Фитнес тренировки для бикини – Как стать фитнес бикини с нуля – тренировки фитнес бикини, диета | Журнал Bella Belly

    Содержание

    Программа тренировок и питания фитнес бикини: примерное меню, диета

    Фитнес сейчас очень
    популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень
    ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется
    тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали
    знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц
    и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых
    журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

    Тренировки и питание девушек фитнес бикини

    Остальные же задаются
    вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен
    путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес
    бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион
    продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой
    результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из
    собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного
    периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

    •    » Расскажем,
      как тренируются фитнес бикинистки
    •    » Чем
      девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
    •    » Приведем
      примерное недельное меню по дням
    •    » Дадим
      советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
    •    » Так же
      вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые
      поделятся с вами секретами

    Тренировки девушек фитнес бикини

    Вначале хочется
    поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям.
    Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе
    и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

    Особенности тренировок

    Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко,
    как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и
    привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического
    женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно
    низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной
    категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о
    соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

    Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на
    сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей
    форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает
    практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много,
    автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной
    клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика
    тренировочного процесса фитнес бикинисток:

    1. Они не гонятся за массой, и это первое.
      Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется
      круговой тренинг с высокой интенсивностью.
    2. Много времени проводят на тренажерах и делают
      кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
    3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не
      поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается
      многоповторке.

    Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает
    полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально
    в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме,
    процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у
    всех разные.

    Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше
    времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом
    убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес
    бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым
    пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

    Программа тренировок фитнес бикини

    Что касается программы тренировок, то единого правильно
    варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек
    происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

    Программа
    тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

    •    » Тренировка
      плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в
      стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
    •    » Тренировка
      спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
    •    » Тренировка
      бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
    •    » Тренировка
      груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка
      гантелей в стороны
    •    » Тренировка
      ног: классический присед со штангой, жим
      платформы, наклоны со штангой
      вперед, разгибание ног
    •    » Тренировка
      трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

    Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом,
    чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на
    развитие силы, другие на выносливость.
    Это регулируется количеством упражнений и повторов.

    Программа тренировок фитнес бикини

    Понедельник (Ноги
    + пресс + икры)

    1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере
      — 3 круга по 15 повторений на каждом
    2. Класический присед со штангой — 4 подхода по
      8-12 раз
    3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
    4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
    5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

    Среда (руки +
    грудь + спина)

    1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
    2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
    3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
    4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
    5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
    6. Даблсет из:
    •    -отжимание от скамейки – 3 на 25
    •    -молоточки – 3 на 25

    Пятница (плечи +
    ноги)

    1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
    2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
    3.  Жим
      гантелей в положении сидя – 4 по 15
    4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
    5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

    Это примерный план недельного тренировочного цикла для
    фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать
    кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

    Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

    Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к
    спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для
    новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без
    тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может
    составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих
    мышечных групп и ваших целей.

    Еще по теме: Как раньше выглядели известные бикинистки?

    Поэтому девушкам,
    которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру,
    пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и
    опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений
    скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у
    начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

    1. Будет корректировать ваши тренировки, составит
      план, настроит ваш рацион и схему питания.
    2. Станет вашим помощником и будет вести занятия,
      подсказывать, страховать, во избежание травм.
    3. Мотивировать и заставлять вас работать над
      собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
    4. 4.Корректировать и управлять всем процессом,
      руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион
      питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

    Видео тренировки известных фитнес бикинисток

    И напоследок приведем пример того, как тренируются уже
    успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными
    упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

    Видео-тренировка Люся Болдарева

    Тренировка ягодиц от Кати Усмановой

    Яна Белянская

    Анна Малярова

    Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

    Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на
    тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило
    сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные
    диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах
    соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится
    становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

    Рацион питания и диета фитнес бикини

    Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то
    назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки
    вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей
    целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже
    отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини
    должна соответствовать следующим принципам:

    Дробное
    питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу.
    Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность
    всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по
    300 килокалорий.

    Постепенные
    изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко
    уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир.
    Необходимо постепенно урезать углеводы.

    Натуральные
    продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и
    натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте
    просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

    Жиры. В
    рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные
    масла, орехи и так далее.

    Белок. Третью часть дневного меню девушек должны
    составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например
    курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

    Еще по теме: Как изменилась Екатерина Усманова

    Исключите
    крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в
    пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое
    рекомендуется исключить из своего недельного меню.

    Ешьте больше
    овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к
    соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

    Забудьте про
    алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы
    избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

    Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

    Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно
    использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы
    будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую
    неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в
    различных чередованиях и вариациях в блюдах.

    К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра –
    гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но
    суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом
    количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили
    свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

    Вот как
    выглядит меню на неделю для фитнес
    бикини в примере одного дня:

    •      1
      прием
      : 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
    •      2
      прием:
      80-100гр. куриных тефтелек
      в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
    •      3
      прием:
      овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр
      капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
    •      4
      прием:
      обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод
      (вишня,клубника)
    •      5
      прием:
      большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки,
      70 гр трески
    •      6
      прием:
      50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

    Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и
    рацион для следующей недели, все просто.

    Частые вопросы по питанию

    Что есть после тренировки фитнес бикини?

    Приме пищи после
    тренировки у фитнес бикинисток
    является определяющим. Ведь необходимо
    правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную
    энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в
    зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

    После тренировки
    фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

    1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в
      жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный
      углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
    2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или
      сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы
      необходимым белком. 

    Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

    В целом фитнес
    бикинистке после тренировки
    нужно
    выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных
    белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

    Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

    Питание в межсезонье
    фитнес бикининистки
    не должно особо отличаться от соревновательного.
    Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую
    пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье — это
    не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении
    дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично
    относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

    Как питаться фитнес бикини на сушке?

    Питание на сушке для
    фитнес бикинисток
    должно быть контролируемым и правильным. Необходимо
    тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в
    рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

    Рацион на
    жиросжигание
    запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий
    контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном
    белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

    Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

    Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять
    из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал
    является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все
    сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

    Вместо выводов

    Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся
    тренировок и питания фитнес бикинисток. Если
    подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу
    многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов
    .

    Еще по теме: Как девушкам заставить себя ходить в зал?

    Что касается питания фитнес бикини – то оно состоит из
    качественных и свежих продуктов. Основное
    меню составляют белки, овощи и медленные углеводы. Приведенная недельная диета
    свидетельствует о том, что количество приемов пищи должно находиться в
    диапазоне от 5 до 7.
    Тренировки и питание фитнес бикини составляются
    тренерами отдельно под конкретную девушку с учетом всех ее физиологических особенностей.

    Надеюсь, материал был полезен. Делитесь записью в соцсетях,
    читайте только свежую и актуальную информацию. Вам был представлен наиболее полный
    материал о тренировках и питании фитнес бикини на этапах подготовки к
    соревнованиям.

    force-man.ru

    Тренировка фитнес-бикини — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

    Тренировка бикинисток включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе! Если Вы давно искали качественную тренировку фитнес бикини – это то, что Вам нужно.

    Важно знать

    Любая женщина по своей природе имеет зоны, которые считает проблемными и которые очень хочет улучшить – например, убрать жир на животе, избавиться от “галифе”. И часто женщины в погоне за красивым телом начинают делать упражнения, направленные на проработку такой одной или нескольких зон, забывая, что правильный ключ к решению их проблем – это круговая тренировка для всего тела. Все просто: когда в тренировочном процессе организм задействует большее количество мышц, он вынужден тратить больше энергии, а значит, сжигать больше жира. К тому же, такие тренировки фитнес бикини могут выполняться в любом месте, без использования тренажеров и снарядов – а значит, не придется ходить в тренажерный зал. Итак, приготовьтесь приобрести тело фитнес бикинистки!

    Становая тяга с поднятым коленом

    Это упражнение требует максимальной координации и заставит максимально напрягаться ваши ягодицы, мышцы кора и мышцы ног.

    Как делать

    В положении стоя одну ногу нужно отвести назад и поднять, на другую ногу опираетесь. Спина должна оставаться прямой– это важно, т.к. именно напряжение мышц пресса позволит удерживать туловище прямо. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра не будет ощущаться максимальная растяжка и напряжение.

    Сколько делать

    Повторять упражнение нужно на каждую ногу минимум по 10 раз.

    Выпады в прыжке

    Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!

    Как делать

    Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.

    Сколько делать

    Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.

    Подъем ноги из положения «краба»

    Выполняя это упражнение, Вы будете максимально задействовать мышцы пресса, рук, ног и прорабатывать ягодичные мышцы.

    Как делать

    Из положения «краб» (руками обопритесь о пол, так, чтобы пальцы были в направлении к стопам) поднимите параллельно полу одну ногу и держите ее вытянутой. Теперь начните поднимать таз, одновременно поднимая вверх вытянутую ногу на максимальную высоту. Напрягайте во время всего упражнения пресс. Опуститесь.

    Сколько делать

    В течение 30 секунд для одной ноги и затем также для другой.

    Упражнение «спринтер»

    Теперь добавим немного кардио, которое будет тренировать сердце и также ягодичные мышцы.

    Как делать

    Из положения, которое обычно занимает спринтер перед забегом (опирайтесь на ногу, которая согнута в колене под собой, руки обоприте по бокам в пол, спина прямая, пресс напряжен, другая нога отведена назад и немного согнута в колене) начинаем выпрыгивать, одновременно выбрасывая вторую ногу перед собой контролируемым движением. После прыжка нужно вернуться в ту же позу.

    Сколько делать

    Для каждой ноги нужно выполнять упражнение минимум в течение 30 секунд.

    Планка из позиции «собака мордой вниз»

    Данное упражнение из тренировок фитнес бикини уже включает в себя планку, которая отлично прорабатывает все мышцы. Кроме того, исходная позиция из йоги позволит развить гибкость.

    Как делать

    Итак, в позиции «собака мордой вниз» отведите назад и поднимите любую ногу на высоту, в которой будете чувствовать максимальное напряжение и растяжение в мышцах бедра. Теперь опустите бедра так, как будто вы делаете упражнение “планка”. Затем подтяните к себе ту ногу, которая была поднята вверх, согнув ее. Теперь выпрямите ногу и встаньте в исходную позицию.

    Сколько делать

    Минимум 10 раз для каждой из ног.

    Планка с подъемом ног

    Это обязательное упражнение очень эффективно прорабатывает множество мышц и сжигает жир.

    Как делать

    Займите положение для планки на локтях (локти строго под плечами). Напрягите пресс. Начинайте поднимать сначала одну ногу, опустив ее, поднимайте другую,обязательное условие — ноги не должны сгибаться в колене.Держите в напряжении мышцы живота и ног.

    Сколько делать

    Минимум 60 секунд.

    Приседания сумо с выпрыгиванием

    Очень энергозатратное упражнение, которое проработает ваши ягодицы и ноги по максимуму!

    Как делать

    Ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят в стороны.

    С ровной спиной наклонитесь вперед  и обопритесь руками об пол. Теперь быстро примите положение для планки и сразу же вернитесь в исходное положение. Теперь вам нужно напрячь ягодицы и с помощью этого усилия встать. Вы должны чувствовать, что встаете только за счет помощи ягодиц.

    Сколько делать

    Минимум 60 секунд. Темп нужно выбрать максимальный для вашего уровня подготовки.

    «Приседания Джека»

    Упражнение, которое заставит ваши ноги и ягодицы гореть огнем, хотя именно этого мы и добиваемся, ведь только чувство жжения в мышцах говорит о том, что вы работаете на пределе.

    Как делать

    Ноги вместе, колени слегка согнуть. Выпрыгнуть вверх, разведя немного ноги и присесть, пытаясь дотронуться рукой до стопы другой ноги. При этом движении спина должна оставаться ровной, тогда вы почувствуете, что ягодицы работают.

    Сколько делать

    Делать упражнение нужно 60 секунд.

    Планка с подъемом рук

    Для проработки пресса и талии, а также для сжигания  жира вам обязательно необходимо это упражнение!

    Как делать

    Занять позицию для планки на локтях.

    Напрягите пресс. Теперь разворачиваясь на бок, поднимайте одновременно руку вверх (туловище также будет разворачиваться). Замрите в такой позиции и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны и руки.

    Сколько делать

    Минимум по 10 раз для каждой из сторон.

    Упражнение конькобежца

    Это кардио упражнение отлично проработает мышцы ног и поможет сжечь еще немного жира.

    Как делать

    Поставьте ноги на ширину плеч. Начните переносить вес на левую ногу, сгибайте ее в колене. В это время правая нога должна заходить по диагонали за левую, а руки должны быть заведены за правое бедро. Затем, выпрыгните верх и начните такое же движение на правую ногу. Таким образом вы как будто повторяете движение конькобежцев.

    Сколько делать

    Минимум 60 секунд.

    Для достижения максимального результата этот комплекс лучше повторять 1-3 раза (круга) в зависимости от уровня подготовки.

    Итак, теперь вы знаете упражнения из тренировок фитнес бикини и можете смело идти навстречу желанной фигуре. Для достижения максимального результата повторяйте эту круговую тренировку 1-3 раза в неделю как отдельную тренировку или как дополнение к вашим кардио сессиям. Убедитесь, что вы оставляете своему телу минимум 1 день отдыха между занятиями для восстановления мышц.

    Расскажите о своем мнении!

    Как вы выстраиваете свою тренировочную программу к лету? Какие упражнения наиболее эффективны для вас? Собираетесь ли вы использовать эту программу в качестве своей основной или дополнительной? Поделитесь в комментариях своим мнением и успехами!

    pro-kachaem.ru

    Как стать фитнес бикини с нуля – тренировки фитнес бикини, диета

    Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

    Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

    Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

    Содержание статьи:

    Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

    Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

    Мотивация для тренировок очень важна!

    С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

    Требования к спортивным моделям:

    • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
    • Приятная внешность, гладкость кожи.
    • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
    • Уверенность в себе.
    • Грациозность, красивая осанка.
    • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

    С чего начать?

    Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

    Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

    Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

    С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

    Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?

    Почему нужен тренер?

    1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
    2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
    3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
    4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
    5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

    Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

    • Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
    • Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
    • Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
    • В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

    Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

    Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

    Какие к ней требования?

    1. Максимальное удобство при движении.
    2. Отсутствие любого дискомфорта.
    3. Минимум одежды!
    4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
    5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
    6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
    7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
    8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

    Советы от профессионалов:

    • Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
    • Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
    • Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
    • Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
    • В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
    • Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
    • Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

    Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

    Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

    Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

    Фитнесс бикини диета — основные принципы:

    1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
    2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
    3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
    4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
    5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
    6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
    7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
    8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

    Примерное меню на день:

    • 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
    • 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
    • Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
    • 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
    • Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
    • Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

     

    Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

    Видео: Программа фитнес-бикини для девушек

    Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

    Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

    Советы:

    • Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
    • Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
    • Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
    • Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

    Базовые упражнения фитнес бикини

    Для 1-го дня (тренируем плечи):

    1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
    2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
    3. Тяга штанги к груди.
    4. И развод гантелей в наклоне под углом.

    Для 2-го дня (бицепсы и спина):

    1. Подъем штанги на бицепс.
    2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
    3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
    4. Средн/блок за голову и широк/хват.
    5. Рычажная тяга.

    Для 3-го дня (плечи, грудь):

    1. Жим гантелей в положении «стоя».
    2. Жим гантелей под углом.
    3. Развод гантелей.
    4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

    Для 4-го дня (ноги):

    1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
    2. Приседания со штангой.
    3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
    4. Жим ногами.

    Для 5-го дня (трицепсы/спина):

    1. Французский жим.
    2. Верхн/блок до груди перед собой,
    3. Блок за голову.
    4. Горизонт/блок к груди.

     

    Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!

    Поделитесь с друзьями и оцените статью:


    www.colady.ru

    Тренировки фитнес бикини

    Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

    Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

    Особенности методики тренировок

    Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

    Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

    В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

    Примеры тренировок

    В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

    • Вертикальная тяга штанги;
    • Жим лежа;
    • Вертикальная тяга в тренажере Смита;
    • Приседания с отягощением;
    • Упражнения для пресса.

    Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

    А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

    Первый супер-сет:

    • Жим лежа;
    • Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

    Второй супер-сет:

    • Тяга штанги в наклоне;
    • Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

    Третий супер-сет:

    • Становая тяга с прямыми ногами;
    • Приседания с отягощением.

    Четвертый супер-сет:

    • Разведение гантелей;
    • Вертикальная тяга штанги.

    Пятый супер-сет:

    • Скручивания для пресса;
    • Подъемы коленей на перекладине.

    Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

    Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

    Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием. Если у вас еще остались вопросы, можете посмотреть видео тренировок фитнес бикини на Ютубе или в этой статье.

    Вам будут интересны:

    massafm.ru

    питание и тренировки для желающих похудеть

    Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

    Общие сведения о спортивном направлении

    Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

    К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

    «Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

    Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

    Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

    По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

    Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

    Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

    Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

    При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

    И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

    Можно ли попасть на соревнования?

    На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

    В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

    Советы новичкам: с чего начать

    Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

    По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

    Что включает в себя базовая программа?

    Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

    Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

    • Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
    • Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

    На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

    Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

    Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

    Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

    Чего не стоит есть при диете?

    При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

    Примерное меню для «бикинисток»

    Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

    Пару слов о тренировках

    Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

    fb.ru

    Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

    Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу
    |
    подробнее >>

    Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

    Место в рейтинге авторов: 11    (стать автором)
    Дата:

    2015-05-22

         Просмотры: 22 201

    Все статьи автора >>

    Медали статьи >>

    Идёт загрузка статей…

    Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории — не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

    Набор приоритетных упражнений

    Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

    Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

    Специальные упражнения

    1. Подтягивания широким хв. в гравитроне

    Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

    • Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
    • Выполняем 3 или 4 подхода.
    • Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
    • Держимся широким хватом.
    • Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди. Техника выполнения упражнения та же.

    2. Вакуум живота

    Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

    Техника выполнения:

    • Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
    • Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

    Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу;

    • Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
    • Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

    Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

    3. Жим от груди в «Смита» на наклонной скамье вверх

    Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

    • Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье.
    • Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
    • Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

    4. Скручивания лёжа на боку

    Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны, от боковых наклонов через козла. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

    Рекомендация по поводу прокачки ног

    Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

    В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

    Как сделать узкую талию

    Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая скручивания на наклонной скамье. При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение скручивание на боку, это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с тростью.

    Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью, так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

    По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

    Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно — диета на сушку. Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Тренировка фитнес-бикини — DailyFit

    Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

    Автор: Кортни Пратер

    Обзор

    У каждой женщины есть проблемные зоны, внешний вид которых хотелось бы улучшить. Целью тренировок могут быть упругие ягодицы, плоский живот или подтянутые мышцы рук. Но не все понимают, что ключ к моделированию анатомических зон — проработка всего тела. Упражнения на все тело задействуют все мышцы и сжигают больше калорий, чем движения для одной мышечной группы, а это значит, что вы сжигаете жир быстрее. Прочитав статью, вы увидите, что эту круговую тренировку на все тело можно выполнить где угодно. Вам не нужны хитроумные приспособления тренажерного зала или большой запас времени. Просто приготовьтесь пропотеть!

    Становая тяга на одной ноге с поднятым коленом

    Прокачайте ягодичные мышцы и укрепите мышцы корпуса с помощью движения, требующего хорошей координации.

    Как выполнять

    Встаньте прямо, поднимите одну ногу над полом. Наклоните туловище в тазобедренных суставах вперед, одновременно поднимая и выпрямляя ногу позади себя. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжку по задней поверхности ног, или пока руки не коснутся пола. Вернитесь в исходную позицию. Завершите 10 повторений, после чего повторите упражнение на другой ноге.

    Выпады в прыжке

    Это непростое плиометрическое движение сжигает массу калорий, так что отдайте ему все силы!

    Как выполнять

    Исходная позиция, как в нижней точке выпадов: ноги в шахматном порядке, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги местами. Ноги должны быть согнуты, колено задней ноги должно быть чуть-чуть выше пола. Живот напряжен, корпус держите вертикально. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги местами. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

    Совет. Кардио эффект проявляется после 60 секунд. Если считаете нужным, через минуту перейдите в режим поочередных выпадов (без прыжков) и продолжите упражнение.

    Подъем прямой ноги в позе краба

    Поговорим об упражнении для всего тела! Это движение прорабатывает мышцы живота, трицепсы, ягодицы и бедра.

    Как выполнять

    Займите позу краба: ладони на полу, пальцы рук смотрят в направлении стоп, ягодицы находятся чуть впереди кистей. Масса тела распределена между руками и стопой одной ноги, вторая нога приподнята и вытянута параллельно полу. Оттолкнитесь стопой, которая стоит на земле, напрягите пресс и поднимите ягодицы вверх, одновременно поднимая прямую ногу высоко вверх перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами и повторите.

    Спринтер

    Пришло время поднять частоту пульса и накачать упругие ягодицы.

    Как выполнять

    Займите позу спринтера: вес тела переносим на переднюю ногу, которая согнута в колене под 90 градусов. Держите грудь высоко, пальцами рук касайтесь пола по сторонам от передней ступни, вторая нога согнута позади. Отталкиваясь от пола пяткой передней ноги, подпрыгните и в прыжке вынесите вторую ногу далеко вперед в контролируемом движении. Приземлившись, вернитесь в исходную позицию, скользя ногой назад, и касаясь пола руками. Опять подпрыгните и повторите упражнение на той же стороне 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами.

    Собака мордой вниз и планка с приведением колена

    Не пугайтесь длинного названия. Навеянное йогой движение поможет вам создать сильные рельефные мышцы за счет участия в нем всего тела и включения в тренировки элементов для развития гибкости.

    Как выполнять

    Займите позу йоги «собака мордой вниз». Одну ногу поднимите вверх, разводите бедра, пока не почувствуете растяжки в переднем бедре. Одним плавным движением опустите бедра до линии плеч и перейдите в позицию планки. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Включайте в работу мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя и поднимая вверх все ту же ногу. Выполните 10 повторений на одной стороне, после чего поменяйте ноги и повторите все сначала.

    Прыжки-приседания сумо

    Проверьте свои возможности этим вариантом прыжков-приседаний с широко расставленными ногами. Упражнение нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Как выполнять

    Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Стопы развернуты наружу под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол, одним прыжком перейдите в положение планки. Сразу же совершите обратный прыжок и оторвите руки от пола, заняв исходное положение для приседания сумо. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямитесь и поднимите руки над головой. Держите спину напряженной и ровной от начала до конца движения. Выполняйте упражнение в максимальном темпе в течение 60 секунд.

    Планка на предплечьях с поочередным подъемом ног

    Давайте добавим к эффективному упражнению для пресса — планке — движение, которое прокачает ягодичные мышцы.

    Как выполнять

    Займите позу планки с предплечьями и локтевыми суставами непосредственно под плечами. Напрягите пресс, не забывайте дышать и зафиксируйте голову в нейтральной позиции. Медленно поднимите одну ногу над полом, держите ее прямой, активно подключайте ягодичные мышцы. Опустите ногу в контролируемом движении и повторите упражнение второй ногой. Продолжайте 60 секунд.

    Приседания Джека

    Пришло время еще раз пришпорить кардио с помощью плиометрического упражнения для нижней части тела. Ваши ноги к этому моменту уже могут гореть в огне, но не сдавайтесь! Вынуждая тело выходить из зоны комфорта, вы можете его изменить.

    Как выполнять

    Исходное положение — стоя, ноги вместе, колени слегка согнуты. Подпрыгните, широко расставьте ноги и присядьте, касаясь правой рукой левой стопы. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, выпрямитесь и повторите упражнение, на этот раз коснувшись пола другой рукой. Спина должны быть ровной во время всего движения, а колени — впереди стоп в нижней фазе приседания. Работайте 60 секунд.

    Планка с боковым вращением

    Это упражнение проработает область талии и поможет вам подойти к пляжному сезону с плоским животом!

    Как выполнять

    В исходном положении вытянитесь над полом, распределив вес между кончиками пальцев ног и предплечьями. Локти находятся непосредственно под плечами, тело вытянуто в струну от головы до пят. Удерживая тело прямым, повернитесь на бок, поднимая руку вертикально вверх во время вращения. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию и повторите вращение в другу сторону. Мышцы живота должны быть напряжены. Вы должны полностью контролировать движение. Сделайте 10 повторений на каждой стороне.

    Конькобежец

    Последняя порция кардио — упражнение конькобежец, которое нацелено на ягодицы и бедра.

    Как выполнять

    В исходном положении ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене и переносите на нее вес тела. Одновременно сдвигайте левую ногу по диагонали назад за правую ногу, руки заводите за правое бедро. Без паузы подпрыгните влево, меняя руки и ноги, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

    Почти готовы к сезону бикини

    Итак, у вас есть программа тренировок для моделирования фигуры в стиле фитнес-бикини, которая поможет вам подготовиться к пляжному сезону быстрее, чем вы это заметите. В зависимости от исходного уровня подготовки выполняйте 1-3 круга и поднимайте нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Тренируйтесь по этому плану 1-2 раза в неделю, если у вас уже есть программа тренировок, и вы хотите сделать ее эффективнее, или 2-3 раза в неделю в комбинации с 30-минутными кардио сессиями, если хотите создать собственный тренировочный план. Поскольку вы тренируете все тело, можно не думать о том, как проработать различные группы мышц. Достаточно убедиться, что между тренировками у вас есть хотя бы один день отдыха. Увидимся на пляже!

    А что думаете вы?

    Вы уже тренируетесь, чтобы подготовиться к лету? Собираетесь ли вы интегрировать предложенную тренировку в свою текущую программу? Что в прошлом помогало вам подготовиться к летнему сезону? Какие упражнения для всего тела были вашими фаворитами, помогали ли они быстро привести тело в тонус? Оставляйте комментарии и делитесь своими соображениями!

    Читайте также

    dailyfit.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о