Есть после тренировки – Что есть до, во время и после тренировки

Содержание

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть и для набора массы?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что нужно есть после тренировки. И это неслучайно: тренинг может преследовать разные цели. Одни желают похудеть, для других же главной целью является набор мышечной массы. Рацион питания для каждой из этих целей будет отличаться, равно как и для утреннего или вечернего тренинга. Несоблюдение того или иного режима чревато не только отсутствием эффективности, но и возможным усугублением ситуации. Поэтому знания о спортивном питании очень важны.

Полезная еда после тренировки

Полезная еда после тренировки – это рациональное сочетание белков и углеводов, которое зависит от нагрузки. К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.

Питание после тренинга с целью похудения

Как показывает практика, в первые полчаса после тренировки желания принимать пищу, как такового, нет. И это неслучайно: организму нужно время, чтобы перестроиться с физической нагрузки на процесс пищеварения. Поэтому даже если есть захотелось, что может произойти при тренинге на голодный желудок, то делать это не рекомендуется.

Именно через полчаса наступает время, так называемого, «углеводного окна», когда пища восполняет энергетические запасы для роста мускулатуры и не позволяет накоплению жира в организме. Поэтому, если ваша цель  похудение, то можно смело принимать пищу в это время.

Другой вопрос: что можно и нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке – расход калорий должен быть больше, чем получение. Полезно будет получить после упражнений: курицу или белую рыбу, кефир или яичный белок, протеиновый коктейль. Протеины не могут превратиться в жир, поэтому такая еда насытит организм, не откладываясь при этом про запас.

Помимо белка, для его полноценного усвоения нужна клетчатка. А это практически все зеленые овощи: есть их можно без ограничений, так как их калорийность минимальна. А именно недостаток калорий создает дефицит энергии в организме и влияет на уменьшение веса.

Некоторые худеющие полностью отказываются от пищи после тренинга. Это неправильно: в стрессовой ситуации организм будет сжигать не жировые запасы, а мышечные клетки. Главное – в рационе не должны присутствовать углеводы.

Питание после тренировки для набора массы

Еда после тренинга имеет большое значение, если последний связан с набором массы. В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.

Выбор продуктов питания зависит также от скорости обмена веществ:

  1. Если обмен веществ быстрый, то не возбраняется потреблять и быстрые углеводы с высоким индексом усвоения глюкозы. При этом лучше если это будут не кондитерские изделия, а сухофрукты или фрукты.
  2. При медленном обмене веществ простые углеводы наоборот могут испортить всю картину: поджелудочная железа нагружается что способствует образованию жировой ткани.

Не содействуют набору массы и включают в деятельность гликоген жирная пища и кофеиносодержащие напитки, поэтому от их потребления после тренинга лучше отказаться.

Лучшая еда для роста мышц

При целевой направленности тренировки – достижение сухой массы мышц —  нужно забыть о простых углеводах после тренинга. В случае роста мышц главной целью тренинга должна быть выработка гормона роста, которую необходимо пролонгировать как можно дальше. А прием углеводов не только замедлит процесс, но и может снизить его до нуля.

Лучшим подкреплением в этом случае будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. Гормон роста способствует не только росту мышц, он также:

  • улучшает состояние связок и суставов;
  • способствует быстрому восстановлению мышц;
  • усиленно сжигает жир;
  • оказывает омолаживающий эффект.

Поэтому можно повременить с макаронами или овощами и съесть их чуть позже. Пусть насыщение произойдет позднее, зато эффект будет неоценимым.

Отличия в питании после утренней и вечерней тренировки

Время для тренировки каждый выбирает для себя сам: одним несложно вставать рано, чтобы до трудового дня успеть привести в порядок свою физическую форму. Другим, наоборот, удобнее заниматься вечером. Причем понятие «вечер» может затянуться до позднего его проявления, когда не понятно, можно и нужно принимать пищу или нет. Поэтому знание основ правильного питания в разное время тренировок является актуальным.

Питание после утреннего тренинга

Посещение тренажерного зала является своего рода стрессом для организма. Поэтому чтобы как-то его вывести из этого состояния необходимо сразу после тренинга принять белки и углеводы в достаточном их количестве. Это даст сил и настроит на рабочий лад. Овсянка, куриное яйцо и фрукты – идеальный завтрак для спортсмена, следящего за своим рационом.

Пища после тренинга усвоится лучше, если до него выпить протеиновый коктейль или съесть немного фруктов.

Примерный рацион на день при утреннем тренинге может быть следующим:

Прием пищи Меню
Завтрак Углеводы
Обед Натуральный белок и немного сложных углеводов
Полдник Овощи
Ужин Овощи с белком
Поздний ужин Кефир или творог

Режим питания после вечерней тренировки

Режим питания после вечернего тренинга кардинально отличается от утренних физических нагрузок. После шести-семи вечера потреблять углеводы не рекомендуется. А если речь идет о совсем поздней тренировке, то лучшем решением станет белок в любом его проявлении.

Ужин после тренинга должен быть плотным, до утоления голода, но без фанатизма: переедать нельзя ни в коем случае. Рис, курица, творог, сыр, кисломолочные продукты, травяной чай – все эти продукты положительно влияют на обменные процессы, они не портят фигуру и благотворно влияют на сон. Яйца, грибы, калорийное мясо, жирная и сладкая пища противопоказана.

Примерный режим питания при вечернем тренинге будет следующим:

Прием пищи Меню
Завтрак Смешанные углеводы
Обед Натуральный белок и немного сложных углеводов
Полдник Овощи
Второй обед Натуральный белок
Ужин Овощи с белком
Поздний ужин Кефир или творог

Можно ли есть на ночь после тренировки и что именно?

Многих спортсменов, особенно новичков, волнует вопрос: нужно ли есть после тренировки, если она приходится на поздний вечер. Действительно, не все успевают позаниматься в течение дня, в итоге тренинг приходится отложить до времени перед сном. Как быть в этом случае: ложиться спать голодным или восполнить организм необходимыми питательными веществами? Идеальным решением в этом случае является белок медленного усвоения, коим является казеин. Пока спортсмен спит, казеин будет поддерживать анаболические процессы. Это нужно для того, чтобы не произошел распад мышечной ткани. Источником казеина может выступать творог или казеиновая смесь. Спортивное питание также предусматривает в своем ассортименте продукт на основе казеина – к примеру, сывороточный протеин.

Если есть хочется нестерпимо можно также позволить себе салат из свежих овощей совместно с яичным белком. Такой поздний ужин не перегрузит желудочно-кишечный тракт и насытит организм необходимым белком и клетчаткой.

Следует также иметь в виду время окончания тренировки:

  1. Если это будет 21 час, то помимо белка можно съесть быстрые углеводы. При этом не забываем про цель тренинга. Для похудения нужно 30% углеводов и 70% белка, а для набора мышечной массы 70% углеводов и 30% белка.
  2. Если тренинг закончился в 23 часа, то на долю углеводов должно приходится уже 10-20%, а на долю белков – 80-90%.

Белковая еда после тренировки

Белок – важный элемент для организма, особенно после тренировки. Он нужен для восстановления и роста. Но не каждый белок показан для того или иного тренинга: все источники белка обладают разной скоростью усвоения. А этот показатель очень важен для времени тренировки. К примеру, для утреннего тренинга нужен быстрый белок, для вечернего – медленный, а для дневного – что-то среднее.

  • белки с быстрой скоростью усвоения – это молоко и кефир, яйца и яичные белки, гидролизат и изолят сывороточного протеина;
  • к продуктам, содержащим белок средней усвояемости, относятся любое нежирное мясо, морепродукты и рыба, а также сывороточный протеин;
  • к белкам с медленной скоростью усвоения относятся казеин, творог и многокомпонентный протеин.

Что касается количества, то белок для спортивного питания рассчитывается следующим образом: на килограмм массы тела требуется 2 грамма белка в сутки. В обычной жизни белка нужно ровно в два раза меньше. Удвоение нормы связано с тем, что спортсмену белок нужен как для восстановления мышц, так и для транспортировки кислорода, требуемого при тренинге в большем количестве.

Важно не только количества потребленного белка, но и его качество. Поэтому покупать продукцию стоит только у качественного производителя. Дешевые и низкокачественные продукты не дадут нужных для организма аминокислот.

Заключение

Спортивное питание – важная часть спортивной программы, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самому тренингу. Организму, особенно испытывающему физические нагрузки в достаточном объеме, нужны микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Поэтому нужно четко различать цели тренинга и принимать пищу, способствующую росту мышц в одном случае и похудению в другом. Только правильная и вовремя принятая пища может поспособствовать снижению веса или наращиванию мышц.

sportfito.ru

Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания

На самом деле о питании после тренировки существуют множество мнений, и они зачастую бывают абсолютно с разных опер. Почему так? Ответ очень прост: все зависит о  целей самой тренировки и от желаемого результата. Мне часто девушки задают вопросы «Что нужно есть после тренировки?», «Какие продукты лучше употреблять после того, как потренировался?», «Сколько должно пройти времени, чтобы можно было покушать?» и т.д. На все эти вопросы я постараюсь понятно и доступно ответить в данной статье. Итак, начнем!)

Как я уже писала в своей статье «Питание перед тренировкой для лучшего результата»,  прием еды во многом зависит от времени тренировки, вида тренировки, целей и мотивов. Питание после тренировки не является исключением, его можно условно разделить на питание после тренировки на похудение и питание после тренировки при наборе массы. Начнем, пожалуй, с первого варианта, интересующих большинство девушек.

Питание после тренировки на похудение

Если вы задались целью похудеть и при этом вам НЕ ОСОБО ХОЧЕТСЯ иметь РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО, а просто нужно скинуть пару лишних килограммов, то есть после тренировки на похудение нежелательно в течение часа-полтора. Этого времени будет достаточно, чтобы ваш организм, в котором образовался дефицит энергии после тренировочного процесса, продолжал использовать накопленные жиры, как источник энергии. Иными словами, вы будете ничего не делать и худеть! Этот процесс жиросжигания будет действовать еще в течение одного-двух часов после тренировки. Поэтому так важно некоторое время после тренировки сдерживать себя, чтобы не дать вашему организму альтернативный источник энергии в виде пищи (это не касается протеинового коктейля, его как раз выпить после тренировки рекомендуется).

Но если вы съедите какую-либо жирную или углеводную пищу, а в придачу запьете это еще и чашечкой кофе или зеленого чая,  то организм перестанет брать энергию из жировых запасов, и процесс жиросжигания остановится. А если вы все-таки что-то съели сразу после того, как вышли с зала (если конечно это не кусок жирного торта), то не волнуйтесь, вы не наберете дополнительные килограммы, вы просто возобновите тот дефицит калорий, который образовался в ходе тренировочного процесса и не более.  А это значит, что все последующие 2 часа вы не будете сжигать жир, так как ваш организм будет питаться энергией полученной от принятой пищи. Так что выбирайте сами: стоит ли пироженко того, чтобы перечеркнуть все ваши старания, или лучше все-таки воздержаться от соблазна и выпить протеиновый коктейль, а через часик полноценно покушать?

Но есть и братная сторона медали такого похудения. Если через час-полтора не дать вашим мышцам питание, то может произойти следующее:

Во-первых, процесс жиросжигания легко переходит в процесс «мышцесжигания», если во время не дать вашим мышцам должное питание для их восстановления. Во-вторых, если вы ничего не поели спустя 60 минут после тренировки, то травмированные во время тренинга мышцы по-любому восстановятся, даже если еда не поступит, но важно ИЗ ЧЕГО они возьмут ресурсы для своего восстановления. А это произойдет из всего, что попадется им «под руку», это могут быть и плавающие в кровотоке продукты распада (отмершие клетки и ткани), и не усвоенные элементы, попавшие в организм с предыдущих приемов пищи. Все это пойдет на «залечивание» мышечных микротравм, полученных в ходе тренировки. Но было бы все ничего, если бы эти «псевдоресурсы» не образовывали спайки в мышцах, которые приводят к склеиванию фасций (фасции отвечают за скольжение мышц между собой), что в итоге приводит к дисфункции мышц и ограничении в движении. Вы ведь не хотите иметь скованные и неэластичные мышцы, правда? Именно по этой причине я всегда рекомендую через 40-60 минут после тренировки нормально поесть.

Схем на самом деле может быть несколько:

  1. Вы можете в течении 20 минут после тренировки выпить сывороточный протеиновый коктейль и съесть несколько штук вареных белков (от 3 до 10), такой прием пищи восполнит ваши потребности в белке, и вы не заполните полностью дефицит потраченной организмом энергии, это поможет убить двух зайцев – не умереть с голоду и продолжать худеть после тренировки. А уже спустя час полноценно покушать.
  2. Если вы тренируетесь поздно вечером, то после тренировки можно выпить порцию БЦА или изолят протеина на воде. Это поможет во время сна восстановить ваши мышцы и не употребить лишние углеводы, которые на ночь совсем вам не нужны.

Питание после тренировки при похудении играет очень важную роль при сбросе лишних килограммов, так что для себя вы должны выбрать тот вариант  питания, который подходит лично вам и придерживаться его на всем этапе к достижению вашей цели. По происшествии часа после вашей тренировки вы можете уже полноценно поесть. В большей степени ваш прием пищи должен быть белковым. Продукты, перечисленные ниже отлично для этого подойдут.

Продукты, которые можно употреблять после тренировки на похудение:

— белки яиц; омлет из 2-х цельных яиц и ячных белков, приготовленный  на пару или на сковороде без масла;

— отварная куриная грудка;

— нежирная рыба на пару;

— отварное мясо кальмара;

— ко всем вышеперечисленным продуктам рекомендуется добавить порцию низкокрахмалистых зеленых овощей (огурец, капуста, зелень, кабачок). Порция — 150-200 г.

— вода.

Питание после тренировки при наборе мышечной массы

А теперь давайте разберемся с питанием после тренировки на мышечную массу. Здесь принципы немного отличаются, и существует два противоположных мнения: первые придерживаются мнения, что нужно закрывать «белково-углеводное окно», а вторые — категорически против этого. Давайте рассмотрим оба варианта.

Приверженцы теории «белково-углеводного окна» после тренировки

После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.

Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.

А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.

Противники теории «белково-углеводного окна» после тренировки

Одним из самых главных анаболических гормонов в нашем организме является гормон роста соматотропин. Его синтез и максимальная концентрация в крови наблюдается при низком содержании сахара (глюкозы) в крови, а это происходит в двух случаях:

1. Сразу после пробуждения до завтрака;

2. В конце силового тренинга.

То есть выходит в тот момент, когда после тренировки мы решим закрыть белково-углеводное окно и съедим углеводный продукт (яблоко, банан, любая каша и т.д.), тем самым мы нашему организму дадим порцию углеводов, которые распадутся до простых сахаров и вызовут рост глюкозы в крови… А это в свою очередь приведет к БЛОКИРОВКЕ синтеза гормона роста соматотропина (анаболического гормона), плюс ко всему это вызовет выброс инсулина, который мешает высвобождению и окислению жиров.

Итак, согласно данной теории, мы имеем следующее: подкрепившись углеводами после тренировки, мы думаем, что запускаем анаболические процессы в нашем организме, стимулирующие рост мышечной ткани (согласно первой теории), а на самом деле наоборот тормозим и блокируем эти процессы (согласно второй теории).

Какая теория действительно правдива, точных данных по этому поводу нет. В мире фитнеса и бодибилдинига есть как сторонники одной теории, так и другой. Профессиональные спортсмены делятся примерно наполовину: кто-то предпочитает закрывать БУО, а кто-то наоборот категорически против этого. Лично мое мнение по этому поводу следующее: если мы говорим о женском силовом тренинге и наращивании мышечной массы именно у женщин, то я рекомендую закрывать только белковое окно порцией протеинового коктейля сразу после тренировки.

Протеин поможет увеличить синтез белка в мышцах в несколько раз  и моментально запустить процесс анаболизма в мышечной ткани. Также белки отвечают за восстановительную и строительную функцию мышц, что является ключевыми моментами при их росте, а уже спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, богатый как углеводами, так и белками.

Углеводы после тренировки

В питании после тренировки на мышечную массу и рельеф (а именно спустя 40-60 мин по ее окончании) нужно обязательно включить медленноусваиваемые углеводы в свой прием пищи. Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 40-50 г.

Продукты, богатые углеводами:

— каши: гречка, перловка, геркулес, бурый или дикий рис

— макароны из твердых сортов пшеницы

— хлеб из грубого помола

— свежевыжатый сок

Белки после тренировки

Питание  после тренировки на мышечную массу и рельеф не может обойтись без приема белка. Необходимое количество протеина за один прием – 25-30 грамм.

 Продукты, богатые белком:

— мясо птицы (курица, индюшка)

— яйца

— нежирное мясо

— рыба на пару

— творог до 5% жирности (если у вас нет непереносимости молочных продуктов)

— кефир

Если ваша тренировка припадает на вечернее время, то перед сном нужно выпить 30 грамм протеина изолята либо казеина. Спортивные добавки можно заменить яичными белками (5-10 штук) + огурец.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в таком нелегком вопросе, что нужно есть после тренировки при похудении, и какое должно быть питание после тренировки при наборе массы. Принципы питания достаточно отличаются, но все же базовые правила правильного питания остаются теми же.

В статье «Правильное питание или в чем секрет красивой фигуры?», вы сможете ознакомиться со списком рекомендуемых и запрещенных продуктов при правильном питании.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Что есть после тренировки | Питание после тренировки

Итак, сегодня будет МЕГА интересная статья с кучей полезных материалов и тема ее – что есть после тренировки.

Что есть после тренировки

Статья расскажет о том, как сделать свое питание после тренировки правильным и анаболическим.

Немного теории послетренировочного питания

Вопрос питания это один из важнейших столпов построения своего тела. Ведь тренировка только лишь разрушает мышцы, но никак их не растит (про то как растут мышцы). Сам рост происходит в фазе восстановления. А произойдет ли рост или нет целиком и полностью зависит от правильного питания после тренировки.

Новые белковые структуры требуют строительного материала – белки, углеводы, энергия и т.д. Получить все это можно исключительно из вне, с пищей.

Стоит подчеркнуть, что все советы, которые Вы получите ниже эффективны в наборе мышечной массы, а не во время сушки. Т.е. ВАЖНО получать питательные вещества и калории в течении дня в избытке (подробнее о питании для набора мышечной массы).

Первое, на что стоит обратить внимание — понятие белково-углеводного окна. Несмотря на то, что ему посвящена отдельная статья, мы пробежимся по основным ее выводам.

  • Значение приема ударных доз углеводов и белка сразу после тренировки (в течении получаса) сильно преувеличено и не оказывает каких-либо негативных эффектов на рост мышц.
  • Восстановление гликогена занимает несколько суток и зависит от суммарного потребляемого количества пищи. Прием простых углеводов сразу после тренировки увеличивает гликоген лишь на 16% эффективнее выпитой простой воды. Значение настолько мало, что им можно пренебречь.
  • Эффект имеет прием белков и углеводов в течении 24 часов и дольше после тренировки – организм действительно способен больше и лучше усваивать эти нутриенты, за счет увеличения синтеза белка и улучшенной выработки инсулина. Таким образом белково-углеводное окно после тренировки растягивается больше чем на 24 часа.
  • Важность имеет исключительно постоянный и равномерный прием белков и углеводов в течении суток, а не разовый ударный прием пищи сразу после тренировки.

Ко всему сказанному хочется добавить, что не стоит тратить огромные деньги на быстрые протеины (гидролизат и аминокислоты), которые по заверениям производителей мгновенно направляются туда, куда нужно. Важен их равномерный прием, а не скорость поступления.

Лучше направить освободившиеся средства на покупку качественного сывороточного протеина с лучшим аминокислотным составом. Ведь чем лучше аминокислотный состав белка, тем он полезнее для роста мышц.

Если же Вы сторонник только натуральных продуктов, то это еще лучше. Выбирая куриные грудки, яичный белок и всевозможные морепродукты Вы будете постоянно получать разные аминокислоты при высоком качестве белка. Ваши приемы пищи будут более полноценными по аминокислотному профилю. Белок полученный из животной пищи намного ценнее соевого.

Что есть после тренировки: разбор приемов пищи

Как же выглядит наиболее оптимальная схема питания и что есть после тренировки?

  1. Заканчивая свою тренировку Вы выпиваете простой воды, для восполнения потерь жидкости и спокойно идете домой.
  1. Через 30-60 минут, чаще это время занимает около часа или более Вы кушаете твердую пищу – белки и углеводы. Не забывайте также об овощах. Это клетчатка и витамины.

В качестве источника сложных углеводов подойдут: чемпион по содержанию углеводов рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

В качестве источника белка: куриная грудка, рыба, творог, яйца, нежирное говяжье мясо.

  1. Через 1-2 часа следует второй прием пищи, более белковый. Пищеварение уже разогнанно, поэтому рекомендуется принимать легкий жидкий белок. Прием протеинового коктейля лучше всего удовлетворяет этому. Вы можете приготовить его сами, смешав в блендере молоко, творог и яйца или прибегнуть к сывороточному протеину.
  1. Немаловажным приемом пищи после тренировки является питание перед сном. Организм во время сна не работает на прием питательных веществ, а только их тратит. Для анаболизма это не очень хорошо. Так как же эффективно обеспечить организм необходимыми для роста нутриентами?

Здесь есть два пути. Первый достаточно гуманный, заключается в приеме долгого белка (казеиновый протеин или творог) незадолго до сна (за полчаса). Долгий белок, как следует из его названия долго высвобождается и долго усваивается, что позволяет равномерно обеспечивать организм питательными веществами во время сна.

Второй путь шокирующий. Подойдет только ярым фанатам спортивного образа жизни. Заключается он в том, чтобы вставать ночью, чтобы перекусить долгим белком (творогом или казеиновым протеином). Во время глубокого сна идут самые мощные восстановительные процессы и организм остро нуждается в строительном материале. С точки зрения биохимии такой подход оправдан, с точки зрения удобства – это выбор каждого.

  1. Питание после тренировки не заканчивается текущим днем и продолжается на следующий день. После пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды. Она разгонит густую кровь, заставит Ваш организм потихоньку включаться в работу. Минут через 15-20 следует завтрак.

Завтрак имеет огромное значение в плане обеспечения организма ресурсами. Вы не принимали пищу в течении сна (кроме ярых фанатов). 6-10 часов организм не получал питательные вещества и остро в них нуждается. Ваша задача подкрепить его углеводами и белками. Для этого подойдут каши, яйца, молоко, мясо и другие продукты.

Заключение

Данная статья, надеюсь, открыла Вам глаза на тему что есть после тренировки. Не идите на поводу фитнес индустрии, твердящей о важности быстрых протеинов и белково-углеводных смесей в раздевалке тренажерного зала.

Питайтесь регулярно и обильно, ведь значение для роста Ваших мышц имеют только суммарные объемы потребляемых белков и углеводов в течении дня, а не ударные дозы сразу после тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания — здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью — вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос — нужно ли есть после тренировки — однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

 

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

  • К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
  • К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
  • К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Оцените материал

cross.expert

Почему нельзя есть после тренировки 🚩 Что нельзя есть чтобы похудеть 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Во время тренировки происходит интенсивное сжигание калорий. Для фигуры спорт – лучшая профилактика лишнего веса. Можно сидеть на диетах, но терять при этом лишь мышечную массу, а можно тратить ежедневно час в спортзале или в бассейне, и вскоре вы распрощаетесь с жиром. Объясняется это тем, что каждые 7.000 ккал – это 1 килограмм веса, и если расходование калорий меньше, чем их потребление, будьте готовы поправиться. В голову приходит логичный вопрос: а если не есть совсем, то насколько можно похудеть? Средняя потеря веса после суток водного голодания составляет около 1 кг, но после 10 дней вы сможете потерять только сознание, а вот килограммы уже никуда не уйдут. Жестокие диеты и голод замедляют обмен веществ, и, соответственно, организм будет тратить меньше энергии. Немного разобравшись с метаболизмом, мы видим, что самый лучший вариант для совершенствования тела – это спорт и здоровое питание.

Отзанимавшись по своей программе в спортзале и вернувшись домой, возникает вполне ожидаемое и здоровое чувство голода. Если переживаете, что, съедая что-либо после упорной тренировки, вы снова наберете то, что скинули, то не стоит об этом думать. Точно так же не стоит и утолять голод первым, что попадется под руку. Если у вас есть серьезная цель избавиться от жира или нарастить мышцы, то нужно не менее серьезно подходить к тому, чем вы питаетесь. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо насытить себя калориями с нужным сочетанием белков и углеводов. От чего следует отказаться после тренировки так это от нездоровой пищи с жирами и сахаром.

Что до белков и углеводов, то тут нужно отметить, что употреблять их необходимо в ближайшие тридцать минут после того, как позанимались. В этот период наступает момент, когда можно выбрать продукты со сравнительно высоким гликемическим индексом, то есть употребить простые углеводы. Это нужно для активации роста мышц и восстановления сил. Углеводы просто необходимы нам для мышц, ведь если не восполнить их баланс, то начнется разрушение мышечных тканей. Что касается белков, то после спортзала рекомендуется выпить протеиновый коктейль с быстрым белком. В таком случае увеличивается скорость синтеза белка примерно в три раза, если сравнивать с голодом после тренировки.

Если же вы преследуете цель не набрать мышечную массу, а похудеть, то правила питания немного изменяются. Для того чтобы похудеть после нагрузок, необходимо подождать до следующего приема пищи не менее одного часа. Это легко объясняется тем, что с приемом пищи поступает энергия, устраняющая необходимость расходовать свои собственные жиры. Различие также заключается в том, что при втором варианте возможно не употреблять протеиновый коктейль. Нужно запомнить, что после физической тренировки желательно исключить все, что содержит в себе кофеин: кофе, какао, зеленый чай и любой шоколадный батончик. Чтобы подробнее увидеть картину разрешенного питания, взглянем на то, от чего так же следует отказаться.

Сырые и вареные овощи

Почему, казалось бы? Но на самом деле очень легко объяснить, почему овощи не подходят для питания после тренировки. Они содержат малое количество жиров, что является плюсом, но также и малое количество калорий, что, соответственно, есть минус. При нехватке калорий не получится восстановить силы и поддержать здоровый метаболизм. К тому же овощи имеют недостаточное количество белка для такого случая, а белок необходим после тренировки.

Солености

После физической нагрузки необходимо отказать себе в употреблении различной соленой пищи. Соленая еда, например, чипсы, может привести к снижению калия. Калий является жизненно необходимым минеральным веществом для клеточных функций всего организма.

Сладости

Как ни прискорбно, но сладости тоже попадают под запрет. Впрочем, в этом нет ничего удивительного. Молочный шоколад и конфеты, содержащие много сахара и калорий, являются бесполезной едой после спортивного зала, так как не содержат ничего, что могло бы пригодиться организму после упорной тренировки. Конечно, темный шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, но не стоит его есть после упорных трудов на тренажерах.

Фаст-фуд или продукты с высоким содержанием жира

Самим собой разумеющимся является то, что картофель фри и гамбургеры не принесут пользы никогда, а не только после тренировки. Конечно, пицца и хот-доги запросто утолят ваш аппетит и дадут больше сил, но в таком случае вы сведете на «нет» все те тяжкие труды в зале. Жиры только замедляют пищеварение, а вам необходима точная противоположность этого. Так что объявляем фаст-фуд врагом номер один для красивой фигуры, независимо от того, занимались вы только что или же нет.

После такого длинного списка запретов встает вопрос: а что можно есть после тренировки?

Этот список будет короче, но намного полезнее.

1) Белковая пища. Необходимое количество протеина после тренировки составляет примерно 20-30 г. После спортивного зала можете позволить себе съесть омлет с нежирным мясом. Также разрешен творог, нежирная рыба, птица и вареные яйца.

2) Углеводные продукты. Необходимое количество углеводов составляет 70-100 г. Разрешены каши: гречневая, овсяная, перловая, пшеничная. Также можно съесть белый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. В небольших количествах можно мед и, конечно, свежевыжатый сок, бананы и хлеб (отрубной).

Какую бы цель вы не преследовали в зале: набор массы или потеря жира — помните, что питание после тренировки так же важно, как непосредственно занятия. И чтобы старания не прошли даром, сбалансируйте свой рацион.


www.kakprosto.ru

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Вопрос «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?» интересует многих, кто пытается совместить снижение веса и активную физическую нагрузку. И не зря. Ведь, с одной стороны, для того и занимается человек (да еще и низкокалорийную диету соблюдает), чтобы больше потратить энергии, и заставить организм расстаться с жиром. С другой, белково-углеводное окно требует пополнить запасы, и это требование желательно осуществить.

Анаболическое окно

Скорее всего, вы уже знаете, что собой представляет анаболическое, или белково-углеводное (его еще называют просто – углеводное) окно после тренировки. Высокая потребность в углеводах возникает после интенсивной физической нагрузки в результате истощения гликогена в мышцах.

Похожая ситуация и с белком. Только его запасы не истощились, а немного повредились. В процессе выполнения упражнений (особенно в силовых видах) в ткани возникают микротравмы и разрывы. Сразу после тренировки в эти разрывы нужно вставить новые аминокислоты, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому белок после тренировки тоже необходим.

Интересная особенность обменных процессов в организме в этот момент – то, что съеденное не откладывается в жир. Уставшие и «оголодавшие» ткани, как губка, впитывают белок и углеводы, чтобы восстановить равновесие.

Пополняем углеводы

Какие углеводы можно съесть после тренировки? Так как энергетические запасы необходимо пополнить быстро, то и углеводы должны быть быстрыми и, желательно, с высоким гликемическим индексом. Такие нутриенты в считанные минуты попадут в кровь и разойдутся по организму.

Нужно обратить внимание на зависимость вида пищи от времени ее приема после физической нагрузки. Употребление, к примеру, каши или блинчиков сразу после занятий ни к чему хорошему не приведет. Во время тренировки кровь практически «покидает» «нерабочие» органы и сосредоточена в мышцах. Желудок еще какое-то время будет неспособен переваривать еду. Поэтому в такие моменты лучше всего принимать жидкие углеводы (сладкий морс, молочный коктейль, гейнер) или фрукты (например, съесть банан) после тренировки для похудения.

Не забываем о белках

То же касается и пополнения белков. Обменные процессы ждать не будут, если произошло разрушение, то его нужно быстро устранить. И пока организм не успел «залатать» пробелы в ваших мышцах по своему усмотрению, нужно как можно быстрее подкинуть ему аминокислот в качестве строительного материала.

Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, можно есть паровое мясо или рыбу, пить молоко. Сывороточный, яичный и говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный или соевый, и, тем более чем казеин (в твороге). Хотя, если у вас нет цели мышечного роста, то только для похудения после тренировок лучше кушать медленный белок. Это надолго даст ощущение сытости, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.

А как же жир?

Жир, в любом случае, нужен для того, чтобы правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Ведь он тоже принимает участие в процессах метаболизма, входит в состав клеточных оболочек, является основой нервной проводимости и т.д. Поэтому в минимальном количестве его также нужно употребить. Возможно, он будет присутствовать в молочном коктейле или в паровой рыбе. Этого вполне достаточно.





Сколько белка и сколько углеводов нужно?

На вопрос «Сколько кушать после тренировки для похудения белка, а сколько углеводов?» однозначно ответить нельзя. Это зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть, какая была интенсивность занятий и от других факторов. В целом, если вы худеете, то можно подсчитать затраченные калории на физическую активность, разделить пополам, а полученный результат восполнить белками и углеводами в пропорции 50:50.

Питаться, чтобы похудеть необходимо правильно. Нельзя отказываться от еды после занятий в надежде, что организм «восполнит» недостающие элементы, используя жировые запасы. Не восполнит. А вот мышцы и здоровье подорвет основательно. Поэтому прислушивайтесь к себе, любите себя и худейте с удовольствием.

proka4aem.ru

Что есть после тренировки

Дата публикации: 17.05.2015г.

Цель еды после тренировки — закрытие белково-углеводного окна, иными словами дать организму ресурсы на восстановление, в которых он срочно нуждается.

Общие принципы

Пока вы занимались в спортзале, ваш организм усиленно расходовал накопленные запасы, чтобы дать вам возможность выполнить все упражнения с той интенсивностью, которую вы ему задали. Когда тренировка окончена, начинается восстановление и рост мышц, распределение между ними ресурсов для восполнения потраченной энергии. В это время кровь наполняется большим количеством жировых молекул, которые организм берет из вашей жировой ткани и использует для питания работавших мышц. В случае, если в ближайшие 2-3 часа после этого в организм поступят углеводы, организм вернет молекулы жира обратно в жировую ткань и будет использовать те углеводы, которые он получил с приемом пищи. Если вы хотите сбросить лишний вес, не принимайте углеводы в это время.

Поэтому если вас интересует ответ на вопрос что есть после тренировки, то ответ на него простой: белок!

В некоторых статьях можно встретить мнение, что после занятия надо съесть банан или виноград, иначе организм не сможет эффективно восстановить энергию, а значит и мышцы. Забудьте, это заблуждение прошлого века. Исследования показали, что на восстановление мышц влияет только то количество углеводов, которые вы получаете в течение дня, а не именно после тренировки.

Обязательно прочитайте нашу статью о питании до тренировки.

Как именно питаться после тренировки

Сразу после того, как вы закончили занятие в спортзале, выпейте быстрый протеин(белок). Он будет потрачен на заживление микротравм в мышцах, а так же даст задел на дальнейший рост.

В случае тренировок на мышечную массу, обычный прием пищи должен последовать через 30-60 минут после этого. Если же вы тренируетесь на похудение, то ешьте не раньше, чем через 2 часа. Вот перечень продуктов, которые лучше всего подойдут для этого:

Курица

После силовой тренировки ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо с большим количеством питательных веществ. Нежирное мясо, например курятина или индюшатина, содержит 25-30гр. белка на 100гр. веса, поэтому вам не придется есть слишком много и получать лишние жиры и углеводы. Добавьте немного овощей и оливкового масла, чтобы сохранить себя в первоклассной форме.

Говядина

Если вы интенсивно тренируетесь, то и аппетит у вас будет соответствующий. Креатин говядины поможет быстрее восстановить мышцы и восполнить энергию. Добавьте к мясу картошку или тыкву — крахмал повысит усвоение белка, а медленные углеводы еще долго не дадут голоду вас побеспокоить. Если не любите говядину из-за ее жира, приготовьте вместо неё телятину или крольчатину.

Тунец

Банка тунца в собственном соку — отличный выбор что съесть после тренировки! Белок рыб легко усваивается и очень хорош по аминокислотному составу.

Яйца

Яйца — это ключ к хорошему питанию после тренировки. Соотношение белок/углеводы в них равняется 1/10, что практически идеально для набора сухой мышечной массы. Это примерно 6 грамм белка и 0.6 грамм углеводов в одном яйце. Кроме того, качество яичного протеина настолько высоко, что он используется в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты! Яйца так же являются хорошим источником витаминов А, Е, К, витаминов группы В(например В12, рибофлавин, фолиева кислота). Это один из немногих продуктов, который естественным образом содержит витамин D. Яйца содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц и восстановления после занятий, а так же калий, цинк, железо и другие ценные минералы.
Многие боятся набрать лишний вес употребляя яйца после тренировки, и поэтому отделяют и не употребляют желтки. Напрасно. Желток хоть и содержит около 5 грамм жиров, но лишь небольшая часть из них является насыщенными жирами — примерно 1.5 грамма.
Известно, что яйца содержат холестерин. Да, это так, но принято считать что это диетический холестерин, который(при употреблении яйца целиком) не повышает уровень холестерина в крови.
Не дайте фильмам обмануть вас — сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед приготовленными. Напротив, белок приготовленных яиц усваивается в 2 раза лучше сырого!

Орехи

Если вы ограничены во времени, орехи помогут вам перекусить «на бегу», обеспечат вас быстрым белком и углеводами. Например арахис на 100 грамм содержит 26 грамм белка и 16 грамм углеводов. Разные орехи имеют разное соотношение белка и жиров/углеводов, поэтому выбирайте те, которые больше подходят для достижения ваших целей в спортзале. В любом случае, уже упомянутый арахис подойдет практически всем!

Фрукты с витамином C

Фрукты и фруктовые соки с витамином C хорошо подходят для восстановления жидкости после занятия. Витамин С играет очень важную роль в восстановлении мышц, но это не единственный повод есть богатые им фрукты! Например апельсин и киви богаты калием — важным электролитом, который помогает восстановить уровень жидкости. Черника и киви содержат антиоксиданты, которые могут втрое уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Ананас содержит бромелайн — естественное противовоспалительное, которое хорошо исцеляет синяки, воспаления и отеки.

Творог

Творог содержит огромное количество медленного белка, который помогает расти вашим мышцам даже тогда, когда вы уже долгое время находитесь без еды. Это весьма неплохой вариант того, что есть после тренировки, но особенно много пользы творог принесет перед сном. Кефир и питьевой йогурт так же содержат медленный белок, но в меньших количествах, зато помогают в пищеварении. Хорошей идеей будет комбинирование творога с другими продуктами: фруктами, ягодами, зеленью и даже орехами.

Итог

Вы будете намного эффективней наращивать мышцы и сгонять жир, если будете делать упор на белковые продукты. Не забывайте, что в среднем человек может усвоить около 30 грамм белка за один раз, а излишки будут проигнорированы организмом либо переработаны в жировую ткань. Если ваша цель — похудение, воздержитесь от еды в течении 2 часов после спортзала, тогда организм постарается восстановить энергию из собственных запасов, исключение может составлять лишь BCAA или протеин.

А как вы для себя решили что есть после тренировки? Оставляйте свои мнения в комментариях!

Сохранить себе или отправить другу

strongandslim.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *