Формула бенедикта харриса онлайн калькулятор – Формула Гарриса-Бенедикта (калькулятор онлайн)

Формула Харриса Бенедикта — суточная норма для всех возрастов

Содержание (Отзывы в конце статьи)

Для того чтобы всегда поддерживать свою фигуру в подтянутом состоянии, очень важно правильно рассчитать и уравновесить калорийность своего суточного рациона. Существуют определенные усредненные показатели калорийности рациона. Однако не следует забывать, что на них оказывают влияние возрастная группа, подвижность и пол. Формула Харриса-Бенедикта поможет индивидуально определить суточную норму калорий для правильного похудения.

Суточная норма калорий для мужчин

Показатели количества калорий разнятся по половому признаку. Конечно, для мужчины потребуется более питательный рацион, особенно при активной и подвижной жизни. Возраст так же имеет немаловажное значение. У мужчин метаболические процессы идут гораздо быстрее, чем у женщин. Это является одной из причин того, что их рацион должен быть более калорийным, чем у женщин.

Представители сильного пола намного легче сбрасывают лишний вес, поэтому даже диетическое питание для них не должно быть недостаточным. Суточная калорийность мужчины имеет следующие показатели калорийности.

Для мужчин, ведущих активный образ жизни:

• До 30 лет – 3000 ккал.
• 30-50 -2800-3000 ккал.
• Старше 51 года – 2400 ккал.

Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни:

1. До 30 лет – 2400 ккал.
2. 30-50 – 2200 ккал.
3. Более 51 года – 200 ккал.

Суточная норма калорий для женщин

Женскому организму не требуется столько калорий, как мужскому. Быстрый набор веса – это защита для возможности осуществления репродуктивной функции. Но и то, что женщина хочет быть в хорошей форме – тоже очень важно. Здесь наилучшим вариантом будет придерживаться какого-то одного показателя и не допускать резких скачков массы тела, как в одну, так и в другую сторону. Суточная калорийность будет зависеть и в этом случае от возраста и образа жизни.

Для активных женщин:

• 19-30 лет – 2400 ккал.
• 31-60 лет – 2200 ккал.
• старше 61 года – 2000 ккал.

При малоподвижном образе жизни:

1. До 25 лет – 2000 ккал.
2. 25-50 лет – 1800 ккал.
3. 50 и старше – 1600.

Особенную осторожность нужно проявлять женщинам, вынашивающим ребенка. Здесь нужно запомнить одно правило – использовать различные диеты и худеть во время беременности категорически запрещено.

Однако не менее важно и поддерживать себя в нормально состоянии. На протяжении беременности калорийность суточного рациона должна составлять с 2500 до 3200 калорий (с увеличением к концу беременности). Беременность – огромная нагрузка на организм. Даже сама по себе гормональная перестройка требует значительного расхода энергии. Помимо этого, организм матери должен в полной мере отвечать потребностям ребенка, причем, и в период вынашивания, и при вскармливании грудью.

В период лактации калорийность достигает 3500 единиц.

Калорийность суточного рациона для детей и подростков

Дети и подростки – это те категории, рацион которых должен быть полноценным. Это очень важно для нормального развития – как физического, так и умственного. Считается, что энергетическая ценность рациона ребенка должна увеличиваться через полгода – очень быстро растет его организма. Увеличение постепенное – с 1200 ккал до 2900 ккал с 1-2 до 13 лет. Качество получаемых калорий – не менее важно. Если растущий организм получает калории исключительно из хлебобулочных изделий, сладкой выпечки и десертов – это не может считаться нормой. Наоборот, такое питание принесет только вред и различные заболевания.

Калории должны поступать в организм исключительно из полезных компонентов – овощей и фруктов, мяса и рыбы, злаков и молочных продуктов.

Точно так же обстоят дела и с рационом подростка. Он должен быть достаточным, ведь половое созревание – это стресс для организма, на который затрачивается максимум энергии. Очень важно поддерживать иммунитет в это время. Суточная калорийность для юношей – 2200-2500 ккал, для девушек – 1800-2200 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.

Для женщин:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Для мужчин:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет).

Суточная калорийность при похудении

Если женщина собирается сесть на диету и хочет рассчитать калорийность своего диетического рациона по формуле Харриса Бенедикта, это очень просто – достаточно от стандартного количества калорий отнять число 500. Исходя из этой цифры, уже и нужно составлять суточный рацион.

Некоторые могут утверждать, что эффективная диета невозможна без сокращения числа калорий до 1200 в сутки. Это верно лишь отчасти – данный уровень калорий возможен для диеты тех женщин, которые малоактивны. Эта цифра – это минимально допустимое количество калорий в сутки. Если резко снизить калорийность суточного рациона и сильно увеличить физическую активность, то ничего, кроме проблем со здоровьем, не получится. Последствия этого могут быть самыми непредсказуемыми: сбои менструального цикла (в наиболее тяжелых случаях – аменорея), нарушения работы сосудов и сердца, замедление метаболизма и истощение иммунитета.

Считается, что безопасно снижать калорийность по формуле Харриса Бенедикта можно на 15-20 % от своего собственного показателя, высчитанного по формуле индивидуально. Если требуется еще быстрее и эффективнее создавать в организме дефицит энергии, то добиваться этого следует увеличением физической активности, но никак не дополнительным снижением калорийности менее 1200ккал.

Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта и составление рациона на основе калорийности продуктов – это правильный подход, который должен войти в привычку. При таком образе жизни важно не забывать:

1. Устраивать разгрузочные дни. Их количество можно определять для себя самостоятельно, а так же и подбирать продукт для употребления в такие дни. Это может быть, к примеру, гречка и зеленый чай. Для этого их употребляются маленькими порциями через каждые 1,5-2 часа.
2. Употреблять необходимое количество сырой пищи растительного происхождения. Огромное значение имеют клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в ней.
3. Раздельное питание позволит усиленно контролировать качество потребляемых продуктов.
4. Не следует полностью отказываться от быстрых углеводов, но употребляйте их только в первой половине дня и в умеренных количествах.

Отзывы и результаты похудевших

Евгения, 29 лет

Давно уже начала использовать самые разные диеты и все безрезультатно, пока, наконец, не поняла потребности своего организма. Подсчет калорий по формуле Харриса Бенедикта мне очень помог, например, я обнаружила, что 1300ккал – это очень мало для меня, ведь я веду очень активный образ жизни. Когда я все точно просчитала, вес стал уходить достаточно быстро

Вера, 37 лет

У меня сидячая работа и в какой-то момент я начала наблюдать ухудшение самочувствия и появление лишних килограммов. Узнала, как правильно считать калории по формуле Харриса Бенедикта и стала это делать. Сначала было трудно все контролировать и считать, но потом втянулась, а результат не заставил себя ждать – за неделю минус 3 кг! Проблем с чувством голода не возникало – ведь активности особой нет.

mirdieta.ru

Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности

Что такое TDEE? Это показатель вашей личной нормы калорий, которая нужна вам для жизни с учетом вашего уровня физической активности. Пройдите тест, и вы получите свой показатель. Расшифровка всех показателей — ниже.

Для начала необходимо подсчитать свой базальный метаболизм — сколько калорий вам необходимо просто чтобы не умереть (чтобы определить его, в графе «Уровень активности» выберите опцию «Базовый уровень метаболизма»).

Формулы для расчета базального метаболизма:

Mifflin & St. Jeor

Формула Mifflin & St.Jeor настоятельно рекомендуется Американской диетической ассоциацией как наиболее верный способ расчета количества калорий, необходимого в день. Эта формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на вес тела и больше подходит для спортсменов и людей с низким содержанием жира в организме. Люди с избыточной массой тела не должны использовать данную формулу, так как она предложит им слишком много белка и серьезно ограничит в углеводах.

Расчет для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

Расчет для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Harris-Benedict

Устарелый метод, который преувеличивает количество калорий приблизительно на 5%. Результаты больше подходят людям с избыточной массой тела.

Мужчины:

66,5 + (13,75 x вес (кг)) + (5,003 x рост (см)) – (6,775 x возраст (лет))

Женщины:

655,1 + (9,563 x вес (кг)) + (1,85 x рост (см)) – (4,676 x возраст (лет))

Katch-McCurdle

Вариация формулы Mifflin & St. Jeor, более точная для тех людей, кто знает свой процент жира в организме. Формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на сухую мышечную массу, а не на общий вес. Идеально подходит людям с высоким процентом жира в организме и людям с избыточной массой тела.

Расчет одинаковый для мужчин и женщин:

21,6 x сухая мышечная масса (кг) + 370

Теперь вы знаете свой базальный уровень метаболизма. После этого можно перейти к расчету TDEE — необходимого количества калорий в соответствии с вашим уровнем физической активности.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом физической активности. Чем больше вы, как вы понимаете, двигаетесь — тем больше вам нужно энергии.

Чтобы посчитать свой TDEE, просто выберите подходящий вам уровень физической активности в графе «Уровень активности».

Фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)).

Чтобы похудеть, как вы понимаете, необходимо создать дефицит калорий.

Чтобы организм не включил режим опасности, нельзя создавать слишком резкий дефицит калорий. Оптимальное количество «срезанных» калорий — от 15% до 25% от TDEE.

Не стоит забывать, что организм — очень мудрая штука, и он всегда стремится к равновесию, к тому, чтобы приспособиться к ситуации. Единственная верная тактика тут — это вовремя «заметать следы»: снова возвращаться к TDEE или даже повышать его. Этот принцип лежит в основе диеты «углеводное чередование».

Читать далее:

— Как похудеть к лету

— Составьте свой план питания онлайн

— Сушка тела для девушек

— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма

31 959

wefit.ru

Формула Харриса-Бенедикта для расчета скорости метаболизма

Определение количества калорий, которое необходимо сократить в рационе, чтобы похудеть на определенное количество килограммов – это больше искусство, чем наука. Но формула Харриса–Бенедикта поможет вам им овладеть!

Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation) – проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Быстрое и простое в использовании уравнение Харриса-Бенедикта позволяет индивидуально и достаточно точно определить вашу ежедневную потребность в килокалориях.

Формула Харриса-Бенедикта пригодится, прежде всего, тем, кто пытается похудеть: этот принцип позволяет достаточно точно рассчитать калорийность рациона и определить, насколько необходимо снизить количество потребляемых калорий. Проще говоря, уравнение отвечает на ключевой вопрос худеющих: сколько калорий необходимо в день, чтобы начать терять вес?

Переменные формулы Харриса-Бенедикта

Основной (базовый) метаболизм – это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы – дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д. Естественно, при физических нагрузках уровень метаболизма возрастает. Однако основной метаболизм, BMR становится той точкой отсчета, определяющей нашу потребность в энергии в состоянии покоя. Ключевые факторы, влияющие на уровень основного метаболизма:

Так, известно, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам (хотя это как раз ярко отражено в формуле), а людям среднего возраста – меньше, чем молодым, так как наши энергетические потребности снижаются с возрастом. Рост и вес учитываются, поскольку величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.

Принцип формулы Формула Харриса-Бенедикта

Для начала – немного истории. Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в начале XX века – в 1918 году двумя учеными, именем которых и назвали это уравнение. Эти двое специалистов из Института Карнеги в Вашингтоне занимались изучением биометрических данных человека и таким образом определили золотые стандарты для мужнин и женщин.

Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта

Впрочем, в 1984 году это уравнение было пересмотрено и откорректировано с учетом новых медицинских стандартов и современного образа жизни людей.

Шаг №2: определяем суточную калорийность

Как применить эти знания на практике: можно ли самостоятельно высчитать, сколько калорий нужно организму, сколько съедено и при этом еще не падать от усталости и нормально функционировать? Следующая таблица позволяет индивидуально рассчитать рекомендуемое количество ежедневного потребления калорий с учетом уровня физической активности, необходимых для того, чтобы поддерживать текущий вес. Для этого нужно умножить свой показатель основного обмена веществ на коэффициент, указанный в таблице. (Цифра BMR умножается на число, которое соответствует уровню активности человека.) Полученное число будет представлять собой рекомендуемую суточную дозу килокалорий для поддержания текущего веса тела. В случае необходимости потери веса, следует вычесть из этой суммы несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности. Впрочем, специалисты напоминают, что в стремлении похудеть не стоит срезать суточную калорийность рациона ниже, чем 1200 килокалорий в день: без медицинского наблюдения это опасно для здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

Недостатки формулы Харриса–Бенедикта

К сожалению, формула Харриса–Бенедикта не является совершенной: существуют некоторые проблемы с ее точностью. Проблемы с точностью могут возникнуть в силу физиологических или генетических факторов. Немаловажно и то, что большинство людей склонны переоценивать уровень своей физической активности. Впрочем, исследования специалистов из Американской академии питания и диетологии показали, что данное уравнение обеспечивает достоверность показателей на 90%. Это, конечно, достаточно много, однако этот принцип требует постоянного пересмотра: формула Харрис–Бенедика сохраняет свою актуальность не на всем протяжении периода похудения (диеты).

Тем не менее, расчеты по уравнению Харриса–Бенедикта – прекрасная точка отсчета для начала программы похудения. Ее показатели могут лечь в основу эффективной и сбалансированной диеты, которая обеспечит долгосрочную потерю веса без побочных эффектов в виде головокружений, нарушений метаболизма или эффекта «йо-йо». Формула Харриса–Бенедикта позволяет оценить свои энергетические потребности, пересмотреть и скорректировать рацион, чтобы в конечном итоге достичь тех параметров, который каждый считает для себя максимально приемлемыми.

Что не учитывает формула Харриса–Бенедикта: советы худеющим

переменных, которые могут повлиять на метаболизм или калорийность рациона, гораздо больше, чем учитывает это уравнение. На что нужно обратить внимание?

1. Тип физических упражнений, которые вы привыкли выполнять: упражнения на сопротивление и плиометрическая тренировка будут сжигать больше калорий по сравнению с традиционными аэробными (кардио-) нагрузками.

2. Важен тип диеты, которой вы следуете вы. Диеты, богатые протеинами, помогают сжигать больше калорий: нашему организму горазда труднее переварить и усвоить белок по сравнению с жирами или углеводами.

3. Пропорции мышечной и жировой ткани и как много веса вам необходимо сбросить. Помимо площади поверхности тела на этот показатель влияет также мышечная масса тела: чем она выше – тем больше организму требуется калорий.

Чтобы проверить, на сколько верно рассчитана формула Харриса-Бенедикта для вас, вычисляйте свой ИМТ (Индекс массы тела) каждые две недели.

cosmetic.ua

Формула Харріса Бенедикта і калькулятор її розрахунку

Формула Харріса бенедикта дозволяє дізнатися кількість енергії (калорій), яке потрібно конкретній людині для основного обміну речовин (рівень метаболізму), а також при наявності активності.

Основний обмін речовин (ООВ) або рівень метаболізму – це кількість енергії, необхідне для підтримки основних функцій організму в стані спокою в нейтральній (не стресової) навколишнього середовища, тобто без урахування енергії витрачається на рухи і перетравлення їжі.

Говорячи максимально просто, це кількість калорій, яке витратить людина, якщо буде спати весь день, нічого не роблячи.

Близько 70% одержуваних людиною кожен день з їжею калорій використовується для забезпечення основного обміну, решта 30% витрачаються на перетравлення їжі (10%) і енергію, необхідну для діяльності (20%).

Основними функціями організму є ті, які безпосередньо необхідні, щоб людина залишався живий. Ці функції включають перекачування крові, дихання і виробництво тепла. Неосновні функції, такі як травлення і рух, не включені в цей розрахунок.

Точні знання ООВ можуть бути корисні людям, що намагаються набрати або скинути вагу. Так надходження в організм з їжею великої кількості калорій, ніж показує розрахунок основного обміну речовин, може призвести до збільшення ваги, в той час як споживання меншої кількості енергії, ніж вимагає ООВ, швидше за все, призведе до його втрати.

Для розрахунку рівня метаболізму використовують формулу Харріса-Бенедикта.

Зміст

• 1 Історія появи формули
• 2 Формула Харріса-Бенедикта
  • 2.1 Первісна формула 1919 року (оригінальна)
  • 2.2 Формула 1984 року (скоригована)
• 3 Калькулятор

Історія появи формули

Термін «основний обмін речовин» спочатку був створений як інструмент для контролю стану щитовидної залози в організмі людини шляхом порівняння швидкості метаболізму тварин і людей.

На початку 20-го століття численні дослідження основного обміну речовин людини були проведені в лабораторії Інституту Карнегі у Вашингтоні в Бостоні, штат Массачусетс, під керівництвом Джеймсома А. Харріса і Френсіса Р. Бенедикта. Ранні роботи цих вчених показали, що середні значення рівня метаболізму можуть бути отримані з урахуванням площі поверхні тіла (обчислюється в залежності від зростання і ваги), віку та статі. Перший варіант рівняння Харріса-Бенедикта був опублікований в 1919 році. Пізніше, в 1984 році, він був переглянутий і відкоректований у зв’язку з тим, що у людини змінився спосіб життя і збільшилася кількість інтелектуальної праці.

Формула Харріса-Бенедикта

Оскільки потреба в енергії у чоловіків і жінок відрізняється, то і обчислення також відбуваються з використанням різних коефіцієнтів.

Первісна формула 1919 року (оригінальна)

• Початковий розрахунок ООВ для чоловіків:

BMR = 66,5 + (13.75 x вага в кг) + (5.003 x зріст у сантиметрах) – (6.755 x вік у роках)

• Початковий розрахунок ООВ для жінок:

BMR = 655 + (9.563 x вага в кг) + (1.850 x зріст у сантиметрах) – (4.676 x вік у роках)

Формула 1984 року (скоригована)

• для чоловіків:

BMR = 88.362 + (13.397 x вага в кг) + (4.799 x зріст у сантиметрах) — (5.677 x вік у роках)

BMR = 447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зріст у сантиметрах) — (4.330 x вік у роках)

Калькулятор

У калькуляторі для вибору доступна ще одна схожа формула – Мафіна-Джеора. Вона дає можливість розрахувати ті ж показники, але є більш нової (2005 р.) і популярна. Дізнайтеся про те, скільки калорій людина витрачає в день.

Ваша підлога

Чоловік

Жінка

Вага, кг

Зріст, см

Ваш вік, років

Спосіб життя

Практично немає активності (базовий обмін речовин)
Малоактивний (сидячий і практично без фіз. навантажень)
Не дуже активний (невеликі навантаження / робота 1-3 дні на тиждень)
Помірно активний (фізичні навантаження майже кожен день / робота 3-5 днів у тиждень)
Дуже активний (постійні фіз. навантаження тривалий період / робота 6-7 днів на тиждень)
Додаткова активність (тренування перед змаганнями / дуже важка фізична робота щодня)

За якою формулою розрахувати?

ФОРМУЛА МАФІНА-ДЖЕОРА (2005 р.)
ФОРМУЛА ХАРРІСА-БЕНЕДИКТА (1984 р.)

zsz.pp.ua

Калькулятор калорий — Калькулятор калорий

Наиболее точный способ индивидуального расчёта суточной нормы ккал-использование формулы Харрис-Бенедикта.

Принцип её заключается в следующем:

Вычисление цифры базового метаболизма- калорий, элементов, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности организма. Лёжа на диване дома и питаясь в рамках данного калоража, человек не поправится даже при отсутствии активной деятельности.
Расчёт индивидуального коэффициента активности человека. Тут разброс деятельности высок- от отсутствия физических действий до тяжёлой механической работы.
Расчёт базового метаболизма начинается с основных данных о человеке: пол, возраст, телосложение. Конечно, охватить разные типы комплекций в механическом расчёте формулы невозможно, поэтому за отправную точку берется среднее телосложение.
Базовая формула для девушек:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пример:
19 лет, вес 58, рост 167см 447.6+533.6+517.7-81.7=1417,2ккал

Базовая формула для мужчин:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Второй этап- определение уровня активности. Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Следовательно, чтобы получить окончательный результат, надо число, полученное на первой этапе умножить на выбранный коэффициент:

Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2

Низкий — норма калорий = BMR x 1.375

Средний — норма калорий = BMR x 1.55

Высокий — норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Пример: Выбираем средний уровень нагрузок (занятия в спортзале, пешие прогулки, велопоездки)

1417,2 x 1.55=2196,66 ккал
Для расчета питания для похудения, из этой цифры вычитается 500 ккал.

Итак, человек должен потреблять калорий столько, сколько требует его организм на поддержание здорового функционирования органов, теплообмен и затраты на физическую активность.

Для похудения из рассчитанной нормы необходимо вычесть 500 ккал.
В нашем примере норма суточного потребления для девушки возраста 19 лет составляет 1696.66 ккал. Мнение о том, что для процесса сброса веса (уменьшения подкожного жира) требуется в среднем 1100-1300 ккал, не вполне достоверен. Представьте девушку, чья норма суточного калоража (с вычетом 500 ккал для сброса веса) составляет 1696.66 ккал, как в нашем примере. Организм будет испытывать стресс при резком снижении количества потребляемых элементов, и тот дефицит, который должен быть применён для получения наилучшего результата, спровоцирует отложение жира и накапливание необходимых питательных средств.

Следовательно, для похудения не нужно исключать углеводы из рациона, ведь тогда организму не будет хватать энергии на элементарную физическую нагрузку, или же жиры, так как они помогают функционированию организму и являются неотъемлемой частью женского питания.

calorie-calculate.online

Расчет суточной нормы калорий: онлайн-калькулятор и формула

Пошаговая инструкция для определения Вашей дневной нормы калорий. Точные формулы и онлайн-калькулятор для расчёта уровня основного обмена веществ и рекомендации для похудения или набора массы.

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма. Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

• 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

• 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае. Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности:

• минимальный уровень (сидячий образ жизни) –  1,2
• низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) —  1,3
• средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) –  1,5
• высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) –  1,7
• очень высокий (занятия несколько раз в день) –  1,9

Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий

Рассчитать

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

vimo.fitness

калькулятор расчета для похудения, как рассчитать кбжу, норма, дневник питания, формула харриса бенедикта, сколько килокалорий нужно человеку

БЖУ (белки, жиры, углеводы) — это неотъемлемая составляющая питания человека. Чтобы откорректировать вес, необходимо планировать суточную норму пищевых продуктов. Правильное соотношение веществ позволяет не страдать от ощущения голода, обеспечивать организм необходимым количеством питательных компонентов, худеть и держать набранный вес на прежнем уровне.

Расчет калорий для похудения

Моментальный расчет всех необходимых параметров

Для людей, стремящихся изменить свой вес, необходимо знать, как считать калории, чтобы похудеть. Энергетическая ценность питательных веществ разная, и для подсчета точного количества нужно учитывать эту разницу.

1 г углеводов или протеинов — это 4,1 ккал, а 1 г жира — это, соответственно, 9,3 ккал. На упаковке продукта содержится информация о содержании в нем белков, жиров и углеводов. Используя указанные данные, можно рассчитать правильное количество питательных веществ: если в 100 г содержится 8 г белков, 24 г углеводов и 10 г жиров, общая калорийность продукта равна 224,2 ед. Подобные расчеты помогают узнать калорийность других блюд.

Число БЖУ для похудения рассчитывается из потребностей организма в питательных элементах. Для этого есть автоматические калькуляторы. Для подсчета надо указать физические параметры (пол, возраст, рост, массу тела в килограммах) и свою активность. Кроме того, следует указать и задачу — сбрасывание лишнего веса, наращивание мускулатуры или поддержание массы тела в норме. Затем система автоматически подсчитает нужную сумму калорий.

Счетчик также определяет, правильно ли подобран рацион для похудения, стоит ли изменить калорийность меню и достаточно ли поступает основных питательных веществ.

Моментальный расчет всех необходимых параметров

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса Бенедикта позволяет рассчитать скорость процессов обмена веществ в организме. Она применяется для вычисления базального (или основного) уровня метаболизма — BMR. Формула используется для желающих похудеть. Дает ответ на главный вопрос — какова должна быть калорийность продуктов для стабилизации веса.

Базальный метаболизм — это показатель обмена веществ в спокойном состоянии, энергия в это время затрачивается только на работу органов, дыхание и кровообращение. На него влияют пол, рост, возраст и вес человека.

Активный метаболизм обозначают AMR. Его необходимо умножить на BMR. Для мужского организма BMR рассчитывается:

88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст).

Для женщин:

447,593 + (9,247 * масса тела в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,33 * возраст).

Затем полученные показатели перемножается с индексом активного метаболизма. Его коэффициенты такие:

• человек, ведущий сидячий образ жизни, — 1,2;
• умеренная физическая активность — 1,375;
• средняя физическая активность — 1,55;
• интенсивные физические нагрузки — 1,725;
• спортсмены — 1,9;
• диета для увеличения массы мышц — 1,2;
• для похудения — 0,8.

Перечисленные способы показывают, как рассчитать БЖУ для похудения правильно.

Существует еще и формула Миффлина Сан Жеора. Чтобы рассчитать количество калорий, рекомендуется совершить такие действия:

1. Для мужчин — ((10 * веса в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество лет) + 5) * А (показатель физической активности).
2. Для женщин рассчитывается так же, только последний коэффициент заменяют на -161.

Показатель физактивности:

• сидячая работа — 1,2;
• минимальная активность — 1,4;
• средняя (т.е. тренировки около 3 раз в неделю) — 1,6;
• занятия в зале ежедневно — 1,7.

Формула Харриса Бенедикта

Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам

Формула Харриса Бенедикта помогает увидеть общий показатель метаболических процессов, корректируемый по интенсивности физических нагрузок. Для каждого пола разработаны свои показатели энергетической ценности в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Если не превышать их и ориентироваться на число, полученное по этим формулам, можно добиться необходимого снижения веса без ощущения голода. Зная свои нормы по калорийности, можно корректировать количество БЖУ для похудения.

Для мужчин норма употребления калорий:

1. Ведущие малоподвижный образ жизни: до 30 лет — 2,4 тыс., до 50 лет — до 2,2 тыс., преклонных лет — 2 тыс. ккал.
2. При средней степени активности до 30 лет рекомендуется употреблять до 2,8 тыс., до 50 лет — не более 2,6 тыс, от 50 лет — 2,2 тыс. ккал.
3. При повышенных нагрузках количество употребляемых ккал до 50 лет — 3000, старше — от 2400 до 2800.

У женщин показатели должны быть ниже:

1. До 25 лет при малоподвижном образе жизни рекомендовано 2000 ккал, до 50 лет — до 1800, а после 50 лет — до 1600.
2. При умеренных физнагрузках вышеуказанные значения увеличиваются на 200.
3. При усиленных тренировках и физзанятиях до 25 лет — 2400 ккал, до 50 лет — 2200, а после 50 лет — не более 2000.

Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам

Сценарии похудения

Для наилучшей потери веса норма калорий в день для женщин — до 1300, а после 50 лет — до 1100, мужчинам — 1300-1600 ккал в сутки. Этого хватает, чтобы поддерживать все жизненно необходимые функции.

Расчет БЖУ для похудения основан на сохранении физиологически минимального белкового уровня — не менее 1 г на 1 кг. Из углеводов предпочтение отдается сложным.

Нельзя исключать углеводосодержащие блюда, т.к. это может негативно сказаться на жизнедеятельности организма. Еще опаснее считается экстремальная диета, включающая только низкокалорийный продуктовый набор.

Расчет калорий для похудения осуществляется с учетом того, на сколько хочется похудеть. То есть в организм должно поступать меньшее количество питательных веществ, чем расходуется в состоянии спокойствия или во время физической активности.

Как похудеть

График похудения по дням

Построив график, можно заметить, что ограничение калорийности рациона в начале диетпитания дает быструю потерю веса, но в дальнейшем линия графика постепенно выравнивается, принимая горизонтальное направление (плато). Это значит, что организм медленно приспосабливается к новым условиям — снижению поступления калорий.

Как только кривая графика выровняется, следует откорректировать двигательную активность, ведь после окончания диеты то количество еды, которое способствовало похудению, будет вызывать нежелательный набор веса.

В данной ситуации метаболизм ускоряется путем увеличения физических нагрузок. Еще более действенным будет периодическое изменение калорийности употребляемых продуктов. Это приведет к тому, что организм начнет высвобождать энергию быстрее, т.к. он не сможет адаптироваться к постоянно низкому количеству углеводов, белков и жиров.

График похудения по дням

Высчитывая КБЖУ, можно добиться устойчивого снижения веса тела. Главный принцип диеты заключается в обеспечении нужной калорийности исходя из физактивности и гендерной принадлежности. Так, норма калорий в день для женщины ниже, чем для мужчины.

Похожие статьи

perelomu.net