Упражнения с трубчатым эспандером для женщин и мужчин — Школа тела
Трубчатый эспандер – отличный вариант отягощения для силового тренинга. Упражнения с ним – полноценная альтернатива тренировок со свободными весами и тренажерами. Нагрузка создается за счет силы сопротивления.
Что это за тренажер?
Эспандер представляет собой прочную резиновую полосу в форме трубки с 2-мя пластиковыми ручками на концах. Длина снаряда может быть разной, максимальная до 1,3 метра.
Трубчатые эспандеры различают по степени сопротивления – легкая, средняя и высокая. Уровень нагрузки определяется цветом. У разных фирм цветовая гамма может отличаться. В ряде случаях уровень сопротивления наносится на рукояти – 1 (легкое), 2 (умеренное) и 3 (высокое). Уровень сопротивления при заявленной одинаковой нагрузке у разных производителей может отличаться.
Трубчатый эспандер используют на тренировках для:
- Повышения выносливости;
- Роста мускулатуры;
- Улучшения рельефа мышц;
- Сжигания жировых отложений.
С ним можно прокачать:
- Верхнюю часть туловища (плечи, руки, грудные, спину и пресс).
- Низ – ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры.
Трубчатый эспандер используется в кинезитерапии (форме лечебной физкультуры) известного доктора наук С.М. Бубновского. Именно он создал эффективную методику реабилитации опорно-двигательного аппарата. На таких занятиях используется специальные трубчатые эспандеры длиной 125 см и разной силы сопротивления. Также есть фиксаторы, с помощью которых снаряд крепится к стене или другой поверхности.
В чем преимущества?
Трубчатый эспандер – это силовая нагрузка, создаваемая за счет силы сопротивления. Одинаково подходит для новичков и профессиональных атлетов, для мужчин и женщин. С ним можно выполнять упражнения аналогичные техникам со свободными весами. Особенность упражнений с резиной в том, что они дают напряжение мышечным волокнам по всей амплитуде движения.
Использование трубчатого эспандера имеет ряд преимуществ:
- Щадящая нагрузка на суставно-связочный аппарат;
- Улучшение координации движений, поэтому он показан людям с проблемами опорно-двигательной системы;
- Укрепление костной ткани;
- Ускорение обмена веществ;
- Изолированная работа мышц;
- Доступность по цене для домашнего использования.
Упражнения с трубчатым эспандером – отличная профилактика остеопороза (снижение плотности костных тканей).
Этот тренажер всегда можно взять с собой – он компактный, легкий и занимает минимум места. При соблюдении техники выполнения упражнений с ним невозможно получить травму. С резиной можно тренироваться в период реабилитации и людям зрелого возраста.
Комплекс упражнений
Предлагаем вам хорошую подборку упражнений с трубчатым эспандером на все мышечные группы для мужчин и женщин. Выполняя ту или иную технику всегда нужно делать паузу на 2-3 секунды в точке максимального напряжения. Только так можно качественно проработать мышцы.
Упражнение №1 на бицепс
Отличный вариант для мужчин, которые только начинают заниматься, но хотят быстро привести бицепс в форму и добавить ему рельефа. Женщинам также важно делать эту технику, чтобы держать мускулатуру рук в тонусе.
Встаньте ногами на эспандер – стопы чуть шире плеч. Руками возьмитесь за рукояти, локти зафиксируйте. На выдох одновременно согните оба локтя, притягивая ручки снаряда как можно ближе к груди. На вдох вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Упражнение №2 для ног
Любите ли вы их или нет, приседание – лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Хорошая техника для женщин и мужчин.
Станьте на трубчатый эспандер, стопы поставьте на ширине плечевого пояса. Зажмите ручки резины сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину ровной, медленно приседайте. Оттягивайте ягодицы назад будто бы хотите сесть на стул. Из этого положения опускайте бедра как можно ближе к полу. Нажмите на пятки и вернитесь в стартовую позицию. 3 сета по 10-12 повторов.
Упражнение №3 для боковых мышц пресса
Если вы устали безрезультатно выполнять боковую планку или боковые скручивания, попробуйте эту технику для тонуса косых мышц.
Станьте на середину эспандера левой ногой, правой сделайте шаг в сторону так, чтобы расстояние между ступнями стало чуть шире таза. Потяните одну рукоять снаряда обеими руками (как на фото). Держите руки ровными и убедитесь, что чувствуете натяжение резины. Поднимайте руки вверх, рисуя диагональную линию над правым плечом и делая небольшой разворот корпуса. Контролируя движение, вернитесь к старту. 2 сета по 15 раз в правую сторону и столько же в левую.
Упражнение №4 для всего тела
Укрепить пресс и бедра можно одним движением, которое выполняется лежа на спине:
Сядьте на коврик. Вставьте ступни в рукояти эспандера, руками возьмитесь за середину трубчатой резины. Лягте на спину – живот втяните, поясницу прижмите к коврику. Затем натяните обе ноги, чтобы они «смотрели» прямо в потолок. Натягивая эспандер, поднимайте ноги поочередно вверх и вниз. Двигайтесь медленно, вы должны чувствовать каждый миллиметр движения. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
Чтобы усложнить упражнение, оторвите обе ноги от пола (поясница плотно прижата к полу). Выполните «ножницы» 10-15 раз.
Упражнение №5 для ног
Станьте в положение «на четвереньки», спина должна быть ровной. Левую ногу поместите по середине трубчатого эспандера, руками захватите рукояти снаряда. Выпрямите левую ногу движением вверх. Затем подтяните колено к груди так, чтобы оно не касалось коврика. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.
Есть ли недостатки?
Тренировки с трубчатым эспандером имеют и ряд недостатков:
- Не подходит мужчинам-атлетам, которые нацелены на внушительный прирост мускулатуры.
- Сложно регулировать нагрузку резины, так как легкий, умеренный и высокий уровень имеет достаточно размытую границу. Не всегда удается точно замерить силу и прилагаемые усилия.
- Есть предел по нагрузке, поэтому не подходит мужчинам-бодибилдерам, которые привыкли работать с большими весами. Зато отличный вариант для женщин.
Если вы решили купить трубчатый тренажер для домашнего использования, то при покупке обратите внимание на следующие параметры:
- Материал трубки – резина должна быть толстой и прочной. При растягивании на поверхности не должны появляться дефекты и трещины.
- Ручки, как правило, изготавливаются из прочного пластикового материала, который устойчив к механическим повреждениям.
- Крепление рукояти и трубки. Лучше когда на этом месте есть металлический карабин. Он защищает отягощение от повреждения и разрыва.
- Длина – параметр, который подбирается индивидуально женщинами и мужчинами.
Трубчатый эспандер – эффективный, безопасный и универсальный снаряд для проработки всех мышечных групп. Он незаменимый для тренировок дома и зале, как женщинам, так и мужчинам.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Большая подборка видео упражнений с трубчатыми эспандерами
На самом деле, если прошерстить зарубежный интернет, то у них упражнения с резиновыми эспандерами намного популярнее упражнений с резиновыми петлями. Возможно, это связано с тем, что такие эспандеры появились намного раньше, а значит, у людей было гораздо больше времени создать различный материал на тему тренировок с ними. Возможно, дело в том, что их просто легче найти и купить, потому что резиновые петли — это все ещё новинка, и приобрести качественные петли не так легко.
Как бы то ни было, я решил объединить несколько самых интересных, на мой взгляд видео, в одну подборку. Может быть кому-нибудь из вас она окажется полезной, тогда обязательно напишите комментарий, чтобы я знал, что не зря старался!
30 минутная программа тренировок с трубчатым эспандером для всего тела специально для женщин
Следует признать, что тренировки с трубчатыми эспандерами — это, в первую очередь, женская прерогатива (возможно, пример Анны Семенович тому виной?), поэтому начнем сегодняшнюю подборку с полного видео тренировочной программы, рассчитанной на 30 минут и задействующей абсолютно все основные мышечные группы вашего тела!
И ещё одна тренировка с резиновыми эспандерами в виде трубок специально для женщин
Если у вас нет даже 30 минут свободного времени, то предлагаю вашему вниманию укороченную программу, с акцентом на тренировку основных женских мышечных групп (ноги, ягодицы, руки, плечи, грудь). Это отличный вариант для тех, кто может выделить на тренировки только 10-15 минут!
Тренировка с резиновыми эспандерами для беременных (видео)
Случайно наткнувшись на это видео, я понял, что обязательно должен включить его в подборку, потому что в отличии от альтернативных силовых тренировок (например, Кроссфита), занятия с трубчатыми резиновыми эспандерами абсолютно безопасны для будущих мам!
10 лучших упражнений с трубчатыми эспандерами для мужчин
Переходим к тяжелой артиллерии! Вашему вниманию представляются 10 ОСНОВНЫХ упражнений с резиновыми эспандерами, которые в обязательном порядке должен выполнять любой мужчина, раз уж он взялся за них!
Упражнения для БИЦЕПСА и ТРИЦЕПСА с трубчатыми эспандерами
Дополнительно в подборку включаю видео для целенаправленной тренировки мышц сгибателей (бицепсов) и разгибателей (трицепсов) рук. Не секрет, что сильные руки — это непременный атрибут настоящего мужчины!
Купить трубчатые резиновые эспандеры можно во многих спортивных интернет-магазинах, например в Магазине WORKOUT.
rubbertraining.ru
Тренировка с с трубчатым эспандером
Трубчатый эспандер используется для повышения нагрузки в упражнениях, направленных на укрепление мышц. Благодаря компактности и низкой стоимости этот спортивный снаряд идеально подходит для домашних фитнес-тренировок.
Фитнес-тренировки с эспандером
Трубчатый эспандер представляет собой длинную латексную трубку с двумя пластиковыми ручками на концах. Трубка эспандера отличается прочностью и эластичностью. Когда тренирующийся растягивает ее, ему приходится преодолевать сопротивление, вынуждающее мышцы работать активнее. С эспандером привычные упражнения становятся более эффективными. В домашних фитнес-тренировках трубчатый эспандер может использоваться вместо гантелей. Он даже имеет преимущество по сравнению с гантелями: эспандер более равномерно нагружает мышцы. Он создает постоянное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.
Существует много разновидностей эспандеров, однако именно трубчатый эспандер является наиболее универсальным. С ним можно проработать все основные мышечные группы. Используется трубчатый эспандер и в кардиотренировках. Перечислим основные преимущества этого спортивного снаряда:
- С помощью трубчатого эспандера можно проработать все части тела. С ним выполняются упражнения для ног, ягодиц, спины, живота, груди, рук, плеч. Причем новичку не придется осваивать принципиально новые виды упражнений: эспандер задействуется в стандартных фитнес-упражнениях, таких как приседания, подъемы корпуса, отведения ног, сгибания на бицепс и т. п.
- Трубчатый эспандер подходит и новичкам, и продвинутым любителям фитнеса. Главное, чтобы жесткость трубки соответствовала уровню физической подготовки тренирующегося.
- Эспандеры — компактные и легкие снаряды. Они удобны в хранении и транспортировке. Их можно брать с собой в поездки вместо громоздких и тяжелых гантелей.
- Эспандеры не так сильно нагружают суставы, как отягощения. Эспандером нельзя травмироваться, если уронить его на себя. Это довольно безопасный снаряд. Однако перед тренировкой нужно всегда проверять резиновую трубку на наличие повреждений. Если целостность трубки нарушена, она может разорваться в процессе фитнес-тренировки, и тогда занятие, возможно, закончится травмой.
- В некоторых упражнениях трубчатый эспандер может использоваться одновременно с гантелями.
- По сравнению с другими снарядами эспандеры стоят недорого.
Минусы трубчатого эспандера:
- С эспандером не получится накачать мощные рельефные мышцы. По степени воздействия на мускулатуру этот снаряд уступает отягощениям — тяжелым штангам и гантелям.
- С эспандером сложно регулировать уровень нагрузки.
- Этот снаряд сравнительно быстро изнашивается. У него более короткий срок службы по сравнению с теми же гантелями.
- Если трубка эспандера повреждена, при натяжении она может порваться — иногда это приводит к травме. Кроме того, при неосторожном движении резиновая трубка может отскочить и больно ударить.
Целесообразно применять комплекс упражнений с эспандером, который дает нагрузку всем частям тела. За одну тренировку нужно проработать руки, плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. Мускулатура тела должна развиваться равномерно.
Комплекс упражнений с эспандером
Укрепление мышц плечевого пояса и рук:
- Подъемы рук. ИП — возьмитесь за рукоятки эспандера. Поставьте ногу на середину трубки. Руки опустите перед бедрами. Выполнение — поднимите обе руки до сильного натяжения резиновой трубки. Руки поднимайте прямо перед собой. Локти немного согните.
- Разведение рук. ИП — прижмите середину трубки ногой. Руки опустите, расположив рукоятки перед бедрами. Выполнение — ведя прямые руки через стороны, поднимите их до уровня плеч.
- Сгибания на бицепс. ИП — встаньте на трубку двумя ногами. Раздвиньте стопы на ширину плеч. Руки с рукоятками эспандера опустите перед собой, повернув вперед ладонями. Выполнение — согните обе руки и притяните рукоятки к плечам.
Для мышц груди и спины:
- Жим на грудь. ИП — закрепите эспандер на уровне плеч. Повернитесь спиной к месту крепления, отступив от него примерно на метр. Встаньте устойчиво: одну ногу выведите вперед. Рукоятки эспандера удерживайте возле плеч в согнутых руках — ладони обращены вниз. Выполнение — выпрямите руки, вытянув их вперед.
- Тяга эспандера. ИП — встаньте на эспандер обеими ногами, разведя их на ширину плеч. Наклоните корпус вперед. Опустите руки. Выполнение — согните руки и потяните рукоятки вверх.
- Горизонтальная тяга. ИП — закрепите эспандер на уровне груди, возьмитесь за рукоятки. Отойдите назад, чтобы натянуть трубку. Выполнение — согните руки в локтях и притяните рукоятки к себе. Локти заведите далеко за спину.
Для ног и ягодиц:
- Приседания с жимом. ИП — наступите на трубку эспандера, раздвинув ноги на ширину плеч. Натяните эспандер, подняв рукоятки. Они должны расположиться по обеим сторонам головы. Для этого поднимите руки, разведите их в стороны и согните до прямого угла в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Трубку эспандера пропустите за плечами. Выполнение — отведите таз назад и присядьте. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом. Рукоятки продолжайте удерживать в прежнем положении. Встаньте и сделайте жим руками вверх, то есть выпрямите руки над головой.
- Выпады. ИП — встаньте на середину трубки правой ногой. Левую ногу отставьте назад и упритесь носком в пол. Руки согните и поднимите так, чтобы рукоятки эспандера оказались чуть выше уровня плеч (ладони смотрят вперед). Голову поднимите, взгляд устремите прямо перед собой. Выполнение — удерживая руки в исходном положении, присядьте. Согните правую ногу под прямым углом. Плавно поднимитесь, выпрямив ноги почти полностью.
Правила выполнения упражнений
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно каждое упражнение выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Жесткость эспандера должна быть такая, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. При недостаточной степени нагрузки фитнес-тренировки не будут эффективными. Чтобы узнать, какой степенью жесткости обладает эспандер, нужно обратить внимание на его цвет или на цифровые обозначения на ручке. Обычно желтые эспандеры имеют самое низкое сопротивление, зеленые — чуть более высокое, красные — среднее, а синие и черные — самое высокое. Единица на рукоятке свидетельствует о низкой нагрузке, двойка — о средней, тройка — о максимально высокой.
Если комплекс упражнений с эспандером выполняется для похудения, то каждое упражнение должно повторяться 15-20 раз в каждом из 4-5 подходов. Перед тем как приступать к основному комплексу упражнений, нужно обязательно сделать разминку. После тренировки всегда проводится заминка, состоящая из упражнений на растяжку мышц.
medaboutme.ru
Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела
Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.
Общая информация об эспандерах
Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.
В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:
- Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
- Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
- Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
- Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
- Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
- Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса
С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.
В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.
10 видео-тренировок с трубчатым эспандером
1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)
Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)
В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.
Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:
Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:
4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)
Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).
5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)
Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.
6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)
Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.
7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)
Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.
8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)
А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.
9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)
Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.
10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)
Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.
Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:
Похожие статьи
Категория:
goodlooker.ru
Трубчатые эспандеры для восстановления и силовых тренировок
Универсальный тренажер в виде резинового трубчатого эспандера — это недорогое, но очень эффективное решение для всех, кто предпочитает заниматься силовыми тренировками дома, хочет просто поддерживать хорошую физическую форму или находится сейчас в стадии реабилитации после травмы или операции.
Для чего нужны трубчатые резиновые эспандеры?
Ранее я уже писал о том, что прообразом трубчатых резиновых эспандеров были многофункциональные металлические эспандеры из СССР, и поэтому сфера применения данного тренажера очень и очень широка:
Во-первых, он отлично подойдет для тех, кто предпочитает дома или на уличной спортивной площадке, а не в фитнес клубе или тренажерном зале. Набор резиновых эспандеров (об этом ниже) может заменить собой полноценный спортзал, позволяя сильно сэкономить в деньгах и времени, а так же избавиться от необходимости делить тренажеры с другими людьми или тренироваться в душных помещениях с большим количеством занимающихся.
Во-вторых, принцип работы трубчатых эспандеров сильно отличается от тренировок с традиционными свободными весами в виде штанги или гантелей. Дело в том, что резина обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы, то есть в ней отсутствуют фаза свободного опускания веса. Кстати, за это резиновые эспандеры очень любят бойцы самых разных направлений, в том числе такие олимпийские чемпионы, как Александр Карелин. Тренировки с резиной намного эффективнее занятий со штангами и гантелями.
В-третьих, функциональные особенности резиновых эспандеров дают возможность выполнять упражнения под любыми углами и нагрузками. Это значительно расширяет тренировочный арсенал любого занимающегося, вне зависимости от пола, возраста или уровня подготовки. Это особенно важно для тех, у кого есть какие-либо старые или хронические травмы, и кому нужно учитывать их в своих тренировках, чтобы они приносили здоровье, а не вред.
В-четвертых, тренировка с трубчатыми резиновыми эспандерами дает не только максимальную нагрузку на мышцы, но при этом очень щадит ваши суставы и связки, практически исключая возможность получения вывихов и растяжений. Именно точность и безопасность дозировки силы сопротивления резины делает её незаменимой при реабилитации больных и спортсменов после травм опорно-двигательного аппарата.
Трубчатый эспандер Бубновского
В России большую популярность трубчатые эспандеры приобрели благодаря доктору Бубновскому, который активно использует тренировки с ними в процессе работы со своими пациентами (чаще всего с травмами спины).
Очень часто можно даже слышать об «эспандерах Бубновского», потому что этот врач известен своей склонностью к переименовыванию всем известных тренажеров путем добавления своей фамилии. В действительности же «эспандеры Бубновского» АБСОЛЮТНО ничем не отличаются от обычных качественных трубчатых резиновых эспандеров для тренировок. Более того, на рынке есть и более качественные модели.
Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин
Поскольку многих интересует вопрос как заниматься с резиновыми эспандерами, то я решил выложить парочку видео про тренировки для мужчин и парочку про тренировки для женщин, где наглядно демонстрируются не только отдельные упражнения, но и полноценные тренировочные комплексы. Если хотите увидеть больше подобных видео, то пишите в комментариях к посту!
Упражнения с трубчатым эспандером для женщин
Где купить универсальный трубчатый эспандер с ручками?
Вообще проблемы с покупкой данного инвентаря нет никакой, они продаются практически в любом спортивном магазине любого города. В тоже время, если вам нужно качественное изделие, а не китайская поделка, которая порвется после пары тренировок, то рекомендую обратиться в один из интернет-магазинов, который специализируется на резиновых эспадерах. Полный обзор таких магазинов я приводил здесь — http://rubbertraining.ru/internet-magazini-rezinovih-petel-dlya-fitnesa.
Я же, по традиции, порекомендую магазин WORKOUT, потому что мне нравится как работают эти ребята.
rubbertraining.ru
Занятия с эспандером для мужчин в домашних условиях
Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу.
Данные упражнения с эспандером подойдут всем от начинающего до матерого бодибилдера. В конце статьи приведено видео с занятиями с трубчатым (резиновым) амортизатором.
Упражнения с универсальным эспандером используются для разминки, включаются в основную программу.
Комплекс для рук
Развиваем бицепс.
- Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола.
- Садимся на коврик, стопами упираемся в пол.
- Держимся за ручки ладонями вверх.
- Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП.
Поза лучника.
- Держим кольца кистями вниз.
- Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок.
- Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди.
- На вдохе полностью сгибаем ее в суставе.
Повторяем движения для противоположной стороны. (13х4).
Нагружаем трицепс:
Упражнение №1.
- ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе.
- На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом.
- На выдохе сдвигаем их в начальную точку.
- Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой.
Упражнение №2.
- Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу.
- На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину.
Упражнение №3.
- Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру.
- Второе сжимаем правой ладонью.
- Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху.
- На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем.
Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон.
Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы
Упражнение №1
- Становимся в ИП.
- В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь.
- Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх.
- Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
- Вес тела смещен на пятки.
- После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП.
Упражнение №2
- Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.
- Нижние конечности расставляем на ширине таза.
- С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед.
(3х25).
Пресс
При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина.
Скручивания:
- цепляем жгут на высоте;
- садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями;
- в руках сжимаем кольца;
- напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени;
- задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся.
- Бедра, плечи неподвижны.
Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота:
Упражнение №1
- становимся в боковую планку;
- резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер;
- удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз.
Упражнение №2
- Становимся в ИП.
- Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м.
- На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону.
- Локти не сгибаем!
Зеркально повторяем для противоположной стороны.
Качаем живот стоя.
- Занимаем ИП.
- Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля.
- Просовываем в нее правую стопу.
- Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо.
- Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3).
Горизонтальное разведение рук
Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины.
- Берем снаряд за кольца, держим перед собой.
- Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку. При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине.
- Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.
- Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти. Не позволяем конечностям опускаться!
- Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП. Мышцы держим в постоянном напряжении.
Изолированная прокачка средних дельт:
- Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями.
- Перекрещиваем ладони.
- Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч.
- Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП.
Упражнение для заднего пучка:
- Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца.
- Застываем в наклоне с ровным позвоночником.
- Перекрещиваем ручки снаряда.
- Максимально разводим полусогнутые руки до шеи.
- После небольшой задержки опускаем вниз.
Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3.
Плечевой пояс, спина
Упражнение №1
- Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами.
- На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут.
- Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом.
Упражнение №2
- Вешаем амортизатор на стену.
- Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.
- Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях.
Упражнение №3
- Оставляем атрибут в подвешенном состоянии.
- Садимся лицом к стене, держимся за ручки.
- Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности.
- Жгут энергично тянем на себя.
Упражнение №4
- Фиксируем снаряд внизу стены.
- Ложимся на пол с упором на стопы.
- Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4).
Тренировки дома для разных групп мышц.
Как накачать ноги мужчине дома, читайте тут.
Упражнения для грудных мышц в этой статье.
Тренировка для мышц пресса описана тут.
Как делать французский жим стоя, читайте по этой ссылке.
Упражнения для плеч мужчинам описаны здесь.
3 упражнения для поясницы
Упражнение №1
- Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса.
- Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо.
Упражнение №2
- Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью.
- Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение.
Упражнение №3
- Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу.
- Растягивая резинку, распрямляем ногу.
Дублируем для правой стороны (20х3).
Для ног
Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра:
- 1 кольцо вешаем на крючок в стене.
- Рядом ставим стул. Расстояние подбирается методом тестирования.
- Опускаемся на сиденье.
- Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом.
- Резко выпрямляем конечность.
Прокачиваем тыльную часть бедра:
- Оставляем ручку эспандера висеть на крючке.
- Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом.
- Ложимся лицом в пол, сгибаем колено.
- На последней фазе движения пяткой касаемся ягодиц.
- Преодолевая сопротивление, выпрямляем конечность.
Начинаем от 15 повторов.
Видео с комплексом упражнений с эспандером для мужчин дома:
Такие упражнения с эспандером мужчины могут делать где угодно, берите его с собой в командировку, на отдых или просто тренируйтесь дома!
Помним о принципе усиления нагрузки. Почувствовав легкость в мышцах, количество повторов, сопротивление увеличиваем.
Оптимальные результаты достигаются только в комплексной тренировке. Включаем блок с эспандером в тренировочную программу не менее 2 раз в неделю. Загрузка…
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Упражнений для мышц всего тела с трубчатым резиновым эспандером
Принято считать, что эффективное спортивное оборудование обычно громоздкое и тяжелое, как, например, штанга. На самом деле ассортимент компактных и доступных спортивных снарядов достаточно широк, а упражнения, выполняемые с ними, полезны и результативны. Трубчатый эспандер с ручками — один из таких снарядов, которые при своей незатейливой конструкции могут оказать эффективную физическую нагрузку практически на все мышцы.
Преимущества фитнес-тренировок с трубчатым эспандером
В пользу приобретения трубчатого эспандера, который оснащен ручками, и проведения занятий фитнесом с ним говорят следующие факты:
- универсальность и многофункциональность снаряда, благодаря которым можно значительно расширить диапазон прорабатываемых мышц и сделать фитнес-тренировки для похудения и укрепления мускулатуры разнообразными. Кроме того, использовать этот эспандер можно в различных направлениях фитнеса;
- безопасность работы. При выполнении упражнений с трубчатым эспандером, конечно, можно получить травму, но этот риск минимален;
- компактность снаряда делает его удобным для хранения, а также позволяет брать с собой и заниматься в любом месте, например, на отдыхе, не прерывая программу фитнес-тренировок;
- невысокая цена и наличие подобных эспандеров в любом спортивном магазине делают их доступными, что дает возможность заниматься спортом для поддержания здоровья даже тем людям, которые стеснены в финансах и не могут позволить себе купить абонемент в тренажерный зал.
Советы по выбору трубчатого эспандера для занятий фитнесом
Столкнувшись в спортивном магазине с большим ассортиментом трубчатых эспандеров с ручками, безусловно, можно растеряться и приобрести неподходящую модель, фитнес-тренировки с которой не принесут необходимого результата. Чтобы этого не произошло, нужно заранее изучить технические характеристики подобных тренажеров, и тогда выбирать будет гораздо легче. Итак, приняв решение приобрести трубчатый эспандер с ручками для занятий фитнесом, необходимо учитывать такие нюансы:
- расширенный функционал, который влияет на стоимость снаряда в сторону удорожания, на практике в большинстве случаев не пригождается. По этой причине не следует поддаваться соблазну и приобретать такие модели эспандеров. Классический тренажер, представляющий собой трубчатую резинку с ручками на концах, — это самый лучший вариант. Единственное, что можно купить к нему в дополнение, — это манжеты для фиксации снаряда на ногах при выполнении упражнений;
- резина должна быть хорошего качества, которое проверяется таким способом: нужно растянуть эспандер и внимательно посмотреть, не появились ли на нем белые полосы. Наличие белых полос на поверхности эспандера говорит о плохом качестве резины, и такой снаряд для фитнес-тренировок лучше не покупать;
- ручки эспандера должны удобно помещаться в ладонях. Модели с ручками из ткани или прочного пластика с небольшими ребрами обеспечивают максимально надежную фиксацию снаряда в руках;
- крепления эспандера должно быть предельно прочными. Для этого они должны быть изготовлены, преимущественно, из металла;
- цвет эспандера имеет огромное значение, поскольку от него зависит уровень сопротивления, создаваемый снарядом при выполнении упражнений. Некоторые модели продаются с комплектом резинок, что очень удобно, поскольку это дает возможность начинать с малых нагрузок и постепенно усиливать интенсивность тренировок;
- длина снаряда должна соответствовать росту и другим физическим данным человека, который будет выполнять упражнения с эспандером.
Комплекс упражнений с амортизирующим снарядом
Мужчины и женщины, в зависимости от того, какие они цели преследуют, проводя занятия фитнесом, могут выполнять такие тренировочные движения при помощи трубчатого эспандера с ручками:
Нужно наступить на резинку снаряда, удобно расставить ноги, взяться за рукоятки эспандера и натянуть его концы. Присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола, держась за ручки снаряда, и выпрямиться, не бросая концы эспандера. Повторить упражнение до 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
Встать ровно и расставить ноги, просунув стопы в ручки эспандера и заведя его шнур за шею. Сохраняя спину ровной, наклонить корпус до уровня его параллельности с полом и медленно выпрямиться. Выполнить данное упражнение в 3-4 подхода по 12-20 раз в каждом из них.
- Отведение нижней конечности.
Надежно зафиксировать один конец эспандера на неподвижной стойке на уровне щиколоток, а другой — на ноге. Встать боком к опоре и вывести ногу со снарядом перед собой и немного в сторону, натянув эспандер. Повторить этот элемент занятия фитнесом по 30-45 раз без остановки для каждой нижней конечности.
- Горизонтальная тяга стоя.
Зафиксировать эспандер на подходящей стойке на уровне живота. Встать прямо, взяться за ручки снаряда и натянуть резинку на себя, отведя локти назад и сохраняя спину ровной. Выполнить 3-4 подхода по 12-20 раз в каждом.
- Горизонтальный жим в положении стоя.
Переместить снаряд на стойке до уровня груди, развернуться спиной и взяться за ручки эспандера, подняв локти до уровня плеч. Вдохнуть и натянуть резинку, вытянув руки перед грудью. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 15-20 раз.
- Подъемы верхних конечностей через стороны.
Стоя ровно, наступить на середину эспандера и взяться за его ручки. Вдохнуть и поднять руки через стороны до уровня плеч, натянув резинку снаряда. Выполнить по 20 подъемов в каждом из 3 подходов.
- Сгибание верхних конечностей.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении — стоя на резинке тренажера и удерживая его концы — согнуть руки и привести рукоятки эспандера к груди. Выдержать паузу и плавно разогнуть локти. Повторить в 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом.
- Разгибание верхних конечностей.
Наступить на эспандер, завести его концы за спину и удерживать их на уровне шеи. Затем нужно разогнуть локти и поднять рукоятки снаряда над головой. Повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.Использованы фотоматериалы Shutterstock
medaboutme.ru
