Физические упражнения для похудения в домашних условиях – Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: комплексный подход. Как правильно выполнять упражнения для быстрого похудения — Женское мнение

samsebetrener.ru

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего чудо-белья, худеющие дамы не отказываются от физических упражнений. Причина проста – домашний спорт эффективен, не отнимает время и бодрит дух.

Чтобы спортивные занятия не омрачились плохими последствиями, нужно удостовериться в том, что вы готовы к ним приступить. Как и к любому важному делу, к физическим упражнениям нужно подготовиться.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Содержание статьи

Пора ли приступать к физическим упражнениям?

Перед тем, как внимательно изучать каждое слово в описании упражнений, убедитесь, что все эти условия соблюдены:

1. Вы не ели за два-три часа до занятий. Упражняться с переполненным желудком – отвратительная идея. Дискомфорт, боли в животе или даже заворот кишок – вот все печальные последствия. После занятий, кстати, тоже нельзя налегать на пищу.
2. В вашей комнате чистый воздух. Без фанатизма! Просто откройте окно за пятнадцать минут до начала спортивных занятий.
3. На вас эластичная одежда. Здесь только один вариант – спортивный костюм.
4. Вы помните о том, что приступать сразу к тяжелым упражнениям нельзя. И здесь фанатизм не приветствуется. Сколько бы упражнений вы ни выполнили, моментального эффекта достичь не удастся. Единственное, что вы получите – сильнейшую мышечную боль, сопровождающую вас, как минимум, в течение суток.
5. Вы знаете, что длительность и количество упражнений нужно подбирать индивидуально. Устанавливайте нагрузки сами себе. Делайте столько упражнений, сколь считаете нужным.

Длительность и количество упражнений нужно подбирать индивидуально

Легкие упражнения для похудения

Все они годятся не только для новичков, но и для уже давно занимающихся дам. Даже если вы освоили весь ряд сложных занятий, не забывайте про простые, ведь таким образом можно отлично разминаться. Вот некоторые из них:

Бег на месте. Такая нехитрая методика программирует на похудение все тело. Наращивайте темп постепенно. Если монотонный бег наскучит, придумайте «препятствия» и высоко прыгайте через них.

1. Вращения. Идеальное упражнение для разминки. Сначала нужно задействовать корпус, то есть, вращать тазом, всем телом и его верхней частью. Потом следует приподнимать ноги от пола поочередно и вращать ими. Вращения руками тоже полезны. Каждое вращение нужно выполнять двадцать раз. Требуется один подход.
2. Выпады. Уложите руки на пояс и представьте, будто хотите далеко шагнуть. Делайте шаг одной ножкой, сгибая ее в колене. Другая нога должна прилегать голенью к полу. Во время выпада нужно вытягивать руки вперед. Нужно совершить пять таких подходов.
3. Скручивания. Это упражнение подразумевает скручивание корпуса, пока стопы находятся без движения. Нужно встать и скручивать корпус и влево, и вправо поочередно. Оптимальная «доза» — десять повторов каждого скручивания в два подхода.
4. Группировка в воздухе. Нужно совершить обычный прыжок в высоту и в процессе стараться сжаться как можно компактнее. Для этого следует обхватить согнутые в прыжке ноги руками. Нужно совершать пять подходов.

Легкие упражнения для похудения

Физические упражнения для интенсивного похудения

Чтобы скорее увидеть результаты, нужны иные спортивные занятия. Если напрягать за раз больше мышц, результат порадует через короткий срок. Вот несколько упражнений, которые не совсем легко выполнять:

1. Вниз головой. Опираемся о пол ладошками и носочками и быстро поднимаем ноги как можно выше, опираясь на одни лишь ладони. Требование — один повтор, шесть подходов.
2. Необычные махи ногами. Ложитесь на живот, затем опирайтесь областью рук ниже локтя на пол. Упираться в пол носочками нужно так, чтобы корпус находился на расстоянии от пола. Поочередно поднимайте ножки. Сначала упражнение выполняется плавно, а затем нужно внести ноту резкости. Повтор каждой ногой следует осуществлять в пять подходов.
3. Мост. Нужно улечься на спину, согнуть колени, а затем приподнимать туловище так, чтобы стопы и плечевой корпус были на полу. Количество подходов — три.
4. Пресс. Никаким образом не облегчайте себе упражнение. Плотно прижимайтесь ступнями к стенке и не меняйте их положение во время наклонов вперед. Оптимально количество повторов — от десяти до пятидесяти. Начинать нужно с минимальной цифры. Подход только один.
5. Скручивания плюс сгибы ног. Нужно одновременно осуществить скручивание корпуса, лежа на спине, в одну сторону и сгибать в коленях ноги, направляя коленки в другую. Число повторов скручивания в каждую сторону — семь. Нужно делать пару подходов.
6. Необычные приседания с опорой. Суть остается такой, как и у классического упражнения, только опираться нужно будет не о предмет, находящийся спереди, а о стульчик, стоящий сзади. Двенадцать повторов выполняются в один подход.
7. Балетные нотки. Садимся на ягодицы и подгибаем одну ногу так, чтобы она носочком касалась ляжки другой ноги, которая должна быть вытянута с уклоном в одну сторону. Рукой, близкой к вытянутой ноге, нужно дотягиваться до нее. Другую руку нужно держать над головой в виде буквы «С». Упражнение состоит в том, чтобы быстро менять положение, то есть отзеркаливать его (вытягивать другую ногу и руку и т.д.). Каждое отзеркаливание нужно повторять по разу. Число подходов — четыре.
8. Треугольник. Ложитесь на спину и поднимайте вытянутые руки и вытянутые ноги так, чтобы они касались друг друга. Следует повторять упражнение один раз и делать около пяти подходов.

Видео — Интенсивные жиросжигающие упражнения

Упражнения с предметами

Спортивного доступного инвентаря немало. И даже если какой-либо предмет стоит недорого, не стоит считать его малоэффективным. Перед вами несколько упражнений, которые нужно выполнять с «союзниками»:

1. Пять вращений. Для этой цели понадобится не слишком тяжелый обруч. Его нужно крутить не только на корпусе, но и на ногах и руках. После того, как вы совершите вращения на талии или бедрах, попробуйте недолго покрутить кольцо на одной руке. Продолжайте чередовать корпус с конечностями. Каждый повтор (количество вращений на одной части тела) — 5 раз. Все это нужно делать в два подхода.
2. Объемная ноша. Ложимся на спинку и зажимаем боковыми нижними точками ног большой надувной шар. Наклоняйте ноги вместе с шариком вправо и влево, не выпуская его. Следует три повторять упражнение четырнадцать раз в один подход.
3. Прыжки. Прыгаем через скакалку в направлении вперед несколько раз. Затем берем резинку, сворачиваем и перешагиваем через нее. Потом прыгаем в направлении назад. Каждое действие подразумевает пять повторов. Для лучшего эффекта требуется пара повторов.
4. Связанные ноги. Если у вас есть дома небольшая спортивная резинка, ложитесь на бок, помещайте в нее ноги и растягивайте, удерживая ее на области между икрами и стопами. Число повторов — двадцать. После переворачивания тела на другую сторону нужно сделать еще один подход.

Выполнение упражнения с мячом

Комплекс упражнений

Даже не знаете, с чего начать, увидев упражнения? Начните с простейших занятий, постепенно комбинируя их с более активными. В таблице указан примерный комплекс на неделю. Он отлично подойдет начинающими.

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения дома

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.



2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
   Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
   Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.
   При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
   Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
   Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
   Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
   Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
   Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
   Приведем пример на основе прокачки пресса.
   Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
   На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
   Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
   Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
5. Любую тренировку важно начинать разминкой.
   Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
   Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
2. Следом приступить к плечам.
   Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.



3. Следующий этап локти.
   Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
4. Кисти рук.
   Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.
   Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
5. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.
   Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
6. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.
   Выполнить подходы с обеих сторон.
7. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.
   Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

1. Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.
   Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.
   Схватиться руками за лодыжки.
   «Спрятать» подбородок в коленки.
   Спина получается выгнутой.
   Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.
   Всего понадобится 10–20 повторений.
2. Змея. Нужно лечь на живот.
   Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.
   Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.
   Дыхание носом, глубокое и равномерное.
   Вернуться в исходную позицию.
   Всего 10 повторов.
3. Махи. Для исходной позиции нужно стоять.
   Ноги расставить широко от 70 до 100 см.
   Руки поднять вбок параллельно полу.
   Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.
   Вторую руку держим перпендикулярно телу.
   Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.
   Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.
   Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.
   Ухватиться за лодыжки.
   Одновременно медленно отрывайтесь от пола.
   Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.
   Делать это нужно на вдохе.
   Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
5. Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.
   Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.
   Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.
   Дыхание глубокое.
   Задержаться ненадолго в таком положении.
   Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.
   Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.
   Это упражнение делается 2 минуты.

Каши для похудения на нашем сайте.

Отзывы о сухом голодании в статье. Польза, подготовка, правила проведения и выхода из режима голодания.

О пользе ходьбы для похудения здесь.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь.
   Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.
   Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.
   Повторить 15 раз.
   И лишь после этого можно опустить ноги.
2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.
   Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.
   Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.
   Всего нужно 10 подходов.
3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.
   Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.
   Дыхание глубокое.
   Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.
   Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
4. Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.
   Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.
   Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.
   Вернуться в начальное положение.
   Всего 10 повторов.
5. Стол. Для исходной позиции лечь на спину.
   Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.
   Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.
   Повторить со второй ноги.
   Всего 15 подходов.

Ноги, бедра, ягодицы

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

1. Махи. Для исходной позиции встать на четвереньки.
   Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.
   Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.
   Повторяете с другой стороны.
   Всего 10-15 повторов.
2. Махи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.
   Ноги вместе, руки упираются в стул.
   Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.
   Задержитесь ненадолго.
   Повторите со второй ноги.
   Всего нужно 15-20 повторов.
3. Выпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).
   Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.
   Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.
   Затем приступайте к обратным выпадам.
   Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.
   Повторяете со второй ноги.
   Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
4. Приседания. Для исходной позиции необходимо стоять.
   Пятки и мыски вместе.
   Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.
   Возвращаетесь в исходное положение.
   Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.
   Всего потребуется 25 подходов.
5. Балерина. Для исходной позиции необходимо стоять.
   Ноги держать вместе, но не прижимать.
   Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.
   Всего 50 подходов.

Лучший комплекс для похудения лица

Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

1. Запрокиньте голову и задержитесь ненадолго.
   Всего нужно 10-15 подходов.
2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.
   Шея остается неподвижной.
   Всего по 10-20 подходов.
3. Взять большую, но не тяжелую книгу.
   Положить ее на голову.
   Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
4. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.
   Всего по 25 подходов.
5. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.
   Всего по 20 подходов на каждую букву.

Упражнения для подтянутых плеч и рук

Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

1. Отжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).
   Ноги «стоят» на мысках.
   Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).
   Спину все время держим прямую.

   Всего по 5-20 подходов.

2. Отжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

   Всего по 10-20 подходов.

3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.
   Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.
   Ногами опираемся на пятки.
   Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

   Выполнить 20-25 раз.

4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.
   В руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.
   Отвести руки в бок под прямым углом.
   Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

   Выполнить 30 раз.

5. Подтягивание гантелей.
   Для исходной позиции необходимо стоять.
   В каждой руке гантель.
   Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

   Всего требуется по 25-30 подходов.

Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

Уделяйте должное внимание своему телу.

Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения

Похудение в XXI веке становится неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни, приправленный стрессами и частыми расстройствами, негативно влияет на здоровье, а значит, и на фигуру человека.

Однако действенные физические упражнения для похудения в домашних условиях в комплексе с определенным режимом питания способны на чудеса: лишний вес уходит, тело подтягивается и проглядывается рельефность мышц.

Вот только стройную фигуру необходимо заслужить регулярными тренировками, серьезным к ним отношением и верой в собственный успех.

Тренируемся дома эффективно: лучшие упражнения для всех проблемных зон

Известно, что все физические упражнения ориентированы на конкретные зоны. Некоторые из них прорабатывают одну мышцу, некоторые — определенную группу.

Но, составляя свой комплекс, важно помнить, что даже если лишний вес есть только на ногах, одни только приседания или выпады будут неэффективны.

Жир сжигается одновременно и равномерно по всему телу, поэтому чем больше мышц прорабатывается за тренировку, тем быстрее станет заметен эффект похудения. Приблизительно домашний комплекс должен выглядеть так:

• разминка;
• упражнения для ног;
• укрепление мышц ягодиц;
• проработка пресса;
• упражнения для мышц спины, груди и рук;
• заминка.

Единственное, так это то, что проблемным местам стоит уделить отдельное внимание, прорабатывая их дома особо тщательно.

Для каждой группы мышц в целом достаточно 2 упражнений, выполненных в несколько подходов.

Помните, что мышцы быстро привыкают к регулярным нагрузкам, поэтому максимум каждый месяц меняйте упражнения или усиливайте нагрузку.

Заниматься следует через день трижды в неделю. Также через день желательно выполнять кардио: пробежка, скакалка или бассейн. Также гимнастика, составленная из отдельных упражнений, будет эффективна лишь в одном случае — если она будет приносить удовольствие.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Стройные ноги за несколько недель

Чтобы сделать меньше икры, достаточно делать самые простые подъемы на носках стоя. Станьте на край любой возвышенности так, чтобы пятки свисали в воздухе (возвышенность не меньше 5 см), и поднимитесь на носочки максимально вверх.

Затем максимально опуститесь вниз и снова вверх. Упражнение можно делать и без возвышенности, если в домашних условиях ничего не найдется, но тогда амплитуда будет немного меньше.

Всего нужно выполнить 45-60 повторений в 2-3 раза. Разнообразные вариации таких подъемов для похудения можно увидеть на многочисленных видео.

Пожалуй, самое распространенное и полюбившееся всем упражнение для похудения в ногах — это приседания. Их легко выполнять даже дома.

Станьте ровно, а ноги поставьте чуть шире плеч. Затем глубоко присядьте, отводя таз как можно дальше, будто бы садясь на стул.

Следите, чтобы колени не выходили дальше носков ног, а бедра сохраняли параллельность с полом. Присаживаясь, делайте вдох, вверху — выдох. Чтобы больше задействовать внутренние мышцы бедра, можно ноги поставить шире и выполнять приседание плие. Для похудения достаточно включить в комплекс подходы по 15-30 раз.

Выпады — результативное упражнение, которое активно сжигает жир на ногах и подтягивает мышцы ягодиц, поэтому почти ни одна гимнастика не обходится без них. В домашних условиях его можно выполнять как с гантелями для усиления нагрузки, так и без них. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и опуститесь вниз на колено сзади стоящей ноги. Важно, что угол в коленях обязательно 90. Опираясь на пятку ноги, стоящей впереди, вернитесь в начальное положение. Если слишком легко — сразу делайте этой же ногой выпад назад. Всего нужно сделать около 15 раз и повторить дважды.

Упругие ягодицы — залог красоты фигуры

Избавиться от лишнего жира и апельсиновой корки на ногах можно, прорабатывая мышцы ягодиц. Наиболее действенное упражнение — это поднятия таза с положения лежа.

Его обязательно стоит включить в комплекс упражнений для домашних занятий. Выполнять его легко: лягте на пол, ноги согните, руки расслаблены.

Затем поднимите таз максимально вверх, сожмите на несколько секунд мышцы ягодиц и опуститесь вниз. Наглядно увидеть технику можно только на видео. Не отрывайте спину выше лопаток, и опускаясь, не ложитесь на пол — дайте мышцам хорошенько поработать.

Это упражнение можно усложнить, используя гантели. Также результативно дома одну ногу положить на колено другой и выполнять подъемы по вышеописанной технике 30 раз.

Затем повторите уже для другой ноги. Всего различных подъемов должно быть около 100, но разбитых в 2-3 подхода.

После 30 поднятий можете нагрузить мышцы статикой — на 30 счетов задержитесь в верхнем положении. Это будет активно расщеплять жир, что особенно нужно для похудения, и укреплять мышцы.

Действенные упражнения для ягодиц и мышц ног — это махи. Опуститесь на локти, колени согнуты и поднимайте ногу под прямым углом в 90 градусов вверх так, чтобы она в верхней точке была чуть выше параллели с полом.

Чтобы усложнить, зажмите между икрой и бедром гантель. Еще одна разновидность махов начинается с положения лежа на боку, нижняя нога под прямым углом, а верхняя поднимается максимально вверх и по диагонали.

Важно следить, чтобы колено работающей ноги оставалось прямым. Также в домашних условиях махи можно выполнять стоя: назад, вперед или в сторону.

На видео хорошо видно, как лучше всего чередовать разновидности махов, выполняя по 18-20 раз 2 подхода.

Без жира на боках шикарный пресс

Живот — одна из самых сложных проблемных зон человечества, ведь именно на ней похудание длится дольше всего. Важно отметить, что составляя комплекс из одних лишь упражнений для пресса, вы рискуете остаться без талии вовсе и увеличить живот в объеме за счет роста мышцы под слоем жира.

К тому же с помощью любых физических нагрузок дома убрать лишний вес по бокам очень сложно, ведь в этой зоне основную роль играет питание. Чтобы живот был подтянутым его нужно втягивать. Для укрепления и рельефности подходят следующие упражнения:

• подъем туловища;
• скручивания;
• подъем ног;
• велосипед.

Все эти упражнения давно всем известны, и они запросто выполняются в домашних условиях. Учитывайте только, что при скручивании, поясница должна быть прижата к полу.

Дышите правильно: на усилии всегда нужно делать вдох, на расслаблении — выдох. Гимнастика может и не включать в себя упражнения для живота, ведь мышцы пресса прорабатываются при выполнении практически всех упражнений. Всего же достаточно выполнить дважды 25-30 подъемов или минуту «велосипеда».

Мышцы спины, груди и рук

После нагрузки пресса, для того чтобы развивать тело пропорционально, необходимо выполнить пару упражнений для мышц спины и груди.

Их можно включить в комплекс в виде такого упражнения: возьмите гантели, станьте прямо и руки вытяните перед собой на уровне груди. Разведите руки параллельно в стороны и верните их обратно. Следите, чтобы руки оставались параллельны полу и не опускались вниз, как легко увидеть на любом видео.

Выбирать гантели также следует по определенному принципу. Вес гантелей определяется следующим образом: выполните 12 упражнений с гантелями.

Если вам тяжело, значит вес следует уменьшить. Если вы можете продолжить, значит гантели вам подходят. Такой принцип подходит для всех упражнений, отобранных вами для похудения дома.

Классическое упражнение, которое позволяет похудеть в руках, придать им красивый вид, укрепить мышцы груди и спины — это, конечно же, отжимания.

Новичкам будет достаточно 12-15 обычных отжиманий от пола. Со временем количество подходов нужно будет увеличить или поднять нагрузку.

Например, прижимая руки выше локтя к телу, отжиматься гораздо сложнее, поскольку начинает работать трицепс, который гораздо слабее бицепса.

Другие способы усиления нагрузки можно увидеть на видео. После отжиманий дома можно выполнить общеизвестное упражнение «планка». Следите, чтобы поясница оставалась ровной, без прогиба, а таз не поднимался высоко: тело должно быть одной ровной линией.

Любая гимнастика должна начинаться разминкой и заканчиваться растяжкой. Для похудания это особо важно, чтобы не повредить мышцы и ускорить процесс сжигания жиров. Занимайтесь дома с удовольствием, следите за техникой и правильно дышите.

Помните — чем больше мышц пришлось напрячь, тем больше жира покинуло тело.

healthage.ru

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стройное подтянутое тело – мечта большинства девушек. Но что делать, если до заветного идеала очень далеко? Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаясь дома, вы сэкономите кучу времени на дорогу до спортзала и обратно. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения, правила выполнения.

Разминка

Перед занятием тщательно разомнитесь. Без предварительного «разогрева» комплекс физических упражнений может принести не пользу, а, наоборот, вред. Поэтому не забудьте перед выполнением комплекса потратить 5-10 минут на разминку.

Разминку следует выполнять сверху вниз – от шеи до щиколоток. Не упускайте ни одну группу мышц при разминке. Самый простой способ размяться – круговыми движениями подвигать каждым суставом. Всего пара минут и готово!

Если же хотите провести полноценную подготовку, то начните с разогрева ладоней друг о друга, теплыми руками пройдитесь по лицу, шее. Не упустите уши, нос. Спуститесь вниз, потрите руками все тело, мышцы.

Разминка для рук, плеч

Начинаем разминать кисти – вращаем их одновременно в разные стороны. Далее вращаем локтями, переходим к плечам. Плечи поднимаем, опускаем круговыми движениями. Не двигаем руками – они просто свисают вдоль тела. Прорабатываем плечи сначала в одну, потом в противоположную сторону.

Разминаем спину

Выполняем повороты шеей, сначала в одну, затем в противоположную сторону. Движения плавные, вы просто аккуратно тянете мышцы, пробуждаете их. Переходим к поворотам корпусом. Ноги неподвижны, таз аналогично. Разминаем поясницу. Крутим тазом в одну, а когда размялись достаточно – в другую сторону. Ноги – статичны, двигать ими не нужно.

Разминаем ноги

Круговыми движениями поворачивайте стопы, сначала одну, после вторую стопу. Аналогичным способом разминаем икры, двигаем только голенью. Дальше встанем на мысочки, тянемся вверх. Повторяйте это упражнение примерно 12-15 раз.

Комплекс упражнений

После окончания разминки наступило время начать выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Читайте правила выполнения внимательно, дабы добиться максимального эффекта от предложенных упражнений. В первый раз выполняя физические упражнения для похудения, подглядывайте в статью, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для поддержания тонуса рук

Руки – одна из почти всегда открытых частей тела, поэтому важно, чтобы они были подтянуты, подкачаны. Самый эффективный способ достичь этого – отжиматься. Девушкам допускаются поблажки – отжиматься будем не в классической позе, а с колен. Отожмитесь от пола 8-10 раз, в дальнейшем понемногу увеличивайте количество подъемов.

Следующее упражнение также подтянет руки. Встаньте спиной к стулу, краю стола. Положите ладони на поверхность, ноги расслабьте. Начните аккуратно сгибать руки в локтях, опуская вес тела на руки, дальше разгибайте локти, возвращайтесь в стартовую позицию. Фактически, это отжимания, просто выполняются в другой позе. При идеальном варианте выполнения отжимания вы должны практически дотягиваться попой до поверхности пола. Не торопитесь, сразу выполнить упражнение идеально может не выйти.

Финальное занятие на тонус рук. Руки вытяните под прямым углом по отношению к корпусу. Держите так несколько минут, пока не устанете. Может показаться, что упражнение слишком простое. Но в действительности оно весьма эффективно.

Упражнения для уменьшения объема живота

Уменьшить объемы в области талии, бедер всегда непросто, поэтому физические упражнения для похудения живота и боков – одни из самых популярных сейчас видов занятий в принципе. В основе комплекса – работа над поперечными мышцами живота. Рассмотрим самые эффективные физические упражнения для похудения в текущей области:

Исходная позиция – лежа ровно на коврике

Поднимаем свои ноги вверх, не допускайте сгиба в области коленей. Устанавливаем их под острым углом по отношению к поверхности пола. Держим позицию некоторое время, опускаем ноги обратно. Спина, таз – неподвижны.

Способ улучшить занятие – когда ноги подняты, можно начать выполнять «ножницы»

Упражнение аналогичное предыдущему, с одним отличием – поднимаем ноги до возникновения идеально прямого угла между ногами и полом. Максимально эффективным будет медленное выполнение занятия.

Обруч

Обруч – крутите не менее 15 минут за тренировку, талия будет меньше объемом.

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях регулярно, получится навсегда уменьшить объем ненавистного живота, больших боков.

Упражнения на ягодицы

Стройная, подтянутая пятая точка – настоящая мечта для многих девушек. Думаете, выполняя физические упражнения дома, не сможете достигнуть отличного результата? Ошибаетесь, мы расскажем все секреты, чтобы вы выглядели идеально даже в самых коротких шортах.

Самый простой способ достигнуть идеальной попы – приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не забывайте об этих правилах, выполняйте приседания 30-50 раз за занятие. Если давно не упражнялись, начинайте с 10-15 приседов, потом увеличивайте количество. Разрешается разбивать упражнение на 2-3 подхода.

Теперь переходим к прыжкам. Садитесь на корточки, резко выпрыгивайте вверх, вытягивая все тело. Прыгайте максимально высоко, примерно 15 раз за занятие.

Последнее упражнение – встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. Согните колени, как бы присядьте без стула. Угол сгиба колена должен быть около 90 градусов, бедра – параллельны полу. Стойте в позе так долго, насколько хватит сил.

Упражнения на спину

Работать над спиной всегда полезно – при сидячей работе она находится в неподвижном положении часами, вследствие этого – боли, нарушения в работе позвоночника. Дабы этого избежать, предусмотрительно включите в комплекс занятия на гибкость спины. Гимнастика для похудения в домашних условиях обязательно должна содержать что-то подобное.

Для начала лягте на коврик, ровно на спину, руки расположите параллельно полу, ноги необходимо держать согнутыми в коленях. Упор на ладони, приподнимайте попу вверх. Задерживайтесь в позе на пару секунд, затем опускайте попу на пол. Повторяйте 30 раз.

Второе занятие – ложитесь в стартовую позицию, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте руки вверх, поднимайте ноги перпендикулярно поверхности пола, желательно оторвать попу от поверхности. Далее опускайте ноги, тяните корпус вверх к поднятым рукам. Поочередно отрывайте от поверхности сначала нижнюю, затем верхнюю половину тела.

Упражнения на ноги, бедра

Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Мы подобрали лучшие варианты.

Начинаем с вариации приседаний. Ступни, колени немного раздвиньте в стороны, спину держим идеально прямо. Плавно полуприседаем, держа в напряжении максимальное количество мышц. Задерживаемся в позе, постепенно возвращаемся в стартовое положение. Спина должна быть ровной, как доска.

Стартовое положение – лежа ровно на поверхности спины, держим ладони под попой. Приподнимаем ноги немного вверх, далее раздвигаем их в противоположные стороны, сводим обратно. Допустимо в аналогичной позиции делать «ножницы».

Ложимся на один из боков, без разницы на какой, сгибаем ногу в колене. Ту ногу, что располагается сверху, поднимаем вверх до упора. Занятие выполняем плавно, без резких движений. Повторяем подъемы другой ногой. Таким нехитрым способом мы скорректируем внутреннюю часть бедер.

Планка

Нельзя не упомянуть царицу современных упражнений – планку. Для планки не требуется специальных тренажеров, но обязательно соблюдать правила выполнения упражнения. При верной постановке тела будет задействовано максимальное количество мышц. Одним упражнением мы закрепим все занятие.

Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Ноги вытянуты в ровную линию со спиной и ягодицами. Напрягаем максимальное количество мышц пресса, замираем в позе. Для начала держать планку нужно секунд 30. Далее с каждой последующей тренировкой добавлять по несколько секунд. Главное, не торопиться – нет нужды с первого раза держать планку несколько минут. Даже если выйдет, на следующий день вы пожалеете, что перестарались с тренировкой.

Также есть другие способы выполнения планки

Боковая планка – поворачиваете корпус вбок от начальной позиции, принимаете упор на нижнюю руку. Линия тела при правильном выполнении должна быть ровной. После перерыва можно сделать еще раз, на другой руке.

На одной из ног – выполняется классическая планка, только с подъемом любой из ног строго вверх. После перерыва можно повторить с другой ногой.

С вытянутой рукой – классическая планка, но упор делается на одну из рук. Вторая – вытянута в единую линию со всем телом. Потом руку можно поменять.

Перед тренировкой

Переда началом занятий нужно настроиться. Звучит странно, но положительный настрой – это половина дела. Если будете заниматься через силу, то эффект будет нулевым. Включите быструю веселую музыку, улыбнитесь себе, приступайте к занятиям.

Последний раз покушать перед занятием нужно за 2-3 часа до начала тренировки. На забитый желудок никогда не рекомендуется заниматься физической нагрузкой.

Выберите время для занятий – определите дни, часы. Пускай ваши домашние займутся своими делами, чтобы вы могли уделить часик себе. Специалисты рекомендуют заниматься утром с 11 до 13 часов, вечером с 5 до 7 часов. Но лучше всего прислушаться к организму, тренироваться тогда, когда удобно лично вам. Мы разные, у нас в разное время фазы активности, поэтому универсального совета на этот счет никто не даст.

Пейте воду – во время занятия будете активно потеть, терять жидкость. Восполнять запас воды нужно сразу же, но не вливайте в себя воду насильно. Пейте, когда будете испытывать жажду.

Одежда, коврик – немаловажные предметы для занятий. Подберите комфортную спортивную одежду, проверьте, чтобы ткань тянулась, не сковывала движений. Коврик нужен для устойчивости, чтобы не потерять равновесие, не упасть во время выполнения комплекса упражнений. Располагать коврик лучше перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность выполнения упражнений со стороны.

Правильное питание

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете похудеть, накачать мышцы. Но чтобы добиться идеальных форм, лучше всего поменять систему питания. Строгие диеты – не помощники: сидя на них, трудно параллельно заниматься спортом, к тому же после диет вес возвращается. Идеальный выбор – правильное питание. При этой системе питания вы не находитесь в строгих рамках диеты, можете адаптировать любимые блюда, делать их правильными, кушать в свое удовольствие.

Основные принципы ПП:

• Завтрак – медленные углеводы, идеальный вариант – каши на молоке или воде.
• Обед – углеводы и белки, к примеру, рыба на пару с гречкой на гарнир.
• Ужин – белки и овощи, куриная грудка с овощами с низким содержанием крахмала.
• Перекусы – между завтраком и обедом плюс полдник. Можно съест йогурт, орехи и фрукт.
• Пейте много чистой воды – откажитесь от сладких газированных напитков.
• Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Если хочется сладкого, полакомитесь горьким шоколадом, медом.

Соблюдая несложные рекомендации, вы в разы ускорите похудение, быстрее достигнете заветных форм.

Итак, давайте подытожим правила выполнения упражнений дома. Начинайте с разминки, упражнения выполняйте медленно, аккуратно. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем 10, но неверно. Не перестарайтесь, на следующий день после первой тренировки мышцы будут болеть, но вы не должны быть полностью вымотанным. Выполняйте тренировку на нужные вам группы мышц, но и про остальные части тела не забывайте. Даже если у вас идеально ровный, плоский живот, пара занятий для поддержания мышц в тонусе не помешают. Занимайтесь регулярно, идеально – в одно и то же время. Пейте воду во время занятий и сразу после. Для перфекционистов советуем питаться по правилам ПП.

Удачных тренировок, всегда будьте стройными и привлекательными.

Читайте также:

vikistars.com

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Поделиться:

Важность ежедневной физической активности трудно переоценить, особенно для людей с диабетом и избыточным весом.

Отсутствие физической активности — это глобальная проблема, которая касается не только взрослых и пожилых людей, но и даже детей. Мы проводим больше времени сидя за компьютером, ездим на автомобилях и много времени проводим на работе или в школе. И совсем не обращаем внимание на то, что мало двигаемся, не говоря уже о занятиях спортом. Низкий уровень физической активности является одним из весомых факторов риска в развитии сердечно-сосудистых болезней, диабета и рака.

Что же мешает нам изменить свои привычки и разорвать круг бездействия? Мы ссылаемся на перегрузки на работе или учебе, откладываем изменения на следующий понедельник или месяц, и делаем все, для того чтобы ничего не менять. Мы проводим свободное время дома сидя у компьютера или телевизора и успокаиваем себя тем, что совсем не хватает времени для занятий спортом.

А для того чтобы что-то изменить, достаточно по крайней мере 1-2 часа просмотра телевизора или компьютера заменить на физические упражнения для похудения в домашних условиях: прогулку в парке, езду на велосипеде или ежедневную утреннюю гимнастику.

Исследования показывают, что физ упражнения для похудения в домашних условиях, которые включают в себя по крайней мере 30 минут ежедневной умеренной физической активности и диету с ограниченной калорийностью в 1,5 раза уменьшают прогрессирование предиабета и риск развития сахарного диабета 2 типа.

Сидя мы тратим около 50 ккал в час, а в спортзале — в среднем 300-400 ккал. Физические упражнения помогают потратить избыток калорий, принятых в течение дня и предупреждают их откладывание в виде жировой ткани. Если постоянно заниматься спортом, то обмен веществ значительно улучшается и становится более интенсивным. Но необходимо помнить, что наши мышцы и организм очень быстро адаптируются к определенным упражнениям или нагрузкам, и мы уже не получаем того эффекта. Поэтому, если Вы планируете похудеть, то физическая нагрузка для похудения в домашних условиях должна изменяться (в плане интенсивности и разнообразия).

Если Вашей целью является похудение и профилактика развития предиабета и сахарного диабета 2 типа, то физические упражнения будут способствовать расходованию избытка калорий, что облегчает контроль массы тела. Регулярные физические упражнения уменьшают отложения жира и увеличивают массу мышц.

Если у Вас уже обнаружен диабет, то прежде всего Вам необходимо обратиться к врачу для проведения общего медицинского осмотра.

Если Вы принимаете инсулин, необходимо помнить, что во время выполнения физических упражнений и часто в течение нескольких часов после этого, уровень глюкозы в крови снижается. Поэтому перед физической нагрузкой и после нее необходимо проверить уровень сахара в крови, чтобы предупредить гипогликемию. Физические упражнения для похудения дома могут способствовать лучшему использованию инсулина клетками Вашего организма. Вы можете стать более чувствительными к инсулину, поэтому, возможно, Вам придется снизить дозу инсулина в те дни, когда вы активны.

Независимо от того, какой тип сахарного диабета у Вас, измеряйте уровень глюкозы в крови через 15 минут после окончания упражнений.

 Начните уже сегодня

Для начала попросите кого-то из родственников или друзей присоединиться к Вам в выполнении физических упражнений. Или выберите командный вид спорта. Выполнение физических упражнений вместе с другими людьми может приносить радость, а благодаря их компании Вы сможете лучше придерживаться своей программы.

Начните большие изменения с малых

Если Вы едете на работу автобусом, попробуйте пройти до следующей автобусной остановки пешком. Возможно, Вы можете прогуляться пешком во время обеденного перерыва. Или подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Так как для нормального функционирования нашего тела обязательна нагрузка (особенно при проблемах с весом), то физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые приведены ниже, помогут вам проработать все необходимые мышцы. При недостатке времени или денег занятия дома – самый приемлемый вариант. Главное в них – регулярность.

Упражнения для тех, кто только начинает тренироваться

Для тех, кто только начинает коррекцию своего тела или не привык к серьезным нагрузкам, рекомендуются нижеописанные начальные упражнения. Занятия по своей длительности должны быть не дольше двадцати минут.

Не используйте утяжелители, так как для нетренированного тела это будет большой нагрузкой. Следите за движениями – они не должны быть быстрыми или резкими.

После того как вы почувствуете легкость при выполнении упражнений, можете использовать для их выполнения утяжелители весом до одного килограмма.

Начинайте занятие с разминки, что поможет вам избежать травм и разогреть тело:

• десять (пятнадцать) раз плавно повращайте головой;
• десять (пятнадцать) раз выполните вращение рук вперед и назад;
• десять (пятнадцать) раз повращайте корпусом;
• десять (пятнадцать) раз повращайте тазом;
• десять (пятнадцать) раз повращайте коленями;
• десять (пятнадцать) раз выполните прыжки на месте.

Итак, непосредственно упражнения (каждое выполняйте не меньше пятнадцати — двадцати раз):

1. Полуприсед. Цикл неглубоких приседаний, при этом нужно выводить прямые руки вперед.
2. Выпады ног. Упражнение выполняйте на левую и на правую ногу. Следите за коленом во время приседания – оно должно быть согнуто под прямым углом.
3. Присед в плие. Тут следует вспомнить уроки хореографии. Расставьте свои ноги на ширине плеч, выверните носки в сторону. Теперь считайте до трех и медленно приседайте, после чего следует также медленно подняться.
4. Облегченные отжимания. Примите позу, как на классическое отжимание, только вместо носков следует встать на колени. Теперь медленно выполняйте упражнение, однако помните, что работают только руки. Не прогибайте спину, держите ее ровно, еще не вытягивайте голову вверх. Позволяется положить под колени подушку или полотенце, если без смягчителя стоять неудобно или вообще невозможно работать.
5. Упражнение для мышц пресса. Это задание следует начать из положения лежа на спине. Согните в коленях ноги, согнутые руки положите на затылок. Теперь поднимайте с пола плечи, при этом делайте выдох. После плечи нужно опустить и сделать вдох. Держите правильно тело – не вытягивайте шею, не поднимайтесь слишком высоко. При выполнении упражнения работают мышцы пресса.
6. Упражнение для мышц ягодиц. Это упражнение тоже выполняется на спине. Согните ноги в коленях, руки следует расположить прямо вдоль тела. Теперь поднимайте таз вверх и опускайте его. Движение нужно выполнять в быстром темпе, при этом напрягая мышцы ягодиц.

Этот комплекс с довольно несложными для новичков упражнениями, к тому же, они отлично прорабатывают все проблемные зоны тела, давая нагрузку всем мышцам. Делая цикл упражнений, не сильно расслабляйтесь, отдых должен быть не более пяти минут. Не забудьте про растяжку после тренировки.

Эффективные упражнения для похудения

Если вы решили заниматься дома, и при этом хотите быстро достичь положительных результатов, то следует составить программу тренировок, которая будет включать в себя аэробные и силовые упражнения. Программа должна быть довольно интенсивной.

Почему необходимо комбинировать нагрузку? Считается, что кардионагрузка, которая значительно учащает пульс, сжигает большое количество жира. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы формировать мышцы и держать их в тонусе. С их помощью вы сможете придать своему телу красивую форму. Но как же нагрузки можно комбинировать? Есть два способа.

Первый вариант. Вы можете чередовать дни аэробных нагрузок и силовых. Один день можно посвятить танцевальной аэробике, беговой дорожке или велотренажеру. А на второй день вы можете дать своим мышцам силовую нагрузку, проработав все группы мышц или несколько.

Второй вариант. Вы можете в одну тренировку сочетать аэробную нагрузку и силовую. К примеру, начните тренировку с занятия на велотренажере (минут пять), затем посвятите ее упражнениям, прорабатывающим мышцы пресса. После минут пять позанимайтесь аэробикой, а затем выполните цикл упражнений для проработки мышц бедер. Конечно, вы можете выполнять в день любые другие задания.

Выполняя регулярно весь цикл упражнений, вы легко сможете добиться отличных результатов, ведь вы прокачиваете все мышцы своего тела. Для избавления от большего количества жира следует одевать во время тренировки утяжелители. Это небольшие гантельки, весом от полутора до трех килограмм. Рекомендуется брать вес поменьше, но делать повторов больше.

Тренинг для похудения живота и боков

Упражнения для пресса необходимы для того, чтобы у вас появилась тонкая талия, красивый животик и точеные бока. Нижеописанный комплекс упражнений поможет вам в этом. Выполняйте каждое задание двадцать (тридцать) раз, делайте два-три подхода для каждого упражнения.

1.Обычные “Ножницы”. Очень эффективное упражнение и дает хорошую нагрузку на необходимые мышцы. Делать его нужно на спине, руки опустите на пол прямыми рядом с телом. Поднимите выпрямленные ноги над полом где-то на пятнадцать сантиметров.

Выполняя упражнение, вы должны завести одну ногу над другой, не ложа их на пол. Меняйте ноги попеременно, имитируя движения ножниц. Ваша спина должна плотно прилегать к полу, не прогибайтесь в пояснице.

2.Прямые скручивания. Это упражнение прорабатывает именно мышцы пресса. Лягте на пол, согните руки и закиньте их на заднюю часть головы. Ваши ноги немного согните в коленях, стопы придвиньте к ягодицам.

Теперь рассмотрим, как нужно выполнять упражнение. Приподнимайте одно плечо и отрывайте от пола противоположную согнутую ногу. Потяните их друг к другу, при этом сильно не отрывайте от пола плечо. Вы должны почувствовать мышцы пресса. Повторите на обе стороны указанное количество раз.

3.Скручивания на бок. Благодаря этому упражнению вы сможете прокачать свои боковые мышцы и убрать с них лишний жир. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку вперед, перпендикулярно телу, а верхнюю согните и положите на затылок.

При выполнении упражнения следует поднимать одновременно ровные сомкнутые ноги и верхнюю часть туловища. Тянитесь локтем к вашим ножкам, необходимо хорошо прочувствовать боковые мышцы. Выполните указанное количество подъемов на одну сторону, а после перевернитесь на другую.

Тренинг для похудения ягодиц и бедер

С помощью нижеописанных упражнений вы сможете сформировать упругие формы нижней части вашего тела. При регулярном выполнении цикла упражнений, вы вскоре сможете заметить, как подтягивается и становится упругой ваша кожа, как улучшается тонус внешней и внутренней части бедра, сходит на нет целлюлит. Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнить двадцать (тридцать) раз, по два или три подхода.

1.Приседание с гантелями. С помощью этого упражнения вы сможете полностью проработать все мышцы бедер. Вам следует расставить ноги в длину трех ладоней и взять в руки гантельки (их вес должен быть не больше двух килограмм).

Теперь выполните глубокий присед и выведите руки вперед. При выведении рук локти нужно поставить так, чтобы они смотрели в пол. Выполните указанное количество раз.

2.Выпады вперед с утяжелителями. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сформировать красивую форму ягодиц. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а в руки возьмите удобные для вас гантельки.

Сделайте выпад одной ногой вперед. Верните в исходное положение. Выполните указанное количество раз на одну ногу, а после на другую.

3.Выпады с положением рук сзади. Также эффективное упражнение для ягодиц, однако, прорабатывает еще и мышцы рук, спины и плеч. Станьте ровно, ножки поставьте вместе. Теперь сделайте выпад вперед, а обе руки заведите за спину, ладони должны смотреть наружу.

Выполняя это упражнение, следует заводить руки как можно дальше, сводя лопатки как можно ближе. При этом в бедрах должно сохраняться напряжение. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу.

4.Выброс ног во время отжимания. Благодаря регулярному выполнению этого упражнения, вы сможете сформировать упругие бедра. Упражнение нужно начать делать, приняв положение, как на отжимания.

Выполнять упражнение нужно, выводя ногу в сторону из этого положения. Сделайте указанное количество раз для каждой ноги.

Красивые руки и плечи

Если у вас имеются проблемы в области рук и плеч или вы хотите сформировать их красивую линию, то следует выполнять упражнения с небольшим весом. К примеру, выполнять задания для других частей тела с гантельками – это даст хорошую нагрузку.

Еще вы можете выполнять комплекс упражнений отдельно для рук. Сюда нужно включить различные сгибания под разными углами или обычные отведения вперед и в стороны. Еще выполняйте отжимания. С их помощью вы тренируете трицепсы и бицепсы, а также спину, грудь и пресс.

Упражнения для стройных ножек

Выполняя цикл упражнений для ног, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, сделать ноги стройными, а кожу и мышцы упругими. Помимо нижеописанных упражнений рекомендуется выполнять танцевальную аэробику, практиковать ходьбу на носочках. Это усилит эффект от упражнений для стройных ножек. Каждое из них нужно выполнять тридцать (сорок пять) раз, сделав два или три подхода.

1.Плие в положении на носках. С помощью этого упражнения, вы сможете сформировать красивые икры как у балерин. Станьте ровно, расставьте ноги на длину трех ладоней. Носки нужно вывернуть наружу.

Выполнять упражнение можно возле опоры, чтобы держать равновесие. Станьте на носки, на три счета присядьте на пятки. Встаньте в исходное положение. При выполнении этого задания, нужно держать ровно спину, при подъеме не помогать руками, а выполнять все с помощью мышц ног.

2.Махи ногами на боку. Это упражнение формирует красивую внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Для его выполнения следует лечь на бок. Согните нижнюю руку в локте и упритесь ею возле уха. Вытяните тело в струнку, потяните носки.

Выполняйте махи верхней ногой максимально высоко. Не сгибайте спину, держите равновесие (придерживайтесь о пол другой рукой). После выполнения указанного количества махов на одну ногу, перевернитесь на другой бок.

3.Махи ногами в положении стоя. С помощью этого упражнения вы можете проработать заднюю и переднюю поверхность ноги. Делать его нужно стоя, ноги поставьте вместе, спину выровняйте.

Выполнять это упражнение очень просто. Сделайте большой мах вперед, а затем выведите ногу назад (корпус немного потяните вперед). При этом для равновесия можете держаться за опору.

Похудение за неделю дома: эффективные упражнения

Иногда случается, что похудеть нужно в короткие сроки. Тогда свои занятия нужно построить таким образом, чтобы тренировки проходили дважды в день. К примеру, утром следует делать пробежку на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере, а вечером выполнить упражнения на силовую нагрузку. В комплекс можно включить задания для разных групп мышц, как пример:

• разминка пять минут;
• выполнения приседаний с утяжелителями;
• цикл выпадов на каждую ногу;
• присед в плие с утяжелителями;
• поднимание ног лежа на спине, при этом одновременно следует разводить и руки с гантелями;
• проработка пресса – скручивания;
• проработка мышц рук – махи с гантелями в разные стороны;
• сгибание рук с гантелями;
• отжимания.

Стало быть, теперь вы знаете, какие использовать физические упражнения для похудения в домашних условиях. Все они несложные, но приносят ощутимый эффект при регулярном выполнении. Если у вас нет возможности посещать платные занятия, то вы вполне можете подкорректировать свое тело в домашних условиях. Это даст тот же результат, только заниматься вы сможете в удобное для вас время. Тренируйтесь на здоровье!

Физические упражнения для похудения в домашних условиях: видео

Как? Вы еще не читали:

magia-krasoty.com