Физические упражнения чтобы убрать живот и бока – Эффективные упражнения в домашних условиях чтобы убрать живот и бока

Содержание

упражнения для женщин в домашних условиях


Каждый из нас в борьбе за привлекательное и подтянутое тело бросался в крайности: жесткая диета, занятия йогой, силовые нагрузки или другое эффективное и простое упражнение чтобы убрать живот и бока. В процессе соблюдения диеты можно добиться результатов и скинуть несколько килограмм, но вскоре они возвращаются двойне и лишь прибавляют сантиметры и лишние отложения на боках и животе. Какие упражнения нужно делать чтобы убрать животы и бока, нормализовать вес и не нарушить работу важных систем организма, обеспечивающих жизнедеятельность.

Любая программа, которая ориентирована на то, чтобы убрать бока упражнения предусматривает с комплексом правильного питания, разнообразия статических и аэробных занятий и соблюдения здорового образа жизни. Необходимо пересмотреть свои взгляды на ежедневный рацион, отказаться от употребления спиртных напитков, стараться абстрагироваться от стресса. Но невозможно убрать жировые отложения лишь в одной части тела, все тело равномерно будет приобретать привлекательную форму. Жир, находящийся под кожей, является источником энергии во время выполнения упражнений для убирания боков. При условии сбалансированного питания, эта энергия не будет откладываться в виде лишних отложений и у вас не появится висящее пузо.

Советы для приобретения красивой талии

  1. Физические упражнения, какие нужно делать, чтобы убрать живот и бока, не будут приносить долгожданные плоды, если ваш организм регулярно подвержен стрессу. В процессе волнения и переживаний уровень кортизола — гормона стресса – повышается, вследствие чего организм получает сигнал к скапливаю жира. Попробуйте использовать аутотренинги или обычные успокоительные средства, в основе которых натуральные травы.
  2. Таким же образом воздействует на формирование отложений и спирт. Он формирует жировые скопления именно в области живота, провоцируя решение проблемы, как убрать живот и бока упражнением всего за 5 дней.. Лучше ограничиться бокалом сухого красного вина, но затем с легкостью влезть в свой любимый наряд.

В процессе употребления алкоголя провоцируется аппетит. Во время застолья человек уже не контролирует потребленные им калории и не замечает, как постепенно растут живот и бока, и затем мы ищем, какие упражнения помогут их убрать.

  1. Пересмотрите свои взгляды на ежедневный рацион питания. Стоит избавиться от слишком жирных и калорийных блюд, ведь тренинги в домашних условиях не дадут ожидаемого эффекта. Стоит разработать диету, которая будет содержать все необходимые микроэлементы, но с минимальным содержанием калорий. Их должно быть меньше, чем то количество, которое вы тратите за сутки. Не стоит кушать за 4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не откладывалась в виде лишних сантиметров на боках.
  2. Насытьте свой ежедневный рацион свежими овощами, зеленью и другими продуктами, богатыми клетчаткой, снижающей вес. Нужно исключить все крахмалосодержащие продукты.
  3. Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы, и тогда не возникнет проблемы, как убрать бока на талии, ведь упражнениями и диета решат все. С фруктами будьте осторожны, ведь многие из них богаты глюкозой, которая мешает сделать тело более стройным.
  4. Соблюдайте водный баланс, ведь именно вода способствует запуску обменных процессов в организме и помогает оперативнее убрать живот и бока упражнениями непосредственно в домашних условиях. Вода очищает организм от шлаков и токсинов, проводит естественную очистку кишечника.

Домашние снаряды

Необходимо использовать все возможности по максимуму, выстроить программу тренировок, в которой обязательной должна быть зарядка чтобы убрать живот и бока, а вот какую ее нужно делать, решать вам. Можете попробовать обычный 15-минутный комплекс разминки с растяжкой и аэробными движениями, но не приступайте сразу же к кардио. Полноценная тренировка должна быть около часа, только за это время можно привести талию в порядок. Убираем живот и бока дома с помощью спортивного снаряжения, эффективного для женщин:

  • обруч или же аналогичный снаряд — хула-хуп. Достаточно просто ежедневно крутить обруч на талии в течении получаса. Можно начать тренировки с 15 минут и постепенно довести их до целого часа. Можно включить любимую энергичную музыку и попробовать двигаться в ритм, чтобы не только будет эффективно для женской талии, но и поднимет настроение, зарядив вас позитивом на целый день;
  • фитбол. Существуют интенсивные упражнения для убирания живота с этим снарядом, но они требуют регулярности и полной отдачи. С помощью фитбола прорабатываются косые мышцы пресса;
  • силовые воздействия. Упражнения с гантелями используются, чтобы быстро привести тело к привлекательным формам. Можно использовать на пути к цели наклоны с утяжелителями, приступая к ним в несколько подходов.

Занятия дома

Бока на талии женщины – это одна из самых проблемных зон, поэтому любая из нас стремиться избавиться от живота и боков, но как их убрать и какие упражнения при этом использовать, знают не все. Первым делом женщины отказывают себе в самых любимых и вкусных блюдах, пытаясь похудеть с помощью диеты. Но одного питания в борьбе за красивое тело будет мало, необходимо подключать весь арсенал средств и способов.

Правила здорового питания

Можно не отказывать себе в любимых продуктах, кушать мясное, сладкое (в меру) в первой половине дня. Для ужина подойдут овощи и фрукты, но и с последними необходимо быть осторожными, ведь многие из фруктов богаты глюкозой.

Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, консервантов и фастфуда. Животные жиры заменить растительными, делать упор на кисломолочные продукты.

Не нужно торопясь жевать пищу, кушать необходимо медленно, постепенно насыщая организм. Лучше использовать небольшие тарелки и каждая из порций не должна превышать объем вашего кулака.

Перекусы между основными приемами пищи отменяются. Если необходимо утолить аппетит, используйте сыр, орехи, сухофрукты.

За 3 часа до сна нельзя есть, ведь пища, попадающая в желудок, должна успеть перевариться до того, как вы ляжете спать. Если возникло острое чувство голода, можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Физические нагрузки

Начать можно с подъема по лестнице, при условии, что вы живете не на первом этаже. Такие нагрузки будут потихоньку вырабатывать выносливость, и придавать мышцам тонус. Тем более, что внезапная поломка лифта не станет для вас проблемой.

Неважно, какую зарядку надо делать, чтобы убрать живот. Важны правила выполнения физических упражнений и их эффективность. Существует некоторые принципы занятий:

  • регулярность. Не нужно делать упражнения для того, чтобы убрать бока и живот, каждый день, достаточно 3-4 раз в неделю, а вот какие, можно выбрать с помощью видео уроков;
  • не делать длительных перерывов между упражнениями и подходами. Чем короче перерыв – тем эффективнее тренинг. Каждое из упражнения, которое помогает понять, как убрать бока, является очень эффективным, если выполнять его в 3 подхода. Количество повторений от 10 и выше, вы выбираете, что вам по силам;
  • не следует питаться за 2 часа до тренировки и после. Дайте организму восстановиться, а лишь затем нагрузите его пищей;
  • на первых порах при занятиях по подтяжке живота и убирании боков, можно использовать занятия в фитнес-клубе, где опытный тренер посвятит вас во все азы, покажет эффективные упражнения и даст советы. Но, если вы не располагаете временем и финансами, то не спешите расстраиваться, убрать бока и живот можно и дома;
  • убираем живот и бока дома с помощью гантелей и хула-хупа, особенно эффективными для женщин будут упражнения с фитболом;
  • перед каждой тренировкой выполняйте короткую разминку для разогрева мышц и суставом, после тренировки – растяжку.

Максимально эффективными упражнениями для того, чтобы быстро привести тело в тонус, убрать живот и бока, будут являться несложные комбинации:

  • скручивания;
  • махи нижними конечностями поочередно;
  • тренинг нижнего пресса — «велосипед» или «ножницы»;
  • выпады.

Для максимального эффекта от занятий необходимо использовать утяжелители. Выполняйте комплекс с помощью видео уроков или перед зеркалом, делая упор на качество, а не количество повторений.

nashimyshcy.ru

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока дома

 

Всякий современный человек любого пола — как женского, так и сильного, грезит об идеальном сложении тела. Изящная талия, притягивающая взоры своей стройностью — к ней стремится значительное число девушек. Мускулистый торс — мечта каждого мужчины, полагающего себя успешным.

Но как быть если уж имеются ненавистные складки на пузике и боках? Этот противный валик на талии ехидно именуется «спасательным кругом».

Нелишне знать, что при готовности и трудолюбии, всё получится кардинально изменить и несложно исправить. Главное — запастись терпением и без остановки стремиться вернуть былые заманчивые формы. Хотим предложить Вам предельно незатейливые тренировочные упражнения, чтобы удалить животик и предельно снизить размер боков.

Они невероятно бесхитростны, но крайне действенны и заточены на старательное изменение мускульных групп всех разделов пузика, как брюшного пресса, так и мускулатуры, которая располагается по бокам. Реализуя данный прекрасный тренировочный комплекс дома, в привычных условиях, греза о животе без излишних жировых отложений, перестанет казаться несбыточной. Да и кто не хочет реально сэкономить на абонементе в спортивный зал?

Готовьтесь трудиться

Решиться на свою первую домашнюю тренировку, как правило, очень легко. Вы полны энтузиазма, и сил, без сомнений, вот-вот, и вы начнёте выглядеть как суперзвезда и получать отовсюду восторженные взгляды. И вы с рвением впрягаетесь в работу надо собой.

Намного сложнее их в дальнейшем не забросить. Ведь со временем энтузиазма будет все меньше, стремление иметь впечатляющую талию очень отдалится. Да и талия к тому времени не будет казаться такой уж заросшей жиром.

Корень зла всего этого один — практически все хотят увидеть плод своих трудов воочию, уже спустя несколько занятий, но давайте понимать, что так быстро это невозможно. Чтобы появились первые самые незначительные успехи, должен пройти как минимум месяц активной работы над собой. Следует помнить: Вы накапливали свои запасы жира годами, не обращая внимания на питание, не тренируя своё тело и ведя праздный образ жизни. Так что избавиться от всего накопленного за несколько дней не удастся — придётся изрядно поработать.

Начинаем

Начинать тренировочный процесс следует с комфортной и незначительной нагрузки.

Ваша стартовое занятие должно длиться всего 8-10 минут. Каждое последующее нужно увеличивать на 5 минут. И так Вы трудитесь, пока протяжённость каждого вашего занятия не дойдёт до отметки 20 минут в день.

Разумеется, тренировочный план нужно периодически изменять. Не следует выполнять одни и те же упражнения слишком долго, иначе Ваше тело к ним быстро привыкнет и они перестанут оказывать на него ожидаемый эффект. Если прислушиваться к этим крайне элементарным рекомендациям, то Ваши живот и бока ощутимо изменятся, и вы будете замечательно смотреться.

Первопричины скопления жира на талии

Есть множество оснований, по которым на талии появляется «спасательный круг» из жира, но главная из них — пожирание на ночь несметного изобилия углеводов и жиров, так милое сердцу многих. Именно съеденные на ночь пустые калории, наше тело и превращает в жировые залежи и надежно прячет в промежутке между мышечной тканью и кожей и внутренними органами.

Вполне реальной причиной выпирания Вашего живота являются слабые мускулы на нём. В случае, когда мускулатура неразвита, то она не способна удерживать живот в его разумных границах. Также хилые мышцы сообщают всему миру, что в жизни каждого конкретного человека абсолютно не присутствуют занятия на мышцы пресса.

Простые правила

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока будут эффективны в единственном случае — когда в комплексе с ними будут соблюдаться некоторые рекомендации, а именно:

  • Отказаться от перекусов ночью. Наш организм имеет много специфических черт, и одной из таковых можно считать то, что в вечернее время инсулин, ответственный за переработку углеводов, вырабатывается в намного меньших количествах, чем днем. Реальность говорит только об одном: всё, съеденное в ночное время, окажется непосредственно на талии в виде жира. Чего нельзя сказать о раннем завтраке, он напротив, обеспечивает организм зарядом на весь день.
  • Включить в свой распорядок дня тренировки, нацеленные на усиление могучего брюшного пресса и косых мышц. В случае постоянного выполнения программы упражнени, направленных на поддержание в тонусе мышц, расположенных в области талии, можно многократно похудеть и убрать лишний жир на животе, удалить раздражающие излишние сантиметры на боках, внизу спины и в приницпе приобрести стройное и подтянутое телосложение. Заставив мускулы во время занятий интенсивно напрягаться, мы вынудим наш организм тратить много энергии, и тело эту энергию возьмёт, расщепляя запасы жира.

Нелишне учитывать, что ни одна даже самая суровая тренировка не приведёт к успеху, если не видоизменить кардинально своё питание.

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока, предназначены сжигать калории. Но если в организм поступает переизбыток этих калорий, то можно забыть о похудении. Не усложняйте свой процесс похудения, питайтесь разнообразно, без излишеств. Давайте запомним золотое правило похудения: калорий в организм должно поступать меньше, чем тратиться в течение дня.

План несложных тренировок

Любую физическую активность рекомендуем начинать с разминки. Эта процедура занимает каких-то 5 минут. Что такое разминка – всем известно ещё со времён уроков физкультуры в школе. Она представляет собой разнообразные взмахи руками и ногами, повороты тела и наклонные движения. Разминка требуется, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, тем самым подготовить их к дальнейшим упражнениям и избежать травм. Так что смело добавляем в разминку разнообразные прыжки, подскоки, бег на месте и абсолютно всё, что придёт нам в голову и заставит наше сердце биться чаще, а дыхание сделает прерывистым и натруженным. Не забудьте включить в разминку упражнения на растягивание – они помогут мышцам вытянуться и дополнительно уберегут от травм.

Теперь переходим непосредственно к самой тренировке:

Скручивания

2 подхода по 10-25 повторений (отдых 15-60 секунд)
Скручивание является основой всех тренировок, предназначенных для снижения объёма талии и проработки мышц пресса, поэтому оно включается в состав практически каждого комплекса на пресс. Скручивание можно назвать базовым упражнением для мышц пресса потому, что анатомическим мышцы пресса созданы природой именно для того, чтобы подтягивать грудную клетку к области таза. Именно поэтому, правильно исполняемое скручивание максимально нагружает мышцы пресса, заставляя их работать таким образом, как им это предназначено природой.

Как же эффективно и правильно выполнять скручивание?
Здесь есть два пути.
Первый способ выполнения скручивания:
Принимаем начальное расположение для правильного выполнения упражнения: ложимся на спину, руки соединяем за головой в замок (или скрещиваем на груди), а ноги сгибаем в коленках, поставив стопы на пол. Пресс должен быть слегка напряжен за счет того, что ребра будут слегка подтянуты к бедрам.
Теперь неторопливо поднимаем плечи, подтягивая живот к коленям, задерживаемся в верхней позиции на секунду-другую, и возвращаем тело в исходную позицию.
В тот момент, когда вы делаете это упражнение, обязательно нужно контролировать локти (не позволяйте им уходить вперед), подбородок должен находиться прямо, ягодицы не должны напрягаться. Именно таким образом мы заставим работать только мышцы пресса, исключив «помощников» — мышцы спины и ног, которые могут забрать у пресса часть нагрузки. Поскольку мы тренируем пресс, значит концентрируемся на том, чтобы напрягался именно он. Контролируем своё дыхание: Вдох выполняем, вернувшись в исходную точку, во время движения в верхнюю точку — выдыхаем.
Выполняем два подхода по 10 раз. Между подходами — расслабляемся и глубоко дышим. Однако не позволяйте себе отдыхать между подходами более 15-60 секунд. Если вы будете отдыхать больше, весь эффект от выполнения упражнения будет потерян.
Второй способ выполнения скручиваний:
Исходное положение несколько отличается от первого варианта: лежим на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, плечи приподнимаем, напрягая мышцы живота. Делаем движение, стараясь максимально подтянуть грудь к нижней части бедра (максимально стараемся подтянуть грудь ближе к тазу, скручивая всё тело).
Дышим: при движении вперёд — выдох, откидываемся назад — вдох.
Контролируйте постоянное напряжение мышц пресса, не давайте им расслабиться, только тогда они будут работать в полную силу.
Выполняем 2 раза по 10 раз. Отдыхаем 15-60 секунд, не позволяем себе остыть, отдыхая больше.

Обратные скручивания

2 подхода по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)
Пресс состоит из двух отделов – так называемый верхний пресс и нижний пресс. Разделяют упражнения различных разделов пресса по тем мускулам, которые в большей степени работают когда вы делаете то или другое упражнение.
Выполняя подъёмы ног, мы интенсивно проработаем именно нижний отдел пресса.
Итак, преступим.
Занимаем исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом к телу (бёдра и голень образуют прямую линию), таким образом, чтобы лодыжки находились строго под прямым углом с полом. Руки разводим в разные стороны и кладём на пол. Руки нам потребуются, чтобы жёстко зафиксировать тушку в положении лёжа, и больше ни для чего. Помогать ими в то время, как Вы будете делать упражнение, не следует.
Заняв исходное положение, не меняя угла сгиба ног, неторопливо поднимаем таз примерно на 5 см над поверхностью пола. Задерживаемся на несколько секунд, ощущая, как напряжены мускулы, и возвращаем таз на пол.

Во время всей работы, спина плотно контактирует с полом, движется только таз. Смысл этого упражнения именно в том, чтобы держать в напряжении мышцы брюшного пресса всё время, давая им только краткосрочный отдых в исходном положении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы мышцы нижнего отдела таза были всё время в напряжении, не лежите на полу между повторениями подолгу.
Следим за дыханием: в положении лёжа — вдыхаем, поднимаем бедра — выдыхаем. Выполняем два подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами не должен продолжаться более 15-60 секунд. Помните – чем меньше отдых между подходами, тем лучше.

Скручивания с подъёмом ног

Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Объединение двух весьма известных упражнений на пресс, поможет нам проработать в одно и то же время, верхний и нижний его разделы. Смысл именно этого упражнения в том, что мы нагружаем весь массив пресса, заставляя разные разделы работать одновременно и навстречу друг другу. Во время выполнения Вам потребуется максимальная координация тела, выполнять это упражнение будет сначала несколько затруднительно, но потом привыкнете.
Занимаем исходную позицию (такую же, как и в предыдущем, упражнении, однако, руки соединяем за головой в замок).
Ноги сгибаем и располагаем под прямым углом к телу таким образом, чтобы голень находилась в параллели с полом.
Плечи чуть приподнимем, почувствовав напряжение в животе.
Двигаются одновременно и колени (в направлении к груди), и грудь (навстречу коленям).
Однако, следует обратить Ваше внимание, что не следует в движении назад, в исходное положение, резко расслаблять тело, бросая его на пол. Напряжение в мышцах следует сохранять во время всего движения, поддерживая постоянное напряжение мышц.
Не забываем о правильном дыхании: вернувшись в исходное положение — вдыхаем, во время выполнения движения — выдыхаем. Делаем два подхода по 10 повторений. Обращаем внимание на продолжительность отдыха (не более 60 секунд, в идеале – 15 секунд).

Боковые скручивания

Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)

Массив нашего пресса включает в себя не только прямые мышцы живота, так чудесно красующиеся и предоставляющие нам такие желанные «кубики» (при хорошей тренированности и малом колчиестве жира).
В том числе, мышцы пресса состоят и из и косых мышцы живота, которые также нужно нагружать, и делать это регулярно. Этот вид скручивания способен нагрузить именно косые мышцы живота.

В исходном положении — ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы устанавливаем на пол. Плечи чуть приподнимаем, опираясь на нижнюю часть спины.
В таком положении разводим ноги на ширину плеч. Руки соединяем за головой в замок.
Упражнение выполняется следующим образом — по очереди тянем сначала левое плечо к правому колену, затем правое плечо к левому колену. Локоть при этом должен оставаться на уровне плеча. Стараемся держать мышцы пресса в постоянном напряжении, живот стараемся втягивать.
Боковые скручивания выполняются в быстром темпе в 2 подхода по 10 раз. В перерыве расслабляем и растягиваем мышцы пресса. Не забываем про периоды отдыха – они не должны быть слишком затяжными, старайтесь довести их до 15 секунд.

Диагональные скручивания

2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Здесь Вы максимально нагрузите ваш живот так, что во время отдыха, непременно ощутите адскую усталость и жжение в мускулатуре (весьма приятное).
Ложимся, кисти соединяем за головой, приподнимаем плечевой пояс и верхнюю часть груди, и тянем правое плечо к левому колену, одновременно левое колено подтянется к правому плечу.
После этого противоположная сторона работы: левое плечо начинает движение к правому колену, и колено также подтянется к левому плечу.
Область спины прижимаем к полу и стараемся не перекатываться.

Велосипед

Сделаем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Знаменитое упражнение знают все, ведь она постоянно фигурировало на школьных уроках по физкультуре. Предназначено оно для работы с боковыми мышцами пресса и годами зарекомендовало свою эффективность на многих поколениях школьников и спортсменов. Начинаем традиционно с исходного положения. Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Стопы ставим на пол, максимально прижав пятки к тазу. Руки соединяем за головой.
Плавно поднимаем плечи на 3 сантиметра от пола. Одну ногу вытягиваем так чтобы, угол по отношению к полу был примерно 45 градусов. При этом противоположное плечо должно тянуться к согнутой в колене ноге. Поделываем все то же самое, с другой стороны. Чтобы упражнение напоминало езду на велосипеде, его нужно выполнять в ускоренном, темпе. Упражнение в идеале должно напоминать именно езду на велосипеде – мы крутим ногами воображаемые педали. Но, поскольку, плечи подняты над полом, мы держим пресс в напряжённом состоянии, при этом, двигая ногами, мы постоянно добавляем мышцам нагрузку. Правильно выполняя это упражнение, мы можем весьма изрядно нагрузить мышцы пресса, доведя их до изнурения. А нам именно это и нужно, не правда ли?
Делаем это упражнение в 2 подхода по 10 раз, с перерывом не более 60 секунд (лучше 15). Или – делаем это упражнение на время – минуту «крутим педали» — 15 секунд отдыхаем.

Подъём ног лёжа на пресс

Выполнятся 2 раза по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)
Ещё один знаменитый элемент любой качественной тренировки для уменьшения живота.
Всё предельно просто и запредельно эффективно.
Ложимся на спинку. Отрываем ступни от земли и двигаем их вверх. Потом опускаем их вниз.
Обращаем внимание на важную подробность: в нижней точке не касаемся пола — сохраняем напряжение в мускулатуре!
И так 10-25 раз с интервальным промежутком 15-60 секунд между подходами.
Не забываем дышать: ноги начали движение вверх — выдыхаем, начали опускаться — вдыхаем. Дыхание не затаиваем! Вы обязательно должны дышать — это крайне важно!

Доставание руками

2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)
Ложимся на спинку, приподнимаем плечи и слегка напрягаем мускулатуру поясницы. Кладём руки на бедро.
Двигаемся вперёд плечами, двигая руками по бедру, пока мы не достигнем колен.
После — двигаемся обратно, но в нижнем положении не ложимся полностью! Оставляем мышцы напряжёнными!
Дыхание: при движении вверх — выдох, в обратном направлении — вдох.

Планка

2 подхода по 10-25 раз, либо стоим сколько сможем
Поскольку мы убираем жир со всей области талии, давайте подключим в работу дополнительно и мускулатуру спины.
Для выполнения этого упражнения, встаём на коленки и наклоняем туловище вперед так, чтобы локтями начать упираться в пол. Ноги при этом стоят на носках.
Колени отрываем от пола, выпрямляем спинку, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию. Спину при этом постоянно нужно держать прямо, расслабляем её только в моменты отдыха. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10-25 раз. В перерыве между подходами нужно обнять колени руками потянуться вперед, и расслабиться на несколько секунд, затем продолжить занятие. Планка в последнее время считается весьма эффективным упражнением для удаления жира из организма. Это – статическое упражнение, и при его выполнении, есть соблазн затаить дыхание, чего делать категорически не следует. Второй вариант выполнения упражнения Планка – это встать в планку и стоять в таком положении максимально долго. Поверьте, жир будет сжигаться очень быстро.
Можно также выполнять планку не на повторы, а на время.
Встаёте в планку и стоите в ней максимально долго. Чес больше Вы продержите планку, тем лучше Вы поработали — это бесспорно. Однако, не стоит доводить себя до крайней степени изнеможения. Мы же не идём к рекордам, правда же?

Подъём ног за 4 такта

Выполняем 2 подхода по 10-25 повторений с перерывом 15-60 секунд
В начальном положении традиционно лежим на спине, ноги вытянуты и не касаются пола.
Поднимаем одну из ног до прямого угла с телом. Оставляем её в таком положении.
Затем поднимаем вторую ногу к первой.
После — опускаем первую ногу (не касаемся пола!), после чего к ней опускаем и вторую ногу.
Не забываем старательно дышать! При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.

Заминка

По окончании тренировки остается только выполнить заминку. Пренебрегать этим не стоит, поскольку заминка является очень важной частью тренировки.
Состоит она из растяжек различных групп мышц: ног, спины, живота. Около пяти минут делаем прогибы и потягивание.
Этот комплекс, который содержит в себе простые упражнения, чтобы убрать живот и бока является базовым и подойдет даже для неподготовленных.
Каждое из описанных тут тренировочных упражнений имеет более сложную модификацию, которая предназначается для более высокого уровня подготовки.
Для реализации этой тренировочной программы, не нужно никакое специализированное оборудование, вполне хватит единственного аксессуара — лишь коврика. Именно поэтому эта программа больше всего может подойти для домашних тренировок.
Предложенные нами простые упражнения чтобы убрать живот и бока, являются только первыми робкими шажками на Вашем пути к совершенствованию тела. Не останавливайтесь, и очень скоро вы легко и с гордостью посмотрите в зеркало!

fixyourself.ru

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро: питание и упражнения

Большинство женщин хотя бы раз в жизни сидели на диете, которая на деле отвечала на вопрос «Как убрать живот и бока за неделю». Обычно это жесткая монодиета, так как за неделю на сбалансированном питании всего этого не добиться. Отпуск на носу, деловая встреча в ресторане или любое торжество — хочется выглядеть достойно, поэтому становится актуальным вопрос: «Как убрать живот и бока за неделю?».

 

Да, неделя – короткий срок, и похудеть сильно за этот промежуток времени не получится, если не отказаться совсем от еды. Но помните, что похудение должно быть безопасным насколько это возможно.

 

Рассмотрим основные рекомендации, которые вам помогут, если не убрать большой живот и бока, то хотя бы уменьшить их размер.

 

Питание: чтобы знать, как убрать живот и бока за неделю

Первое, что вы должны сделать, если хотите похудеть в талии и боках, это наладить правильное питание. И тут речь идет не только об отказе от вредных, сладких, хлебобулочных и некоторых других продуктов, но и о правильном режиме питания, о размерах порций, о правильной обработке пищи. Все это нужно учитывать, если вы поставили себе цель – убрать бока и живот за неделю.

 

Если вы твердо решили бороться с боками и животом, тогда стоит уделить внимание полноценному завтраку. А именно, завтрак должен быть полноценным и лучше полезными продуктами. Исключите кофе и сладкие изделия. На завтрак лучше кушать кашу на воде и фрукты, чтобы убрать живот и бока за неделю.

 

Если вы не получите сбалансированную пищу утром, тогда вы можете уже через несколько часов почувствовать голод, приступы нервозности и раздражительности. Не стоит обращать внимание на калорийность еды с утра, так вы сможете избежать перекусов. А они, как всем известно, становятся причиной появления жира. Так как правильно худеть, чтобы избавиться от боков и живота за неделю?

 

Питаться лучше дробно, то есть 5-6 раз за сутки, с перерывами примерно три с половиной — четыре часа между приемами пищи. Куда полезнее кушать несколько раз по немного, чем один раз наесться до отвала, а потом мучиться с желудком.

 

К ужину стоит подойти ответственно и правильно выбирать продукты. Лучше остановиться на кисломолочных продуктах и на овощах. Разрешается еще постное мясо. Овощные салаты можно заправлять полезным оливковым или льняным маслами.

 

Каждая порция продуктов не должна превышать двести пятьдесят грамм для женщин и триста грамм для мужчин.

Но самое главное в питании, если вы хотите убрать жир с живота и боков, это исключение из рациона вредных продуктов.  К ним относятся любые газированные напитки, алкоголь, жирные блюда, разные соления и маринады, соусы, специи, кетчуп, майонезы, которые только увеличивают аппетит.

 

Ужинать надо до семи вечера. Позже уже не разрешается кушать любые продукты, кроме зеленых яблок, обезжиренного кефира или йогурта без добавок, зеленого или травяного чая без сахара.

 

Следите, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка. Необходимо съедать 25 грамм в день. Это все ответит на ваш вопрос «Как убрать бока и живо за неделю?».

 

Выше указаны самые основные рекомендации по питанию, которые помогут вам приблизиться к плоскому животу. Но соблюдать их лучше постоянно, то есть всю жизнь. Как только вы вернетесь к своим прежним привычкам переедать, кушать фаст-фуд и вредные продукты, ваш животик снова увеличиться, а бока будут торчать из-под одежды.

 

Если же вы чувствуете, что таким методом за неделю вы не сможете привести в форму свой животик, тогда можете прибегнуть к помощи строгих и жестких монодиет, которые уже доказали свою эффективность на деле. Конечно, выдержать их порой бывает очень сложно, но это того стоит.

 

Когда вы хоть раз увидите восхищенные взгляды мужчин  и завистливые взгляды женщин на пляже, вам будет легче худеть в следующий раз.

Существует очень много диет, которые помогут вам быстро улучшить свой внешний вид и убрать бока и живот. Например, яблочная, кефирная, гречневая, диета Королевой, или используя 25 кадр для похудения. Стоит выбрать «свою» в зависимости от образа жизни, вкусовых предпочтений, и чтобы она, конечно же, смогла заметно убрать бока и живот за неделю.

 

Наверно, всем понятно, что без физических нагрузок, с помощью только корректировки питания, убрать бока и большой живот не получится. Физические упражнения должны обязательно присутствовать в вашей жизни. И не только для похудения, но и для здоровья.

 

Видео: как убрать бока и живот

 

 

Как убрать бока и живот за неделю? Физические нагрузки

Для того чтобы убрать живот и бока за одну неделю, надо весь упор сделать на эти области. То есть заниматься в усиленном режиме, делая акцент на живот и бока. Избавиться от жира на животе и боках довольно сложно, но реально. Самое главное, вы должны максимально избавиться от жировой прослойки на брюшной полости и хорошо прокачать, а затем уже и держать в тонусе мышцы живота.

 

Существует много разных упражнений, которые помогут скорректировать данные области и убрать бока и живот за неделю. Но прежде всего надо выучить основные правила, которые должны выполняться во время похудения.

 

Правила тренировок для того, чтобы убрать бока и живот

Первое – количество упражнений за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта. И через неделю ваши бока будут все так же висеть, а живот не станет меньше.

 

Обязательно соблюдайте режим питания между тренировками. Нельзя заниматься, если вы плотно поели за два часа до тренировки. Если же еда была легкой, например, йогурт или яблоко, то можно приступить к занятиям уже через час. После тренировки не рекомендуется кушать два часа.

 

И еще одно важное правило, которое надо обязательно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью, во время тренировок, чтобы убрать бока и живот за неделю. Это обязательная разминка перед тренировкой. Если вы не будете разминать мышцы перед упражнениями, тогда у вас могут появиться травмы. В качестве разминки можно бегать, крутить обруч, прыгать на скакалке.

 

Рассмотрим некоторые упражнения для боков и живота, которые помогут приблизиться к своей мечте – получить стройное тело, плоский животик за неделю. Нет универсального комплекса упражнений, который подойдет для любого человека. Лучше подбирать упражнения исходя из конкретной проблемы. Оценить состояние вашего живота и боков поможет тренер. Но и вы сами в домашних условиях сможете подобрать себе максимально эффективный комплекс упражнений для похудения живота и боков.

 

Самые важные упражнения в борьбе за плоский живот – упражнения для пресса. Они бывают трех видов: для нижних мышц пресса, для верхних и для косых мышц. Итак, как убрать живот и бока за неделю?

 

Упражнение № 1

Лягте на спину, а ноги согните в коленях, руки положите за голову. Носки надо оторвать от пола, чтобы не было нагрузки на мышцы ног и бедер. Ведь подкачать вам надо живот и бока, а точнее избавиться от боков и живота за неделю. Отрывайте лопатки чуть-чуть и приподнимайтесь, а затем опускайтесь в исходное положение.

 

Важно, чтобы подъемы делались не за счет силы ваших рук, а за счет мышц живота. Только в этом случае вы сможете подкачать мышцы пресса и держать их в тонусе. Это упражнение поможет подкачать мышцы верхнего пресса.

 

Упражнение № 2

Как убрать бока и живот за неделю с помощью данного упражнения? Чтобы подкачать верхний пресс, надо лечь на спину и закинуть руки за голову, ноги согнуть в коленях. Теперь разгибайте ноги и отводите их в сторону, приподнимая туловище и выдыхая. Следите, чтобы ноги были параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

 

Упражнение № 3

Это эффективное упражнение чтобы убрать бока и живот, выполняется с полотенцем. Лягте на пол, руки закиньте за голову, удерживая полотенце каждой рукой за края. Нижняя часть туловища должна быть прижата к полу, а ноги вытянуты. Теперь опирайтесь бедрами о пол. Носки должны быть в это время согнутыми.

 

Теперь аккуратно поднимайте спину, очень медленно, в вертикальное положение. Затем втягивайте живот и снова упирайтесь бедрами в пол, опускайтесь в лежачее положение. Опять очень медленно и  аккуратно. Полотенце все время должно быть натянуто в руках. Это поможет убрать бока и живот за неделю.

 

Все упражнения для живота и боков лучше выполнять по несколько подходов. Идеально, по три подхода за одну тренировку. Количество упражнений на один подход – 15. С каждым днем их можно увеличивать.

 

Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, катайтесь на роликах и на коньках, если поблизости есть каток, научитесь ездить на велосипеде, сходите в бассейн, что также заметно уменьшит бока и живот за неделю.

 

И одно из главных правил во время похудения – меньше стрессов и депрессий. Уже давно доказано, что плохое настроение и стрессовые ситуации косвенно влияют на вес.

 

Если вы будете четко выполнять все рекомендации по питанию, исключите все вредные продукты и уменьшите порции, если привыкли переедать, тогда вы уже будете на половине пути к успеху.

 

Когда добавятся физические нагрузки, дело пойдет быстрее. И уже через неделю можно будет увидеть первые положительные результаты. И пусть живот не станет идеальным, а бока совсем не исчезнут, но вы станете стройнее и худее, это точно. Надеемся, что наша статья ответила на ваш вопрос «Как убрать бока и живот за неделю?»

Загрузка…

tvoiugolok.ru

Какими упражнениями убрать живот и бока

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Каждая женщина мечтает быть привлекательной, иметь красивую, стройную фигуру и подтянутый животик. Особенно, когда впереди летний сезон и пора открытых нарядом, когда хочется выглядеть на все сто процентов.

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры?

7 простых советов на всю жизнь, которые помогут иметь красивую талию

1. В первую очередь избегайте волнений и стрессов. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона – кортизола, который способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол и аутотренинг.

2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Пару бокалов любимого вина и вы уже не влезаете в любимые брюки или платье!

Очень трудно контролировать питание во время приема алкоголя. Особенно опасно в этом плане пиво, в нем содержится некоторое количество гормонов — фитоэстрагенов, которые также способствуют накапливанию жира. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Поэтому пиво лучше совсем исключить, если вы решили бороться с лишним жиром за тонкую талию.

3. Исключите из рациона калорийные и жирные продукты, иначе от живота избавиться не получится. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота — стоит две недели посидеть на диете. Помните, чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Если вы едите больше, то и расходовать нужно еще больше. Именно поэтому легче отказаться от ужина, нежели бегать еще 3 часа после основной тренировки.

4. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах — помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.

5. Разнообразьте рацион неочищенным рисом, мясом птицы и рыбой. С фруктами будьте осторожны, так как в них содержится много сахара, который помешает вашей конечной цели – избавиться от жира на боках и талии.

6. В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Без воды в организме человека замедляется обмен веществ, плохо выводятся шлаки и токсины – то есть не происходит естественной очистки. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме – избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот водообмен должен быть очень активным.

Но все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Упражнения для мышц живота

Начните занятия с обруча. Когда вы его крутите – в коже и мышцах улучшается кровообращение и усиливается обмен веществ. К тому же это упражнение разомнет и подготовит мышцы живота к занятиям на пресс. Упражнение с обручем выполняйте минут 10.


После разминки можно заняться упражнениями на пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги упираются во что-нибудь твердое (или вставьте под диван).

Не стоит слишком высоко поднимать корпус, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделать минимум 50 повторов за один подход. Последние двадцать повторов даются, как правило, через силу. Но если вы действительно хотите убрать живот – делайте с напряжением, пересильте себя! Вы и сами не заметите, как быстро уйдет жир с боков и талии.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата. Выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей плоского животика за две недели.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые не сложно выполнять в домашних условиях и при этом – добиться отличных результатов.

Простые хитрости для похудения

Если раньше вы практически не тренировались или был длительный перерыв – приступайте к занятиям постепенно. Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.

Упражнение 1
На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

Упражнение 2
Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 3
Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 4
Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 5
Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 6
Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений.

Эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц брюшного пресса и помогут вам избавиться от проблем в области живота. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Как же бороться с его непривлекательным видом? Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения — лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Главное – правильно выполнять упражнения тщательно. Ваша цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс.

При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц.

Упражнение на нижний пресс — ножницы

Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Редакция Diet-Monster.Ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу и приглашает вас проверить себя, ответив на вопросы теста о похудении.

Автор: Римма Страхова


diet-monster.ru

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Многие из нас  могли заметить, что популярные сейчас диеты не всегда «работают». Иногда некоторые диеты помогают похудеть, однако результат получается не очень стабильным и спустя время на талии вновь появляются неприятные глазу отложения. Почему?

  1. Во-первых. принцип многих диет заключается в употреблении определенных продуктов и ограничении других. Не удивительно, что по пришествию определенного времени употребление продуктов, на которое было установлено ограничение, вновь начинает происходить. В итоге вес возвращается – образуется животик или бока.
  2. Во-вторых. соблюдение диеты позволяет скинуть пару лишних килограмм. В результате вес от диеты уходит. Спустя время он набирается вновь и принимается решение опять соблюдать диету. Каждая диета – это стрессовая ситуация для организма. При окончании диеты он начинает усиленно откладывать жировые массы.
  3. В-третьих. соблюдая диету, не всегда удается устранить именно жировые отложения. В большей степени уходит вода. Чтобы ушли и жировые отложения, диета должна стать стилем жизни. В то же время всю жизнь соблюдать диету – отнюдь не прекрасное решение.

Чтобы похудеть и вес больше не возвращался, необходимо питание сделать правильным.

Принципы правильного питания:

  1. ограничение сладкого, жирного, жареного, острого, соленого. Такую пищу можно употреблять, но в очень маленьких количествах и строго до обеда.
  2. питание должно быть разнообразным и дробным. Важно кушать не реже 4 раз в день, а последний прием пищи должен осуществляться не меньше, чем 3 часа до сна.
  3. калорийность питания должна соответствовать физической нагрузке. К примеру, если целый день сидеть на работе, не ходить пешком, то калорийность питания не должна превышать 1500 килокалории в день. В обратном случае появиться проблема, которая заставит задуматься, как убрать жир с боков или живот.
  • исключение алкогольных напитков. Безусловно, не всегда получается прожить без бокала расслабляющего напитка и поэтому необходимо правильно себя ограничивать в этом плане. Например, в «системе -60» рекомендуется пить не больше 200 грамм сухого вина и строго до обеда.

Советы эксперта:

Совет 1: Важно обратить внимание на порции. Они не должны быть большими и обязаны помещаться на одной тарелке среднего размера. Этой порции достаточно, чтобы утолить голод. Если же порция кажется маленькой, стоит обратить внимание на культуру питания.

Совет 2: Кушать необходимо медленно, тщательно пережевывая еду, а, не глотая ее кусками. Перед едой можно выпить за 30 минут один стакан чистой, негазированной воды. При желании перекусить рекомендуется выбрать в качестве еды – сухофрукты (не больше 50 грамм), свежие фрукты, например, яблоко или грушу небольшого размера.

Увы, без упражнений убрать бока и живот не получится. Лучше всего, если есть возможность посещать фитнес-центр или спорт-зал и комбинировать физические нагрузки там с плаванием или танцами. Однако не у всех есть возможность и время ходить в такие заведения и заниматься с тренером. В таком случае проводить занятия можно и нужно в домашних условиях и делать их регулярно!

Упражнения для живота

  1. классическое скручивание: лечь на твердую поверхность, сплести пальцы рук в замок за головой, ноги согнуть в коленях немного, слегка поднимать верхнюю часть тела и не опускать ее до конца. Повтор – 20 раз и количество подходов – 2 раза.
  2. упражнение на верхний пресс: лечь на твердую поверхность, сплести пальцы рук в замок за головой, ноги согнуть в коленях и расположить на стульчике, слегка поднимать верхнюю часть тела и не опускать ее до конца. Повтор – 20 раз и количество подходов – 2 раза.
  3. упражнение на нижний пресс: лечь на твердую поверхность, руки положить по бокам тела, ноги согнуть в коленях немного и слегка поднимать и не опускать до конца. Повтор – 20 раз и количество подходов – 2 раза.
  4. двойное скручивание: лечь на твердую поверхность, вытянуть руки за головой. В итоге поднимать корпус и ноги одновременно. Повтор – 20 раз и количество подходов – 2 раза.
  5. диагональное скручивание: лечь на твердую поверхность и выполнять упражнение так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Повтор – 20 раз и количество подходов – 2 раза.

Совет эксперта: Со временем количество повторов и подходов упражнений необходимо увеличить. Желательно, уже спустя 2 недели после постоянных тренировок.

Упражнения для боков

  1. боковой мост: лечь на бок, затем нижнюю руку следует поставить на локоть, верхнюю согнуть в локте и поставить на талию. В результате следует поднимать корпус, отрывая «попу» от пола таким образом, чтобы тело было расположено прямо. Далее необходимо задержаться в таком положении на 15 секунд. Повтор не менее 20 раз.
  2. неполное скручивание: лечь на пол, поднять корпус и ноги одновременно, задержаться в таком положении на 15 секунд. Повтор около 15-20 раз.
  3. мах ногами: стать на четвереньки, отводить прямую или согнутую в колене ногу в сторону и стараться нею дотронутся тела. Повтор около 15-20 раз, подходы 2-3 раза.

Совет эксперта: важно помнить, что каждое упражнение нельзя заканчивать сразу, как только появилась мышечная боль. Следует повторить его еще 2-3 раза, чтобы лучше прокачать мышцы. Чтобы убрать бока, также необходимо выполнять упражнения на пресс. Без них не получиться красивая фигура.

Общие упражнения

  1. кручение обруча по 20 минут в день тренировок.
  2. наклоны по сторонам – по 40 наклонов в каждую сторону.
  3. повороты корпуса в стороны – по 50 поворотов в каждую сторону.
  4. приседания – не менее 30 раз за одно упражнение с обязательным повтором.

Совет1: После тренировки необходимо правильно расслабить мышцы. Для этого можно растянуться на полу или фит-боле и максимально тянутся руками и ногами в разные стороны.

Совет 2: Выполняя упражнения, необходимо помнить о регулярности и правильном питании. Если упражнения не выполнять систематически и неправильно питаться, помочь в проблеме, как убрать жир с боков и живот, не сможет ни один специалист.

 

Традиционно любая диета говорит о том, что надо пить в день достаточное количество чистой воды. В описываемой ситуации будет достаточно минимум двух литров в день. Почему при похудении столь полезна вода? Она ускоряет метаболизм, способствует естественному и активному очищению организма от шлаков и токсинов. Если обмен веществ медленный, а в организме много шлаков, то избавиться от жира будет крайне сложно. Также вода активизирует работу выделительной системы. Если требуется, то помогите своему организму, принимая различные мочегонные сборы.

Это завершающий пункт программы по быстрому избавлению от жира в области боков и живота, но, без физических упражнений не получиться добиться идеального результата. Чтобы убрать живот, надо привести мышцы в тонус. Помогут такие упражнения как качание пресса и кручение обруча.

Специальный обруч для талии можно купить в любом магазине спортивных товаров. Но лучше купить не обычный обруч, а массажный обруч Хулахуп. Особенно обруч нового поколения, который воздействует на акупунктурные точки.

Когда человек крутит обруч, то в коже и мышцах улучшается кровообращения, это приводит к усилению метаболизма. Перед тем, как начинать качать пресс, рекомендуется крутить обруч в течение десяти минут.
Упражнение на пресс: лечь на спину и сложить руки за головой. Ноги надо упереть во что-то твердое, можно поставить под диван. Теперь надо поднимать корпус, но не слишком высоко (такую ошибку часто делают мужчины).
Достаточно подниматься от пола всего на 45 градусов, чтобы нужные мышцы работали эффективно. Важно соблюдать темп и следить за своим дыханием. За один подход следует делать не менее 50 подъемов. Последние двадцать раз будут делаться через силу, но, чтобы получить красивый живот, надо преодолевать себя. После упражнений на пресс следует снова десять минут крутить обруч.

Упражнения для живота

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок: упражнения разработаны разные и вы можете, методом проб и ошибок, подобрать то, что подходит для конкретной ситуации. Помните, что упражнения принесут плоды лишь в том случае, если делать их регулярно. Плюс к физической нагрузке надо добавить диеты, отказ от алкоголя и все те пункты программы, которые мы описали выше в этой статье.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока:

• Надо стать и просто на выдохе напрягать мышцы пресса, стараясь втягивать переднюю стенку живота. На вдохе надо максимально расслаблять мышцы, но оставлять стенку втянутой. Будет достаточно одного подхода в двадцать раз.
• Руки положить за голову, лечь на спину. Необходимо поднимать корпус и подтягивать колени к груди. Пятки старайтесь тянуть к ягодицам. При этом надо втягивать живот в себя, выпрямлять одну ногу, а вторую оставлять на весу. Коленом одной ноги надо тянуться к противоположному локтю. Потом поменять ноги.
• Теперь следует лечь на бок и немного согнуть ноги в коленях. Лежа на боку, закрутить корпус вправо по собственной оси. Тянитесь руками к пяткам, но старайтесь оторвать и колени, и лопатки от пола. На несколько циклов дыхания зафиксируйте это положение. Делать одинаковое количество раз на одном и на другом боку.
• Вновь лечь на спину, согнуть ноги и упираться ими в пол. Постарайтесь прижать поясницу к полу, а руки вытяните вдоль тела. На выдохе надо поднимать таз вверх и втягивать живот. Зафиксировать тело в таком положение на то время, на которое получается. Как минимум старайтесь удерживать тело на весу сорок секунд.
• Лечь на спину, подтянуть колени к груди, а руки развести в стороны. Ладони должны смотреть в пол и быть к нему прижаты. Поднять ягодицы и берда, вес перенести на правую сторону тела, а колени держать вместе. Затем сделать тоже в другую сторону.
• Опять в положении на спине ноги согнуть в коленках. Перебросить колени в одну сторону, а руки – в противоположную сторону. Будет сделана скрутка в разных направлениях. Потом повторить тоже, но в другую сторону.

Плюсом этих упражнений является то, что при комплексном сочетании можно за один раз проработать практически все мышцы брюшного пресса. Какие-то упражнения избавят от живота и боков, а другие просто укрепят мышцы. Укрепление мышц крайне важно, ведь именно они отвечают за красоту тела.

Чтобы убрать низ живота

Такая проблема, как правило, беспокоит именно женщин. Самым простым и эффективным упражнением тут будет подъем ног в положении лежа на спине по вертикали. Одновременно с ногами поднимать таз, стараясь отрывать копчик от пола. Важно регулярно и правильно выполнять упражнение. Обратите внимание, что тут не просто поднимаются ноги, а тянутся нижние мышцы живота, происходит работа в мышцах таза.

Убрать живот за две недели

Начать надо с очищения своего организма. Крайне часто жир не уходит даже при переходе на правильное питание, потому, что это препятствует шлаки и токсины. Можно очистить кишечник разными способами. Помогут разгрузочные дни или голодание (под контролем врача). Также очищению помогут клизмы. Их можно делать в домашних условиях, но помнить про противопоказания: выпадение толстой кишки, геморрой, кишечные или желудочные кровотечения. Также кушайте много растительной клетчатки, которая очищает кишечник и избавляет от чувства голода.

Чтобы быстрее сжечь жиры, надо полностью исключить из рациона алкоголь и кофе, шоколад, жирные продукты, жареные продукты, сдобу и любые кондитерские изделия. Кушайте кашу без масла, овощные блюда. Займитесь спортом. Можно использовать все упражнения, которые описаны выше в этой статье. Обязательно каждое упражнение, чтобы добиться более быстрого эффекта, чередуйте с кручением обруча. Также параллельно можно делать упражнения, как подкачать ягодицы .

Если времени у вас не хватает на это или же просто дополнительно можно использовать Пояс AB GYMNIC. который помогает сделать красивым пресс, а соответственно и живот.

Это основная концепция, как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях. Процесс нельзя назвать легким, но правильный настрой, комплексный и регулярный подход поможет в считанные недели добиться желанного результата.

Существует несколько способов убрать жир с боков и живота, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Сбросить лишние килограммы в этих проблемных участках можно прямо у себя дома. Для этого понадобятся терпение, упорство и готовность к победе над собой. Если у вас есть обруч, фитбол или гантели, то первые результаты будут видны уже с первых недель тренировок. Усилить эффект можно с помощью йоги и в данной статье вы найдёте полезные асаны, которые помогут ещё быстрее избавиться от лишнего жира и сделать плоским живот.

Выберите наиболее понравившийся вам способ, составьте план ежедневных тренировок и строго его выполняйте. Буквально через 7-10 дней интенсивных занятий вы увидите прогресс, а спустя две недели эффект заметят и все окружающие вас люди.

Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков

Все перечисленные ниже упражнения отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам!

Они быстро помогут убрать лишние килограммы с живота и не потребуют от вас специальной спортивной подготовки либо снаряжения. Ещё одним плюсом данных упражнений является то, что их можно выполнять дома в любое удобное время.

Главное, что вам стоит запомнить — за любой эффективной программой скрываются регулярные тренировки и правильная диета.

Старайтесь выполнять упражнения 3 раза в неделю. Принимать пищу необходимо только маленькими порциями 6 раз в день. При этом количество полученных калорий из еды должно быть меньше, чем используется организмом в течение дня. Только в таком случае вы сможете быстро достигнуть необходимых результатов.

  • Первое упражнение выполняется из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Между ними нужно зажать полотенце. Сильно сожмите его коленями, одновременно приподнимая торс. В такой позиции задержитесь на секунду. Сделайте не менее 10 повторений.
  • Следующее упражнение также выполняется лежа, только в этот раз согнутые в коленях ноги необходимо поднять на 60 градусов по отношению к полу, а руки держать за головой. Находясь в таком положении, слегка приподнимите торс и замрите на несколько секунд. Чем дольше вы сможете задержаться в такой позиции, тем эффективнее будет результат от упражнения.
  • Совмещаем два предыдущих упражнения в одном: исходное положение аналогично первому, но во время подъёма торса необходимо выпрямить ноги под углом в 60 градусов от уровня пола. Одновременно нужно вытягивать руки вперёд, отрывая лопатки от пола.

Домашние снаряды, которые помогут быстро обрести плоский живот: обруч, фитбол, гантели

Болит спина? Тут описано всё про упражнения, которые помогут укрепить спину как мужчинам, так и женщинам

Указанные выше упражнения для пресса можно сочетать с другими способами нагрузить мышцы проблемных зон живота. Главное — не делать больших перерывов в ваших тренировках и выбрать оптимальный комплекс. Ниже описаны упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, используя спортивное снаряжение. Ежедневные сорокаминутные тренировки сделают вашу талию более тонкой, а живот начнёт пропадать уже через 2 недели.

  • Включите любимую музыку и крутите обруч или хула-хуп (как правильно крутить хула-хуп ) — таким образом, вы не только избавитесь от жировых отложений, но и повысите себе настроение. Оптимальное время для тренировки составляет 40 минут. При этом вы можете посвятить полчаса другим упражнениям и крутить обруч всего 10 минут, чтобы тренировка не была скучной и слишком утомительной.
  • Фитбол поможет вам подтянуть бока и дополнительно нагрузить косые мышцы живота. Нужно лечь левым или правым боком на мяч, упереться одной рукой в пол и выпрямить ноги. Постарайтесь максимально вытянуться и занять устойчивое положение. Если вы находитесь в правильной позиции, то область тела от груди до бедра будет упираться в фитбол.
    Далее, нужно поднять верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её в колене. Максимально сосредоточьтесь и прочувствуйте всю амплитуду движения. После этого вернитесь в исходную позицию. Выполните 3-4 таких подходов по 10 раз на каждую сторону.
  • Упражнения с использованием дополнительного веса создают увеличенную нагрузку на мышцы и, за счёт этого, их считают более эффективными. По этой причине использование гантелей в своих тренировках сможет ускорить достижение нужных результатов. Займите исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, а в руки возьмите гантели. Наклоняясь в левый бок, поднимайте правую руку вверх и наоборот. Сделайте таким образом по 10 повторов влево и вправо.

Упражнения выполняются в 3-4 подхода.

as-woman.ru

Какими упражнениями убрать бока и живот быстро и легко?

Проблема лишнего жира на боках актуальна для многих девушек, поэтому их часто интересует вопрос о том, какими упражнениями можно убрать бока и обрести красивую стройную талию. Бока – наиболее проблематичная зона женского тела, где с легкостью могут появиться лишние сантиметры, избавиться от которых не так-то просто.

Даже занятия спортом не всегда помогают справиться с этой проблемой, потому как они направлены, в основном, на работу с крупными группами мышц и отдельными частями тела (ягодицами, животом, талией, руками и т.д.). Кроме того, мышцы на боках при повседневной жизни практически не получают нагрузку, поэтому легко способны обрести жировую прослойку. В таком случае мы можем наблюдать непривлекательные складки, выделяющиеся над облегающими юбками, брюками и джинсами. Но как этого избежать? Какими упражнениями убрать бока можно наиболее эффективно, и за какой период?

Какими упражнениями убрать бока и живот? Советы для начинающих.

Для достижения наилучшего результата необходимо перенести нагрузку на мышцы боков так, чтобы максимально их задействовать, для этого существует множество упражнений. Спустя две недели после этого вы сможете заметить уменьшение жировой прослойки и подтянуть талию, бока и живот. Чтобы определиться, какими упражнениями убрать бока в домашних условиях, попробуйте несколько различных вариантов и определите для себя наиболее действенный метод борьбы с жиром.

Начинайте обязательно с разминки и аэробики, которая в комплексе тренирует все группы мышц и разогревает тело для дальнейших упражнений. Прежде чем приступить к сложным и интенсивным нагрузкам, испробуйте более простые, но не менее эффективные тренировки. Например, наклоны в стороны, боковой пресс и занятия с обручем. Не ленитесь делать все упражнения в полную силу, ведь только так вы сможете добиться ожидаемого результата. Наклоны совершайте как можно ниже, не давайте себе отдыхать между подходами. Чем больше вы устанете во время тренировки – тем быстрее избавитесь от ненавистных боков.

А теперь приступим непосредственно к самой тренировке и рассмотрим на конкретном примере, какими упражнениями убрать бока и живот, находясь дома и уделяя этому ежедневно не более получаса времени.

Какими упражнениями убрать бока в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективный комплекс упражнений для устранения жира на боках, который способен в короткие сроки подарить вам стройную фигуру при условии их ежедневного выполнения.

Упражнение 1. Оно очень простое и эффективное – это наклоны в стороны. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйте корпус поочередно влево и вправо. Чтобы усложнить себе задачу можно поставить ноги немного шире, зафиксировав бедра в одном положении. Руки при этом поставьте на талию, скрестите над головой либо же опустите вниз и разведите их в стороны. Каждый наклон фиксируйте в течение 5 секунд, чтобы мышцы были постоянно в тонусе. Дыхание должно быть спокойным и медленным. При наклонах делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох. Начинайте с 10 наклонов для каждой стороны, постепенно доводя их до 30.

Упражнение 2. Называется наклонной балансировкой. Оно помогает укрепить косые мышцы пресса и тренирует ноги, улучшая координацию движений. Встаньте в исходное положение, расправьте плечи. На выдохе согните левую ногу, перенеся всю массу тела на правую ногу. На вдохе поверните корпус вправо, немного наклоняясь вперед, а левую ногу поставьте на носок. Зафиксируйтесь на 5 секунд, после чего на выдохе возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги. Выполняйте по 5-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение 3. С исходного положения левой ногой на вдохе сделайте небольшой шаг, на выдохе заведите левую руку за голову, а правую ногу при этом выпрямите и поднимите перед собой. Снова сделайте глубокий вдох и выдох, затем разверните корпус как можно правее и зафиксируйтесь так на 5 секунд. Вдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. То же проделайте и для правой стороны. Выполняйте по 5-10 полных циклов упражнения.

Упражнение 4. Его часто выполняют у балетного станка или в танцевальном классе, поэтому оно очень эффективно. Дома его можно выполнять с помощью любой опоры, либо же без нее. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Делаем вдох, ставим руки на пояс и прямую левую ногу поднимаем вверх на максимально возможную для вас высоту так, чтоб спина оставалась ровной. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, после чего опускаем ногу вниз. Дальше делаем вдох и отводим эту же ногу в сторону, не сгибая колена, тянем носок на себя, фиксируемся, на выдохе ногу опускаем. Снова вдыхаем, слегка прогнув спину, отводим ногу назад, фиксируем тело, после чего возвращаемся в исходное положение. Те же действия проделываем с другой ногой. Выполняйте около 5-10 полных циклов этого упражнения для каждой ноги и не забывайте правильно дышать.

Упражнение 5. Оно будет заключительным в нашем комплексе, но не менее эффективным. Речь идет о скручиваниях сидя, для этого вам понадобится стул. Садимся на него, руки держим на коленях. Делаем сначала вдох, потом выдох, начинаем медленно поворачивать корпус влево, при этом руки переносим на спинку стула и следим, чтоб ноги не отрывались от пола. Фиксируем положение тела на 5 секунд, удерживаясь за спинку и стараясь усилить скручивание. На вдохе возвращаемся в исходное положение, на выдохе снова повторяем упражнение, но уже для правой стороны. Выполните по 5-10 полных циклов для каждой стороны.

Данный комплекс упражнений рассчитан на ежедневное выполнение и не имеет особых противопоказаний. Он помогает не только убрать жир на боках, но и подтянуть косые мышцы пресса, сделать живот плоским, а талию стройной. В зависимости от степени жирообразования, уже через 2-3 месяца регулярных упражнений вы сможете заметить, что облегающая одежда сидит на ваших боках намного красивее. Не забывайте также о правильном питании, поэтому по возможности исключите вредную пищу из своего рациона.

100diet.net

Упражнения как убрать живот и бока

Сейчас в интернете каждый желающий может найти любые упражнения, как убрать живот и подтянуть бока. Но помимо упражнений, нужно знать «правила безопасности», чтобы этот живот больше не появлялся. И для этого совсем не обязательно садиться на строжайшие диеты и мучить себя голодом. Тем более, что резкое похудение как раз может привести к растяжкам на животе, бедрах и груди.

Кроме того, иногда у тех, кто использует несбалансированную диету, начинают ломаться ногти, выпадать волосы, кожа шелушится, падает зрение. Лишившись лишнего жира на животе, можно лишиться и здоровья.

Поэтому, для того, чтобы убрать живот, все должно быть в комплексе: и правильное питание, и упражнения.

Продукты, которые помогут подтянуть кожу

  • овощи, фрукты, зелень и ягоды, красная рыба, морская капуста, ростки пшеницы. Не стоит полностью убирать из своего рациона продукты, содержащие животный белок: мясо, яйца, молочные продукты. А вот ограничить употребление копченостей, соленостей, жареных продуктов и мучных блюд действительно необходимо.

Про важность употребления простой воды я твержу постоянно в разных статьях, потому что без воды ни о каком здоровье и стройной, подтянутой фигуре говорить не приходится. Вода пьется не газированная, не кипяченая небольшими глотками в течение всего дня, кроме приемов пищи, об этом я писала здесь. Количество воды, исходя из физиологической потребности ваших клеток: 40 миллилитров на каждый килограмм вашего веса.

Почему я так настойчиво говорю о важности питания для плоского живота? Дело в том, что жир в области живота бывает разный: неопасный жир — подкожный (тот, который вы легко можете захватить пальцами) и опасный жир – висцеральный (скрытый, на внутренних органах).

Висцеральный жир обволакивает наши печень, почки, сердце, в кишечнике накапливается, в сосудах в виде холестериновых бляшек, и никакими упражнениями вы его не уберете.

Только откорректировав питание, можно постепенно, «со скрипом» от него избавляться. Ведь висцеральный жир – это жир, преобразованный от быстрых углеводов, потому, изменяя питание, вы сможете освободить свои органы от ожирения.

Упражнения как убрать живот и сделать тонкую талию

Упражнение «кошка». Встать на четвереньки, спину и руки держите прямыми, смотреть прямо перед собой. Поочередно сделать выдох и вдох, а затем выполнить сильный выдох и выполнить основную позу: склонить голову вниз, одновременно выгнув спину и приподнимая её как можно выше. Позу удерживать 5-10 сек. Принять исходное положение и освободить дыхание. Упражнение выполнять минимум 3 раза, затем можно расслабиться и передохнуть.

Упражнение «движение животом». Упражнение из хатха-йоги. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на зоне живота. Энергичное втягивание живота, которое выполняется на вдохе и выдохе, помогает укрепить мышцы, сделать талию тоньше и даже улучшить цвет лица. Стоя прямо, руки опустив вдоль туловища, поставить ноги на ширине плеч. Смотрите перед собой в одну точку. Внимание необходимо сосредоточить на дыхании и на животе.

Резко выдохнуть через нос, одновременно втянув, как только можно живот, после этого резко вдохнуть через нос и одновременно выпятить живот вперед по-максимуму. Упражнение выполнять в быстром темпе. Плечи держите ровно, не поднимая вверх. Первое время выполнять упражнение 5-10 раз, затем довести до 25-30 раз.

Упражнение «ножницы». Это упражнение поможет убрать живот, если его выполнять регулярно, в течение месяца. Его можно делать даже в кровати. Упражнение «ножницы» помогает убирать жир в тех местах, где он быстрее всего откладывается и очень сложно убирается – ниже пупка, внизу живота, укрепляет мышцы нижнего пресса.

Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища вниз ладонями, ноги выпрямить. Сделать вдох, затем полный выдох и, задержав дыхание, приподнять ноги на 10-15 сантиметров над полом. Ногами выполнять широкие махи, вытянув носки, крест-накрест. Голова и поясница не отрывается от пола, движения энергичные. Упражнения выполнять в течение 5-10 сек. Принять исходное положение, освободить дыхание.

Вашему вниманию предлагаю комплекс простых и эффективных упражнений, как убрать живот и сделать тонкую талию:

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *