Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц
Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.Виды эспандеров
Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.
Ручной эспандер
Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.
Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.
Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.
Бабочка
Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.
То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.
В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.
Эластичные ленты и палки
Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.
Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.
Грудные эспандеры
Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.
Какой эспандер выбрать
Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.
Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.
Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.
Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).
Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.
Упражнения
Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.
Упражнения на силу кисти
Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.
- Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
- Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
- Выполните 3–4 подхода.
В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.
Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.
Упражнения на грудь
Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.
- Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
- Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
- Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
- Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.
Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.
Упражнения на трицепс
Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.
Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.
А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Упражнения на бицепс
Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.
Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.
Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.
Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.
Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.
Упражнения на ноги
Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.
Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.
Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.
Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.
Пресс и спина
Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.
Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.
Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.
Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.
Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.
Составление программ
В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.
Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.
Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.
Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.
Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.
Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.
Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.
Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.
muskulatura.info
Упражнения с ленточными эспандерами | RubberTraining.ru
Сегодня я подготовил для вас что-то новенькое, потому что несмотря на тот факт, что моему блогу уже несколько месяцев, и за это время я рассказал вам о большом разнообразии существующих вариантов резиновых петель, я до сих пор ни разу не говорил о такой штуке, как ленточные эспандеры! Ну что же, пришло время исправиться!
Пусть вас не смущает прекрасная девушка на картинке к сегодняшнему посту потому что упражнения с резиновой лентой могут быть одинаково эффективны, как для женщин, так и для мужчин. Более того, одним из самых известных популяризаторов использования резиновых лент в тренировках был никто иной как
Что это такое?
Ленточный эспандер — это резиновый эспандер в виде ленточного жгута, который используется для создания дополнительного сопротивления в процессе выполнения обычных упражнения с собственным весом, либо для выполнения специализированных упражнений с ленточным эспандером. Этот вид эспандеров обладает как теми преимуществами, которые свойственны всем резиновым эспандерам, так и персональными особенностями, которых можно выделить 3:
Во-первых, ленточный эспандер представляет собой НЕЗАКОЛЬЦОВАННУЮ резиновую ленту.
Во-вторых, эта лента достаточно широкая, что позволяет использовать с комфортом без каких-либо дополнительных ручек или креплений, а просто обмотав вокруг кисти.
В-третьих, она длинная и тонкая, а это означает, что нагрузка сопротивлением будет возрастать ОЧЕНЬ и ОЧЕНЬ плавно по мере натяжения ленты (именно эта особенность обеспечила популярность резинок среди женщин), а с другой стороны, общая сила сопротивления такой ленты будет очень невелика (по сравнению со популярными резиновыми петлями, например).
Качественные резиновые эспандеры в виде лент появились на прошлой неделе в ассортименте Магазина WORKOUT — workoutshop.ru, о чем я с удовольствием вам сообщаю, потому что очень люблю этот магазин и хочу помочь парням, которые его делают!
Занятия с резинкой для фитнеса
Ленточные эспандеры, опять же в отличие от других видов эспандеров, это скорее фитнес, а не спорт, инвентарь, который можно очень часто встретить так же и на групповых занятиях по йоге и пилатесу. Ниже я размещу несколько видео роликов, демонстрирующих процесс тренировки с ленточным жгутом:
Где купить резиновые ленты для тренировок?
Обычно такие ленты можно приобрести в тех же магазинах, что и другие виды резиновых эспандеров. На моём сайте есть целый раздел, где я подробно рассказываю о самых известных магазинах — http://rubbertraining.ru/gde-kupit-rezinovye-petli/. Сразу хочу предупредить тех, кто предпочитает отправляться за покупкой спортивного инвентаря для тренировок и ближайший магазин Спортмастер. Когда дело касается резиновых эспандеров, то я бы не рекомендовал этого делать (вот здесь рассказываю почему). По отзывам моих друзей, резиновые ленты из этого магазина не выдерживают никакой критики в плане качества производства, и рвутся буквально через 1-2 тренировки.
rubbertraining.ru
упражнения для рук, ног, живота и груди
Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.
Разновидности
Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:
В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.
Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.
Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.
- Эспандер бабочка
Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.
Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.
- Эспандер лыжника
Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинкаОбратите внимание. При выборе модели посмотрите на цвет. Зеленый или желтый — означает слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – среднее, черный, синий, красный – максимальное.
Преимущества и недостатки
Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.
Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.
Правила тренировок
Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:
Правило 1. Лучше заниматься утром
Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.
Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев
Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.
Правило 3. Наденьте обувь
Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.
Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений
В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.
Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях
Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гипертония или гипотония;
- сахарный диабет;
- онкология;
- поздние стадии варикоза.
Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.
Комплексы упражнений
Для похудения груди
- С плечевым эспандером
Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.
Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.
- Опять с «бабочкой»
Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.
Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.
Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс.
Для похудения живота
Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:
Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.
Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.
Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.
Для лучшего результата используйте другие упражнения для похудения живота и боков.
Для похудения бёдер и ягодиц
- Для ягодиц с мягкой лентой
Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.
Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.
Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.
Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.
Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.
Усилить желаемый эффект помогут упражнения для бёдер и ягодиц.
Для похудения кистей рук
В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.
Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.
В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.
Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.
В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).
Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.
Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.
Тренировки по Бубновскому
Известнейший врач Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.
Это метод скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от серьезных переломов, болезней суставов и позвоночника. «Фирменная» лечебная гимнастика Бубновского включает, в том числе, упражнения с эспандером. Нужна для профилактики сколиоза, остеохондроза, помогает ослабить неприятные ощущения при ВСД и головных болях напряжения. Кроме того, комплекс эффективен для похудения. Для занятий используется эспандер лыжника.
Лечебная зарядка с эспандером включает следующие упражнения:
Один конец надежно крепится на небольшой высоте на стене. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.
Один конец крепится высоко на стене. Далее нужно опуститься колено и, взявшись за рукоятку, потянуть его на себя. Упражнение прорабатывает спинные мышцы.
Делается с лентой. Взять её за обе ручки, наступив на середину ленты. Наклониться так, чтобы она была максимально натянута, и затем медленно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Здесь также максимально задействуются мышцы спины.
Повторять – 7-10 раз за 1 подход, постепенно доведя до 15-20. Оптимально сочетать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.
Конечно, для действительно выраженного и продолжительного эффекта занятия с эспандером должны сочетаться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.
В качестве альтернативы эспандеру можете рассмотреть:
hudeyko.ru
Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать
Эспандер — спортивный снаряд, дающий силовую нагрузку на мышцы. Эти спортивные снаряды имеют много разновидностей и применяются для работы с большим количеством групп мышц.
Виды
Эспандеры бывают:
- Кистевые — помогают разработать мышцы запястий и предплечий. Принцип их действия основан на создании сопротивления сжатию кистью руки, имеют несколько типов устройства.
- Грудные или плечевые — разрабатывают мышцы рук, плеч и груди. Работа основана на создании сопротивления во время растяжения.
- Ленточные — позволяют тренировать и руки, и ноги, представляют собой широкую латексную ленту.
- Эспандеры лыжника-боксера-пловца — отличаются тем, что их можно прикрепить к какой-либо опоре. С их помощью можно проработать практически все мышцы.
- Эспандеры-бабочка — отличаются тем, что работа основана на сжатии. Лучше всего подходят для рук и ног.
- Универсальные — с их помощью можно работать и руками, и ногами, включая в работу пресс.
Еще одной существенной характеристикой эспандеров является оказываемое ими сопротивление, величина которого измеряется в килограммах. Диапазон нагрузки довольно широк и составляет от трех до нескольких десятков килограмм.
Устройство
Кистевой эспандер выполняется в виде эластичного кольца, небольшого мяча, кокона из металлической пружины или устройства, состоящего из пружины и рукоятей, похожих на ножницы. Последний тип может иметь регулировку нагрузки.
Грудной имеет две ручки, соединенные одной или несколькими пружинами. Также это может быть эластичный жгут. Как мы уже говорили эти снаряды работают за счет растяжения упругого элемента. Ручки предназначены для работы руками, но бывают универсальные фиксаторы, в которые можно просунуть ногу и поменять характер тренировки.
Эластичная лента позволяет закрепить ее на руках, бедрах, голени, ступнях или использовать обычным хватом как грудной эспандер. Это делает ее очень универсальной и дает возможность сделать очень большое количество упражнений с проработкой множества групп мышц. Она легко берется в руки, завязывается на руках или ногах. Ее можно завязать в любой конфигурации.
Эспандер лыжника-боксера-пловца состоит из трех концов. Один из них закрепляется на крепкой опоре, например, турнике, а два других предназначены для рук. Встав спиной к третьему концу можно проработать необходимые мышцы имитируя плавание, езду на лыжах или боксерские приемы.
Эспандер-бабочка представляет из себя аналог пружинного снаряда для кистей. Однако он имеет увеличенные рабочие элементы и специальной закругленной формы, чтобы их было удобно зажать между ногами, руками и т.д.
Универсальные позволяют выбрать режим работы. Это могут быть две руки, две ноги или руки и ноги. Это возможно за счет фиксирующих элементов специальной формы или сменных фиксаторов, предназначенных либо для рук, либо для ног. Также есть модели, один конец которых специально предназначен для рук, а другой для ног.
Работа
Принцип действия любого эспандера основан на том, что во время воздействия на него (растяжения или сжатия) он оказывает сопротивление, а после окончания воздействия принимает первоначальную форму. Таким образом и происходит тренировка мышц, которые должны преодолеть силу сопротивления.
Эспандер для кистей рук в виде кольца, как привило, сделан из синтетической резины, способной создать сопротивление на сжимание рукой. За счет этого разрабатываются или тренируются мышцы и связки запястья. В зависимости от модели величина сопротивления варьируется от 5 до 25 кг.
Второй вариант кистевого эспандера состоит из тугой пружины, концы которой прикреплены к двум ручкам. При сжимании ручек возникает сопротивление пружины. Такие устройства могут создать большее сопротивление, чем кольцевые, которое находится в пределах 10-160 кг. Также есть модели с регулируемой нагрузкой.
Еще один эспандер, создающий сопротивление при сжатии — бабочка. Его можно зажимать между локтями, между внутренней стороной бедер, под коленом, между грудной клеткой и коленями, а также выбрать в качестве опоры пол или стену. Таким образом можно проработать большое число мышц и дать нагрузку, отличную от эластичного эспандера. Это повысит качество тренировок.
Остальные группы этих спортивных снарядов работают на основе упругого растяжения эластичных элементов и за счет отличий в конструкции, позволяют дать нагрузку на разные части тела. Работа основана на преодолении сопротивления эластичных элементов за счет увеличения расстояния между руками или ногами. Также есть упражнения на работу спины и пресса, в этом случае работают и руки, и ноги.
Применения
Кистевые эспандеры применяются для разработки мышц запястий и предплечий после травм, а также для развития силовых качеств, например, захвата штанги. Рекомендованы для новичков, а также для людей, чья работа связана с длительным пребыванием за компьютером, для профилактики различных заболеваний лучезапястных суставов.
Остальные виды эспандеров могут применяться как для силовых, так и для аэробных нагрузок. Их широко применяют мужчины и женщины. С помощью этого спортивного снаряда можно выполнять изолирующие упражнения, т. е. те, которые направлены на проработку небольших групп мышц. Они отлично подходят для тренировок в условиях дома и при правильном использовании могут заменить многие тренажеры.
Упражнения
Для проработки кистей эспандером необходимо энергично работать в течение 1-1,5 минут. Можно меньше, но важно, чтобы последние движения проходили уже через силу. Через 3-5 минут можно повторить подход и за одну тренировку сделать до 7 подходов.
Также можно чередовать работу с фиксированием. То есть можно сначала проработать рукой 1 минуту, а затем сжать устройство и зафиксировать положение еще на некоторое время пока хватит сил. Можно сделать и наоборот, сначала зафиксировать сжатое положение, а потом проработать еще около минуты.
Упражнения для грудного эспандера:
- Скрещивание рук впереди, когда эластичная часть находится за спиной.
- Выпрямление руки вверх, когда второй конец закреплен на стопе.
- Разведение рук в стороны когда эластичная часть находится под ногами.
- Разгибание руки, когда второй конец устройства находится на стопе, а эластичная часть за спиной.
- Сгибание рук, когда эластичная часть находится под ступнями.
Упражнения для ленточного эспандера:
- Приседания — лента заводится под стопы, в положении приседа берутся ее концы, таким образом, чтобы при вставании происходило натяжение.
- Сгибание рук — одна нога выставляется вперед и под нее заводится середина ленты, двумя выпрямленными руками обхватываются концы ленты и руки сгибаются в локтях вперед.
- Разведение ног — стоя на двух ногах, лентой необходимо обвязать голеностопы, затем перенести вес на одну ногу, а другую поднимать в сторону на 45 градусов.
С помощью универсального эспандера можно качать:
- Пресс лежа на спине и выпрямляться из согнутого положения.
- Ноги и ягодицы лежа на спине и выпрямляя согнутые ноги.
- Спину, выпрямляясь назад из положения сидя на коврике.
Как выбрать эспандер
Выбор эспандера зависит от начального уровня подготовки спортсмена. Новичкам лучше выбирать наборы эспандеров с несколькими уровнями нагрузки от минимальной до средней. Также можно подобрать модель с регулируемым уровнем сопротивления.
Для проведения тренировок лучше приобрести несколько видов эспандеров исходя из того, какие группы мышц необходимо нагружать. Стоит учитывать, что эспандеры рассчитаны на разный вес спортсмена, поэтому этот фактор также необходимо учитывать при покупке.
Плюсы и минусы
Эспандеры обладают несколькими плюсами:
- Доступность по цене.
- Большой выбор разновидностей и производителей.
- Компактность и мобильность.
- Универсальность.
- Возможность тренироваться спортсменам с разным уровнем подготовки.
К минусам можно отнести:
- Периодическую необходимость замены на модель с большей нагрузкой.
- Работу узких групп мышц при выполнении упражнений.
- Малую аэробную нагрузку.
Похожие темы:
dlia-sporta.ru
Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин
Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.
Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.
Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.
Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений
Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.
Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.
А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.
Разминка
Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:
- Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
- Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
- Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.
Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.
После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.
Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.
1. Тяга эспандера к поясу сидя
Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.
Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.
Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.
- Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
- На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
- Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.
Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.
Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.
2. Тяга на спину стоя
Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.
- Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
- Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
- Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.
Подробнее об этом движении смотрите на видео:
Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.
3. Сведение рук перед собой
В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.
- Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
- На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
- На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.
Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:
Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.
4. Подъемы рук на стуле
Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.
- Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
- Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
- Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.
Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:
Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.
5. Растяжка рук в выпаде
В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.
- Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
- Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
- Выдохнув, вернитесь в начальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.
Заключение
Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.
Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.
Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!
Смотрите также
- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом.
- Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
- Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
- Научное обоснование японского метода избавления от жира на спине.
- Упражнение «Кошка» от болей в пояснице.
prostofitness.com
Упражнения с эспандером: комплекс для домашних тренировок
Только сочетание здорового питания и физических нагрузок помогут поддерживать тело в идеальной форме. Полноценную нагрузку можно получить не только в условиях тренажёрного зала, но и в домашних условиях. Для того чтобы заниматься спортом дома, не потребуется покупка дорогостоящих тренажёров, упражнения с эспандером для женщин – эффективный и недорогой способ поддержания тонуса мышц и похудения. Эспандер – именно это непривычное для слуха название является отличным приспособлением для домашнего фитнеса.
Чем же так хорош эспандер? Он весьма компактен, хранить его можно на полке в шкафу. Тренироваться можно где угодно: вы можете взять снаряд с собой на отдых, ведь он поместится в женской сумочке или кармане. Ещё одним его немаловажным достоинством является универсальность. В фитнес-зале большинство приборов рассчитаны на прокачку определённых мышц ног или рук, а с таким устройством вы сможете поддерживать тонус всего тела. Этот универсальный и миниатюрный снаряд впишется в комплекс для похудения, растяжки, силовых занятий.
В спортивных магазинах можно найти различные виды этих тренажёров:
- кистевой;
- ленточный;
- бабочка;
- плечевой;
- кольцо.
Отличаются они между собой материалом изготовления, конфигурацией и назначением.
Как пользоваться эспандером женщине
Сегодня этот тренажёр пользуется огромной популярностью среди женщин, заботящихся о собственной фигуре, он прекрасно подойдёт для создания рельефа мускул и снижения веса. Однако, прежде чем бежать за вожделенной покупкой или приступать к занятиям, стоит ознакомиться с основными правилами использования этого тренажёра.
Главное правило: ни одну тренировку нельзя начинать без полноценной разминки. Также после занятий можно сделать комплекс на растяжку с использованием эспандера. Именно такой подход позволит избежать неприятных последствий, в числе которых боль в мышцах ног и рук. Разминка к тому же поможет гораздо быстрее получить первые результаты похудения.
Привести снаряд в действие очень легко – когда его резиновая часть натянута, мышцы рук и ног напрягаются. Упражнения для ног можно делать со снарядом пожестче.
Как и другие тренировочные программы, занятия с резиновым эспандером должны быть регулярными. Идеально – заниматься ежедневно. Если вы планируете прибегать к нагрузкам редко, то надеяться на видимые результаты похудения или «сушки» не стоит.
Правильная тренировка должна длиться не менее получаса. Если вы не можете выдержать нагрузку на протяжении этого времени, то разделите тренинг на 2-4 подхода и выполняйте его в удобное время на протяжении дня. Для каждого упражнения с эспандером потребуется не менее 15 повторений, количество повторов для различного рода махов следует увеличить до 15-20. Новичкам, начавшим осваивать новый инструмент, не стоит стремиться нагрузить себя максимально. Целесообразно стартовать с 5 или даже 2-3 повторений, постепенно увеличивая интенсивность. Так вы позволите организму привыкнуть к нагрузкам и сможете понять, какие упражнения вам подходят больше всего.
Польза для женщин от эспандера
Решив начать занятия с эспандером для похудения, вы должны поверить в получение неимоверной пользы. В результате тренировок улучшается эластичность мышц, увеличивается выносливость всего организма. Такой резиновый амортизатор подготовит ваше тело к любым нагрузкам. Силовые тренировки повышают тонус рук, ног, спины, что сразу же отразится на вашем внешнем виде: снижение веса, рельеф, чёткий контур мышц пресса. Однако для желающих нарастить мышечную массу такой тренажёр – не помощник, так как для этой цели необходимы силовые упражнения с большим весом.
Каждое упражнение с эспандером имеет комплексное воздействие, для проработки отдельных групп мускулатуры стоит обзавестись несколькими типами снарядов. Так, при помощи кистевого тренажёра вы сможете укрепить мышцы рук и предплечья, ленточный является наиболее универсальным средством, которое подходит для тренировки ягодиц, ног, спины и снижения веса в целом. Тренажёр «бабочка» идеален для прокачки груди, рук, пресса.
Упражнения с резиновым тренажером применяются не только для похудения, но и в различных реабилитационных программах после травм и заболеваний. Кроме того, занятия являются отличной профилактикой заболеваний костей. Удивительно, но это приспособление помогает устранить жировые отложения, локализованные на различных участках тела, а также просто избавиться от лишнего веса.
Комплекс для рук
Выполняя первое упражнение с эспандером, необходимо зажать одну ручку ленточного тренажёра ступнями, вторую рукоять при этом взять в руки. После этого следует медленно совершать подтягивающие движения, натягивая при этом резинку, насколько позволяют силы. Натягивать резинку нужно поочерёдно, а не двумя руками одновременно. В результате вы получаете проработанные рельефные бицепсы, трицепсы рук, хороший тренинг ног и спины.
При выполнении следующего упражнения нужно сесть на пол, немного согнув ноги в коленях. Ступни при этом должны полностью касаться пола, прижимая ручку снаряда. Взяв в руки вторую рукоять, отклоняйтесь назад, не отрывая ягодиц, чтобы пол практически касался спины, при этом максимально натягивайте ленту. После этого примите исходную позицию. Комплекс лучше выполнить за 3 подхода по 10–15 повторений в каждом. Так вы приведёте в отличную форму мышцы плеч и пресса.
Тренируем ноги
Отличное упражнение с эспандером для похудения, поддержания тонуса внутренней стороны бёдер и ягодиц – махи ногами. Для его выполнения нужно лечь на полу на бок. Ногу, оказавшуюся сверху, поднимите и притяните стопу к себе. Так нога и туловище должны образовать прямую линию. Резинку пропустите под коленом нижней ноги, придержите её рукой. Теперь поднимайте ногу и опускайте, растягивая эластичную часть устройства, проделайте эти действия со второй ногой, перевернувшись на другой бок.
Эффективное упражнение с эспандером для проработки мышц ног и ягодиц – выпады. Встаньте в стойку, при которой одна нога согнута в колене, а другая слегка отведена назад. Передняя ступня прижимает рукоять тренажёра к полу, вторую ручку возьмите в руки и натяните ленту до уровня плеч. Теперь осуществляйте медленные приседания, следя за тем, чтобы переднее бедро было параллельно полу в нижнем положении. Этот приём нужно повторить для каждой ноги 10-15 раз. Такая нагрузка для ног и ягодиц сохранит вашу фигуру в безупречном состоянии.
Упражнение для идеальной груди
Чтобы добиться эффекта от этого упражнения с эспандером, необходимо сжать в пальцах обеих рук его ручку, а вторую рукоять зафиксировать ступнёй ноги стоя на полу. Левую ногу отведите чуть назад, касаясь при этом пола носком. Поднимайте кисти до уровня плеч, прижимая локти к туловищу. Регулярное повторение этого приёма сохранит грудь в тонусе и даже приподнимет провисшие молочные железы, а также укрепит мышцы спины и пресса.
Упражнения для королевской осанки
Упражнения со снарядом предназначены не только для похудения. Для расширения возможностей применения устройства в домашних условиях можно приспособить на одной из стен квартиры небольшое крепление для его фиксации. Особенно полезным это усовершенствование станет для тренировки спины. Для выполнения базового упражнения с эспандером нужно укрепить середину ленты фиксатором и, встав на небольшом расстоянии от стены на одно колено, натягивать резинку двумя руками. При этом в точке наибольшего натяжения старайтесь сводить локти вместе.
Одной из разновидностей такого жима является упражнение с эспандером лёжа. Во время тяги необходимо стараться держать руки максимально прямыми, не сгибая локти. Это поможет создать красивый рельеф спины и улучшить осанку.
Важно, чтобы во время занятий вы не испытывали болезненных ощущений в области ягодиц, пресса и верхней части конечностей. Для того чтобы выполнять комплекс правильно, вы можете руководствоваться онлайн уроками, размещёнными на сайтах профессиональных тренеров.
legkopolezno.ru
Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: комплекс
09 марта 2018 0
Эспандер — отличный тренажер для тренировок дома. Он не только отлично накачивает разные группы мышц, но и не требует использования другого дорогостоящего оборудования — очень бюджетный вариант. В нашем материале мы рассмотрим упражнения с эспандером для мужчин и женщин.
Что представляет собой такой снаряд
Второе название эспандера — амортизатор. Он относится к тренажерам, которые создают нагрузку за счет усилий самого спортсмена. Прикладываемую силу можно направить на сжатие или растяжение.
Сам эспандер может быть изготовлен из различных материалов, отличается это оборудование и формой. Существуют такие его виды:
- трубчатые;
- резиновые;
- пружинные;
- ленточные.
Каждый из них направлен на разработку различных групп мышц. Потому при выборе так важно определиться с тем, за какую зону воздействия будет отвечать эспандер: на мышцы плеч, грудной клетки, на кисти, бедра и т.д.
Как правильно заниматься с эспандером
Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно сначала разобраться с тем, как правильно выполнять упражнения — если занять неправильное положение, можно серьезно снизить КПД от проведенных тренировок.
Существуют следующие правила, которым желательно следовать:
- При каждом подходе должно быть минимум 15 повторений.
- Первые две тренировки выполняйте по 1-2 подхода (если после этого вы будете чувствовать себя хорошо, увеличьте количество упражнений).
- Хоть эспандер и не создает впечатление очень серьёзного тренажера, перед упражнениями с ним следует провести разминку, что позволит избежать травм или вывихов.
- Занимаясь с эспандером, нужно следить, чтобы он был всегда в натяжении.
Если будете следовать этим советам, то сможете избежать серьезных травм и повреждений, получите максимальную отдачу от занятий.
В нашем материале мы подробно разберем, какие упражнения для спины лучше всего делать дома.
Хотите увеличить грудь? Тут мы подробно разберем, какие могут помочь тренировки.
Здесь вы узнаете, какие упражнения помогут вам улучшить зрение.
Упражнения с резиновым инструментом
Резиновый эспандер — один из наиболее популярных снарядов, поскольку позволяет обеспечить разнообразную нагрузку на мышцы, причем упражнения для женщин и мужчин практически не имеют отличий, разница лишь в области воздействия. К примеру, девушки обычно стараются накачать бедра и ягодицы, а вот мужчины — руки и грудь.
Вот несколько простых упражнений.
Для женщин
Махи ногами
Тут все просто: прикрепите одну часть эспандера к лодыжке, вторую — к шкафу, дивану, иному предмету мебели. Встаньте ровно, при этом во время тренировок нельзя сгибать ноги. Выполняйте простые махи перед собой: назад, в стороны. Это позволит тренировать разные мышцы ног и бедер.
Становая тяга
Сложите эспандер в несколько раз, что позволит увеличить его жесткость. Встаньте на него ногами, причем стопы должны быть расположены на ширине плеч. Концы эспандера возьмите в руки, прогните немного колени, отставьте ягодицы назад, при этом спина должна оставаться прогнутой. Держитесь за ручки инструмента и выпрямляйте ноги.
Сгибание и разгибание ног
Пропустите резинку под ножку стула так, чтобы она упиралась в середину инструмента, закрепите рукоятки на лодыжках. Лягте на пол животом таким образом, чтобы эспандер был натянут. Под колени положите свернутое полотенце и одновременно сгибайте ноги.
Для пресса
Закрепите резинку на небольшой высоте, например, за ручку шкафа, встаньте на колени так, чтобы при натяжении ручки находились на уровне груди. Руки согните в локтях, при этом ладони должны располагаться около лба. Зафиксируйте свое положение и начните сгибать туловище — локти должны соприкасаться с коленями.
Для мужчин
Разведение рук
Это упражнение поможет разработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами, возьмите рукоятки в ладони. Поднимайте руки, согнув немного локти.
Подъем перед собой
Данное упражнение направлено на разработку переднего пучка дельт. Исходное положение будет таким же, как в упражнении выше, но при этом руки нужно поднимать перед собой, согнув немного локти.
Сгибание рук
Чтобы увеличить бицепсы, нужно делать данное упражнение. Поза та же, что и была, однако руки нужно сгибать в локтях, доводя их до плеч.
Как пользоваться пружинным эспандером
Этот тренажер чем-то напоминает предыдущий выше, но вместо резины в нем установлена пружина.
За счет этого упражнения с ним будут более «жесткими», поскольку использование такого снаряда увеличивает силовую нагрузку на все группы мышц.
Подобный снаряд желательно выбирать тем, у кого уже есть начальная подготовка.
Выполняются следующие упражнения:
Сведение
Поможет накачать грудной отдел. Нужно забросить инструмент за спину, максимально растянув тренажер в стороны, немного заведя его вперед. Выполнять упражнения следует медленно, а в максимальной зоне растяжки лучше зафиксировать его на 3-5 секунд.
Разведение
Возьмитесь руками за ручки, расположите на уровне грудной клетки, растягивайте эспандер в стороны. В максимальной точке снова зафиксируйте положение на 5 секунд.
Сгибание
Наступите на одну ручку, вторую возьмите в руку — ее нужно сгибать в локте, причем сам корпус должен быть ровным, не нужно двигаться. Обратные движения должны быть более медленными — не нужно «бросать» руку со снарядом.
Используем кистевой эспандер
Данный тренажер позволит укрепить мышцы кистей, предплечий, повысит силу хвата пальцев. Напоминает обычное резиновое кольцо — простой, но при этом очень полезный инструмент, который можно использовать и дома, и на работе.
Перед применением нужно обязательно сделать разминку.
Существуют такие варианты упражнений:
- Нужно сжать кольцо таким образом, чтобы его боковые стороны соприкоснулись. Старайтесь выполнять движения медленно, сделайте упражнения около 20 раз, затем переложите эспандер в другую руку.
- Скрутите снаряд так, чтобы из него получилась «восьмерка», медленно расслабьте кисть, чтобы изделие вернуло свою форму. Повторяйте так 15-20 раз для каждой руки.
Варианты упражнений с ленточным снарядом
Ленточный эспандер — известный инструмент, который позволяет прорабатывать различные группы мышц. Им можно пользоваться как дома, так и в фитнес-клубе на тренировках. Главное условие при работе с ним — надежное фиксирование оборудования, чтобы он не ударил при выполнении движений.
Давайте рассмотрим основные упражнения:
- Для тренировки мышц живота. Нужно лечь на спину, зафиксировав ленту под ножкой мебели. Затем следует согнуть немного колени и поднимать корпус к ним, двигаясь медленно.
- Тренировки для ягодиц. Закрепите одну ручку эспандера к ножке дивана, вторую — к лодыжке. Немного отойдите в сторону, чтобы лента натянулась, после чего начните само упражнение: отводите ногу, на которой закреплен эспандер, назад и вверх.
- Для бедер. Ложитесь на спину, сам эспандер сложите пополам, ноги подтяните к груди, а ступни поставьте на середину инструмента. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируя на 5 секунд свое положение в нижней точке.
Тренажер-бабочка
Такой тренажер очень полезен тем девушкам, которые хотели бы справиться с проблемными зонами бедер, но также его применяют для проработки мышц грудной клетки.
Существуют следующие упражнения:
- Сядьте на стул, «бабочка» должна располагаться между ног пружиной вниз. Сжимайте рычаги ногами, затем медленно отпускайте.
- Лягте на пол, согните ноги в коленях. Удерживая тренажер коленями, медленно сжимайте и разжимайте его.
- Встаньте ровно, руки должны располагаться на уровне груди. Между ладонями зажмите тренажер, сдавливайте его внутрь так, чтобы сложить эспандер. В обратную сторону движения при тренировке должны быть медленными.
Какие могут быть противопоказания
У любого вида спорта есть противопоказания. Это касается даже простых упражнений с таким инструментом, как эспандер. Особенно это касается интенсивных тренировок, направленных на снижение веса.
К основным противопоказаниям относятся:
- низкое или, наоборот, высокое давление;
- слабые сосуды;
- диабет;
- наличие дерматологических заболеваний;
- онкология;
- наличие открытых ран на теле;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Теперь вы знаете, какие упражнения с эспандером вам подойдут и какие группы мышц они развивают. Но помните — если вы только-только начали заниматься спортом, нужно начать с небольшого количества упражнений, постепенно их увеличивая.
nektarin.su
