Физическая нагрузка для похудения в домашних условиях – Физические нагрузки для похудения в домашних условиях |

Физические нагрузки для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

к оглавлению ↑

Несколько рекомендаций

• Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
• Самое лучшее время для тренировок для похудения – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
• Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
• Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для занятий дома

1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
4. И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
5. Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

к оглавлению ↑

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
• Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
• Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
• Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
• Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
• Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

к оглавлению ↑

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

mygrace.ru

Похудение в домашних условиях: правильное питание и физнагрузки

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

• подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
• ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
• активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
• пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
• ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
• отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами.

Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе.

Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения.

В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов.

Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня.

Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ.

Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь — это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой.

Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться.

Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными — прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее.

Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу.

Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут.

Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер — грацию.

Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно — нужно еще и активно работать над собой.

medaboutme.ru

эффективные способы быстро сбросить лишние килограммы, советы по диете и возможные результаты за неделю похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Статья познакомит вас с тем, что необходимо для быстрого сброса лишнего веса, расскажет о правилах диеты, эффективных упражнениях, дополнительных средствах борьбы за идеальное тело, а также о реальных отзывах худеющих о том, насколько килограмм и как им удалось похудеть за неделю, месяц или другой срок.

Главное – правильный настрой

Обязательным условием, чтобы похудеть является правильный настрой. Прежде чем пытаться сесть на диету или заняться спортом с понедельника или «завтра», прямо сегодня требуется сказать себе зачем вам это нужно. Ведь чем серьезнее мотив, тем больше усилий будет приложено и легче будет добиться требуемого результата, особенно в домашних условиях.

Запишите свои намерения, повесьте план на видном месте и возвращайтесь к нему каждый день, чтобы поддержать себя в своем стремлении похудеть.

Главное – не ставьте нереальных целей. Идите к идеальной фигуре плавными шагами. Так, больше вероятности, что вы ее достигните. Не стоит изводить себя за небольшие отступления, но и расслабляться себе не позволяйте.

И помните:

• Начинать процесс похудения в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам, лучше в компании единомышленников.
• Не стоит расстраиваться, если похудеть не выйдет сразу.
• Придумайте небольшое вознаграждение себе, если похудеть получается. Лучше, если оно не будет связано с едой. К примеру, приятная прогулка – бесплатно, доступно, полезно.
• Попросите близких о поддержке и помощи.
• Небольшое количество углеводов похудеть не помешает.
• Лучшее время для диеты – лето.
• Чтобы похудеть в домашних условиях обязательно нужно употреблять воду в достаточном количестве.
• Независимо от рецепта, готовые блюда стоит украшать.
• Организм перед диетой требуется подготовить.

Диета: правила питания для быстрого похудения

Чтобы похудеть в домашних условиях следует придерживаться некоторых правил в питании:

1. Не употреблять сладкие, газированные напитки;
2. Алкоголь мешает похудеть – от него нужно максимально отказаться;
3. Жирная еда неприемлема в рационе худеющего человека;
4. Свежие продукты: овощи и фрукты – залог идеальной фигуры и здорового тела;
5. Дробное питание – чтобы похудеть, стоит увеличить количество приемов пищи, но сократить объем порции;
6. Принимать основной объем пищи, чтобы похудеть, стоит в первой половине дня, во второй – не есть тяжелого;
7. Чтобы похудеть, требуется ограничить употребление мучных и сладких изделий, лучше заменить их на фрукты;
8. Перебить аппетит можно, выпив стакан воды перед едой.

Физическая нагрузка: упражнения в домашних условиях

При диете можно скинуть несколько килограмм, но без физических упражнений привести свое тело в домашних условиях к идеальным формам практически невозможно. Чтобы похудеть, следует прибегнуть к выполнению кардио и силовых нагрузок. Есть упражнения для домашнего выполнения, которые не требуют специального оборудования и большого количества времени на выполнение, зато хорошо позволяют эффективно привести в порядок проблемные зоны: убрать бока, подтянуть живот, грудь и т.п.

1. Ходьба. Можно выполнять в домашних условиях, стоя перед телевизором. Время выполнения – от 10 минут. Если есть желание, можно прогуливаться на улице неспешным шагом, или заменить поднятие лифтом на пешие подъемы по лестнице.
2. Скакалка. Вид кардиостимуляции организма. Поднимает тонус, запускает метаболизм и улучшает работу сердечной мышцы. Энергозатратная нагрузка. Время выполнения от 5 – 15 минут.
3. Отжимания. Достаточно сложный вид тренировки. Корректирует мышцы рук, грудного отдела, плечевого пояса, помогая похудеть. Начинать следует с 10 раз.
4. Поднятие ног из положения лёжа. Поднимая прямые ноги из положения лёжа, можно усилить мышцы ног и брюшного пресса. Но для новичков можно сделать скидку – поднимать ноги, немного согнув их в коленях. Начинать в домашних условиях рекомендуется с 15-20 повторений, постепенно увеличивая их.
5. Подъем туловища. Выполняют, поднимая туловище к коленям из положения лёжа на спине. Таким образом, качается брюшной пресс.
6. Приседания. Благодаря приседаниям, уходят сантиметры с ягодиц и бедер, накачиваются мышцы ног. Начинать с 20-30 приседаний, постепенно их увеличивая. Можно со временем добавить нагрузку – две гантели в руки. Это даст возможность не только в целом похудеть, но и привести в порядок руки.
7. Танцы. Завершить комплекс упражнений в домашних условиях можно немного потанцевав. Таким образом, ускорится метаболизм, закрепится результат и просто поднимется настроение.

Важно! После тренировки, на следующий день возможны болезненные ощущения в мышцах всего тела, это нормальное явление – крепатура. Снять её дает возможность новая тренировка, иногда через силу и превозмогая боль.

Для того чтобы похудеть, помимо тренировок посредством упражнений, можно заниматься в домашних условиях на специальных тренажерах. Благо приобрести их можно как в розничной торговле, так и через интернет. Среди всего ассортимента для домашнего использования особо можно выделить два основных вида:

• Кардиотренажеры;
• Силовые тренажеры.

К ним относят:

• Гребные тренажеры;
• Эллиптические;
• Степпер;
• Велотренажер;
• Беговая дорожка;
• Турник для подтягивания;
• Парты для бицепса и другие.

Подобрать тренажеры для домашних тренировок можно из более легкодоступных и экономных моделей. Похудеть, используя их, удается неплохо. Например, в домашних условиях в борьбе с жировыми отложениями на животе незаменимы:

1. Хула-хуп – обруч для вращения на талии. Он моделирует форму талии и сжигает жир, при этом тренирует мышцы живота и подтягивает кожу на этом участке.
2. Фитбол – тренировочный мяч большого размера. Используя его, получают плоский живот без ненужных сантиметров.
3. Диск «Грация» – несмотря на то, что он пришел к нам из далеких 80-х годов ХХ столетия, на сегодняшний день это очень актуальный тренажер. Так, в домашних условиях можно за короткое время похудеть, получив идеальную талию и плоский живот.

Как похудеть: эффективные процедуры

Кроме правильного питания и гимнастики, похудеть в домашних условиях помогают вспомогательные средства и косметические процедуры:

1. Обертывания уменьшат объемы талии и бедер. Через несколько процедур эффект будет заметен. А проводя такие обертывания в домашних условиях систематически, можно добиться нужных результатов. Обертывания бывают грязевые и медовые, масляные, шоколадные, кофейные и другие.
2. Специальные кремы. Можно скорректировать конкретный участок тела. Действие таких кремов направлено на ускорение метаболизма, снижение жировой прослойки.
3. Массаж – отличный способ похудеть. При массаже улучшается кровоток и лимфоток, что благоприятно воздействует на кожу, улучшает обмен веществ и заметно уменьшает жировые отложения.
4. Сауна или баня также хорошие способы похудеть. Усилить эффект можно, натираясь солью или медом. Эта процедура ускорит процесс потоотделения.
5. Фитованна также дает возможность похудеть, ведь давно известно, что некоторые растения имеют свойства нормализовать обмен веществ, снижать аппетит и сжигать жиры.

ВАЖНО! Все эти рекомендации желательно использовать в комплексе с диетой и упражнениями, для достижения лучшего результата.

Дополнительные средства для мужчин и женщин

Хорошими помощниками в борьбе за стройность в домашних условиях могут стать и специальные пояса для похудения:

• Вибромассажер. Такой пояс создает вибрацию, которая в итоге расщепляет жир и он выводится из организма естественным путем. Можно закреплять на разных частях тела.
• Миостимулятор. Он борется с сантиметрами посредством электрических импульсов, провоцируя сокращение мышц. Так сказать, тренировка, лежа на диване.
• Пояс-сауна. В нем содержатся нагревательные элементы, разогревающие подкожные жиры. Эффект сауны, без её посещения.
• Комбинированная модель пояса включает в себя массажный и термический эффекты.

Прибегнув поясам, чтобы похудеть, можно получить много преимуществ:

1. Экономия времени;
2. Удобны в использовании;
3. Улучшают кровообращение;
4. Заменяют тренировки.

Помимо преимуществ, такие пояса имеют и противопоказания. Их нельзя использовать людям со следующими заболеваниями:

1. Кожные болезни, дерматиты, аллергии, чувствительная кожа.
2. Гипертония, сердечные болезни, проблемы с давлением и сосудами.
3. Беременность и лактация.

ВАЖНО! Не забывайте, что полностью физические нагрузки не может заменить ничто.

Как бы странно ни звучало, но вести дневник похудения в последнее время стало очень актуально. Худеющий может с легкостью подсчитать количество съедаемых калорий и, в случае остановки снижения веса, скорректировать свое меню. Вести такой дневник при домашнем похудении легко:

1. Следует отмечать какие продукты были съедены за день, какие упражнения выполнены, помогло это или нет похудеть;
2. Записывать ежедневный вес;
3. Делать фото своей фигуры еженедельно, что в дальнейшем позволит сравнивать внешние показатели;
4. Составлять план тренировок в домашних условиях и меню диеты на завтра;

Самым главным пунктом ведения дневника является честность перед самим собой.

Еще один хороший совет, чтобы похудеть – бодифлекс – дыхательная гимнастика. Данная методика способна избавить от лишнего веса без применения диет и тяжелых упражнений. В комплекс дыхательной гимнастики входят:

• Правильное дыхание. Здесь имеется в виду дыхание диафрагмой, что позволяет насытить организм кислородом, который способствует расщеплению жиров;
• Упражнения на растяжку.

Для достижения результата, требуется соблюдать некоторые правила:

1. Занятия проводятся на голодный желудок;
2. Кушать после гимнастики не ранее, чем через 2 часа;
3. Ежедневные тренировки в домашних условиях: 15 минут.

Отзывы: способы и результаты. На сколько килограмм можно похудеть за неделю и месяц

1. Наталья, 28 лет: Выполняя упражнения, найденных мной в сети, мне удалось за два месяца похудеть на 3,5 килограмма. При этом рацион у меня остался тот же, что и до занятий. Я самостоятельно составила комплекс упражнений для рук, бедер и живота. Теперь мое тело стало подтянутым.
2. Светлана, 33 года: Чтобы похудеть, коллега порекомендовала мне упражнение из какого-то комплекса дыхательной гимнастики. Я сначала не поверила, что так можно скинуть хоть килограмм, но все решилась попробовать. И эффект не заставил себя ждать. Спустя неделю, живот стал подтянутым, ушли складки, и через месяц я могла похвастаться уже совершенно плоским животом. Суть этого упражнения заключается в том, что нужно втянуть живот, и задержать дыхание. Повторять сколько только можно, я делала и в офисе, и в метро, и на прогулке.
3. Катерина, 31 год: Мне похудеть помогла скакалка.За первую неделю я сбросила 5! килограмм. Занимаюсь по утрам и вечерам. Так, утром 100 прыжков, а вечером – 200. Можно подключить вечерний бег, в летне-весенний период. При этом очищать кишечник. Я употребляю отруби.
4. Ира, 29 лет: После беременности и родов я поправилась на два размера. Стало не комфортно, решила похудеть. Заниматься физическими нагрузками я, если честно не очень люблю, да и уход за ребенком занимает почти все свободное время. Поэтому я нашла выход из сложившейся ситуации – села на диету. Я отказалась от алкоголя, сладостей, перестала кушать перед сном за два часа. И результат появился. Правда, снижение веса идет медленными темпами, все же нагрузки нужны, но для меня такой результат подходит. За два месяца диеты я скинула 6 килограмм.
5. Нина, 38 лет: Прочитала о новом для меня способе похудеть: валике из полотенца. Испробовав на себе, могу смело сказать, что его возможности не так хороши, как расхваливают. Валик поможет скорректировать осанку, подровнять позвоночник, сформировать линию талии. Но для полноценного похудения нужно выполнять нагрузки и сбалансировано питаться, только так можно достичь хоть какого-то результата. Проверено на себе.
6. Елена, 35 лет: Читала, что можно похудеть, применяя обертывания. Так вот, как опытный фитнес-тренер, могу заявить, что используя такой метод, вы только избавитесь от жидкости в организме, а жировые отложения останутся. Легких способов похудения нет. Для достижения результата, необходимо правильно питаться и заниматься правильными упражнениями, и никакие салонные процедуры не помогут избавить от килограмм, максимум улучшат кровоток.

ВАЖНО! Эффективно похудеть можно, комбинируя несколько методов. В обязательном порядке должно быть сбалансированное питание и физические нагрузки, рассчитанные индивидуально.

Блиц-советы

Как похудеть, каждый выбирает самостоятельно, но есть несколько полезных советов, которые помогут в этом нелегком деле, особенно в домашних условиях:

1. Перейдите на дробное питание. Так ускорится метаболизм и пропадет постоянное чувство голода при диете. Перекусывайте каждые два часа.
2. Употребление овощного салата перед сном утолит голод и позволит спокойно уснуть, при этом не будет способствовать росту складок на животе.
3. Избегайте фастфуда.
4. Концентрация на еде. Сконцентрировав все свое внимание на еде, вы не будете переедать, и еда покажется вкуснее, что немаловажно при диете.
5. Смените способ приготовления своих блюд.
6. Употребляйте воду в больших количествах. Вода ускоряет метаболизм, а от обезвоживания худеющий организм накапливает вредные вещества. Пить рекомендуется обычную – не газированную – воду.
7. Перекусы каждые два часа. Сделав небольшой перекус, можно улучшить пищеварение, контролировать количество потребляемой пищи и не переедать.
8. Худеть нужно постепенно. Чем быстрее сбрасывается вес, тем скорее он набирается.
9. Упражнения – обязательное условие, чтобы похудеть.

rezultata.net

Физические нагрузки для похудения в домашних условиях: советы

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях.

Что подразумевают под физической активностью

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

• Прогулки на свежем воздухе
• Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
• Легкая производственная гимнастика
• Езда на велосипеде
• Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Какие общие правила есть

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

• Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
• Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
• Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
• Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
• В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
• Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
• Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Какие варианты упражнений есть

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Что стоит учитывать

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.

fitdiets.ru

Физические нагрузки для похудения в домашних условиях: отзывы и результаты

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Содержание статьи:

Тренировки в клубе

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

1. Классическая аэробика и ее подвиды (аквааэробика, степ-аэробика, тайбо-эаробика, дэнс-аэробика и др.) Именно эти тренировки обычно подразумеваются, когда речь идет о фитнесе, хотя это всего лишь одно из направлений. Они обеспечивают нагрузку на все мышцы тела и способствуют активному сжиганию жировых отложений.
2. Трекинг – тренировка под руководством инструктора на беговых дорожках, во время которой постоянно меняются различные режимы: угол наклона полотна, скорость движения и т.д. Направлена на удержание частоты пульса в течение минимум получаса в диапазоне, способствующем быстрому сжиганию жира.
3. Спиннинг – подходит для тех, кому скучно или тяжело долго бегать. Это занятия на велотренажерах, которые имитируют прогулку по пересеченной местности. Изменяющийся режим нагрузки сопровождается видео, выведенном на большой экран с соответствующим нагрузкам пейзажами. Создается полный эффект присутствия.
4. Роулинг – занятия на гребных тренажерах. Идеально подходит для тех, кому не рекомендованы серьезные нагрузки на позвоночник. Прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает глубокое интенсивное дыхание. Хорошо прорабатывает плечевой пояс и пресс.
5. Стретчинг – упражнения на растяжку, которые выполняются в меленном темпе и не требуют серьезной физической подготовки. Развивают гибкость, координацию движений, эластичность мышц, разрабатывают суставы. Эти занятия не способствуют быстрому похудению, зато отлично подтягивают кожу и делают тело стройным.
6. Шейпинг – комплекс упражнений + оптимальная система питания, которая разрабатывается инструктором, прошедшим специальную подготовку строго индивидуально для каждого спортсмена. Идеальный вариант для начинающих, поскольку знакомит с основными принципами похудения.
7. Танцевальные направления (латина, зумба, сальса и др.) – по сути, являются разновидностью аэробных нагрузок. Разница лишь в том, что если классическая аэробика делает акцент на гимнастические упражнения, то танцевальные направления обеспечивают физнагрузки за счет разучивания достаточно сложных танцевальных связок.
8. Разновидности йоги. Йога не всем подходит по темпераменту. К тому же, это не столько вид физической нагрузки, сколько определенный образ жизни и внутренняя философия. Некоторые направления йоги могут практиковаться людьми любого возраста и уровня подготовки. Однако большинство из них довольно сложны для исполнения, требуют больших затрат энергии и сил. Именно поэтому толстых йогов вы не увидите.
9. Кроссфит. Оригинальная система тренировок, которая появилась сравнительно недавно и объединила аэробные и анаэробные нагрузки. На сегодняшний момент кроссфит – это самый интенсивный тренинг, доступный в клубах. Помогает одновременно быстро уменьшить жировую прослойку и нарастить мышцы. Однако именно из-за высокой интенсивности имеет целый ряд противопоказаний и фактически подходит только совершенно здоровым людям.
10. Силовые тренировки – с использованием различного типа отягощений. Это в основном анаэробные нагрузки, благодаря которым идет интенсивный рост мышечных волокон. Формируют прекрасный рельеф тела. Но если предварительно не избавиться от излишков жира, результат может быть неожиданным – объемы тела увеличатся за счет того, что под жировой прослойкой вырастут мышцы.

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

• Бодифлекс – комплекс особых дыхательных упражнений, которые насыщают все клетки тела кислородом и способствуют максимально быстрому сжиганию жировых отложений. Однако эти упражнения надо выполнять технически правильно. Поэтому лучший способ – скачать видео и заниматься с ним синхронно, внимательно прислушиваясь к комментариям.
• Фитбол – тренировки на большом гимнастическом мяче. Это настолько щадящий вид нагрузки, что может использоваться как часть программы реабилитации после ряда серьезных заболеваний, а также для тренировок в группах для беременных. Однако есть и интенсивные занятия на фитболе, при помощи которых можно достаточно быстро похудеть.
• Пилатес – очень похож на йогу. Это система упражнений, которые плавно перетекают из одного в другое и сопровождаются глубоким дыханием. Отличие в том, что основа пилатеса – это не духовная, а физическая составляющая. Пилатес прорабатывает все группы мышц, развивая гибкость и координацию движений. Тело быстро становится стройным и подтянутым.
• Калланетика – особая разновидность статических нагрузок, при которых необходимо принять и удерживать максимально долго (не менее 30 секунд) определенные позы. В процессе занятий задействуются глубокие мышцы, которые обычно не работают, и сжигается огромное количество калорий. Метаболизм остается повышенным в течение 36 часов после тренировки.
• Упражнения с аксессуарами, самыми популярными из которых являются эластичная лента, хула-хуп, гантели и скакалка. Быстрее всего сжигают жир простые прыжки на скакалке. Гантели и эластичная лента создают дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту. А хула-хуп хорош для тех, кто мечтает о тонкой талии – он отлично убирает жировые отложения на боках.

Но физические нагрузки – это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях – любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном – если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Автор: RunikA

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях / Эффективные тренировки на Diets-10.ru

Тончайшая талия, ровный живот, крутые бедра, упругая грудь – стройная фигура – мечта многих девушек и женщин. Если ваши формы не идеальны, но вы готовы работать над своим телом, то для достижения заветных параметров 90*60*90 вам понадобятся низкокалорийная диета и комплекс упражнений для похудения. Это поможет вам избавиться от лишних килограммов, повысить упругость кожи и улучшить общий тонус организма. Поговорим о том, как быстро похудеть в домашних условиях с помощью фитнес-тренировок.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Похудение – длительный процесс, требующий сочетания низкокалорийного питания и физических нагрузок. Если вы не хотите посещать тренировки в спортивном зале, то в достижении заветных форм вам поможет домашний комплекс упражнений для похудения. Чтобы процесс сжигания жира проходил наиболее эффективно и лишний вес снижался медленно и постепенно, необходимо соблюдать ключевые принципы спортивных тренировок, рекомендуемые известными фитнес-тренерами и профессиональными атлетами.

Регулярность занятий

Устойчивого результата для похудения в домашних условиях можно добиться с помощью регулярных фитнес-упражнений. Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам подойдет периодичность занятий от 2 до 3 раз в неделю. Более продвинутые фитнес-леди могут увеличить количество тренировок до 5-6 раз с обязательным одним днем отдыха. Физическую нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, что не перегружать мышцы и не потерять мотивацию к занятиям спорта.

Длительность тренировки

Основное сжигание жира происходит спустя полчаса от начала занятия. Поэтому для быстрого похудения начинайте с 30-40 минут в день, постепенно увеличивая длительность тренировки до одного часа. Во время занятий обращайте внимание на свое самочувствие. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к нежелательным травмам и состоянию перетренированности.

Время для занятий

Лучшим временем для занятий кардиоупражнениями являются утренние часы, когда скорость обмена веществ достигает максимума. Поэтому тренировки до 12.00 дня помогут вам справиться с лишними килограммами и повысить тонус мышц. Послеобеденные часы больше подходят для силовых спортивных упражнений, направленных на проработку мышечного рельефа и набора массы. Кроме того, регулярные вечерние тренировки помогут вам снять психологическое напряжение после трудного рабочего дня. Оптимальный временной промежуток для занятий спортом после обеда: с 16.00 до 20.00.

Постановка цели и разнообразие тренировок

Рекомендуется в течение одной тренировки качественно прорабатывать одну группу мышц, а нагрузку на остальные части тела распределять по остаточному принципу. Например, в понедельник 80% времени вы качаете пресс, в среду основное внимание уделяете нижней части тела, а в пятницу работаете над мышцами рук и груди. Таким образом, за неделю вы качественно проработаете все основные группы мышц, не перегружая своего организма спортивными упражнениями.

Сбалансированное питание

Если вы всерьез решили похудеть в домашних условиях, то вам не обойтись без грамотных ограничений в питании. Исключите из рациона вредные и высококалорийные продукты, дополнительно 1-2 раза в течение недели проводите разгрузочные дни, заведите пищевой дневник и ежедневно следите за общей калорийностью своего питания. Все это поможет вам быстро похудеть и достичь заветных форм.

Эффективный комплекс домашних упражнений для похудения

Избавится от лишнего веса, тренируясь дома, можно с помощью комплексных упражнений на разные группы мышц. Физическую нагрузку подбирайте, ориентируясь на свою спортивную подготовку и текущее самочувствие. Если вы только начали тренироваться, то вам будет достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз. Если вы уже давно занимаетесь спортом, то смело увеличивайте количество подходов и повторений до максимума.

Комплексные упражнения для живота и боков

Жировые отложения на животе и боках – головная боль многих женщин. Уменьшить талию и убрать дряблый живот можно с помощью простых и легких упражнений для пресса. Такие регулярные тренировки – действенное средство от выпирающих складок на боках. Они повышают тонус и эластичность мышц пресса, делают талию тонкой и изящной.

Комплекс упражнений для похудения живота обязательно должен включать в себя спортивные элементы на верхний пресс,нижний пресс и косые мышцы живота. В статье «Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?» мы подробно рассмотрели особенности тренировки для этой проблемной зоны. Добавив эти фитнес-упражнения для похудения живота и боков в свой график тренировок, вы быстро избавитесь от лишних жировых отложений.

Тренировка для похудения ног, ягодиц и бедер

Избавится от лишних сантиметров в бедрах и подтянуть ягодицы помогут простые и легкие фитнес-упражнения. Уделяйте внимание таким тренировкам несколько раз в неделю и тогда быстро достигнете хорошего результата. Самыми лучшими упражнениями для этой проблемной зоны являются:

• Приседания. Во время выполнения этих упражнений работает большинство мышц ног (бедра и ягодицы). Именно поэтому они являются наиболее эффективным средством для похудения ног. Чем глубже вы приседаете, тем большее количество мышц работает. В качестве дополнительной нагрузки рекомендуется использовать небольшие гантели.

• Выпады – достойное дополнение к приседаниям. Существует множество вариантов этого упражнения: вперед, назад, вправо и влево. Чем ниже вы приседаете во время выпадов, тем более эффективно это упражнение для похудения. Выполняя спортивный элемент, следите за тем, чтобы колено сгибалось под углом в 90 градусов по отношению к бедру, спину держите прямо. Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула.

• Махи – отличный вариант для проработки основных мышц ног. Выполнять упражнения можно стоя или лежа. Если вы хотите повысить эффективность своей тренировки, то совместите выпады и махи в один элемент.

Например,сделайте выпад назад правой ногой, рукой держитесь за спинку стула. На вдохе поднимите правую ногу вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Такой вариант фитнес-упражнения дает качественную проработку мышц бедер и ягодиц.

Обратите внимание, что в следующей статье в узнаете об общих рекомендациях, как похудеть в ногах.

Простые и легкие упражнения для спины и рук

Ровная спина, крепкие мышцы поясницы, округлые плечи и красивая форма рук придают женской фигуре особую красоту, гармоничность и шарм. Укрепить нужные группы мышц, повысить тонус верхней части тела и сжечь лишний жир поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук:

• Отжимания – отличный вариант для тренировки мускулатуры рук, груди и спины. В качестве главного отягощения в этом упражнении выступает вес тела. Если вам физически тяжело делать отжимания от пола, то опирайтесь на спортивную скамейку или стол.

•  Подъемы гантелей дают хорошую изолированную нагрузку на бицепсы и трицепсы. Существует множество вариантов этих упражнений. Подъемы выполняются: прямым или обратным хватом перед собой, прямыми или согнутыми в локтях руками, из-за головы и т.д. Выбирайте варианты по своему усмотрению.

Для похудения рук эти упражнения рекомендуется выполнять с использованием небольших гантелей и множеством повторений. Например, 2-3 подхода по 50-100 раз с гантелями 2-3 кг. Если вы хотите проработать мышечный рельеф, то нужно делать минимум повторений с тяжелыми весами. Нагрузку в этом случае необходимо подбирать в индивидуальном порядке.

Силовые упражнения мужчинам для похудения дома

Мужской комплекс упражнений для похудения дома должен включать в себя кардионагрузку и силовые упражнения. Такой подход к тренировкам эффективен как для снижения лишнего веса, так и для наработки силовых показателей. Кардиоупражнения отлично тренируют кровеносную систему и увеличивают общую выносливость организма. Силовой комплекс дает прирост мышечной массы и красивый рельеф мускулатуры.

Эффективные упражнения для мужчин:

• Прыжки со скакалкой или пробежка – отличный вариант для разминки перед силовым комплексом. Для увеличения физической нагрузки используйте интервальный подход в тренировках, чередуя разный темп занятий.

• Турник или брусья – эффективный спортивный инвентарь для тренировки всех групп мышц. Выполняя подтягивания или отжимания, вы качественно проработаете мускулатуру груди, руки и плечи. Кроме того, подъемы ног в висе дают хорошую нагрузку на пресс и ноги.

• Штанга и гантели помогут вам добиться хорошего рельефа с помощью изолированных упражнений для мускулатуры верхней части туловища. Отлично себя зарекомендовали подъемы гантелей на бицепс из положения сидя или на наклонной скамье, румынская или другие виды тяги штанги на трицепсы и мышцы спины. Используйте разные варианты хвата спортивных снарядов (молот, прямой, обратный), чтобы задействовать различные мускулы во время тренировки.

Регулярное выполнение этих простых и легких упражнений поможет вам добиться красивого рельефа мускулатуры, увеличить силу и выносливость. Достаточно выделить один час на тренировки несколько раз в неделю, чтобы достичь хороших спортивных результатов. Благодаря таким занятиям, вы с легкостью сможете поддерживать свое тело в идеальной форме.

Танцевальные упражнения для похудения в домашних условиях

Танцевальная аэробика – хороший способ быстро избавиться от лишних килограммов. Такие занятия под энергичную и зажигательную музыку дают отличный заряд бодрости, развивают пластику тела и повышают общую выносливость организма. Кроме того, занимаясь фитнес-танцами, вы активизируете обмен веществ и тренируете сердечно-сосудистую систему.

Танцевальная аэробика сочетает в себе такие направления, как латино, самба, румба, джаз и даже классический балет. Вы можете выбрать именно тот танец, который больше нравиться и тренироваться под любимые мелодии. Кроме того, танцевальные упражнения дают хорошую физическую нагрузку на все группы мышц. Во время одного занятия вы можете сжечь большое количество энергии: до 700 калорий за один час. Поэтому этот вид настолько популярен среди других фитнес-упражнений.

Заниматься танцевальной аэробикой можно в домашних условиях, используя видеотренировки популярных звезд фитнеса, или в спортклубе под руководством опытного тренера. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то выбирайте активные танцы, например, латино или рок-н-ролл. Если только начинаете тренировки, то вам подойдут более спокойные направления – фанк-аэробика или восточные танцы. Не забывайте делать обязательную разминку перед и растяжку после занятий. Это позволит вам адаптироваться к интенсивной физической нагрузке и снять напряжение в мышцах после двигательной активности.

Видео: как похудеть без тренажеров в домашних условиях?

Комплекс упражнений для домашнего похудения представлен в видео ниже:

Похудение в домашних условиях требует определенной самоорганизации и дисциплины. Поставьте себе четкие цели и определите необходимые задачи, а затем четко действуйте в соответствии с этим планом. Регулярно выполняя комплексные упражнения для быстрого похудения и придерживаясь низкокалорийного сбалансированного питания, можно быстро достичь идеальных форм тела.

diets-10.ru

Самые эффективные упражнения для похудения дома

Зачастую даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана неподходящая физическая нагрузка. Поэтому и не видно никакого прогресса от занятий.

Принято считать, что самый лучший способ снижения веса – это аэробные нагрузки. Но в последнее время их сильно раскритиковали и опровергли возможность быстро и эффективно снизить вес за счет таких тренировок. Хотя большинство инструкторов и тренеров не исключают аэробные виды упражнений из ежедневных занятий.

Аэробные интервальные физические нагрузки

Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить аэробные и анаэробные нагрузки. К первому типу относится бег, плавание, ходьба, танцы, то есть все виды физических нагрузок, которые занимают продолжительное время. А ко второму типу эффективных упражнений относятся силовые нагрузки, например, поднятие штанги, а также нагрузки, направленные на проработку всех групп мышц.

Считается, что все кардио упражнения предназначены для похудения, а вот силовые – для наращивания мышечной массы. Эффективность кардионагрузок заключается в снижении веса за 4 месяца на 4 килограмма. Если сравнивать с низкоуглеводным режимом питания, то получается, что за такой же период времени веса уходит в два раза больше, то есть около 8 кг. При сочетании низкоуглеводной диеты и кардио упражнений за такой же промежуток времени похудеть можно на 9 кг.

В связи с этим по результатам проведенных исследований ученые признали, что кардио упражнения не эффективны для похудения. Итоги различных экспериментов публиковались во многих журналах. А затем ряд медицинских специалистов начали работу над созданием аэробных упражнений, которые смогли бы обеспечить максимальные результаты.

Можно сказать, что ряд специалистов проделали огромную работу и пришли к выводу, что для снижения веса наиболее эффективны интервальные виды кардио упражнений. Суть таких интенсивных тренировок заключается в чередовании легких и тяжелых физических нагрузок.

Что при этом нужно делать? Для начала установить, какой из видов аэробных упражнений вам подходит больше всего: бег, плавание, ходьба и т.д. А затем нужно чередовать темп, например, медленный бег должен сменяться быстрым, а затем снова медленным. То есть постоянно нужно увеличивать и уменьшать как саму нагрузку, так и ее интенсивность. Только при выполнении этих условий аэробные интервальные тренировки являются самыми эффективными упражнениями для похудения.

Но у подобных интервальных занятий есть и серьезный недостаток. Они не слишком хорошо подходят неподготовленным людям со слабым или низким уровнем физического развития. Поэтому лучше всего начинать подобные занятия со средней степени интенсивности, и только через некоторое время постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, как правило, просты в выполнении. Поэтому ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При желании нагрузку можно постепенно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Для того чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо определить проблемные зоны тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Зачастую к ним относятся бедра, талия, живот. За три недели занятий можно существенно их подтянуть, но чтобы поддерживать их форму и в дальнейшем, занятия должны проводиться постоянно.

Эффективные упражнения для снижения веса настолько просты, что для их выполнения не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Далее мы приведем несколько легких элементов, которые лучше всего подойдут для начинающих.

• Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода.
• Второе эффективное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется так: встать ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот подтянуты. Далее нужно поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Можно осуществить 2–3 подхода.
• Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
• Далее прорабатываются мышцы пресса. Нужно выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. Затем перевернуться на живот, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мышцы ягодиц, живота и спины.
• Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
• Далее следует укрепить мышцы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. Если слишком тяжело осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то можно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Прежде чем выполнять эти простые, но эффективные упражнения, следует хорошо разогреть все мышцы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 минут. А при выполнении приведенных упражнений нужно чередовать медленный и быстрый темп. Например, можно интенсивно поработать 3–4 минуты, а затем такое же время уделить медленной нагрузке.

100diet.net