кальций принимает участие в метаболизме и регулирует работу нескольких эндокринных желез, что, в свою, очередь, тоже немаловажно для представителей силовых видов спорта.
Для мужчин этот минерал отыгрывает свою роль в системе воспроизводства, так что мужчинам вообще противопоказано им пренебрегать.
Да и вообще, хотите выглядеть всегда на все 100%? Кушайте продукты, богатые на кальций, и все будет в полном порядке: волосы крепкие и блестящие, ногти без белых, так многих раздражающих, пятен, а о проблемах, связанных с недостатком кальция вообще можно забыть. Список продуктов, кстати, я написал ниже.
Кальций в числах
Общее количество данного элемента в человеческом организме колеблется в среднем в пределах 1 килограмма у женщин и 2 килограмм у мужчин. Ежедневно любой человек должен поддерживать кальций в организме на уровне 1,3 грамма – это тот объем, который позволяет нормально себя чувствовать. То есть Вы в сутки должны съедать 1,3 грамма чистого кальция. Как этого добиться? Читайте ниже.
Далее. Для подрастающего организма ребенка необходимо потреблять 800 мг, ну а подросткам и взрослым детям от 1000 мг (1 грамм) до 1300 мг, как я уже сказал.
Кстати, беременным женщинам необходимо, как это говорят, кушать за двоих, поэтому суточная норма завышена до 2 грамм.
Все эти восполнения кальция обусловлены тем, что он вымывается из организма естественными путями (туалет большой и маленький, потоотделение), а также плохо усваивается. Вот и приходится кушать продукты, вмещающие кальций, в оптимальных количествах.
Вы думаете, кальций находится только в костях, ногтях и зубах? В большей мере вы правы, но он также присутствует в жидкостях нашего организма – всего 1%.
Усвоение кальция
Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, магний, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.
Список продуктов
Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.
Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений.
Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.
Рыба.
Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.
Фрукты и овощи.
В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.
Орехи.
Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.
Семена растений.
Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.
Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.
Заключение
Итак, подведем итоги. Кальций полезен не только для костей, зубов и волос, он также участвует во многих невидимых процессах организма. Поэтому статья «в каких продуктах содержится кальций, список продуктов», думаю, будет полезной для многих. Если так, то поделитесь ей с друзьями через социальные сети, а нет, то оставляйте свои комментарии. Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Где содержится кальций? (список продуктов)
Для нормального функционирования человеческого организма необходимы различные химические элементы. Одним из них является минерал под названием кальций. Его мы получаем с пищей и водой, а также при помощи витаминных комплексов. Чтобы избежать неприятных симптомов дефицита кальция, лучше всего будет обогатить свой рацион натуральными продуктами, содержащими этот минерал. И только изредка можно прибегнуть к помощи специальных препаратов. Чтобы правильно сформировать свое ежедневное меню, важно понять, где содержится кальций. Но также необходимо уяснить, из каких продуктов питания он лучше всего усваивается.
Богатые кальцием продукты
Прежде чем перейти непосредственно к списку продуктов, в которых содержится кальций, стоит указать суточную потребность в нем. Для взрослого человека она составляет 800 — 1000 мг. Для детей, людей старше 60 лет, беременных женщин и спортсменов этот показатель увеличивается примерно до 1200 мг.
Продукты, в которых есть кальций (количество указано из расчета на 100 г):
- сыры твердых сортов — 600 — 900 мг;
- кефир — 120 мг;
- молоко — 120 мг;
- сметана — 100 мг;
- творог — 95 мг;
- базилик — 370 г;
- петрушка — 245 мг;
- белокочанная капуста — 205 мг;
- фасоль — 195 мг;
- кресс-салат — 180 мг;
- укроп — 125 мг;
- брокколи — 105 мг;
- оливки консервированные — 95 мг;
- зеленый лук — 85 мг;
- кунжут — 780 мг;
- кешью — 290 мг;
- кедровые орехи и миндаль — по 250 мг;
- лещина — 225 мг;
- фисташковые орехи — 130 мг;
- подсолнечные семечки — 100 мг.
В меньшей концентрации кальций содержится в огурцах, редиске, картофеле, помидорах, арахисе и некоторых других продуктах. Есть этот минерал и в рыбе, мясе и морепродуктах, однако из них он не очень хорошо усваивается, что обусловлено особенностями химического состава. То же самое касается круп, зерновых культур и хлеба. Чтобы получить максимальное количество кальция, лучше всего употреблять достаточное количество сыра, кисломолочной продукции, орехов. Так, отличным вариантом станет ежедневное употребление салатов из свежих овощей, щедро посыпанных свежей зеленью и заправленных лимонным соком с оливковым маслом. В них также можно добавлять немного кунжутных семечек.
Поняв, где содержится кальций, можно легко скорректировать свой рацион. Также учтите, что если вам требуется как можно скорее восполнить недостаток кальция, то лучше всего употреблять его совместно с витамином D. Так он усваивается гораздо лучше.
Кальций: содержится во многих распространенных продуктах питания; посредством правильного рациона можно поддерживать баланс кальция, не допуская его избытка или дефицитаКальций в нашем организме
Роль кальция
Наверняка, многие знают о том, что кальций по большей части содержится в твердых тканях нашего организма. Это волосы, кости, ногти. Однако этот минерал участвует также в работе мышечной системы. В частности, от него зависит и нормальное функционирование сердечной мышцы. Кроме того, кальций влияет и на состав крови, обеспечивая хорошую свертываемость. Сосудистая система также нуждается в этом компоненте. Здесь он служит для повышения прочности и эластичности венозных стенок, что в свою очередь предотвращает распространение по организму вирусов и болезнетворных бактерий.
У беременных женщин запасы кальция стремительно уменьшаются, поскольку он идет на развитие скелета будущего малыша. Люди, активно занимающиеся спортом, также нуждаются в повышенной дозе этого макроэлемента. Им он необходим для повышения тонуса мышц, и при этом следует учитывать, что определенная доля кальция регулярно теряется с потом. Людям старшего возраста следует особое внимание уделить этому минералу, чтобы избежать повышенной хрупкости костей. Для маленьких детей он важен. При его недостатке могут возникнуть нарушения в формировании скелета, которые повлекут за собой трудно излечимые расстройства.
Признаки дефицита
Для профилактики можно принимать 1 — 2 раза в год витаминные препараты, в составе которых есть кальций. Это поможет снизить риск возникновения дефицита этого элемента. Однако вам стоит знать, какими признаками он характеризуется, чтобы своевременно принять меры. Нехватка кальция проявляется сочетанием нескольких симптомов. Среди них раздражительность и нервозность, бессонница, нервный тик, онемение конечностей, ломкость ногтей, учащенный пульс, повышенное артериальное давление. У детей дефицит кальция проявляется в виде замедления роста, а у женщин — в обильных менструациях.
Переизбыток кальция
Крайне редко может возникнуть переизбыток кальция. Для этого он должен поступать в организм в количестве 4000 мг в сутки на протяжении 3 дней. В результате у человека возникает слабость, сильная жажда, судороги, появляется тошнота и рвота, значительно снижается аппетит.
Такое явление может возникнуть только при приеме специальных препаратов с кальцием совместно с витамином D или другими элементами, способствующими хорошему усвоению этого минерала.
Теперь вы знаете, где содержится кальций и можете легко изменить свой рацион, сделав его более полезным. Распознав у себя несколько признаков дефицита этого минерала, вы сможете быстро исправить ситуацию. Если же простое изменение своего меню не помогает, то вам следует прибегнуть к помощи витаминных препаратов с кальцием. Сейчас их достаточно много, поэтому лучше всего обратиться к специалисту. Он поможет определиться с выбором.
mixfacts.ru
список и таблицы, польза для детей и взрослых
Содержание статьи
В организм взрослого человека ежедневно должен поступать 1 г кальция. Это именно то количество минерала, которое обеспечивает крепость костей, прочность зубов, красоту осанки и густоту волос. Во время беременности и при грудном вскармливании потребность повышается до 1,2-1,5 г. Если какая-либо система организма почувствует дефицит вещества, она начнет черпать его из костей, делая их хрупкими. Поэтому, планируя рацион, изучите химический состав продуктов на предмет содержания полезного минерала и веществ, способствующих его усвоению.
Что нужно знать о минерале
По концентрации в организме кальций занимает пятое место среди минералов. На него приходится 2% от общей массы тела человека. Осознав важность этого вещества для здоровья, вы начнете по-другому относиться к вопросам питания.
Польза для организма
Если вы будете употреблять кальций в продуктах, для костей и других систем организма это принесет неоценимую пользу. Организм человека в любом возрасте не сможет нормально функционировать без этого минерала.
- Костная система. В костях сосредоточено 99% кальция. Это их основа, определяющая прочность. Особенно важен минерал для женщин во время беременности, ведь он принимает участие в формировании скелета ребенка.
- Сердце. Кальций важен для ритмичного сердцебиения. Также он способствует понижению артериального давления.
- Мышцы. Минерал обеспечивает рост мышечной массы. При дефиците вещества в организме теряется плавность движений, ощущается слабость.
- Нервная система. Ca обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, способствуя стимуляции скорости передачи импульсов. Если вы будете потреблять недостаточно вещества, нервы будут «забирать» его из костной ткани.
К чему приводит дефицит
Хрупкость костей, кариес и ломкость волос — это далеко не все проблемы, которые может спровоцировать нехватка кальция. Больше всего от дефицита минерала страдают следующие пять систем организма.
- Костная система. Повышается риск возникновения остеопороза. При остеопорозе наблюдается хрупкость костей и их деформация.
- Сердце и сосуды. Дефицит минерала негативно сказывается на работе сердечной мышцы и даже может стать причиной сердечной недостаточности. О недостатке полезного вещества также могут свидетельствовать постоянные скачки артериального давления.
- Иммунная система. Организм становится более восприимчивым к инфекциям и вирусам. Могут обостриться хронические заболевания, которые давно не давали о себе знать.
- Нервная система. Человек становится беспокойным и раздражительным. Может наблюдаться нарушение сна.
- Зрительный аппарат. Снижается резкость зрения. Есть риск возникновения катаракты.
Малоподвижный образ жизни может стать причиной дефицита кальция. Умеренные физические нагрузки способствуют более интенсивному всасыванию минерала из пищи. А спортсменам концентрацию вещества в рационе нужно увеличить.
Продукты, содержащие кальций
Зная, в каких продуктах содержится кальций, вы без труда решите проблему дефицита этого минерала. Источник элемента — простые и полезные продукты, которые порадуют и гурманов, и любителей домашней пищи.
Молочные
Молочные продукты — это важнейший источник кальция. В них содержится высокая концентрация полезного минерала, который практически полностью усваивается. Важно еще и то, что кальций из молочных продуктов накапливается в зубной эмали, способствуя ее реминерализации и укреплению. В таблице собраны молочные продукты, богатые кальцием.
Таблица — Молочные продукты с высоким содержанием кальция
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Содержание Ca, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Пармезан | 392 | 1200 | 120 |
| Сухое молоко | 469 | 1000 | 100 |
| Российский сыр | 364 | 900 | 90 |
| Сулугуни | 286 | 650 | 65 |
| Брынза | 260 | 530 | 53 |
| Козий сыр | 290 | 500 | 50 |
| Плавленый сыр | 257 | 300 | 30 |
| Молоко коровье | 64 | 300 | 30 |
| Сгущенное молоко | 320 | 243 | 24 |
| Творог | 159 | 200 | 20 |
| Молоко козье | 68 | 143 | 14 |
| Простокваша | 58 | 126 | 13 |
| Ряженка | 54 | 124 | 12 |
| Йогурт | 60 | 120 | 12 |
| Йогурт | 60 | 120 | 12 |
| Сметана | 119 | 120 | 12 |
| Кефир | 40 | 120 | 12 |
На данный момент у медиков нет единого мнения относительно пользы обезжиренных молочных продуктов. Поэтому даже если страдаете от избыточного веса, отдавайте предпочтение продуктам средней жирности, ведь похудение не должно происходить в ущерб здоровью.
Семена и орехи
Любители разного рода орехов и ароматных семян, как правило, реже сталкиваются с выпадением волос и ломкостью ногтевой пластины. А все потому, что они богаты кальцием и магнием. Последний, в свою очередь, способствует максимальному усвоению первого. Большая ложка семян или горсть очищенных орехов нужна человеку ежедневно, чтобы поддерживать концентрацию минерала на нормальном уровне. В таблице вы найдете продукты с наибольшим содержанием кальция.
Таблица — Семена и орехи с большим содержанием Ca
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Содержание Ca, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Мак | 556 | 1600 | 160 |
| Кунжут | 565 | 1400 | 140 |
| Миндаль | 575 | 250 | 25 |
| Лесной орех | 704 | 500 | 50 |
| Фисташки | 556 | 130 | 13 |
| Семена подсолнечника | 578 | 100 | 10 |
Перед употреблением семян или орехов их рекомендуется буквально минуту обжарить на раскаленной сковороде. Это повысит биологическую доступность минерала. Также полезно печь хлеб с примесью этих продуктов.
Морепродукты
Помимо кальция, морепродукты содержат большое количество витаминов D и К, которые повышают биологическую доступность первого. Поэтому для укрепления костей нужно есть дары моря не менее двух-трех раз в неделю. Таблица продуктов, содержащих кальций, поможет правильно сформировать меню.
Таблица — Морепродукты с большим содержанием Ca
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Содержание Ca, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Сардина | 166 | 380 | 38 |
| Шпроты | 363 | 300 | 30 |
| Скумбрия | 191 | 240 | 24 |
| Лосось | 142 | 210 | 21 |
| Краб | 73 | 100 | 10 |
Наибольшее количество вещества содержится не в мясе, а именно в костях рыбы. Поэтому рекомендуется включать в рацион консервы или тушеные блюда, где скелет размягчен и пригоден к употреблению в пищу.
Растительные
Овощи, фрукты и зелень уступают другим продуктовым категориям по количеству полезного минерала в составе. Но, учитывая их богатый витаминный состав, они непременно должны присутствовать в ежедневном меню. В следующей таблице приведен перечень растительных продуктов, которые станут отличным дополнительным источником вещества.
Таблица — Растительные продукты, содержащие кальций
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Содержание Ca, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Крапива | 33 | 715 | 70 |
| Базилик | 27 | 370 | 37 |
| Шиповник | 110 | 256 | 26 |
| Петрушка | 49 | 245 | 25 |
| Сельдерей | 12 | 240 | 24 |
| Шпинат | 22 | 210 | 21 |
| Белокочанная капуста | 27 | 210 | 21 |
| Укроп | 40 | 208 | 21 |
| Соя | 381 | 200 | 20 |
| Фасоль | 93 | 194 | 19 |
| Сушеные белые грибы | 34 | 184 | 18 |
| Чеснок | 143 | 180 | 18 |
| Курага | 215 | 180 | 18 |
| Дыня | 35 | 170 | 17 |
| Петрушка | 49 | 138 | 14 |
| Хурма | 67 | 127 | 13 |
| Брокколи | 28 | 105 | 11 |
| Финики | 274 | 100 | 10 |
| Сушеный инжир | 54 | 90 | 9 |
| Виноград | 72 | 18 | 2 |
В растительной пище содержится щавелевая кислота. Она препятствует усвоению многих веществ. Чтобы нейтрализовать ее действие и повысить усвояемость Ca, продукты нужно слегка подварить или приготовить на пару.
Сладости
Считается, что сладости вредят здоровью. Убедиться в ошибочности этого мнения можно, изучив химический состав любимых лакомств для детей и взрослых. В таблице собраны всеми любимые десерты, которые служат дополнительным источником жизненно необходимого вещества.
Таблица — Сладости, богатые Ca
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Количество кальция, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Молочный шоколад | 550 | 352 | 35 |
| Белый шоколад | 541 | 300 | 30 |
| Халва подсолнечная | 523 | 211 | 21 |
| Пломбир | 227 | 159 | 16 |
| Сливочное мороженое | 180 | 148 | 15 |
Что способствует лучшему усвоению Ca: 5 советов
Биологическая доступность кальция может колебаться от 20 до 90%. Показатель усвоения минерала зависит от множества факторов начиная от особенностей рациона и присутствия веществ, помогающих усваиваться кальцию и заканчивая состоянием здоровья человека. Руководствуясь пятью советами, вы сможете извлекать максимум пользы из продуктов.
- Принимайте витамин D. Его источником могут послужить БАДы или такие продукты, как печень, яйца, рыба жирных сортов. И даже прогулки под солнцем насытят организм этим полезным элементом.
- Принимайте фосфор и магний. Их можно почерпнуть из свежей зелени, творога и морепродуктов.
- Ограничьте продукты, вымывающие минералы. Это кофеинсодержащие продукты, соль, свекла, ревень, а также любые газированные напитки. Также подобным эффектом обладает углеводная пища.
- Следите за здоровьем ЖКТ. Если наблюдаются сбои в работе желудка и кишечника, организм недополучит полезные вещества из пищи и БАДов.
- Оградитесь от стрессов. Нервное напряжение провоцирует выработку кортизола, который, в свою очередь, способствует выведению минералов через почки.
Любителям кофе стоит иметь в виду, что он вымывает кальций из костей, а потому лучше заменить его качественным чаем. Если же вы не можете отказаться от бодрящего напитка, добавляйте в него молоко или сливки.
Для крепкого здоровья важно формировать рацион, опираясь на список продуктов, содержащих кальций. Но внешние негативные факторы и внутренние проблемы могут вызвать дефицит минерала даже при сбалансированном питании. В этом случае достойной альтернативой дорогостоящим БАДам станет скорлупа яиц. Хорошо вымойте, просушите и измельчите ее в кофемолке. Съедая по половине чайной ложки такого средства на протяжении двух месяцев, вы полностью восполните недостаток вещества в организме.
woman365.ru
В каких продуктах содержится кальций в нужном количестве
Кальций — базовый минерал для человека, он депонируется в костной ткани и составляет до 2% массы тела. Кальций принимает активное участие в обмене веществ и в функционировании всех систем организма:
- обеспечивает правильный сердечный ритм;
- нормализует артериальное давление;
- влияет на проводимость нервных импульсов;
- обеспечивает сократительную функцию мышц;
- участвует в системе свертывания крови;
- сопровождает обменные процессы каждой клетки;
- является антиоксидантом.
Список функций кальция выглядит внушительно. Следует выделить главную, без которой человеческое тело принципиально не могло бы существовать. Основа организма — скелет — это отложения кальция в комплексе с фосфором (в соотношении примерно 2:1). Кальциево-фосфорные кристаллы делают кости жесткими и прочными. Благодаря им костная ткань обладает значительным сопротивлением к сжатию. Это означает, что она успешно выдерживает давление, возникающее от случайного падения или удара, а также способна переносить нагрузки повседневного характера: ходьбу, транспортировку тяжелой ноши, перестановку мебели, занятия спортом и прочие.
Значение кальция трудно переоценить, поэтому необходимо употреблять богатые им продукты
За рубежом процесс производства продуктов питания (молока, йогуртов, соков, каш и др.) включает технологии специального обогащения этим макроэлементом. Мера оправдана, потому что получаемый с пищей минерал усваивается не полностью и часто образует химические соединения, которые не могут быть расщеплены ферментами пищеварительной системы. Проблема дефицита кальция в любом возрасте является более актуальной, чем его возможный избыток.
Где содержится кальций
В России пищевые продукты редко подвергаются дополнительному обогащению этим полезным минералом, поэтому следует уделять дополнительное внимание питанию и включать в рацион большее количество продуктов, содержащих кальций.
Среднестатистический человек, не ограниченный условиями диет, получает кальций из следующих продуктов:
- 70% — с молоком и производными от него;
- 7% — из овощей;
- 5% — из хлеба и круп;
- 4% — из бобовых;
- 3% — из мяса и рыбы.
Суточная доза кальция колеблется в зависимости от возраста:
| Возраст | Доза кальция |
| Дети 1-3 лет | 0,7 г |
| Дети 4-8 лет | 1 г |
| Дети и подростки 9-18 лет | 1,3 г |
| Взрослые | 1 г |
| Женщины после 50 лет | 1,2 г |
| Пожилые люди после 70 лет | 1,2 г |
Таким образом, среднее необходимое количество кальция в день — 1 г.
Чтобы получить необходимую дозу кальция, можно, например, в течение дня выпить 3 стакана молока с низкой жирностью. В таком объеме содержится 0,9 г нужного макроэлемента. Если учесть, что в небольшом количестве он содержится во многих продуктах, то этого будет вполне достаточно для того, чтобы не испытывать кальциевый дефицит.
Чемпионом по содержанию кальция являются консервированные сардины
Для людей, которые по каким-либо причинам не употребляют в пищу молочные продукты, лучшим вариантом будут консервированные сардины. В 250 граммах этой рыбы содержится почти 1 г кальция. Для примера: чтобы получить аналогичное количество из лосося, нужно съесть 425 г рыбы.
В самом невыгодном положении находятся веганы. Несмотря на то что некоторые продукты в веганском рационе по содержанию кальция не уступают сардинам, степень его усвоения относительно невелика.
На процесс адсорбции кальция в кишечнике влияют соли фитиновой кислоты — фитаты и соли щавелевой кислоты — оксалаты. И те, и другие образуют прочные связи с кальцием, не позволяя ему усваиваться. Фитаты и оксалаты в изобилии содержатся в растительной пище: в овощах, бобовых и зерновых. У диетологов принято говорить о том, что веганы находятся в группе риска по дефициту микро- и макроэлементов. Однако в отношении кальция не было доказано, что веганская диета ухудшает структуру костей. Это позволяет сделать вывод, что, несмотря на трудность извлечения этого минерала из растительных продуктов, организм способен получать его минимальное количество для обеспечения своих базовых потребностей.
Среди овощей значительное содержание кальция выявлено в:
- капусте брокколи;
- белокочанной капусте;
- китайской капусте;
- кресс-салате;
- шпинате;
- бобовых;
- миндале и фундуке.
В 100 г любого из этих продуктов содержится 0,1–0,2 г кальция, однако из этого количества усвоится максимум 30%.
Среди овощных культур больше всего кальция содержится в капусте брокколи
При решении вопроса о том, какие продукты питания употреблять, чтобы поддерживать необходимый уровень кальция, принципиальное значение имеет две особенности его адсорбции:
- Усвоению препятствуют животные жиры.
- Для усвоения нужны аминокислоты, т. е. белок.
В этих условиях содержится противоречие, которое ограничивает поступление минерала в организм. В молочных продуктах есть аминокислоты, но также есть и жиры. Именно поэтому рекомендуется употреблять молоко с наименьшим содержанием жира, и ограничивать потребление жирных сыров.
С другой стороны, в овощных продуктах, содержащих кальций, например, в брокколи и других видах капусты, шпинате и салате отсутствуют препятствующие усвоению жиры и, усиливающие его, аминокислоты. При приготовлении блюд необходимо продукты так, чтобы содержащие его овощи дополнялись белковой составляющей. Могут быть рекомендованы следующие пары продуктов питания:
- шпинат с яйцом;
- брокколи с фасолью;
- китайская капуста с творогом.
Блюда, в которых присутствует шпинат обязательны к употреблению лицам, имеющим дефицит кальция
Таким образом, значение имеет не столько наличие в рационе богатых кальцием продуктов, сколько сбалансированное и правильно подобранное меню.
Таблица содержания кальция в продуктах питания
| Наименование продукта | Порция | Количество кальция, г |
| Стакан молока | 250 мл | 0,3 |
| Йогурт | 170 мл | 0,2 |
| Моцарелла 16% жирности и другие низкожирные сыры | 30 г | 0,2 |
| Брокколи | 100 г | 0,1 |
| Салат-кресс | 100 г | 0,15 |
| Шпинат | 100 г | 0,1 |
| Белокочанная, китайская капуста | 100 г | 0,2 |
| Сушеный инжир | 3 шт. | 0,1 |
| Горох, фасоль вареные | 200 г | 0,1–0,15 |
| Сардина | 100 г | 0,3 |
| Лосось | 100 г | 0,2 |
| Соевые бобы | 100 г | 0,1 |
| Миндаль | 50 г | 0,12 |
| Фундук | 50 г | 0,1 |
В небольших количествах (сотых долях грамма на 100 г продукта) кальций присутствует в мясе, рыбе, куриных яйцах, твороге, овощах, фруктах и хлебе.
Чем грозят дефицит и избыток кальция
Так как основное депо кальция находится в костях, дефицит этого минерала, прежде всего, отражается на их структуре. В детском возрасте недостаток приводит к рахиту, выражающемуся в неправильном развитии скелета. У взрослых людей костная ткань становится пористой, теряет прочность и способность сопротивляться сдавливающим нагрузкам.
Кристаллы кальция и фтора образуют армирующую сетку кости, в которую вплетены коллагеновые структуры. Вымывание минерала из организма приводит к деградации кальций-фторовой сетки. В результате появляется сутулость в форме кифоза и увеличивается вероятность переломов.
В основном эти риски актуальны для женщин после менопаузы.
Кальциевый обмен протекает не изолированно, но зависит от других обменных и гормональных процессов.
На то, сколько усвоится кальций из молочных продуктов и другой еды, оказывает влияние:
- недостаток витамина D,
- избыток гормона околощитовидных желез,
- недостаток магния.
В большинстве случаев дефицит обусловлен не отсутствием кальцийсодержащих продуктов в рационе, а нарушением всасывания минерала в результате воздействия других факторов.
Избыток кальция теоретически возможен. На практике такие состояния редки. Адсорбция этого макроэлемента затруднительна. Противоположные причины дефицита — избыток витамина D или магния, нехватка паратиреоидного гормона — ведут к чрезмерному всасыванию кальция из кишечника.
Последствиями избытка кальция могут быть образование кальциевых камней в почках и ухудшение способности организма усваивать железо и цинк.
Ежедневное употребление кальция взрослыми людьми не должно превышать 2,5 г. Это количество содержится в 700 г сардин или 2 л молока или 2,5 кг брокколи.
Рекомендации при дефиците
- Включить в рацион дополнительное количество кальцийсодержащих продуктов.
- Принимать кальций в качестве биологической добавки.
- Перестать солить пищу, так как натрий вытесняет кальций.
- Ограничить употребление кофе и алкоголя.
Рекомендации при избытке
- Минимизировать потребление продуктов, содержащих кальций.
- Фильтровать воду из-под крана не только для питья, но и для приготовления пищи.
- Отказаться от минеральной воды.
Контроль за рационом — важная составляющая профилактики дефицита кальция
Если нарушение кальциевого обмена не связано с возрастом и не является следствием вымывания минерала из костей и одновременного ухудшения его всасывания, нужно обратить внимание на другие факторы. Среди них:
- длительный прием медикаментов;
- дефицит или избыток физической активности;
- патологии эндокринной и кроветворной систем;
- дефицит витамина D и магния;
- почечная недостаточность;
- наследственный и другие факторы.
Все эти факторы подлежат анализу для выяснения причин кальциевого дефицита. Ситуация, при которой человек употребляет достаточное количество кальцийсодержащих продуктов, но при этом испытывает дефицит микроэлемента, требует пристального и комплексного изучения.
Дополнительные материалы по теме
sustavus.com
В каких продуктах больше всего кальция? — Продукты — Питание
Для нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в солях кальция, которые обеспечивают нам налаженность процессов кроветворения, укрепление сосудов, а также уменьшение их проницаемости, процессы обмена веществ. Кальций оказывает благотворное влияние на стабильный рост костной ткани, в том числе нашего скелета и зубов, а также нормализирует нашу нервную систему.Также надо отметить, что соли кальция отличаются противовоспалительными возможностями. К тому же, они способны регулировать общее состояние нашего организма во время перемен погоды. Если Ваш организм имеет достаточное количество кальция, в таком случае, Вы надежно защищены от различных эпидемий, инфекций, а также резких изменений погодных условий.
И все же, в каких продуктах содержится кальций? Вот список основных продуктов:
— бобовые, в том числе соя, бобы, фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица;
— земляника, вишня, крыжовник, ежевика, абрикосы, яблоки, ананасы, персики, виноград, смородина, огурцы, апельсины, шиповник;
— отруби, картофель, кожица различных фруктов и овощей, листья молодого одуванчика, сельдерей, шпинат, морковь, репа, редис, капуста, свекла, спаржа;
— зеленые овощи, кресс-салат, салат, лук, морковь, репа, ботва редиски, крапива, зеленые зерна пшеницы;
— рыба, хлеб ржаной, яйца, мак, крупа овсяная, кунжут;
— кисломолочные продукты: простокваша, творог, сыры, сметана, кефир.
Наиболее важным условием того, чтобы кальций удачно «прижился» в Вашем организме, является легкость его усваивания.
Как правило, наилучшим способом кальций усваивается в организме из сыров, йогуртов, молока. Именно поэтому данные продукты – это жазненноважные поставщики кальция в наш организм. Стоит отметить, что обезжиренные молочные продукты имеют в своем составе такое же количество кальция, как и продукты с высокой процентностью жирности. К тому же, обезжиренные продукты являются более полезными по сравнению с жирными собратьями, поскольку они содержат меньшее количество холестерина. Более того, кальций является одной из важных составляющих для восстановления печени.
Кальций, который быстро и легко усваивается, можно также получить от употребления таких продуктов, как репа, листовая капуста, горчичная зелень, брокколи. В рыбе, например, в лососе или же сардине в масле, также имеется кальций, который легко усваивается нашим организмом. Многие другие продукты имеют в своем составе трудно усваиваемый кальций, поэтому не стоит принимать их во внимание, говоря об источнике кальция для организма.
Причиной тому является состав таких продуктов, который включает в себя связывающие кальций вещества, которые имеют название фитатов и оксалатов. Причем, как правило, оксалаты – это составляющие многих зеленых овощей, а вот фитаты находятся в зерновых неочищенных продуктах. Надо отметить, что оксалаты отличаются большей связующей способностью, чем фитаты, относительно кальция. Среди таких продуктов можно выделить ревень, шпинат, свеклу, которые, имея в своем составе оксалаты, не могут быть источником кальция для организма.
www.menslife.com
В каких продуктах содержится кальция больше всего?
Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой «золотой» элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.
При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.
Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.
Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.
Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.
Сколько кальция требуется в сутки
Существуют следующие нормы:
- младенцы — 270 мг;
- дети 2-5 лет — 0,5 г;
- дети до 8 лет — 0,8 г;
- взрослым — 100 мг;
- дети от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в день;
- беременные – до 2000 мг в сутки.
Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.
Для прекрасных дам
Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.
Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция — порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз — размягчение костей.
Матроскин был прав…
Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она — деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров — ее польза окажется намного более значительной.
Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.
| Продукт | Количество кальция, в мг |
Сливки сухие | 1290 |
Сыр твердых сортов | 1100 |
Молоко сухое | 920 |
Сыры плавленных сортов | 300 |
Сгущенное молоко любой жирности | 243 |
Кефир однопроцентный | 125 |
Натуральное молоко и йогурт | 110 |
Сметана любой жирности | 100 |
Творог | 95 |
Не молочка: в каких продуктах содержится кальций
Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция — это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит «бронзовую медаль» по содержанию природного кальция.
Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:
- Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
- Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
- 715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
- Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
- Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
- Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика — их можно добавлять в салаты.
- Салат руккола.
- Консервированный лосось.
- Шпинат.
- Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма — листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями — содержит 15 % суточной нормы кальция.
- А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.
Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)
Орехи, семена:
- кунжутные семена — 1000;
- лещина обыкновенная — 225;
- фисташки (сырые) — 130;
- семечки подсолнуха — 100;
- грецкий орех — 90;
- арахис — 60.
Овощи и специи:
- базилик — 252;
- петрушка -245;
- капуста савойская и белокочанная – 212;
- кресс-салат — 205;
- укроп свежий — 126;
- брокколи (отварная) — 105;
- оливки зеленые — 96;
- лук зеленый — 86;
- редис, салат, морковь — 36;
- томаты свежие и огурцы – 15;
- картофель — 12.
В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:
- курага — 80;
- инжир вяленый — 54;
- изюм желтый и черный — 50;
- апельсины — 42;
- малина — 40;
- киви — 38;
- мандарины — 33;
- смородина — 30;
- земляника — 26;
- финики — 21;
- виноград (цвет неважен) — 18;
- ананасы и абрикосы — 1.
Бобовые:
- соевые бобы — 240;
- фасоль — 194;
- бобы — 100;
- горох — 50.
Зерновые:
- овсянка — 50;
- рис — 33;
- гречка — 21;
- манка — 18.
Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами
Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.
Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.
Кальций + витамин D
При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.
Кальций + магний
В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.
Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.
Кальций + фосфор
Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.
В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.
Витамины и кальций
Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.
Витамин С — аскорбиновая кислота — также ускоряет процесс усвоения кальция.
Витамин В12 поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В12.
Продукты, выводящие кальций
Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска — перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.
Если не хватает кальция
Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.
Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.
Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:
- Рак поджелудочной железы.
- Остеопороз и артрит.
- Ухудшение зрения.
- Хроническая гипертония.
- Сахарный диабет.
Чем опасен избыток кальция
Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:
- подагры;
- депрессий, плохого сна;
- ослабления иммунитета;
- кровь хуже сворачивается;
- могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.
Общие советы
Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.
Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!
fb.ru
