Эктоморф и мезоморф эндоморф как определить – Как быстро и точно определить к какому типу тела ты относишься (эктоморф, мезоморф, эндоморф)?

    Как быстро и точно определить к какому типу тела ты относишься (эктоморф, мезоморф, эндоморф)?

    Эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

    Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

    Короче, худой (дрищ, шкура и кости).

    Мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

    К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

    Короче, нормальный (идеал). Пример, Жан Клод Ван Дам.

    Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

    Короче, жирный (не думайте, что многие девушки в захвате от гипермускул). Пример, Джей Катлер.

    Простите, что подобрала такие фото. Симпатичнее не нашла. 

    Сама запуталась, исправьте если что не так.

    thequestion.ru

    Кто такой эктоморф и как с этим жить

    Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

    Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни с наследственностью можно договориться, изменить ее.

    Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам.

    Кто такой эктоморф?

    Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, ведут очень активный образ жизни. Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Длинные руки и ноги.

    Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

    С чего начать?

    С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться,  поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.  

    Тренировочный процесс эктоморфа

    Используйте короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений  в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

    Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа. Большая нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы просто не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц.

    Режим питания эктоморфа

    Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день — каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды средние, не стоит переедать в каждый раз, тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона должны составлять углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете не нужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи богатые клетчаткой улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Пейте много воды — не менее 2-2,5 литров в сутки. Неплохой результат дают периодические разгрузочные дни — можно поголодать раз в 2-3 недели на воде или кефире.

    Пищевые добавки, рекомендованные для эктоморфа

    Различные пищевые добавки спортивного питания могут существенно ускорить набор мышечной массы людей этого типа телосложения. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки.

    Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

    Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

    В следующей статье мы рассмотрим телосложение мезоморфа. А в дальнейшем — эндоморфа.

    befirst.info

    Типы телосложений: эктоморф, мезоморф, эндоморф

    Каждому типу телосложения свойственны определенный режим питания, тренировок и скорость восстановления организма Существуют 3 основных типа сложения человека. Различия типов стоит учитывать при тренировках, питании и восстановлении сил.

    • Эктоморф — тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.
    • Мезоморф — крепкие мышцы, широкие плечи и грудь
    • Эндоморф — склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.

    Но ярко выраженный тип сложения, скорее, редкость. Чаще всего человек сочетает в себе черты различных типов. Из-за разных типов сложения у людей различные нервная возбудимость, скорость обмена веществ, режим питания, подход к тренировкам, а также время восстановления, выносливость и силовые показатели.

    Организм эктоморфа обладает быстрым метаболизмом, очень легко усваивает пищу и мгновенно расходует полученную энергию. Чтобы эктоморф мог наращивать мышечную массу, белки в его рационе должны преобладать по сравнению с другими группами. Если вы относитесь к эктоморфам, то ваш примерный дневной рацион должен выглядеть так: белки — 30%, углеводы — 50%, жиры — 20%.

    На тренировках вы должны сократить до минимума аэробные нагрузки и увеличить паузы отдыха между сетами до 2 мин.
    Нужно отдавать предпочтение базовым движениям, увеличить общую калорийность питания на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Эктоморфы в большинстве своем очень выносливы. Однако вместе с трудностями набора мышечной массы им сложно нарабатывать и силу. Пищевой рацион мезоморфа должен состоять из 20-25% белков, 60-65% углеводов и 15-20% жиров, Эти люди — прирожденные атлеты. Как правило, мышцы у них быстро и благодарно отзываются на нагрузку. Мезоморфы обладают хорошим рельефом и мышечной массой.

    Перед ними чаще всего возникает психологическая проблема, как правильно и продуктивно построить свои тренировки, как настроить себя на достижение определенных целей. Ведь гораздо легче почивать на лаврах, когда почти все за тебя сделала генетика, чем работать для достижения цели. Для эндоморфа важно есть поменьше углеводосодержащей и жирной пищи, а также до минимума сократить потребление десертов, сладостей и прочих пищевых излишеств.

    Поскольку скорость метаболизма у эндоморфа медленная, то полученные с пищей калории организм расходует с трудом. Для питания рекомендуются постное мясо, нежирная рыба, яйца без желтков — источники белка, а также богатые углеводами каши и овощи. Кушать следует 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения обмена веществ. Эндоморфам нужно уменьшить потребляемую суточную калорийность на 20-30%. Примерный пищевой рацион должен включать 40-50% белков, 30% углеводов и 10-20% жиров. В тренировках, особенно на первых порах, желательно сместить акцент в сторону аэробного тренинга.

    На занятиях со свободным весом и на тренажерах нужно увеличить количество повторений в сете до 15, а количество сетов — до 5. По возможности сократить паузы отдыха до 30-45 с. Очень важные компоненты питания для всех типов независимо от диеты — витамины и достаточное потребление воды. Вода — источник минералов, от которых зависят многие процессы в организме.

    Какой бы рацион питания вы не выбрали, не стоит обеднять его витаминами. Ведь большая их часть поступает в организм вместе с пищей. Витамины необходимы организму для нормального метаболизма и иммунитета.

    www.trainmuscles.ru

    Эктоморф. Мезоморф. Эндоморф — реферат

    Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

    Эктоморф
    (астеник) – худощавые

    • Тонкие и длинные руки и ноги,
    • Узкие плечи и грудная клетка,
    • Низкие силовые показатели,
    • Низкий уровень подкожного жира,
    • Быстрый метаболизм.

    Эктоморфы
    практически не имеют лишнего 
    подкожного жира, но не имеют и мышц.
    Набор каждого килограмма мышечной массы
    дается с большим трудом, а прекращение
    тренировок даже на короткое время оборачивается
    быстрой потерей результатов.

    Стратегия
    тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный 
    тренинг (не более 45 минут три раза в неделю),
    минимум кардионагрузок. Питание: повышенная
    калорийность питания, 1-2 грамма белка
    на килограмм веса.

    Мезоморф
    (нормостеник) – мускулистые

    • Широкие плечи и грудная клетка,
    • Быстрый метаболизм,
    • Высокие силовые показатели,
    • Желание постоянно быть в движении,
    • Хорошая реакция организма на любой тренинг.

    Мезоморфы
    атлетически сложены от природы,
    и имеют прирожденную склонность
    к занятиям спортом. Но, не смотря на
    это, без должного уровня физических
    нагрузок и при неправильном питании 
    быстро набирают лишний
    вес.

    Стратегия
    тренинга мезоморфа: любой тренинг 
    работает, важно лишь тренироваться 
    с отдачей и не забывать ходить
    в спортзал 2-3 раза в неделю. Питание:
    чрезмерная калорийность может привести
    к быстрому набору подкожного жира.

    Эндоморф (гиперстеник) – полноватые

    • Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
    • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра,
    • Замедленный метаболизм,
    • Низкие силовые показатели,
    • Избыточное жироотложение.

    Один 
    из самых распространенных соматотипов.
    Люди, относящиеся к эндоморфному
    телосложению, склонны к быстрому
    набору жира, и имеют медленный 
    метаболизм. Лишь диета и постоянные
    тренировки способны поддерживать рельефное 
    тело.

    Стратегия
    тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием
    кардионагрузок и базовых упражнений
    для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая
    диета, умеренное потребление углеводов,
    полное исключение сахара и мучных продуктов.

    ***

    Неправильное 
    питание и малоподвижный образ 
    жизни быстро сделают из изначально
    спортивного мезоморфа заплывшего жиром
    эндоморфа. При определении своего соматотипа
    отталкивайтесь в большей степени от того,
    какими вы были в детстве.

    Ваш
    тип телосложения. 

    Тип телосложения

    Индекс Соловьева
    — для мужчин

    Индекс Соловьева — для женщин

    Характерно 
    для данного типа телосложения

    нормостенический
    (нормальный)

    18-20 см

    15-17 см

    телосложение 
    отличается пропорциональностью основных
    размеров и правильным их соотношением

    гиперстенический
    (ширококостный)

    более 20 см

    более 17 см

    У людей, имеющих 
    гиперстенический (ширококостный) тип 
    телосложения поперечные размеры тела
    значительно больше, чем у нормостеников 
    и особенно астеников. Их кости толсты
    и тяжелы, плечи, грудная клетка и 
    бедра широкие, ноги короткие.

    астенический (тонкокостный)

    менее 18 см

    менее 15 см

    У людей, имеющих 
    астенический (тонкокостный) тип телосложения,
    продольные размеры преобладают 
    над поперечными: конечности длинные,
    тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы 
    развиты слабо.

    myunivercity.ru

    Эндоморф, эктоморф и мезоморф — Ютуб видео смотреть

    10 мес. назад

    Типы телосложения. эктоморф, мезоморф, эндоморф. Что это такое, как узнать свой тип телосложения. Можно ли…

    1 г. назад

    Как определить свой тип телосложения? замеры в подростковом возрасте не корректны, т.к. костяк еще не сформи…

    4 мес. назад

    Как узнать, какой у вас тип телосложения? Представьте, что вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, делаете все…

    2 г. назад

    Диетолог расскажет об особенностях вашей природной фигуры. Что есть. Как худеть.

    3 г. назад

    У нас Вы можете заказать индивидуальную (персональную) программу тренировок по интернету: http://atletizm.com.ua/personal…

    2 г. назад

    Программы Тренировок для Каждого Типа Телосложения ====================================================== В этом видео разберем…

    11 мес. назад

    Канал Дениса- https://www.youtube.com/channel/UCg5glNfW_XXZ7c65ZdPizpQ В этом видео вы увидите то, как определить свой тип телосложен…

    3 г. назад

    СПАСИБО ЗА ПОДПИСКУ! Моя страница ВКОНТАКТЕ http://vk.com/just_fisher Группа ВКОНТАКТЕ http://vk.com/smgym Моя страница ИНСТА…

    5 мес. назад

    Узнайте подробности. *************************************************************** ➔ Наш сайт: ostrnum.com/ ➔ Instagram …

    4 г. назад

    Существует три типа телосложения спортсменов — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Фитнес-тренер — Елена Рурак…

    2 г. назад

    Один из самых простых методов определения типа телосложения, это определение размера обхвата вашего запяс…

    7 мес. назад

    Решили в общем Зарубиться на Руках. Слово зарубиться мне не очень нравится, но это слово Трендовое по этому…

    2 г. назад

    Если увидел это видео на youtube или в другой соц. сети — заходи на наш сайт (ссылка ниже) Я Вконтакте — https://vk.com/dan1…

    3 г. назад

    100-дневный воркаут: http://bit.ly/100daysworkout Видеоблог команды The Patriots: http://bit.ly/ThePatriots Тур по городам России: http://bit.ly/Work…

    1 г. назад

    Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф — Че За Херня ?! http://www.youtube.com/c/VODemin ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, сегодня выскажу свое мнение…

    9 мес. назад

    Хорошая ли у тебя генетика? ➢ Инстаграм https://www.instagram.com/wladyde97/ ➢ Группа https://vk.com/wladyde ➢ Мой вк https://vk.com/id404594782…

    2 г. назад

    Психология спорта. Психиатрия. Психодиагностика. Психотипы. Типы темперамента. Типы характера. Почему люди…

    1 г. назад

    В этом видео я расскажу об 3х основных ошибках новичков, которые допускаются при натуральном тренинге. Если…

    2 г. назад

    Питание и тренировки.

    yutubvideo.ru

    Тренировка эктоморфа (конкретный пример)

    Вопрос о различных методах и стилях тренинга, подходящих в большей степени для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа обсуждался уже не раз. Действительно, совершенно логично, что если у лиц с разным типом телосложения разные особенности физиологии, то и преобладающие методы тренировки должны быть различны и соответствовать этим особенностям. Однако на практике не так-то просто разобраться, сколько в вас мезоморфа, сколько эндоморфа и эктоморфа. Напомню, что нет человека только с одним типом телосложения, есть преобладающий тип, но вместе с тем и признаки других, которые выражены значительно меньше. Так вот, сейчас мы рассмотрим реальный пример, когда в одном человеке смешались разные типы, причем таким образом, что и не разберешь, какого же типа в нем больше. А расскажет нам об этом выступающий культурист и тренер Алексей Филиппычев (один из авторов ЖМ) на примере своего ученика — Антона Хизриева. Статья с рабочим названием «Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Иной взгляд на тему» планируется к публикации в одном из ближайших номеров «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА».
    Так же не стоит забывать и про активный отдых после тренировки, это может быть катание на велосипеде, или плавание.

    Итак, Антон Хизриев, 23 года. Родился в Воронежской области в г. Борисоглебске. Сейчас живет, работает и тренируется в Москве. Занимается бодибилдингом 5 лет. 3 года мы с ним работаем вместе. 2 года участвует в соревнованиях. Чемпион Нижегородской области по юниорам. А особенности у Антона такие: в 18 лет до службы в армии весил всего 78 кг. Это при его 193 см! Представлял собой типичного эктоформа. После армии в 20 лет — 113 кг и напоминал скорее мезоморфа. Когда мы начинали заниматься, Антону был 21 год и весил он… 140 кг!!! Я предполагал, что его тип телосложения — это эндоморф. На тот момент у Антона было немало лишнего веса. Однако через год на свои первые соревнования Антон вышел со 108 кг и был предельно «жестким», что для эндоморфа достичь почти невозможно. Кстати, в этом сезоне будем выступать в весовом диапазоне 120-123 кг.

    Работая с Антоном, я стал несколько по-другому смотреть на типы телосложения. Классическая схема медицинского деления на экто-, мезо- и эндоморфов категорически не подходила. Выбирать программы тренировок, диеты и методов интенсивности не получалось. На поверку стали выходить другие параметры, которые надо было учитывать и над которыми надо было работать.

    Первый параметр – это жесткая фасция. Я бы сказал, у Антона она очень жесткая. Наращивать мышечные объемы предельно сложно. Раскачка жесткой фасции во время тренировки минимальна. Тонус мышц всегда предельно высокий. Один из методов тренировок у нас направлен именно на растяжку этих фасций. Общий смысл можно прочитать, к примеру, в июльском ЖМ о принципе FST-7. Примерно этим мы и занимаемся, однако применяем несколько иную схему тренировок. Главный смысл в том, что нагнетаем как можно больше крови в мышцу. Применяем методы сбрасывания весов, метод отдых-пауза (7 раз по 10), метод короткой и полной амплитуды (10 повторов + 10 повторов) и т. п.

    Второй параметр – это тип мышечных волокон. У Антона преобладают медленные волокна (тип I А). Думаю, пропорция 80/20. Медленные волокна — это палка о двух концах. В период «сушки» они большое подспорье. Повышенное количество в них митохондрий дает возможность работать в аэробном режиме и пережигать жирные кислоты. Однако с точки зрения набора массы — это проблема. Массу Антону набирать тяжело, и в межсезонье бьемся с развитием его быстрых волокон, которых у него немного. Стараемся поднимать большие веса, но динамика, если честно, невысокая. Больший эффект в приросте массы дают те же методы, что и в работе с фасцией, — высокоповторные. Растут в основном медленные волокна.

    Третий параметр связан со скоростью обмена веществ, гормональной системой и отложением жира. Несмотря на молодой возраст (высокую степень работы гормональной системы), эктоморфную фасцию и тип волокна, жир у Антона все равно откладывается. Причем откладывается неравномерно, в основном это абдоминальная область. Жировые клетки у Антона расположены в основном в этой области. Эта переменная неудобна тем, что надо «высушиваться» до предела. Если взять в сравнение равномерное распределение жира, то он располагается везде и по чуть-чуть. И даже недоведенным можно выходить на сцену. Вид будет просто «недосушенным», но, в общем-то, приемлемым. В случае с Антоном «недосушенный» – это «кусок» жира на пузе. Этот вопрос решаем диетой и аэробикой. В период подготовки аэробика 6 раз в неделю после основной тренировки по 20 минут. Диета – балансируем углеводами. Правда, при таком весе, как у Антона, его количество углеводов все равно остается высоким – 400 грамм.

    И напоследок хотел сказать, что у нас с планами на сезон. Возможность последний сезон выступить по юниорам до 23 лет постараемся использовать. По конкретным соревнованиям — планируем выступить на чемпионате Кировской области «Вятский Медведь» 6 октября, на чемпионате Брянской области 17 октября и 4 ноября на чемпионате г. Дубна.

    Источник

    ironworld.ru/articles/interview/132954/

    wikipower.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о