Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц – пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Содержание

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

  • На грудь – классические отжимания.

  • Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
  • Для плеч – подъемы и махи гантелями.
  • Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Отжимания – 4×20.
  • Обратные скручивания на стуле – 4×15.
  • Сгибания рук с гантелями – 4×20.
  • Воздушные приседания 4×20.
  • Армейским жим с гантелями – 4×15.
  • Становая тяга с гантелями – 4×20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

  • На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
  • Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
  • На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

  • Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
  • Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
  • Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
  • Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

  • Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
  • Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
  • Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

  • Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
  • Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
  • Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях [2018]

 

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

 

Многие ищут сбалансированный подход, с помощью которого можно добиться идеальной фигуры без посещения фитнес-залов.

 

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

 

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

 

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

 

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

 

Содержание:

  1. Круговая тренировка — идеальный вариант фитнеса
  2. Комплекс упражнений на каждый день
  3. Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить

 

 

Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

 

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

 

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

 

Количество и продолжительность упражнений, эффект от тренировок — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

 

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью домашнего фитнеса для миллионов людей.

 

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — базовые (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

 

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

 

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

 

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, похудеть, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

 

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

 

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

 

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

 

  1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
  2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
  3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
  4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

 

Занимайтесь регулярно и с удовольствием

 

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями круговой тренировки и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

 

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

 

Комплекс состоит из 8 довольно простых упражнений, которые будет необходимо сделать 20 раз.

 

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

 

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.

 

Приседания

 

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

  1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
  2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

 

Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках

 

Упражнение второе. Выпад и жим руками

  1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте  шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
  2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
  3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

 

Подберите подходящую технику отжиманий

 

Упражнение третье. Отжимания

  1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
  2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
  3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

 

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

  1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
  2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

 

Скручивания

 

Упражнения пятое. Скручивания

  1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
  2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

 

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

  1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

 

Подъемы рук и ног

 

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

  1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
  2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

 

Всемогущая планка

 

Упражнение восьмое. Планка

  1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
  2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

 

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

 

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

 

Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой.

 

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

 

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

 

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

 

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

 

Что же для этого надо?

 

Конечно, самое очевидное решение — это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

 

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать все группы мышц в домашних условиях — абсолютно реально!

 

Вот что вам для этого понадобится:

 

  1. Гантели с возможностью добавления веса
  2. Штанга с набором утяжелителей
  3. Скамья

 

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

 

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

 

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии развития мышц, дальше уже прогресса не будет. 

 

life-reactor.com

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

  • следует опереться руками на выбранный предмет;
  • ступни поставить устойчиво;
  • ноги присогнуть в коленях;
  • сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
  • после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще  один или два раза.

Инфографика АиФ

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

Смотрите также:

www.aif.ru

Упражнения на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Как это сделать

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: Отдых: 60сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните,что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой


Подходы: 5 Повторения: Отдых: 90сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: Повторения: Отдых: 60-90сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей


Подходы: Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь


Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

Поделиться статьей:

zazozh.com

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.

Базовые упражнения на все группы мышц в домашних условиях

Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!

Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.

Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).

1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц – различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног – подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение – 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Похожие статьи

— Преимущества упражнения «берпи»

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Упражнения на силу

— Самые эффективные жиросжигающие упражнения дома

— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

fitline-sport.ru

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях



Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.
Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Недавно мы опубликовали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, советуем прочитать.

Комплекс упражнений на все группы мышц для новичков

Разминка

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, и потянитесь руками вверх, как бы растягивая позвоночник, втягивая живот и поднимая грудную клетку. Выполните 10 таких вдохов. Затем в течение 5 минут походите на мини-степпере или просто по комнате с высоким подниманием колена, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. После этого приступайте к тренировке.

Упражнения в домашних условиях для ног

Приседание

Встаньте на расстоянии 12-15 см от стены, измеряйте расстояние до носочков стоп. Положите руки ладонями на стену, уровень выше вашей головы. Направляйте колени чуть в стороны, а таз — назад и вниз, садясь вниз как на низкий стульчик. Втягивайте живот и держите спину нейтральной и напряженной, опускаясь в приседание так, чтобы таз ушел на уровень ниже колен. Плавно поднимитесь обратно, следя за положением коленей. Они двигаются в одной плоскости с носками.

Вариант для людей с лишним весом

Если лишний вес не дает удержать баланс, накиньте длинный пояс на дверную петлю или другую опору, и приседайте, удерживаясь руками за пояс без стены. Это поможет вам тренировать глубину приседа, и снизит риск травм из-за падений.

Совет: забудьте про приседания «квадратом», то есть правило «колени не выходят за носки». Следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками, а таз опускался ниже коленных чашечек при сохранении ровной спины. Так вы научитесь приседать правильно, и снимете излишнюю нагрузку со связок.


Выпады или присед в ножницы

Накиньте пояс на верхнюю опору. Встаньте так, чтобы пятки проецировались под плечи. Шагните правой ногой назад и опускайтесь в присед, сохраняя спину прямой. Выполните все повторения с левой ноги, потом — с правой.

Наклоны вперед или «мертвая тяга» без оборудования

Выполните сгибание в тазобедренном суставе при чуть присогнутых коленях. Опускайтесь вниз, тянитесь руками вдоль бедер и голеней, пока спина остается прямой. Как только спина начала сгибаться — выполняйте обратное движение, выпрямляясь.

Упражнения для спины в домашних условиях

Экстензии

Лягте на пол на живот. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Стяните лопатки к позвоночнику, и выполняйте одновременные подъемы корпуса и ног. Следите за положением лопаток, пусть они не «растекаются» по спине, а остаются сведенными.

Обратные тяги

Перевернитесь на спину, поставьте стопы к ягодицам. Упритесь локтями в пол, и старайтесь отрывать грудной отдел позвоночника от пола, напрягая мышцы спины. Не расслабляйте живот, чтобы не было легче


«Плавание»

Снова перевернитесь на живот, вытяните руки перед собой, оторвитесь от пола как в экстензиях и выполняйте мелкие движения руками и ногами, имитируя работу пловца. Продолжайте в течение 30 секунд, не считая повторения.

Грудь, руки, плечи

Отжимания

Выполните отжимания от пола, или дивана, стола, стула, подоконника в зависимости от своей физической подготовки. Не работайте с колен, так как это портит осанку и не прорабатывает мышцы живота дополнительно.

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Примите позу перевернутой буквы «Л» или собаки мордой вниз. Сгибайте руки в локтевых суставах и тянитесь головой к полу до касания, плавно разгибайте руки в локтевых суставах в исходное положение.

Пресс

Узнайте, сколько нужно качать пресс для избавления от живота.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.


Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.


Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:
• в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди — потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;
• в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;
если отжиматься стало слишком легко — оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;
• в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;
• упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;
можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, лучше бегать утром или вечером?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты — с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель — похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.

dieta-prosto.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *